+ Antworten
Ergebnis 1 bis 11 von 11
  1. #1

    Im Forum dabei seit
    08.05.2013
    Beiträge
    23
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    0

    Frage Und wieder einmal 3000m in 12min

    Hallo

    Ich bin relativ neu hier Aktiv lese aber seit längerem immer wieder Passiv mit.
    Leider habe ich noch nicht das gefunden was ich suche darum nochmals ein 3000m / Cooper Test / 12min Lauf Frage.

    Wieso ich das Frage ist ja klar ich habe einen Sporttest und muss diesen Test laufen.
    Zu meiner Person:

    Alter: 18
    Grösse: 170
    Gewicht: 73kg
    Kfa: 10.5 %
    Trainingsumfang: 2 mal die Wochen American Football, 2-3 mal CrossFit (Krafttraining), 1-2 mal Laufen, 0-1 mal Schwimmen.
    Trainingserfahrung: Ich trainiere seit 2 Jahren immer wieder auf den Cooper Test, doch mir fehlen leider immer noch ein Konkreter Trainingsplan wie ich diese aus dem Krafttraining kenne.

    Meine Werte beim Cooper Test:

    2011 12min 2800m
    2012 12min 2975m

    In den Trainings habe ich auch schon 3000m erreicht, aber leider nur im Wald und nie auf einer Laufbahn.
    Der Grund das ich diesen Test immer wieder absolviere ist, dass ich in der Auswahl verfahren zum Fallschirmaufklärer in der Schweizer Armee bin. https://www.sphair.ch/sphair/web/guest/sporttest
    Um meine Chancen zu vergrössern mein Ziel zu erreichen möchte ich diesen Sommer ca. 20.07.2013 in 12min 3000m sicher Laufen und wenn möglich 3100m+.

    Um mich besser einzuschätzen für 10-11km brauche ich 60min kommt immer auf die Strecke und meine Tagesform an.

    Mir ist klar das ich Grundlagenausdauer Läufe, schnellere und Intervall Trainings kombinieren muss. Doch bin ich mir noch unsicher wie ich das am Besten kombiniere. Ich habe Zeit für 2-3 Lauftrainings pro Woche.

    Mein Laktatstufen Test hat folgende Werte ergeben:

    Regeneration: HF 100-115
    Grundlagen: HF 120-125
    Intensive: HF 130-135

    Wenn ich aber mit einem Online Trainingsplan erstelle, werden dort werte Angezeigt die Utopisch sind HF von 170-190 usw.
    Darum Frage ich euch gibt es im Forum schon Trainingspläne für das? Ich habe diverse Beiträge gefunden und diese wurden mit Links beantworte doch diese konnte ich nicht öffnen.

    Wie gestalte ich mein Training am besten Bezüglich aufwärmen, cool-down und dehnen?

  2. #2
    DrProf
    Gast

    Standard

    Du must 14 Jahre alt sein sonst stimmt hier was nicht.
    Die sind Alle immer 14

  3. #3
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
    Im Forum dabei seit
    04.05.2010
    Ort
    Inde Iter
    Beiträge
    4.800
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    1

    Standard

    Jack Daniels hat in seiner Running Formula auch einen Trainingsplan für 1500-3000m. Ansonsten findest Du vielleicht auch hier noch was. Und Trainingspläne für 5 km sind ja eigentlich auch nicht ganz aus der Welt: Tempi etwas raufschrauben, dafür die Intervalle etwas kürzer, dann müßte auch das funktionieren.

    Und: Mit 73 kg auf 1,70 m bist Du für Dein Vorhaben nicht gerade optimal konditioniert. Andererseits bist Du ja schon nahe an Deinem Ziel dran. Also: 5kg runter, dann müßte das auf jeden Fall funktionieren.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  4. #4
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
    Im Forum dabei seit
    01.08.2007
    Ort
    Dort, wo die Erft den Rhein begrüßt ...
    Beiträge
    24.428
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    3

