wie schneller werden?

Hallo zusammen!
Ich hoffe, ich bin jetzt im richtigen Unterforum und ich habe jetzt auch sicher eine halbe Stunde hier nach ähnlichen Beiträgen gesucht, aber komischerweise nichts in diese Richtung gefunden. Daher fange ich einfach mal einen neuen Thread an.

Und zwar hab ich mir was ganz einfaches zum Ziel gesetzt: ich möchte schneller werden. Die Frage ist nur, wie geh ich es am Besten an? Aber kurz mal eine Vorgeschichte zu mir:
Ich bin jetzt 29, laufe jetzt aktiv seit ziemlich genau einem Jahr (hab Ende April 2012 so richtig damit begonnen) und laufe zwischen 2 und 4x die Woche, meist um die 30km. Hab auch schon mal eine Woche komplett ausgesetzt und gleich darauf hab ich eine woche, wo ich über 40km laufe. Ist also eher unterschiedlich bei mir, je nachdem wie ich halt Zeit und auch Lust habe.
Im Durchschnitt laufe ich 10km in etwa 50 Minuten (entspricht einer Pace von knapp unter 5:00), kürzere Strecken bleib ich mittlerweile meistens unter 5:00. Meine Bestzeit war 4:39 auf 4,2km.

Momentan bin ich am überlegen, was mich am ehesten schneller macht. Worauf sollte ich mein Augenmerk legen? Ist es sinnvoll, eher weitere Strecken (10-15km) zu laufen, und dies dafür nur 2-4mal pro woche? Oder sollte ich mich vielleicht auf kurze Distanzen konzentrieren (meine Hausstrecke mit 4,2km) und diese dafür immer und immerwieder (vielleicht sogar täglich) unter volllast laufen? Oder soll ich vielleicht eine Strecke von 100m abmessen und diese 5x täglich im Sprint laufen?
Was ist wichtig, wenn man sich steigern will? Das Tempo beim Laufen? Oder vielleicht die lauffreien Tage dazwischen?
In manchen Büchern wird dazu geraten, schön langsam und vielleicht sogar extrem langsam zu laufen, aber dafür halt gleich mal 90 Minuten durchgehend. In einem anderen Buch hab ich gelesen, jeden Tag oder sogar jede freie Minute zu laufen.

Ich hab leider das Gefühl, dass ich mich seit etwa einem halben Jahr überhaupt nicht mehr gesteigert habe. Anfangs ging es mir super gut, den ersten Sommer über hab ich enorme Fortschritte gemacht. Übern Winter bin ich eher auf meinem Level stehen gebleiben, welches ich bis jetzt immer noch halte. Zumindest vom Gefühl her...

Allerdings möchte ich mich auch nicht verletzen (es heißt ja, wenn man sich zu schnell steigert, steigt die verletzungsgefahr), daher hoffe ich, ihr habt ein paar gute Tips und Infos für mich! Ich erwarte mir ja keine Wunder, nur eben kontinuierlich einen Fortschritt

Freu mich über Antworten!
Danke, Bogi

Warum schaust du nicht einfach mal nach einem 10km Trainingsplan? Wenn du 4:39 auf 4,2 km laufen kannst, kannst du auch ~4:50-4:52 auf 10 km laufen. Wenn dir auf den 10 km gegen Ende die Puste ausgeht, sind natürlich längere Läufe angesagt. Das Tempo scheint mit 4:39 aktuell ja erstmal zu stimmen. Im Grunde kommst halt auf die Trainingsvielfalt an. Was du auf keinen Fall tun solltest, ist regelmässig "auf Anschlag" zu laufen im Training. Das ist äussert kontraproduktiv.

Bogi3001 hat geschrieben: Ist es sinnvoll, eher weitere Strecken (10-15km) zu laufen,...
Oder sollte ich mich vielleicht auf kurze Distanzen konzentrieren (meine Hausstrecke mit 4,2km) und diese dafür immer und immerwieder (vielleicht sogar täglich) unter volllast laufen?

Beides ist nicht unbedingt sinnvoll, eher eine Mischung. Manchmal deutlich länger als sonst, manchmal deutlich schneller als normalerweise. Die Mischung machts.

Bogi3001 hat geschrieben: Was ist wichtig, wenn man sich steigern will? Das Tempo beim Laufen? Oder vielleicht die lauffreien Tage dazwischen?

Beides, es nützt wenig, sich oft voll zu belasten, wenn man dem Körper keine Zeit zur Anpassung gibt.

Bogi3001 hat geschrieben: In manchen Büchern wird dazu geraten, schön langsam und vielleicht sogar extrem langsam zu laufen, aber dafür halt gleich mal 90 Minuten durchgehend. In einem anderen Buch hab ich gelesen, jeden Tag oder sogar jede freie Minute zu laufen.

Siehe weiter oben, sind beides nicht die alleinigen Mittel zur Laufseligkeit.


Der Tipp mit den fertigen Trainingsplänen ist gar nicht falsch. In einem guten Plan sollte die Mischung der verschiedenen Trainingsformen und die Anzahl der Pausentage zueinander passen. Man muss sich keine Gedanken machen*, ob das Training zielführend ist, dies hat (hoffentlich) der Ersteller des Planes gemacht.

* ganz ausschalten sollte man das Hirn aber auch nicht.

