Form? Pace? Angst vor Marathon-Debut!

Hallo zusammen
Ich (m, 33) laufe erst seit Juni 2011. Davor gar kein Sport, nur rauchen und saufen.

Letztes Jahr habe ich im Mai einen 10,4km Geländelauf in 48:13 und im November einen hügeligen HM in 1:33:14 gelaufen.
Seit Ende Jan bin ich mich auf den Zürich-Marathon vom 7.4.13 am vorbereiten. Dafür habe ich einen Trainingsplan von "laufkalender.ch" (welcher den Steffnyplänen verdächtig ähnelt) mit Zielzeit 3:30 etwas verschärt (etwas mehr Tempo in den Intervallen, TDLs etwas länger, Longjogs länger und teilweise mit EB). Dem Plan kann ich so gut folgen, fühle mich meistens gefordert aber nicht überfordert.

Innerhalb dieser Vorbereitung habe ich zwei Testläufe absolviert mit folgenden Resultaten:
11km: 47:18 (Geländelauf mit ca. 150HM)
HM: 1:35:08 (Lauf ohne offizielle Zeitmessung, keine Zuschauer, letzte 10km alleine)

Im 3:30 Plan werden auf 10km 44:00 und im Halbmarathon 1:39:00 an den Testwettkämpfen verlangt. Das habe ich ja eigentlich recht deutlich übertroffen. Das Problem, bei beiden Wettkämpfen habe ich mich leicht übernommen und musste kurz vor dem Ziel Gehpausen einlegen. Beim 11er habe ich den Endspurt ganz einfach zu früh (1.5km vor dem Ziel) angezogen und musste ca. 500m vor der Linie wegen Bauch/Atemverkrampfung ca. 20s eine Gehpause machen. Beim Halbmarathon, der bis Kilometer 19 leicht abfallend war, habe ich den Schlussanstieg (70HM auf 2km, eigentlcih lächerlich) einfach nicht mehr gepackt und musste 3 mal für ca. 20s ins Gehtempo wechseln. Beim HM glaube ich, wären da Zuschauer oder andere Läufer gewesen, hätte ich es ev. durchziehen können, beim 11er war ich aber echt am Anschlag.

Das Positive: bei beiden Läufen wäre bei besserer Renneinteilung noch etwas mehr drin gelegen, beim HM vermutlich eine ganze Minute.
Das Negative: Seblstvertrauen holt man sich so natürlich nicht! Und warum war dem HM 2! Minuten langsamer als derjenige im Herbst trotz einfacherer Topografie?!?

Lange Läufe habe ich leider auch nicht zu viele.
03.2.13 - 25km (4km EB in 5:15min/km)
10.2.13 - 28km
17.2.13 - 30km
24.2.13 - 32km (6km EB in 4:50min/km)
10.3.13 - 35km (Erste Hälfte in 5:50min/km, zweite Hälfte in 5:30min/km)
noch 1 ausstehend:
24.3.13 - 35km mit 12-15km EB in MRT

Frage:
Welche Pace würdet Ihr mir nun für den Marathon raten?
Auf 3:30:00 angehen, so wie ich eigentlich trainiert hab (eigentlich eher schneller). Gemäss den meisten Rechnern wäre das ja bei meinen Vorleistungen schon recht konservativ.
Wenn man aber von meine Einbrüchen in den Testwettkämpfen weiss, wären da nicht doch Zielzeiten von 3:35:00 - 3:40:00 eher angebracht?

Ich bin um jeglich Ratschläge und Erfahrungswerte dankbar, ansonsten hoffe ich nicht gesteinigt zu werden.

Gruss Mathias

PS: Wochenkilometer seit Januar 50-80, letztes jahr 35-50

Hallo Mathias,

wir scheinen ähnliche Leistungen zu haben (wobei du etwas schneller bist). Ich bin schon ein paar Marathons gelaufen und kann dir sagen, dass du da keine Angst davor haben brauchst. Ähnlich wie du, kommt es bei mir auch immer wieder mal vor, dass ich verkrampfe und langsam machen muss. War auch bei dem letzten HM so, wobei es bei mir ausreicht etwas Tempo rauszunehmen und ich nicht gehen muss.

Im Marathon ist es nach meiner Meinung nach wichtig unverkrampft und locker zu starten. Auf den ersten 10km laufen die meisten wohl eher zu schnell und daher habe ich mir vorgenommen, die ersten 3km langsam anzugehen. Das würde ich dir auch empfehlen.

Interessant hierzu ist folgender (nochmal danke an cantullus): MARCO Marathon-Rechner. Einfach & Schnell !

