Kurze Vorbereitung Marathon / Gesundheitliche Risiken

Hallo Forum,

ich lese nun immer wieder, dass man anderthalb Jahre Vorbereitungszeit für den ersten Marathon einplanen muss, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Das macht mir ein wenig Sorgen, da ich gerne in 20 Wochen in Bremen den Marathon laufen will. Das hängt sicherlich von der jeweiligen Sportlichkeit ab.

Zu mir: Männlich, 1.81m, 77kg. Ich würde mich nicht als übermäßig sportlich beschreiben. In letzter Zeit war ich wenig aktiv, nur einmal die Woche 1km Schwimmen und vor der Winterpause regelmäßig Slalom-Kajak fahren, plus die täglichen Wege zur Uni und zur Arbeit mit dem Rad. In den letzten Jahren war ich etwas sportlicher, mit regelmäßigem Joggen und Kickboxtraining. Während meiner Zeit beim Bund habe ich zwei 30er Märsche mitgemacht (10kg Gepäck und Stiefel) mit Zeiten von 3:59h und 3:42h. Seit 3 Wochen trainiere ich nun wieder und merke aber, dass die letzten Monate ihre Spuren hinterlassen habe, nicht zuletzt weil ich einige Zeit geraucht habe. Aktuell laufe ich ca. 30km die Woche verteilt auf drei Einheiten (Intervall, Regeneration, Langer Lauf) und brauche für meinen langen Lauf momentan 1:29h auf 14km also durchschnittlich 6:20m/km bei durchschnittlich 155bpm.

Nun die Frage: Was meint ihr? Setze ich mich zu großen Risiken aus, wenn ich meinen ersten Marathon in 20 Wochen absolvieren will? Ist eine Zielzeit zwischen 4-5 Stunden realistisch?

Vielen Dank für eure Antworten!

Guten Morgen und willkommen im Forum!

Du stellst eine Frage, über die verständlicherweise schon so mancher gegrübelt hat. Wenn Du Dich ein wenig im Forum umsiehst, wirst Du feststellen, daß immer wieder ähnliche Diskussionen auftauchen. Wer Dir also jetzt antwortet, begibt sich in Gefahr, sich zu wiederholen. Aber was soll's? Also, schauen wir mal:

McGnom hat geschrieben:ich lese nun immer wieder, dass man anderthalb Jahre Vorbereitungszeit für den ersten Marathon einplanen muss, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Anderthalb Jahre sind eine Angabe, die sich irgendwie als allgemeiner Richtwert durchgesetzt zu haben scheint, wenn um eine kurze und präzise Antwort auf die Frage gebeten wird, wann man denn endlich seinen ersten Marathon laufen darf. Bei dieser Zeitangabe spielen also nicht nur biologische und medizinische Aspekte eine Rolle, sondern auch psychologische - hier vor allem die Vorfreude (oder soll ich sagen Ungeduld?) der betreffenden Kandidat/inn/en. Anderthalb Jahre sind also in gewisser Weise eine Kompromißlösung, und persönlich finde ich, daß die meisten sich ruhig länger Zeit lassen sollten. Überflüssig zu sagen, daß die wirklich benötigte "Reifezeit" individuell ist. Niemand, der Dich nicht kennt, kann Dir sagen, ob Du ein oder drei Jahre brauchen wirst, bis Du einen Marathon ohne größere oder gar dauerhafte Blessuren überstehst.

Das macht mir ein wenig Sorgen, da ich gerne in 20 Wochen in Bremen den Marathon laufen will.

Du schreibst, daß Du seit drei Wochen wieder läufst. Kann es sein, daß die Idee, den Marathon zu laufen, älter ist als diese drei Wochen? Es ist generell sinnvoll, sich nicht zuerst auf ein allzu konkretes Ziel zu versteifen und erst hinterher zu überlegen, wie man da hinkommt ("ich will in 20 Wochen Marathon laufen, also muß ich mir jetzt Laufschuhe kaufen"). Seriöse Marathon-Trainingspläne umfassen 12-24 Wochen spezifisches Training, d.h. sie richten sich nicht an Laufeinsteiger, sondern an Leute, die bereits über eine vernünftige Grundlage verfügen, um die Vorbereitung gut zu verkraften.

