Trainingsplanung nach Jack Daniels

Hallo zusammen,

Will mich hier auch mal dranhängen, da ich nach einem knappen Jahr frei Schnauze mal ein wenige mit Struktur trainieren möchte. Die Wahl ist hier auf Jack Daniels gefallen, da es sich mit den VDot-Werten ziemlich Interessant liest.

Also habe ich mir die Laufformel Ausgabe 3 gekauft und das ganze mal durchgearbeitet. Nach den ersten Einheiten kommen aber schon die ein oder andere Frage auf, die ich leider auch mit Hilfestellung des Buches nicht beantworten kann. Hoffe hier kann jemand Licht ins Dunkel bringen.

Zur Ausgangslage:

VDot bestimmt durch 5km Wettkampf in 24:15, was einen VDot Wert zwischen 39-40 bedeuten würden.
Paceangaben bei einem L-Lauf sagen hier bei VDot 40 5:56 - 6:38 bzw. bei VDot 39 6:03 - 6:46

Damit bin ich also erstmal in meine ersten 30min L-Läufe gestartet und danach die Steigerungen absolviert. Wollte erstmal 1-2 Wochen 4-5x die Woche nur die L-Läufe machen und dann in den Roten Fitnessplan einsteigen. Dabei musste ich leider feststellen, das hier bei mir irgendwas nicht ganz zusammenpasst.
Laut Jack Daniels sollte man sich soweit ich das verstehe ja nicht so wirklich an den Pulswerten aufhängen, sondern die Pace als Intensität nehmen. Er weißt aber auf Seite 49 daraufhin das ein L-Lauf bei ca. 65-78% der max HF stattfinden sollte, der Puls aber von allen möglichen Faktoren abhängig ist usw. Mein Puls liegt bei den L-Läufen (mehrere) aber bei einem Ø von ca. 170 was bei mir ca. 85% der ungefähren HF max. Darstellt. HF Max. habe ich den max. Wert vom Wettkampf 196 +4 Schläge obendrauf mit 200 angenommen. Jetzt habe ich leider im ganzen Buch keinen Hinweis gefunden wie man jetzt damit umgeht? Soll ich das ganze ignorieren und die Pace beibehalten, bis der Pulsbereich sich in den nächsten Wochen hoffentlich angeglichen hat. Oder ist mein VDot hier zu hoch angesetzt und ich sollte den L-Lauf von der Pace für den Start so anpassen das ich ca. bei den Pulsbereichen liege? Könnte hier durch den Einheitsbrei des letzten Jahres (fehlende L-Läufe) meine Grundlage nicht ausgeprägt sein und das kommt in den nächsten Wochen wenn ich nach Plan trainiere? Will ja bewusst jetzt mal die Intensitäten besser aufteilen, und nicht wie früher ca. 4x die Woche einfach frei Schnauze laufen, was meistens bei einer Pace von 6:00 - 5:30 gelandet ist.

Um es kurz zu machen: ignorier den Puls.

Ach ja, willkommen hier im Faden. Schön, einen weiteren JDler hier zu haben

So letzte Woche die 1. Woche nach Jack Daniels rum, und gleich mit Problemen zu kämpfen gehabt . Leider hat sich meine Garmin Uhr verabschiedet und liegt jetzt bei der Reparatur . Also gab es für die erste Woche erstmal nur L-Läufe nach Gefühl.

Geworden sind es dann:

2 x L-Läufe a 30min. + 6ST
1 x L-Lauf a 45min.
Rest hab ich noch mit ca. 4h Rennrad im lockeren Tempo aufgefüllt.

Hoffe das diese oder spätestens nächste Woche die Garmin wieder am Start ist, dann gibt es endlich mal ein paar Q-Einheiten.

So Jack Daniels die 2. Woche ist auch schon vorbei.
Die Garminuhr ist im Laufe der letzten Woche auch wieder eingetrudelt, also konnte ich am Sonntag bei leichtem Regen meine erste Q-Einheit absolvieren. Es waren dann 6x1000 in S-Tempo (entspricht bei mir 5:12min./km. Gefühlt fande ich es ziemlich hart die Pace zu halten. War danach auch fix und fertig. Denke langsam begreife ich was die letzten Monate nicht ganz richtig war. Hatte einfach zu wenig Abwechslung und bin immer nix halbes und nix ganzes nach Gefühl gelaufen. Bei den von Jack Daniels angegeben Paces sind die lockeren Läufe eher nicht fordernd und die S-Läufe für den Anfang ziemlich hart.


