Richtiges Atmen bei hochen Belastungen

Ich habe mir in letzter Zeit Gedanken über das Atmen beim Laufen gemacht. Vor allem bei hochen Belastungen wie z.B. Intervallen oder viel wichtiger: bei 5- und 10 Km Wettkämpfen.
Ich weiß, dass ich möglichst tief und regelmäßig atmen muss. Nun ist die Frage, ob ich schon dann darauf achten muss, wenn ich noch keine Atemnot habe? Kann ich dadurch das Einsetzen der typischen Ermüdungserscheinungen verzögern?

Ich spiele Trompete, wobei das richtige Atmen ja auch nicht ganz unwesentlich ist. Als Kind schon hab ich gelernt, durch den Mund und mit dem Zwerchfell zu atmen, d.h. durch Heben der Bauchdecke. Das funktioniert auch beim Laufen. Jedenfalls hab ich als paktizierender Trompeter mir beim Laufen noch nie Gedanken über die Atmung gemacht.

Die durch das Laufen gesteigerte Fitness hat mir dagegen beim Trompete spielen sehr geholfen.

Mir hat es sehr geholfen auf einen aufrechten Laufstil zu achten und mit dem Zwerchfell zu atmen. Wenn man müde wird,neigt man (ich) dazu in sich zusammen zu sacken. Letztes Jahr hatte ich bei hohen Belastungen immer Atemnot und Seitenstechen. Mittlerweile so gut wie nicht mehr.

VG
Christian

Lebenslauf hat geschrieben:Ich habe mir in letzter Zeit Gedanken über das Atmen beim Laufen gemacht. Vor allem bei hochen Belastungen wie z.B. Intervallen oder viel wichtiger: bei 5- und 10 Km Wettkämpfen.
Ich weiß, dass ich möglichst tief und regelmäßig atmen muss. Nun ist die Frage, ob ich schon dann darauf achten muss, wenn ich noch keine Atemnot habe? Kann ich dadurch das Einsetzen der typischen Ermüdungserscheinungen verzögern?

Bei starker Ermüdung z.b. bei LALAs kam ich aus Verzweiflung immer auf die Idee "jetzt 10 Schritte sehr tief ein- und ausatmen" - das hat was gebracht, aber wohl eher für den Kopf und zur Ablenkung.

Ansonsten schaffen es die meisten Menschen auf der Welt einfach vor sich hin zu atmen und weiter zu leben und manche laufen sogar dabei

gruss hennes

Einatmen - ausatmen - einatmen - ausatmen. - einatmen ... Vor allem beim 5- und 10-km-Lauf. Bloß nicht denken! Das Gehirn verbraucht viel zu viel Sauerstoff, der dann den Beinen fehlt!

Ernsthaft: Ein angemessener Atemrhythmus ergibt sich von selbst, wenn du deinen Körper einfach machen lässt. Mich zumindest würde jede Regel wie "Möglichst tief atmen" (wie soll das im 5 km-Renntempo gehen?) oder "Zwei Schritte einatmen - drei Schritte ausatmen" oder was das sonst an Empfehlungen rumgeistert, nur aus dem Tritt bringen.

Ich habe mal gelesen, dass man besonders darauf achten soll im Training bei hoher Belastung tief einzuatmen (zur Erhöhung des Atemzugvolumens) und in Pausen länger auszuatmen (Verbesserte? Abgabe von Kohlenstoffdioxid). Durch das tiefere Einatmen soll man die Atemnot weiter herauszögern können.
Gab dabei auch ein paar Zeitvergleiche bei Läufern mit "normaler"und "tiefer" Einatmung. Gerade die schnelleren Läufer konnten sich damit noch spürbar verbessern (war natürlich keine groß angelegte Studie, aber zumindest geschadet hatte die ungewohnte Atmung wohl nicht )

Bei normalen Dauerläufen hingegen sollte die Atmung unbewusst ablaufen.

Bei Wettkämpfen hieß es allerdings, dass die Atmung willkürlich abläuft!

