Hallo zusammen,
vorneweg kurz ein paar Daten zu meiner Person. Ich bin männlich, 32 Jahre alt, wiege ca 78kg bei 178cm. Ich habe schon immer relativ viel Sport gemacht, bis vor ca. einem Jahr war das Fußball. Nach 2 Kreuzbandrissen habe ich es mit dem Fußball spielen sein lassen und bin zum Laufen gekommen. Nach gut einem Jahr Lauferfahrung habe ich es auf ein paar Wettkämpfe mit folgenden Bestzeiten gebracht: 10km: 43:41, HM: 1:39:48. Auf die Wettkämpfe habe ich mich mit den Trainngsplänen von lauftipps.ch vorbereitet (ca. 40-50km/Woche), dazwischen bin eher planlos gelaufen.
Nun möchte ich mich auf die nächsten Wettkämpfe im Herbst (10km, HM) mit Jack Daniels vorbereiten. Langfristiges Ziel (für die nächsten 2,3 Jahre) sind die sub40 und sub1:30 und vielleicht irgendwann mal Marathon. Das Buch habe ich gelesen und ich habe auch schon fleißig geplant, aber ein paar Sachen sind mir noch nicht ganz klar geworden.
Pro Woche schaffe ich es nicht mehr wie 4 Einheiten und in der Spitze vielleicht 50-55km unterzubringen. Ich denke, wenn man ordentlich nach JD trainieren will, sollte man mindestens 5 Einheiten bei eher 80km/Woche machen. Ich probier's trotzdem.
Folgende Fragen stelle ich mir nun:
Mein Plan ist zwei Q-Einheiten pro Woche, einen leichten und einen langen Lauf. JD schreibt ja einen gewissen Q-Anteil pro Woche vor, z.B. S maximal 10%, das wären bei 50km 5km im S-Tempo. bei einem Tempodauerlauf von 20min komm ich da grad hin, aber bei 30 oder 40min Tempodauerlauf sprenge ich diese Grenze schon. Über dieses Problem bin ich bei der Planung auch bei den anderen Q-Einheiten gestoßen. Wie kann ich da vorgehen?
Auch der lange Lauf soll ja nicht mehr wie 30% sein. Bei 50km wären dass aber nur 15km, finde ich ein bißchen wenig für einen langen Lauf, habe da eher an 20km gedacht?
Wie plane ich den Wochenumfang? Einsteigen bei 40km und bis 55km steigern? Ab Phase II dann diesen Umfang halten?
Nach JD gibt es keine Regenerationswochen, oder? Bisher habe ich immer 3 Belastungswochen eine Regenerationswoche folgen lassen. Soll ich das bei JD auch einbauen, oder macht das keinen Sinn?
Ich hoffe ihr könnt mir ein bißchen weiterhelfen. Im Laufe des Trainings ergeben sich bestimmt noch mehr Fragen.
Über jegliche Tipps, Antworten und Feedback bin ich sehr dankbar!
Viele Grüße
Sebastian
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Ich würde das alles nach Gefühl machen.
Du läufst schon einige Jahre, da weißt du ja so ungefähr, was du dir zumuten kannst.
Die 10% beziehen sich, glaube ich, nur auf die wirklich schnellen Sachen, wie Intervalle. Tempolauf gehört nicht dazu.
Ich habe auch 4E und ca. 50 km pro Woche. Bei mir sind die schnellen Sachen (> GA1) ca. 25%.
Das musst du austesten, wieviel du verkraftest.
Den langen Lauf würde ich auch nach Gefühl machen. Fang mit z.B. 15 an und steigere alle paar Wochen um 1 km oder so.
Regenerationswoche hängt auch von deiner Belastbarkeit ab. Alle 3-4 Wochen auf 2/3 runter ist nicht verkehrt.
Du läufst schon einige Jahre, da weißt du ja so ungefähr, was du dir zumuten kannst.
Die 10% beziehen sich, glaube ich, nur auf die wirklich schnellen Sachen, wie Intervalle. Tempolauf gehört nicht dazu.
Ich habe auch 4E und ca. 50 km pro Woche. Bei mir sind die schnellen Sachen (> GA1) ca. 25%.
Das musst du austesten, wieviel du verkraftest.
Den langen Lauf würde ich auch nach Gefühl machen. Fang mit z.B. 15 an und steigere alle paar Wochen um 1 km oder so.
Regenerationswoche hängt auch von deiner Belastbarkeit ab. Alle 3-4 Wochen auf 2/3 runter ist nicht verkehrt.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
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Bei so einem geringen Umfang ist es fraglich, ob strikt nach JD trainieren sinnvoll ist. Ich denke du trainierst nach dem 5-15km oder A-Plan nicht? Hast du den roten oder blauen Plan mal angeschaut?
