Forum - RUNNER'S WORLD

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  1. #76
    Mir scheint das Licht aus dem Allerwertesten Avatar von caramba
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    Btw: Falls du bei einem WK als Zuschauer am Straßenrand stehen solltest, wirst du nachfolgend keine ****** Kommentare diesbezüglich hier im Forum wiederfinden
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    ...Nicht? Dann lohnt sich's ja auch nicht hinzufahren.
    Och, zu den Kandidaten habe ich dich nicht gezählt, die egal in welchem Zusammenhang es mögen, hier erwähnt zu werden.

    Mein Fehler, sorry.
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  2. #77
    macht Pause Avatar von 3fach
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Zwischendurch einfach mal zwei Minuten lang wirklich frei durchatmen können ist ein echter Luxus, der mir im Moment nur selten vergönnt ist.
    Gute Besserung auch von mir, ich hoffe, du bist die Seuche bald wieder los und zwar dauerhaft. Den Begriff "Halbmarathon" solltest du wohl aus deinem umfangreichen Wortschatz streichen.

    Grüße,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  3. #78
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Gute Besserung auch von mir, ich hoffe, du bist die Seuche bald wieder los und zwar dauerhaft.
    Auch Dir nochmal vielen Dank!

    Gestern bin ich erstmals wieder laufen gewesen. Vorsichtige 9 km mit ein paar Bergsprints. Heute nun strahlender Sonnenschein, alles schön grün, lauter fröhliche Leute draußen. Nur ich habe mich 15 km in 4:35 durch die Gegend geschleppt und fühle mich jetzt für den Rest des Tages völlig erledigt. Dabei habe ich immer jeweils 6 Schritte ein- bzw. ausgeatmet. Kardiovaskulär also alles im saftig-grünen Bereich. Aber die Beine! Die fühlten sich an wie Spachtelmasse. Ich weiß bloß nicht, ob vor dem Verarbeiten oder nach dem Abbinden.

    Wenn ich nicht genau wüßte, daß dieser Zustand zu den endlichsten gehört, die es gibt, und daß ich ganz gewiß in ein paar Tagen wieder Intervalle und ähnliches in einigermaßen normalem Tempo laufen werde - wahrscheinlich würde ich mich einweisen lassen oder mich in irgendein Erdloch verkriechen.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  4. #79
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Heute habe ich wieder gewohnheitsmäßig ein paar Bergsprints eingelegt als Kaffeesatzlesereiersatz (oder sagt man Kaffeersatzsatzleserei oder Kaffeesatzersatzleserei?) für die morgen vorgesehene Q-Einheit.

    Aus den 6 vorgesehenen Sprints wurden leider nur drei. Mehr mochte die rechte Wade nicht. Seitdem herrschen dort merkwürdige Schmerzen, die mich ein wenig beunruhigen. Mal sehen, ob das morgen was wird mit dem Tempolauf bzw. überhaupt mit dem Laufen. Kann ja auch was Ernstes sein. Aber inzwischen bin ich ja Kummer gewohnt und rege mich schon gar nicht mehr auf.

    Aber nehmen wir doch einfach mal an, es läßt sich alles machen wie geplant. Wobei geplant näherhin heißt: 10km-Standortbestimmung am 21. oder 22.6. als Abschluß einer Build-Phase, dann vier Wochen Peak-Phase (jaja, ich weiß, bei meiner momentanen Form klingt "Peak" maßlos übertrieben; andererseits piekt's mich dauernd irgendwo) und dann direkt vor dem Urlaub am 19. oder 20.7. noch schnell ein weiterer 10er.

    Ja, wenn also alles läuft wie geplant, sehen meine Q-Einheiten (jeweils Di und Fr oder wie es sonst gerade kommt) bis dahin folgendermaßen aus:

    10.6. Di 8x1,2k 10k-Tempo, TP 1'45" (3:40/k sind's geworden)
    Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

    17.6. Di 4x1,6k 10kT, TP 2'
    Do 3k HMT (vielleicht; oder was Ruhiges mit ein paar Steigerungen am Ende)

    22.6. So 10k-WK

    25.6. Mi 4x2k 10kT, TP 2'
    Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

    1.7. Di 4x2k 10kT, 600m voll, TP 2'
    Fr Irgendwas von HMT bis 10kT, ggf. als Cruise-IV, max. 9 km

    8.7. Di 4x2,4k 10kT, 1k voll, TP 90-120"
    Fr 2x10' HMT, TP 2', 8x200m 3kT, TP /200m

    15.7. Di 2x2k 10kT, TP 90"

    20.7.So 10k-WK

    Dazu dann noch sonntags lange Läufe mit unterschiedlichen HMT-Anteilen. Das wird sich dann wahrscheinlich sehr spontan ergeben. Bezüglich der Trabpausen bin ich mir noch nicht sicher. Ggf. fallen die länger aus.

    Die Idee dahinter ist, während der Build-Phase (in den letzten Wochen waren 8x800m und 8x1k vorausgegangen) die Länge der Intervalle sukzessive auszubauen. Ich gehöre eindeutig zu den von leviathan so bezeichneten Traktoren (s. Daniels-Thread): Meine Grundschnelligkeit war schon immer ziemlich elend, und vor Intervallen habe ich immer Muffensausen und muß mich während der Einheiten enorm abwatschen, um sie auch zu Ende zu bringen. Und das, obwohl ich vorher schon weiß, daß ich hinterher mächtig stolz sein werde, daß ich das Geschleife durchgezogen habe. Merkwürdig.

    Außerdem bin ich, wie man auch schon weiß, extrem verletzungsanfällig. Deshalb verspreche ich mir einen effektiven und einigermaßen ungefährlichen Formaufbau von dieser sehr allmählichen, aber insgesamt volumenreichen Steigerung der IV-Umfänge.

    Schön wäre es, wenn mir vor dem Urlaub nochmal eine sub 37 gelänge. Das ist zwar nicht großartig, aber so eine 36 vor dem Doppelpunkt wäre doch zumindest ein Indiz dafür, daß das Ausmaß der Katastrophe nicht allzu verheerend ist.
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  5. #80
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    22.6. So 10k-WK

    25.6. Mi 4x2k 10kT, TP 2'
    Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT
    Die Einheit vom 25.06. könnte gefährlich sein bei deiner von dir geschilderten Verletzungsanfälligkeit. Ich würde diese auf den Freitag schieben und dann kannst du immer noch am Sonntag HMT in den Langen einbauen. Da der 10er ein harter Reiz ist, sollte dir das IMHO so taugen.