    Standard

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Und: Mit 73 kg auf 1,70 m bist Du für Dein Vorhaben nicht gerade optimal konditioniert. Andererseits bist Du ja schon nahe an Deinem Ziel dran. Also: 5kg runter, dann müßte das auf jeden Fall funktionieren.
    Mönsch, agha, American Football und so, das ist ein Kleiderschrank, kein Hungerhaken wie Du


    gruss hennes

  5. #5
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
    Im Forum dabei seit
    16.11.2005
    Ort
    Berlin
    Beiträge
    18.880
    'Gefällt mir' gegeben
    1.427
    'Gefällt mir' erhalten
    1.216

    Standard

    Ich würd ja als allererstes mal die Pulsvorgaben aus dem Laktatstufentest wegschmeißen. 135 für intensives Training kommt m.W. sonst nur bei Greisen und Reha-Patienten nach Herzinfark raus ...

  6. #6
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
    Im Forum dabei seit
    04.05.2010
    Ort
    Inde Iter
    Beiträge
    4.800
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    1

    Standard

    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Mönsch, agha, American Football und so, das ist ein Kleiderschrank, kein Hungerhaken wie Du
    Man kann eben im Leben nicht alles haben.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  7. #7

    Im Forum dabei seit
    08.05.2013
    Beiträge
    23
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    0

    Standard

    Danke an alle fûr Antworten und die Links. Nur der erste Beitrag ist total unnötig als ich diesen sah dachte isch scho -.-. Und erkläre mir doch wieso 14?

    Beim Laktattest habe ich vergessen zu sagen, dass diese auf dem Fahradergomerter gemessen wurden.

  8. #8
    Läufer laufen
    Im Forum dabei seit
    08.11.2012
    Ort
    Wien
    Beiträge
    412
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    0

    Standard

    Vergiss den Laktattest!
    Wenn du kein Medizinisches Wunder bist kann der der niemals stimmen.
    Du willst in eine militärische Eliteeinheit, da versteh ich das du ziemlich schwer auf deine Größe bist, das ist kein Grund die 3000m nicht schnell laufen zu können.

    Du mußt einfach mehr laufen, siehe Aghas Links, um einen Teil deiner Muskulatur dahin zu trainieren.

    Und quäl dich, ist eine gute Übung für später

  9. #9
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
    Im Forum dabei seit
    01.08.2007
    Ort
    Dort, wo die Erft den Rhein begrüßt ...
    Beiträge
    24.428
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    3

    Standard

    Zitat Zitat von Brandon Jacobs Beitrag anzeigen
    Beim Laktattest habe ich vergessen zu sagen, dass diese auf dem Fahradergomerter gemessen wurden.
    In den Müll damit!

    ...und gib einfach Gas!


    gruss hennes

  10. #10
    Avatar von Fire
    Im Forum dabei seit
    21.05.2008
    Ort
    Schweiz
    Beiträge
    4.416
    'Gefällt mir' gegeben
    23
    'Gefällt mir' erhalten
    24

    Standard

    Zitat Zitat von Brandon Jacobs Beitrag anzeigen
    Danke an alle fûr Antworten und die Links. Nur der erste Beitrag ist total unnötig als ich diesen sah dachte isch scho -.-. Und erkläre mir doch wieso 14?

    Beim Laktattest habe ich vergessen zu sagen, dass diese auf dem Fahradergomerter gemessen wurden.
    Hast du bei einem deiner Probeläufe mal geschaut wie dein Puls auf der Zielgeraden ist? Das ist dann vermutlich in der Nähe deines Maximalpulses. Deine Ergebnisse vom Laktatstufentest kann ich auch nicht glauben. Da muss was falsch sein und das hätte der Tester auch merken müssen.

    Laut der gängigen Berechnungsformel müsste dein Maximalpuls noch über 200 liegen. Die Formel ist zwar fast immer falsch, mehr als 20 oder 30 Schläge daneben ist sie dann aber trotzdem nicht. Auf dem Fahrrad ist der Puls noch etwa 10 Schläge tiefer als beim Laufen aber selbst dann bist du noch weit über den 135.

