Eigentlich nicht so unsportlich - Trainingstipps?

hey leute
bin 16 jahre alt und hab vor einem jahr beschlossen, was für meine fitness zu tun.
entscheidend dafür war der sportunterricht wo ich nach dem 1000m lauf schon kurz vorm tod stand.
bin dann letztes jahr ab frühling (dann als es heiß war eine zeit nicht, und im herbst wieder) laufen gegangen - jeden tag 2km.
dabei hab ich die strecke durch laufen-gehen-laufen bewältigt, weil ich bis dahin ja noch 0 kondition hatte.
nach der langen sommerpause hab ich wieder (unregelmäßig) begonnen. jetzt im winter hab ich laufen total ausgelassen.
dafür bin ich ab herbst fast tägl eine halbe stunde fahrrad auf dem hometrainer gefahren. seit ende november bau ich auch regelmäßig ein muskelaufbautraining ein (Beine-Bauch-Arme hauptsächlich. nun, als das wetter wieder schön war, hab ich mich voller erwartung nach draußen getraut, ergebnis: kondition ist nach 1 km im keller, dann geh ich 5 min und laufe wieder 1km, gehe wieder und laufe das letzte stück. ich denk mir gut, besser als ganz am anfang. aber gestern beim joggen ist mir nach 500m extrem(!!!) schlecht geworden. hab mich trotzdem iwie durchgequält. nun hab ich die fragen:
wie wärme ich mich am besten auf (auch bei kurzen strecken)?
was kann ich gegen die übelkeit tun?
was esse ich vorher am besten? (ist immer schwierig mit schule zu vereinbaren)
wie kann ich meine ausdauer und geschwindigkeit steigern? (ZIEL wär: 5km in 30min)

dazu muss ich sagen dass ich im letzten jahr abgenommen hab und jetzt bei einer größe von 1,85m (ja ich weiß, groß ;-) )
gesunde 70kg wiege - so soll es bleiben.

Bin hochmotiviert und würde mich über eure hilfe freuen! (besonders nach diesem langen text hier )

liebe grüße

Hey,

wie schnell läufst du denn den 1 km, bis du nicht mehr kannst? Ich würde schätzen, dass du den viel zu schnell läufst. Wenn du im Winter fast jeden Tag 30 Minuten auf dem Heimtrainer warst, sollte das mit 30 Minuten laufen nicht so ein Problem sein. Vermutlich hast du keine Laufuhr. Daher solltest du das Tempo dadurch bestimmen, dass du dich noch gut unterhalten kannst. Dann ist auch sichergestellt, dass du nicht zu schnell läufst. Ansonsten gibts im Internet aber auch Trainingspläne, die mit Lauf-Geh-Intervallen stückweise auf 30 Minuten durchlaufen trainieren.

Ich glaube du kannst aber schon mehr

lg

Wenn Dein Ziel 5km ist (erstmal egal in welcher Zeit) - dann musst Du auch 5km laufen, am besten aber 6 oder 7.
Das erreichst Du, in dem Du ein Laufen-Gehen-Programm, wie Du es schon versucht hast, auch ausbaust. Regelmässig 2km laufen trainiert eben nur 2km zu laufen, Fahrradfahren trainiert fahrradfahren und Muskeltraining ist zwar gut aber nebensächlich für die Ausdauer.

Sieh Dich mal im Internet um, es gibt eine Vielzahl von Couch to 5K Plänen, da findest Du sicher genug anregungen wie Du das Training gestalten kannst.

Grüß Dich,

Wenn du den ganzen Winter nicht gelaufen bist ist klar das du bei "fast" 0 anfängst....Was man in 2 Jahren Training aufbaut, verliehrt man z.B. innerhalb von 6 Monaten zu 80% wieder...geht schnell ;-) Deswegen auch im Winter laufen und wenns nur 1-2 mal die Woche ist. Ansonsten würde ich mich mal nach einem Trainignsplan für Anfänger umschauen...die gibts massig im Netz

Hier z.B. Aktuelles zum Joggen und Lauftraining*- lauftipps.ch gibts viele Tipps und Pläne. Wenn du dir mal ein gutes Buch holen willst, hol dir mal das große Laufbuch von Herbert Steffny. Sehr gut geschrieben mit vielen Infos...habe ich auch und bringt echt was...kosten so 24€ ist aber ziemlich dick. da sind auch Trainingspläne drin für 10km - Marathon.

