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  1. #26
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Dir kribbelt es ja jetzt schon
    Wo ich doch so sehr gehofft hatte, daß man es mir nicht anmerkt...

    evtl. erreichst Du die sub36 schon früher und bist offen für neue Zielsetzungen. Wie ist denn Deine grobe WK-Planung?
    Eigentlich ist für Ende September ein Vorbereitungs-10er geplant und Mitte Oktober dann der Zielwettkampf. Dann 5 Wochen HM-Training und Mitte November der Ziel-HM. Ein Unsicherheitsfaktor ist der Sommerurlaub in den letzten 3 Augustwochen. Keine Ahnung, ob und wie viel ich dort zum Laufen kommen werde. Es gibt immerhin 6 Ortswechsel. Mal sehen. Erfahrungsgemäß werde ich sehr deutliche Abstriche vom Plan machen müssen. Deshalb wäre es mir gar nicht unrecht, vorher noch einen 10er zu laufen. Sollte es wider jedes Erwarten und alle gesunde Vernunft eine tiefe 36 oder noch Besseres werden, würde ich innerhalb einer Phase von ca. 2 Wochen auf HM-Training umstellen und den ursprünglichen Ziel-10er im Oktober als Vorbereitungs-WK laufen, der mir ganz sicher nochmal eine Verbesserung bescheren würde. Ggf. zwischendurch noch einen 10er einstreuen. Ob das Sinn hätte, würde davon abhängen, in welchem Erhaltungszustand ich aus dem Urlaub zurückkomme.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  2. #27
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen

    Eigentlich ist für Ende September ein Vorbereitungs-10er geplant und Mitte Oktober dann der Zielwettkampf. Dann 5 Wochen HM-Training und Mitte November der Ziel-HM. Ein Unsicherheitsfaktor ist der Sommerurlaub in den letzten 3 Augustwochen. Keine Ahnung, ob und wie viel ich dort zum Laufen kommen werde. Es gibt immerhin 6 Ortswechsel. Mal sehen. Erfahrungsgemäß werde ich sehr deutliche Abstriche vom Plan machen müssen. Deshalb wäre es mir gar nicht unrecht, vorher noch einen 10er zu laufen. Sollte es wider jedes Erwarten und alle gesunde Vernunft eine tiefe 36 oder noch Besseres werden, würde ich innerhalb einer Phase von ca. 2 Wochen auf HM-Training umstellen und den ursprünglichen Ziel-10er im Oktober als Vorbereitungs-WK laufen, der mir ganz sicher nochmal eine Verbesserung bescheren würde. Ggf. zwischendurch noch einen 10er einstreuen. Ob das Sinn hätte, würde davon abhängen, in welchem Erhaltungszustand ich aus dem Urlaub zurückkomme.
    Jo, würde ich auch so machen. Der Ziel-10er ist noch weit hin, direkt vor´m Urlaub einen 10er einbauen - da könnte schon was gehen!
    Finde Deine Planung sonst sehr gut. Aber nun muss erstmal ein 10er her, da führt kein Weg dran vorbei. Ich würde an Deiner Stelle ein paar 5er einbauen. Empfehlen die Autoren kürze WK oder sind sogar im Plan vorgesehen?

    Klingt alles sehr intereesant. Laufe ja keinen Frühjahrs-Marathon und überlege, den Ossiloop nächstes Jahr ebenfalls nach Fitzgerald/Hudson vorzubereiten - daher lese ich hier gerne
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  3. #28
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Vor dem Zahnarzt habe ich schon lange keine Angst mehr. Wenn man sich zwei Semester lang einem Studenten als Versuchskaninchen zur Verfügung gestellt hat, haben Bohrer und Zangen jeden Schrecken verloren. Anders steht es mit dem Intervalltraining. Ruhepuls und Reizbarkeit sind höher als sonst, der Schlaf dagegen ausgesprochen flach.

    Was tut man dagegen? "Embrace your pain!", empfiehlt Matt Fitzgerald. Toll. Bin ich Masochist? Dieser sensationelle Ratschlag gibt jedenfalls erst einmal nicht viel her und läßt mich eher skeptisch zurück.

    Und so rückte sie heran, diese erste Woche des laufenden Trainingsplans, die mit Intervallen aufwartete, die den Namen verdient haben. Für mich zugleich das erste echte Tempotraining seit der Schmach beim Bonn-Marathon Mitte April. Als ich anschließend nach einer guten Woche immer noch kaum gehen konnte, schleppte ich mich sogar zu einem Arzt!

    Es folgten gegen Ende April zunächst Fahrtspiele der besonderen Art: 100 m Laufen, 200 m Gehen im Wechsel, 2 km weit und mit zusammengebissenen Zähnen. Jeden Tag ein wenig mehr. Und in dieser Woche nun also 11 x 400 m und 7 x 1 km. Natürlich hat das weh getan (typisch Intervalltraining eben), aber diesmal war der Schmerz ein willkommenes Indiz dafür, daß ich nach wie vor am Leben bin und endlich wieder vernünftig laufen kann!

    Am Freitag waren eigentlich nur 6 x 1 km vorgesehen, aber ich habe mir erlaubt, das zu modifizieren. Denn beim Intervalltraining ergreift mich eine geradezu panische Furcht davor, die Vorgaben nicht zu schaffen. Also neige ich dazu, das Tempo zu überziehen. Wenn mir das wieder einmal passiert ist, hänge ich bei kürzeren Intervallen bis 1,2 km einfach noch eins dran. Wenn diese Kür gut von der Hand geht, werte ich das als Indiz dafür, daß ich wenigstens nicht allzu schlimm überzogen habe. In diesem Fall schienen die 3:37 min/km (statt der geplanten 3:42) kein Problem gewesen zu sein.

    Damit zu den Einzelheiten:

    So 18 km @ 5:25. Darin enthalten 12 km fröhliche Quasselrunde mit Caramba und 8x10" Bergsprints
    Mo 2 km Laufen+Gehen
    Di mo 13 km @ 4:35 inkl. Lauf-ABC
    mi 3 km Laufen+Gehen
    ab 30 min Radfahren
    Mi mo 15 km inkl. 11x400m @ 3:18/k, TP 3'
    na 70 min Radfahren
    Do mo 10 km Base @ 4:32/k
    na 4 km Laufen+Gehen
    Fr 17 km inkl. 7x1k @ 3:37/k, TP 2'
    Sa 9 km Rg. @ 5:07/k

    Macht 91 km. Gewissen Leuten reicht das nicht mal fürs Mädchenpensionat, ich empfinde das als ein gutes Stück auf dem Weg zu meinen angepeilten Zielen.

    Mit den Lauf+Geh-Einheiten hat es folgende Bewandtnis: Ich habe festgestellt, daß es mir bezüglich meiner Fersenprobleme am besten zu bekommen scheint, den Stier bei den Hörnern zu packen. Also habe ich mir diese Woche ein paar neue Laufschuhe ohne Pronationsstütze besorgt, die nur noch 3 mm Sprengung aufweisen und ansonsten durch weitgehende Abwesenheit von Material glänzen. An die versuche ich gerade, mich zu gewöhnen.

    Am Montag war gewohnheitsmäßig Kraft&Stabi an der Reihe. U.a. standen Schlußsprünge auf dem Programm. Als ich mich reckte und in die Höhe schnellte, durchzog plötzlich auf der linken Seite ein schmerzhaftes Ziehen den Bauch. Das fühlte sich ganz nach einer Bauchmuskelzerrung oder etwas in der Art an. Ich hätte mich in den Hintern beißen können. Wie kann man nur so bescheuert sein?!

    Nun, das 2km-Läufchen am Nachmittag ging zunächst einmal ohne den befürchteten Zusammenbruch vonstatten. Die Tempoeinheiten würden dann die Stunde der Wahrheit einläuten, dachte ich mir. Glücklicherweise gingen diese Intervalle problemlos über die Bühne, aber ich werde mir das eine Warnung sein und künftig bei Strecksprüngen, Froschhüpfen und ähnlich brutalen Seniorenkillern mehr Vorsicht walten lassen.

    Die propriozeptiven Bilder standen wieder im Zeichen des waagrechten Abdrucks: Rollerfahren! Ausgerechnet! Im Englischen heißen diese Dinger Scooter. Dabei muß ich immer an Autoscooter denken, diese lächerlichen kleinen Flitzer, die es dem balzfreudigen Möchtegernpiloten ermöglichen, ohne ernste Absichten (Ernst ist ohnehin keine ihm vertraute Geistesregung) der schönen unbekannten Blondine zu Leibe zu rücken, bei der er außerhalb des Rummelplatzes nie und nimmer einen Stich zu landen vermöchte.

    An diese Stelle paßt vielleicht der erste Versuch einer kleinen Zwischenbilanz:

    Ob nun Roller, Laufband, Steineflitschen oder was auch immer - das sind in meinen Augen mehr oder weniger Variationen über das Thema Mittel- bzw. Vorfußaufsatz mit kurzen Bodenkontaktzeiten, kräftiger Vorspannung der Muskeln und starkem Abdruck nach vorn ohne unnötige Höhenoszillation. Die Schwerpunkte setzt Fitzgerald jeweils etwas anders und lenkt das Hauptaugenmerk auf unterschiedliche Aspekte des gewünschten Bewegungsablaufs. Klar ist aber: Die gerade aufgezühlten Aspekte funktionieren nur als Einheit. Letztlich spielt also keine große Rolle, welche(s) dieser Bilder man sich vorrangig zu eigen macht. Aus diesem Rahmen fallen "Nabel zur Wirbelsäule" (damit konnte ich nicht viel anfangen) und "nach vorn fallen lassen". Letzteres wiederum fand ich sehr hilfreich.

    Trotzdem weiß ich nicht, ob ich auf Dauer mit dieser Art von Bildern arbeiten werde. Auf ein paar davon werde ich mich gern immer mal wieder besinnen. Aber sonst liegt es mir vielleicht näher, während des Laufens die Schönheit und Perfektion der Gesamtbewegung zu visualisieren (wie sowas aussieht, weiß man ja heutzutage dank Youtube & Co. auch als sein eigener, nicht vereinsgebundener Trainer ganz gut) zu versuchen, diesen Film in meiner eigenen Mechanik zu imitieren.

    Und was die mentale Konditionierung insgesamt betrifft: Der Begriff "Brain Training" bezieht sich vor allem auf die Programmierung einer optimalen Laufökonomie, weniger auf den Aufbau einer psychischen Härte, die einen dann am Ende in der geplanten Zeit über die Distanz trägt. Diese Härte ist - wie das zu jedem guten Trainingsplan gehört - dem Konzept nach gewiß eine Begleiterscheinung eines zunehmend wettkampfspezifischen Trainings (für 10 km sind am Ende z.B. Intervalle von 4 x 3 km Zieltempo mit 90" Pause bzw. 3 x 3 km mit 1' Pause vorgesehen), aber wenn man das alles auch einmal theoretisch durchleuchtet sehen und in praktische Hinweise umgemünzt sehen will, bietet z.B. Noakes (Lore of Running, Kap. 8 sowie die entsprechenden Abschnitte in Kap. 10 ff.) die weitaus detaillierteren Einblicke.

    Bezogen auf die mentalen Aspekte des Lauftrainings als Unterbau für eine physische Leistungsbereitschaft, welche eine optimale Umsetzung des sportlichen Potentials erlaubt, hat Fitzgeralds Buch also klare Grenzen. Aber es gibt in der Laufliteratur eben nicht die eierlegende Wollmilchsau. Irgendwann kommt der Punkt, an dem man als Läufer selbst gefordert ist. Ich selbst bin lange auf Herzfrequenzen und sonstige nackte Zahlen fixiert gewesen. Mit Psychologie und dergleichen habe ich mich dagegen kaum auseinander gesetzt. Und so nehme ich die Fitzgerald-Lektüre jetzt eben zum Anlaß, mich zu dieser Thematik ein wenig in der Breite umzutun. Noakes nannte ich schon, auch bei Greif werde ich ein wenig schmökern (ist ja nicht alles Unsinn, was er zum Besten gibt), und auch Hudson, der ja sehr auf Autodidakten abstellt, gibt da sicher noch das eine oder andere her.

    Vom physischen Aspekt her ist der Plan aber schon das, was ich mir gewünscht habe. Ich hoffe, das bleibt auch dann so, wenn die Trainingseinheiten richtig fies werden. Bisher wird ja noch nicht allzuviel von mir verlangt.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  4. #29
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Mohammad Reza Mortazavi spielt Daf und Tombak wie Kenenisa Bekele läuft. Weder zum einen noch zum anderen habe ich das Zeug. Das liegt unter anderem daran, daß ich es nicht hinbekomme, mit optimal vorgespannten Fingern und extrem kurzen Kontaktzeiten auf ein Trommelfell einzuschlagen und dann genau in der richtigen Tausendstelsekunde die Spannung zu lösen und so den Finger wieder zurückzucken zu lassen, bevor er zum nächsten Schlag ausholt. Bei dem Marokkaner, der mir einst in Granada eine Darbuka verkaufte, hatte das alles so herrlich locker ausgesehen und wundervoll geklungen. Was natürlich auch am spanischen Rotwein gelegen haben könnte, durch den ich beim Kauf so trefflich vorkonditioniert war. Jedenfalls: Von der Leichtigkeit des Spiels maghrebinischer und maschreqinischer Perkussionisten bin ich Lichtjahre entfernt. Das ist vor allem ein Problem der muskulären Koordination. Bei mir klingt das immer irgendwie dumpf. Wenig Ton und viel Geräusch eben.

    Etwas besser steht es beim Laufen. Da geht es ja auch um wesentlich geringere Frequenzen. Höchstens mal um die 100 Zyklen pro Bein und Minute. Ganz zu schweigen davon, daß man nicht auch noch jede Zehe einzeln steuern muß. Das wäre ja noch schöner!

    Aber überrascht war ich doch, als mir Fitzgerald zur Aufgabe machte, auf den Boden einzustampfen. Ist das nicht der beste Weg, sich den kompletten Bewegungsapparat zu ruinieren? Bei näherer Betrachtung wirkt diese Vorgabe dann aber gar nicht mehr so bizarr: Es braucht zunächst einmal eine gut vorgespannte Muskulatur, die den Aufprall gut abfängt. Dazu muß sie natürlich der damit einhergehenden exzentrischen Belastung gewachsen sein, aber das hat man schließlich jahrelang geübt. Außerdem darf man nicht zu lange Schritte machen. Bei zu starkem Fersenauftritt würde man die Laufbewegung ziemlich abrupt niederbremsen.

    Fitzgerald empfiehlt, den Fuß beim Aufsetzen zugleich nach hinten wegzudrücken. Dies ist die Stelle, an der normalerweise die ewige Diskussion zwischen Fersen-, und Vor- bzw. Mittelfußläufern einsetzt. Ich lasse das Bild einfach einmal so stehen. Für mich selbst kann ich festhalten, daß ich weniger Fersenprobleme habe, seitdem ich versuche, von einem ausgeprägten Fersenaufsatz wegzukommen. Ob zwischen Lauftechnik und Besserung ein ursächlicher Zusammenhang besteht, vermag ich nicht zu sagen. In jedem Fall würde ich Achillessehnen- und Plantarfasziengeplagten empfehlen, erst einmal ein paar technische Justierungen vorzunehmen, bevor sie sich medizinischen Therapieansätzen unterwerfen, die alle gleichermaßen von der Ratlosigkeit der Fachkunst und der Verzweiflung der Ärzteschaft künden.

    "Auf den Boden einstampfen" - wieder eine Variation auf das sattsam bekannte Thema der horizontalen Laufbewegung bei kurzen Bodenkontaktzeiten usw. Allerdings eine Variation, welche die Aufmerksamkeit ein wenig auf den Anteil und die Koordination der Muskulatur bei diesem Bewegungsablauf lenkt. Das bringt mir nicht viel Neues, aber es vergewissert mich, daß ich in diesem Punkt technisch bereits ganz gut vorgearbeitet habe. Deshalb gebe ich mich beim Training auch gar nicht weiter mit diesem Bild ab. Ich fühle mich in meinem Tun bestätigt, und damit ist es gut.

    Damit zu den Zahlen:
    So 19 km @ 4:29/k
    Mo mo 4 km Rg.
    na 30 min Radfahren
    Di mo 13 km inkl. 3x1,6k @ 3:42/k, TP 2', HF Ø 92%
    na 45 min Radfahren
    Mi mo 13 km @ 4:44/k + Lauf-ABC
    na 30 min Radfahren
    Do 10 km Rg @ 4:55/k
    Fr mo 17 km inkl. 8x1k @ 3:38/k, TP 2', HF Ø 86%
    na 30 min Radfahren
    Sa 10 km Rg. @ 5:10/k

    Die Umfänge scheinen sich derzeit bei 90 km einzupendeln, dazu noch um die 50 km Radfahren. Und viel Rumschmökern bei Noakes.

    Der lange Lauf am Sonntag war auf der zweiten Hälfte etwas ungewöhnlich. Erst gab es einen Frontalzusammenstoß zweier Radfahrer, davon ein Kind ohne erwachsene Begleitung. Für mich hieß das also Pause, Regeln der nötigen Angelegenheiten, seelsorgerliche Betreuung, Benachrichtigen der Eltern und Abwarten bis zu deren Eintreffen. Zwei Kilometer weiter habe ich mich dann 20 Minuten in angenehmer Gesellschaft festgequasselt. Immerhin hatte mir, als ich nach Hause kam, bereits ein ungeduldiger Mensch die Arbeit des Mittagessenkochens abgenommen.

    Am Mittwoch waren laut Plan 12x400m @ 3:21/k vorgesehen, aber da ich ursprünglich vorhatte, am Freitag den von Homerman besuchten 10er zu laufen, hatte ich diese Einheit zugunsten eines typischen Intervalltrainings für eine Wettkampfwoche modifiziert und einen Tag vorverlegt. Dann entschied ich mich wegen des Wetters doch gegen den Wettkampf und lief am Freitag planmäßig die Intervalle im 10k-Tempo.

    Bei beiden Einheiten hatte ich den Pulsgurt dabei, und so fallen auf den ersten Blick die völlig unterschiedlichen Werte auf (sie geben nur den Puls für die Intervallphasen wieder): 92% vs. 86%. Wenn ich bei den 1,6k-Intervallen jeweils nur die ersten 1000 m berücksichtige, bleibt es immer noch bei 91,3%. Die einzige Erklärung, die mir dafür einfällt, ist der Unterschied zwischen sonnigen 24°C am Dienstag und nebligen 13°C am Freitag. Die Belastung war mir am Dienstag nicht als härter erschienen als am Freitag. Was mal wieder zeigt, daß eine Korrelation zwischen Puls und subjektivem Intensitätsempfinden sich eher einer zufälligen Fügung als einem systematischen und generalisierbaren Zusammenhang verdankt. Überhaupt hatte ich den Pulsgurt nur aus Neugier mitgenommen, weil ich letzte Woche bei den 400ern auf bis zu 110% Hfmax gekommen war und die Spitzenwerte nicht wie die üblichen technisch bedingten Ausreißer ausgesehen hatten (ich kann bis heute nicht erklären, was da los war; am Platzregen kann es kaum gelegen haben).

    Dies war nun die zweite Woche mit echtem Tempotraining. Allmählich kommt wieder etwas Schwung in die Lauferei, und bisher ist es auch noch ohne fühlbare Blessuren abgegangen. Okay, die 4 km nach dem Intervalltraining zurück nach Hause verliefen etwas schleppend im 5:30-Schlurf, aber nachmittags wäre mir schon wieder nach munteren 10 km Laufen gewesen. Wobei ich mich dann aber wegen der geringeren orthopädischen Belastung doch fürs Radfahren entschieden habe.

