Danke Christian für die vielen guten Anregungen!
Um mein Leistungsniveau und das Marathonrenntempo noch besser einschätzen zu können will ich nicht bis zum Pfingstmontag warten. Habe für morgen einen 10km Volkslauf entdeckt. Den laufe ich spontan mit. Dann kann ich mit einer offiziellen 10km Zeit aufwarten und das Trainingstempo darauf abstimmen :-)
Jetzt muss ich nur noch bis morgen die Schwere in den Beinen loswerden....
Grüße voxel
Hallo Dude, hallo zusammen,
mein erster 10km Wettkampf ist durch. :-)
Meine Zeit eine obere 41er Zeit, also knapp unter 42 min.
War eine gute Erfahrung.
Habe genau den Fehler gemacht, den alle Anfänger machen. Zu schnell losgelaufen.
Bei km 3 war ich knapp unter 12 Minuten, mein Puls aber über 180. Und von da habe ich versucht die Zeit ins Ziel zu retten.
5km bei knapp über 20min. Dann habe ich nur noch auf den Puls geschaut, der sich bei 188 eingependelt hatte.
Meine Uhr zeigt mir jetzt für den Lauf einen Durchschnitt von 184 und einen HRmax von 194 an. Das müsste dann auch mein Maximalpuls sein. Hatte am Ende auch keine Luft mehr für einen langen Endspurt oder so.
Ich wüsste aber nicht, ob ich durch eine andere Rennstrategie bei diesem Lauf besser gewesen wären. Denke eher nicht. Aber beim Halbmarathon oder gar Marathon wäre der zu schnelle Beginn tödlich gewesen.
Jetzt muss ich erstmal meine Waden auskurieren, die sind ständig kurz davor zu verkrampfen...
Grüße voxel
mein erster 10km Wettkampf ist durch. :-)
Meine Zeit eine obere 41er Zeit, also knapp unter 42 min.
War eine gute Erfahrung.
Habe genau den Fehler gemacht, den alle Anfänger machen. Zu schnell losgelaufen.
Bei km 3 war ich knapp unter 12 Minuten, mein Puls aber über 180. Und von da habe ich versucht die Zeit ins Ziel zu retten.
5km bei knapp über 20min. Dann habe ich nur noch auf den Puls geschaut, der sich bei 188 eingependelt hatte.
Meine Uhr zeigt mir jetzt für den Lauf einen Durchschnitt von 184 und einen HRmax von 194 an. Das müsste dann auch mein Maximalpuls sein. Hatte am Ende auch keine Luft mehr für einen langen Endspurt oder so.
Ich wüsste aber nicht, ob ich durch eine andere Rennstrategie bei diesem Lauf besser gewesen wären. Denke eher nicht. Aber beim Halbmarathon oder gar Marathon wäre der zu schnelle Beginn tödlich gewesen.
Jetzt muss ich erstmal meine Waden auskurieren, die sind ständig kurz davor zu verkrampfen...
Grüße voxel
55
Glückwunsch voxel,
die Zeit ist der Hammer.Damit solltest du wirklich keine Probleme haben den Marathon sub 4h zu laufen. Denke du wirst auch sub 3:30h laufen.
Du kannst jetzt deine Trainingstempi anhand der Daniels Seite (übrigens nochmal danke dafür an Carsten) ausrechnen. Gebe einfach bei dem ersten Link den ich dir gegeben habe einen VDOT Wert von "50" ein.
Folgende Tempi sind für dich relevant: Langer Lauf in 5:47 min/km (kannst du aber auch mit 5:30 min/km laufen)
4x1200m in 4:41 min z.B. dienstags und donnerstag dann ein flotter Dauerlauf mit 15km in 5:00-5:15 min/km oder etwa 4x1600m in 6:48min.
Das Tempo für sub 3:30h hast du locker drauf, aber die Ausdauer könnte der Knackpunkt werden. Deswegen sammle möglichst viele Kilometer.Wenn du beschwerdefrei 70km oder etwas mehr die nächsten Wochen laufen kannst, dann wirst du auch den Marathon locker schaffen.
Gehe einfach nur nicht zu schnell an. Wahrscheinlich wäre ein Tempo von um die 5min/km auf der ersten Hälfte zwar eigentlich zu langsam für dich, aber so hättest du noch Reserven für den 2. Teil.
VG
Christian
die Zeit ist der Hammer.Damit solltest du wirklich keine Probleme haben den Marathon sub 4h zu laufen. Denke du wirst auch sub 3:30h laufen.
Du kannst jetzt deine Trainingstempi anhand der Daniels Seite (übrigens nochmal danke dafür an Carsten) ausrechnen. Gebe einfach bei dem ersten Link den ich dir gegeben habe einen VDOT Wert von "50" ein.
Folgende Tempi sind für dich relevant: Langer Lauf in 5:47 min/km (kannst du aber auch mit 5:30 min/km laufen)
4x1200m in 4:41 min z.B. dienstags und donnerstag dann ein flotter Dauerlauf mit 15km in 5:00-5:15 min/km oder etwa 4x1600m in 6:48min.
Das Tempo für sub 3:30h hast du locker drauf, aber die Ausdauer könnte der Knackpunkt werden. Deswegen sammle möglichst viele Kilometer.Wenn du beschwerdefrei 70km oder etwas mehr die nächsten Wochen laufen kannst, dann wirst du auch den Marathon locker schaffen.
Gehe einfach nur nicht zu schnell an. Wahrscheinlich wäre ein Tempo von um die 5min/km auf der ersten Hälfte zwar eigentlich zu langsam für dich, aber so hättest du noch Reserven für den 2. Teil.
VG
Christian
57
Hallo Christian,
Dankeschön!
Auch wenn die Zeit für meine Verhältnisse ganz gut war, möchte ich nicht zu übermütig werden.
Einige Foristen haben mich ja ganz eindringlich vor einem Leidensweg mit Verletzungen gewarnt.
Ich laufe ja erst seit Ende März dreimal die Woche und das auch ohne echten Plan. Die Zeiten, die manch Laufprognoserechner für mich ausspuckt sind schon traumhaft, aber ich kann nicht wirklich dran glauben.
Ich bleib mal dabei, dass ich am 08.06. meinen ersten Marathon in einer Zeit unter 4 Stunden durchlaufen will. Wenn es deutlich drunter wird, das wäre natürlich schön, aber kein Muss.
Werde beim Training aber die Geschwindigkeiten nach deinen Tipps hin optimieren.
Muss aber schon sagen, dass die letzten Tage einschließlich des gestrigen Rennens für mich schon eine ziemliche Intensitätserhöhung waren. Das ging auf die Waden.
Werde wohl erst am Samstag wieder einen lockeren Dauerlauf machen und am Sonntag dann den langen.
Liebe Grüße
voxel
Dankeschön!
Auch wenn die Zeit für meine Verhältnisse ganz gut war, möchte ich nicht zu übermütig werden.
Einige Foristen haben mich ja ganz eindringlich vor einem Leidensweg mit Verletzungen gewarnt.
Ich laufe ja erst seit Ende März dreimal die Woche und das auch ohne echten Plan. Die Zeiten, die manch Laufprognoserechner für mich ausspuckt sind schon traumhaft, aber ich kann nicht wirklich dran glauben.
Ich bleib mal dabei, dass ich am 08.06. meinen ersten Marathon in einer Zeit unter 4 Stunden durchlaufen will. Wenn es deutlich drunter wird, das wäre natürlich schön, aber kein Muss.
Werde beim Training aber die Geschwindigkeiten nach deinen Tipps hin optimieren.
Muss aber schon sagen, dass die letzten Tage einschließlich des gestrigen Rennens für mich schon eine ziemliche Intensitätserhöhung waren. Das ging auf die Waden.
Werde wohl erst am Samstag wieder einen lockeren Dauerlauf machen und am Sonntag dann den langen.
Liebe Grüße
voxel
59
Kleiner Zwischenstand von meinem Training und zwei Fragen:
Gestern am Sonntag wieder einen langen Lauf mit 32 km gelaufen.
Ist mir aber sehr schwer gefallen. Danach war ich fix und alle und die letzten Kilometer bin ich auch nur mit reiner Willenskraft gelaufen.