Ich bin im letzten Jahr auch nur ca. 50km pro Woche gelaufen und habe es so gemacht: 1x90min LL (Km egal), 1-2x eine Q-Einheiten von JD nach Lust und Laune, 1-2x einen L-Lauf 60min. Ich bin der Meinung, dass so ein Training ausreichend ist für dein Leistungsniveau. Deine restlichen Fragen sollten sich dann erübrigen, da man so die meiste Zeit nach Gefühl läuft (wenn du denkst du brauchst eine Reg.-Woche machst du eine, wenn es ohne geht halt nicht. Das selbe bei den Km-Begrenzungen der Q-Einheiten usw.).
Ich bin im letzten Jahr auch nur ca. 50km pro Woche gelaufen und habe es so gemacht: 1x90min LL (Km egal), 1-2x eine Q-Einheiten von JD nach Lust und Laune, 1-2x einen L-Lauf 60min. Ich bin der Meinung, dass so ein Training ausreichend ist für dein Leistungsniveau. Deine restlichen Fragen sollten sich dann erübrigen, da man so die meiste Zeit nach Gefühl läuft (wenn du denkst du brauchst eine Reg.-Woche machst du eine, wenn es ohne geht halt nicht. Das selbe bei den Km-Begrenzungen der Q-Einheiten usw.).
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Nicht ganz richtig: pro S-Einheit dürfen die S-km 10% der Wochenkm betragen. Bei 2x S pro Woche zB dann insgesamt 20%. Im Danielsfaden haben wir das mal durchgerechnet: unter 120 km/Woche kann man zB Daniels' M-Plan A nicht einhalten; entweder muss man Q-Einheiten kürzen oder gegen die Regeln von Daniels verstoßen.Wasti-81 hat geschrieben:Mein Plan ist zwei Q-Einheiten pro Woche, einen leichten und einen langen Lauf. JD schreibt ja einen gewissen Q-Anteil pro Woche vor, z.B. S maximal 10%, das wären bei 50km 5km im S-Tempo. bei einem Tempodauerlauf von 20min komm ich da grad hin, aber bei 30 oder 40min Tempodauerlauf sprenge ich diese Grenze schon. Über dieses Problem bin ich bei der Planung auch bei den anderen Q-Einheiten gestoßen. Wie kann ich da vorgehen?
Wäre laut Daniels nicht sinnvoll.Wasti-81 hat geschrieben:Auch der lange Lauf soll ja nicht mehr wie 30% sein. Bei 50km wären dass aber nur 15km, finde ich ein bißchen wenig für einen langen Lauf, habe da eher an 20km gedacht?
Bei Daniels stehen die relativen Umfänge doch dabei, oder? Bsw. im M-Plan A variieren die zwischen 60 und 100%, d.h. es gibt durchaus Belastungs- und Entlastungswochen.Wasti-81 hat geschrieben:Wie plane ich den Wochenumfang? Einsteigen bei 40km und bis 55km steigern? Ab Phase II dann diesen Umfang halten?
Nach JD gibt es keine Regenerationswochen, oder? Bisher habe ich immer 3 Belastungswochen eine Regenerationswoche folgen lassen. Soll ich das bei JD auch einbauen, oder macht das keinen Sinn?
Lange Rede kurzer Sinn: nimm dir einen Plan, der zu deinem (geplanten bzw. möglichen) Umfang passt. Z. B. aus Pfitzingers "Road Racing for Serious Runners: Multispeed Training- 5K to Marathon".
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Man kann ja ruhig den Tempolauf länger gestalten.Nur muss man dann die Pace verringern. Umrechnungstabellen dafür hat er auch zu bieten.z.B. S maximal 10%, das wären bei 50km 5km im S-Tempo. bei einem Tempodauerlauf von 20min komm ich da grad hin, aber bei 30 oder 40min Tempodauerlauf sprenge ich diese Grenze schon.
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Hallo zusammen,
ersteinmal vielen Dank für die vielen meist sinnvollen Antworten.
Ja ich habe vergessen zu erwähnen dass ich mich an dem 5-15km-Plan orientiere. Und da stehen eben keine Wochenumfänge dabei. Den Marathon-Plan habe ich mir noch nicht angeschaut, evtl. kann ich mich an diesen relativen Wochenunfängen orientieren.
Die Umrechnungstabellen bei längeren Tempoläufen als 20min habe ich durchaus berücksichtigt, komme aber bei 30min-Tempodauerlauf im S-Tempo mit der 10% Regel nicht hin.
Momentan befinde ich mich gerade in der Phase I, so dass ich mit den anderen Einheiten mit Q-Anteilen noch keine Erfahrungen sammeln konnte. Ich denke ich werde schon nach JD trainieren, und je nachdem wie es mir bekommt den Umfang der Q-Anteile oder auch den langen Läufe bestimmen. Für einen HM benötige ich meiner Meinung nach nämlich ein paar Läufe um die 20km.