  6. #81
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Die Einheit vom 25.06. könnte gefährlich sein bei deiner von dir geschilderten Verletzungsanfälligkeit.
    Ja, das Problem sehe ich auch schon dräuen. Ich habe das erstmal so im Plan stehenlassen und werde dann sehen, was ich mache. Eine Lösung der von Dir vorgeschlagenen Art habe ich auch schon in der Hinterhand. Und auch den kürzeren TDL vor dem besagten WK ziehe ich nur aus dem Ärmel, wenn es mir an dem Tag blendend geht. In letzter Zeit habe ich schon so häufig Qualitätseinheiten verschoben, verändert oder gestrichen, daß ich im Improvisieren mittlerweile einige Routine habe. Was ich erstaunlich finde ist, daß ich dabei kaum an Form zu verlieren scheine. Wobei da ja nicht mehr viel zu verlieren ist.
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  7. #82
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Was denn für einen? Machst Du jetzt eher Hudson oder Fitzgerald oder irgendetwas dazwischen?
    Genau darum geht es. Eigentlich wollte ich letzte Woche in den Level 3-Plan vom Tapetenflüsterer einsteigen, doch meine Adduktoren haben mir davon abgeraten (und mich stattdessen zu einer einwöchigen Laufpause verdonnert). Außerdem kommt hinzu, dass ich, die Spatzen pfiffen es schon von den Dächern, bis Anfang August sehr arbeitsintensive Wochen haben werde, die nur eine TE am Tag zulassen werden. Eigentlich (ich hasse dieses Wort) wollte ich morgens laufen, um abends die optionalen Einheiten wahrnehmen zu können. Ist nun alles, vorerst zumindest, Makulatur.

    Deshalb dachte ich mir, anstatt den Fitzgerald-Plan zu kürzen, die nächsten 7 - 8 Wochen zu nutzen, um sowohl die Umfänge zu erhöhen als auch an meiner Verletzungsresistenz zu arbeiten. Aus diesen Gründen drängt sich Hudson förmlich auf, einerseits wegen der kürzeren Laufzeit, andererseits aufgrund der Bergsprints, die Bestandteil der ersten Wochen sind. Irgendwo schreibt Hudson ja, der besondere Vorteil bei Bergansprints ist, dass man am nächsten Tag (trotzdem) eine Tempoeinheit veranstalten kann. Ich plane also, wie empfohlen, montags und donnerstags am Ende der jeweiligen Einheit, unsern Friesenhügel (Steigung 12,5%) zu besteigen. Im fortgeschrittenen Verlauf könnte ich dann, dienstags und/oder freitags, zusätzlich Fartleks Runs einbauen. Dazu kommt noch der lange Lauf am Sonntag, der gleich ab der zweiten Woche als Progression Run gelaufen wird.

    Der Aufbau könnte dann ungefähr so aussehen (je nachdem, wie/ob die Haxen mitspielen):

    Alles easy; 1 - 2 moderate Progression Runs; locker ein paar Mal den Berg hoch.

    KW 27 - 29:

    So: Long Run (12 – 14 km) easy
    Mo: 8 easy + 2-3 hill sprints (8'')
    Di: easy Run
    Mi: easy Run
    Do: 8 easy + 3 hillsprints (8'')
    Fr: /
    Sa: easy

    So: Prog. Run (12 – 13 km) moderate
    Mo: 8 easy + 4 hill sprints (8 – 10'')
    Di: easy
    Mi: easy
    Do: 8 easy + 4 hill sprints (8 – 10'')
    Fr: /
    Sa: easy

    So: Prog. Run (16 – 17 km) moderate
    Mo: 8 easy + 5 hill sprints (10 – 12'')
    Di: 12 km Fartlek Run (w/ 8x 20'' oder 30'')
    Mi: Recovery Run (ganz langsam)
    Do: 8 easy + 5 hill sprints (10 -12'')
    Fr: 12 km Progression Run
    Sa: /

    KW 30 - 32: Aufbau wie in KW 29, nur die Anzahl der Bergansprints nimmt zu, während die Länge wieder auf 8 sec. reduziert wird. Die Fartlek Runs werden gesteigert; der Prog. Run wird länger und „härter“, aber noch nicht hart.

    Der Plan ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, aber so würden die ersten 6 Wochen (Introductory) in etwa aussehen, die dem vorgegebenen Plan zwar sehr ähnlich sind, aber den Bergansprints eine größere Bedeutung beimessen. Eine größere Variation soll erst in der nächsten Phase erfolgen, wenn ich meine Leistungsfähigkeit besser einschätzen kann und wieder mehr Zeit habe. Könnte dann ggf. noch ein Wechsel zu Fitzgerald, dessen Plan mir sehr zusagt, Sinn machen? Was meinst Du im Übrigen zu meinem Vorhaben? Was ich bei Hudson noch nicht ganz kapiert habe: Wie sieht das mit den Reduktionswochen aus? Die erkenne ich nicht wirklich.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  8. #83
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ich habe das erstmal so im Plan stehenlassen und werde dann sehen, was ich mache.
    Die meisten Pläne der Amis ab Stange sind ziemlich hart - die von Fitzgerald erst recht. Dabei gilt es immer zu beachten, dass der Planschreibende in den meisten Fällen nicht danach trainiert hat. Das ist auch bei Pfitzingers plänen so. Was nicht heissen soll, dass Pfitzinger zu seiner aktiven Zeit nicht hart trainiert hat - nein - aber einfach anders. Zu dieser Zeit gings halt eher in die Richtung sehr hohe Umfänge und dann runterfahren und schärfen.
    Du scheinst ja der 'Traktor' zu sein, darum dürfte dir ein mehr auf Umfang ausgelegtes Training mit gelegentlichen harten Einheiten besser bekommen und dich schlussendlich auch besser in Form bringen - egal ob für 10k oder M.

    In letzter Zeit habe ich schon so häufig Qualitätseinheiten verschoben, verändert oder gestrichen, daß ich im Improvisieren mittlerweile einige Routine habe. Was ich erstaunlich finde ist, daß ich dabei kaum an Form zu verlieren scheine. Wobei da ja nicht mehr viel zu verlieren ist.
    Siehe oben was ich zum Traktor geschrieben habe. Anständiger Wochenumfang relativ zügig gelaufen mit gelegentlich ein paar Reizen und der Traktor läuft. Natürlich würde der Traktor noch schneller werden mit mehr Qualityworkouts, aber eben auch nur wenn sie vertragen werden und man nicht verletzungbedingt oder durch sonstige Zipperleien wieder rausnehmen muss.

  9. #84
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Deshalb dachte ich mir, anstatt den Fitzgerald-Plan zu kürzen, die nächsten 7 - 8 Wochen zu nutzen, um sowohl die Umfänge zu erhöhen als auch an meiner Verletzungsresistenz zu arbeiten. Aus diesen Gründen drängt sich Hudson förmlich auf, einerseits wegen der kürzeren Laufzeit, andererseits aufgrund der Bergsprints, die Bestandteil der ersten Wochen sind.
    Klingt logisch. Außerdem kann es gut sein, daß der 10k-Plan von Fitzgerald einfach zu lang ist. Du scheinst auch der Typ zu sein, der relativ schnell zum Peak kommt, da sind 18 Wochen wahrscheinlich etwas viel, und man läuft bloß Gefahr, sich unterwegs zu verletzen. Mal abgesehen davon, daß der Plan mit zwei fiesen Q-Einheiten im Abstand von 2 Tagen ziemlich brutal ist. Wobei Fitzgerald sowas wohl heute auch nicht mehr macht. Zumindest klingt das so in "Run. The Mind-Body Method of Running by Feel".

    Irgendwo schreibt Hudson ja, der besondere Vorteil bei Bergansprints ist, dass man am nächsten Tag (trotzdem) eine Tempoeinheit veranstalten kann.
    Nicht nur das. Er schreibt, daß Bergsprints 24 h vor einer Q-Einheit seiner Erfahrung nach der einzige einigermaßen zuverlässige Indikator dafür sind, ob die Q-Einheit gut von der Hand gehen wird. Wenn es mit den Bergsprints nicht klappt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß eine miese Q-Einheit folgt.