Guten Morgen,

schließe mich den Vorpostern an. Es ist wichtig, dass du sowohl schnelle als auch langsame Einheiten einbaust. Abwechslung ist wichtig und schon fast die halbe Miete. Sicherlich muss man immer ein wenig investieren, aber das zahlt sich aus.

Meine Standardantwort: Mehr laufen. Zunächst vielleicht 60km in der Woche, Standardeinheit 45-60min Dauerlauf, locker aber nicht getrödelt. Einmal in der Woche etwas länger, einmal etwas Schnelleres. Auch mal Wettkämpfe laufen, um zu sehen, wo Du stehst, und um zusätzliche Reize zu setzen.

Gruß

Carsten

Techniktraining,Lauf-ABC und Übungen zur Stabilisation des Rumpfes sollten auch nicht fehlen.Besonders mit besserer Technik kann man mehr Tempo rausholen..

Danke für eure Antworten! Ich hab mir ein paar 10km Trainingspläne angesehen. Leider wird bei einem trainingsplan meistens die HF angegeben, die man laufen soll. Da ich bisher immer ohne Pulsuhr gelaufen bin, tu ich mir schwer, meine Herzfrequenz einzuschätzen. Aber ich will eigentlich auch gar nicht nach Pulsuhr laufen. Ich tu mir leider sehr schwer, bewusst langsam zu laufen. Also es fällt mir schwer, mein Tempo zu drosseln, ich falle immer wieder in mein "normales" Tempo zurück. Daher versuche ich auch Abwechslung, was das Tempo betrifft, eher zu meiden. Meist lauf ich mit Hoffnung auf eine neue Bestzeit, was heißt, ich laufe meistens (für mich) am limit. Ist leider auch nicht zielführend.

Leichter würden mir trainigspläne fallen, welche die Pace angeben. Natürlich auf mich abgestimmt. Ein langsamer lauf wäre für mich z.B. eine Pace von 5:50 und mehr. Ein zügiger Lauf ist bei mir meist knapp unter 5:00. Mein normales Durchhaltetempo liegt irgendwo bei 5:12.

Aber vielleicht sollte ich mir selbst so einen Traningsplan erstellen und mich dann halt auch wirklcih daran halten. So zum Beispiel:
Montag: 15km in 6:10
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Vormittag 4km im Renntempo, Abends 4km in zügigen Tempo.
Donnerstag: 10km in normalen Tempo
Freitag: Ruhetag
Samstag: Berglauf
Sonntag: ein paar Sprints auf 100m.

So zum Beispiel. Das war zwar jetzt eher aus dem Stehgreif raus, aber könnte man den Trainingsplan so in etwa umsetzen?
Ein Trainingsplan ist bei mir leider sowieso nicht immer 100% einzuhalten, da ich leider auch von der Arbeit abhängig bin und auch Nachts und Wochenende oder Feiertags arbeiten muss...

Du musst nicht nach Plänen trainieren, die die Herzfrequenz benutzen. Ohne zu wissen, welche Pläne du dir angesehen hast, wahrscheinlich werden nur drei Tempi angesprochen, normal, schnell und langsam. Das kann man auch nach Gefühl steuern.
Aber an der Struktur der Pläne kann du dich auch so orientieren.

Zu deinem Plan:
Mittwochs 2 mal, finde ich überflüssig. Was willst du damit erreichen? Da würde ich lieber eine "richtige" Tempoeinheit machen. Mit 4km schnell anfangen, dann aber irgendwann mal länger laufen, oder auch mal Intervalle machen. Da könnte man auch mal deine Sonntagssprints machen.

Das ist schon mal gut zu wissen, dass ich nicht zwingend nach der Herzfrequenz gehen muss. Dann könnte ich mir wirklich eine für mich passende geschwindigkeit aussuchen, und mich dann auch nach dieser halten.

"Mein Plan" war übrigens nur so schnell schnell ohne nachzudenken hingeschrieben. Die zweimal am Mittwoch hätte ich eingebaut, da es je zwei sehr kurze strecken sind. Ich dachte, einmal 4km wären dann doch ein bisschen wenig.
Ich hab zu Hause noch ein Buch, da werd ich mir auch mal etwas raussuchen.

Aber eine frage habe ich da schon noch: wie sollte ich es mir am besten einteilen, wenn ich so unregelmäßige arbeitszeiten habe?

Kurzes Update (falls es jemanden interessiert):
Seit 6. Mai trainiere ich nun gezielt eben mit dem ziel schneller zu werden. Ich habe begonnen, langsame Dauerläufe einzulegen, welche ich mit einer Geschwindigkeit (je nach Distanz) zwischen 5:30 und 6:00 laufe. Diese langsamen Dauerläufe sollen lt. unterschiedlichen Büchern in etwa 80 - 85% des wöchentlichen Trainingspensums ausmachen. Den Rest befülle ich zur Zeit mit Fahrtspielen, wo vom Gehen bis zum Sprint alles eingebaut wird. Außerdem hab ich bereits zwei kurze Tempoläufe im Renntempo eingelegt. Gestern konnte ich so eine erste Steigerung meiner Hausrunde feststellen. Bin ich die Runde mit 4,2km vor knapp einem Monat in 4:39 gelaufen, hatte ich gestern eine Pace von 4:31 auf der Uhr, was rund 30 Sekunden entsprechen.
Ob es Zufall ist, oder tatsächlich am "neuen" Training liegt, kann ich nicht sagen. Aber ich wollte trotzdem meine Freude mit euch teilen