Reicht das als Krafttraining?

Hallo,

ich bin Jazzy, 28 Jahre und habe vor ca. 3,5 Monaten wieder mit dem laufen angefangen. Schaffe es mittlerweile auch wieder 10km durchzulaufen, zwar noch sehr langsam ( brauche etwa 75 min dafür), aber da möchte ich mich auch noch etwas steigern, dass ich das mal flotter hinbekomme. Mein Ziel ist etwas schneller zu werden und auch noch etwas (ca. 5-6kg abnehmen)

Ich habe mir vorgenommen jeden zweiten Tag zu laufen und an den lauffreien Tagen ( 2-3x pro Woche) folgende Übungen zu machen. Damit möchte ich das laufen unterstützen und auch noch was für die Optik tun, also etwas straffer werden.
Meint ihr das passt so ? Oder sollte ich irgendeine Übung noch dazu nehmen ?

1. Crunches für den Bauch 3x 30 Stk.

2. Rücken: Superman, und so eine Halteübung , nennt man glaub ich Frontstütz

3. Brust mit der Langhantel 3x 20 Wdh.

4. Trizeps mit der Langhantel 3x 20. Wdh.

5. Bizeps mit der Langhantel 3x 20 Wdh.

6. Liegestütze 3x 10 Stk.


Die Laufeinheiten wollte ich so einteilen, dass ich 1-2 x pro Woche normal laufe, 1x mit Intervalle und 1x länger laufe so ca.75-90 min.

Kann ich damit schneller werden?

Vielen Dank, schonmal.

Viele Grüße
Jazzy

denke das geht so von der aufteilung nur zum krafttraining: lasse doch die trizeps und bizeps übung weg und nehme statdessen rudern mit langhantel rein (für oberen rücken) bizeps ist als hilfsmuskel dann beim rudern dabei und trizeps ist bei der brustübung dabei, bei lokaler muskelausdauer (d.h. der bereich mit 20 wh) reicht das "mittrainieren" kleinerer muskeln allemal
versuch eventuell bis 25 wh vllt erst 2 saätze a 15 bis 25, dann erst dritten satz; du kannst noch was gutes tun, wenn die pause zwischen den sätzen 90 sek nicht überschreitet und die gesamtübung in 30 min fertig ist, also nicht quatschen und trödeln, das hat ähnliche effekte wie ein zirkeltraining

gruß m, der durch so eine ähnliche trainingsgestaltung im halbmarathon von ca 1:54 auf 1:47 gekommen ist, was bald auch so deine "schnelligkeits" oder "langsamkeits"klasse sein wird, je nach standpunkt:-)

Habe mein Krafttraining heute zum ersten mal ausprobiert. Das mit dem Langhantelrudern hab ich auch eingebaut, ist echt ne gute Übung.

Sollte ich noch was für die Beine tun, z.B. Kniebeugen 3x 20 Stk. ? Oder braucht man das als Läufer nicht unbedingt oder könnte das die Regeneration stören, wenn ich am Tag davor und am Tag danach laufe?

Viele Grüße

...spannende frage, das problem ist, wie man es in die laufpensen einbauen soll, im moment würde ich dir abraten und stattdessen auf schnelle laufeinheiten wert legen
jedenfalls wäre am tag nach ausbelastung durch kniebeugen lediglich ein langsamer/lockerer lauf drin, kein intervall o.ä., am tag davor eine schnelle einheit, dann stört wahrscheinlich die kniebeuge die regneration, aber dieser zweite aspekt ist sehr unsicher; evtl mal ausprobieren wie sich das bei dir anfühlt, u_d_o und der C kennen sich diesbezüglich mit sicherheit besser aus, wobei der C wohl merh auch härtere einheiten zulssn würde
bei deinem jetztigen leistungsstand aber würde ich einfach die kniebeugen weglassen, dafür eine richtig fordernde schnelllaufeinheit in der woche machen und evtl dabei oder gesondert als quasi krafttraining für die beine berge hochlaufen

Salü,

Wenn Du das Laufen unterstützen willst, ist gerade zu Beginn etwas Stabil-Training ebenso wichtig wie konventionelles Krafttraining. Schau Dir mal die Übungen hier an, ab S. 5:

http://www.vicsystem.com/exercises/exercises-de.pdf

Wichtig ist, laufspezifisches Kraft- und Stabilisationstraining zu machen. Die von dir angesprochenen Übungen sind im Grunde alle für den Oberkörper. Das ist zwar keinesfalls verkehrt, aber wichtiger für eine verletzungsfreie und gesunde Lauftechnik sind Übungen, die einerseits deine Beinmuskulatur kräftigen, um Sehnen, Bänder und Gelenke zu entlasten und außerdem Übungen für einen stabilen Rumpf. Der Rumpf ist das "Kraftzentrum" des Läufers und bei den meisten viel zu schwach, um einer längeren Belastung standzuhalten.