    Das mit den 14 Jahren sollte wohl eine Anspielung darauf sein dass die Frage nach dem Cooper Test so ungefähr 2x pro Woche auftaucht, meist von Leuten die eine Woche vor dem Test merken dass sie erst 1500 statt 2400 Meter schaffen.
    Allerdings bin ich der Meinung dass die meistens auch nicht 14 Jahre alt sind, sondern auch eher in deinem Alter da viele für ihre Abiprüfung oder irgendwelche Aufnahmetests für ihren Traumberuf den Cooper Test absolvieren müssen.

    Vom Training her würde ich einmal pro Woche etwas länger laufen und einmal Tempotraining. Beim Tempotraining kannst du z.B. 400m Intervalle machen die leicht über deinem Zieltempo liegen um zu lernen das Tempo überhaupt zu laufen. Danach kannst du die Länge der Intervalle ausdehnen,die Pausen kürzen bis du das Tempo irgendwann 3000m am Stück läufst.

    Wenn es nur am Laufen noch scheitert dann würde ich mir auch mal überlegen bis zu dem Test einmal Krafttraining zu streichen und eine zusätzliche Laufeinheit einzuschieben.

  11. #11

    Im Forum dabei seit
    08.05.2013
    Beiträge
    23
    'Gefällt mir' gegeben
    0
    'Gefällt mir' erhalten
    0

    Standard

    Zitat Zitat von Fire Beitrag anzeigen
    Hast du bei einem deiner Probeläufe mal geschaut wie dein Puls auf der Zielgeraden ist? Das ist dann vermutlich in der Nähe deines Maximalpulses. Deine Ergebnisse vom Laktatstufentest kann ich auch nicht glauben. Da muss was falsch sein und das hätte der Tester auch merken müssen.
    Kann es an meine Pulsuhr liege diese Zeigt manchmal total unmögliche Werte ( Normaler Puls 200 und solche dinge, aber mit der Zeit beruhigt sich das dann wieder. Denn Test habe ich auch mit meiner Pulsuhr von Polar gemacht.
    Und Ja am ende hatte ich immer so ein Puls von 151-160 aber das könnte auch daran liegen das die letzten 50m bergauf sind.

    Die Jack Daniels Methode hat mich Natürlich gleich angesprochen, da ich aber weder das Buch noch sonst Kenntnisse besitze ist dieser Rechner richtig Berechnungen nach Jack Daniels

    Jetzt aber zum Training:

    Ich habe jetzt mal die Links angeschaut leider kommen oft error Meldungen.

    Meine Idee ist:

    1mal in der Woche 60min im Tempo von 10km im Grundlagenausdauer Bereich.
    1mal in der Woche 20-40min im Regenerationsbereich.
    1mal Intervall Training.

    Intervall Training

    Würde ich so durchführen:

    1 x 400m in 90sekunden
    200m Traben
    1 x 400m in 90Sec
    200m Traben
    usw
    dieses solang bis ich 8 Runden unter 90sec schaffe.

    Mein Aufwärmen stelle ich mir so vor:

    Vor dem Intervall Training:
    10min einlaufen und kurz Gymnastik.

    Bei längeren Einheiten betreibe ich kein Einlaufen ist das in Ordnung?

    Nach dem Intervall Training laufe ich immer noch 10min aus. Bei den anderen Training nicht dort gehe ich direkt ans Dehnen.
    Zuletzt überarbeitet von Brandon Jacobs (08.05.2013 um 16:31 Uhr)

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer in diesem Thema: 1 (Registrierte Benutzer: 0, Gäste: 1)

Ähnliche Themen

  1. Wieder einmal ist es passiert
    Von mainzrunner im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 63
    Letzter Beitrag: 07.04.2007, 09:23
  2. 3000m in 12min
    Von Attitude im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 4
    Letzter Beitrag: 29.11.2006, 07:52
  3. rückenschmerzen, wieder einmal
    Von kitty im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 32
    Letzter Beitrag: 06.01.2006, 10:39
  4. Und wieder einmal: Knieschmerzen
    Von setanta im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 5
    Letzter Beitrag: 04.12.2003, 10:13
  5. Wieder einmal ein Neuer !!
    Von Fritzle im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 24
    Letzter Beitrag: 31.10.2003, 21:49

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •