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(planlose) Trainingsgestaltung für HM

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(planlose) Trainingsgestaltung für HM

1 von chillie_
Hallo zusammen,

ich laufe seit ca. 10 Monaten, nach den Anfängen mit einfachsten Einsteigerplänen aber zwischenzeitlich ohne Trainingsplan. Das ganze hat mehrere Gründe, zum einen fühlte ich mich von den TP Vorgaben zu arg eingeschränkt - mein Wochenablauf passte nicht recht zum TP-Ablauf, die TP für mein Leistungsniveau letztes Jahr waren auch zu lasch (was gefordert wurde machte mir keinen Spaß - mit 7:00er Pace zu laufen war für mich nicht erstrebenswert) und andererseits hat es mir auch Spaß gemacht gerade als Anfänger erst mal auf mich selbst zu hören und die Belastungen zu variieren.
Dabei ist mir durchaus klar, dass so ein Training nicht das Optimum ist, allerdings werde ich ja nicht fürs Laufen bezahlt und gerade mit so wenigen Lebenskilometern hab ich noch genügend Zeit später ggf. nach Plänen zu trainieren, wenn ich genauer weiß wo es hin gehen soll.

Nun habe ich seit gestern meine erste belastbare WK Zeit (10,5K in 54:54 - oder GPS-Durchgangszeit 10K bei 52:20) - dafür, dass ich vor im November für 10KM noch 1:10Std gebraucht habe, passt für mich meine Steuerung nach Körpergefühl und die Leistungsentwicklung zusammen.

Aktuell laufe ich 3 bis 4x pro Woche, zwischen minimal 30 und maximal 48KM. Ich variiere schnell (aktuell um die 8km - Pace 5:25) locker (10-12km 5:30-5:50) und lang (15 bis 18,5KM 5:50-6:10). Wenn ich viermal laufe dann meist noch ein zweites mal etwas schneller (6-7KM - 5:20).
Auf den 10er habe ich nicht spezifisch trainiert sondern orientiere mich eher an den was so in HM Plänen steht.

Bis zu meinem ersten HM (Ziel-"Wunsch" 2:00h) habe ich jetzt noch 6 Wochen wobei ich in 2 Wochen Urlaub habe und dort in der ersten Woche im Hotel sicher mind. 4x laufen kann. Nun wollte ich mir ein paar Anregungen holen, wie ich ggf. noch sinnvoll mein Training variieren kann bzw. welche Einheiten Sinn machen.
Ich habe bei einigen TP gesehen, dass auch für den HM lange Läufe mit Endbeschleunigung angesetzt sind, das wäre z.B. etwas das ich mir vorstellen könnte.

Ansonsten suche ich einfach etwas Input was ich mit dazunehmen könnte (oder weglassen) - oder ob es ich es für die planlose HM-Premiere erstmal bei meinem jetzigen Training belassen soll.

Danke und VG
Daniel
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

2 von GeorgSchoenegger
Also, deinen langen Lauf kannst ruhig auch über 20km ausdehnen, das gibt die psychologisch wichtige Sicherheit, dass die Distanz "sitzt".
Ansonsten ist dein Programm ohnehin nett abwechslungsreich; in der momentanen Trainingsphase würde ich an deiner Stelle jetzt 3 Wochen lang stark auf Tempo setzen - also zwar den langen Lauf 1x die Woche (oder alle eineinhalb Wochen, so exakt ist das jetzt nicht), aber ansonsten tatsächlich Schnelligkeitstraining mit richtigen "Sprints" über 500 bis 1000m, bei denen du richtig ins Hecheln kommen darfst - nennt man Intervalle; das musst du nicht ausmessen oder mathematisch exakt machen, aber so 4 oder 5 lange Sprints mit dazwischen Trabpausen zum Verschnaufen sind ungefähr das was du anstrebst.
Als Alternative auch: eher kurze aber sehr flotte Läufe, also zwei km einlaufen, 4km Tempo (evtl. mit Steigerung gegen Ende hin), 2km auslaufen.

Das würde ich jetzt 3 Wochen lang machen, dann zwei Wochen lang noch versuchen das Tempo auf längeren Strecken umzusetzen, und die letzte Wochen nur mehr locker trainieren, evtl mit kürzeren Sprints, damit der Körper dann richtig "heiß" und gut regeneriert ist am Wettkampftag.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
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3 von chillie_
Danke für den Tipp, genau deswegen wollte ich mal eine Anregung, denn gedanklich hatte ich eher an längere Läufe gedacht, als an Tempotraining.
Aber da sind einige Interessante Anregungen dabei, ich muss zugeben Intervalle habe ich in der 10K Vorbereitung nur 3x gemacht dazu noch 2 Fahrtspiele.
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4 von D-Bus
GeorgSchoenegger hat geschrieben:Also, deinen langen Lauf kannst ruhig auch über 20km ausdehnen, das gibt die psychologisch wichtige Sicherheit, dass die Distanz "sitzt".
Ansonsten ist dein Programm ohnehin nett abwechslungsreich
Ja zu beidem, aber die Tempounterschiede könnten ruhig größer sein, chillie_ variiert ja nur maximal von 5:20 bis 6:10 min/km. Jetzt sind aber nur noch 6 Wochen, da würde ich auch nicht mehr viel ändern.

Aber 2:00 (5:40 min/km) ist als Ziel bei einem 10er Renntempo von 5:13 min/km viel zu weich. 5:30 min/km solltest du (chillie_) dir mindestens vornehmen - hennes wird zu 5:26 min/km raten... Dazu passen auch deine 8k-Läufe in 5:25 min/km, die könnten auch ruhig mal 10 bis 12 km lang sein (von mir aus dann in 5:30 min/km).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

5 von chillie_
Das ist witzig, da ich mich gestern irgendwie noch auf 10K-Tempomat gefühlt hab, habe ich fast "unbeabsichtigt" einen 10KM Tempolauf in 5:09 abgeliefert, selbst wenn ich GPS-Schwankungen draufrechne war ich mindestens so schnell wie im WK nur bei ca. 10 Herzschlägen niedrigerer Belastung.
Die WK-Zeit ist also auch ein Ergebnis der Premierenaufregung sowie der Sonne. Vor 21,1km um 5:30 hab ich dennoch noch etwas Bammel.

Mir ist klar, dass ich das gestrige TDL-Tempo keine 6 Wochen durchziehen kann - aber 12-14KM in 5:25 kriege ich im Training hin, das wäre psychisch sicher auch hilfreich um den HM schneller als 5:40 anzugehen.

Danke für den Tipp.
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6 von Udoh
Hihihi,
das kommt mir doch alles irgendwie bekannt vor. Geht mir nämlich ähnlich, laufe oft irgendwas zwischen 5:05 und 5:25 auf anfangs zehn, mittlerweile meist 16km. Ich glaube übrigens dass Du deutlich unter zwei Stunden laufen kannst im Wettkampf.

Den ersten Halbmarathon habe ich mir mal für September vorgenommen.

planlose Grüße
Udo
http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18018

7 von nniillss
Ich denke wie D-Bus, dass die Tempovariationen viel zu gering sind. Das ist nicht nur trainingsmäßig suboptimal, sondern auch ungesund: mit dem Tempo ändert sich nämlich der Schritt und die Belastung wird umverteilt.

Ich laufe beispielsweise die langen Läufe teilweise auch um 5:40 min/km (allerdings je nach Saison bis über 30 km), laufe im HM etwa 4:30-4:40 und 1km-Intervalle in 4:10. Das sind also Tempounterschiede von 1:30 min/km bzw. 36%. Dazu kommen noch Spurts (z.B. 200 Meter am Ende des Intervalltrainings) bis etwa 2:50 min/km.

Bei 4x wöchentlichem Laufen würde ich auf jeden Fall eine Intervalleinheit dazunehmen, z.B. 5-6x 1000 m in je etwa 5 min mit ca. 2 Minuten Trabpause.

8 von chillie_
Das mit der Tempovariation verstehe ich, allerdings hieße das eigentlich eher schneller durch kürzere Einheiten, denn langsamer als 6:20 o.ä. zu laufen macht mir nicht nur keinen Spaß sondern führt auch zu (gefühlt) mehr körperlicher Belastung.

Intervalleinheiten habe ich auch schon gestestet, oder eigentlich eher Wechselläufe 1000m schnell (4:40) und 1000m langsamer (5:50). Auf der Bahn war ich bisher erst einmal - nachdem ich 2km leicht Bergauf muss nach dem Training habe ich das nicht so schnell wiederholt :peinlich: .
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10 von jonny68
nniillss hat geschrieben:Ich denke wie D-Bus, dass die Tempovariationen viel zu gering sind. Das ist nicht nur trainingsmäßig suboptimal, sondern auch ungesund: mit dem Tempo ändert sich nämlich der Schritt und die Belastung wird umverteilt.