Eigentlich hatte ich gedacht, dass die 30er mit der Zeit einfacher werden. Dies war der bisher 4. Lauf über 30km insgesamt.
Was mich auch wundert. Mein Pulsuhr hat wieder verbrauchte 1995kcal und fast 300gramm verbrauchtes Fett angezeigt. Danach hab ich abends gut gegessen. Heute morgen zeigt die Waage über ein halbes Kilo mehr als als gestern morgen (vor dem Lauf) an...
Ist das normal, dass die langen Läufe so schwer fallen. Immerhin muss ich beim Marathon noch 10km mehr und das in MRT laufen.
Warum nimmt man nach langen Läufen zu?
Gestern am Sonntag wieder einen langen Lauf mit 32 km gelaufen.
Ist mir aber sehr schwer gefallen. Danach war ich fix und alle und die letzten Kilometer bin ich auch nur mit reiner Willenskraft gelaufen.
Eigentlich hatte ich gedacht, dass die 30er mit der Zeit einfacher werden. Dies war der bisher 4. Lauf über 30km insgesamt.
Was mich auch wundert. Mein Pulsuhr hat wieder verbrauchte 1995kcal und fast 300gramm verbrauchtes Fett angezeigt. Danach hab ich abends gut gegessen. Heute morgen zeigt die Waage über ein halbes Kilo mehr als als gestern morgen (vor dem Lauf) an...
Ist das normal, dass die langen Läufe so schwer fallen. Immerhin muss ich beim Marathon noch 10km mehr und das in MRT laufen.
Warum nimmt man nach langen Läufen zu?
61
@voxel: ich habe einen Tag nach dem Marathon auch ein halbes Kilo mehr auf die Waage gebracht. Auch bei den langen Läufen war ich oft am nächsten Tag schwerer. Einfach nicht beachten - das pendelt sich in der Woche wieder ein...
Zu den langen Läufen: ich habe insgesamt 7 Stück gemacht. Davon waren vielleicht 3 easy und 4 sehr anstrengend. Das kommt auch darauf an, wie die Woche insgesamt so war, oder wann man zum letzten Mal eine Erholungswoche hatte.
Zu den langen Läufen: ich habe insgesamt 7 Stück gemacht. Davon waren vielleicht 3 easy und 4 sehr anstrengend. Das kommt auch darauf an, wie die Woche insgesamt so war, oder wann man zum letzten Mal eine Erholungswoche hatte.
62
Dude, Dein Optimismus stirbt zuletzt, gell?Dude77 hat geschrieben:Denke du wirst auch sub 3:30h laufen.
Bei mutigen Prognosen für die HM-Zeit würde ich ja nichts sagen. Einem Laufanfänger aber anhand der (guten) 10 km-Zeit eine Super-Marathon-Zeit zu prognostizieren scheint mir doch sehr gewagt.63
Das war ja vor meinem 2. kläglichen Scheitern.nniillss hat geschrieben:Dude, Dein Optimismus stirbt zuletzt, gell?
Ich habe aber gerade mit einem Kumpel im Tischtennis gesprochen. Der lief in seiner HM Vorbereitung nicht ganz 50km/Woche und ist damit sub 1:30h gelaufen. Und das obwohl er 45 Jahre alt ist. Er läuft dieses Jahr seinen ersten Marathon und ich wette er läuft sogar sub 3:15h.
Manche Leute haben Talent. Ich zähle nicht dazu, aber vielleicht hat voxel Talent...
64
Hallo Christian, hallo Forum,
ich hab mittlerweile deinen Thread mit der sub3-40 komplett gelesen.
Hat mir sehr gut gefallen und deine ambitionierten Ziele waren und sind mir symphatisch. Die 2 Minuten, die du noch über dem Ziel liegst, hast Du beim nächsten Mal locker pulverisiert.
Ich denke es war nicht verkehrt sich ein relativ hohes Ziel zu stecken und das offensiv zu vertreten, das steigert doch die Motivation. Oder nniillss? ;-)
Teilweise finde ich mich selbst in deinem Thread wieder. Allerdings habe ich viel weniger Grundlagen und Erfahrung.
Zurück zu Deiner Antwort.
Und das mit dem Gewicht muss ich auch etwas entspannter sehen. Ich ärger mich nur, dass es mit dem Abnehmen nicht mehr so klappt. Ich bin 171cm groß, hatte im letzten Herbst 77kg gewogen und jetzt pendelt es sich bei 72 ein und geht nicht mehr runter. Und ich würde gerne noch auf unter 70..
Na ja, beim Training allgemein bin ich nach vielem Lesen zum Schluss gekommen, dass ich meine Ausdauer noch sehr schulen muss. Die 10km liefen ganz passabel, aber bisher breche ich bei Distanzen über 25km ein.
Ich habe beim 10km Wettkampf gemerkt, dass ich mit dem Puls also Herz und Lunge am Limit war, diese waren der limiterende Faktor. Die Beine hätten noch gekonnt.
Bei meinen langen Läufen ist es genau umgekehrt. Der Puls ist noch im 150 er Bereich aber die Beine machen schlapp. Auch die Füße, Sehnen, Knöchel etc...
Das muss ich ändern.
Habe es heute abend mit einem 14km Tempolauf versucht. Habe den Marathonpulsbereich (160-170 = 82-87% HF) genommen und in diesem die 14km gelaufen. Heraus kam eine 4:45 Pace, Durchschnittspuls 162 und lief eigentlich ganz gut.
Mein Gedanke ist jetzt: Wenn ich oft genug in diesem Pulsbereich trainiere kommt mir das Marathontempo welches ich bei 5.20 also langsamer anpeile nicht mehr so schwer vor und die Beine gewöhnen sich dran...
Ich hatte ja sowieso vor gehabt den Tempolauf schneller zu machen. Macht diese Strategie Sinn?
Welche weiteren Trainingsreize sind geeignet die Ermüdung der Beine, Füße etc. zu verzögern?
Danke und schönen Abend!
Grüße voxel
ich hab mittlerweile deinen Thread mit der sub3-40 komplett gelesen.
Hat mir sehr gut gefallen und deine ambitionierten Ziele waren und sind mir symphatisch. Die 2 Minuten, die du noch über dem Ziel liegst, hast Du beim nächsten Mal locker pulverisiert.
Ich denke es war nicht verkehrt sich ein relativ hohes Ziel zu stecken und das offensiv zu vertreten, das steigert doch die Motivation. Oder nniillss? ;-)
Teilweise finde ich mich selbst in deinem Thread wieder. Allerdings habe ich viel weniger Grundlagen und Erfahrung.
Zurück zu Deiner Antwort.
Das stimmt, die Woche war bislang die härteste ever. Bin 63 km gelaufen. Hört sich vielleicht wenig an, aber ich komme ja von maximal 23 und hatte mich auf 55 gesteigert…. Dazu war die Woche mein erster 10 km Wettkampf und die 32km am Sonntag (die ich für die neue Woche zähle – Woche fängt bei mir immer Sonntags an) waren auch meine längste jemals auf zwei Beinen am Stück zurückgelegte Strecke. Vielleicht liegts auch daran.Dude77 hat geschrieben:@voxel: ich habe einen Tag nach dem Marathon auch ein halbes Kilo mehr auf die Waage gebracht. Auch bei den langen Läufen war ich oft am nächsten Tag schwerer. Einfach nicht beachten - das pendelt sich in der Woche wieder ein... Zu den langen Läufen: ich habe insgesamt 7 Stück gemacht. Davon waren vielleicht 3 easy und 4 sehr anstrengend. Das kommt auch darauf an, wie die Woche insgesamt so war, oder wann man zum letzten Mal eine Erholungswoche hatte.
Und das mit dem Gewicht muss ich auch etwas entspannter sehen. Ich ärger mich nur, dass es mit dem Abnehmen nicht mehr so klappt. Ich bin 171cm groß, hatte im letzten Herbst 77kg gewogen und jetzt pendelt es sich bei 72 ein und geht nicht mehr runter. Und ich würde gerne noch auf unter 70..