    Könnte dann ggf. noch ein Wechsel zu Fitzgerald, dessen Plan mir sehr zusagt, Sinn machen?
    Wahrscheinlich schon. Die Grundlagenphase sieht ja bei beiden noch recht ähnlich aus, mit vielen Läufen im Grundtempo und einigen kurzen, sehr schnellen Spitzen dazwischen. Beide verfolgen dasselbe Ziel: Grundschnelligkeit ausbauen und Verletzungsanfälligkeit senken.

    Was meinst Du im Übrigen zu meinem Vorhaben?
    Hört sich auf jeden Fall solide an, wenn man dabei nicht außer acht läßt, daß man bei den von Hudson genannten Qualitätseinheiten sicher mächtig nachjustieren muß. Wie leviathan schon sagte: Das ist in sich nicht immer stimmig.

    Was ich bei Hudson noch nicht ganz kapiert habe: Wie sieht das mit den Reduktionswochen aus? Die erkenne ich nicht wirklich.
    Da gibt es ja zum einen den Plan für die älteren Herrschaften (S.223ff.). Da sehe ich in den Wochen 4, 8 und 12 klare Reduktionen. Diesen Plan würde ich auch nicht von vornherein verwerfen, bloß weil er nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsieht. Man kann ja noch weitere leichte und regenerative Einheiten drumherum gruppieren. Von den Qualitätseinheiten her erscheint er mir jedenfalls klarer strukturiert als der 10k-Level-3-Plan. Da erkenne ich tatsächlich keine echten Reduktionswochen. Außer vielleicht Woche 10. Ansonsten ist es eher so, daß zwischendurch mal von einer Woche zur nächsten die Intervalle zurück- und gleichzeitig die Schwellenläufe hochgefahren werden.


    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Die meisten Pläne der Amis ab Stange sind ziemlich hart - die von Fitzgerald erst recht. Dabei gilt es immer zu beachten, dass der Planschreibende in den meisten Fällen nicht danach trainiert hat. Das ist auch bei Pfitzingers plänen so. Was nicht heissen soll, dass Pfitzinger zu seiner aktiven Zeit nicht hart trainiert hat - nein - aber einfach anders. Zu dieser Zeit gings halt eher in die Richtung sehr hohe Umfänge und dann runterfahren und schärfen.
    Pfitzingers Pläne fand ich jetzt pfitz... äh, witzigerweise gar nicht mal sooo hart. Wahrscheinlich weil ich nur die Marathonpläne durchgearbeitet habe und mir als Traktor das Grundkonzept sehr entgegenkommt: Viele Crescendoläufe; nach ganz oben raus eher wenig, dafür aber klar und nachvollziehbar in den Plan eingearbeitet. Ich überlege mir inzwischen sogar, ob nicht diese Art von Training für mich auch für die Unterdistanzen ideal wäre. Meine bisherigen 10er-PBs bin ich jedenfalls immer aus dem Marathontraining nach Pfitz heraus gelaufen.

    Du scheinst ja der 'Traktor' zu sein, darum dürfte dir ein mehr auf Umfang ausgelegtes Training mit gelegentlichen harten Einheiten besser bekommen und dich schlussendlich auch besser in Form bringen - egal ob für 10k oder M.
    Wahrscheinlich ist das so. In den letzten Wochen habe ich festgestellt, daß mir die TDLs immer deutlich leichter von der Hand gingen als die Intervalle. Letzte Woche gingen 7 km @ 3:42/k sehr gut. Weitere 3 km in dem Tempo wären durchaus drin gewesen. Und im WK wäre durchaus noch die eine oder andere Sekunde pro km drin gewesen - fertig wäre die sub 37. Deshalb überlege ich wirklich, ob ich nicht bei den Intervallen Einschnitte vornehme und stattdessen mehr auf Schwellenläufe mit Temposteigerung setze (z.B. Ausbau bis auf 3 km MRT, 3 km zwischen MRT und 10kT, 3 km 10kT oder sowas).

    Darauf gebracht hat mich Fitzgerald. In dem oben genannten Buch beschreibt er S.67ff. im Hinblick auf hochintensives Training vier Läufertypen:

    1. Spricht schnell drauf an, brennt aber schnell aus
    2. Spricht schnell drauf an und verträgt eine Menge davon
    3. Spricht langsam drauf an und brennt schnell aus
    4. Spricht langsam drauf an und verträgt eine Menge davon.

    Bei mir habe ich das Gefühl, daß ich schnell auf solche Reize anspreche, aber die Intensität nicht lange durchhalte. Solchen Leuten rät er, zunächst sehr wenig davon zu machen und erst relativ kurz vor dem Zielwettkampf stärker darauf zu setzen.

    Trotzdem werde ich erstmal sehen, ob ich die geplanten Q-Einheiten so absolvieren kann oder ob ich lieber Abstriche mache. Muß ich halt auf mich zukommen lassen. Auf jeden Fall herrscht bei mir momentan jede Menge Aufbruchstimmung, und die bringt ordentlich Freude ins Training, auch wenn es mal Rückschläge gibt. Das ist mir schon mal eine Menge wert.