Es gibt zwar auch Trainingspläne, die mittlere Wochenumfänge um die 40-50 km vorsehen (auch davon bist Du ja momentan noch relativ weit entfernt), aber ich kann nur von einem solchen Normalpensum abraten, das den Umfang des Wettkampfes kaum übersteigt. Wenn man mit dem Auto von Köln nach Berlin fahren will, kalkuliert man ja auch nicht so: "Die Strecke ist 600 km lang, und ich will sie in 6 Stunden schaffen. Also brauche ich nicht in einen teuren Mittelklassewagen oder gar einen Ferrari zu investieren, sondern kaufe mir einfach einen billigen Kleinwagen mit einer Spitzengeschwindigkeit von 100 km/h."

Ich würde mich nicht als übermäßig sportlich beschreiben.

Übermaß ist immer schlecht, aber sportlich sollte man schon sein.

In letzter Zeit war ich wenig aktiv, nur einmal die Woche 1km Schwimmen und vor der Winterpause regelmäßig Slalom-Kajak fahren, plus die täglichen Wege zur Uni und zur Arbeit mit dem Rad.

Für einen Laufwettkampf sind das leider keine anrechenbaren Vorleistungen. Du willst die Strecke ja nicht auf dem Rad bewältigen oder indem Du irgendwie mit den Armen herumfuhrwerkst.

nicht zuletzt weil ich einige Zeit geraucht habe.

Auch das noch!

Aktuell laufe ich ca. 30km die Woche verteilt auf drei Einheiten (Intervall, Regeneration, Langer Lauf) und brauche für meinen langen Lauf momentan 1:29h auf 14km also durchschnittlich 6:20m/km bei durchschnittlich 155bpm.

"Lange Läufe" fangen im Rahmen einer Marathonvorbereitung so um die 25 km an. Und von Wochenumfängen unter 50-60 km halte ich persönlich auch nichts. Der Marathon endet nicht an der Ziellinie, sondern dann, wenn Du hinterher wieder in der Lage bist, normal zu trainieren. Je gründlicher die Vorbereitung, desto besser stehen Deine Chancen, daß es anschließend nicht allzu weh tut und Du spätestens nach vier Wochen wieder fit bist.

Aber sag: Warum muß es unbedingt gleich der Marathon sein? Ist der Mann erst ein Mann, wenn er 42 km gelaufen oder notfalls gekrochen ist? Natürlich kann man eine Treppe auch nehmen, indem man immer sechs Stufen auf einmal hochstolpert. Aber wer sich mit zwei Stufen begnügt, ist auch nicht langsamer oben und wird auf jeden Fall die elegantere Figur abgeben. Warum läufst Du nicht einfach erst einmal so, wie es Dir gerade Spaß macht, steigerst Deine Umfänge auf 50 km/Woche (müßte sich in zwei Monaten einigermaßen machen lassen) und beobachtest, wie das Deinem Bewegungsapparat bekommt (nach 3 Wochen kannst Du unmöglich schon sagen, wie Du die jetzigen 30 km auf die Dauer verkraftest)? Danach gibt es dann jede Menge kürzere Wettkämpfe von 5 bis 21 km, die Du garantiert prima über die Runden bringst und auch in kürzeren zeitlichen Abständen absolvieren kannst. Das ist im Vergleich mit dem einen vermeintlich ganz großen Wurf (der dann womöglich wegen einer Verletzung oder Erkrankung in letzter Minute abgeblasen werden muß) bestimmt allemal der größere Motivationsschub.

Setze ich mich zu großen Risiken aus, wenn ich meinen ersten Marathon in 20 Wochen absolvieren will?

Ja. "Risiko" bedeutet immer: Es kann gutgehen, muß aber nicht. In diesem Fall steht die Wahrscheinlichkeit, daß es schief geht, aus meiner Sicht in keinem vernünftigen Verhältnis zum eventuellen Nutzen. Aber wie gesagt: Es gibt ja auch noch andere, nicht minder lohnende Ziele. Im Laufsport wie auch im Leben überhaupt.

.... man darf nicht vergessen, dass der erste Marathonläufer nach dem Lauf gestorben ist.

Ganz ehrlich: das ist nix.
Agamemnun hat eigentlich schon alles dazu gesagt.

Ich trainiere gerade selbst für nen Marathon und komme auf ca. 50 Km pro Woche (Durchschnitt). Werde den Lauf aber wohl canceln und stattdessen einen Halbmarathon laufen, weil es einfach zu wenig ist...

Lieber in Würde finishen, als 15 km gehen.


Und bei 30 km pro Woche kann man auch noch nicht von Regenerationsläufen sprechen..... vielleicht bei 100 km pro Woche.

Manchmal hab ich echt keinen Bock mehr auf Laufanfänger, die in einem wilden Motivationsschub mit dem Training begonnen und noch nicht einemal eine zweistellige Zahl von Läufen absolviert haben, aber natürlich so bald wie möglich einen Marathon laufen wollen. Ist das schon wieder so eine bescheuerte Jungmännerwette???