Schau mal hier: Von Null auf Marathon, Folge 3, Stabilisationskreis für dein Fitness- und Lauftraining - YouTube
Das ist eine Anleitung für einen Stabilisationskreis; das schöne ist, dass man einfach zum Video mittrainieren kann, um so ein Gefühl für die Länge und Ausführung zu erhalten.

Weitere Übungen, von denen du einige noch ergänzend in den Stabilisationskreis einbauen oder anfügen kannst, findest du hier (ist auch hier im Forum aktiv - Auch von mir Danke an dieser Stelle für die Übungen ): Runtasia Infokanal: Runtasia’s Übungskatalog für die Strecker
Runtasia Infokanal: Runtasia’s Übungskatalog für die Beuger
Runtasia Infokanal: Runtasia’s Übungskatalog für die Waden und Abduktoren
Runtasia Infokanal: Runtasia’s Übungskatalog für die Rumpfmuskulatur

Top finde ich außerdem diese Seite hier: http://marathon.pitsch-aktiv.de/ (ist auch von einem RW-Foristen - ebenfalls Danke!) und dort den Unterpunkt "Marathon und Gesundheit". Lies dir das in Ruhe mal durch - sehr informativ!

Wenn du beispielsweise zwei mal pro Woche den Stabilisationkreis plus ergänzende Übungen mit 2 -3 Wiederholungen machst, schaffst du eine hervorragende Grundlage für eine gesunde Lauftechnik. Und auch wenn man glaubt, nichts unmittelbar für die Geschwindigkeit zu tun, wirst du schnell feststellen, dass sich dein gesamter Laufstil runder und effizienter anfühlt und du wirst vermutlich auch flotter sein!

Viele Grüße

Jazzy84 hat geschrieben: Meint ihr das passt so ? Oder sollte ich irgendeine Übung noch dazu nehmen ?

1. Crunches für den Bauch 3x 30 Stk.

2. Rücken: Superman, und so eine Halteübung , nennt man glaub ich Frontstütz

3. Brust mit der Langhantel 3x 20 Wdh.

4. Trizeps mit der Langhantel 3x 20. Wdh.

5. Bizeps mit der Langhantel 3x 20 Wdh.

6. Liegestütze 3x 10 Stk.

Du gehst doch sicher dazu in ein Fitnessstudio oder? Wenn dort eine Rudermaschine vorhanden ist, könntest Du Punkt 2,4 und 5 eigentlich zusammenfassen und dafür Rudern. Das ist zwar sehr schweißtreibend und anfangs hält man nicht lange durch, aber wenn die Technik stimmt (und später die Dauer) ist es ein sehr effektives Trainingsgerät und Du verbrauchst dabei auch gleich noch ordentlich Kalorien (um deinen Wunsch 5-6Kg abzunehmen zu unterstützen). Du kannst beim Rudern auch alle 10min den Griff an der Stange ändern, mal ganz außen und dann ganz eng, um die Muskeln noch unterschiedlicher zu beanspruchen.
Crunches können nie schaden und die Brustübung (vielleicht mit Kurzhanteln noch effektiver) würde ich auch so lassen. Liegestütz ging bei mir mit der Zeit auf den Rücken, deshalb lasse ich die schon lange weg, außerdem reicht mir die Brustübung dafür völlig aus.
Welche Übung ich noch bevorzuge ist das Langhantel Frontrudern. Gut für die Schultermuskulatur (auch Trizeps) die ich für wichtig halte beim Laufen.

Jazzy84 hat geschrieben: Sollte ich noch was für die Beine tun, z.B. Kniebeugen 3x 20 Stk. ? Oder braucht man das als Läufer nicht unbedingt oder könnte das die Regeneration stören, wenn ich am Tag davor und am Tag danach laufe?

Das kommt darauf an wie heftig Du die Kniebeuge ausführst. Mir persönlich tun Kniebeuge (besonders ein Tag nach dem laufen) sehr gut, aber ich nehme auch nur sehr wenig Gewicht (manchmal nur die Hantelstange) und führe diese sehr locker aus. Manchmal lasse ich diese Übung auch einfach aus, je nachdem wie ich mich fühle.

PS:
Hab das aber alles nicht studiert, es sind alles nur meine eigenen Erfahrungen. Probiere einfach am Anfang alles mal aus, da ist ja jeder anders. Wichtig ist denke ich die Übungen ruhig und sauber auszuführen und nicht hastig eine ganz bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu schaffen. Ich habe einige Zeit gebraucht um die Kraftübungen so ins Lauftraining einzubauen, dass diese der Regeneration nicht hinderlich sind.
Viel Erfolg!

das ist alles richtig sowie schön und gut, aber er wollte krafttraining machen und ein bischen für die figur tun und nicht lauf unterstützende gymnastik...und bankdrücken, langhantelrudern sowie liegestütze + crunches sowieso stabilisieren auch den rumpf...aber er macht natürlich nichts falsch wenn er auf die gymnastik übungen umstellt, die auch kraft trainieren

Er/Sie (?) sagt aber auch, wofür:

Jazzy84 hat geschrieben:Damit möchte ich das laufen unterstützen und auch noch was für die Optik tun, also etwas straffer werden.

Zumindest für den ersten Teil des Vorhabens sind Übungen für den Rumpf eben unerlässlich.

ich habe ja dem nicht widersprochen, aber die unerläßlichen Übungen für den Rumpf sind auch im krafttraining enthalten, aber ich wiederhole es gerne, er kann acuh auf die gymnastische kraftvariante umsteigen, ich hatte nur den eindruck, er will lieber krafttraining im og sinne machen, wg der optik...aber wenn du meisnt es geht nur und ausschließlich mit deinen übungen, ist mir das auch recht:-) ich handle stets etwas freier aber meine ziele sind auch eher bescheiden, wie das ist (jetzt ohne ironie oder sowas) wenn man richtig wirklich schnell werden will, weiß ich nicht, aber wen man ein bischen schneller werden will wie von mir beschrieben, reicht auch das bisl krafttraining uund schneller rennen...

aber er mag selbst entscheiden, hat ja jetzt mehrere tipps und möglichkeiten genannt bekommen

Canumarama hat geschrieben:Du gehst doch sicher dazu in ein Fitnessstudio oder? Wenn dort eine Rudermaschine vorhanden ist, könntest Du Punkt 2,4 und 5 eigentlich zusammenfassen und dafür Rudern. Das ist zwar sehr schweißtreibend und anfangs hält man nicht lange durch, aber wenn die Technik stimmt (und später die Dauer) ist es ein sehr effektives Trainingsgerät und Du verbrauchst dabei auch gleich noch ordentlich Kalorien (um deinen Wunsch 5-6Kg abzunehmen zu unterstützen). Du kannst beim Rudern auch alle 10min den Griff an der Stange ändern, mal ganz außen und dann ganz eng, um die Muskeln noch unterschiedlicher zu beanspruchen.

Viel Erfolg!

Ein Ruderergometer ist spitze.Fast 80% aller Muskeln werden dort beansprucht.Die Muskeln werden nicht isoliert beansprucht sondern im Verbund mit der Schlagzahl.Das ist Kraftausdauer und Ausdauertraining vereint.Nicht ohne Grund haben Ruderer einer der höchsten V.max aller Sportarten.

Folgene Muskel werden dadurch beansprucht:

Unterarme,Bizeps,Trizeps,Schultern,Brust,Bauch,Gesäß,gesamte Rückenmuskulatur,Oberschenkel, Vor- und Rückseite,Waden,Schienbeinmuskel

An die Damen: Keine Angst vor übermäßiger Muskulatur.Muskulatur bleibt im Rahmen.Aber ist sehr Ausdauernd

murakami3kyu hat geschrieben:aber wenn du meisnt es geht nur und ausschließlich mit deinen übungen, ist mir das auch recht:-)

Das hab' ich nicht behauptet, wie auch sonst niemand hier. Ist ergo alles im Lot.

Jogghein hat geschrieben:Ein Ruderergometer ist spitze.Fast 80% aller Muskeln werden dort beansprucht.Die Muskeln werden nicht isoliert beansprucht sondern im Verbund mit der Schlagzahl.Das ist Kraftausdauer und Ausdauertraining vereint.Nicht ohne Grund haben Ruderer einer der höchsten V.max aller Sportarten.

Folgene Muskel werden dadurch beansprucht:

Unterarme,Bizeps,Trizeps,Schultern,Brust,Bauch,Gesäß,gesamte Rückenmuskulatur,Oberschenkel, Vor- und Rückseite,Waden,Schienbeinmuskel

An die Damen: Keine Angst vor übermäßiger Muskulatur.Muskulatur bleibt im Rahmen.Aber ist sehr Ausdauernd

Dazu eine Frage: Gibt es da verschiedene Arten von Ruderergometer? Die Maschinen in meinem Sportstudio scheinen etwas "schlapp" zu sein, d.h. ich habe subjektiv nicht das Gefühl "Kraft" zu brauchen?? (es handelt sich um die Geräte im Mc Fit) oder mache ich nur was falsch?