    Anständiger Wochenumfang relativ zügig gelaufen mit gelegentlich ein paar Reizen und der Traktor läuft.
    Das ist eine relativ zutreffende Beschreibung von Pfitzingers Marathonplänen.
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  10. #85
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Klingt logisch. Außerdem kann es gut sein, daß der 10k-Plan von Fitzgerald einfach zu lang ist.
    Es handelt sich bei meinem Vorhaben um einen HM, dessen Vorbereitung bei Fitzgerald sogar 20 Wochen (!) in Anspruch nehmen würde. Wie Du sagst, das ist schon lang. Bei Daniels sind es 18 Wochen, wenn man die Grundlagenphase außer Acht lässt. Diese Phase habe ich, so im Großen und Ganzen, durchgezogen. Mir fehlen nur einfach die km, weshalb ich momentan am Umbauen bin.
    Du scheinst auch der Typ zu sein, der relativ schnell zum Peak kommt, da sind 18 Wochen wahrscheinlich etwas viel, und man läuft bloß Gefahr, sich unterwegs zu verletzen.
    Das stimmt beides. Zumindest war es in der Vergangenheit so.
    Mal abgesehen davon, daß der Plan mit zwei fiesen Q-Einheiten im Abstand von 2 Tagen ziemlich brutal ist. Wobei Fitzgerald sowas wohl heute auch nicht mehr macht. Zumindest klingt das so in "Run. The Mind-Body Method of Running by Feel".
    Die sind mir auch sauer aufgstoßen. Das habe ich schon vor einem Jahr angemerkt, als Du Dich dem Plan gewidmet hast. Deshalb schrieb ich im Daniels Faden auch, dass mir die beiden Q-Einheiten dienstags/freitags gut zu pass kommen, insbesondere, da diese durch Bergansprints und Progression Runs ergänzt werden können. Das neue Buch kenne ich noch nicht.
    Nicht nur das. Er schreibt, daß Bergsprints 24 h vor einer Q-Einheit seiner Erfahrung nach der einzige einigermaßen zuverlässige Indikator dafür sind, ob die Q-Einheit gut von der Hand gehen wird. Wenn es mit den Bergsprints nicht klappt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß eine miese Q-Einheit folgt.
    Stimmt! Da bin ich mal gespannt, ob sich das bei mir auch so verhält. Kannst Du diese/seine Einschätzung bestätigen?
    Wahrscheinlich schon. Die Grundlagenphase sieht ja bei beiden noch recht ähnlich aus, mit vielen Läufen im Grundtempo und einigen kurzen, sehr schnellen Spitzen dazwischen. Beide verfolgen dasselbe Ziel: Grundschnelligkeit ausbauen und Verletzungsanfälligkeit senken.
    Ja, da nehmen sich beide nicht viel. Was mir jedoch von Anfang an bei Hudson besser gefiel, sind die bereits erwähnten Bergansprints (Fitzgerald sieht hingegen in den ersten Wochen 'hill repetitions' vor). Mir sagen die Bergansprints nicht nur aus den bereits erwähnten Gründen zu, sondern auch, schlicht und ergreifend, weil ich keine anderweitigen Möglichkeiten habe. Der Friesenhüglel wartet zwar noch mit Teilstücken auf, deren Steigungen sich für 'hill repetitions' anbieten würden, wenn diese nicht höchsten 150m lang wären. Ich messe es die Tage genau aus.
    Hört sich auf jeden Fall solide an, wenn man dabei nicht außer acht läßt, daß man bei den von Hudson genannten Qualitätseinheiten sicher mächtig nachjustieren muß. Wie leviathan schon sagte: Das ist in sich nicht immer stimmig.
    Da schaue ich mal, ist aber auf jeden Fall ein guter Hinweis.
    Da gibt es ja zum einen den Plan für die älteren Herrschaften (S.223ff.). Da sehe ich in den Wochen 4, 8 und 12 klare Reduktionen. Diesen Plan würde ich auch nicht von vornherein verwerfen, bloß weil er nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsieht. Man kann ja noch weitere leichte und regenerative Einheiten drumherum gruppieren. Von den Qualitätseinheiten her erscheint er mir jedenfalls klarer strukturiert als der 10k-Level-3-Plan. Da erkenne ich tatsächlich keine echten Reduktionswochen. Außer vielleicht Woche 10. Ansonsten ist es eher so, daß zwischendurch mal von einer Woche zur nächsten die Intervalle zurück- und gleichzeitig die Schwellenläufe hochgefahren werden.
    Da hatte ich auch schon geschaut, allerdings beinhaltet das Buch nur Pläne für 10k und Marathon. Aber ich gucke mir mal an, wie die Einheiten dort strukturiert sind.

    Ich vergaß zu erwähnen, dass ich einen Wechsel (oder zumindest eine Kombination) der Pläne in Betracht ziehe, weil bei Fitzgerald nach der Einstiegsphase die 'hill repetitions' wegfallen, während sie bei Hudson zu diesem Zeitpunkt erst beginnen. Allerdings hat Fitzgerald Einheiten dabei, die kein Mensch, ich zumindest nicht, erfüllen kann. Oder kannst Du 5 miles @ 10k-pace im Training laufen?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  11. #86
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Bei Daniels sind es 18 Wochen, wenn man die Grundlagenphase außer Acht lässt.
    Die würde ich wahrscheinlich prinzipiell außer acht lassen. Sie besteht ja ausschließlich aus Normaltempo und Steigerungen. Also Standardrepertoire. Sowas bringe ich eigentlich immer mit. Hat Pfitzinger ja anscheinend auch festgestellt und in der 2. Auflage von Advanced Marathoning seine ursprünglichen 24-Wochen-Pläne auf 18 Wochen eingedampft.

    Das neue Buch kenne ich noch nicht.
    Ganz so neu ist es auch nicht mehr, und es ist auch gar kein typisches Laufbuch, wie man es sonst kennt. Er deutet u.a. an, daß er die Q-Einheiten inzwischen vorzugsweise Di und Fr macht. Anscheinend wird er auch allmählich altersmilde. Aber das ist sicher kein Fehler. Letztes Jahr habe ich es ja tatsächlich mal ausprobiert, die harten Einheiten Mi und Fr zu laufen und fand das so ab der 10.-11. Woche ziemlich brutal.

    Stimmt! Da bin ich mal gespannt, ob sich das bei mir auch so verhält. Kannst Du diese/seine Einschätzung bestätigen?
    Bisher schon. Leider bedeutet das auch, daß ich nach den lausigen Sprints gestern inklusive Wadengeschichte den heutigen TDL wohl lieber knicke. Wie es scheint, ziept der rechte Soleus an der Innenseite. Aber durch die Eifel radeln ist ja auch ganz schön.

    Was mir jedoch von Anfang an bei Hudson besser gefiel, sind die bereits erwähnten Bergansprints (Fitzgerald sieht hingegen in den ersten Wochen 'hill repetitions' vor).
    Mit diesen Wiederholungen bin ich nun wieder ganz gut klargekommen. Je länger sie werden, desto anstrengender sind sie dann natürlich, und am Ende ist man froh, wenn es vorbei ist. Aber der Zweck ist natürlich ein anderer. Nicht so sehr der kurze Krafteinsatz mit sauberer Technik, sondern die Vorbereitung kurzer, schneller als WK gelaufener Intervalle unter orthopädisch relativ sanften Bedingungen. Ist natürlich nichts, wenn man keine vernünftigen Steigungen zur Verfügung hat. Wobei: Auf brauchbaren Gegenwind zu warten kann doch eigentlich nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, oder?

    Allerdings hat Fitzgerald Einheiten dabei, die kein Mensch, ich zumindest nicht, erfüllen kann. Oder kannst Du 5 miles @ 10k-pace im Training laufen?
    Nein. Ich hatte noch nie eine Nahtoderfahrung.
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  12. #87
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    Es kam wie befürchtet: Die Wade hat Nein gesagt. Also habe ich mich stattdessen aufs Rad geschwungen. Aber auch das hatte sein Gutes: 55 km mit 500 hm in gut 2h (tja, bin halt nicht so der große Radler; müßte vielleicht öfter mal üben) - aber erstmals die ganze Strecke auf dem größten Zahnkranz meines Trekkingrades (besitze nur das eine) geschafft!

    Also so gesehen hat mir die Tour wichtige Erkenntnisse für meinen derzeitigen Kraftzustand geliefert. Seitdem geht es auch der Wade wieder etwas besser. Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat. Morgen bin ich diesbezüglich sicherlich schlauer. Jedenfalls habe ich wieder ein wenig Hoffnung, daß die Laufpause von kurzer Dauer ist.
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  13. #88
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat.
    Kann ich nachvollziehen, geht mir auch so. Wenn ich Zipperlein in der Wade habe und dann mit dem Rad fahre - vornehmlich auf dem dickeren Blatt - dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.