Ansonsten ist der Vorteil im Marathon, dass die pace im Vergleich zum 10er recht locker ist und man auch ein paar "langsame" Kilometer haben kann, ohne sich das Rennen komplett zu versauen.
Ich würde an deiner Stelle schon mit sub 3:30 rechnen, aber trotzdem die ersten 3-5km deutlich langsamer anlaufen (z.B. 5:10 min/km oder etwas schneller). Damit würdest du maximal 50 Sekunden verlieren. Wenn dir das dann als sehr locker vorkommt (wovon ich ausgehe), kannst du dann die nächsten km 10 Sekunden schneller laufen. Wenn nicht, dann bleibe einfach bei 5:10 min/km...

Interessant wäre noch zu wissen, wie bei dir die langen Läufe so ablaufen. Kannst du da auf den letzten KIlometern noch Gas geben? Bei meinem letzten 35km Lauf, waren die letzten 1,5km die schnellsten (4:55min/km) und daher habe ich auch keine Angst vor einem Einbruch beim Marathon, zumal da mit Zuschauer und Adrenalin sowieso mehr gehen (kann).

Wedegehnte hat geschrieben:.....Selbstvertrauen holt man sich so natürlich nicht!

Selbstvertrauen vielleicht nicht, aber aus Schaden kann man ja auch klug werden.

Die Pace für eine 3:30 dürfte Dir im Marathon anfangs wie ein Schneckentempo vorkommen und es wird Dir in den Füßen jucken früh zu beschleunigen. Dann musst Du dich an die Einbrücke in den Testwettkämpfen erinnern und diszipliniert bleiben, dann können diese negativen Erfahrungen noch einen Wert für Dich haben. Bei einem HM mal auf den letzten 2 KM Gehpausen zu machen kriegt man noch auf die Reihe, wenn beim M aber schon nach 30 KM der Sprit alle ist sieht es düster aus

Die Anzahl der 30'er ist nicht überragend, aber meiner Meinung nach vollkommen ausreichend.

Ich würde also wie geplant auf 3:30 anlaufen und wenn Du bei KM 35 noch immer vor Kraft platzt kannst Du noch immer Gas geben.

Grüsse

Hallo,

Ich hatte letztes Jahr die gleiche Hm-zeit wie du. Hab einen Trainingsplan befolgt mit 40-60km pro Woche. Zielzeit: 3:32 Std. Bin mit 5:00min pro km angelaufen. Nach 10km war klar, dass mehr drin ist und bin mit 3:26 ins Ziel gekommen. Ohne Einbruch o.ä. Bei deiner Vorleistung solltest Du zwar am Anfang nicht überpacen, aber auch nicht langsamer anlaufen als ich. Mein Tipp: Du bist schneller als 3:26. So ca. 5-10min seh ich da bei guter Tagesform locker als Potential gegenüber meiner Zeit. Viel Erfolg und hab als erstes Spaß dabei.

Dude77 hat geschrieben: wir scheinen ähnliche Leistungen zu haben....

...weshalb ich deine Thread schon aufmerksam verfolge

Dude77 hat geschrieben:Interessant hierzu ist folgender (nochmal danke an cantullus): MARCO Marathon-Rechner. Einfach & Schnell !

Danke.
Hab ich gekannt und mir auch schon gedacht nach dieser Taktik zu laufen.

Dude77 hat geschrieben:
Interessant wäre noch zu wissen, wie bei dir die langen Läufe so ablaufen. Kannst du da auf den letzten KIlometern noch Gas geben?

Ich hab einen 32er mit 6km EB in 4:50 gemacht. Auch die anderen Langen, ohne bewusste Endbeschleunigung werden bei mir ab 25km automatisch schneller. 1. weils Langweilig wird, 2. weil ich nach Hause will. Langsamer bin ich auf den langen noch nie geworden, ausser zu Zeiten als meine "langen" noch 15-18km waren.

coldfire30 hat geschrieben:Selbstvertrauen vielleicht nicht, aber aus Schaden kann man ja auch klug werden.

Yep, ist zu hoffen.

coldfire30 hat geschrieben: Die Pace für eine 3:30 dürfte Dir im Marathon anfangs wie ein Schneckentempo vorkommen und es wird Dir in den Füßen jucken früh zu beschleunigen.

Wobei ich mich bei TDL mit 5:00min/km immer als "gut gefordert" gefühlt habe.

coldfire30 hat geschrieben:Dann musst Du dich an die Einbrücke in den Testwettkämpfen erinnern...

Sehr guter Tip, danke!

coldfire30 hat geschrieben:...wenn beim M aber schon nach 30 KM der Sprit alle ist sieht es düster aus

Will ich gar nicht hören!

coldfire30 hat geschrieben:Ich würde also wie geplant auf 3:30 anlaufen und wenn Du bei KM 35 noch immer vor Kraft platzt kannst Du noch immer Gas geben.

Wenn ich bei KM 35 noch vor Kraft platze, dann......schreib ich ne sms.

ingol hat geschrieben:Ich hatte letztes Jahr die gleiche Hm-zeit wie du. Hab einen Trainingsplan befolgt mit 40-60km pro Woche. Zielzeit: 3:32 Std. Bin mit 5:00min pro km angelaufen. Nach 10km war klar, dass mehr drin ist und bin mit 3:26 ins Ziel gekommen.

Gratuliere. Wars auch dein erster?

ingol hat geschrieben:Bei deiner Vorleistung solltest Du zwar am Anfang nicht überpacen...

Ich werd mich zügeln, hab ich mir fest vorgenommen.

ingol hat geschrieben:Mein Tipp: Du bist schneller als 3:26.

Das wär dann

Vielen dank euch dreien

Wedegehnte hat geschrieben:

Ich hab einen 32er mit 6km EB in 4:50 gemacht. Auch die anderen Langen, ohne bewusste Endbeschleunigung werden bei mir ab 25km automatisch schneller. 1. weils Langweilig wird, 2. weil ich nach Hause will. Langsamer bin ich auf den langen noch nie geworden, ausser zu Zeiten als meine "langen" noch 15-18km waren.

Geht mir genauso .
Die Pace hast du auf jeden Fall drauf. Der größte Unterschied bzw. die größte Unbekannte könnte für dich die Getränke und Nahrungsaufnahme beim Marathon sein. Ich nehme mir z.B. alle 5 km 2 Becher, weil ich sowieso die Hälfte verschütte .

In Frankfurt habe ich mal ein Gel vor der Verpflegungsstation genommen und dies war nicht besetzt. Das war sehr ekelhaft. Und in Köln habe ich mal bei km 36 oder so ne Cola getrunken - das war für mich zu früh...

Das wird schon klappen, genieße den Lauf einfach.

Viel Erfolg!!!

Hi, es war mein 2ter Marathon. Aber der erste war mit mieser Vorbereitung (Dienstreise, Umzug, Wegfall Trainingspartner etc.). Aber auch da bin ich mit 5:30 losgetrabt und mit 5:30 durchs Ziel gelaufen. Von daher traue ich mich, mich selbst (M33) einzuschätzen und ein wenig Input für Dich abzuleiten :-) Also laufen lassen und genießen. Dein Trainingszustand passt

Dude77 hat geschrieben:Der größte Unterschied bzw. die größte Unbekannte könnte für dich die Getränke und Nahrungsaufnahme beim Marathon sein.

Die angebotenen Gels und Riegel hab ich mir extra gekauft und in TDL und HM getestet.

Dude77 hat geschrieben:Das wird schon klappen, genieße den Lauf einfach.
Viel Erfolg!!!

Danke

ingol hat geschrieben:Von daher traue ich mich, mich selbst (M33) einzuschätzen und ein wenig Input für Dich abzuleiten :-) Also laufen lassen und genießen. Dein Trainingszustand passt

Wir werden sehen. Ich werde hier bericht erstatten.

Warum denkt Ihr war der Halbmarathon letzten Sonntag trotz einfacherem Profil fast zwei Minuten langsamer als im derjenige im November? Macht das fehlende Tapering so viel aus?
Klar, letzten Sonntag fehlten auch die anfeuerungen der Zuschauer, zudem habe ich mich vor dem Lauf nicht 100% wohl gefühlt (obs die Nervosität war oder eine leichte Magenverstimmung weiss ich nicht). Ich finde halt nur die Differenz etwas gar gross, zumal ich - durch das absolvierte Marathontraining - eine PB hätte.

Gruss Mathias

Nach den letzten Wochen hatte ich Heute urplötzlich gar keine Lust mehr auf Laufen nach Plan und hab statt der ruhigen 15km in 5:50 einfach mal wieder eine richtige "gute Laune Trailrunde" gedreht.
16.4km mit 360HM sinds geworden. In 5:47, also doch fast eine Punktlandung. Aber vorallem war es richtig geil!

Es ist zwar bei solchen Runden immer schwer zu sagen, aber ich glaube wär der Halbmarathon heute gewesen, ich hät' sicher mehr als die 1:35 drauf gehabt. Aus heutiger Sicht glaub ich dass ich einfach nicht 100% in Form war, heute ists wieder richtig fein "gerollt".
Der 35er mit EB kommenden Sonntag macht mir in der aktuellen Verfassung jedenfalls keine Sorgen.

Gruss Mathias

Wedegehnte hat geschrieben:Nach den letzten Wochen hatte ich Heute urplötzlich gar keine Lust mehr auf Laufen nach Plan und hab statt der ruhigen 15km in 5:50 einfach mal wieder eine richtige "gute Laune Trailrunde" gedreht.
16.4km mit 360HM sinds geworden. In 5:47, also doch fast eine Punktlandung. Aber vorallem war es richtig geil!