    Vor allem die gestrigen Intervalle (höhenmeterbereinigt wäre ich bei ca. 3:35 gewesen) lassen mich höchst zufrieden auf die Woche zurückblicken und sehen für mein Empfinden ganz danach aus, als könnte das in diesem Jahr mit der sub 36 etwas werden. Arbeiten muß ich weiterhin vor allem an meiner generellen Einstellung gegenüber hartem Tempotraining. "Vorher pfui, nachher hui" ist zwar als mentale Konstellation besser als umgekehrt, aber so richtig erbaulich ist das ja nicht. Da werden sich Erfolgserlebnisse wie das gestrige hoffentlich mittel- bis langfristig als Streßabbauhilfe erweisen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  5. #30
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Ihr habt es ja längst selbst gemerkt: Die letzte Woche war nicht für große Würfe angetan. Man hätte den ganzen Tag über Siesta trainieren können. Und die Nacht noch dazu.

    Und ausgerechnet da kommt Fitzgerald und verlangt, man solle den (Ober-)Schenkel treiben ("Driving the thigh"), d.h. beim Laufen eine Extraportion Kniehub spendieren. Durch die verstärkte Vorwärts-Aufwärts-Bewegung des einen Beins zwinge man das andere Bein zu einer verstärkten Gegenbewegung zurück nach unten, mithin einem kräftigeren Abdruck. Die Idee leuchtet ein. Dumm nur, daß das Training diese Woche zu gefühlten 98,5% aus Intervallen bestand. Die mag ich nach wie vor nicht so recht, und es fällt mir schwer, mich bei solchen grenzwertigen Läufen auch noch auf derartige Details zu konzentrieren.

    Mag sein, daß das ein Indiz dafür ist, daß ich einfach zu schnell laufe, es lieber etwas geduldiger angehen lassen und mir in Erinnerung rufen sollte, daß ich meine Ziele ja erst im Herbst erreichen will. Andererseits - wenn's läuft, dann läuft's. Muß ich mich denn wirklich von irgendwelchen Imaginationen ausbremsen lassen?

    Außerdem ist diese Schenkeltreiberei ein sehr technisches Bild, das ich beim Laufen nicht vor Augen habe. Der Schritt vom Treiben zum Übertreiben ist ja gar nicht so groß, und vielleicht ist die Lauftechnik ja auch so schon ganz passabel. Ein Indiz dafür könnte das Tempo während der etwas längeren Intervalle (ab ca. 1 km) sein: Wenn im Verlauf der schnellen Phase das Tempo absinkt, liegt das meiner Vermutung nach daran, daß die Schritte kürzer werden. Mit einem Ausgleich durch steigende Schrittfrequenz rechne ich eher nicht. D.h. wenn das Tempo gleich bleibt, müßte das auf eine einigermaßen konstante Schrittlänge und damit wahrscheinlich auch auf eine sich nicht verschlechternde Lauftechnik hindeuten. Falls hier noch jemand mitliest: Seht Ihr das auch so, oder bin ich da einem Irrtum aufgesessen?

    Nun zu dem, was die Woche in Zahlen brachte:

    So . .19 km . @ 4:16/k + 6x10" Bergsprints
    Mo . . 4 km . @ 5:01/k Rg.
    Di mo 15 km . @ 4:24/k + je 2x20" Einbeinsprung und Bergsprints
    . .na . . . . . . . . 45 min Radfahren
    Mi mo 15x400m @ 3:17/k, TP 3'
    . .na . . . . . . . . 60 min Radfahren
    Do mo. 9 km . @ 5:12/k Rg.
    . .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
    Fr mo 7x1,2k. @ 3:39/k, TP 2'
    . .na . . . . . . . . 20 min Radfahren
    Sa mo. 8 km . @ 5:04/k Rg.
    . .na . . . . . . . . 60 min Radfahren


    Also wieder die üblichen gut 90 km Laufen und dazu ein wenig Radfahren. Die Umfänge sind also in den letzten Wochen ziemlich konstant geblieben. Geändert hat sich die Intensität. Inzwischen bin ich bei 14,4 Qualitätskilometern angekommen. Die 4:16 vom Sonntag mögen recht flott klingen, aber in Wirklichkeit ist das noch am unteren Rand des Grundtempos. Trotzdem fühlt es sich natürlich angenehm an, mehr oder weniger jederzeit einen Halbmarathon spontan unter 1:30 laufen zu können.

    Die Intervalle verlangen aber auch ihren Tribut: Am Donnerstag habe ich mich über die lumpigen 9 km entsetzlich quälen müssen und häufiger überlegt, einfach abzubrechen. Aber ich hatte mir diese Distanz vorgenommen und wollte gern wissen, wie sich das auf die Freitagseinheit auswirken würde.

    Die Quittung kam prompt: Am Freitag hatte ich immer noch die Intervalle vom Mittwoch in den Beinen. Der Puls schnellte gegen Ende der 1,2 km auf bis zu 93% (Ø 89%), und die Einheit fühlte sich insgesamt ziemlich hart an. Die 20°C (natürlich nur dort, wo es zufälligerweise einmal Schatten gab) leisteten ebenfalls ihren Beitrag zum allgemeinen Zerstörungswerk.

    Laut Plan waren eigentlich 8x1k mit 2' TP vorgesehen. Da ich mir aber die Option offenhalten will, an einem der nächsten Wochenenden einen Test-WK über 10 km zu absolvieren, habe ich die Intervalle prophylaktisch etwas verlängert, bei unveränderter Pause.

    Da stellt sich allmählich die Frage: Was darf ich von einem solchen Wettkampf erwarten? Wie gesagt, hatte ich letzte Woche 8x1k @ 3:38/k, diese Woche 7x1,2k @ 3:39/k. Das finde ich schon mal gar nicht übel, aber suizidverdächtig sind solche Einheiten ja keineswegs. Der Höhenmeter-Rechner von Kompaniefeldwebel Greif gewährt mir noch jeweils 3-4 Sekunden Abzug. Andererseits hat so ein Volkslauf ja in den seltensten Fällen null Höhenmeter. Also, was sagen Eure Glaskugeln?
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  6. #31
    Chri.S
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    Wenn Du gutes Wetter bekommst, tippe ich auf 36:30, mit guter Gruppe könnte es nochmal deutlich runter gehen.
    Die Cues von Fitzgerald klingen mir z. T. zu kopflastig. Ich nehme die, bei dessen Umsetzung ich keine Schwierigkeiten habe und erspare mir die unverständlichen. . Man will ja schließlich noch gut aussehen :-)

  7. #32
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Wenn Du gutes Wetter bekommst
    Woher nehmen und nicht stehlen? Leider bleiben mir vor dem Urlaub bloß noch ein paar Wochenenden. Viel Auswahl ist also nicht mehr.

    Die Cues von Fitzgerald klingen mir z. T. zu kopflastig. Ich nehme die, bei dessen Umsetzung ich keine Schwierigkeiten habe und erspare mir die unverständlichen.
    Geht mir ähnlich. Ich lese mir das alles brav durch und probiere es mal aus. Was nichts taugt, wird ziemlich schnell wieder vergessen. Und weder kriege ich es hin noch habe ich den Ehrgeiz, mich die ganze Zeit über auf ein relativ streng abgegrenztes Detail zu konzentrieren. Die guten Cues erkenne ich daran, daß sie entweder Korrektive schaffen und bald in Fleisch und Blut übergehen oder mich in dem bestätigen, was ich sowieso schon mache. Ändert natürlich nichts dran, daß solche Bilder manchmal hilfreich sind, um sich aufs Laufen und die Bewegungsabläufe zu konzentrieren.
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  8. #33
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Moin,

    also das Training scheint dir gut zu bekommen, mit 15x 400 in 78 - 79 s, und einfach mal so 19 km in 4:16 min/km...

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Da stellt sich allmählich die Frage: Was darf ich von einem solchen Wettkampf erwarten? Wie gesagt, hatte ich letzte Woche 8x1k @ 3:38/k, diese Woche 7x1,2k @ 3:39/k. Das finde ich schon mal gar nicht übel, aber suizidverdächtig sind solche Einheiten ja keineswegs. Der Höhenmeter-Rechner von Kompaniefeldwebel Greif gewährt mir noch jeweils 3-4 Sekunden Abzug. Andererseits hat so ein Volkslauf ja in den seltensten Fällen null Höhenmeter. Also, was sagen Eure Glaskugeln?
    10er RT zwischen 3:35 und 3:40 min/km, wenn es weder zu heiß noch zu hügelig ist.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  9. #34
    ironmarcel Avatar von triton
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    Hi agha,

    ich tippe auch auf eine 36:20 - 36:30!

    Ich laufe die 400er in 76-77s und 1000 bzw. 1200er Intervalle in 3:30 - 3:33 und würde mich aktuell auf ziemlich genau 36:00 schätzen.
    Kommt aber natürlich auch darauf an ob du eher ein unten rum schneller Typ bist, oder eher ausdauernd veranlagt. Ich finde auf den 10km treffen beide Fähigkeiten am Extremsten aufeinander.

    Wann ist denn der große Tag?
    5km - 17:09 (Scheeßel, Juli 2013)
    10km - 35:56 (Hamburg, August 2014)
    HM - 1:18:55 (Bremen, Oktober 2014)
    M - 2:51:42 (Hamburg, Mai 2014)

  10. #35
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Wenn Du gutes Wetter bekommst, tippe ich auf 36:30, mit guter Gruppe könnte es nochmal deutlich runter gehen.
    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    10er RT zwischen 3:35 und 3:40 min/km, wenn es weder zu heiß noch zu hügelig ist.
    Zitat Zitat von triton Beitrag anzeigen
    ich tippe auch auf eine 36:20 - 36:30!
    Na, optimistisch seid Ihr ja schon mal. Dann kann ja nichts mehr schiefgehen, schon allein weil ich Euch jetzt wohl irgendwas werde liefern müssen. Am Wochenende fahren wir spontan jemanden bei Frankfurt besuchen, und wenn mein Wecker und der ÖPNV mich nicht im Stich lassen, bin ich Sonntag beim Hausener Volks-Waldlauf dabei. Die Wettervorhersage ist zwar noch elender als für unsere Region hier, dafür ist die Strecke aber flach und waldig. Wenn es irgendwo Gnade gibt, dann dort.

    Wann ist denn der große Tag?
    Ende September oder Mitte Oktober. Weiß ich noch nicht ganz genau. Im Idealfall wird der WK Ende September ein Testwettkampf, bei dem ich ganz aus Versehen unter 36 rutsche.
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  11. #36
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Hurra, eine Reduktionswoche! Die kommt mir sehr zupaß, denn am Sonntag will ich einen 10km-Testwettkampf absolvieren. Reduktionswoche heißt: Nur 8x400m im 3k-Tempo und nur 3x1800m im 10k-Tempo. Zuzüglich diverser Läufe in verschiedenem Tempo drumherum.

    Alles zusammen sah dann so aus:

    So . .20 km . @ 4:53/k (erst 10 km @ 4:21, den Rest entsprechend lang- und unterhaltsamer)

    Di mo 8x400m @ 3:15/k, TP 3'
    . .na 45 min Radfahren
    Mi mo.12 km Rg. @ 5:08/k
    . .na 30 min Radfahren
    Do mo.3x1,8k. @ 3:38/k, TP 2'
    . .na 30 min Radfahren
    Fr mo. 8 km Rg. @ 5:02/k
    . .na 20 min Radfahren
    Sa mo. 3 km . @ 5:33/k Rg. + 3x100m Steigerungen


    Macht insgesamt 72 km und ein wenig Radfahren.

    Intervalle mag ich nach wie vor nicht. Aber es gehen gewisse interessante Veränderungen vor: Mittwochs die 400er sind zwar zahlreich, aber kurz. Am Start kann man schon das Ziel sehen, und das macht die Sache etwas einfacher. Bevor man richtig weiß, was los ist, sind die 400 m auch schon vorbei.

    Freitags habe ich die 400er zwar nicht mehr unbedingt in den Beinen, wohl aber noch im Kopf. Zu der Beklemmung während des Warmlaufens gesellt sich nunmehr das komfortable Gefühl, daß ich diese einen km langen oder noch längeren Abschnitte fast 20 s/km langsamer laufen darf als die 400er zwei Tage zuvor. Wer weiß, vielleicht ist das ja eine gute Methode, um allmählich diesen Haß auf die Intervalle loszuwerden. Wobei ab jetzt nicht mehr 400 bzw. 1000 m gelaufen werden, sondern 1000 (5k-Tempo) bzw. 2000 (10k-Tempo). Aber auch zwischen diesen Tempi liegen noch fast 10 Sekunden. Ich bin also zuversichtlich, daß ich diese Einheiten mit der Zeit immer entspannter angehen kann.

    Mit dem Propriozeptionskram ("Floppy Feet") konnte ich diese Woche nicht so recht etwas anfangen. Man solle weiterhin kraftvoll aus dem Oberschenkel heraus auftreten, dabei aber die Füße möglichst entspannen und sie so die Kraft aus dem Bein optimal absorbieren und weiterleiten lassen. Muß ich vielleicht nochmal drüber nachdenken, aber so richtig verstanden habe ich das nicht.

    An den letzten Tagen der Woche war dann plötzlich wieder überall Grillen angesagt. Damit (und vielleicht auch mit einem etwas ausgeuferten Spaziergang von 10 km in der prallen Sonne am Samstagnachmittag) habe ich mir sicher auch einen Teil der Form für den Wettkampf am Sonntag versaut, aber bereuen tue ich das nicht. Zumindest sehe ich derzeit keinen Anlaß, die Trainingsintensitäten zurückzuschrauben. Eine Schneeflocke macht ja noch keinen Winter. Aber ich freue mich doch, daß die Reduktionswoche inklusive Wettkampf vorbei ist und ich wieder ein wenig an den Umfängen schrauben kann.
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  12. #37
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Begonnen hatte diese Woche mit einer Standortbestimmung, über die ich mich andernorts bereits ausgelassen hatte.

    Danach lief das Training dann zunächst wie vorgesehen und ohne besondere Vorkommnisse. Das Wetter zeigte sich wenig gnadenreich, so daß ich versuchte, zum Laufen die möglichst frühen Morgenstunden zu erwischen. Also jeweils nur ein sehr leichtes Frühstück, und bald darauf war ich auch schon auf der Strecke.

    Als geistige Begleitung hatte Fitzgerald sich wieder etwas höchst Spezielles ausgedacht:

    Hintern zusammenkneifen

    In dem Augenblick vor dem Bodenkontakt spannen Sie die Hüft- und Gesäßmuskeln auf der jeweiligen Körperseite an und halten die Kontraktion während der gesamten Kontaktphase des Schrittes. So erreichen Sie beim Laufen größere Stabilität in Hüften, Becken, unterem Rücken und vielleicht auch Knien und minimieren unökonomische (asymmetrische) Rotationen um die Körperlängsachse.


    Selbstverständlich habe ich versucht, dem nachzuspüren, aber sehr weit gekommen bin ich damit nicht. Also habe ich mir nochmal das Bild aus der vorletzten Woche vorgenommen (Oberschenkelhub), und siehe da: Diesmal funktionierte es, und es stellte sich ein wohliger Eindruck von der (zumindest vermeintlichen) Schönheit und Effizienz des Laufstils ein. Jedenfalls hatte ich das Gefühl, mich exakt so fortzubewegen, wie ich das gern haben wollte. Vielleicht bin ich ja ganz einfach ein Spätzünder, und das mit dem Zusammenkneifen der Hinterbacken klappt übernächste Woche ganz ausgezeichnet. Sowas empfiehlt sich ja gelegentlich, um unerwünschten Spontanentleerungen des Darmtraktes vorzubeugen, z.B. nach besonders ungewohnter Kost im Urlaub. So gesehen könnte es passen.

    Viel ist sonst nicht zu berichten: Am Dienstag lief der Lauf im Basistempo sehr schön rund. 4:15 min/km erwiesen sich als angenehmes Tempo, zumindest über diese recht kurze Distanz von 11 km. Weiterhin gab es noch einige regenerative Läufe, die auch einfach ruhig dahinplätscherten.

    Ein gewisses Problem stellten die Tempoeinheiten dar. Die 1000er im 5k-Tempo am Mittwoch gingen ja noch. Bevor es richtig heiß wurde, war ich schon wieder zuhause. Aber für den Freitag waren ja noch 4x2k im 10k-Tempo vorgesehen. An diesem bisher heißesten Tag des Jahres bewegten die Temperaturen sich schon morgens um 7 Uhr hart auf die 20°C zu. Wobei der Schatten, für den diese Angaben gelten, dort, wo ich meine Intervalle laufe, auch eine eher imaginäre Größe ist.

    Was also tun? Spontan beschloß ich, die Einheiten für Freitag und Samstag einfach zu tauschen. Für den Samstag war ja ein Temperatursturz auf maximal kühlschrankartige 25°C angekündigt. Dann aber rief ich mir in Erinnerung, daß wer A sagt, auch B sagen muß. Das bedeutete: Anhängen eines fünften 2k-Intervalls und drastische Reduzierung der Trabpausen. Und so endete die Woche, wie sie begonnen hatte: mit einem Wettkampf über 10 km. Nur daß es sich diesmal um eine Abendveranstaltung quasi direkt vor der Haustür handelte. Einzelheiten hier.

    In Zahlen sah die Woche demnach so aus:

    So . .10 km . @ 3:46/k WK + Warm- und Auslaufen
    Mo . .gar nichts
    Di mo 11 km . @ 4:15/k Base + Lauf-ABC
    . .na . . . . . . . . 40 min Radfahren
    Mi mo 4x1000m @ 3:29/k, TP 3'
    . .na . . . . . . . . 40 min Radfahren
    Do mo. 9 km . @ 4:49/k Rg.
    . .na. 5 km . @ 5:34/k Rg.
    Fr mo 11 km . @ 4:51/k Rg.
    . .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
    Sa ab.10 km . @ 3:41/k WK + Warm- und Auslaufen


    Summa summarum 80 km. Die zweite ziemlich lauffaule Woche hintereinander. Andererseits kommt es ja auch beim Laufen gelegentlich weniger auf die Quantität an als auf die Qualität. Und von der gab es diesmal eine ganze Menge (fast ein Drittel sub 4:00/k), so daß ich froh bin, nun zur Abwechslung mal wieder eine normale Trainingswoche vor mir zu haben.
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  13. #38
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Vom Training her ist diese Woche gelaufen, deshalb heute schon mein Rapport. Ich fasse mich kurz.

    Erstmal die nackten Zahlen:

    So . .10 km . @ 5:00 ~ 4:00/k Crescendo
    Mo . .gar nichts
    Di mo 17 km . @ 4:10/k Base + Lauf-ABC
    . .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
    Mi mo 6x1000m @ 3:28/k, TP 3'
    . .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
    Do mo.10 km . @ 4:57/k Rg.
    . .na.4 km . @ 5:34/k Rg.
    Fr . .5x2k @ 3:39/k, TP 2'


    Lumpige 82 km, aber ich bin ziemlich am Ende. Am Sonntag war eigentlich ein Crescendo bis auf HMT vorgesehen. Die letzte Stufe habe ich aber ausgelassen und mich mit MT begnügt. Kaum 12 Stunden nach dem 10k-Wettkampf war einfach noch nicht wieder mehr drin.

    Dafür war der Lauf am Dienstag eine geniale Entschädigung. Es lief rund und flott, mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

    Die Intervalle im 5k-Tempo am Mittwoch gingen klaglos vonstatten. Anfangs fühlten die Beine sich noch etwas schwer an, aber das gab sich im Lauf der Einheit.

    Am Donnerstag hätte ich beim Krafttraining die Einbeinkniebeugen und Sprünge vielleicht besser weglassen sollen. Die heutigen Intervalle im 10k-Tempo fanden mich mit bleiernen Beinen auf der Strecke. Meine Zeitvorgaben habe ich gerade so geschafft. Die Intervalle gingen in 7:08/7:12/7:15/7:24/7:29 vonstatten. Bei den letzten drei habe ich mir jeden Blick auf die Uhr verkniffen und bin einfach nach Gefühl gelaufen. Dafür fand ich die Ergebnisse eigentlich gar nicht so übel. Contre la montre wären sicher noch ein paar Sekunden drin gewesen. Gleiches gilt für die Höhenunterschiede (Greif rechnet mir noch 3 s/km raus) und vielleicht auch für das suboptimale Schuhwerk, das ich heute tragen mußte.

    Ich denke also, ich bin momentan gut auf Kurs. Man wird sehen, was nach dem Urlaub von der Form noch übrig ist bzw. ob es mir gelingt, die positive Entwicklung fortzusetzen. Aber heute bin ich erstmal froh, daß ich morgen und übermorgen auf Reisen bin und nicht zum Laufen kommen werde. In den nächsten Wochen werde ich diesen Monolog jedenfalls nicht fortsetzen.
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  14. #39
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    So, nun ist der Urlaub also wieder mal vorbei. Deftig ist die Küche im Nordosten, und die üppigen Gerichte werden vorzugsweise mit Bier heruntergespült. Die gut 160 km, die ich während dieser knapp drei Wochen trotz allem zu laufen geschafft habe, dienten denn auch vor allem dazu, den periabdominalen Zuwachs einigermaßen in Grenzen zu halten.

    Aber ich bereue nichts. Ich bin über die alte Danziger Bastion gelaufen und zwischen den kristallklaren masurischen Seen hindurch. Entlang der mächtigen Daugava habe ich mir die Morgensonne ins Gesicht scheinen lassen, und in den wunderschönen und einsamen Wäldern von Kurzeme habe ich beim Laufen pralle Beeren gesammelt. Über Friedhöfe bin ich gejoggt, auf der vergeblichen Suche nach den längst vergessenen Gräbern meiner Großmutter und meines Ururgroßvaters. In einer romantischen Kleinstadt bin ich zwischen den alten Holzhäusern mit ihrem morbiden Charme über schmale Trampelpfade gezogen, auf denen schon mein Großvater mit seinen zahlreichen Geschwistern und Freunden unterwegs gewesen sein mag. Beim Intervalltraining hörte ich während der Pausen das Baltische Meer an den Strand schlagen, wo ich dann später lauter wohlgestalten Mägdelein bei einem Lauf-ABC der sehr ambitionierten Art zuschauen konnte.

    Ihr merkt schon, das Training war eher für die Stimmung gut als für neue Bestzeiten. Immerhin waren auch einige Intervalleinheiten dabei, zuletzt vorgestern die planmäßigen 3x2km @ 3:34 min/km, TP 90". War im Stadion, also exakt vermessen und topfeben. Etwas windig vom Meer her. Nach einem nach 2x2km @ 3:35 min/km abgebrochenen Intervalltraining in der Woche zuvor (morgens um sechs konnte ich einfach noch nicht so auf den Gegenwind an der Daugava) und zwischendurch nochmal 4x1km @ 3:27 km/min war das wieder ein guter Motivationsschub. Aber machen wir uns nichts vor: Ich werde jetzt ein wenig bescheidener wieder einsteigen müssen. Trotzdem hoffe ich, daß ich in den nächsten Wochen wieder auf die Beine komme und gegen Mitte Oktober auf sub 36 anlaufen kann.
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  15. #40
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Beim Intervalltraining hörte ich während der Pausen das Baltische Meer an den Strand schlagen, wo ich dann später lauter wohlgestalten Mägdelein bei einem Lauf-ABC der sehr ambitionierten Art zuschauen konnte.
    Kommt man da hin, wenn man den Läufer-Märtyrertod stirbt?


    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  16. #41
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Aus der Traum...

    So kann's gehen. Vor anderthalb Wochen habe ich mir (wahrscheinlich bei einer WK-Simulation mit 5 km in 17:56) einen Muskelkater geholt, in dessen Folge ich die Intervalle letzten Mittwoch abbrechen und auf die Intervalle am Freitag verzichten mußte. Sonntag dann ein langer Lauf inkl. 8 km @ 3:44/k (HMT). Das ließ mich zunächst wieder Hoffnung schöpfen.

    Seit gestern liege ich nun aber mit einer fiebrigen Erkältung darnieder und bin einfach nur noch schlapp. Den Rest der Woche werde ich vermutlich nicht trainieren können, und schon gar keine Qualitätseinheiten.

    Da gibt es nichts zu deuteln: Der Zug ist abgefahren. Bis Mitte Oktober komme ich nie und nimmer in Form für sub 36, und danach bringen dann schon wieder die Herbstferien das Training durcheinander. Verbesserungen werden dann nicht mehr zu erzielen sein. Und vor allem baut ein dermaßen ambitionierter Trainingsplan eine mentale und körperliche Spannung auf, die nicht beliebig lange zu halten ist. Ich kann also nicht einfach das Unternehmen um eine oder zwei Wochen nach hinten verlängern.

    Zudem würde jetzt die Peak-Phase beginnen. Das bedeutet Qualitätseinheiten auf verschärftem Niveau, also einen rasenden Schnellzug, auf den man nicht einfach mal eben aus dem Krankenbett heraus direkt aufspringen kann.

    Vergessen wir also die sub 36 für dieses Jahr. Ich werde weiter halbwegs nach Plan trainieren und wohl auch die ursprünglich vorgesehenen Wettkämpfe laufen. Mit etwas Glück springt vielleicht sogar noch eine mittlere 36 dabei heraus.

    Bleibt die Frage: Gibt es auch etwas auf der Habenseite zu verzeichnen? Ja, gibt es, und zwar nicht zu knapp.

    Ich bin jetzt 14 Wochen lang einem ziemlich ambitionierten Plan gefolgt, bin dabei meist 80-90 km pro Woche gelaufen und zusätzlich noch einige Stunden mit dem Rad gefahren. Und das alles für einen Zehner! Das ist länger und mehr als viele für einen Marathon zu investieren bereit sind. Nach dem Bonn-Marathon im April und der dort erlittenen Verletzung hätte ich nicht gedacht, daß das möglich sein würde. Um es mal ganz pathetisch zu sagen: Ich fühle mich wie neu geboren!

    Aber das Training war ja nicht nur umfangreich, sondern auch hart. Noch nie bin ich über so lange Zeit hinweg im Schnitt so schnell gelaufen und mit so vielen wirklich schnellen Kilometern. Zu Anfang dieses Threads schrieb ich, daß meine Fersen mir Sorgen bereiteten. Vor einem Jahr ließen die Plantarfaszien mich fast wie auf Scherben laufen. Nicht daß nun alles wieder in schönster Ordnung wäre. Mit den richtigen Methoden (z.B. längs auf die Fugen zwischen uneben verlegten Bodenfliesen treten) lassen sich weiterhin Schmerzen provozieren. Aber Laufen geht völlig beschwerdefrei. Das könnte daran liegen, daß ich den Stier bei den Hörnern gepackt habe und täglich ein kleines Übungsprogramm absolviere, von dem ich mir einbilde, daß es hilft. Vielleicht haben die Probleme sich aber auch einfach nur von allein verzogen. Mir ist es egal. Hauptsache, ich kann unbelastet von der Sorge laufen, ob sich die Ferse wohl melden oder mir meine Ruhe gönnen wird.