Ich werde berichten wie es läuft...
Viele Grüße
Sebastian
ersteinmal vielen Dank für die vielen meist sinnvollen Antworten.
Ja ich habe vergessen zu erwähnen dass ich mich an dem 5-15km-Plan orientiere. Und da stehen eben keine Wochenumfänge dabei. Den Marathon-Plan habe ich mir noch nicht angeschaut, evtl. kann ich mich an diesen relativen Wochenunfängen orientieren.
Die Umrechnungstabellen bei längeren Tempoläufen als 20min habe ich durchaus berücksichtigt, komme aber bei 30min-Tempodauerlauf im S-Tempo mit der 10% Regel nicht hin.
Momentan befinde ich mich gerade in der Phase I, so dass ich mit den anderen Einheiten mit Q-Anteilen noch keine Erfahrungen sammeln konnte. Ich denke ich werde schon nach JD trainieren, und je nachdem wie es mir bekommt den Umfang der Q-Anteile oder auch den langen Läufe bestimmen. Für einen HM benötige ich meiner Meinung nach nämlich ein paar Läufe um die 20km.
Ich werde berichten wie es läuft...
Viele Grüße
Sebastian
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Hallo Westi,
mittlerweile trainiere ich auch schon einige Wochen nach JD. Da ich auch etwa 50 km/W auf 4-5 Einheiten verteilt laufe hatte ich die selben Probleme.
Meine Schlussfolgerung:
- Verlängerung der Trainingswoche von 7 auf 10 Tage.
- in den 10 Tagen 2 - 3 Q, 3 L und eine LL Einhet
- bei Q Einheiten immer unteren der angegebenen Umfänge absolvieren
- LL mit bis zu 90 min
- etwa einen Wettkampf im Monat mit minimalem Tapering und Regenerationsphase --> genügend Regeneration
Somit passt das Verhältnis von Q zu langsamen Einheiten wieder halbwegs. Wenn man sich zu sehr belastet fühlt, einfach mal eine Q durch L Einheit ersetzen. Das wichtigste am JD Konzept ist meiner Meinung nach, dass man es als reines Grundgerüst ansieht und auch mal auf den Körper hört und entsprechend reagiert. Wir sind noch keine Profis bei denen jede nicht exakt eingehaltene Trainingseinheit über neuen Weltrekord entscheidet
In unsrem Leistungsbereich kommt es doch in erster Linie sowieso nur auf die Kontinuität des Trainings an. Immer mal eine Q-Einheit einbauen und die eigene Leistung verbessert sich recht zügig.
Wenn man irgendwann mal keine bzw. kaum noch Leistungssteigerung hat, kann man sich weiter Gedanken machen
Beste Grüße
jobu1301
mittlerweile trainiere ich auch schon einige Wochen nach JD. Da ich auch etwa 50 km/W auf 4-5 Einheiten verteilt laufe hatte ich die selben Probleme.
Meine Schlussfolgerung:
- Verlängerung der Trainingswoche von 7 auf 10 Tage.
- in den 10 Tagen 2 - 3 Q, 3 L und eine LL Einhet
- bei Q Einheiten immer unteren der angegebenen Umfänge absolvieren
- LL mit bis zu 90 min
- etwa einen Wettkampf im Monat mit minimalem Tapering und Regenerationsphase --> genügend Regeneration
Somit passt das Verhältnis von Q zu langsamen Einheiten wieder halbwegs. Wenn man sich zu sehr belastet fühlt, einfach mal eine Q durch L Einheit ersetzen. Das wichtigste am JD Konzept ist meiner Meinung nach, dass man es als reines Grundgerüst ansieht und auch mal auf den Körper hört und entsprechend reagiert. Wir sind noch keine Profis bei denen jede nicht exakt eingehaltene Trainingseinheit über neuen Weltrekord entscheidet
In unsrem Leistungsbereich kommt es doch in erster Linie sowieso nur auf die Kontinuität des Trainings an. Immer mal eine Q-Einheit einbauen und die eigene Leistung verbessert sich recht zügig.
Wenn man irgendwann mal keine bzw. kaum noch Leistungssteigerung hat, kann man sich weiter Gedanken machen
Beste Grüße
jobu1301
5km 18:27 - 10km 39:31 - HM 1:29:02
9
Hallo jobu,
danke für deine Antwort. Ich habe auch deinen Thread durchgelesen und auch schon dein Trainngsplan mit 10-Tage-Woche angeschaut. An und für sich eine sehr gute Idee, wenn man so wie wir geringere Umfänge läuft. Allerdings sehe ich darin das Problem, dass sich dann eine 24-wöchige Trainingsperiode auf 34 Wochen ausdehnen würde. Dass ist nicht optimal, vor allem wenn man, wie ich, 2 Höhepunkte in der Saison setzen will.