Ich laufe beispielsweise die langen Läufe teilweise auch um 5:40 min/km (allerdings je nach Saison bis über 30 km), laufe im HM etwa 4:30-4:40 und 1km-Intervalle in 4:10. Das sind also Tempounterschiede von 1:30 min/km bzw. 36%. Dazu kommen noch Spurts (z.B. 200 Meter am Ende des Intervalltrainings) bis etwa 2:50 min/km.

Bei 4x wöchentlichem Laufen würde ich auf jeden Fall eine Intervalleinheit dazunehmen, z.B. 5-6x 1000 m in je etwa 5 min mit ca. 2 Minuten Trabpause.
Hallo, genau hier möcht ich mich einhängen, denn wenn das so stimmt, dann laufe ich ja auch meistens viel zu langsam. :confused:
Ich habe für den HM trainiert, angepeilte Zeit 1.45.00,(leider wegen Schmerzen nicht gefinisht :sauer: ), 10 Wochen, 3-4x die Woche mit 30-50 Wkm, und mir scheint, auch bei mir sind die Tempounterschiede zu gering. Hier mal so 1-2 Wochen meine Plans:

Mo: 9 km in 5.50
Mi: 7 km TDL in 5.00
Fr: 10km in 5.50
Sa: 15km in 6.10

Mo: 9 km in 5.50
Mi: IV 4x2000 in 4.45
Fr: 10km in 5.50
Sa: 17km in 6.10

Ist das nicht etwas sehr eintönig, oder was sagt ihr dazu??
JONNY :winken:

11 von chillie_
Ich bedanke mich schon mal für den regen Input.
Habe meinen langen Lauf am WE auf 21,5km angesetzt und brav Tempokontrolle geübt. Für 4 KM (17 bis 20) habe ich testweise auf 5:20 beschleunigt und es ging erstaunlich gut.

Auf Basis der Anregung werde ich meinen Trainingsmix bei den TDL etwas beschleunigen und im Rahmen bis auf 12-13km verlängern oder alternativ bis zum HM noch Fahrtspiele/Intervalle einbauen, ein langer Lauf in der o.g. Länge folgt in 2 Wochen und sonst werde ich versuchen die einzelnen Einheiten noch etwas deutlicher zu differenzieren (das Argument der Geschwindigkeitsdifferenz im Hinterkopf).
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12 von D-Bus
jonny68 hat geschrieben:Hallo, genau hier möcht ich mich einhängen, denn wenn das so stimmt, dann laufe ich ja auch meistens viel zu langsam. :confused:

Ist das nicht etwas sehr eintönig, oder was sagt ihr dazu??
Eintönig, ja, aber immerhin variierst du mehr, von 4:45 bis 6:10 anstatt von 5:20 bis 6:10 min/km, d.h. deine Pace-Unterschiede gehen ja bis 1:35 statt nur 0:50.

Schon ok so, fast ein typischer Plan. 2x locker, 1x TDL @HMRT oder lange Intervalle @10er RT, 1x etwas länger. Auf Dauer könntest du den Montag ruhig aufregender gestalten, da ja Sonntag und Dienstag Ruhetage sind.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

13 von jonny68
D-Bus hat geschrieben:Schon ok so, fast ein typischer Plan. 2x locker, 1x TDL @HMRT oder lange Intervalle @10er RT, 1x etwas länger. Auf Dauer könntest du den Montag ruhig aufregender gestalten, da ja Sonntag und Dienstag Ruhetage sind.
Aufregender klingt auf jeden Fall interessant, und was hast du dir dabei so vorgestellt? Schneller oder weiter?? Oder beides??
JONNY :winken:

14 von D-Bus
jonny68 hat geschrieben:Aufregender klingt auf jeden Fall interessant, und was hast du dir dabei so vorgestellt? Schneller oder weiter?? Oder beides??
Eher schneller, und das auch anfangs schonend, damit du die Belastungssteigerung gut verträgst. Waren das denn zwei Peakwochen? Die 4x 2000 im 10er RT sind ja schon sehr hart...

Auf Dauer könntest du am Montag erst strides einbauen, und dann geordnete Fahrtspiele, zB von Woche zu Woche:
1) 6-8x (100 m strides)
2) 6-8x (1 min schnell, 1 min langsam)
3) 8-10x (1 min schnell, 1 min langsam)
4) 6-8x (2 min schnell, 1 min langsam)

Und der lange Lauf am Samstag darf auch mal über 20 km gehen...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

15 von jonny68
Hallo,

ja das sind schon die schweren Wochen, obwohl einmal war noch IV 4x3000 in HMRT. Aber das mit deinen kurzen Sprints klingt gut, und auch sehr vernünftig, um die Schnelligkeit zu verbessern, denk ich mal.
Werd ich mal schauen an Montagen einzubauen, wenn ich wieder fit und TP-tauglich bin.

