Nächster Schritt nach 10km in ca. 45min?

Hallo Helden der Landstraße,

ich bin bislang zwar regelmäßig, aber nicht ambitioniert gelaufen. Habe nun vor einigen Wochen zum ersten mal an einem 10km Volkslauf teilgenommen und bin 45:12 (22:18 und 22:54) gelaufen. Das war aber auch ziemlich meine Leistungsgrenze. Die letzten km habe ich mich ganz schön gequält.

Meine Vorbereitung:
Im letzten Jahr bin ich meist 2 bis max 3 mal pro Woche gelaufen (jeweils ca. 10km) seit Jahresanfang sah mein Pensum dann wie folgt aus (Mo, Mi und Fr jeweils früh morgens 8km, Samstags in den ersten Wochen 11km und die letzten 2 Monate meist ein langer Lauf über 18km). Tempotraining, Intervaltraining etc. sind alles Fremdwörter für mich. Ich bin zwar mal langsamer und mal schneller gelaufen, aber das eher nach Form und Gefühl. Ich bin das erste mal am Mittwoch vor dem Wettkampf die 8km auf Zeit gelaufen und habe danach dann meine Zeit für den Wettkampf bestimmt.

Der Plan:
Ich habe nun Blut geleckt und möchte gerne "dranbleiben". Anfang September möchte ich erneut einen 10km laufen und mich dabei zeitlich verbessern, aber vor allem auch die Zeit verbessern.

Ich schaffe in der Regel vier Einheiten pro Woche, davon allerdings drei nur früh morgens direkt nach dem Aufstehen und in der Regel auch nur nach lediglich maximal sechs Stunden Schlaf (habe das über die Wintermonate sehr diszipliniert durchgezogen, aber so richtig viel mit Tempo war da nicht...) und dann am Wochenende einen langen Lauf. Ich bin eigentlich sehr diszipliniert, möglicherweise muss ich aber auch mal die ein oder andere Einheit schieben, wenn ich weniger als fünf Stunden Schlaf bekomme. Gut wäre ein Plan mit grds. 4 und manchmal 5 Einheiten pro Woche.

Die Frage:
Was für ein Zeitziel würdet ihr mir empfehlen und wo bekomme ich einen entsprechenden Plan. Ich habe relativ feste Strecken, die ich nach km vermessen kann.

Freue mich über jede Hilfe und alle Antworten!

Allzeit "gut Lauf" ;-)

Hallo und
Zeitziel: Schneller als 45min.
Pläne: z.B. hier oder hier oder direkt vom Gastgeber.
Oder in diversen Büchern übers laufen, muss man nicht kaufen, Büchereien bieten solche Bücher auch.

Vorschlag:
Du könntest z.B. 1x im Monat volle Pulle auf Zeit laufen, um zu sehen, wo du stehst.
Versuch erst mal die 45 min im Training zu wiederholen. Und zwar mit möglichst konstanter Pace, eher die zweite Hälfte einen Tick schneller.
Wenn das geht, dann trainiere 1-2 Monate mit Tempoläufen etc. Dann probierst du 44:30 oder 44:00. Usw. ...

Vielen Dank schon einmal. Ich glaube, dass mir für eine höhere Schnelligkeit vor allem zwei Dinge fehlen: 1. gezieltes Intervall- bzw. Tempotraining, da ich bisher nur nach Lust und Laune gelaufen bin. 2. mehr längere Läufe, 3x8km sind für eine 10km-Distanz wahrscheinlich zu kurz.

Ich bin unsicher, wie ich das ganze organisiert angehen kann und welchen Trainingsplan ich nehmen soll. Ich will nicht zu überambitioniert sein, aber auch nicht zu unterambitioniert. Wie schwer ist denn eine Verbesserung von 45 auf 44, 43, 42 etc.? Die meisten Trainingspläne gibt es ja nur für sub45 und dann sub40, was wohl viel zu weit weg ist...

Du kannst dir z.B. mal diese Tabelle runterladen:
Jack Daniels' Training Tables

Da trägst du oben deine Daten ein und es werden dir die ganzen Daniels-Paces dann ausgerechnet.
Bei mir passt das ganz gut und ich orientiere mich daran.
Mache auch 4 Einheiten pro Woche (ca. 50 km). Davon sollte eine schnell (Tempolauf oder Intervalle) und einer lang sein.

Wieviel du dich noch verbessern kannst, kann wohl keiner sagen. Wie alt bist du denn?
Bei mir war es so, dass ich im ersten Jahr große Sprünge gemacht habe, aber jetzt so um 43 min stagniere.
Das stört mich aber nicht. Mir reicht das. Ich laufe um meine Fitness zu erhalten, nicht für Wettkämpfe.

Ich bin 31 und laufe auch eher für die Fitness, als für Wettkämpfe. Das will ich eigentlich auch in Zukunft so beibehalten. Es soll einfach etwas koordinierter werden. Vielen Dank für den Link. Das werde ich mir am Wochenende mal in Ruhe ansehen!