Wie kommst du denn mit den 10-Tages-Wochen in deinem Plan zurecht? Dein Halbmarathon ist ja super gelaufen, oder? Welche Zielzeiten hast du dir denn für die Wettkämpfe im Juni vorgenommen? sub20 und vielleicht schon die sub40 auf die 10?
Viele Grüße
Sebastian
danke für deine Antwort. Ich habe auch deinen Thread durchgelesen und auch schon dein Trainngsplan mit 10-Tage-Woche angeschaut. An und für sich eine sehr gute Idee, wenn man so wie wir geringere Umfänge läuft. Allerdings sehe ich darin das Problem, dass sich dann eine 24-wöchige Trainingsperiode auf 34 Wochen ausdehnen würde. Dass ist nicht optimal, vor allem wenn man, wie ich, 2 Höhepunkte in der Saison setzen will.
Wie kommst du denn mit den 10-Tages-Wochen in deinem Plan zurecht? Dein Halbmarathon ist ja super gelaufen, oder? Welche Zielzeiten hast du dir denn für die Wettkämpfe im Juni vorgenommen? sub20 und vielleicht schon die sub40 auf die 10?
Viele Grüße
Sebastian
10
Hallo Wasti,
das sich der Trainingsplan dann verlängert muss man natürlich in kauf nehmen. Denke aber, dass das für die Form kein Problem sein sollte. Jack Daniels schlägt ja auch vor, dass die einzelnen Phasen verlängert werden können.
Wobei hier die Phasen ja eigentlich nicht einmal direkt verlängert werden, da sich die Anzahl der Einheiten nicht erhöht. Viel mehr wird der Plan durch Erhöhung des zeitlichen Rahmens bei Beibehaltung der Anzahl der Einheiten etwas aufgelockert und längere Regenerationszeiten geschaffen.
Falls der Trainingsplan jedoch in ein 24 Wochen Fenster gepackt werden muss, kannst du diesen nach JD auf 19 Trainingswochen a 10 Tage kürzen. Aus welchen Phasen die 5 Trainingswochen dann gestrichen werden sollten, habe ich grade allerdings leider nicht im Kopf.
Eine andere Möglichkeit den 1. Saisonhöhepunkt mit ins Boot zu bekommen, ist vor diesem einfach eine ausreichende Taperingphase einzulegen. Wenn du diesen nicht aus vollem Training heraus läufst, sehe ich da auf unserem Level keine größeren Schwierigkeiten.
Ich sehe meine momentane Trainingsplanung sowieso eher etwas langfristig. Mir kommt es noch nicht drauf an ob ich den schnellsten 10er des Jahres dann in Topform 15 Sekunden schneller laufe, oder wegen nicht 100% idealem Training einen Tick langsamer, solange die längerfristige Entwicklung passt.
Die letzten 2 Wochen sind bei mir nicht ideal gelaufen. Erst war etwas Reeneration nach dem HM notwendig und die letzte Woche hatte ich etwas mit Erkältung und dem Erlanger Berg zu kämpfen. Trotzdem sollten in Frankfurt die Sub20 definitiv fallen. Der 10er in Lauf ist etwas wellig. An die Sub 40 glaube ich hier noch nicht. Hoffe eine 40:xx zu laufen.
Viel Spaß bei der weiteren Trai9ningsplanung!
jobu1301
das sich der Trainingsplan dann verlängert muss man natürlich in kauf nehmen. Denke aber, dass das für die Form kein Problem sein sollte. Jack Daniels schlägt ja auch vor, dass die einzelnen Phasen verlängert werden können.
Wobei hier die Phasen ja eigentlich nicht einmal direkt verlängert werden, da sich die Anzahl der Einheiten nicht erhöht. Viel mehr wird der Plan durch Erhöhung des zeitlichen Rahmens bei Beibehaltung der Anzahl der Einheiten etwas aufgelockert und längere Regenerationszeiten geschaffen.
Falls der Trainingsplan jedoch in ein 24 Wochen Fenster gepackt werden muss, kannst du diesen nach JD auf 19 Trainingswochen a 10 Tage kürzen. Aus welchen Phasen die 5 Trainingswochen dann gestrichen werden sollten, habe ich grade allerdings leider nicht im Kopf.
Eine andere Möglichkeit den 1. Saisonhöhepunkt mit ins Boot zu bekommen, ist vor diesem einfach eine ausreichende Taperingphase einzulegen. Wenn du diesen nicht aus vollem Training heraus läufst, sehe ich da auf unserem Level keine größeren Schwierigkeiten.
Ich sehe meine momentane Trainingsplanung sowieso eher etwas langfristig. Mir kommt es noch nicht drauf an ob ich den schnellsten 10er des Jahres dann in Topform 15 Sekunden schneller laufe, oder wegen nicht 100% idealem Training einen Tick langsamer, solange die längerfristige Entwicklung passt.