Na ja, beim Training allgemein bin ich nach vielem Lesen zum Schluss gekommen, dass ich meine Ausdauer noch sehr schulen muss. Die 10km liefen ganz passabel, aber bisher breche ich bei Distanzen über 25km ein.
Ich habe beim 10km Wettkampf gemerkt, dass ich mit dem Puls also Herz und Lunge am Limit war, diese waren der limiterende Faktor. Die Beine hätten noch gekonnt.
Bei meinen langen Läufen ist es genau umgekehrt. Der Puls ist noch im 150 er Bereich aber die Beine machen schlapp. Auch die Füße, Sehnen, Knöchel etc...
Das muss ich ändern.
Habe es heute abend mit einem 14km Tempolauf versucht. Habe den Marathonpulsbereich (160-170 = 82-87% HF) genommen und in diesem die 14km gelaufen. Heraus kam eine 4:45 Pace, Durchschnittspuls 162 und lief eigentlich ganz gut.
Mein Gedanke ist jetzt: Wenn ich oft genug in diesem Pulsbereich trainiere kommt mir das Marathontempo welches ich bei 5.20 also langsamer anpeile nicht mehr so schwer vor und die Beine gewöhnen sich dran...
Ich hatte ja sowieso vor gehabt den Tempolauf schneller zu machen. Macht diese Strategie Sinn?
Welche weiteren Trainingsreize sind geeignet die Ermüdung der Beine, Füße etc. zu verzögern?
Danke und schönen Abend!
Grüße voxel
65
@voxel: was am besten für den Marathon ist, ist wohl auch von Läufer zu Läufer verschieden. Viel Kilometer sind sicher wichtig und ich hatte z.B. keine langen Tempoläufe (bzw. flotte Dauerläufe) im Programm.
Manche empfehlen DL bis zu 18km im MRT. Ich werde wahrscheinlich im Herbst solche Läufe machen.
Der Puls ist leider sehr trügerisch. Bei den beiden letzten Marathons hatte ich einen sehr niedrigen Durchschnittspuls und trotzdem hatte ich extrem frühe Einbrüche.
Meine Beine sind übrigens nicht das Problem - die tun mir im Wettkampf nicht weh und sind auch nicht so müde. Es ist bei mir der Kopf, der ständig sagt: "Gehe ein Stück", oder "noch 10km? Unmöglich". Ich kann das nicht beschreiben. Danach frage ich mich auch immer, warum ich nicht durchgelaufen bin - aber es geht in der Situation einfach nicht.
Vielleicht auch wegen meinem ambitionierten Ziel. Denn ich habe im Kopf ständig gerechnet, wie schnell ich mindestens sein muss und als es knapp wurde, war mein Wille "gebrochen".
Den besten Marathon hatte ich 2010 in Frankfurt. Mit ganz, ganz dünner Vorbereitung und ohne Zeitziel bin ich da zum ersten mal unter 4h gelaufen und hatte nur bei km40 an der Verpflegungsstation eine kurze Gehpause.
Manche empfehlen DL bis zu 18km im MRT. Ich werde wahrscheinlich im Herbst solche Läufe machen.
Der Puls ist leider sehr trügerisch. Bei den beiden letzten Marathons hatte ich einen sehr niedrigen Durchschnittspuls und trotzdem hatte ich extrem frühe Einbrüche.
Meine Beine sind übrigens nicht das Problem - die tun mir im Wettkampf nicht weh und sind auch nicht so müde. Es ist bei mir der Kopf, der ständig sagt: "Gehe ein Stück", oder "noch 10km? Unmöglich". Ich kann das nicht beschreiben. Danach frage ich mich auch immer, warum ich nicht durchgelaufen bin - aber es geht in der Situation einfach nicht.
Vielleicht auch wegen meinem ambitionierten Ziel. Denn ich habe im Kopf ständig gerechnet, wie schnell ich mindestens sein muss und als es knapp wurde, war mein Wille "gebrochen".
Den besten Marathon hatte ich 2010 in Frankfurt. Mit ganz, ganz dünner Vorbereitung und ohne Zeitziel bin ich da zum ersten mal unter 4h gelaufen und hatte nur bei km40 an der Verpflegungsstation eine kurze Gehpause.
66
Mit Deiner 10k Zeit hast Du bewiesen, dass Du die nötigen PS für den sub 4h Marathon auf die Straße bringen kannst - locker!!!
Dein Energieumsatz ist mehr als ausreichend.
Woran es nach diesem 10k Test nur noch scheitern könnte:
a)orthopädische Probleme bei 42k Belastung (kannst Du abhaken, wenn Du mit dem 30k Trainingslauf klar kommst).
b) zu kleine Glykogenspeicher (= zu kleiner Tank)
c) Probleme beim Übergang in den Fettstoffwechsel jenseits 30k
Aber mindestens 80% von dem, was für den Marathon relevant ist, hast Du mit dem 10k Lauf bereits eindrucksvoll bewiesen.
Dein Energieumsatz ist mehr als ausreichend.
Woran es nach diesem 10k Test nur noch scheitern könnte:
a)orthopädische Probleme bei 42k Belastung (kannst Du abhaken, wenn Du mit dem 30k Trainingslauf klar kommst).
b) zu kleine Glykogenspeicher (= zu kleiner Tank)
c) Probleme beim Übergang in den Fettstoffwechsel jenseits 30k
Aber mindestens 80% von dem, was für den Marathon relevant ist, hast Du mit dem 10k Lauf bereits eindrucksvoll bewiesen.
67
Hallo Tautologe,
danke das klingt gut!
Zu a) ich denke das habe ich im Griff. Ich komme mit dem derzeitigen Umfängen und Intensitäten klar.
Zu b) und c) das Thema trainiere ich dadurch, dass ich auf den letzten langen Läufen keine Nahrung zu mir genommen habe sondern nur Wasser! Das ist wohl auch ein Grund warum die mir nicht einfach fallen.
Ich denke, wenn ich beim Marathon dann noch Verpflegung habe, dürfte ich mit b und c weniger Probleme haben. Mein Magen ist auch recht robust, so dass ich da keine Probleme erwarte.
Was meinst du denn eigentlich mit Energieumsatz?
danke das klingt gut!
Zu a) ich denke das habe ich im Griff. Ich komme mit dem derzeitigen Umfängen und Intensitäten klar.
Zu b) und c) das Thema trainiere ich dadurch, dass ich auf den letzten langen Läufen keine Nahrung zu mir genommen habe sondern nur Wasser! Das ist wohl auch ein Grund warum die mir nicht einfach fallen.
Ich denke, wenn ich beim Marathon dann noch Verpflegung habe, dürfte ich mit b und c weniger Probleme haben. Mein Magen ist auch recht robust, so dass ich da keine Probleme erwarte.
Was meinst du denn eigentlich mit Energieumsatz?
68
Die Energie, die Du für die Fortbewegung aufbringen musst, hängt hauptsächlich von Deinem Gewicht und der zurückzulegenden Strecke ab. Die Energie wird benötigt, weil Du mit jedem Schritt gegen das Gravitationsfeld arbeitest und gegen den Luftwiderstand. Du brauchst bei hohem Lauftempo umso mehr Energie pro Zeit, und legst automatisch mehr Strecke zurück pro Zeit.voxel hat geschrieben:Hallo Tautologe,
danke das klingt gut!
Zu a) ich denke das habe ich im Griff. Ich komme mit dem derzeitigen Umfängen und Intensitäten klar.
Zu b) und c) das Thema trainiere ich dadurch, dass ich auf den letzten langen Läufen keine Nahrung zu mir genommen habe sondern nur Wasser! Das ist wohl auch ein Grund warum die mir nicht einfach fallen.
Ich denke, wenn ich beim Marathon dann noch Verpflegung habe, dürfte ich mit b und c weniger Probleme haben. Mein Magen ist auch recht robust, so dass ich da keine Probleme erwarte.
Was meinst du denn eigentlich mit Energieumsatz?
Die Energie, die Du pro Zeit aufwendest, um das Lauftempo zu halten, muss ja irgendwoher kommen. Sie ist im Glykogen und im Fett gespeichert, muss von Deinem Körper in mechanische Energie umgesetzt werden. Das ist ähnlich wie bei einem Benzinmotor, der chemisch gespeicherte Energie in mechanische Energie umsetzt.
