Trainingsprogramme Skilanglauf

[Puschtra Bui]

Ich bin neu hier im Forum und begeisterter Skilangläufer. Ich habe mit 23Jahren mit dem Langlauf begonnen und bin mittlerweile 40J. Mir kommt es manchmal so vor alls ob ich auf der Stelle treten würde denn ich schaffe es nicht, mich wirklich zu verbessern. Mache sehr viel Krafttraining, laufen , skirollern und etwas Radfahren. Auch befasse ich mich intensiv mit der Technick ( Skating). Was glaubt ihr, könnte man einen Lauftrainingsplan (zB 42km unter 2.30) so umwandeln das man ihn mit den Langlaufskiern absolvieren kann wobei man natürlich eher die Zeiten hernehmen muss anstatt der Distanzen. Hat dasschon jemand von euch versucht? Ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir ein paar Ratschläge geben könntet!!! Mein Ziel wäre der Dolomitenlauf 60km in die Top 30
Danke schon im voraus

[Raffi]

Hallo.
Die Zeit und Intensität müsstest du umrechnen und auf einen Nenner bringen.
Habe es selber noch nicht probiert, "könnte" aber funktionieren, wenn du es mit Skiroller und wenn Schnee ist auf LL-Ski auf ähnlichem Terrain wie beim WK machst.
Um unter die Top 30 zu kommen, wird es aber nicht reichen. Da musst du schon ein spezielles (sehr Zeitaufwendiges) Training absolvieren. Thomas Steurer hat eine HP auf der er sein Training reinschreibt. Er gehört zu den Langstrecken-LL-Profis. Soweit ich weiß, macht er öfters auch beim Dolomitenlauf mit.
Unter Umstände musst du dein Training auch umstellen, um neue Reize zu setzen. 2x die Woche Krafttraining (auch max. KA), IV-Bergläufe, lange MTB und Radtouren, Kombi-Einheiten mit Skiroller und danach ohne Pause (nur Schuh.- und Trinkflaschenwechsel) gleich noch einen Stocklauf den Berg hoch. Da kommen viele Stunden und noch mehr KM zusammen.
Aber Vorsicht, das Verletzungsrisiko (ohne Kontrolle) steigt extrem bei so einem Unterfangen
LG und viel Spaß Raffi

[Puschtra Bui]

Danke für deine Tipps. Was den Thomas Steurer anbelangt, glaube ich das dieser nur klassisch läuft und meines Erachtens ist das einfacher zu trainieren da bei den meisten Volksläufen nur mehr geschoben wird. Möchte dich noch fragen welche Erfahrung du mit Stockläufen ( Sprungschritte, Schrittsprünge) hast, da ich damit noch null Erfahrung habe und es gerne versuchen möchte! Ab wann sollte ich diese im Training einbauen?
LG und danke
Puschtra Bui

[Raffi]

Bitte.
Soweit ich weiß, läuft/trainiert Thomas Steurer beide Techniken. Du kannst aber, solltest du nur FT laufen, die von ihm beschriebenen Einheiten (Skiroller als auch auf Schnee) alle in der FT abspulen.
Was die Stockläufe betrifft, kann ich von mir aus sagen, dass sie sehr viel bringen was die Ausdauer betrifft. Sprungschritte (Spritzigkeit) solltest du immer IV mäßig machen. Idealerweise eine ansteigende Wiese (mit der Zeit auch Schotterwege) rauf, aber dabei auf einen sehr langen Schritt achten. Sieht bei mir so aus, dass ich ca. 15 min Warmlaufen, danach einige Aufwärm-Übungen mache. Zum Anfangen würde ich dir empfehlen 3-4 Mal ca. 10-20 sec. Vollgas, langsam wieder runter usw. danach noch 20-30 min langsames Joggen und Dehnen. Die Zeit wird dann langsam auf 30-35sec. gesteigert mit 10 bis 12 Wiederholungen. Am besten geht es, wenn jemand dabei ist und mit einer Pfeife die Signale gibt, da du nicht auf die Uhr schauen solltest.
Ich baue diese Elemente immer ab Herbst ein. Davor ist die Kraftkammer (schiefes Brett, Terrabänder [schwarz] auf dem Wackelbrett, Hanteln, Mattentraining usw.).
Im Winter auf Schnee wird dann alle 2 Wochen 4-5x 3min (steigern bis 5min.) Vollgas mit Pause weitergemacht.
Achtung: erhöhtes Verletzungsrisiko und immer auf die richtige Stocklänge achten.
LG Raffi

[Puschtra Bui]

Danke für Deine Tipps!!! Ich denke du bist gleich vom Langlaufvirus infiziert wie ich?! Habe gerade meine ersten Skirollerkilometer hinter mir- zach obo bärig Würde diesen Herbst gerne eine Berglauf mitmachen da ich denke das dies ein super Training wäre, jedoch müssten vorher noch ein paar Pfündchen runter

[Elke89]

"Mein Ziel wäre der Dolomitenlauf 60km in die Top 30"

wenn du das schaffst, dann respekt!

[longlafa]

da ich letztes Jahr beim Dolomitenlauf arbeitstechnisch verhindert war ging ich dieses Jahr an den Start, für die Top30 hats leider nicht ganz gereicht (39.). Vieleicht im nächsten Jahr wennn nicht noch mehr Franzosen kommen