Trainingsplanung nach Jack Daniels

Okay, da ist es konkreter. Im I- Tempo Abschnitt ist es ziemlich abstrakt formuliert. Naja, in jedem Fall gut zu wissen und danke für den Tipp. Hat ja so auch offensichtlich nicht funktioniert...:-)

Mein Learning bisher generell: Daniels ist nicht Steffny, wo man quasi standardmäßig ein mü Tempo und Distanz draufpackt und sehr gut damit fährt...

Morchl hat geschrieben:Mein Puls ging auf 156-159. Das wären in etwa 90% (bei 220-50).

Aua!! Jetzt bist Du seit knapp 2 Jahren und über 1600 Beiträgen im Forum und benutzt immer noch diese völlig unzureichende, fast bei niemandem zutreffende Formel?!!! Ne, oder? Das habe ich nur geträumt?

Höchster Puls im 10km-WK (Ziel-Endspurt) + 3 Schläge geht ganz gut.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Höchster Puls im 10km-WK (Ziel-Endspurt) + 3 Schläge geht ganz gut.

Du beschreibst einen Zieleinlauf ohne Endspurt

NordicNeuling hat geschrieben:Aua!! Jetzt bist Du seit knapp 2 Jahren und über 1600 Beiträgen im Forum und benutzt immer noch diese völlig unzureichende, fast bei niemandem zutreffende Formel?!!! Ne, oder? Das habe ich nur geträumt?

Ich weiß. Aber die habe ich noch nicht bestimmt Ist nicht sooo wichtig.

Wichtiger für mich: habe gestern die 4x1,6 plus 4x0,2 (Alcano!) gut gemeistert. Eine Minute Pause zwischen den 1600en ist erstaunlich wenig. Die 200er in 5:00 gingen auch recht gut. Passt

Ich versuche ja auch mein Training nach Daniels auszurichten und hoffe hier noch ein paar Tipps und Hinweise zu finden. Die Einheiten lesen sich so tierisch kompliziert. Ziel ist bei mir Halbnarathon Sub 1:30 und 10 km Sub 40. wobei ersteres vermutlich für mich leichter zu erreichen sein wird.

Hallo Lexy,

was hast du denn bisher für Bestzeiten? ich habe Daniels bisher auch gescheut weil ich dachte, dass
wäre zu kompliziert. Wenn man sich aber mal eingelesen hat, ist es gar nicht so schwierig

Morchl hat geschrieben: Ich weiß. Aber die habe ich noch nicht bestimmt Ist nicht sooo wichtig.

Wenn Du mal so richtig erkältet bist, so mit mindestens 39,5 C Fieber:
Dann lauf mal ein 400m Intervall so schnell wie Du kannst.

Danach kennst Du Deine HFmax und kannst sie allen Mitpatienten im gleichen Zimmer auf der Kardiologie stolz nennen!

Schönes WE,
LS

Lexy, mit VDOT und deinem wöchentlichen Trainingsumfang kannst alles bestimmen. Oder meinst du die kombinierten Workouts?

Moin Tb15rr,
Halbmarathon letzte Woche in 1:32:07 und 10,5 km wellig, frisch von heute in 43:30. bisher alles ohne Traininsplan, jedoch schon mit etwas Struktur. Ich glaub es hat einiges gebracht, dass ich dieses Jahr im Vorfeld zum Halbmarathon über 10 Läufe über 20 Km hatte.
@Morchl, ich meine diese Einheiten lesen sich sooo kompliziert. Du weißt schon was ich meine, die ganzen Zahlen und Buchstabenkombinationen :-)
Aber da gewöhne ich mich auch noch dran. Jetzt mach ich mal zwei Wochen nach Lust und Laune und dann werd ich es wieder etwas ambitionierter angehen.

Lexy, du ja auch nach Steffny trainieren, oder Marquardt ....... ist vielleicht einfacher.

