Rote Zora hat geschrieben:
Gerade bei langsamen Läufern ist eine gleichmäßige Einteilung sehr wichtig.
Relativ gleichmäßig ist gut. Ein kleines Polster sollte dennoch aufgebaut werden. 2 min schneller für die erste Hälfte (NICHT für die ersten 10k) sind bei langsamen Läufern meist nicht zu viel.
Rote Zora hat geschrieben:
Ein Polster schaffen ist für Läufer bei denen die 4:30 h eine knappe Kiste ist, zumeist tödlich. Als erfahrene Läuferin solltest Du das aber wissen, dass die Polster-Philosophie falsch ist.
Die meisten weniger gut trainierten Läufer (und das ist im Bereich über 4h die große Mehrheit) können keinen optimalen Marathon mit gleichmäßigen oder negativen Splits laufen. Sie brechen nämlich hintenraus immer mind. ein bischen ein, meist wegen einer muskulären Krise, manchmal auch wegen einer Energiekrise (weitaus seltener als gerne klischeemäßig behauptet wird). Durch langsamer angehen lassen sich insbesondere muskuläre Probleme bei schlecht trainierten LäuferInnen nur sehr selten vermeiden, da die Aufprallbelastung sich durch das bischen Temporeduktion kaum ändert. Es sind ähnlich viele Schritte, ob die erste Hälfte jetzt in 2h12 oder 2h15 gelaufen wird.
Wer den 4h30 Marathon also mit 2 Hälften a 2h15 packt, bei dem war das meist gar keine so knappe Kiste. Denn er hätte schneller laufen können, wenn er die erste Hälfte etwas schneller gelaufen wäre.
Je besser jemand trainiert hat und je mehr Marathontalent er mitbringt, desto gleichmäßiger kann und sollte er den Marathon laufen. Je schlechter jemand trainiert hat, also je größer das Langzeitausdauerdefizit (Langzeitausdauer III) ist, desto größer muss das Polster sein, das mit einer schnelleren ersten Hälfte herausgelaufen wird.
Es gibt einige Gründe, warum der Mythos des negativen (oder exakt gleichmäßigen) Splits dennoch so viele Anhänger hat:
1. Diese Taktik wird von gut trainerten Läufern an die weniger trainierten weiter gegeben. Ein Läufer der seinen 10. Marathon nach sehr gutem training bestreitet kann womöglich mit sehr gleichmäßigen Splits seine Traumzeit erreichen. Jetzt wird (ein leider häufiger Fehler, den viele Buchautoren, Trainer und SPortwissenschaftler machen) das Konzept auf einen Läufer übertragen für den das gar nicht passt (viel schlechteres Trainig, erst der 2 Marathon, etc). Dabei wird gerne vergessen, dass ehemalige PBs häufig auch mit positivem Split erzielt wurden. Die Traumzeit und der gleichmäßige oder negative Split sind dem guten Training zu verdanken. Ohne gutes Training geht das nur mit massiver Schonung, was aber optimale Zeiten verhindert.
2. Zu sehr geschont, aber mit einem Lächeln auf dem Gesicht im Ziel. Das ist der Weg für viele Läufer, trotz deutlich suboptimalem Training und suboptimaler Zeit glücklich zu werden. Also z. B. so: Man hat eine 3:40 drauf, geht dann in 1:55 an und läuft entspannt in 3:49 ins Ziel. Top Gefühl, ganz viele Läufer überholt, die es total falsch gemacht haben. Dazu auch noch negativer Split, das Gefühl das richtige getan zu haben und es war längst nicht so anstrengend wie bei letzten mal, als man nach lausigem Training eine 4:10 drauf hatte und ebenfalls in 1:55 angelaufen ist und dann entsprechend abgekackt ist.
Die tolle Erfahrung wird dann weitergegeben und natürlich auf den negative Split zurückgeführt. Realiter hat man 9 min verschenkt, aber das muss ja keiner wissen.
3. Es gibt natürlich immer eine Menge LäuferInnen, die sich überschätzen und deutlich zu schnell angehen. Natürlich lässt sich nur ein gewisses Polster herauslaufen. Die Mahnung, gleichmäßig zu laufen, soll auch die ganz übermütigen bremsen. Man sollte vorher im Training lernen, wie sich das MRT nach 1km anfühlt, aber auch, wie es sich in etwa nach 25km anfühlt. Man sollte lernen, wie es sich mit Vorbelastung anfühlt und wie mit Tapering. Dann kann man die Hybris vermeiden. Und wer nicht annähernd optimal trainiert hat, sollte sich von mit Laufzeitrechnern ausgerechneten Traumzeiten nicht blenden lassen - die sind auch ein Grund für viel zu schnelle erste Hälften.
Rote Zora hat geschrieben:
Zwei Minuten zu schnell auf den ersten 10 km können schon dafür sorgen, dass Läufer sich übernehmen und auf der zweiten Hälfte dann abfallen.
zwei Minuten auf 10k können schon zuviel sein .... das spricht aber nicht zwingend gegen ein Polster von 1-3 minuten für die erste Hälfte je nach Zielzeit.
Gruß
C
ich musste heute bei 11 Grad, Wind und teilweise Regen im Zielbereich schnell was in den Kopf drücken, um dann unter die "warme" Dusche zu schlüpfen, die sich als eiskalt entpuppt hat 
- ich bin letztes Jahr 4:29:21 h gelaufen 
Gero...schon was vor? 