Danke dir für die Tips.
JONNY :winken:

16 von jonny68
Ach noch was,

das mit "über 20 km" möchte ich im Herbst beginnen, und dann mal schauen, obs mein Körper gut verträgt, um eventuell nächstes Jahr ein Marathontrainig zu starten und eventuell einenMarathon laufen.
Schaun mir mal.
JONNY :winken:

17 von MichaelB
Moin,

das´s ja mal genau mein Thema, planlos trainieren :wink:

Abgesehen von einer kurzen erkältungsbedingten Zwangspause bin ich derzeit auf dem Level, relativ locker 15Km am Stück in >6er Tempo laufen zu können und einen 10er WK bekomme ich im 4:50er Tempo hin.
Wobei erwähnt sein muss, dass ich mit einer Hand voll WK pro Jahr bestens bedient bin.
Dies Jahr steht als nächstes ein 7.5er Nachtlauf an und im September ein 10 Meilen Lauf mit einer Zielzeit >90min.

Im nächsten Jahr möchte ich mir zum halben Jahrhundert den HM "schenken", d.h. meine Trainigsläufe so weit ausdehnen, dass das in >2Std gehen sollte.

Mein Trainigsmotto: rausgehn und laufen :teufel:

Gruß
Michael

18 von chillie_
So zu 5:30 hat es nicht gereicht. Dazu gibt es auch einige Gründe, die teilweise auch mit "Blödheit" zu tun haben. Als quasi selbsterfüllende Prophezeiung hat mich meine mangelnde Tempovariaten fast lahm gelegt.

Mit "falschem Schuh" in den Urlaub und 3x 10,5km in 5:30er Tempo und schon hatte ich Probleme mit dem rechten Knie, wodurch ich dann eine ganze Woche Tempotraining verloren habe. Es ging nichts als 6:05er Tempo. Allerdings war es sehr lehrreich, denn trotz stabilen Umfangs fühlte ich mich gut erholt als ich wieder das Tempo gesteigert habe. Also gab es kein wirkliches kontinuierliches Tempotraining - auch einen Überdistanzlauf habe ich nicht mehr hingebracht.

Dazu kam natürlich die Temperatur - 20°C und Sonneschein haben mir etwas Respekt eingeflösst. Aber auch sonst war mein Zeil eher stabil zu finishen anstatt am Ende wegzubrechen - die "psychische Stärke" einen WK konstant zu laufen fehlt mir ehrlich gesagt auch noch. Ich lasse mich relativ leicht von anderen Läufern zu Tempoabweichungen (nach unten) verlocken. Das andere ist auch die Strecke, auf meinen Heimstrecken hab ich die Distanzen absolut im Gefühl - gestern passte Gefühl und Streckenbeschilderung nicht ganz zusammen. Eben mangelnde Erfahrung.

Es hat dann zu einem 5:37er Tempo gereicht - nicht zuletzt weil ich 2km auf 6:10 eingebrochen bin. Hinsichtlich der Ausdauer war ich keineswegs an der Grenze, allerdings hatte ich bei Tempo an Steigungen mit meinen Waden zu kämpfen die Krämpfe angekündigt haben. Ebenso schmerzte jede Tempoaufnahme, dennoch geht es mir heute gut. Zufrieden bin ich dennoch, ich habe wieder einiges gelernt und werde für meinen nächsten HM am 5.10. mein Training etwas ordentlicher gestalten. Dazwischen liegen noch 2 10er die als Trainingsreiz sicher auch gut ankommen.

Mein Wunsch ist weiterhin auf einen TP zu verzichten, ich werde aber mehr auf die Tempovariaten achten - vor allem durch Intervalle bzw. Steigerungsläufe. Im Kopf habe ich mich teilweise so stark auf die absolute Pace der Einheit eingeschossen, dass ich Geh- und Trabpausen vermeiden wollte. Dazu die langen Läufe verlängern und anstatt komplett Planlos loszulaufen werde ich mir am Wochenanfang überlegen wann ich welche Einheit machen möchte. So kann ich dann hoffentlich auch meinen 6-Wochenschnitt konstant über 40km hieven und halten.
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