  14. #89
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.
    Und Einbildung ist ja bekanntlich auch eine Bildung. Wahrscheinlich noch nicht mal die schlechteste.
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  15. #90
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Wahrscheinlich ist das so. In den letzten Wochen habe ich festgestellt, daß mir die TDLs immer deutlich leichter von der Hand gingen als die Intervalle. Letzte Woche gingen 7 km @ 3:42/k sehr gut. Weitere 3 km in dem Tempo wären durchaus drin gewesen. Und im WK wäre durchaus noch die eine oder andere Sekunde pro km drin gewesen - fertig wäre die sub 37. Deshalb überlege ich wirklich, ob ich nicht bei den Intervallen Einschnitte vornehme und stattdessen mehr auf Schwellenläufe mit Temposteigerung setze (z.B. Ausbau bis auf 3 km MRT, 3 km zwischen MRT und 10kT, 3 km 10kT oder sowas).
    Hudson schreibt ja irgendwo sinngemäß: um rauszukriegen, welcher Typ man ist, muss man sich nur fragen, wie ich einen in etwa gleichstarken Gegner besiegen kann. Probiere ich mich vorher abzusetzen (Traktor), oder bleibe ich dran und setze auf den Schlussspurt. Das fand ich ganz passend. Da meine einzige Taktik ist, bis kurz vor Schluss am Gegner dran zu bleiben, kann ich die Frage für mich eindeutig beantworten. Der Schlussspurt ist einer meiner wenigen Stärken.

    Aber Agha, wenn Du jetzt schon 7 km @ 3:42 laufen kannst, und sogar meinst, das Tempo noch 3 km laufen zu können, willst Du mir doch nicht wirklich erzählen, dass Du im Herbst keinen Angriff starten willst, oder? Vorausgesetzt natürlich, die Wade spielt mit. Die 3 Wochen Urlaub werden Dich ja nicht so viel kosten.

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Die würde ich wahrscheinlich prinzipiell außer acht lassen. Sie besteht ja ausschließlich aus Normaltempo und Steigerungen. Also Standardrepertoire. Sowas bringe ich eigentlich immer mit. Hat Pfitzinger ja anscheinend auch festgestellt und in der 2. Auflage von Advanced Marathoning seine ursprünglichen 24-Wochen-Pläne auf 18 Wochen eingedampft.
    Jupp. Daniels schreibt ja im HM-Vorwort, wer schon regelmäßig läuft, also um die 50 km/W, kann direkt in Phase II einsteigen. Nur wer von einer Pause kommt, oder bisher nur um die 30 km/W lief, soll Phase I durchziehen. Bei mir war letzteres der Fall. Die Kürzung bei Pfitzinger kann ich nachvollziehen. Die Leser solcher Trainingsbücher sollten zumindest so mündig sein, dass sie nicht auf die Idee kommen, mit 100 km/W einzusteigen oder so, wenn man vorher ein halbes Jahr nicht laufen war.

    Ganz so neu ist es auch nicht mehr, und es ist auch gar kein typisches Laufbuch, wie man es sonst kennt. Er deutet u.a. an, daß er die Q-Einheiten inzwischen vorzugsweise Di und Fr macht. Anscheinend wird er auch allmählich altersmilde. Aber das ist sicher kein Fehler. Letztes Jahr habe ich es ja tatsächlich mal ausprobiert, die harten Einheiten Mi und Fr zu laufen und fand das so ab der 10.-11. Woche ziemlich brutal.
    Klingt interessant. Da gebe ich dem Weihnachtsmann mal einen Tipp. Was mich besonders gewundert hat, wenn ich mich nicht irre, dass Fitz am Do, also zwischen den Brutalo-Einheiten, base- und nicht recovery-Tempo laufen lässt. Auf der andern Seite hat Daniels (ab Phase III) oft 2 Qs infolge - das ist auch kein Zuckerschlecken. Oh man, irgendwie reizt mich der Plan auch.
    Bisher schon. Leider bedeutet das auch, daß ich nach den lausigen Sprints gestern inklusive Wadengeschichte den heutigen TDL wohl lieber knicke. Wie es scheint, ziept der rechte Soleus an der Innenseite. Aber durch die Eifel radeln ist ja auch ganz schön.
    Hat sich ja - leider -bestätigt.

    Mit diesen Wiederholungen bin ich nun wieder ganz gut klargekommen. Je länger sie werden, desto anstrengender sind sie dann natürlich, und am Ende ist man froh, wenn es vorbei ist. Aber der Zweck ist natürlich ein anderer. Nicht so sehr der kurze Krafteinsatz mit sauberer Technik, sondern die Vorbereitung kurzer, schneller als WK gelaufener Intervalle unter orthopädisch relativ sanften Bedingungen. Ist natürlich nichts, wenn man keine vernünftigen Steigungen zur Verfügung hat. Wobei: Auf brauchbaren Gegenwind zu warten kann doch eigentlich nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, oder?
    Jo, ist völlig richtig. Ausschließlich die fehlendingen Bedingungen zwingen mich zum Basteln. Aber wie Du sagst, ich habe ja den Wind. Habe heute demzufolge ganz heftige 6 km Hill "Repetitions" am Stück abgehalten, wenn man so will. Unsere Radsportler üben bei Gegenwind auch Steigungen, ist also ein probates Mittel.
    Nein. Ich hatte noch nie eine Nahtoderfahrung.
    Was macht denn seine Altersmilde diesbezüglich?

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Es kam wie befürchtet: Die Wade hat Nein gesagt. Also habe ich mich stattdessen aufs Rad geschwungen. Aber auch das hatte sein Gutes: 55 km mit 500 hm in gut 2h (tja, bin halt nicht so der große Radler; müßte vielleicht öfter mal üben) - aber erstmals die ganze Strecke auf dem größten Zahnkranz meines Trekkingrades (besitze nur das eine) geschafft!
    Ärgerlich. Ich habe die letzten drei Monate mehr auf dem Rad verbracht als auf zwei Beinen.

    Also so gesehen hat mir die Tour wichtige Erkenntnisse für meinen derzeitigen Kraftzustand geliefert. Seitdem geht es auch der Wade wieder etwas besser. Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat. Morgen bin ich diesbezüglich sicherlich schlauer. Jedenfalls habe ich wieder ein wenig Hoffnung, daß die Laufpause von kurzer Dauer ist.
    Hoffen wir mal. Ich bin heute zum ersten Mal - seit sehr langer Zeit - vorsichtig optimistisch, dass ich ab nächster Woche endlich ins Training einsteigen kann. Die Kombination aus Pharmaindustrie und Physiotherapie scheint tatsächlich zu helfen. Heute war ich nicht nur annähernd schmerzfrei, sondern hatte zudem das Gefühl, über ein rechtes und ein linkes Bein zu verfügen. Außerdem bin ich um eine Erfahrung reicher: morgens Rad; nachmittags laufen = nix gut für Beine (trotz vorherigen Pausentag).

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Kann ich nachvollziehen, geht mir auch so. Wenn ich Zipperlein in der Wade habe und dann mit dem Rad fahre - vornehmlich auf dem dickeren Blatt - dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.
    Kann ich nicht bestätigen. Ich dehne zwar zwischendurch meine Waden auf dem Rad, aber ein richtiges Gefühl der Linderung setzt nicht ein. Allerdings habe ich kaum Probleme mit den Waden, sondern eher mit dem Zeugs drunter und drüber.

    Bin heute gut 10,6 km gelaufen - inkl. einem 8 sekündigen Hill Sprint. Das verbuchen wir mal als Tempoeinheit ;-) Zudem habe ich noch über 2 Std auf dem Rad verbracht. Und, nicht zu vergessen, skurrile, nennen wir es mal Übungen, mit dem neu erworbenen Gymnastik-Ball, habe ich auch gemacht. Das bringt mich sicher weiter. Einbildung ist auch ne Bildung...
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  16. #91
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Hudson schreibt ja irgendwo sinngemäß: um rauszukriegen, welcher Typ man ist, muss man sich nur fragen, wie ich einen in etwa gleichstarken Gegner besiegen kann. Probiere ich mich vorher abzusetzen (Traktor), oder bleibe ich dran und setze auf den Schlussspurt.
    Interessant. Weißt Du zufällig noch genauer, wo das steht? Ich kann das jedenfalls für mich bestätigen und habe das ja auch schon häufiger in meinen Laufberichten beschrieben: Während des Wettkampfs arbeite ich mich nach vorn, indem ich einen Hasen nach dem anderen verheize, bis das irgendwann nicht mehr geht, weil die noch weiter vorn Laufenden unerreichbar sind und ich als einsamer Wolf (gehören Hasen eigentlich zu den typischen Beutetieren der Wölfe?) auf weiter Flur laufe. Also typisches Traktorverhalten. Einen Schlußspurt kriege ich normalerweise nicht auf die Reihe. Das ist mir nur einmal gelungen, als ein Gesamtsieg winkte (und ich meinem Gegner tatsächlich auf den letzten 400 m noch vier Sekunden abnehmen konnte).

    Aber Agha, wenn Du jetzt schon 7 km @ 3:42 laufen kannst, und sogar meinst, das Tempo noch 3 km laufen zu können, willst Du mir doch nicht wirklich erzählen, dass Du im Herbst keinen Angriff starten willst, oder? Vorausgesetzt natürlich, die Wade spielt mit. Die 3 Wochen Urlaub werden Dich ja nicht so viel kosten.
    Tja, weiß ich nicht. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, allein durch Stärken im TDL (der ja schließlich deutlich langsamer gelaufen wird als ein 10er) zum Erfolg zu kommen. Andererseits bin ich ja die besten 10er aus dem Pfitz-Marathontraining heraus (also mit vergleichsweise wenig IV-Training) gelaufen. Ich schrieb ja dieser Tage schon, daß ich überlege, mehr auf Umfänge und ein allgemein zügiges Dauerlauftempo (gern als Crescendo bis nahe an MT) zu setzen. Vielleicht war es ein Fehler, nach drei sub3-Marathons innerhalb eines knappen Jahres (jeweils nach Pfitzinger vorbereitet, also praktisch ohne längere Pausen dazwischen) das Training plötzlich derart radikal auf Tempospitzen umzustellen.

    Im Moment bin ich wirklich völlig unschlüssig. Mal sehen, was der Urlaub von mir übrig läßt. Es wird wahrscheinlich auf ziemlich viel Wein hinauslaufen. Und wahrscheinlich auch das Bier, das der Onkel meiner Frau nach wie vor in der Garage braut. Man muß die Feste eben feiern, wie sie fallen. Und sicher gibt die garantierte Bespaßung meiner Familie durch die Verwandtschaft meiner Frau mir dann auch häufiger die Möglichkeit, mich zum Laufen abzusetzen. Wobei dort auch keine Intervalle drin sind, sondern eher schöne Trails (da muß ich dann wegen der Schlangen aufpassen) und TDLs die Berge rauf.

    Für den Herbst gibt es im Prinzip zwei Optionen: Frankfurt oder Konzentration auf 10km/HM. Schaun wir mal.

    Was mich besonders gewundert hat, wenn ich mich nicht irre, dass Fitz am Do, also zwischen den Brutalo-Einheiten, base- und nicht recovery-Tempo laufen lässt.
    Das wundert mich weniger. Er empfiehlt ja, an den Tagen, an denen er kein Krafttraining empfiehlt, nachmittags noch eine Recovery-Einheit einzulegen. Deren Zweck sieht er vor allem darin, die Regeneration durch Ankurbelung des Kreislaufs und Stoffwechsels zu fördern. Die Einheit soll dazu dienen, die zur Reparatur geschädigten Gewebes benötigten Reparatursubstanzen besser dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Folglich ist man dann am nächsten Tag schon wieder reif für eine Base-Einheit. So denkt er sich das wohl. Ob's funktioniert, ist halt individuell verschieden.

    Aber wie Du sagst, ich habe ja den Wind.
    Alternativ kannst Du Dich ja auch mal mit einem Theraband an einem Baum festbinden und dann loslaufen.

    Was macht denn seine Altersmilde diesbezüglich?
    Keine Ahnung. Das Buch enthält ja keine Pläne. Er versucht vor allem, seine Gehirngeschichten noch zu vertiefen. Ein buntes Kaleidoskop aus Schweinehundüberwindung, Arbeiten an physischen Schwächen und was weiß ich alles. Vieles ist interessant, manches habe ich dazugelernt, anderes finde ich wiederum schräg. Z.B. empfiehlt er am Ende Joga als vornehmliches oder gar ausschließliches Crosstraining. Kann ich nicht beurteilen. Bei Joga denke ich (jaja, ist wahrscheinlich mein eigener Fehler) immer an irgendwelche leptosomen angegrauten Jungfern in wallenden rosa Gewändern, die mir mit verklärtem Blick davon schwärmen, die Inder seien ja sooo ein tooo-taaal gastfreundliches Volk, und wie sie diese spirituelle Gänsehaut überkommen sei, als sie im Aschram der Guru mit sanfter Hand über den Oberarm gestrichen habe. Welche Energien da geflossen seien! Halleluja heiteitei!

    Für lesenswert halte ich das Ding allemal.

    Ärgerlich. Ich habe die letzten drei Monate mehr auf dem Rad verbracht als auf zwei Beinen.
    Kann sein, daß mir Ähnliches bevorsteht. Heute jedenfalls ist die Wade wieder ziemlich zickig. Anscheinend muß ich auf meine alten Tage noch Geduld lernen.

    Ich bin heute zum ersten Mal - seit sehr langer Zeit - vorsichtig optimistisch, dass ich ab nächster Woche endlich ins Training einsteigen kann.
    Da drücke ich Dir fest die Daumen!

    Bin heute gut 10,6 km gelaufen - inkl. einem 8 sekündigen Hill Sprint. Das verbuchen wir mal als Tempoeinheit ;-)
    Na bitte, das klingt doch schon fast wieder nach Training!
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  17. #92
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Interessant. Weißt Du zufällig noch genauer, wo das steht?
    "If your not sure, simply ask yourself: If I were racing a runner of equal ability over 10K, would my best chance of beating her to be outsprint her at the finish, or to push the pace early and outlast her?" Run Faster S.131

    To be continued...
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  18. #93
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    To be continued...
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ich kann das jedenfalls für mich bestätigen und habe das ja auch schon häufiger in meinen Laufberichten beschrieben: Während des Wettkampfs arbeite ich mich nach vorn, indem ich einen Hasen nach dem anderen verheize, bis das irgendwann nicht mehr geht, weil die noch weiter vorn Laufenden unerreichbar sind
    Interessant. Ich handhabe es so, dass ich von Anfang an, egal was um mich rum passiert, exakt mein Tempo laufe. Aus dem Startgetümmel halte ich mich raus. Bei meiner PB traf ich die ersten 7 km ziemlich genau: km 1 - 3:36, dann alle 3:34 - 3:35 (Garmin). Nach dem Rennen war ich lt Garmin 9 sec. schneller, kommt also ziemlich genau hin. Ich mag nicht in Gruppen laufen, das mache ich nur, wenn der Wind stark ist. Ich suche mir am liebsten einen konstanten Läufer in Sichtwweite (ich bin orientierungslos) und laufe alleine. Die letzten km versuche ich dann so nah ranzukommen, dass ich mit einem Schlussspurt noch vorbeiziehen kann. Habe ich beim Ossiloop geübt, bei der PB hat es fast geklappt.
    Also typisches Traktorverhalten. Einen Schlußspurt kriege ich normalerweise nicht auf die Reihe.
    Das geht tatsächlich eher Richtung Traktor. Aber wie man an Leviathan sieht, kann man damit ganz erfolgreich sein.
    Das ist mir nur einmal gelungen, als ein Gesamtsieg winkte (und ich meinem Gegner tatsächlich auf den letzten 400 m noch vier Sekunden abnehmen konnte).
    Wenn es um Ruhm und Ehre geht, lässt sich die autonome Reserve manchmal aus selbiger locken. Gesamtsieg im Schlussspurt ergattert? Das ist der Stoff, aus dem Träume sind. Da werd ich ganz neidisch. Wahrscheinlich wirst Du irgendwann Deine Enkel und Urenkel mit dieser, dann alten Kamelle, nerven ;-)
    (gehören Hasen eigentlich zu den typischen Beutetieren der Wölfe?)
    Gute Frage. Dieser hier definitiv nicht.
    Tja, weiß ich nicht. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, allein durch Stärken im TDL (der ja schließlich deutlich langsamer gelaufen wird als ein 10er) zum Erfolg zu kommen. Andererseits bin ich ja die besten 10er aus dem Pfitz-Marathontraining heraus (also mit vergleichsweise wenig IV-Training) gelaufen. Ich schrieb ja dieser Tage schon, daß ich überlege, mehr auf Umfänge und ein allgemein zügiges Dauerlauftempo (gern als Crescendo bis nahe an MT) zu setzen. Vielleicht war es ein Fehler, nach drei sub3-Marathons innerhalb eines knappen Jahres (jeweils nach Pfitzinger vorbereitet, also praktisch ohne längere Pausen dazwischen) das Training plötzlich derart radikal auf Tempospitzen umzustellen.
    Wenn sowohl Wade als auch Achillessehne mitspielen sollten, würde ich auf jeden Fall mit einigen Tempospitzen arbeiten. Dabei kann es sich ja auch um ein paar Minutenläufe handeln. Es müssen ja keine Brutalo-IVs a la Fitzgerald sein. Aber von 3 Pfitzingen-Plänen kommend, ist ein Wechsel zu Fitzgerald schon hart.

    Im Moment bin ich wirklich völlig unschlüssig. Mal sehen, was der Urlaub von mir übrig läßt. Es wird wahrscheinlich auf ziemlich viel Wein hinauslaufen. Und wahrscheinlich auch das Bier, das der Onkel meiner Frau nach wie vor in der Garage braut. Man muß die Feste eben feiern, wie sie fallen. Und sicher gibt die garantierte Bespaßung meiner Familie durch die Verwandtschaft meiner Frau mir dann auch häufiger die Möglichkeit, mich zum Laufen abzusetzen. Wobei dort auch keine Intervalle drin sind, sondern eher schöne Trails (da muß ich dann wegen der Schlangen aufpassen) und TDLs die Berge rauf.
    Nene, das solltest Du Dir auf keinen Fall nehmen lassen. Vielleicht ist ab und an ein Brötchenholen-Lauf drin, wenn alle nach dem Geragengelage länger schlafen. Und jemanden, der mit frischen Semmeln aufwartet, kann man ja nicht böse sein ;-) Steig bloß nicht nach dem Urlaub zu hart ins Training ein - das könnte sich ganz übel rächen. Ich meine gelesen zu haben, dass Dein Urlaub rel. früh ist (Ende July?), dann könnte das noch passen. Kai (aus dem Daniels-Faden) ist nach einem Party-Monat richtig durchgestartet!
    Für den Herbst gibt es im Prinzip zwei Optionen: Frankfurt oder Konzentration auf 10km/HM. Schaun wir mal.
    Hmm. Da müsstest Du Dich zeitnah festlegen. Schauen wi mal.

    Das wundert mich weniger. Er empfiehlt ja, an den Tagen, an denen er kein Krafttraining empfiehlt, nachmittags noch eine Recovery-Einheit einzulegen. Deren Zweck sieht er vor allem darin, die Regeneration durch Ankurbelung des Kreislaufs und Stoffwechsels zu fördern. Die Einheit soll dazu dienen, die zur Reparatur geschädigten Gewebes benötigten Reparatursubstanzen besser dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Folglich ist man dann am nächsten Tag schon wieder reif für eine Base-Einheit. So denkt er sich das wohl. Ob's funktioniert, ist halt individuell verschieden.
    Völlig richtig. Hab ich vergessen. Er schreibt beim HM-Plan auch, dass, je nachdem ob die Recovery-Einheiten wahrgenommen wurden, entweder base (wenn ja) oder recovery (wenn nicht) gelaufen werden soll.
    Alternativ kannst Du Dich ja auch mal mit einem Theraband an einem Baum festbinden und dann loslaufen.
    Das ist gar nicht nötig. Der Wind hier ist stärker! Ich fühle mich schon wie Don Quijote: Ich komme kaum voran; überall um mich rum sind diese Windkrafträder! Wenigstens zeigen die an, woher der Wind kommt. Auf unserer Sträucher ist kein Verlass.

    Keine Ahnung. Das Buch enthält ja keine Pläne. Er versucht vor allem, seine Gehirngeschichten noch zu vertiefen. Ein buntes Kaleidoskop aus Schweinehundüberwindung, Arbeiten an physischen Schwächen und was weiß ich alles. Vieles ist interessant, manches habe ich dazugelernt, anderes finde ich wiederum schräg. Z.B. empfiehlt er am Ende Joga als vornehmliches oder gar ausschließliches Crosstraining. Kann ich nicht beurteilen. Bei Joga denke ich (jaja, ist wahrscheinlich mein eigener Fehler) immer an irgendwelche leptosomen angegrauten Jungfern in wallenden rosa Gewändern, die mir mit verklärtem Blick davon schwärmen, die Inder seien ja sooo ein tooo-taaal gastfreundliches Volk, und wie sie diese spirituelle Gänsehaut überkommen sei, als sie im Aschram der Guru mit sanfter Hand über den Oberarm gestrichen habe. Welche Energien da geflossen seien! Halleluja heiteitei!
    Halleluja. Was spielt sich denn in Deinem Kopf ab? War das jetzt pro oder contra (bzgl. Joga)?
    Für lesenswert halte ich das Ding allemal.
    Also eher pro...
    Kann sein, daß mir Ähnliches bevorsteht. Heute jedenfalls ist die Wade wieder ziemlich zickig. Anscheinend muß ich auf meine alten Tage noch Geduld lernen.
    Ätzend. Hoffen wir mal, es ist nicht so schlimm. Ansonsten bleibt Dir ja noch Joga
    Da drücke ich Dir fest die Daumen!
    Danke!
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  19. #94
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    So, hier mal wieder eine Wasserstandsmeldung von mir:

    Von Freitag bis Sonntag habe ich gut 150 Radkilometer lang die liebliche Eifel genossen. Gestern bin ich dann vorsichtig wieder eingestiegen: 12 km @ 4:39. Ging eigentlich ganz gut, auch wenn die Wade sich weiterhin regelmäßig in Erinnerung bringt. Deshalb habe ich auch die ursprünglich für heute vorgesehenen Intervalle sausen gelassen und bin, statt etwas zu riskieren, lieber locker 15 km @ 4:18 gelaufen. Was ich denn auch sehr befriedigend fand, zumal nach der Zwangspause.