Die Mühe ausführlicher Erklärungen hat sich aghamemnun ja schon gemacht, also fasse ich mich kurz: Lieber Wurzelzwerg, nun guck doch erst einmal, ob dir die kontinuierliche Lauferei überhaupt Spaß machst und ob du ein Lauftraining wie im bisherigen Umfang überhaupt orthopädisch verträgst, ob es in deine Zeit- und Lebensplanung passt etc. Lauf in diesem Jahr ein paar 10er und im kommenden deinen ersten Halbmarathon - und dann sieh weiter.

vg,
kobold

kobold hat geschrieben:Die Mühe ausführlicher Erklärungen hat sich aghamemnun ja schon gemacht, also fasse ich mich kurz:

Seeehr gut! Im Fernsehen ist das "good cop, bad cop"-Spiel ja auch immer sehr zielführend. Ich hoffe, der TE liest gründlich mit.

aghamemnun hat geschrieben:Warum muß es unbedingt gleich der Marathon sein? Ist der Mann erst ein Mann, wenn er 42 km gelaufen oder notfalls gekrochen ist?

Du sagst es.
Auch dein Hinweis, dass man(n), wenn es gut läuft, erst nach vier Wochen wieder normal trainieren kann ist ein deutlicher Warnhinweis, den man(n) mal ernst nehmen sollte.

Ich denke, dass für die überwiegende Zahl der Läufer als Laufwettkampf der Halbmarathon die obere Grenze sein sollte!
Ich selber habe Ziele und trainiere.
Der Marathon ist für mich kein Ziel! Heißt ich werde keinen Marathon laufen. Die gesundheitlichen Risiken und die mindestens vier Wochen Trainingspause will ich nicht. Wobei ich auch Marathonläufer kenne, die nach 6 Wochen noch nicht ihr altes Trainingslevel hatten und denen ich nach einem halben Jahr noch davon gelaufen bin obwohl die eigentlich laufstärker sind.
Was soll das? Ich trainiere um fit zu sein - wäre doch quatsch sich dieses Level durch einen Marathon kaputt zu machen?! Es gibt so viele geile Ziele im Lauftraining. Wenn man die erreicht wird man fitter, schneller, kann weiter laufen und kann das am nächsten Tag auch noch!! Und muss nicht wieder mit Low-Level-Training anfangen.

Marathon ist kein Volkssport!



Was man aber gut machen kann: Marathontrainingspläne in sein Training einbauen!!!

magnesia hat geschrieben: Marathon ist kein Volkssport!

Was man aber gut machen kann: Marathontrainingspläne in sein Training einbauen!!!

Kein Volkssport - das trifft es perfekt!


Marathontrainingspläne ins Lauftraining einbauen finde ich auch gut - so kann man sich wirklich testen, ob es reichen könnte und notfalls läuft man eben den Halbmarathon und den richtig gut! So richtig macht ein Halbmarathon doch erst Spaß, wenn man ihn konstant schnell durchläuft! Und das ist natürlich beim Marathon nicht anders!

@agha:

Hast Du Dich bei U_D_O angesteckt? Muss man sich Sorgen machen?

McGnom hat geschrieben:Was meint ihr?

Vergiss es!

Lauf ein Jahr durch und melde Dich in 12 Monaten wieder an Ort und Stelle


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:@agha:

Hast Du Dich bei U_D_O angesteckt? Muss man sich Sorgen machen?

Nö. Ich war schon immer ein Menschenfreund. Wußtest Du das nicht? Und da mir selbst so massiv die Haare ausgehen, muß ich eben anderen Leuten den Kopf waschen.

Zunächst mal Danke für die Antworten, insbesondere für die ausführliche und sachliche Erstantwort von Aghamemnun.
Es scheint einleuchtend, sich mehr Zeit zu lassen. Davon habt ihr mich überzeugt!

Ein paar Argumente waren dagegen eher schwach:

magnesia hat geschrieben:.... man darf nicht vergessen, dass der erste Marathonläufer nach dem Lauf gestorben ist.

magnesia hat geschrieben:Du sagst es.
Auch dein Hinweis, dass man(n), wenn es gut läuft, erst nach vier Wochen wieder normal trainieren kann ist ein deutlicher Warnhinweis, den man(n) mal ernst nehmen sollte.