Danke schon mal

Chancentod hat geschrieben:Das hab' ich nicht behauptet, wie auch sonst niemand hier. Ist ergo alles im Lot.

jepp, ich meinte das auch nicht böse...

Chancentod hat geschrieben:Das hab' ich nicht behauptet, wie auch sonst niemand hier. Ist ergo alles im Lot.

jepp, ich meinte das auch nicht böse...

murakami3kyu hat geschrieben:Dazu eine Frage: Gibt es da verschiedene Arten von Ruderergometer? Die Maschinen in meinem Sportstudio scheinen etwas "schlapp" zu sein, d.h. ich habe subjektiv nicht das Gefühl "Kraft" zu brauchen?? (es handelt sich um die Geräte im Mc Fit) oder mache ich nur was falsch?

Danke schon mal

McFit hat Rower vom Marktführer.Das Gerät wird auch von Profis genutzt.Steht in allen Rudervereinen.Sogar Meisterschaften werden mit ihnen durchgeführt.Einfach google eintippen: Rower Marktführer.
Der Durchzug bestimmt die Kraft die aufgebracht werden muss. Der Hersteller gibt Rede und Antwort auf seiner Homepage.Auch Trainingspläne sind abrufbar und Online Rennen können absolviert werden.

Jogghein hat geschrieben:McFit hat Rower vom Marktführer.Das Gerät wird auch von Profis genutzt.Steht in allen Rudervereinen.Sogar Meisterschaften werden mit ihnen durchgeführt.Einfach google eintippen: Rower Marktführer.
Der Durchzug bestimmt die Kraft die aufgebracht werden muss. Der Hersteller gibt Rede und Antwort auf seiner Homepage.Auch Trainingspläne sind abrufbar und Online Rennen können absolviert werden.

Ich danke Dir!! Gruß nach Haltern, wo man jetzt die Runde um den See wahrscheinlich super abkürzen kann, oder:-)?

murakami3kyu hat geschrieben:Ich danke Dir!! Gruß nach Haltern, wo man jetzt die Runde um den See wahrscheinlich super abkürzen kann, oder:-)?

Was meinst du mit Abkürzen.Vor kurzen musste ich den Hullerner See gleichzeitig mit umrunden weil die Brücke am Wehr erneuerte wurde.Gut es gab eine kleine Fähre für bestimmte Uhrzeiten.Aber immer wenn ich vorbei kam hatten die Feierabend

Wandern: Rund um den Halterner See (Tour 82065) - Tourenblatt

...ich dachte, wenn er zugerfroren ist, kannste drüberlaufen:-)
war nicht so hundertprozentig ernst gemeint

So, war die Woche mal im Fitnessstudio und habe dort mal den Kraftausdauercircel ausprobiert. Effectiv Circuit Training nennt sich das. Sind 8 Geräte an denen man jeweils 2 Minuten trainiert. Ich glaube ich werde einfach 2x pro Woche nach dem laufen noch diesen Zirkel machen, dauert nur etwa 20 Minuten, das bekommt man ja immer mal noch unter. Und ich denke fürs abnehmen und straffen ist das bestimmt bestens geeignet.

Viele Grüße

Jazzy

Jazzy84 hat geschrieben:So, war die Woche mal im Fitnessstudio und habe dort mal den Kraftausdauercircel ausprobiert. Effectiv Circuit Training nennt sich das. Sind 8 Geräte an denen man jeweils 2 Minuten trainiert. Ich glaube ich werde einfach 2x pro Woche nach dem laufen noch diesen Zirkel machen, dauert nur etwa 20 Minuten, das bekommt man ja immer mal noch unter. Und ich denke fürs abnehmen und straffen ist das bestimmt bestens geeignet.

Viele Grüße

Jazzy

Denke ich auch, allerdings wird von vielen die umgekehrte Reihenfolge empfohlen, erst Kraft, dann Lauf, aber probiere es einfach aus - nur ein Hinweis: Wenn du Kraft nach dem Lauf machst, konzentriere dich besonders auf die richtige Ausführung der Übungen, damit du nicht Fehlahltungen mit Spätfolgen einhandelst - aber keine übertriebene Sorge, wenn die Übungen an Geräten und nicht mir freien Gewichten durchgeführt wird, ist durch die Gerätekonstruktion oft der Fehlhaltung vorgesorgt.

@Jogghein: Dir noch einmal besonderen Dank für den Hinweis auf die "Bedienungsanleitung" des Ruderergometers!!!!! Habe jetzt im Studion 2x ausprobiert nach Anleitung, Fazit: Nicht das Gerät war schlapp, ich war doof:-) richtig durchgeführt ist die Übung wirklich eine Bereicherung für das Ganzkörpertraining und damit für die Gesundheit.

allen ein frohes und gesegnetes Osterfest
M.