Woche sah dann wie folgt aus:
Montag: nix
Dienstag: 30min L-Lauf + 6 Steigerungen + anschließend 45min Schwimmen
Mittwoch: 2h Rennrad im lockeren Tempo Grundlage
Donnerstag: 50min. L-Lauf
Freitag: 1h Radfahren hart
Samstag: nix
Sonntag- S-Lauf mit 6x1000 a 1min. Pause zwischen den 1000ern in 5:12min/km


Wie haltet ihr das denn mit der Pace bei den L-Läufen wenn es wellig / bergig ist, einfach durchziehen oder bissle rausnehmen? Hab immer das Problem das meine Laufrunden eher nicht flach hier in der Gegend sind. Für die Q-Einheiten wähle ich dann natürlich entweder die Bahn oder eine flache Strecke.

Laufuser0815 hat geschrieben:Bei den von Jack Daniels angegeben Paces sind die lockeren Läufe eher nicht fordernd und die S-Läufe für den Anfang ziemlich hart.

Er gibt in unterschiedlichen Auflagen seiner Bücher verschiedene E- bzw. L-Paces an. Das müsste bei dir zwischen 6:14 und 6:27 liegen. Wenn die schnelleren 6:14 schon zu locker sind, vertraue deinem Gefühl, bzw. schau, dass du max. bis 78% HFmax gehst. Beim normalen L-Lauf kannst du ja fast nichts falsch machen, außer wenn du deutlich zu schnell bist.

Hast du das Buch gelesen? Gerade zum T- bzw. S-Tempo steht da ein netter Satz drinnen. Es soll hart sein, aber nicht zu hart. Zur Not müsstest du das Tempo eine Stunde lang durchhalten (!). Wenn du der Meinung bist, das nicht zu schaffen, dann etwas rausnehmen. Allerdings stehst du, wenn ich deine Paces betrachte, noch relativ am Anfang, da muss erstmal noch viel mehr Grundlage und Verständnis für die Rahmenbedingungen her, bevor man das so umsetzen kann. Geht mir immer noch genau so, obwohl ich schon ein paar Schritte weiter bin.

Laufuser0815 hat geschrieben: Wie haltet ihr das denn mit der Pace bei den L-Läufen wenn es wellig / bergig ist, einfach durchziehen oder bissle rausnehmen? Hab immer das Problem das meine Laufrunden eher nicht flach hier in der Gegend sind. Für die Q-Einheiten wähle ich dann natürlich entweder die Bahn oder eine flache Strecke.

Auch hier einfach dem Gefühl vertrauen. Bergauf etwas rausnehmen, bergab ruhig mal schnelles Laufen üben. Oder zur Abwechslung auch mal umgekehrt, bergauf ein bewusster Antritt, und bergab locker den Puls wieder auf Normalniveau bringen. Immer bewusst machen, dass L-Läufe nicht für einen spezifischen Reiz da sind, sondern zum lockeren Kilometer-Sammeln.

marco1983 hat geschrieben:Er gibt in unterschiedlichen Auflagen seiner Bücher verschiedene E- bzw. L-Paces an. Das müsste bei dir zwischen 6:14 und 6:27 liegen. Wenn die schnelleren 6:14 schon zu locker sind, vertraue deinem Gefühl, bzw. schau, dass du max. bis 78% HFmax gehst. Beim normalen L-Lauf kannst du ja fast nichts falsch machen, außer wenn du deutlich zu schnell bist.

Hab mich glaub ich nicht richtig ausgedrückt. Mein Lauftraining war die letzten Monate einfach immer nach Gefühl mit einer Pace von um die 6:00 - 5:35min./km in einem viel zu hohem Pulsbereich zu bolzen. Denke daher kommt mir der L-Lauf trotz noch zu hohem Puls zur Pace gefühlt lockerer vor, und der S-Lauf so hart. Aber ich denke ich begreife langsam das die Mischung aus locker zu wirklich hart den Unterschied hier macht.