Ich denke, dass für die überwiegende Zahl der Läufer als Laufwettkampf der Halbmarathon die obere Grenze sein sollte!
Ich selber habe Ziele und trainiere.
Der Marathon ist für mich kein Ziel! Heißt ich werde keinen Marathon laufen. Die gesundheitlichen Risiken und die mindestens vier Wochen Trainingspause will ich nicht. Wobei ich auch Marathonläufer kenne, die nach 6 Wochen noch nicht ihr altes Trainingslevel hatten und denen ich nach einem halben Jahr noch davon gelaufen bin obwohl die eigentlich laufstärker sind.

[...]

Marathon ist kein Volkssport!

Jeder möge sich seine eigenen Ziele stecken. Ehrgeiz/Wille/Endergebnis/Risiko müssen im richtigen Verhältnis stehen!

Man kann sich hier fragen, ob der ein oder andere ohne Ehrgeiz, Willen und Ziele durch sein Leben geht und Risiko scheut. Das führt am Ende dazu, dass man sich nicht mehr auf die Straße traut, nur weil man vom Auto überfahren werden könnte. Und das ein Marathon doch ein Volkssport ist, dafür spricht die große Anzahl a) der Wettkämpfe und b) der Teilnehmer an diesen.

kobold hat geschrieben:Manchmal hab ich echt keinen Bock mehr auf Laufanfänger, die in einem wilden Motivationsschub mit dem Training begonnen und noch nicht einemal eine zweistellige Zahl von Läufen absolviert haben, aber natürlich so bald wie möglich einen Marathon laufen wollen. Ist das schon wieder so eine bescheuerte Jungmännerwette???

Nein, ganz und gar nicht! Auch hier frage ich mich, warum das Ziel Marathon verurteilt wird?! Wer von euch ist überhaupt mal einen Marathon gelaufen? Ich habe Ziele im Leben und daran halte ich weiter fest! Weder bin ich Laufanfänger, noch sind das meine ersten < 9 gejoggten Läufe im Leben. Ich weiß bereits, wie sich 30km anfühlen. Daher bin ich mir sicher, dass ich das Ziel mit Fleiß und Disziplin erreichen kann.

kobold hat geschrieben: Die Mühe ausführlicher Erklärungen hat sich aghamemnun ja schon gemacht, also fasse ich mich kurz: Lieber Wurzelzwerg, nun guck doch erst einmal, ob dir die kontinuierliche Lauferei überhaupt Spaß machst und ob du ein Lauftraining wie im bisherigen Umfang überhaupt orthopädisch verträgst, ob es in deine Zeit- und Lebensplanung passt etc. Lauf in diesem Jahr ein paar 10er und im kommenden deinen ersten Halbmarathon - und dann sieh weiter.

vg,
kobold

Das ich mir dabei nun mehr Vorbereitungszeit geben werde und Zwischenziele einbauen werde, ist einleuchtend. Es ändert aber erstmal nichts daran, dass ich an meinem großen Endziel festhalten will.


VG, McGnom

Und das ein Marathon doch ein Volkssport ist, dafür spricht die große Anzahl a) der Wettkämpfe und b) der Teilnehmer an diesen.

Die Rechnung geht aber nicht auf, da eine viiiieeel größere Zahl an Läufern an Volks(!)-läufen teilnimmt.
Die ganzen Zahlen die durch die Medien geistern sind doch die Teilnehmerzahlen gesamt, meistens starten von den x-tausend Teilnehmern an einer Veranstaltung die meisten auf Unterdistanzen, und es werden Walker&Co. freizügig mit dazugerechnet.

McGnom hat geschrieben:Nun die Frage: Was meint ihr? Setze ich mich zu großen Risiken aus, wenn ich meinen ersten Marathon in 20 Wochen absolvieren will? Ist eine Zielzeit zwischen 4-5 Stunden realistisch?

1. Lass es bleiben, siehe agha.
2. Nein.
3. Ja.

Hennes hat geschrieben:@agha:

Hast Du Dich bei U_D_O angesteckt? Muss man sich Sorgen machen?

Unsinn, da fehlen noch:
1) der salbungsvolle Ton
2) das große Lob fürs Anfangen
3) sämtliche Hinweise auf die eigenen Erfolge
4) sämtliche Hinweise auf die eigene web page.

McGnom hat geschrieben:Auch hier frage ich mich, warum das Ziel Marathon verurteilt wird?! Wer von euch ist überhaupt mal einen Marathon gelaufen? Ich habe Ziele im Leben und daran halte ich weiter fest! Weder bin ich Laufanfänger, noch sind das meine ersten < 9 gejoggten Läufe im Leben. Ich weiß bereits, wie sich 30km anfühlen. Daher bin ich mir sicher, dass ich das Ziel mit Fleiß und Disziplin erreichen kann.