Wenn man das mal querliest, läuft es auf Anfänger/Gesundheitsläufer vs. Optimierer/Wettkämpfer hinaus so wie Bannett das schon angedeutet hat.

richtig Ausatmen: Richtig Atmen - RUNNER’S WORLD

Richtig atmen beim Laufen: Mit Luft und Liebe - RUNNER’S WORLD

Atmung: Lungenvolumen - RUNNER’S WORLD

Das ergibt sich irgendwann von selbst. Bei mir hat sich eingebürgert, dass ich beim M nach den ersten 1-2 KM 3 Schritte einatme, 3 Schritte ausatme, bei HM 2 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen und beim 10KM 2 ein und 2 Schritte aus.

Nicht dass das jetzt die Patentlösung sei. Das spürt man, was für einen selbst passt. 5K laufe ich nicht, denke aber, dass man mit 1:1-Atmung zu wenig Luft kriegt
Mir haben so klare Rhytmen anfänglich auch geholfen, kein Seitenstechen zu kriegen und beim WK falle ich wegen der Musik am Strassenrand nicht aus dem Rhytmus.

Lebenslauf hat geschrieben:Ich habe mir in letzter Zeit Gedanken über das Atmen beim Laufen gemacht ...

Vor lauter Nachdenken übers Atmen bleibt wohl das Laufen auf der Strecke? Oder wie soll man deine Signatur interpretieren?

kueni hat geschrieben:Vor lauter Nachdenken übers Atmen bleibt wohl das Laufen auf der Strecke?

Es sind allerlei Muskeln für die Atmung nötig.Diese kann man auch gezielt trainieren.Viele Lungenkranke stärken diese Muskelatur um ihr Leiden dadurch ein wenig abzuschwächen. Unter diesen Übungen sind auch einige die nicht nur den Muskel trainieren für mehr Leistung der Lunge sondern ermöglichen uns dadurch Entspannter zu werden

Lebenslauf hat geschrieben:Ich habe mir in letzter Zeit Gedanken über das Atmen beim Laufen gemacht. Vor allem bei hochen Belastungen wie z.B. Intervallen oder viel wichtiger: bei 5- und 10 Km Wettkämpfen.

Hallo Lebenslauf,

in einem Forum zum Thema Laufen werden - das liegt in der Natur dieses Mediums - vornehmlich Fragen, Schwierigkeiten, Probleme, Beschwerden thematisiert. Da kann schon mal der Eindruck entstehen, Laufen sei eine überaus komplizierte Sache und man müsse sich nun mit jedem Detail auseinandersetzen, um nur ja nichts falsch zu machen. Tatsächlich wird auch vieles falsch - oder sagen wir besser "suboptimal" - angepackt. Oft korrigiert sich das aber von selbst. Tatsächlich ist Laufen eine der einfachsten Sachen der Welt für einen Menschen. Unser Körper wurde von der Evolution dafür über Jahrmillionen optimiert, nachdem unsere Vorfahren von vier auf zwei Beine umgestiegen sind. Ein nicht mal sonderlich bewusster Impuls im Gehirn "Los jetzt!" genügt und schon fallen wir in Trab. Darüber nachzudenken ist nicht nötig. Natürlich sind die Vorgänge, die sich in unserem Körper ergänzen müssen, um tatsächlich einen Schritt machen zu können unglaublich komplex, doch zu deren Steuerung verfügt der Organismus über ein raffiniertes, ebenso komplexes, vollautomatisches Steuerungssystem.

Als Läufer, der weiter und schneller laufen möchte, sollte man sich über vieles Gedanken machen, aber bitte nicht über die Atmung. Wie schnell und wie tief wir atmen steuert das Nervensystem vollautomatisch. Wäre es nicht so, müsste man sich jeden Atemzug überlegen und ihn bewusst auslösen. Natürlich gibt es Situationen, wo man über die Art der Atmung (z.B. in den Bauch) etwas erreichen will. Zum Beispiel gibt es eine Empfehlung bei Seitenstechen tief in den Bauch zu atmen, um das krampfende Zwerchfell (eine mögliche Erklärung für Seitenstechen) zu entspannen. Es gibt auch Menschen, deren Lungenvolumen z.B. durch Krankheit stark eingeschränkt ist. Auch in solchen Fällen kann es nötig werden (mit ärztlicher Unterstützung) über die Atmung nachzudenken.

