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von RDX
Hi Swema,
bin zwar (noch) kein aktiver Läufer, kann aber evtl. ein paar hilfreiche Infos aus eigener Erfahrung beisteuern.
Hatte Mitte November 2012 eine Arthroskopie mit Teilresektion des Innenmeniskus. Nach einer Punktion eine gute Woche später konnte ich endlich mit Aufbautraining anfangen. Dies habe ich mit Gewichtsmanschetten, Balance Boards, Gummikissen usw. auch recht intensiv durchgezogen. Gegen Weihnachten bin ich dann erstmalig auf's Rad gestiegen und mit regelmäßigem Radtraining angefangen. Auch das ziehe ich seither konsequent durch mit - und wie ich finde - äußerst positiven Ergebnissen.
Ausgangssituation nach der OP war ein fast 50%iger Muskelverlust am linken Oberschenkel, handgroßer Bluterguss, Dauerschmerz unterhalb der Kniescheibe links und Belastungsschmerz im Knie nach kurzer Bewegungsdauer. Der Oberschenkelmuskel fühlte sich selbst bei äußerster Anstregung wie Pudding an.
Ich hab bis dato nie ernsthaft Sport getrieben und mein MTB nur zu Kurztrips mit der Familie genutzt (bin 47). Der Meniskusriss war also Auslöser für eine recht nachhaltige Änderung meiner Lebensweise. In der vergangenen Woche habe ich jedenfalls meinen ersten Tausender geknackt - will heißen, ich habe die ersten 1000km auf zwei Rädern geschafft. Ich bin "stolz wie Oskar" und möcht Dir damit auch Hoffnung auf die sportliche Zukunft machen. Es wird wieder, nur geht es halt sehr langsam voran. Hab Geduld!
Erst Anfang voriger Woche hab ich noch geglaubt, der immer noch latente Belastungsschmerz im Knie wird wohl nie mehr ganz verschwinden (immerhin ist die OP über 4 Monate her!). Doch seit einigen Tagen ist auch dieser Schmerz Geschichte. Was noch geblieben ist, ist ein seltsam wacklig-instabiles Gefühl im Knie selbst und ein Schmerzgefühl bei wiederholtem, harten Auftreten mit der Ferse - der Stoß geht gefühlt bis direkt ins Knie. Auch habe ich noch Probleme mit langem bewegungslosem Sitzen (>60min, z.B. Autobahnfahrt).
Hab mich daher auch erst gestern getraut, meinen ersten Geländelauf zu machen. Aber auch hier mit Vorsicht - sprich: Vorfußlauf - nicht Ferse zuerst und dann das übliche Abrollen. Werde wohl demnächst ein Kombitraining aus Laufen, Radfahren (und Rollern) weiterführen.
Mein persönlicher Zeit/Trainingsplan war wie folgt:
T0 (OP) bis T+10 (bis zur Punktion) --- Kühlung und leichtes Beugetraining ohne Belastung, Laufen mit 50% Last auf zwei Gehhilfen
T+11 bis T+30 --- Beugetraining ohne Belastung, Gewichtsmanschetten bis 2kg am Knöchel für Oberschenkeltraining, Laufen mit 75% Last auf einer Gehhilfe, später Balancetraining und zunehmend Laufen ohne Gehhilfe
T+31 bis T+45 --- Beuge- und Oberschenkeltraining mit Gewichtsmanschetten, Balancetraining, Physiotherapie, erstes Radfahren (hohe Trittfrequenz mit geringer Last) bis 10km,
T+46 bis T+60 --- intensiveres Kraft-/Muskelaufbautraining Knie und Oberschenkel, Balancetraining, Physiotherapie, Radfahren mit Steigerung bis 25km (1:15) und mit zunehmender Belastung
T+61 bis T+70 --- Abschluss Physiotherapie (insges. 10 Einheiten), Weiterführung Kraft-/Muskelaufbautraining Knie und Oberschenkel, Balancetraining, Radfahren im Wechsel mit Tretrollern, anschließend Rückkehr in den Job
Ich war vom 01.11. bis 21.12. mit ärztlicher AU krankgeschrieben und habe anschließend bis Ende Januar meinen Jahresurlaub zur Reha genutzt. War also gute 12 Wochen außer Gefecht und am 28.01. wieder erstmals im Dienst. Nach einer Woche Arbeiten war ich dann dennoch sowas von erledigt, dass es mich fast wieder umgehauen hätte. War überrascht, dass trotz meines im Nachhinein betrachtet etwas zu intensiven Trainingsplanes die allgemeine Kondition so stark gelitten hatte. Das hat sich mittlerweile zum Positiven verändert.
Summa summarum kann ich nur nochmals zu Geduld aber auch zu Disziplin und Durchhalten raten.
Hör auf Dein Knie - es meldet sich recht deutlich, wenn es zuviel wird. Fang langsam und ohne große Belastung mit regelmäßigem Training an. Zu Beginn Augenmerk auf Wiederherstellung der Bewegungsfähigkeit - Strecken und Beugen und Strecken und Beugen ...
Beim Einkaufen an der Kasse, der Wursttheke usw. immer in Bewegung halten. Anschließend zunehmende Belastung mit Gewichtsmanschetten - kein Lauftraining o.ä. Dafür ist es noch zu früh. Radfahren ist da schon eher was. Aber ohne Last.
Und immer, wenn es zu schmerzen beginnt STOP und Pause. Übungen modifizieren und später weitermachen. Es wird sicher noch lange dauern, bis es sich gefühlt an den Normalzustand annähern wird. Bei mir ist immer noch dieses instabile Gefühl vorhanden. Hilft nur Stärkung der Gelenkbänder und Muskeln durch Balancetraining oder Trampolin. Und Hinknien oder Fersenlauf bleibt auch auf lange Sicht nicht erreichbar.
Soll erstmal reichen. Bin immer für Fragen offen. Gute Besserung!
Wird schon wieder!
Cheers
Ralle