Der Motor des Läufers sind seine Mitochondrien in den Zellen. Durch Deinen 10k Testlauf hast Du bewiesen, dass Dein Motor genügend Energie pro Zeit auf die Straße bringen kann. Die wichtigste Grundlage hast Du somit bereits. Es muss schon mit dem Teufel zugehen, wenn Du die Sub4 nicht schaffen solltest.
69
@voxel: man hört ja gar nichts mehr von dir. Finde deine Entwicklung ja spannend und mich würde brennend intere3ssieren, ob du im Gegensatz trotz dürftiger Basis den Marathon vernünftig laufen kannst...
VG
Christian
VG
Christian
70
Hallo Christian,
, danke der Nachfrage...
Bei mir gibts nicht viel Neues. In der letzten Woche hatte ich aus Zeitgründen etwas weniger Umfang. Am Sonntag habe ich mich nach einer sehr kurzen halbdurchfeierten Nacht sehr lustlos und übermüdet mit einem Trainigspartner für einen langen Lauf aufgemacht.
Aber auf wundersamerweise Weise gingen die 30km erstaunlich leicht. Wir sind allerdings im 6er Schnitt gelaufen, aber zum ersten Mal habe ich gedacht, die restlichen 12km wären jetzt auch kein Problem mehr... :-)
Das würde ich doch als schon mal als Fortschritt werten. Da mein Ziel aber höher liegt, als nur durchzulaufen muss ich das Tempotraining noch forcieren. Ich bin immer noch unsicher, ob ich Marathonrenntempo für 42 km durchhalte und im Übrigen bin ich noch unsicher welches Marathonrenntempo ich überhaupt angehen soll.
Der nächste Meilenstein ist am kommenden Montag der Halbmarathon. Den werde ich versuchen mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen. Das ist bestimmt ein gutes Tempotraining und wird mir den Weg zur Marathonpace weisen.
Was ich noch überlege, welches Training ich bis Montag noch machen soll. Habe für morgen einen 14km Lauf etwas schneller als <5min / km geplant.
Ich frage mich ob mir Training am Samstag oder Sonntag noch etwas für den Halbmarathon bringt (wenn ja welches?), oder lieber komplett ausruhen? Du hast mir schon mal empfohlen vor dem Halbmarathon lieber etwas lockerer zu laufen, aber im Hinblick auf den Marathon würde ich schon noch gerne ein paar Trainingsreize setzen...
Dir auf jeden Fall viel Spaß bei der Vorbereitung für München!
Grüße voxel
Ja das würde mich auch interessierenDude77 hat geschrieben:@voxel: man hört ja gar nichts mehr von dir. Finde deine Entwicklung ja spannend und mich würde brennend intere3ssieren, ob du im Gegensatz trotz dürftiger Basis den Marathon vernünftig laufen kannst...
VG
Christian
, danke der Nachfrage...Bei mir gibts nicht viel Neues. In der letzten Woche hatte ich aus Zeitgründen etwas weniger Umfang. Am Sonntag habe ich mich nach einer sehr kurzen halbdurchfeierten Nacht sehr lustlos und übermüdet mit einem Trainigspartner für einen langen Lauf aufgemacht.
Aber auf wundersamerweise Weise gingen die 30km erstaunlich leicht. Wir sind allerdings im 6er Schnitt gelaufen, aber zum ersten Mal habe ich gedacht, die restlichen 12km wären jetzt auch kein Problem mehr... :-)
Das würde ich doch als schon mal als Fortschritt werten. Da mein Ziel aber höher liegt, als nur durchzulaufen muss ich das Tempotraining noch forcieren. Ich bin immer noch unsicher, ob ich Marathonrenntempo für 42 km durchhalte und im Übrigen bin ich noch unsicher welches Marathonrenntempo ich überhaupt angehen soll.
Der nächste Meilenstein ist am kommenden Montag der Halbmarathon. Den werde ich versuchen mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen. Das ist bestimmt ein gutes Tempotraining und wird mir den Weg zur Marathonpace weisen.
Was ich noch überlege, welches Training ich bis Montag noch machen soll. Habe für morgen einen 14km Lauf etwas schneller als <5min / km geplant.
Ich frage mich ob mir Training am Samstag oder Sonntag noch etwas für den Halbmarathon bringt (wenn ja welches?), oder lieber komplett ausruhen? Du hast mir schon mal empfohlen vor dem Halbmarathon lieber etwas lockerer zu laufen, aber im Hinblick auf den Marathon würde ich schon noch gerne ein paar Trainingsreize setzen...
Dir auf jeden Fall viel Spaß bei der Vorbereitung für München!
Grüße voxel
71
Hallo voxel,
also die langen Läufe musst du nicht schneller laufen. Die meisten Bücher schlagen als Pace ca.1min langsamer als geplantes Marathon-Tempo vor. Wenn du dich gut fühlst, kannst du aber natürlich etwas schneller laufen.
Für das Training vor dem HM: das letzte mal Tempo würde ich an deiner Stelle heute, oder spätestens morgen machen. Z.B. 4x2000m im HMRT, oder ein Tempolauf mit ca.5km HMRT am Ende. Ab Freitag nur noch ein paar lockere Kilometer - ich würde dann nichts längeres als 10k mehr machen.
Bei mir hat das zumindest für den HM gut funktioniert.
Viel Spaß und beim HM würde ich die ersten 2-3km vorsichtig sein, ab dann wirst du dein Tempo schon finden.
VG
Christian
also die langen Läufe musst du nicht schneller laufen. Die meisten Bücher schlagen als Pace ca.1min langsamer als geplantes Marathon-Tempo vor. Wenn du dich gut fühlst, kannst du aber natürlich etwas schneller laufen.
Für das Training vor dem HM: das letzte mal Tempo würde ich an deiner Stelle heute, oder spätestens morgen machen. Z.B. 4x2000m im HMRT, oder ein Tempolauf mit ca.5km HMRT am Ende. Ab Freitag nur noch ein paar lockere Kilometer - ich würde dann nichts längeres als 10k mehr machen.
Bei mir hat das zumindest für den HM gut funktioniert.
Viel Spaß und beim HM würde ich die ersten 2-3km vorsichtig sein, ab dann wirst du dein Tempo schon finden.
VG
Christian
72
Ich habe am Donnerstag zuletzt trainiert. 14 km. Heraus kam ein Schnitt von 4:49. Wollte eigentlich etwas schneller, aber irgendwie kam ich am frühen Morgen nicht so recht in Schwung. Durchschnittspuls war dann auch relativ niedrig bei153.
Am Montag morgen ist der Halbmarathon angesagt. Ich würde gerne eine Zeit um 1:35 laufen.
Schauen wir mal ob ich das hinbekomme, wie das Wetter und die Tagesform ist...
Am Montag morgen ist der Halbmarathon angesagt. Ich würde gerne eine Zeit um 1:35 laufen.
Schauen wir mal ob ich das hinbekomme, wie das Wetter und die Tagesform ist...
73
So der Halbmarathon ist geschafft. Es war eine reine Schlammschlacht in Rülzheim. Waldwege voller Pfützen und Matsch. Ich bin aber trotzdem sehr zufrieden. Es wurde eine 1:31:xx.
Durchschnittspuls bei 177. Der letzte bzw. mein erster 10km Lauf kam mir fast noch etwas anstrengender vor...
Jetzt kann der Marathon in 3 Wochen kommen. :-)
Durchschnittspuls bei 177. Der letzte bzw. mein erster 10km Lauf kam mir fast noch etwas anstrengender vor...
Jetzt kann der Marathon in 3 Wochen kommen. :-)
74
Respekt!!! 1:31h - du scheinst tatsächlich sehr talentiert zu sein.
Wenn alles glatt läuft, wird das ein super Marathon.
Nochmal Gratulation zu der phantastischen Zeit und weiter viel Erfolg
Christian
Wenn alles glatt läuft, wird das ein super Marathon.