Die letzten 2 Wochen sind bei mir nicht ideal gelaufen. Erst war etwas Reeneration nach dem HM notwendig und die letzte Woche hatte ich etwas mit Erkältung und dem Erlanger Berg zu kämpfen. Trotzdem sollten in Frankfurt die Sub20 definitiv fallen. Der 10er in Lauf ist etwas wellig. An die Sub 40 glaube ich hier noch nicht. Hoffe eine 40:xx zu laufen.
Viel Spaß bei der weiteren Trai9ningsplanung!
jobu1301
5km 18:27 - 10km 39:31 - HM 1:29:02
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Ich nutze dieses Thema kurz für eine Frage, da der Titel hier recht allgemein gehalten wurde und ich nicht extra wegen einer Frage ein neues Thema aufmachen möchte...
Ich halte seit 3Tagen die neue Laufformel in deutscher Sprache in meinen Händen.
Habe mir die Erklärungen durchgelesen und bin nun bei den Trainingsplänen.
Bei Phase 2 des 5-10km Trainingsplans (65-80km) steht bei Sonntag (Woche3):
1L+9M+6ST
die 6 Steigerungen versteh ich ja noch, aber was ist mit den Zahlen bei L+M gemeint?
Sind das Kilometer?
Ich halte seit 3Tagen die neue Laufformel in deutscher Sprache in meinen Händen.
Habe mir die Erklärungen durchgelesen und bin nun bei den Trainingsplänen.
Bei Phase 2 des 5-10km Trainingsplans (65-80km) steht bei Sonntag (Woche3):
1L+9M+6ST
die 6 Steigerungen versteh ich ja noch, aber was ist mit den Zahlen bei L+M gemeint?
Sind das Kilometer?
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Da schließ ich mich an. Ab Sonnstag geht's mit dem HM Plan aus der 3.Auflage los. In meinem Fall wohl unterstes sinnvolles Daniels Level mit 65km / VDOT 42. Absolviere allerdings nur die letzten 7 Wochen aus dem Plan, da der Wettkampf am 28.6. stattfindet. Hoffe mal, dass das trotzdem funktioniert. Habe bis vorletzte Woche auf nen 10er trainiert (mit Steffny - Soll geschafft aber laaaangweilig), insofern wird sichs schon ausgehen. Ich betrachte es einfach mal als persönliches Experiment, ob JD Pläne auf diesem Level funktionieren. Man liest ja Erfahrungsberichte immer nur in höheren Leveln. In jedem Fall gefällt mir die Abwechslung und Tempomischung in den Q Einheiten und die Flexibilität bzgl. der restlichen Läufe. Wenn es gut funktioniert, probier ich's für den Marathon im Oktober gleich nochmal hintendran. Erste Erfahrungsberichte meinerseits dann ab den nächsten Wochen.
18
Der TE wird nix dagegen haben - war 2013.
Ich fange übrigens auch nächste Woche an. Es geht noch tiefer: VDOT = 35 , 50 WKM, HM Plan (über 18 Wochen , 3x6 Phase 2,3,4).
Bin gespannt ob und wie ich das verkrafte und was es bringt.
Freue mich auf's mitlesen
Ich fange übrigens auch nächste Woche an. Es geht noch tiefer: VDOT = 35 , 50 WKM, HM Plan (über 18 Wochen , 3x6 Phase 2,3,4).
Bin gespannt ob und wie ich das verkrafte und was es bringt.
Freue mich auf's mitlesen
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams.
http://www.kmspiel.de?lid=13889
09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams.
http://www.kmspiel.de?lid=1388909/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
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Sollte klappen, wenn du es schaffst, nach Daniels Ratschlag alle 6 Wochen das VDot um 1 zu erhöhen.tb15rr hat geschrieben:...mein Ziel ist es bis Karneval 2016 ein VDOT von 55 zu erreichen....
Hmm, das könnte schwierig werden :-)
Viel Spaß!
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
22
blende8 hat geschrieben:Sollte klappen, wenn du es schaffst, nach Daniels Ratschlag alle 6 Wochen das VDot um 1 zu erhöhen.
Viel Spaß!
Echt? Das ist drinnen? Sagt er?Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams.http://www.kmspiel.de?lid=13889
09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams.
http://www.kmspiel.de?lid=1388909/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
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Ja, mit einer Einschränkung:
2. Auflage:
2. Auflage:
"Während einer Periode längeren Trainings ohne WK zur Fortschrittskontrolle sind sie auf der sicheren Seite, wenn sie ihren VDot Wert nach vier bis sechs Wochen um eine Einheit erhöhen - wenn alles gut geht und die Einheiten leichter fallen."