Was ich empfehlen würde wäre so 3 mal die Woche Laufen, Am Anfang immer mit Gehpausen, die dann von mal zu mal und von Woche zu Woche kürzer werden und schließlich wegfallen....dann kannst du die 5km mal am Stück laufen und dann baust du das aus. 5km in 30 minuten ist schon nicht langsam, aber je nach Talent kommst du da schon nach ein paar Monaten hin. Beschränke dich aber nicht auf die 5km sondern geh dann zeitnah die 10km an. Wenn du 10km langsam laufen kannst, hilft dir das kürzere Strecken schneller zu laufen. Was du am Anfang brauchst ist Grundlagenausdauer. Die Anpassungen die dann im Körper stattfinden brauchen je nach Bereich unterschiedlich lange. Am längsten brauch der Bewegungsapperat (Monate bis Jahre), also Bänder, Sehnen, Gelenke usw. Die Leistung kann man viel Schneller trainieren. Wenn man da snicht beachtet, kann man den fatalen Fehler machen immer schneller und länger zu laufen, obwohl der Bewegungsapperat nicht hinterherkommt. Verletzungen sind die Folge. Das Ganze ist nicht sonderlich komplex aber es gibt einige Regeln die man beachten sollte. Deswegen auf jeden Fall ein bisschen in das Lauftraining einlesen, Buch oder I-Net. Schreiben könnte man hier jetzt seitenweise ;-)

Viel Erfolg

ohajak hat geschrieben:Grüß Dich,

also erstmal.....bei 185cm Größe finde ich 70 Kilo nicht "gesund" sondern schon leicht untergewichtig. pack da mal 5 Kilo drauf. Es gibt nach unten eine Grenze wo der Körpfer plötzlich an Leistung verliert oder verlieren kann

Du vergisst , sie ist 16, man darf das nicht mit den üblichen "Erwachsenenmassen" vergleichen, ansonsten unterstütze ich deine Ausführungen

Habs grad entfernt...habe irgendwie übersehen das "sie" eine Sie ist ;-) Das ist ok.

FrauLäuferin hat geschrieben: wie wärme ich mich am besten auf (auch bei kurzen strecken)?

Frag mal Fußballer oder andere Sportler. Die wärmen sich meist durch eine kleine Laufrunde auf. ;)
Also braucht ein Läufer kein extra Programm. Einfach etwas langsamer laufen, als normal.
Dann nach 5-10min kannst du normal laufen.

FrauLäuferin hat geschrieben:was kann ich gegen die übelkeit tun?

Was hast du denn davor zu dir genommen?
Und vor allem, wann hast du es gegessen?

Ich esse das letzte eine bis anderthalb Stunden vor dem Lauf. Damit komme ich gut klar.

FrauLäuferin hat geschrieben:was esse ich vorher am besten? (ist immer schwierig mit schule zu vereinbaren)

Für die kurzen Strecken brauchst du eigentlich keine spezielle Nahrung. Iss eine Banane vor dem Lauf und schau, wie du damit klarkommst.
Auch ein Nutella- oder Marmeladenbrötchen ist recht gut verdaulich.

Ist halt immer eine individuelle Geschichte. Da muss man rumprobieren, mit was man am besten zurechtkommt.

FrauLäuferin hat geschrieben:wie kann ich meine ausdauer und geschwindigkeit steigern? (ZIEL wär: 5km in 30min)

Kümmer dich erstmal nicht um die höhere Geschwindigkeit. Die kommt irgendwann von allein.
Wichtig ist, dass du erstmal eine gewisse Zeit in Bewegung bleibst.
Mit dem Start-Stop-Programm, was du schon machst, bist du auf dem richtigen Weg.

Wichtig ist, dass du einfach dabei bleibst. 3 Einheiten die Woche sollten es schon sein, damit sich etwas merklich verändert.
Hältst du das ein paar Wochen durch, wirst du schnell Erfolg sehen.

Kleiner Tipp: Stell dir einen Plan mit festen Trainingstagen auf. Dokumentiere das am besten auch. Da hast du einen guten Überblick über Zeit und Fortschritte.

Viel Spaß dabei.