Nochmal Gratulation zu der phantastischen Zeit und weiter viel Erfolg
Christian
77
Hallo Carsten, Dee Dee und Amplitude
Man soll den Tag nicht vor dem Abend loben, aber die 4 Stunden würde ich jetzt schon gerne sehr deutlich unterbieten…
Ich hab auch ein bisschen mit den ganzen Rechnern herumexperimentiert. Die prognostizieren ja Traumzeiten, hinreichendes Training vorausgesetzt. Bisher waren die Rechner sogar sehr konservativ, denn gemäß den Ergebnissen wäre ich auf den 10km fast zu langsam gewesen. Aber das lag wohl an den schweren Beinen die ich letztes Mal hatte…
Andererseits bin ich die langen Läufe meistens nur im 6er Schnitt gelaufen und war davon schon ziemlich angestrengt… Ob ich 42.2 km am Stück ein hohes Tempo durchhalte, kann ich mir schwer vorstellen….. Ich kann mir auch schwer vorstellen, die konstante Pace zu halten.
Der gestrige Lauf war vom Wetter aber optimal, 10-11 Grad, manchmal ganz leichter Nieselregen… und um 9.20 Uhr gestartet.
Wenn in Mannheim am 08.06. der Asphalt brennt und ich erst um 19 Uhr nach einem Tag auf den Beinen starten muss sieht die Lage ganz anders aus…
Man soll den Tag nicht vor dem Abend loben, aber die 4 Stunden würde ich jetzt schon gerne sehr deutlich unterbieten…
Ich hab auch ein bisschen mit den ganzen Rechnern herumexperimentiert. Die prognostizieren ja Traumzeiten, hinreichendes Training vorausgesetzt. Bisher waren die Rechner sogar sehr konservativ, denn gemäß den Ergebnissen wäre ich auf den 10km fast zu langsam gewesen. Aber das lag wohl an den schweren Beinen die ich letztes Mal hatte…
Andererseits bin ich die langen Läufe meistens nur im 6er Schnitt gelaufen und war davon schon ziemlich angestrengt… Ob ich 42.2 km am Stück ein hohes Tempo durchhalte, kann ich mir schwer vorstellen….. Ich kann mir auch schwer vorstellen, die konstante Pace zu halten.
Der gestrige Lauf war vom Wetter aber optimal, 10-11 Grad, manchmal ganz leichter Nieselregen… und um 9.20 Uhr gestartet.
Wenn in Mannheim am 08.06. der Asphalt brennt und ich erst um 19 Uhr nach einem Tag auf den Beinen starten muss sieht die Lage ganz anders aus…
78
Seit dem Wochenende hat mich eine heftige Erkältung im Griff. :-(
Hals-, Kopf- und Gliederschmerzen, Hüsteln... Das einzige was noch läuft ist meine Nase. Der lange Lauf am WE musste ausfallen. Jetzt bin schon seit zwei Wochen ohne langen, da letzte Woche der Halbmarathon war.
Hoffentlich kuriert sich der Schnupfen wieder aus.
Habt ihr irgendwelche Tipps was ich jetzt noch machen kann?
Hals-, Kopf- und Gliederschmerzen, Hüsteln... Das einzige was noch läuft ist meine Nase. Der lange Lauf am WE musste ausfallen. Jetzt bin schon seit zwei Wochen ohne langen, da letzte Woche der Halbmarathon war.
Hoffentlich kuriert sich der Schnupfen wieder aus.
Habt ihr irgendwelche Tipps was ich jetzt noch machen kann?79
Ja, ich habe einen Tipp: warten bis es dir wieder besser geht und nicht zu früh wieder mit dem Training anfangen.voxel hat geschrieben:Seit dem Wochenende hat mich eine heftige Erkältung im Griff. :-(
Hoffentlich kuriert sich der Schnupfen wieder aus.
Das wird schon!
80
Hallo voxel,
wie sieht es aus. Erkältung im Griff? Freust du dich auf den Marathon? Glaube mir, der erste Marathon ist was ganz besonderes.
Ganz tolles Erlebnis - unabhängig von der Zeit.
VG und schönen Sonntag
Christian
wie sieht es aus. Erkältung im Griff? Freust du dich auf den Marathon? Glaube mir, der erste Marathon ist was ganz besonderes.
Ganz tolles Erlebnis - unabhängig von der Zeit.
VG und schönen Sonntag
Christian
81
Hallo Christian,
das ist echt lieb, dass Du immer wieder an meinem Fortschritt interessiert bist.
Ja meine Erkältung geht langsam zurück. Habe zwar noch mehrmals am Tag eine gut gefüllte Nase und einen Frosch im Hals, aber ich denke kein Grund mehr zur Besorgnis.
Am letzten Donnerstag, also 9 Tage vor dem großen Tag habe ich zum ersten Mal seit dem Halbmarathon am 20.5. wieder trainiert. Ein lockerer 27 km Lauf... Habe damit versucht für die Ausdauer noch einen wirksamen Erhaltungsreiz zu setzen, aber auch nicht zu viel zu machen wegen Schnupfen und nahem Wettkampf.,,,
Jetzt will ich heute abend noch eine Runde im geplanten Marathonpuls machen. Die nächste Woche noch ein zwei lockere Läufe und dann kann der Marathon kommen.
Du hast Recht das ist schon was besonderes und ich habe richtig Vorfreude und Kribbeln... Das Marathonfieber hat mich gepackt.
Ich hab mir gestern sogar Laufsocken gekauft. Bisher bin ich immer in meinen schwarzen Business Socken gelaufen. Ich besitze nämlich nur schwarze Socken für die Arbeit, das ist ganz praktisch und reduziert die Zeit für das regelmäßige Socken-Memory.
Auch neue Shorts mussten gekauft werden, ich kann ja laut meiner Frau nicht in der Aldi/LIDL crivit Laufhose antreten :-)
Hab die letzten Tage alles mögliche zum Thema Tapering, Renntaktik, Pace, Ernährung etc, gelesen und mir schon den nächsten Marathon vorgenommen :-)
Der muss aber viel besser vor allem mit mehr Laufumfängen und weniger Gewicht vorbereitet werden...
Ein paar Sorgen mach ich mir auch noch, da ich bisher noch nie länger als 32 km gelaufen bin und mein
Wochenschnitt in den letzten 9 Wochen nur 51.94km beträgt...
Aber alles in allem bin ich zuversichtlich und guter Dinge.
Noch 6 Tage... dann wissen wir mehr. Ich bin gespannt wie ein Flitzebogen :-)
Liebe Grüße
voxel
das ist echt lieb, dass Du immer wieder an meinem Fortschritt interessiert bist.
Ja meine Erkältung geht langsam zurück.
Habe zwar noch mehrmals am Tag eine gut gefüllte Nase und einen Frosch im Hals, aber ich denke kein Grund mehr zur Besorgnis.Am letzten Donnerstag, also 9 Tage vor dem großen Tag habe ich zum ersten Mal seit dem Halbmarathon am 20.5. wieder trainiert. Ein lockerer 27 km Lauf... Habe damit versucht für die Ausdauer noch einen wirksamen Erhaltungsreiz zu setzen, aber auch nicht zu viel zu machen wegen Schnupfen und nahem Wettkampf.,,,
Jetzt will ich heute abend noch eine Runde im geplanten Marathonpuls machen. Die nächste Woche noch ein zwei lockere Läufe und dann kann der Marathon kommen.
Du hast Recht das ist schon was besonderes und ich habe richtig Vorfreude und Kribbeln... Das Marathonfieber hat mich gepackt.
Ich hab mir gestern sogar Laufsocken gekauft. Bisher bin ich immer in meinen schwarzen Business Socken gelaufen. Ich besitze nämlich nur schwarze Socken für die Arbeit, das ist ganz praktisch und reduziert die Zeit für das regelmäßige Socken-Memory.
Auch neue Shorts mussten gekauft werden, ich kann ja laut meiner Frau nicht in der Aldi/LIDL crivit Laufhose antreten :-)
Hab die letzten Tage alles mögliche zum Thema Tapering, Renntaktik, Pace, Ernährung etc, gelesen und mir schon den nächsten Marathon vorgenommen :-)
Der muss aber viel besser vor allem mit mehr Laufumfängen und weniger Gewicht vorbereitet werden...