    Auch mental habe ich von dem Training ungeheuer profitiert. Nicht daß Intervalltraining mir nun regelrecht Spaß machen würde. Aber ein wenig gefreut hatte ich mich schon auf die für diese Woche vorgesehenen Einheiten, die nun leider entfallen müssen:

    Heute 2k @ 3:45 HMT / 2x1,6k @ 3:36 10kT / 2x1k @ 3:27 5kT / 2x800m @ 3:18 3kT, je 2' Pause. Freitag 4x3k @ 3:36/k 10kT, 2' Pause. Schade drum.

    Insgesamt bin ich mir also sicher, daß das Training jede Menge gebracht hat und mich letztlich gestärkt zurückläßt. Ich würde es wieder tun, wenn auch mit einer kleinen Änderung: Auch mit einem Zehner als Zielwettkampf würde ich von einem HM-Trainingsplan ausgehen. Die Tempoeinheiten in Fitzgeralds Plänen sind ziemlich ähnlich, aber die Umfänge sind höher. Für einen HM, wie ich ihn eigentlich für November vorgesehen hatte, fühle mich mit langen Läufen mit zuletzt um die 17 km nicht optimal gewappnet. Wahrscheinlich werde ich mir die 16,5 km am Rursee und den Aachener Winterlauf gönnen. Beides ohne Bestzeitambitionen (naja, unter 1:10 würde ich am Rursee schon bleiben wollen), sondern einfach nur als nette Sonntagsausflüge.
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  17. #42
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Aus der Traum....
    "Erfüllung ist der Feind der Sehnsucht"

    Den 10er kannst Du vergessen, klar. Aber warum sollst Du im November keinen guten HM laufen? Wenn Du jetzt zeitnah fit werden solltest, hast Du noch genug Zeit, Dein Tempo aus 14(!) Wochen Training (der Körper vergisst nicht) auf die Strecke zu bringen. So kurz waren die langen Läufe ja nicht. Die kannst Du ausbauen, dazu sechs Wochen die Greif-Treppe oder so.

    Schnelle Genesung..
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  18. #43
    Avatar von VFLBorusse
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Aachener Winterlauf
    Anmeldung ist ab Montag möglich - Anmeldung für den 51. Winterlauf ab dem kommenden Montag möglich | Aachener TG
    1. Lauf"karriere"
    3000m: 9:25min
    5km: 16:19min
    10km: 33:22min
    HM: 1:17:27h
    M: -

    2. Lauf"karriere"
    HM: 1:13:39
    M: 2:34:42

  19. #44
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Aber warum sollst Du im November keinen guten HM laufen?
    Meine langen Läufe liegen derzeit bei ca. 16-18 km. Einen guten HM mit weniger als vier Läufen von 22-25 km halte ich eher für ein Glücksspiel. Ich weiß nicht, ob ich das bis dahin drauf habe. Der Rurseelauf ist eher was Knackiges fürs Gefühl. Im Prinzip genau das Richtige nach einer Saison ohne Glanzleistungen. Aber ich überleg's mir mal.

    Schnelle Genesung.
    Danke, kann ich brauchen!

    Zitat Zitat von VFLBorusse Beitrag anzeigen
    Anmeldung ist ab Montag möglich
    Danke für den Hinweis! Gut, daß ich Frühaufsteher bin. Nach 6 Uhr könnte es mit den Startplätzen allmählich eng werden.
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  20. #45
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Aus der Traum...
    Warum so pessismistisch für Mitte Oktober aufgrund einer Erkältung am 11.09.? Das Training muss ja nicht monatelang perfekt laufen, um eine PB erzielen zu können. Ist deine aktuelle 10er PB nicht aus dem Marathontraining heraus erzielt worden?

    Und eine HM-PB dürfte eventuell mit viel Glück drin sein.

    Gute Besserung!
    Zuletzt überarbeitet von D-Bus (12.09.2013 um 13:03 Uhr)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  21. #46
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    So oder so, eine HM-PB dürfte locker drin sein. ;-)
    Du willst wohl unbedingt Schläge, was?
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  22. #47
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Du willst wohl unbedingt Schläge, was?
    Sorry, Tippfehler, ist korrigiert.
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  23. #48
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Sorry, Tippfehler, ist korrigiert.
    Mich trifft der Schlag! War's das jetzt endlich oder hast Du noch so einen auf Lager?!
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  24. #49
    Stormbringer
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Mich trifft der Schlag! War's das jetzt endlich oder hast Du noch so einen auf Lager?!
    Sorry, falls Du das irgendwo geschrieben hast, aber: warum hast Du nicht Pfitzingers Plan für Unterdistanzen ausprobiert? Oder hast Du mal danach trainiert? Ich überlege mir das nämlich für die Frühjahr-Saison 2014.

    Danke, übrigens, für die interessanten Einträge hier. Ich habe es mit Interesse gelesen.

    Last but not least:

  25. #50
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Stormbringer Beitrag anzeigen
    warum hast Du nicht Pfitzingers Plan für Unterdistanzen ausprobiert? Oder hast Du mal danach trainiert? Ich überlege mir das nämlich für die Frühjahr-Saison 2014.
    Angesehen hatte ich mir den Pfitzinger schon. Am Ende fand ich aber, es sei etwas wenig Tempotraining drin. Um mich z.B. für 10k wirklich sicher zu fühlen, wäre ich gern mehrmals 4-5 x 2k Intervalle gelaufen. Den Plan hätte ich also noch ziemlich aufbohren müssen.

    Bei Hudson und Fitzgerald hat mir gefallen, daß es mit den Tempoeinheiten erst ganz harmlos beginnt und dann ganz allmählich richtig brutal wird. Das erschien mir in meinem damaligen multimorbiden Zustand genau das Richtige, d.h. erst vorsichtig einsteigen und dann mal sehen, wie weit ich damit komme.

    Das ist ja auch der Grund, weshalb ich jetzt gar nicht so besonders traurig bin. Ziemlich weit oben hatte ich ja geschrieben, daß mir eine 37 mit gesunden Beinen wichtiger ist als eine PB, nach der ich mich wegschmeißen kann. Inzwischen fühle ich mich erstens ziemlich genesen, zweitens habe ich viel und hartes Tempotraining auf die Reihe gekriegt, und drittens ist der innere Schweinehund vor den Intervalleinheiten auf die Größe einer Trethupe geschrumpft. Abgesehen von einer sub 36 habe ich also alles erreicht. Und dieses Sahnehäubchen läuft mir bestimmt nicht weg.

    Last but not least:
    Danke! An D-Bus, die alte Spottdrossel, natürlich auch!
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