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
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27
Naja, wie ich es verstehe dient die regelmäßige Anpassung des VDOT (bzw der Pace Vorgaben) ja der Trainingsoptimierung. Besser ist natürlich ein Wettkampf zur Erhebung des Status Quo.. Da man dafür ja aber i.d.R. dann eine Q Einheit sausen lässt (was sicher okay wäre) und die nächste dann im Sinne der Regeneration auch nochmal (schon weniger okay), bieten sich regelmäßige Wettkämpfe zur Standortbestimmung oder als Teil eines ohnehin schon fordernden Trainingsplans imho weniger an. Aber da mögen erfahrenere JD Experten besseren Rat haben...
28
Ich laufe die Tempoläufe immer gefühlt gleiche Intensität, Puls etwa bei 89 - 90%.
Da wird die Pace über die Monate schneller.
Mit der Pace kann man dann in die Daniels Tabelle gehen.
Der Tempolauf ist aus meiner Sicht der beste Leistungsindikator, abgesehen vom WK.
Da wird die Pace über die Monate schneller.
Mit der Pace kann man dann in die Daniels Tabelle gehen.
Der Tempolauf ist aus meiner Sicht der beste Leistungsindikator, abgesehen vom WK.
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Danke, guter Tipp, macht natürlich Sinn. Muss man sich nur angewöhnen, einmal pro Woche ( oder mindestens Monat) auf die Pulswerte zu laufen. Hab mir das in meiner Historie mal angeschaut. Funktioniert für Tempo- und lange eher gemächliche Läufe gut, für die Daniels'schen S Läufe bei mir nicht. Die hinken in der Entwicklung da eher hinterher.... 
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Neben klassischen Wettkämpfen eignen sich auch Schwellenläufe über sagen wir 6-8 km sehr gut, um Aussagen zur VDOT-Entwicklung machen zu können. Laufe ich z.b im August einen Schwellenlauf in 3:53 (VDOT 56) "angenehm hart" und mache den Lauf in 6 Wochen wieder, ist vielleicht ja 3:50 drin (VDOT 57).
Für mich persönlich ist aber noch eine andere Möglichkeit viel hilfreicher, über meinen Leistungszustand Bescheid zu wissen. Laufe regelmäßig eine Hausstrecke und nutze dazu den Puls. Bedingungen sollten natürlich bei den läufen nicht zu arg voneinander unterscheiden, also wenn Lauf a) bei 15 Grad dann sollte Lauf b) ungefähr auch so sein. Aber wenn ich hier z.b meinen lockeren DL in Durchschnittspuls 145 in 5:00 Schnitt lief, und 6 Wochen später dasselbe in 145 in 4:52 packe, habe ich mich +8 Sekunden auf den Kilometer verbessert bei gleichbleibenden Puls. Also besteht hier auch eine Erwägung einer Leistungskontrolle bzw. Anhebung des VDOTs.
Für mich persönlich ist aber noch eine andere Möglichkeit viel hilfreicher, über meinen Leistungszustand Bescheid zu wissen. Laufe regelmäßig eine Hausstrecke und nutze dazu den Puls. Bedingungen sollten natürlich bei den läufen nicht zu arg voneinander unterscheiden, also wenn Lauf a) bei 15 Grad dann sollte Lauf b) ungefähr auch so sein. Aber wenn ich hier z.b meinen lockeren DL in Durchschnittspuls 145 in 5:00 Schnitt lief, und 6 Wochen später dasselbe in 145 in 4:52 packe, habe ich mich +8 Sekunden auf den Kilometer verbessert bei gleichbleibenden Puls. Also besteht hier auch eine Erwägung einer Leistungskontrolle bzw. Anhebung des VDOTs.
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Blende, das ist dann ein echt pulsgesteuerter Lauf. Programmierst du da deine FR? Oder checkst du regelmäßig die Uhr?blende8 hat geschrieben:Ich laufe die Tempoläufe immer gefühlt gleiche Intensität, Puls etwa bei 89 - 90%.
Da wird die Pace über die Monate schneller.
Mit der Pace kann man dann in die Daniels Tabelle gehen.
Der Tempolauf ist aus meiner Sicht der beste Leistungsindikator, abgesehen vom WK.
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
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09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
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http://www.kmspiel.de?lid=1388909/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
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04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
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Am Anfang war das so, ja. Habe öfters auf die Uhr geguckt.
Inzwischen kenne ich das aber so gut, dass ich Tempoläufe nach Gefühl laufen kann.
Nach Puls zu laufen ist ja nun nicht gerade Daniels-mäßig. Insofern passt das hier nicht so gut.
Mir hat das aber damals geholfen, da ich immer zu langsam lief.
Wie so viele Anfänger konnte ich mir nicht vorstellen, diese irrsinnige Belastung längere Zeit durchzuhalten.
Es geht aber.
Inzwischen kenne ich das aber so gut, dass ich Tempoläufe nach Gefühl laufen kann.