Viele hier wissen, dass man notfalls auch einfach so einen Marathon in 5 Stunden absolvieren kann: das hat nichts mit "Ziele im Leben" und "Fleiß und Disziplin" zu tun.

McGnom

Wenn dir meine Antworten nicht gefallen, dann Frage nicht.

Mein Beitrag war alles andere als schwach.
Deine Begründung, warum Marathon Volkssport sein solle ist jedoch schwach.

Wie gesagt, ich habe Lauferfahrung, mich intensiv mit dem Thema beschäftigt, wenn dir die Antworten hier nicht gefallen, dann frag nicht.

Ein Marathon als Laufanfänger ist unsinnig und gesundheitsgefährdent.
Wenn du Jahre trainiert hast kannst du über einen Marathon nachdenken.

magnesia hat geschrieben: Die gesundheitlichen Risiken und die mindestens vier Wochen Trainingspause will ich nicht.

Wie kommst du denn darauf??? Ein Belgier ist in einem Jahr mal 365 Marathons gelaufen. Siehe hier: Guiness Buch der Rekorde: Mann läuft 365 Marathons in einem Jahr | Welt

Sicherlich ist das keine Empfehlung für Hobbysportler, aber auch ich bin verglichen mit anderen hier eher Laufmuffel und bin 2 Marathons innerhalb 3 Wochen gelaufen.
Mir geht es dabei prächtig und ich habe mein Training jetzt aus reiner Vorsicht ein bisschen gebremst. Die Muskeln waren am 2. bzw. 3. Tag nach dem 2. Marathon schon wieder locker.

Ich bin kein Gesundheitsexperte und will hier keine allgemeinen Ratschläge geben, aber ich vertrete die Ansicht, dass wenn man einen Marathon laufen will, das auch machen kann. Man muss eben damit rechnen, dass man Gehpausen einlegt und für den nächsten Tag sollte man nicht unbedingt einen großen Wandertag planen...

D-Bus hat geschrieben: Viele hier wissen, dass man notfalls auch einfach so einen Marathon in 5 Stunden absolvieren kann: das hat nichts mit "Ziele im Leben" und "Fleiß und Disziplin" zu tun.

Mit Fleiß und Disziplin hat das sicher nichts zu tun. Ein Ziel ist es aber schon, denn nicht alle die so einen Marathon laufen nehmen den Wettkampf ernst. Bei einem ungeübten Hobbyläufer ist das Ziel vielleicht fragwürdig, aber fast jeder hat schon einmal ein fragwürdiges Ziel im Leben verfolgt.

Am Vatertag gibt es für viele Jugendliche z.B. das Ziel möglichst viel in kurzer Zeit zu trinken. Da erscheint mir ein Marathon als Ziel doch noch "vernünftiger".

D-Bus hat geschrieben: Unsinn, da fehlen noch:
1) der salbungsvolle Ton
2) das große Lob fürs Anfangen
3) sämtliche Hinweise auf die eigenen Erfolge
4) sämtliche Hinweise auf die eigene web page.

Stimmt schon,
aber ich habs ja auch natürlich gar nicht gelesen, als ob der Länge sofort der U_D_O Relex auftrat, daher konnte ich das nicht wissen.


gruss hennes

Dude77 hat geschrieben:Am Vatertag gibt es für viele Jugendliche z.B. das Ziel möglichst viel in kurzer Zeit zu trinken. Da erscheint mir ein Marathon als Ziel doch noch "vernünftiger".

Ich wette mit Dir, dass die dafür aber viel mehr und länger trainiert haben

Hennes hat geschrieben:Stimmt schon,
aber ich habs ja auch natürlich gar nicht gelesen, als ob der Länge sofort der U_D_O Relex auftrat, daher konnte ich das nicht wissen.

Bist herzlich eingeladen, Dir bei mir eine Tracht Prügel und ein Bier abzuholen!

aghamemnun hat geschrieben:Bist herzlich eingeladen, Dir bei mir eine Tracht Prügel und ein Bier abzuholen!

Hast Du am 27. April 2014 schon was gescheites vor?

Ich revanchiere mich auch mit einem "Berliner"


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Hast Du am 27. April 2014 schon was gescheites vor?

Ups, was machst Du denn am 27.04.2014 bei der Harzquerung?

Rumlaeufer hat geschrieben:Ups, was machst Du denn am 27.04.2014 bei der Harzquerung?

Du kannst auch gleich mal mit agha kommen, damit Du mal einen gescheiten Marathon siehst


gtuss hennes