Cool.Mir ging es die Woche genauso und deshalb habe ich den Plan umgeschmissen und heute ein Fahrtspiel gemacht. Rausgekommen sind 17,4 km in 5:12 min/km und das war schön locker ;-)
Laufen kann soooooooooooooooooo schön sein

4:55/km

CarstenS hat geschrieben:4:55/km

Das war mal richtig "ohne Umschweife auf den Punkt gekommen".

Hallo Wedegehnte

Deinem Namen nach müssen wir im selben Kanton wohnen

Ich kann mich nur den anderen anschliessen. Ich denke mit deinem Trainingsstand und deinen, in diesem Jahr gelaufenen Kilometern sowie den absolvierten Longjogs sollte die 3:30h machbar sein. Ich werde am 7. April auch in Zürich am Start sein, mein Ziel ist ebenfalls die sub 3:30h. Im Gegensatz zu dir wird es mein vierter Marathon sein. Basierend auf meine HM Zeit müsste ich den M nach MARCO in sub 3:15h laufen können. Die sub 3:15h sind für mich jedoch unrealistisch, bzw. hab ich zu hohen Respekt eine solch hohe Pace über 42 km durchstehen zu können.

Den besten Ratschlag in diesem Faden ist derjenige von coldfire30. Lass dich am Anfang auf keinen Fall von dem Schneckentempo beunruhigen. Sei hartnäckig und zieh die Pace von 5:00 durch, wenn's bei Km36 noch nicht weh tut kannst du nochmals richtig Gas geben. Dies ist zumindest meine Taktik, ich werde mich an den 3:30 Pacemaker rannhängen, wenn ich bei Km 36 noch genügend Sprit im Tank habe geb ich nochmals richtig Gas.

Morgen werde ich am Rhylauf über die HM Strecke starten. Mal schaun was dabei rauskommt. Ich freu mich bereits jetzt schon auf den 7. April und bin guten Mutes die sub 3:30h zu knacken, für mich wärs PB.

Dir viel Spass beim morgigen Lala.

Gruss aus Wolfhalden

Der Schweizer

Dann sehen wir uns am 7.4. hinter dem Ballonmann, zudem ich hoffentlich bei Rennhälfte aufschliessen werde. Meine gelben Asics sind dermassen gelb, dass sie das halbe Starterfeld blenden dürften. Ich bin also gut zu erkennen, auch wenn wohl keiner Zeit für ein Schwätzchen haben wird. Soll ja kein Kaffeekränzchen werden. :-)
Ich bin übrigens nur Heimweh-Herisauer und seit längerem im Thurgau zuhause.

Vielen dank auch dir und für morgen einen langen Atem.

Ich finde die langen auch nicht komfortabel, aber ausreichend. Wenn du dann erstmal am Start stehst, lauf einfach los und versuche, dich nicht mitreissen zu lassen. Bis Meilen würde ich es eher konservativ angehen lassen und dann auf dem Rückweg es langsam rollen lassen und dann ab Tiefenbrunnen nochmal Druck machen, wenn die Kraft da ist. Ab dort ist die Zuschauerunterstützung dann auch ein Faktor, der dir helfen wird!

sub3:25 würde ich auch für möglich halten.

Für gestern war eigentlich ein 32er-Crescendolauf geplant (1/2 in 5:50; 2/2 in 5:20). Da mir dies etwas zu "lasch" erschien wollte ich eher was in Richtung 32-35 mit 12-15km Endbeschleunigung in MRT laufen.
Wollte! Geworden sinds nur 33.6km mit 9km in MRT. Ich hab nach 20km (ca in 5:50) für 3km auf 5:25 erhöht um dann von KM-23 bis KM-32 mit Marathonpace (5:00) zu laufen. Das war von Anfang an seeeeehhhhr hart. Ich hatte Mühe überhaupt auf 5:00 zu "drücken". Es hatte zwar reichlich Gegenwind (den hatte es wirklich ), von Spritzigkeit konnte aber auch sonst keine Rede sein! 1,2 kleine Anstiege haben mir dann den Rest gegeben - vollends! Bei KM-32 musste ich abbrechen und habe mich die letzten 1.5km noch abwechselnd gehend und langsam "joggend" nach Hause geschleppt.
Oh Mann, nun schon die zweite Hauptprobe verkackt!!

Wie lässt sich das am Marathon verhindern? Was muss ich anders machen? Da gehts immerhin noch ZEHN! Kilometer weiter und von Anfang an in dieser Pace!
Nun, der Lauf gestern war nüchtern und ohne Nahrungsaufnahme. Ob das so viel ausmacht?
Gestern war natürlich aus den Training heraus mit einem voll gelaufenen HM die Woche zuvor.
Gestern nach dem Lauf hatte ich den Rest des Tages Verdauungsprobleme und etwas Kopfweh. Ursache oder Folge? ev. eine verschleppte Erkältung?
Und dann war da noch die echt fiese Biese auf dem Rückweg, die zu allem auch noch verdammt kalt war. So gefroren habe ich noch NIE beim laufen!

Was ich gelernt habe
1. Den Puls in Anstiegen oder durch überpacen in die Höhe zu treiben ist.....unvorteilhaft.
2. Gehpausen gilt es zu verhindern. Das wieder anlaufen war EXTREM hart. Ich hätte das kurze fehldende Stück besser durchgezogen.

Ich versuche - glaube ich - trotzdem mich nicht verunsichern zu lassen und den Wettkampf wie geplant anzugehen. Wenns dann nicht aufgeht, dann gings halt nicht auf.

Gruss Mathias

Der Wind macht viel aus und immerhin hast du 9 km im MRT geschafft. Mach dich nur nicht verrückt und denk dran, das ist jetzt nur Training, noch nicht der Wettkampf. Will sagen, Trainingsweltmeisterschaften gewinnen bringt ohnehin nix.

Wedegehnte hat geschrieben:
Was ich gelernt habe
1. Den Puls in Anstiegen oder durch überpacen in die Höhe zu treiben ist.....unvorteilhaft.
2. Gehpausen gilt es zu verhindern. Das wieder anlaufen war EXTREM hart. Ich hätte das kurze fehldende Stück besser durchgezogen.

Ich versuche - glaube ich - trotzdem mich nicht verunsichern zu lassen und den Wettkampf wie geplant anzugehen. Wenns dann nicht aufgeht, dann gings halt nicht auf.

Gruss Mathias

zu 1. kann sein, dass das bei dir ausschlaggebend war. Ich versuche immer mit konstanten Puls zu laufen, d.h. bei Anstiegen langsamer und bei bergab Phasen schneller zu laufen. Dazu gibt es aber bestimmt auch andere Meinungen.
zu 2. ja, Anlaufen ist schwierig. Trotzdem bin ich schon öfter auch im Marathon gegangen. Manchmal kann ich dann hintenraus auf den letzten 2km sogar wieder richtig Gas geben. Das ist aber wahrscheinlich auch bei jedem anders.

Und zum Wettkampf: wir machen das ja alle aus Spaß und es hängt ja nicht unser Leben von dem einen Marathon ab. Also wenn mein Bonn Marathon nicht wie geplant läuft, dann laufe ich eben in Hannover meine Bestzeit.

VG
Christian

Wedegehnte hat geschrieben:F
Nun, der Lauf gestern war nüchtern und ohne Nahrungsaufnahme. Ob das so viel ausmacht?

Ohne Nahrungsaufnahme.... soll das auch heissen ohne Trinken wenn ja wunderte es mich nicht das du gestern ein Einbruch hattest. Stell dir mal vor was du in drei Stunden hydrierst, bei mir wären das, auch bei tieferen Temperaturen 1.5-2.5 Liter, da ist der Einbruch vorprogrammiert.
Ich würde jetzt auch nicht verzweifeln. Du hast jetzt noch zwei Wochen Tapering vor dir, am Start des M werden deine Kohlenhydratspeicher voll sein und unterwegs gibt's ja alle paar Kilometer reichlich zu Futter/Trinken da kann mit deiner Vorbereitung fast nichts schief gehen !! Also,wir sehen uns 7.April max. 5 Meter hinter dem 3:30 Ballon..... und zwar nicht am Start sondern bei Kilometer 42.195

Gruss der Schweizer

Übrigens, bin gestern in Oberriet 1:32:18 gelaufen.

Ich würde Dir abseits aller Zeiten und Pacewerten usw. erstmal empfehlen:
1. Vesuch den ersten Marathon einfach zu geniessen !!!! Komm ins Ziel und hab Spaß dabei. 42km sind so lang. Bei so nem Lauf spielt so viel ne Rolle das lässt sich alles nur schwer planen. Wie ist das Wetter, Wir ist die eigene Gesundheit, Was macht die Verdauung an dem Tag, wie voll ist die Strecke.
2. Wenns denn unbedingt die Zeit sein soll und Du sicher bist dass Du die 42km schaffst, dann such Dir nen Paceläufer mit der Wunschzeit die Du realistisch packen könntest und lauf mit dem/der. Wenn Dir das dann zu langsam ist, kannst Du dich immer noch bis zum schnelleren Pacemaker vorarbeiten.