Ein paar Sorgen mach ich mir auch noch, da ich bisher noch nie länger als 32 km gelaufen bin und mein
Wochenschnitt in den letzten 9 Wochen nur 51.94km beträgt...
Aber alles in allem bin ich zuversichtlich und guter Dinge.
Noch 6 Tage... dann wissen wir mehr. Ich bin gespannt wie ein Flitzebogen :-)
Liebe Grüße
voxel
82
Das muss nix heißen. Da bin ich schon deutlich schlechter vorbereitet bei Marathons an den Start gesehen. Und außerdem weißt du dann, das du für den 2. noch schön Luft nach oben hast.voxel hat geschrieben: Ein paar Sorgen mach ich mir auch noch, da ich bisher noch nie länger als 32 km gelaufen bin und mein
Wochenschnitt in den letzten 9 Wochen nur 51.94km beträgt...
Bei der Kleidung wäre ich sehr vorsichtig. Gerade wundscheuern ist beim Marathon nicht schön...
Essen: spätestens 3 Stunden vorm Marathon essen. Nichts, was schwer verdaulich ist.
Trinken: bei mir ist am besten, wenn ich mit dem Trinken 2 Stunden vor dem Marathon aufhöre. Direkt am Start, trinke ich dann 0,5l. So musste ich während dem Marathon nicht einmal auf Toilette. Früher habe ich das nicht gemacht und beim Marathon auf Toilette zu müssen ist echt bescheuert.
Das wird schon.
VG
Christian
83
Hallo Christian,
morgen ist es dann so weit.
Der Erste Marathon wird hoffentlich im Laufe des Abends abgeschlossen. Danach kann auch dieser Thread abgeschlossen werden.
Das Wetter macht mir ein einen kleinen Strich durch die Rechnung. Wird morgen noch mindestens 23 Grad werden und ich bin das gesamte Jahr wohl noch nie bei über 20 Grad gelaufen :-( Aber da muss ich durch.
Ich werde dann mal berichten....
Liebe Grüße voxel
morgen ist es dann so weit.
Der Erste Marathon wird hoffentlich im Laufe des Abends abgeschlossen. Danach kann auch dieser Thread abgeschlossen werden.
Das Wetter macht mir ein einen kleinen Strich durch die Rechnung. Wird morgen noch mindestens 23 Grad werden und ich bin das gesamte Jahr wohl noch nie bei über 20 Grad gelaufen :-( Aber da muss ich durch.
Ich werde dann mal berichten....
Liebe Grüße voxel
Marathondebut
84Wie angekündigt hier das Ergebnis meines ersten Marathons.
Die gute Nachricht. Ich habe gefinished und es ist eine Zeit unter 4 Stunden geworden.
Die schlechte, die zweite Hälfte war langsamer als die erste..
Zeit 03.33
Wen es interessiert hier ein ausführlicherer Bericht…
Hab ich eigentlich mehr für mich geschrieben, dass ich den ersten Marathon nicht vergesse und aus Fehlern lernen kann.
Beim Start am Samstag um 19 Uhr war es noch sehr warm, um 26 Grad. Laut Beck führt jeder Grad über 18 Grad zu einer Verlangsamung von je 2%. Das wären dann ja 16% Aufschlag auf die Zielzeit. Das kommt mir übertrieben vor… Aber zum Glück laufen wir ja in die Dämmerung und so schlimm wird es ja nicht werden.
An Start gab es einen riesen Trubel und es war gar nicht einfach über die Absperrung in den Startblock zu kommen. Nachdem ich das geschafft hatte waren es nur noch weniger als 5min zum Start. Meine mitgebrachte 1,5 l Flasche Wasser habe ich mir dann nach und nach über den Kopf geschüttet um mich etwas abzukühlen.
Nach guter Musik und einem theatralischem Countdown ging es los.
Es war eine super Stimmung. Mit einem Lächeln im Gesicht bin ich locker gelaufen. Meine Pulsuhr hat einen relativ hohen Wert angezeigt von ca 170-172 (also 88% des HfMAx), da es aber so locker ging, habe ich das auf die Aufregung geschoben und den Wert zunächst ignoriert. Habe dann nach ein paar km trotzdem versucht unter 170 bleiben, was mir nur einigermaßen gelungen ist. Im Training hatte ich bei der gleichen Geschwindigkeit einen Puls im 155er Bereich.
Nach 10 km hatte ich eine 48.04 er Zeit. Es ging raus aus Mannheim, Felder rechts und links, richtig schön. AB km 10 bin ich übrigens mit einen netten Läufer zusammen gelaufen. Er hat eine sub 03:30 angepeilt. Das war auch mein Minimalziel. Obwohl ich eher 3.20 angepeilt habe, dieses Tempo sind wir dann gemeinsam gelaufen.
Das Publikum hat gut mitgemacht. Im Stadtteil Seckenheim waren viele Leute auf der Straße. Da habe ich gerne noch ein paar Kinder abgeschlagen. Dann ging es an einigen Orten vorbei, an die ich Erinnerungen hatte. Das hat auch beflügelt. Und wir überholten immer wieder Leute.
Der Halbmarathon in Mannheim ging also sehr schön nach 1:40 rum und der nun um die Halbmarathonis reduzierte Pulk lief rüber nach Ludwigshafen. Bergan ging ich langsam an und so habe ich auf der Brücke mindestens eine halbe Minute liegen gelassen.
Die Strecke in Ludwigshafen hat sich irgendwie länger gezogen und es wurde immer schwerer das Tempo zu halten. Bei 28km und 32 km habe ich meine Gels verschlungen. Die hatte mir vorher auf der Marathonmesse gekauft (sollte man eigentlich nicht machen – sondern alles im Training ausprobieren…) Von GU. Und ich muss sagen, die waren wirklich ein Hochgenuss. Nach 28 km schmeckt wohl alles.
Zu diesem Zeitpunkt war die Sonne schon untergegangen und eine am Weg liegende Apotheke zeigte noch 22 Grad an…
Bis dahin hatte ich bei jeder Verpflegungsstation, Wasser, Elektrolytgetränke und Bananenstücke genommen. Die Bananenstücke habe ich jeweils in der Backentasche zergehen lassen. Wasser habe ich mir über den Kopf geschüttet und schlückeweise zu mir genommen. Elektrolyt habe ich ab und zu probiert, aber die waren nicht so meins.
Trotz Anstrengung lag ich bis dahin nur leicht über der gewünschten 3.20er Zeit. Ab km 36 wurde es nochmal schwerer, aber das wusste ich ja schon vorher. Jeder Marathon fängt ja erst bei über 30 an. Konnte ich überall nachlesen.
Blöd nur dass bei mir nach und nach die Waden anfingen zu verkrampfen. Das hatte ich im Training noch nicht. Hier rächte sich, dass ich vorher nie länger als 32km und keine besondere Endbeschleunigung gelaufen bin.
Um die Krämpfe unter Kontrolle zu bringen habe ich einfach meinen Laufstil verändert und bin fester aufgetreten und irgendwie schlaksiger gelaufen, so dass ich zwar weiter konnte, aber die Geschwindigkeit nicht ganz halten konnte.
Soweit immer noch so gut aber dann kamen diverse Brücken und ab km 37/38 die ewig lange Rheinbrücke. Mein Laufpartner hat an der Brücke das Tempo angezogen. Ich konnte es zunächst nicht mitgehen, so dass er ca. 200m vor mir lag. Dann habe ich noch mal alles gegeben und bin hinterher. Ich konnte meinen Abstand auf ca. 50m verkürzen und dachte der Scheitelpunkt der Brücke wäre erreicht. Dem war aber nicht so. Die Brücke ging mindestens noch 1km weiter mit einem nunmehr noch leichten aber dafür stetigen Anstieg. Wie enttäuschend!
Ich wurde wieder langsamer und Krämpfe im hinteren Oberschenkel kamen hinzu. Eine weitere Veränderung des Laufstils war vonnöten und jetzt lief ich fast wie ein Storch. .. Ich musste meinen Laufpartner endgültig ziehen lassen.
Jetzt wurde ich auf der Brücke immer wieder überholt. Mein Zielpuls sollte zu diesem Zeitpunkt Richtung 180 liegen, aber ich war nur im 160er Bereich. Außerdem bekam ich noch Durst, aber weit und breit kein Verpflegungsstand.
Einer der ganz wenigen Zuschauer auf der Brücke sah meinen zusammengekniffenen Blick und rief mir zu: „Beißen Beißen!“ Das gab noch etwas Kraft und ich biss weiter. „Pain is temporary – glory is forever“. Der Spruch kam mir in den Sinn. Nur nicht gehen! Oder gar stehen bleiben und am Rand Dehnübungen machen. Das kommt nicht in Frage.
Wieder in Mannheim endlich ein Verpflegungsstand, wo ich mir kurz die Zeit genommen habe zwei Becher pures Wasser vollständig zu verschlingen.
Jetzt waren es nur noch 2 Kilometer. Die 3.30 als Minimalziel waren in Gefahr. Mein Laufstil wurde immer erbärmlicher, aber irgendwie schleppte ich mich vorwärts. Ich wedelte mit seitlich ausgestreckten Armen und watschelte mit fast durchgestreckten Beinen von rechts nach links vorwärts.
Ich sah jetzt wahrscheinlich aus wie ein Pinguin, nur dass mein Blick dabei gequälter war. Aber ich konnte die zuckenden Muskeln unter Kontrolle halten. Die Ziellinie kam näher ein letztes Aufbäumen, ich konnte sogar noch jemanden überholen und dann war es geschafft Arme hoch und durch die Matten... 3 Stunden 33…
Angesicht meines relativ unstrukturierten und volumenarmen Trainings ohne Intervalle bin ich ganz zufrieden.
Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Jetzt muss ich erstmal meinen Muskelkater auskurieren und dann wird weiter trainiert.
Bis dann voxel
PS: Danke an die Tipps, besonders an Christian und CarstenS, aber auch an die anderen die hier in der Vorbereitung gepostet haben. Denke da an den C, amplitude, bernd, Dee Dee, aghamemnon und den Tautologen...
Die gute Nachricht. Ich habe gefinished und es ist eine Zeit unter 4 Stunden geworden.
Die schlechte, die zweite Hälfte war langsamer als die erste..
Zeit 03.33
Wen es interessiert hier ein ausführlicherer Bericht…
Hab ich eigentlich mehr für mich geschrieben, dass ich den ersten Marathon nicht vergesse und aus Fehlern lernen kann.
Beim Start am Samstag um 19 Uhr war es noch sehr warm, um 26 Grad. Laut Beck führt jeder Grad über 18 Grad zu einer Verlangsamung von je 2%. Das wären dann ja 16% Aufschlag auf die Zielzeit. Das kommt mir übertrieben vor… Aber zum Glück laufen wir ja in die Dämmerung und so schlimm wird es ja nicht werden.
An Start gab es einen riesen Trubel und es war gar nicht einfach über die Absperrung in den Startblock zu kommen. Nachdem ich das geschafft hatte waren es nur noch weniger als 5min zum Start. Meine mitgebrachte 1,5 l Flasche Wasser habe ich mir dann nach und nach über den Kopf geschüttet um mich etwas abzukühlen.
Nach guter Musik und einem theatralischem Countdown ging es los.
Es war eine super Stimmung. Mit einem Lächeln im Gesicht bin ich locker gelaufen. Meine Pulsuhr hat einen relativ hohen Wert angezeigt von ca 170-172 (also 88% des HfMAx), da es aber so locker ging, habe ich das auf die Aufregung geschoben und den Wert zunächst ignoriert. Habe dann nach ein paar km trotzdem versucht unter 170 bleiben, was mir nur einigermaßen gelungen ist. Im Training hatte ich bei der gleichen Geschwindigkeit einen Puls im 155er Bereich.
Nach 10 km hatte ich eine 48.04 er Zeit. Es ging raus aus Mannheim, Felder rechts und links, richtig schön. AB km 10 bin ich übrigens mit einen netten Läufer zusammen gelaufen. Er hat eine sub 03:30 angepeilt. Das war auch mein Minimalziel. Obwohl ich eher 3.20 angepeilt habe, dieses Tempo sind wir dann gemeinsam gelaufen.
Das Publikum hat gut mitgemacht. Im Stadtteil Seckenheim waren viele Leute auf der Straße. Da habe ich gerne noch ein paar Kinder abgeschlagen. Dann ging es an einigen Orten vorbei, an die ich Erinnerungen hatte. Das hat auch beflügelt. Und wir überholten immer wieder Leute.
Der Halbmarathon in Mannheim ging also sehr schön nach 1:40 rum und der nun um die Halbmarathonis reduzierte Pulk lief rüber nach Ludwigshafen. Bergan ging ich langsam an und so habe ich auf der Brücke mindestens eine halbe Minute liegen gelassen.
Die Strecke in Ludwigshafen hat sich irgendwie länger gezogen und es wurde immer schwerer das Tempo zu halten. Bei 28km und 32 km habe ich meine Gels verschlungen. Die hatte mir vorher auf der Marathonmesse gekauft (sollte man eigentlich nicht machen – sondern alles im Training ausprobieren…) Von GU. Und ich muss sagen, die waren wirklich ein Hochgenuss. Nach 28 km schmeckt wohl alles.
Zu diesem Zeitpunkt war die Sonne schon untergegangen und eine am Weg liegende Apotheke zeigte noch 22 Grad an…
Bis dahin hatte ich bei jeder Verpflegungsstation, Wasser, Elektrolytgetränke und Bananenstücke genommen. Die Bananenstücke habe ich jeweils in der Backentasche zergehen lassen. Wasser habe ich mir über den Kopf geschüttet und schlückeweise zu mir genommen. Elektrolyt habe ich ab und zu probiert, aber die waren nicht so meins.
Trotz Anstrengung lag ich bis dahin nur leicht über der gewünschten 3.20er Zeit. Ab km 36 wurde es nochmal schwerer, aber das wusste ich ja schon vorher. Jeder Marathon fängt ja erst bei über 30 an. Konnte ich überall nachlesen.
Blöd nur dass bei mir nach und nach die Waden anfingen zu verkrampfen. Das hatte ich im Training noch nicht. Hier rächte sich, dass ich vorher nie länger als 32km und keine besondere Endbeschleunigung gelaufen bin.
Um die Krämpfe unter Kontrolle zu bringen habe ich einfach meinen Laufstil verändert und bin fester aufgetreten und irgendwie schlaksiger gelaufen, so dass ich zwar weiter konnte, aber die Geschwindigkeit nicht ganz halten konnte.
Soweit immer noch so gut aber dann kamen diverse Brücken und ab km 37/38 die ewig lange Rheinbrücke. Mein Laufpartner hat an der Brücke das Tempo angezogen. Ich konnte es zunächst nicht mitgehen, so dass er ca. 200m vor mir lag. Dann habe ich noch mal alles gegeben und bin hinterher. Ich konnte meinen Abstand auf ca. 50m verkürzen und dachte der Scheitelpunkt der Brücke wäre erreicht. Dem war aber nicht so. Die Brücke ging mindestens noch 1km weiter mit einem nunmehr noch leichten aber dafür stetigen Anstieg. Wie enttäuschend!
Ich wurde wieder langsamer und Krämpfe im hinteren Oberschenkel kamen hinzu. Eine weitere Veränderung des Laufstils war vonnöten und jetzt lief ich fast wie ein Storch. .. Ich musste meinen Laufpartner endgültig ziehen lassen.
Jetzt wurde ich auf der Brücke immer wieder überholt. Mein Zielpuls sollte zu diesem Zeitpunkt Richtung 180 liegen, aber ich war nur im 160er Bereich. Außerdem bekam ich noch Durst, aber weit und breit kein Verpflegungsstand.
Einer der ganz wenigen Zuschauer auf der Brücke sah meinen zusammengekniffenen Blick und rief mir zu: „Beißen Beißen!“ Das gab noch etwas Kraft und ich biss weiter. „Pain is temporary – glory is forever“. Der Spruch kam mir in den Sinn. Nur nicht gehen! Oder gar stehen bleiben und am Rand Dehnübungen machen. Das kommt nicht in Frage.