Nichts gegen Steffny, der 49:00 10er Plan hat für mich zumindest gut funktioniert. Hab zwar die Pace nach und nach deutlich erhöht und oft noch den ein oder anderen KM drangehangen, aber Struktur und Abfolge der Einheiten eingehalten. Am Ende war ich im Wettkampf gut im Soll, und das obwohl ich Weichei da nichmal auf Limit gelaufen bin (Schnitt 92% Puls, schäm... ). Grund warum ich mich nach etwas anderem umgeschaut hab, war die Eintönigkeit und ewig gleiche Abfolge der Einheiten bei Steffny. Da sah Daniels schon deutlich spannender aus, und künstlich Pace erhöhen muss ich da auch nicht...:-)

Morchl hat geschrieben: Ich weiß. Aber die habe ich noch nicht bestimmt Ist nicht sooo wichtig.

.. gerade bei Daniels nicht so/ueberhaupt nicht wichtig. Ein weiteres Argument fuer Daniels.

Ich selber bleibe allerdings dieses Jahr bei allgemeinen Trainingsprinzipien, die reichen auf meinem Niveau aus und geben mir grösstmögliche Freiheit. Obwohl die bei Daniels schon recht hoch ist.

Schön, dass der Fred

Ich bin auch ein grosser Fan von JD. An seinen Pace Vorgaben orientiere ich mich schon lange, einem seiner Pläne bin ich aber noch nie ganz strikt gefolgt, da ich schlichtweg weniger Einheiten laufe.
Vorteile sehe ich durch die abwechslungsreichen Einheiten mit L, M, T, I und R Paces, gerne auch im Mix und natürlich das Trainig ohne HF-Vorgaben.
Ein Nachteil mag für manche der teils recht "komplexe" Aufbau der Einheiten sein - ich persönlich mag das allerdings.

Ich baue mir gerade einen JD basierten Plan zusammen, bei dem ich einen HM Plan mit ein paar mehr Elementen aus dem 5-10k Plan anreichere.
Freue mich schon drauf. Da ich gestern meine alte 10k Bestzeit um fast 1,5 Minuten auf 39:01 pulverisiert habe und daraus den VDOT nehmen werde wird es bestimmt ein sehr herausfordernder Plan werden :-)

Toller Faden jedenfalls, habe ihn direkt abonniert und freue mich auf eure Erfahrungen!!!

So, heute stand ja eine Einheit an, die mir im Vorfeld ziemlich hart ausgesehen hat: 2x10min S mit 2min Pause, dann 60min L und nochmal 2x10min S am Ende. Lief erstaunlich gut. Alle S Phasen fast exakt vom Tempo getroffen (1-3 sek schneller :-) ) und interessanterweise war der Puls bei den letzten beiden bei gleichem Tempo leicht niedriger als bei den ersten. Insgesamt warens dann mit E/A 22km und jetzt sind die Beine angenehm schwer...Schaue jetzt schon deutlich entspannter auf das was da noch kommt und glaube, dass ich es durchhalten kann. War mir da zunächst nicht so sicher. Macht Spass und ist meilenweit entfernt vom "Einheitstrott" (Achtung Wortspiel!) anderer Pläne.

...ich denke mal, wenn man das richtige VDOT wählt, dann passt das Tempo ganz gut
ansonsten wäre JD nicht so erfolgreich.

Steigt ihr mit Phase 1 in einen neuen Plan ein oder sucht ihr euch in etwa euer Niveau und springt dann dort rein?

Kommt drauf an... wenn dein normales Laufpensum die Umfänge von Phase I abdeckt, spricht nichts gegen einen Einstieg in Phase II.
Ist dem nicht so, dann lass es! Der Körper sollte auf die Belastung eines JD Planes gut vorbereitet werden.

Ich habe gleich mit Phase 2 begonnen, da ich ja die WKM und regelmäßiges Laufen drauf habe.

Ich habe jetzt meine erste Woche in Phase 2 durch. Für Woche zwei ist die Belastung recht ähnlich: 2x3,2k anstatt 4x1,6 am Freitag und den Lala mit 6,5k im M-Tempo. Das sollte zu machen sein.