Am Anfang wenn die Strecke voll ist und überholen nem Hindernislauf gleicht streng nach Pace laufen zu wollen ist dermaßen anstrengend da muss man schon Elite sein oder richtig gut. Je nach Marathon kann das schon mal 5km dauern bis man freie Laufbahn hat.

Frodoger hat geschrieben:Ich würde Dir abseits aller Zeiten und Pacewerten usw. erstmal empfehlen:
1. Vesuch den ersten Marathon einfach zu geniessen !!!! Komm ins Ziel und hab Spaß dabei. 42km sind so lang. Bei so nem Lauf spielt so viel ne Rolle das lässt sich alles nur schwer planen. Wie ist das Wetter, Wir ist die eigene Gesundheit, Was macht die Verdauung an dem Tag, wie voll ist die Strecke.
2. Wenns denn unbedingt die Zeit sein soll und Du sicher bist dass Du die 42km schaffst, dann such Dir nen Paceläufer mit der Wunschzeit die Du realistisch packen könntest und lauf mit dem/der. Wenn Dir das dann zu langsam ist, kannst Du dich immer noch bis zum schnelleren Pacemaker vorarbeiten.

Am Anfang wenn die Strecke voll ist und überholen nem Hindernislauf gleicht streng nach Pace laufen zu wollen ist dermaßen anstrengend da muss man schon Elite sein oder richtig gut. Je nach Marathon kann das schon mal 5km dauern bis man freie Laufbahn hat.

Super, echte Expertentipps

Der Schweizer hat geschrieben:Ohne Nahrungsaufnahme.... soll das auch heissen ohne Trinken

Nein, getrunken habe ich regelmässig. Aber halt nur Wasser. Ich habe versucht bei langen läufen auf Kohlenhydrataufnahme zu verzichten, vor und während dem Lauf.

Der Schweizer hat geschrieben:Übrigens, bin gestern in Oberriet 1:32:18 gelaufen.

Gratuliere! Dann läufst du die 3:30 sicher wie im Schlaf.

Frodoger hat geschrieben: Wenns denn unbedingt die Zeit sein soll und Du sicher bist dass Du die 42km schaffst, dann such Dir nen Paceläufer mit der Wunschzeit die Du realistisch packen könntest und lauf mit dem/der. Wenn Dir das dann zu langsam ist, kannst Du dich immer noch bis zum schnelleren Pacemaker vorarbeiten.

Mach mal vor. Nehmen wir an, man entscheidet sich nach der Hälfte der Strecke für eine Tempoverschärfung (voher hätte wenig Sinn; wäre zu unwägbar). Zu diesem Zeitpunkt hat der nächstvordere Tempomacher bereits 7,5 bzw. 15 Minuten Vorsprung (je nachdem, was der Veranstalter anbietet). D.h. um ihm bis zum Ziel zu erreichen, müßte man die zweite Hälfte 21 bzw. 42 s/km schneller laufen als die erste. Viel Spaß dabei! Und vergiß nicht, mir rechtzeitig mitzuteilen, wo Du antrittst, damit ich mir dieses Kunststück vom Streckenrand aus angucken kann.

Was mich bei all dem wundert ist, dass Ihr alle im Moment überhaupt Endbeschleunigungen nahe des Marathonrenntempos hinbekommt. Ist denn bei Euch weder Schnee noch Eis auf den Wegen?

Gruß

Carsten

Bis heute Morgen hat hier kein Schnee gelegen, jetzt ist der Winter leider wieder eingekehrt.
Aber meine Marathon-Pace kann ich auch auf Schnee laufen, hab auch den 11km Wettkampf deutlich schneller auf Schnee und Eis absolviert.
Gruss Mathias

Hallo zusammen
Ich hab gestern, 10 Tage vor dem Marathon, mein letztes "hartes" Training absolviert.
Soll: 3x5km in MRT, also in 5:00.
Ist: 3x5km in 4:54, wobei das mittlere Intervall nochmal leicht schneller war.
Wichtig war mir vorallem die Pace gleichmässig zu laufen, was mir auch ganz gut gelungen ist. Das Tempo hat sich dabei immer recht locker, nie wirklich angestreng angefühlt. Mein Puls war aber leicht höher als die MARCO-Berechnungen vorgeben würden. Aber ich bin ja (leider) auch mal wieder ein klein bisschen zu schnell gewesen. Mein mittlerer Puls über alle 15km in MRT hat 161bpm betragen, also 82% max.HR. Auch das scheint mir ein bisschen zu hoch. Beruhigend ist, das der Puls über die drei Intervalle konstant war und nicht weiter angestiegen ist.
Alles in allem hab ich mal wieder gesehen, dass die Pace wohl machbar sein könnte. Ich muss mich aber auf den ersten Kilometern echt zügeln und erst nach und nach an die 5:00 ranpirschen. Vor den 42195m in dieser Pace habe ich nächmlich nach wie vor einen heiden Respekt, wenn nicht sogar ausgewachsene Angst.

Gruss Mathias

Hallo Mathias,

über den Puls würde ich mir keine großen Gedanken machen. Beim Marathon würde ich an deiner Stelle die ersten 5km gar nicht darauf achten. Schau nur, dass du nicht zu schnell bist.
Ich bin ja auch erst 4 Marathons gelaufen und bei mir ist es z.B. so, dass sich der Durchschnittspuls beim Marathon kaum vom Durchschnittspuls beim Halbmarathon unterscheidet. Als Beispiel mal mein Puls der letzten 2 Marathons und 2 Halbmarathons:
Halbmarathon 2012: 160 BPM (84% der HFmax); Marathon 2012: 161 BPM (85% der HFmax)
Halbmarathon 2013: 164 BPM (87% der HF max); Marathon 2010: 163 BPM (86% der HF max).

Meine HFmax liegt so um die 190 und ist vielleicht die letzten 3 Jahre etwas niedriger geworden. Trotzdem würde ich dem Puls beim Marathon während des Wettkampfs keine große Beachtung schenken.

Das wird schon!

Frohe Ostern und VG
Christian

Kurzes update von mir:
Ostersonntag planmässig 24km mit 5:50min/km gelaufen - @ 76%HFmax
Gestern anstatt 10km schlappschritt einen lockeren! 7km Trailrun - 5:42min/km; 74%HFmax
Heute planmässig 3x1km in 4:35 (MRT -25s). Das ging extrem locker und macht Mut für Sonntag.
Leichtes zwicken links beim Schritt und das selbe rechts in der Wade. Ich glaube dabei handelt es sich um normale Vorwettkampf-Wehwehchen, macht mich nicht sonderlich nervös.

Was mir aber echt zu denken gibt: Meine Frau ist sein über einer Woche stark erkältet. Nasenhöhlen, Rachen alles extrem zu. Seit heute auch husten. Letzte Woche mit Gliederschmerzen etc.etc... Die MUSS mich ja fast anstecken!
Ich fühle immer wieder so einen "Anflug" einer Erkältung. Ob da wirklich noch was kommt oder ob das eher der Nervosität geschuldet ist? Natürlich warte ich ja schon fast darauf und höre deshalb schon die Flöhe husten. Trainingsmässig ist ja alles OK, also bleibt noch ein bisschen Hoffnung. Ich muss nur noch 4 Tage gesund bleiben

Gruss Mathias

Hallo Mathias,

für morgen wünsche ich dir viel Spaß und natürlich viel Erfolg. Bin mal gespannt was für eine Zeit bei dir rauskommt und ein kleiner Laufbericht wäre auch super.

VG
Christian

Als heute morgen der Wecker klingelte hatte ich so richtig gar keinen Bock! Marathon? Was soll die schei$$e? Da muss man ja bekloppt sein. Auch die ganze Zeit im Zug, bis kurz vor dem Start ging das so weiter.
Ich hab mir dann einfach eingeredet, dass dies am Tapering liegt. Weil ich nicht nur körperlich, sondern auch psychisch richtig gut erholt bin. Ein gutes Zeichen? Keine Ahnung, auf jedenfall kam die Motivation mit dem Startschuss zurück.
Lange Rede kurzer Sinn: Ich habe den Marathon ohne Einbrüche und grössere Schmerzen in 3:27:55 gefinnished.
1/4: 52:47
2/4: 52:18 (1/2 = 1:45:05)
3/4: 51:58
4/4: 50:51
Die letzten 2,5km waren sogar fast in HM-Pace. Es wären also sicherlich ein paar Sekunden mehr dringelegen, bei mutigerem Start. Aber ich hab mir ja nur eine 3:33 zugetraut. Alle meine Ziele hab ich erreicht oder gar pulverisiert. Ich bin von A-Z zufrieden.

Ich möchte mich beim Forum und allen Teinehmern der Diskussion bedanken. Ohne euch wäre ich auf 3:50 gelaufen. Eure Tipps und und Inputs zur Tempogestaltung, und Eure Einschätzung meiner Fähigkeiten haben genau gepasst. Da der erste ja jetzt im Kasten ist kann ich beim nächsten dann auch noch die optimisten unter Euch bestätigen.

Gruss Mathias

Herzlichen Glückwunsch Mathias und allerhöchsten Respekt!
3:27:55 h beim Debüt ist ganz stark! Dazu noch mit negativem Split und anscheinend Reserven. Ganz großes Kino!