Nach Puls zu laufen ist ja nun nicht gerade Daniels-mäßig. Insofern passt das hier nicht so gut.
Mir hat das aber damals geholfen, da ich immer zu langsam lief.
Wie so viele Anfänger konnte ich mir nicht vorstellen, diese irrsinnige Belastung längere Zeit durchzuhalten.
Es geht aber.
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33
Hmm, also ich muss mich immer eher zügeln, weil ich ne Tendenz hab, zu schnell zu laufen. Bestes Beispiel heute wieder: meine erste Daniels Einheit ( :-) ): 6,5 km im M-Tempo --> für mich 5:15. Ich laufe 2 km ein und bremse mich schon, um nicht über L Tempo hinauszuschießen, dann der M-Tempo Teil. Erster Kilometer 5:05, verdammt mach langsam! Zweiter Kilometer 5:10, na also geht doch schon besser. Dritter Kilometer 5:10, häh, hab doch schon extra Gas weggenommen?!, Vierter Kilometer 5:15, das haste ja super hinbekommen!, Fünfter Kilometer, 5:08, ach mann...:-), Sechster Kilometer, 5:11, jaja, passt schon....
Aber ich sehs mal positiv: die erste Daniels Einheit akzeptabel absolviert (auch wenn die noch harmlos war..I know)....
Aber ich sehs mal positiv: die erste Daniels Einheit akzeptabel absolviert (auch wenn die noch harmlos war..I know)....
34
Ja, ich hatte heute meine erste Session: 3 x (0,2 - 0,2 - 0,4) in R-Pace (5:00) dazwischen eben so lange joggs.
War jetzt nicht extrem fordernd. Habe versucht sauber zu laufen.
War jetzt nicht extrem fordernd. Habe versucht sauber zu laufen.
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams.http://www.kmspiel.de?lid=13889
09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
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http://www.kmspiel.de?lid=1388909/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
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Repetition - schätze Wiederholung
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams.http://www.kmspiel.de?lid=13889
09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???
Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams.
http://www.kmspiel.de?lid=1388909/14 Wachau HM : 2:09:47
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Nimmst du deinen HM als Steuerzeit? Hast du evtl. auch noch einen 10er, den du stattdessen nehmen könntest? Ich vermute jetzt einfach mal, bei dem hättest du einen höheren VDOT-Wert, da du ja relativ geringe Umfänge läufst (ca.40km/Woche im Schnitt, oder?).Morchl hat geschrieben:Ja, ich hatte heute meine erste Session: 3 x (0,2 - 0,2 - 0,4) in R-Pace (5:00) dazwischen eben so lange joggs.
War jetzt nicht extrem fordernd. Habe versucht sauber zu laufen.
38
Die Zehner VDOT ist um bei 35.9 (HM bei 35). Soll ich den Zehnerwert nehmen?
Ich muss dazuzusagen, dass ich die Fünfer-Pace nicht getroffen habe, bzw. schwer auf den 200 Metern. Bis sich das einpendelt, sind die 200 Meter auch schon wieder um.
Jetzt spür ich angenehme Müdigkeit in den Füßen - so soll es sein
Umfänge letzte Woche 45. Und schon in Richtig 50.
Ich muss dazuzusagen, dass ich die Fünfer-Pace nicht getroffen habe, bzw. schwer auf den 200 Metern. Bis sich das einpendelt, sind die 200 Meter auch schon wieder um.
Jetzt spür ich angenehme Müdigkeit in den Füßen - so soll es sein
Umfänge letzte Woche 45. Und schon in Richtig 50.
Morchl
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Ja.Morchl hat geschrieben:Soll ich den Zehnerwert nehmen?
Auf vermessener Strecke laufen. Bei einer Markierung alle 50 m hast Du 3 Möglichkeiten der Korrektur. Und fliegenden Start.Morchl hat geschrieben: Ich muss dazuzusagen, dass ich die Fünfer-Pace nicht getroffen habe, bzw. schwer auf den 200 Metern. Bis sich das einpendelt, sind die 200 Meter auch schon wieder um.
Knippi
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Ja, immer den höchsten VDot nehmen.
Und das "Gefühl" nicht vernachlässigen!
Wir haben ja in diesem einen Thread, wo man für jeden Lauf den VDot ausrechnen wollte, gesehen, dass der Wert um +/-2 schwankte!
Darum: Man darf auch mal schneller laufen, oder wenn man sich übel fühlt, auch langsamer.
Ich habe immer versucht, die Plan-Pace zu erreichen. Wenn ich mich aber gut fühlte, bin ich auch mal etwas schneller gelaufen.
Irgendwann merkte ich dann, dass ich fast immer schneller lief. Das ist ein guter Zeitpunkt, den VDot hochzusetzen.
Dabei kann man sich dann auch am Puls orientieren.
Der sollte beim Tempolauf um 90% und bei Intervallen gegen Ende >90% sein.