Bei gesunden, normal entwickelten Menschen stellt jedoch das Atemvolumen der Lunge keinen die Leistung begrenzenden Faktor dar. Da gibt es enorme Reserven, auch wenn es sich anders anfühlt! Wenn wir schnell laufen, haben wir nach einer gewissen Strecke/Zeit das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen. Das liegt aber nur daran, dass das Nervensystem die "Luftpumpe" auf Maximalleistung schaltet und wir diesen Zustand als "Atemnot" wahrnehmen. Die Begrenzung liegt aber nicht im Luft rein und raus pressen, sondern in den Lungenbläschen, wo der eingeatmete Sauerstoff ins Blut übernommen und das abzuatmende Kohlendioxid vom Blut in die Bronchien gelangt. Dieser Gasaustausch ist nicht von der Lungenbewegung abhängig, sondern von der Anzahl der Lungenbläschen und deren Leistungsfähigkeit. Durch unbewusstes, vom Nervensystem gesteuertes Anspannen und Entspannen der Atemuskulatur steht immer genug Luftvolumen mit ausreichender Sauerstoffkonzentration an den Lungenbläschen bereit. Also mach dir über die Atmung keinen Kopf.

Die Leistungsfähigkeit des Gasaustausches wird, wie alle anderen dem Energiestoffwechsel zugrunde liegenden Vorgänge auch, durch das Ausdauertraining verbessert.

Alles Gute und viel Spaß beim bewussten Laufen und unbewussten Atmen

Gruß Udo

Jogghein hat geschrieben:Es sind ... [blablabla]

Ach Hein, du musst schon meinen ganzen Post lesen. Ich bezog mich ausdrücklich auf die Signatur des TE, die im aktuellen Jahr genau 0 km Laufen aufweist.

Ein Bekannter von mir hat mal das Atmen beim Laufen vergessen.

Da war was los.

kueni hat geschrieben:Ach Hein, du musst schon meinen ganzen Post lesen. Ich bezog mich ausdrücklich auf die Signatur des TE, die im aktuellen Jahr genau 0 km Laufen aufweist.

Ich sehe die Sache ganz entspannt.Bei Null gelaufenen Kilometer in diesem Jahr kann er durch Rücksprache mit seinem Langzeitgedächnis auf diese für ihn wichtige Frage gestoßen sein.

U_d_o hat geschrieben:Natürlich sind die Vorgänge, die sich in unserem Körper ergänzen müssen, um tatsächlich einen Schritt machen zu können unglaublich komplex, doch zu deren Steuerung verfügt der Organismus über ein raffiniertes, ebenso komplexes, vollautomatisches Steuerungssystem.

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Als Läufer, der weiter und schneller laufen möchte, sollte man sich über vieles Gedanken machen, aber bitte nicht über die Atmung.

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Die Leistungsfähigkeit des Gasaustausches wird, wie alle anderen dem Energiestoffwechsel zugrunde liegenden Vorgänge auch, durch das Ausdauertraining verbessert.

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Alles Gute und viel Spaß beim bewussten Laufen und unbewussten Atmen

Wieder einmal Klasse: diese Mischung aus echter Information, Süffisanz und Liebe zum Sport!

Vielen Dank für die Antworten,

besonders Uwe.
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass wenn es bei einem 10 km Lauf mal "schwerer" wurde, ein paar tiefe Atemzüge sehr geholfen haben. Ob dies nur psychische Ursache hatte, wusste ich nicht einzuordnen.
Mir stellt sich nun aber, nach Udos sehr schönem Beitrag, die Frage, wieso man so vieles bei der Lauftechnik falsch machen kann, wenn der menschliche Körper fürs Laufen gemacht ist? Natürlich klappt alles einigermaßen gut, wenn man im gemäßigten Bereich läuft, aber bei hohen Belastungen macht man doch zunehmend mehr Fehler, was ich auch auf die Atmung geschlussfolgert habe.

Vielleicht mache ich mir echt zu viele Gedanken und sollte einfach mehr laufen.

Danke für eure Hilfe.

Lebenslauf hat geschrieben:Vielleicht mache ich mir echt zu viele Gedanken und sollte einfach mehr laufen.

Klar, mehr als nix wäre ja schon mal ein Anfang.