...ich hab auch die erste Woche hinter mir für den 10ner in Phase 2. Und es hat richtig Spaß gemacht :-)

76er hat geschrieben:Ich bin auch ein grosser Fan von JD. An seinen Pace Vorgaben orientiere ich mich schon lange, einem seiner Pläne bin ich aber noch nie ganz strikt gefolgt, da ich schlichtweg weniger Einheiten laufe.
Vorteile sehe ich durch die abwechslungsreichen Einheiten mit L, M, T, I und R Paces, gerne auch im Mix und natürlich das Trainig ohne HF-Vorgaben.
Ein Nachteil mag für manche der teils recht "komplexe" Aufbau der Einheiten sein - ich persönlich mag das allerdings.

Im Prinzip beschreibst Du hier nur, dass man eben einen Tod sterben muss. Und klar klingt das manchmal komplex. Auf der anderen Seite sind die harten Einheiten im Kopf viel leichter zu verkraften. Da immer etwas anderes kommt, läuft der Gedankengang nur zum nächsten Tempowechsel. Das kann bei z.B. 8x1000, einem 15km Tempodauerlauf oder 10x 400 schon anstrengend sein.

...Qualität kommt von Qual. Das wird wohl auch bei JD so sein ;-)

tb15rr hat geschrieben:...Qualität kommt von Qual. Das wird wohl auch bei JD so sein ;-)

Da pflichte ich Dir bei. Interessant ist hier nur, ob man sich so verscheissern kann, dass man die Qual nicht so merkt und damit mehr Qualität reinbringt.

Heute ist was merkwürdiges passiert: Obwohl ich von der Einheit gestern noch recht müde war, hab ich heute morgen den L+8ST Lauf absolviert, Summe waren dann knapp 12km. Ich laufe auf meiner Hausrunde los, Beine fühlen sich etwas schwer an aber ansonsten alles gut. Sehr gut sogar. Die ersten KM zweifle ich noch und rücke immer den Pulssensor zurecht weil ich denke, er spinnt. Am Ende stehen aber tatsächlich Pace Werte bei vergleichbarem Puls im Log, die ca. 15-20 Sek schneller sind als normal. Andersrum gesprochen ist mein Puls ca. 6-7 Schläge niedriger als bisher bei vergleichbarem Tempo. Bin ich halbtot oder doppelt fit? :-) Mal sehen, wie es weiter geht...

leviathan hat geschrieben:Da pflichte ich Dir bei. Interessant ist hier nur, ob man sich so verscheissern kann, dass man die Qual nicht so merkt und damit mehr Qualität reinbringt.

...im Moment macht es mir mehr Spaß weil es für mich mehr Abwechslung ist! Wenn ich so lese was ich ggf. für SUB 3 beim
Marathon laut JD trainieren soll oder muss weiß ich nicht ob der Spaß trotz mehr Abwechslung bleiben wird ;-)

Nach fast 2 Jahren Pause (Bin aber noch jeweils 10 km zur Arbeit und zurück mit dem Rad) habe ich vor 3 Wochen wieder ernsthaft angefangen zu trainieren. Ich bin gerade in Woche 3 im Roten Plan und Laufe am Donnerstag einen 5.9 km Wettkampf um meinen tatsächlichen VDot zu bestimmen. Nach meinen Pulswerten geschätzt liege ich gerade bei etwa 35 und werde den Wettkampf auf dem ersten km mit 5:20 min/km angehen und dann mal schauen was geht.

Die letzten Wochen hab ich mich tempomäßig ziemlich schnell gesteigert und bin immer am schnellen Ende meiner einprogrammierten Geschwindigkeitsbereiche gelaufen also sollte da noch was gehen. Ich hab mir vor einiger Zeit eine Excel Tabelle gemacht, mit der ich aus Daniels Tempovorgaben Bereiche bestimme, die ich in meinen Forerunner einprogrammieren kann.

Im Juli kommt dann noch ein weiterer 5er um meine VDot zu überprüfen um dann im September beim Kiellauf über 10,5 km möglichst nah an meine Bestzeit (10,5 km in 52:30) ranzulaufen. Ich glaube allerdings nicht, dass ich dieses ja ganz daran heran komme.