Übrigens: die Gedanken mit "was soll der Scheiß" und "warum mache ich das nur" beim Aufstehen am Wettkampftag kenne ich auch. Aber spätestens beim Start freue ich mich wie ein kleines Kind auf den Wettkampf.

Viele Grüße, genieße den Tag und feier deine Leistung
Christian

JensR hat geschrieben:sub3:25 würde ich auch für möglich halten.

Wedegehnte hat geschrieben:Lange Rede kurzer Sinn: Ich habe den Marathon ohne Einbrüche und grössere Schmerzen in 3:27:55 gefinnished.
1/4: 52:47
2/4: 52:18 (1/2 = 1:45:05)
3/4: 51:58
4/4: 50:51
Die letzten 2,5km waren sogar fast in HM-Pace. Es wären also sicherlich ein paar Sekunden mehr dringelegen, bei mutigerem Start.

sag ich doch Gratulation!

Wedegehnte hat geschrieben:A
3:27:55 gefinnished.
1/4: 52:47
2/4: 52:18 (1/2 = 1:45:05)
3/4: 51:58
4/4: 50:51

Auch von meiner Seite, herzliche Gratulation. Für ein Marathondebüt wirklich eine starke Nummer.Super Renneinteilung das hast du sauer hingekriegt.

Ich bin heute auch das erste mal unter 3:30h gelaufen, mit 3:27:09 nur ein paar wenige Sekunden schneller als du.

meine Splits waren wie folgt:
Start - 1/4 Marathon : 51.31,5
1/4 - 1/2 Marathon : 51.23,0
1/2 - 3/4 Marathon : 52.56,5
3/4 Marathon - Ziel : 51.18,5

der letzte Split war auch bei mir der schnellste, den letzten Kilometer bin ich sogar in einer 4:32 gelaufen.

Gruss Der Schweizer

Also eines muss ich jetzt noch loswerden:
Da wird immer vor dem Hammermann gewarnt. Und davor, dass es ab KM 30 oder 35 hart wird. Schmerzen, Krämpfe, Durchhaltewillen...!
Aber darauf, dass ich 24h nach dem Zieleinlauf erst richtig zu Leiden beginnen werde, darauf hat mich niemand vorbereitet.
Dass ich Muskelkater haben werde, und ein, zwei andere Blessuren davon tragen werde, davon bin ich ausgegangen. In welcher Form aber der Muskelkater seit gestern Mittag eingesetzt hat, darauf war ich nicht gefasst. Ich hätte es kaum für Möglich gehalten, dass mich die Nachwehen dermassen niederstrecken. Da war der eigentliche Lauf der reinste Kindergarten dagegen.
Gestern Morgen war noch alles "normal". Also Muskelkater halt, das linke Knie etwas am Zwacken und rechts der Ballen beim zweitgrössten Zeh (schmerzen beim Auftreten). Der Kater hat sich dann aber bis Mittag fast zur bewegungsunfähigkeit gesteigert (wie ich Treppen hasse ), nur gut dass ich noch bis morgen frei habe. Das ganze geht soweit, dass sogar meine Frau mitleid hat. Sonst heisst immer nur:"Du musst es ja auch immer übertreiben!"
Und ich hab mir am Sonntag schon gedacht:"war ja halb so wild".

Aber eines ist gewiss, das war zwar mein erster, aber bestimmt nicht mein letzter!

Gruss Mathias

Gratulation zu Deiner Zielzeit!

Und gute Regeneration! Dich hat es ja voll erwischt... aber lieber das volle als das halbe Programm

Bin gespannt, wie es bei mir sein wird...

Wedegehnte hat geschrieben:Also eines muss ich jetzt noch loswerden:
Da wird immer vor dem Hammermann gewarnt. Und davor, dass es ab KM 30 oder 35 hart wird. Schmerzen, Krämpfe, Durchhaltewillen...!
Aber darauf, dass ich 24h nach dem Zieleinlauf erst richtig zu Leiden beginnen werde, darauf hat mich niemand vorbereitet. Gruss

Es soll dir nicht besser gehen als nach meine Marathondebüt Ein kleiner Tipp: Treppen rückwärts runtersteigen… sieht zwar scheisse aus aber tut nur halb so weh Ich frag mich ob der Muskelkater nach jedem Marathon derart derb ist bzw. ob die erfahrenen Läufer die bereits Dutzende gelaufen sind auch nach jedem Marathon kaum noch Treppen hoch und runter steigen können.

Gruss der Schweizer

mit einem Marathon am Limit tust du deinem Körper keinen Gefallen. Sicher kann man mit mehr und besserer Laufmuskulatur dagegen arbeiten, aber weh tut es immer. Wie gesagt-bei ernsthaften Wettkämpfen und nicht bei einem Longjog im Rahmen einer Marathonveranstaltung..

Gruss und gute Besserung