Denke ich benötige erstmal wesentlich mehr Grundlage und werde neben meinem Rad- und Schwimmtraining mich erstmal auf 1 Q-Einheit einlassen, die ich nach den 2 Vorschlägen im Roten Fitnessplan Auflage 3 Wechsel. Dazu versuch ich noch auf mind. 2 besser 3 L-Läufe mit Steigerungen zu kommen. Und dann mal schauen wie ich die nächsten Wochen mich weiter entwickel.

Hast du denn ein konkretes Ziel, oder warum versuchst du dich sklavisch an einen Plan zu halten?

Ich würde das ansonsten etwas flexibler gestalten, und bei 3 Einheiten in der Woche 1x L 1 Stunde, 1x S 4-6 km, bzw. Cruise Intervalle oder I 4-6x 1000 mit 400 m Trab und 1x LL 2 Stunden, Paces gem. VDOT. Dazu Lauf-ABC und ein paar Steigerungen bei den L-Läufen.

Wenn man ein bisschen zwischen den Zeilen gelesen hat, hat man es vielleicht schon rausgelesen. Ich komme vom Triathlon, deswegen auch das Schwimm- und Radtraining. Ich wollte einfach meinem Lauftraining eine bessere Struktur geben. Hier fand ich Jack Daniels seinen Ansatz nach Pace Laufen nur logisch. Im Radtraining richtet man sich nach Watt, im Schwimmtraining nach Pace. Ich konnte mich die letzten 1-2 Jahre nie wirklich mit dem Pulslaufen anfreunden, und habe jetzt nach Alternativen gesucht, da es im Moment einfach nicht mehr so Recht weiter geht. Dein Vorschlag hört sich auch ganz gut an. Es war eh angedacht die LL-Läufe jetzt langsam zu steigern. Mein Bewegungsapparat ist leider ziemlich empfindlich, deswegen gehe ich das ganze mit andere Laufpace lieber langsam an mit dem Steigern.


Langfristiges Ziel ist es irgendwann mal zu schaffen im L-Lauf bzw. GA1 um die 5:00min./km zu kommen. Das wäre in der Vorplanung für längere Wettkampfdistanzen optimal. Ob dies bei mir jemals in die Richtung gehen wird kann ich im Moment nicht sagen. Ich hab es immerhin geschafft in 2 Jahren mein 10km Wettkampftempo von damals jetzt als L-Lauf bzw. GA1 zu laufen.

Hello,hello!

Als Neuling ne kurze Vorstellung meinerseits.Bin der Anton aus der Steiermark , habe 33 Jährchen auf dem Buckel und laufe seit etwa 5 Jahren regelmäßig und seit Sommer 2015 auch mit Trainingsplan. Bin letzten Oktober meinen ersten Marathon in 3h20min gelaufen und möchte diesen Oktober an die 3 Stunden Marke herankommen,oder falls es sich ausgeht, evtl auch unterschreiten.

Mein erster Daniels Plan war der für einen Halbmarathon im April. Wochenspitze habe ich mit 80km gewählt, um schon einige Kilometer für die Marathonvorbereitung zu sammeln.
Den HM bin ich dann trotz starkem Gegenwind in 1h27min gelaufen. 3 Wochen davor habe ich 10km in 38:40 geschafft.

Nun habe ich für meinen Herbstmarathon das 2Q-Programm mit 90km Wochenspitze und einem VDOT von 54 gewählt. Nach anfänglichen müden Beinen, habe ich mich an das Training gewöhnt und die ersten 7 Wochen problemlos durchgezogen. Diesen Sonntag war dann mein erster Testwettkampf über 10km.
Lange Rede kurzer Sinn, ich habe mich um 10sek verschlechtert und bin 38:50 gelaufen,obwohl ich davor das Gefühl hatte unter 38min laufen zu können. Nun bin ich etwas demotiviert und frage mich,ob ich mir Sorgen machen muss, und eher einen anderen Plan wählen sollte. Ich weiß,dass der 2Q-Plan nicht für die 10k gedacht ist,aber eine gewisse Verbesserung müsste es doch auch auf den kürzeren Distanzen geben,oder?!