...ich denke, wenn du bist September regelmäßig und sinnvoll trainierst, sollten die 52:30 zu schaffen sein...
Das wäre im 5erSchnitt. Wenn du am Donnerstag den 5er in 5:20 durchlaufen kannst, sollte die Zeit bis
September eigentlich machbar sein....

tb15rr hat geschrieben:...ich denke, wenn du bist September regelmäßig und sinnvoll trainierst, sollten die 52:30 zu schaffen sein...
Das wäre im 5erSchnitt. Wenn du am Donnerstag den 5er in 5:20 durchlaufen kannst, sollte die Zeit bis
September eigentlich machbar sein....

Weißt Du, wie alt Scratty ist? (Ich weiß es nicht.) Denn je nach Alter sind Steigerungen nicht mehr so schnell und leicht möglich, wenn man vorher schon einmal trainiert hatte.

...er wird wohl hoffentlich noch nicht im Sterbebett liegen ;-)

Wäre interessant zu wissen, wie schnell er vor der Laufpause unterwegs war. ;-)

Ansonsten - wenn man ihn mal stumpf als Anfänger einstuft - würde ich schon sagen, dass bei ordentlichem Training zu Beginn noch auf einen deutlichen Leistungssprung gehofft werden darf.

By the way: kann mal jemand das Wort "Puls" im JD Faden auf die Blacklist setzen? ;-))

...wir sind in einem freien Land ;-)

Obwohl ich es auch sehr angenehm finde ohne Pulskontrolle zu trainieren...

JD, Abschnitt "Leichtes Laufen", erster Satz: "L steht für leicht und entspricht normalerweise einer Intensität von etwa .... 65 bis 78 % der maximalen Herzfrequenz" ;-)

ich finde das Pulsmonitoring durchaus auch bei Pace orientiertem Training sinnvoll. Kann motivierend sein, kleine Verbesserungen zu merken (siehe oben) oder aber als körperliches Warnsignal dienen.

...wems hilft.... ich komme mittlerweile ohne viel besser zurecht!

Jaja, alles gut, wollte nur ein bisschen sticheln ;-)

JD sagt ja auch explizit "I like to say that monitoring heart rate can be a good thing for runners as long as they understand how heart rates can vary based on conditions." Und da kann man ihm wohl nur zustimmen!

Ich bin 30 Jahre alt und meine Bestzeit waren um die 5 Min/km auf 10 km. Das letzte mal bin ich das Tempo aber 2011 gelaufen. 2012 hab ich dann bei meiner Arbeit angefangen und bin im April 2012 noch den Hamburg Marathon mitgelaufen aber danach ist das mit dem Laufen nach und nach eingeschlafen und die Umfänge wurden schleichend weniger. Zur Zeit würde ich mich also schon eher wieder als Anfänger einstufen. Mein letzter Wettkampf war der Kiellauf September 2013. Da bin ich dann auf 59 Minuten für die 10,5 km gekommen, allerdings fast ohne Training.

Okay, aber mit 30 geht natürlich noch einiges; da will ich auch die unqualifizierte, weil despektierliche Bemerkung mit dem Sterbebett von tb einfach 'mal übersehen.

...da hat tb ja nochmal Glück gehabt ;-)

und jetzt zurück zu JD.. ich mach heute Pause...:-)

Morgen,
übertragt ihr euch die Einheiten in eine Tabelle, einen Kalender oder ähnliches ? Ich finde ( 2. Ausgabe) dass es ganz schön durcheinander ist und würde mir gern ne schöne Tabelle daraus bauen wo direkt die Zeiten drin stehen. Mir fehlt allerdings noch eine grundlegende Idee..

Ich hoffe, diese Tabelle habt ihr alle?

http://www.electricblues.com/archive/Da ... -00-00.xls

...nee, hatte ich nicht! Werde mich mal einlesen...

Danke!!

Ich konvertiere immer am Vorabend die Vorgabe auf meine FR. (Ich wollte mir das mal in ein EXCEL reinschreiben, hätte aber doppelte Arbeit bedeutet).

Ich hatte heute (ausschließlich) 200er Wiederholungen. 13 an der Zahl. Pace 4:58/km bzw. 0:55/Intervall.
Ich finde diese 200er nicht sooo anstrengend, erstens weil halt sehr kurz und zweitens weil Pause dazwischen recht lang (das soll ja auch so sein.