Und das "Gefühl" nicht vernachlässigen!
Wir haben ja in diesem einen Thread, wo man für jeden Lauf den VDot ausrechnen wollte, gesehen, dass der Wert um +/-2 schwankte!
Darum: Man darf auch mal schneller laufen, oder wenn man sich übel fühlt, auch langsamer.
Ich habe immer versucht, die Plan-Pace zu erreichen. Wenn ich mich aber gut fühlte, bin ich auch mal etwas schneller gelaufen.
Irgendwann merkte ich dann, dass ich fast immer schneller lief. Das ist ein guter Zeitpunkt, den VDot hochzusetzen.
Dabei kann man sich dann auch am Puls orientieren.
Der sollte beim Tempolauf um 90% und bei Intervallen gegen Ende >90% sein.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
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...ich habe heute auch zum ersten mal kurze schnelle Sachen gemacht. 2 Sätze a 8 x 200m in 43 Sekunden. Das Tempo
war angenehm hart aber gut zu schaffen. Jetzt spüre ich meine Beine aber auch ein wenig :-) nach 10 Jahren Laufen war das
das erste Mal, dass ich so kurze Tempostücke gelaufen bin. Öfter mal was Neues
war angenehm hart aber gut zu schaffen. Jetzt spüre ich meine Beine aber auch ein wenig :-) nach 10 Jahren Laufen war das
das erste Mal, dass ich so kurze Tempostücke gelaufen bin. Öfter mal was Neues
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....
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Mein Puls ging auf 156-159. Das wären in etwa 90% (bei 220-50). Allerdings waren ein paar Höhenmeter dabei.
Die 200 IV gehen recht gut, weil echt kurz. Und so unähnlich ist der Zehner Plan dem HM Plan auch nicht. Machst du auch alle 18 Wochen, tb15rr?
Die 200 IV gehen recht gut, weil echt kurz. Und so unähnlich ist der Zehner Plan dem HM Plan auch nicht. Machst du auch alle 18 Wochen, tb15rr?
Morchl
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und Ende September dann nen schnellen 10ner....45
Update von meiner Seite: ne ziemlich flotte Woche hat der JD da für mich parat gehabt bisher. Nach dem oben beschriebenen M Lauf am Sonntag dann Di, Mi, Do noch nen Tempo-Dreierpack. Dienstag ne 12 km L Lauf auf der flotten Seite der Skala und noch 6ST hintendran. Schön locker, aber fordernd am Ende. Mittwoch standen dann nicht näher quantifizierte 5 min H Intervalle an. H soll ja per Definition in etwa Wk Tempo über 10 min entsprechen. Da ich da keine Referenz hab, hab ich mal 4:20 angesetzt, also knapp 10 sek schneller als I. Wiederholungen hatte ich 4 vor. Die ersten zwei liefen gut, jeweils 4:19, wenn auch hart - aber so heisst das Tempo ja schließlich auch...;-). Beim dritten etwas eingebrochen und völlig fertig mit 4:28 hingerettet. 4ten hab ich mir dann gespart und bin stattdessen ne große Runde zum Auslaufen abgebogen. Am Ende war ich nicht vollkommen erledigt aber doch gut gefordert. Heute morgen dann der dritte Teil: 20 min S Lauf plus 4x200w. Die letzten Einheiten haben mir schon noch in den Knochen gesteckt aber 2 dunkle Kaffee und nen Wasser rein und los. Nach 15 min locker Einlaufen dann in S Tempo gewechselt. 15 min alles super, Schnitt 4:50 (Soll eigentlich 4:56, mein typisches Problem halt), Puls immer schön bei 89-90%. Dann plötzlich innerhalb von ca 200m schnellt der Puls rapide auf über 95% nach oben und mir ziehts komplett die Kraft aus den Beinen. Habt Ihr sowas auch schonmal gehabt? Hab mich dann noch bisl hingequält und nach gut 17 min musste ich gehen. Mist! Bin dann ca 3-4 min gegangen / langsam gejogged und dann noch die 4 x 200 absolviert. Ging wieder gut und waren wie üblich mit je knapp über 40s etwas zu schnell. Dann die restliche 4km locker nach Hause, mit dem Sohnemann ein paar Tore geschossen, Mittag gegessen und in 2 Stunden seligen Mittagstiefschlaf gefallen...:-). Jetzt bin ich erstmal froh, das morgen Ruhetag ist. Am Samstag dann kurzer ruhiger Lauf und am Sonntag wartet die nächste Herausforderung: ca 20km Strecke mit gut 8 km S Anteil.
so far, so good. :-)
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RunER, H-pace sollte doch gleich schnell wie I-pace sein
Morchl
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Text bei Phase III - ich habe die englische Ausgabe: I geht auf Distanz, H geht auf Zeit, gleiche Pace.
Morchl
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