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  1. #1
    Avatar von woolv
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    Frage Downhill Training für Ultras - steiler oder flacher und schneller?

    Hallo Zusammen

    Da der Schnee endlich auf dem Rückzug ist, möchte ich mich intensiver mit dem Thema Downhill befassen. Ziel ist es, auch in langen Ultras gut durch die bergab Passagen zu kommen.

    Hier meine Frage:
    Mein Trainingsberg (Hügel) ermöglicht mir etwa 350 Höhenmeter am Stück auf Trail zu laufen. Die Strecken varieren zwischen sehr steil (350hm auf weniger als 2km) und weniger steil. Ist es nun für das Quadrizeps-Training besser den steilen Weg zu nehmen oder besser den flacheren, diesen aber schneller runter zu bolzen?

    Folgender Loop würde sich anbieten: 350HM steil hoch - 350HM steil runter - 350HM steil hoch - 350HM flach und schnell runter. Ergibt etwa 18km. Erste 3 und letze 4km sind flach. Comments?

    Vielen Dank für Eure Meinungen.

    Gruss alex
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  2. #2
    Avatar von ThomasDD
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    Das klingt für mich schon mal ganz gut. Je steiler, um so höher die Belastung, um so höher der Trainingseffekt.
    geplante Läufe 2015:
    09.05. Rennsteiglauf Supermarathon
    20.06. Zugspitz Ultratrail
    13.08. Swiss Irontrail T201

  3. #3
    Avatar von Domborusse
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    Zitat Zitat von ThomasDD Beitrag anzeigen
    Das klingt für mich schon mal ganz gut. Je steiler, um so höher die Belastung, um so höher der Trainingseffekt.
    Ernsthafte Frage: aber auch so höher die Verletzungsgefahr wegen eventueller Überlastung?????
    Die beliebtesten Diagnosen der Orthopäden:

    "Da ist nix"
    "Das ist nicht schlimm"
    "Das haben viele"
    "Da kann man nix mehr machen"
    "Ja, wir werden alle nicht jünger!"
    "Dat krieje me wieder hin!!!"
    "Das ist in 2 Wochen wieder weg!"
    Von RennFuchs geklaut: "Das dürfte eigentlich garnicht wehtun"
    "...ja wenn das schon so lange weh tut, dann muss das eigentlich operiert werden"
    gefolgt von: ..."aber nehmen sie zur Sicherheit erstmal noch 14 lang Tage die Tabletten"

  4. #4
    Avatar von woolv
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    Je höher die Belastung desto höher der Reiz. Das macht schon Sinn. Meine Frage geht eher in die Richtung ob es mehr bringt, die gleiche Gesamtbelastung des Muskel auf kurz/steil Downhills zu erreichen, oder auf längeren/schnelleren. Oder anders ausgedrückt: Du hast 350HM Downhill zur Verfügung - wählst Du nun die allersteilste oder eine weniger steile (aber immer noch steile) Strecke?

    Danke für Euren Input.

    Gruss alex
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  5. #5

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    Hallo,

    habe in etwa die selbe Möglichkeit zu trainieren wie du, die größeren Anstiege sind ja momentan eher mit Skiern optimal zu tätigen hier im Alpenland ;) (mein Lieblingsdownhill momentan ist laut Garmin grade mal 700m horizontal und 350m vertikal, also da gehts richtig flott ab!)

    Also ich würde wohl eher eine Mischung daraus machen.

    Wenn du aber jetzt 2 Anstiege vergleichen möchtest, würde ich eher nach der Schwierigkeit des Downhills gehen, umso schwerer, umso besser wie ich finde ;) Und zudem wirst du den schwierigeren in deutlich geringerem Tempo machen, was erstens deinen Knien gut tut und zweitens deinen Muskeln und deinem Kopf sicherlich mehr hilft.

    Fazit: je steiler, desto besser

  6. #6
    Avatar von wsabg
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    Lese ich das hier alles falsch oder ging es dem TE nicht eher um die Abstiege - also Downhill - und nicht die Anstiege?

    Ich möchte zwar noch gar nicht im Ultra-Bereich mitdiskutieren (gebe mein Debut, wenn alles gut geht, dieses Jahr beim Hollenlauf), habe aber bei meinen Strecken eigentlich alles dabei: Lang und flach, kurz und steil und laufe alles entsprechend auch runter. Mir wurde letztes Jahr mehrfach unabhängig gesagt, daß ich wohl eine sehr saubere Technik bergab habe - resultiert vermutlich auch 20 Jahre bergab neben dem Pferd herlaufen ;). Man läuft aber schon anders, wenn's richtig knackig runter geht - das ist eher ein Hüpfen. Auf allen anderen Gefällen: Hüfte aktivieren, Arsch zusammenkneifen und los geht's.

    Ich habe beim Distanzreiten eines gelernt - vielleicht hilft das noch als kleiner Grundsatz: Für den Wettkampf gilt "no surprise" - probiere also im Wettkampf nicht, was Du nicht im Training schon gemacht hast. Wenn Du im Wettkampf nicht planst, längere, flachere Stücke "runterzusprinten", brauchst Du das auch nicht zwingend trainieren.

    Happy trails,

    Wolfgang
    wsabg.de
    fitter - further - faster
    12-h-Lauf: 80,445 km (Iserlohn 2015) - 6-h-Lauf: 65,4 km (Münster 2016) - 50k: 4:16:18 (Rodgau Ultra 2015)
    M: 3:21:36 (Düsseldorf 2014) - HM: 1:34:11 (Dortmund 2013)
    Deutscher Staffel-Meister 24-Stunden-Trailrunning (TRA) 2015 und 2016 (www.traildorado.com)
    TorTour de Ruhr 2016 - Bambinilauf über 100 km - 9:57 Stunden

  7. #7

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    Ja es geht eh um die "Abstiege" ;)
    Habs nur mit der Wortwahl etwas verhaut ^^

  8. #8
    Trailjunkie Avatar von ET
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    Da habe ich ein ganz brauchbaren Tip für Euch. Geht beim Bergablaufen etwas mehr durch die Knien, also mit etwas mehr Kniebeugung!

    Ich laufe liebendgerne bergab und meine es auch sehr gut zu beherschen. Bergab kann man sehr, sehr viel Zeit gutmachen. Man muß nicht voller Karacho bergab rennen, sondern ein gewisser Rythmus finden und das Tempo möglichst konstant halten. Das gilt auch für extem technische Bergabpassagen mit viel Geröll usw. Sehr konzentriert vorausschauen und keine Angst vor dem Stürzen haben mit kurzer Bodenkontakt. Wichtig ist immer: leichte Kniebeugung! Und: Stöcke weg! Die hindern nur.

    Für leichte Bergabstrecken bin ich keine große Hilfe. Da wäre möglicherweise eine schlichte Schrittvergrößerung ausreichend. Ich verstehe unter Bergablaufen: richtig bergab, ... bis es kracht.

    Gerade in einem anderes Forum mitbekommen: Emelie Forsberg Trail Running Downhill NZ - YouTube
    (Achtung: bei mir lädt das Video schlecht; warten lohnt sich!)
    Jede Freude ohne Allohol ist Kuenstlich.

  9. #9
    Rennrum
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    Hallo,
    ich würde sagen, es kommt darauf an, für welchen Lauf du vor allem trainierst. Danach sollte sich auch die Trainingsvariante richten. Außerdem: es ist ein gewaltiger Unterschied, ob du auf glattem Asphalt oder über eine knüppelharte Geröllstrecke läufst.

    Für alle gilt aber: schön Körperspannung halten,aktive Armarbeit und immer schön kontroliert bleiben

    Gruß
    Rennrum

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