Wieder in Mannheim endlich ein Verpflegungsstand, wo ich mir kurz die Zeit genommen habe zwei Becher pures Wasser vollständig zu verschlingen.
Jetzt waren es nur noch 2 Kilometer. Die 3.30 als Minimalziel waren in Gefahr. Mein Laufstil wurde immer erbärmlicher, aber irgendwie schleppte ich mich vorwärts. Ich wedelte mit seitlich ausgestreckten Armen und watschelte mit fast durchgestreckten Beinen von rechts nach links vorwärts.
Ich sah jetzt wahrscheinlich aus wie ein Pinguin, nur dass mein Blick dabei gequälter war. Aber ich konnte die zuckenden Muskeln unter Kontrolle halten. Die Ziellinie kam näher ein letztes Aufbäumen, ich konnte sogar noch jemanden überholen und dann war es geschafft Arme hoch und durch die Matten... 3 Stunden 33…
Angesicht meines relativ unstrukturierten und volumenarmen Trainings ohne Intervalle bin ich ganz zufrieden.
Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Jetzt muss ich erstmal meinen Muskelkater auskurieren und dann wird weiter trainiert.
Bis dann voxel
PS: Danke an die Tipps, besonders an Christian und CarstenS, aber auch an die anderen die hier in der Vorbereitung gepostet haben. Denke da an den C, amplitude, bernd, Dee Dee, aghamemnon und den Tautologen...
85
Hi voxel,
super, super Zeit und meinen vollen Respekt. Die Brücke ist wirklich die reinste Qual - kann mich noch ganz genau daran erinnern. Die zieht sich über viele Kilometer und der Anstieg ist ekelhaft.
Ohne Hitze wärst du sicher schneller gewesen, aber so hast du ja noch schöne Ziele für den nächsten Marathon!
Das mit den krampfenden Waden haben ganz viele - bei mir ist es öfter im Wettkampf so, dass ich merke wenn es anfängt und ich kann durch Tempo rausnehmen verhindern, dass es ein richtiger Krampf wird.
VG
Christian
PS ich war am WE auf Rock am Ring: das ist ähnlich anstrengend wie ein Marathon, aber auch ähnlich schön...
super, super Zeit und meinen vollen Respekt. Die Brücke ist wirklich die reinste Qual - kann mich noch ganz genau daran erinnern. Die zieht sich über viele Kilometer und der Anstieg ist ekelhaft.
Ohne Hitze wärst du sicher schneller gewesen, aber so hast du ja noch schöne Ziele für den nächsten Marathon!
Das mit den krampfenden Waden haben ganz viele - bei mir ist es öfter im Wettkampf so, dass ich merke wenn es anfängt und ich kann durch Tempo rausnehmen verhindern, dass es ein richtiger Krampf wird.
VG
Christian
PS ich war am WE auf Rock am Ring: das ist ähnlich anstrengend wie ein Marathon, aber auch ähnlich schön...
86
Hallo Voxel,
Glückwunsch zum Durchbeißen und zu der lustigen 3:33-Zeit! Ich hoffe, Du hast jetzt den Respekt vor dem Marathon, der Dir vor dem Start offenbar etwas gefehlt hat. Mit dem Ergebnis solltest Du aber nicht zufrieden sein: 13 Minuten Zeitverlust auf den letzten 8 km sind schon ein Hammer; bei besserer Renneinteilung wären die 3:30 sicher locker drin gewesen. Statt der Bananenstücke hättest Du vielleicht auch besser etwas mehr Salz zu Dir genommen.
Wenn Du, wie angekündigt, daraus lernst, wirst Du Läufern wie mir (PB: 3:34) schon beim nächsten Marathon weit enteilen.
Viel Erfolg!
Glückwunsch zum Durchbeißen und zu der lustigen 3:33-Zeit! Ich hoffe, Du hast jetzt den Respekt vor dem Marathon, der Dir vor dem Start offenbar etwas gefehlt hat. Mit dem Ergebnis solltest Du aber nicht zufrieden sein: 13 Minuten Zeitverlust auf den letzten 8 km sind schon ein Hammer; bei besserer Renneinteilung wären die 3:30 sicher locker drin gewesen. Statt der Bananenstücke hättest Du vielleicht auch besser etwas mehr Salz zu Dir genommen.
Wenn Du, wie angekündigt, daraus lernst, wirst Du Läufern wie mir (PB: 3:34) schon beim nächsten Marathon weit enteilen.
Viel Erfolg!
87
Hallo Christian,
freut mich von Dir zu hören :-) Rock am Ring war eine Schlacht der anderen Art. Da fühlt man sich am Montag morgen auch nicht viel besser als nach einem Marathon :-)
@nnills: Du hast schon recht, ich ärger mich auch dass ich soviel Zeit verloren habe. Ich hab nochmal nachgerechnet. Ich war bei Kilometer 35 ca. auf 3 Stunden 25 Kurs, habe dann auf den 7,2 letzten Kilometern ca. eine 1 Minute pro km verloren. Mein Laufpartner, den ich im Ziel wiedergefunden habe, hatte übrigens eine 3:27. Das mit dem Salz werde ich nächstes Mal machen.
Vielleicht sehen wir uns ja mal bei einem Lauf und vielleicht steigern wir uns ja auch noch beide zu einer besseren Zeit.
freut mich von Dir zu hören :-) Rock am Ring war eine Schlacht der anderen Art. Da fühlt man sich am Montag morgen auch nicht viel besser als nach einem Marathon :-)
@nnills: Du hast schon recht, ich ärger mich auch dass ich soviel Zeit verloren habe. Ich hab nochmal nachgerechnet. Ich war bei Kilometer 35 ca. auf 3 Stunden 25 Kurs, habe dann auf den 7,2 letzten Kilometern ca. eine 1 Minute pro km verloren. Mein Laufpartner, den ich im Ziel wiedergefunden habe, hatte übrigens eine 3:27. Das mit dem Salz werde ich nächstes Mal machen.
Vielleicht sehen wir uns ja mal bei einem Lauf und vielleicht steigern wir uns ja auch noch beide zu einer besseren Zeit.
88
Glückwunsch zur 3:33.
Und ja, als Wenigtrainierer wärst du wohl besser gleich auf 3:30 losgelaufen. Egal - eine 3:33 sieht u. U. sogar besser aus als eine 3:29.
Das mit den Bananen und dem Salz würde ich beides lassen. Bananen brauchen zu lange zur Verdauung, und das Salz bringt nix.
Und ja, als Wenigtrainierer wärst du wohl besser gleich auf 3:30 losgelaufen. Egal - eine 3:33 sieht u. U. sogar besser aus als eine 3:29.
Das mit den Bananen und dem Salz würde ich beides lassen. Bananen brauchen zu lange zur Verdauung, und das Salz bringt nix.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
89
Auch von mir einen herzlichen Glückwunsch zum erfolgreich bestandenen Marathon und auch zu der wirklich guten Zeit! Ich war offen gestanden skeptisch wegen der sehr kurzen Vorbereitung, aber du hast offensichtlich eine Menge Talent.
Wegen der verlorenen Zeit auf den letzten km würde ich mir keine Gedanken machen. Das dürfte weniger der Renneinteilung geschuldet sein, sondern eher der Tatsache, dass dein Körper sich an das flotte Laufen einer so langen Strecke noch nicht genügend angepasst hat. Das wird beim nächsten Mal, wenn du die Sache systematischer und längerfristig angehst, schon deutlich anders sein. Nach oben hin hast du jedenfalls jede Menge Luft.
Bernd
Wegen der verlorenen Zeit auf den letzten km würde ich mir keine Gedanken machen. Das dürfte weniger der Renneinteilung geschuldet sein, sondern eher der Tatsache, dass dein Körper sich an das flotte Laufen einer so langen Strecke noch nicht genügend angepasst hat. Das wird beim nächsten Mal, wenn du die Sache systematischer und längerfristig angehst, schon deutlich anders sein. Nach oben hin hast du jedenfalls jede Menge Luft.
Bernd