Einfach Schritt für Schritt. Wenn du die Einheiten so belässt in den nächsten Monaten und neu TL und Intervall machst liegt ca. eine 43-er Zeit drin im September (schneller darfst du ja immer sein ). Strukturiertes Training kann einen rechten "Boost" verursachen. Die Sommerhitze kann aber dazwischenfunken. Ist natürlich keine Wissenschaft aber gefühlsmässig von dem was du sagst:

1 x Langer Lauf belassen GA1 Tempo
1 x die 8 Km im konstanten Tempdauerlauf (anvisiertes WK Tempo oder ca. 10-15 Sek. darüber)
1 x die 8 Km im GA2 Tempo
1 x 5x1Km Intervalle zuerst mit ca. 4:10, dann langsam verbessern bis auf 3:55, Auch mal abwechseln von Woche zu Woche mit z.b 10 x 400m Intervalle

jeder weiterer Lauf im GA2 Tempo. Beim langen Lauf auch mal die Steigungen etwas kraftvoller angehen um die Kraftausdauer zu stärken, am Schluss des langen auch mal 5 x 100M Steigerungssprints machen. Und auch mal eine Woche Pause machen oder 2,3 Einheiten ausfallen lassen zur Regeneration.

Hi,
mir ging das ähnlich, genauso unstrukturiert ein Jahr lang trainiert und den ersten 10er mit 45 irgendwas gelaufen, das war letzten Dezember, jetzt mach ich genauso weiter und will im September Halbmarathon laufen.

Ich bin dann demnächst 45, also fast genauso alt wie Du :-)

Grüße
Udo

@TE: hast Du auch einen Namen? Du erwartest Doch hoffentlich nicht, dass man Dich mit Zahlenkombinationen anspricht?

Wenn Du die 45 auf Anhieb geschafft hast, würde ich zunächst auf 42 Minuten zielen. Es war übrigens nicht sehr geschickt, am Mittwoch vor dem Wettkampf noch 8 km auf Anschlag zu laufen. Das dürfte Dich eine Minute gekostet haben.

Wieso willst Du mit dem nächsten Versuch bis September warten? Versuche es doch gleich im Mai noch einmal. Vorher läufst Du 6x 1000 Meter in 4:10 mit 400 m Trabpausen. Du solltest auch ab und zu 5 km-Wettkämpfe einstreuen und versuchen, an die 20-Minuten-Grenze zu kommen.

Viel Erfolg!

Nils

Oh, ich habe total übersehen, dass es hier noch weitere Antworten gab. Vielen Dank dafür @Nils @Udo

Ich habe versucht, in den letzten Monaten etwas konsequenter an die Sache ranzugehen, aber brauche wohl in der Tat einen konkreten Plan. Insbesondere muss ich meine Strecken mal genau nach Kilometern abmessen oder mir eine GPS-Uhr zuzulegen (bislang laufe ich lediglich nach Gefühl und mit einer handgestoppten Gesamtzeit). Das Problem an den Tempo-Einheiten ist, dass ich in der Woche immer morgens laufe. D.h. um 6.15 aufstehen und dann 15-20 Minuten später auf der Straße bin. So richtig wach ist man da nicht, da ich auch kaum mehr als 6 Stunden Schlaf schaffe.

Ich bin seit meinem ersten Versuch noch an einer Marathon-Staffel über 15km mitgelaufen und war dort mit einer 4:50 pro km unterwegs, wobei ich nach hinten raus sogar noch Reserven hatte. Dann bin ich noch einen Halbmarathon gelaufen. Die erste Hälfte lief gut, hinten raus bin ich allerdings etwas eingebrochen (war allerdings leider auch Mittagshitze bei rund 27 Grad). Die Gesamtzeit war knapp unter 1:48h und wollte eigentlich die 1:45 knacken. Für dieses Jahr steht noch ein 10er auf dem Programm und ggf. Ende September noch ein HM.

Werde jetzt hier mal wieder öfter vorbeischauen.

Tobi

Dein Problem ist, dass Du an den drei Einheiten in der Woche kaum etwas anderes machen kannst als zur Zeit. Damit hast Du sehr beschränkte Möglichkeiten. Die 18km am Samstag sind gut, aber Du kannst stattdessen auch mal eine Tempoeinheit machen. Besser wäre natürlich, wenn Du doch noch andere Termine finden würdest, vielleicht zusätzlich den Sonntag oder an einem Tag in der Woche doch abends statt einer der Morgeneinheiten.

Mögliche Tempoeinheiten:

Der Intervall-Klassiker: 6x1000m in 4:15, 600m Trabpause. Ungefähr je 2km ein- und auslaufen.
Tempodauerlauf: Bau in Deine 18km zwei mal 3km mit 4:35/km bis 4:40/km ein.
Tempowechselläufe: 2km Einlaufen, 5x(2km mit 4:45/km, 1km mit 5:15/km), 1km auslaufen.

Das ist wahrscheinlich alles ziemlich hart, wenn das nicht gleich klappt, darfst Du Dir nichts daraus machen.

Außderdem kannst Du an einem Morgenlaufe gegen Ende einige Steigerungen einbauen.

Gruß

Carsten

Danke Carsten, das werde ich mal ausprobieren. Ich versuche bewusst eine Intervall-Einheit pro Woche zu machen und dabei auch eine andere Strecke zu laufen als sonst, um nicht in mein Wohlfühltempo zu verfallen ;)