Gut, ich trainiere ja auf niedrigem Niveau (VDOT ca. 35-36), trotzdem die Frage, wie es euch bei diesem Workout so geht?

Hallo Morchl,

wie hast du denn dein VDOT ermittelt?

Ich mache die 200er bei VDOT 50 in 0:44 und empfinde die letzten als angenehm hart und die 200 Meter Pause
dazwischen bei den letzten ehr als zu kurz..

VG
Rudi

Rudi, Dein VDOT ist mit Sicherheit höher. 52/53?

tb15rr hat geschrieben:...da hat tb ja nochmal Glück gehabt ;-)

Jau, war sozusagen die Rettung vor dem Fegefeuer!

tb15rr hat geschrieben:...nee, hatte ich nicht! Werde mich mal einlesen...

Ich kannte die auch nicht. Aber hallo: Die sieht ja komplizierter aus als das Original!

Hallo Steffen,

kann sein muss aber nicht sein :-) ich werde es demnächst aber nochmal testen....

lexy hat geschrieben:Morgen,
übertragt ihr euch die Einheiten in eine Tabelle, einen Kalender oder ähnliches ? Ich finde ( 2. Ausgabe) dass es ganz schön durcheinander ist und würde mir gern ne schöne Tabelle daraus bauen wo direkt die Zeiten drin stehen. Mir fehlt allerdings noch eine grundlegende Idee..

Ich habe mir eine Excel-Tabelle gebastelt, in die ich meinen Trainingsplan eintrage. Immer ad hoc aus dem Buch würde mich nerven, da man ja in der Regel noch eine Menge anpassen muss (z.B. Anzahl der Wiederholungen, um der Wochenlaufleistung gerecht zu werden, etc.)

blende8 hat geschrieben:Ich hoffe, diese Tabelle habt ihr alle?

http://www.electricblues.com/archive/Da ... -00-00.xls

Genau diese Tabelle habe ich mir für meine Excel Liste als "Datenbackbone" ;-) genommen.
In meiner Liste kann ich dann die Einheiten passend zu meinen Umfängen eintragen (mit einer bestimmten "Codierung" - siehe Bild (falls ich es gleich eingebunden bekomme...)) und dann der Clou: ich habe ein Makro programmiert, welches mir in den letzten Spalten die Gesamtlänge und Gesamtdauer der Einheit ausrechnet.
Finde ich extrem hilfreich um abzuschätzen, wie lange ich unterwegs bin. Die Zeiten für die einzelnen Elemente (T, M, I, R, ...) bezieht das Makro entsprechend des VDOT ein.

Beispiel: Mein aktueller HM Plan aus Ausgabe 3 für meinen VDOT von 53,5. Bin aber am überlegen, ob ich nicht einen Crossover zwischen HM und 5-10k Plan draus mache... mal sehen.
Alle diese Einheiten programmiere ich mir dann für die 920xt - Schade, dass man Trainings im neuen Garmin Connect nicht mehr importieren kann... das hätte noch Potenzial für einen Export aus der Excel ;-)

Ich habe jetzt übrigens meine erste Einheit mit dem neuen VDOT nach dem 10er letzten Samstag gemacht (VDOT von 50,1 auf 53,5 gesteigen :-D).
War die dritte Einheit aus dem Bild oben - ging ganz gut weg


Dreck - wollte das Bild gar nicht anhängen, bekomme es aber nicht mehr weg... so what...

In der Spalte "GC" ist übrigens nur eine Nummer, unter der ich in Garmin Connect das Training speichere. Wiederholen sich ja manche.

Morchl hat geschrieben: Gut, ich trainiere ja auf niedrigem Niveau (VDOT ca. 35-36), trotzdem die Frage, wie es euch bei diesem Workout so geht?

Um mal auf Deine Frage zurueckzukommen:
Ganz allgemein nach Intervallen geht es mir am nächsten Tag nicht gut.

Ich schlafe schlecht, habe heisse Fuesse und eine Unruhe im Körper - und fuehle mich am nächsten Tag gerädert.

Werde sie soweit möglich wohl auf Freitag/Samstag verschieben.