    Damit ist nun aber auch entschieden, daß ich am Wochenende keinen 10er absolvieren werde. Wenn ich Glück habe, kriege ich bis zum Wochenende noch einen TDL auf die Reihe, aber ich fahre nicht eigens nach Köln, nur um dort mit angezogener Handbremse oder womöglich noch mit rezidivierenden Beschwerden zu laufen. Mal sehen, vielleicht geht nächstes Wochenende wieder was. Eine WK-Gelegenheit gäbe es jedenfalls.

    Erstmal bekommen wir übers kommende Wochenende Besuch, und zwar, wie's mein guter Stern will, von einer leibhaftigen Krankengymnastin. Sehr schön. Kann sie für Kost und Logis gleich mal ein bißchen was tun. Mal sehen, was ihr zu meiner Wade einfällt.


    Aus den letzten Erfahrungen heraus erwäge ich nun tatsächlich, mein Qualitätstraining mehr auf TDL zu konzentrieren bzw. auf den weiten Begriff, den Hudson davon hat. Das sind dann so Sachen wie Crescendo mit 3 km zwischen MT und HMT + 3 km HMT + 3 km zwischen HMT und 10kT. Oder Leitern (ein paar Beispiele hatte ich ja in den letzten Wochen hier gegeben). Letztere wären auch ein idealer Rahmen für die gelegentlichen Tempospitzen jenseits des HMT, die ich mir natürlich schon noch ab und zu mal gönnen will. Auch kürzere Wiederholungen (200er/400er) und natürlich Bergsprints sollen weiterhin zu Ehren kommen.

    Nur gezielte, längere Intervalle im 10er-Zieltempo oder gar noch schneller würde ich dann wohl nur noch in der Peak-Phase vor einem Ziel-WK einsetzen. Dafür würde ich dann eben bei den ganz normalen Brot-und-Butter-Läufen etwas mehr Gas geben. Z.B. so wie heute. Das hat wirklich Spaß gemacht, und erfahrungsgemäß regeneriere ich davon auch relativ zügig.

    Oder hat jemand eine bessere Idee?
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  20. #95
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Aus den letzten Erfahrungen heraus erwäge ich nun tatsächlich, mein Qualitätstraining mehr auf TDL zu konzentrieren
    Finde ich gut. Du wirst dich erinnern, dass ich schon immer die typischen Fitzgerald/Hudson-Einheiten für viel zu hart gehalten habe. Nicht nur für mich als Weichei, sondern auch allgemein.

    Da dein Fahrwerk nicht besonders stabil zu sein scheint, würde dir vermutlich das Einheiten verschärfter Vorsichtsregeln gut tun. So bleiben ja z. B. bei Daniels - wie du weißt - die Intervalleinheiten unter 8% der Wochenkm. Vielleicht wären für dich Beschränkungen auf 5 - 6% besser, zumindest bis sich alles beruhigt und stabilisiert hat.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  21. #96
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Oder hat jemand eine bessere Idee?
    Meine Meinung kennst du ja und die geht in die Richtung welche du jetzt einschlagen möchtest.

  22. #97
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Finde ich gut. Du wirst dich erinnern, dass ich schon immer die typischen Fitzgerald/Hudson-Einheiten für viel zu hart gehalten habe. Nicht nur für mich als Weichei, sondern auch allgemein.
    Ich denke auch, dass nicht jeder Läufer die gleiche Intervall Dosis braucht und man mit Crescendo und Tempodauerläufen viel erreichen kann.

    Mit den harten Q- Einheiten geht es mir ähnlich. Meine Vermutung ist, dass doch viele Einheiten, die den Weg in die Trainingsbücher gefunden haben, so in Gruppen gelaufen wurden und alleine sehr viel schwieriger sind. Meine eigenen Erfahrungen bestätigen das: Mit nur einem guten Mitstreiter habe ich schon ganz heftige Sachen gemacht wie 15k TDL etwas schneller als Hm-Tempo .... Da frage ich mich heute wie das klappen konnte. Das war eigentlich ein 15k WK im Training.

    Und dann kommen die besseren Trainer oft auch an die besonders talentierten Schützlinge, die eben auch alleine durch überdurchschnittliche, gerade auch mentale Härte sehr heftige Einheiten abreissen können.

    Also man sollte auf keinen Fall denken, dass man für den eigenen Erfolg unbedingt die ultraharten Einheiten aus den Büchern braucht.
    Manchmalglaube ich, dass ich oft shcon allein deshalb besser mit meinen selbst ausgedachten Einheiten klar gekommen bin weil ich wusste, dass ich mir das selbst einebrockt habe.

    Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor". ich z. B. habe schon viele Plätze im Endspurt gut gemacht, aber wenn ich es früher klar machen kann, mache ich das. Es gibt noch viele weitere Erfahrungen, die mir klar machen, dass ich bei bloß zwei Läufertypen eher dazwischen liege. Von meinen PBs her ist es eindeutig, von meinen Trainingsvorlieben und Wettkampftaktiken her alles andere als das.

    Habe schon länger die Idee, dass man mittels Fragebogen mehr Sorten von Läufertypen ermitteln könnte und dann bessere Trainingsratschläge geben. Ich weiß noch nicht, was so die entscheidenen Merkmale ausser dem klasssichen Sprinter/Traktor Ding, aber ich vermute es geht um Sachen wie:

    explosiv - weniger explosiv
    schneller muskelaufbau /untersetzt - wenig muskeln /hager
    energieeffizient - energieverschwender
    schneller Dauerläufer - Joggingfan
    Mental sehr stark - mental weniger stabil

    etc.
    Es ist wirklich nicht so einfach, denn imo ist z. B. für Intervalleinheiten mit vielen WDH eine andere Art von mentaler Stärke wichtig wie für lange (schnelle) Läufe.
    Dann müsstw man u.a. noch die Trainingsvorlieben, PBS und beliebteste WK- Strecken abfragen.

    Ich vermute, dass man am Ende da so 5 bis 10 Typen rauskriegt, die häufiger vorkommen.
    Man könnte da sicher was mit machen, aber es wäre ein großer Aufwand. Leider machen die meisten Sportwissenschaftler wohl eher andere Untersuchungen.

    Gruß

    C

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  23. #98
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor".
    McMillans Buch "You - only faster" beschreibt 5 Typen, und passt dann beispielhaft einen Standardplan auf die verschiedenen Typen an.
    Iirc speed monster, speed combo, normal, endurance combo, endurance monster o. ä.
    Und da wird auch dargestellt, wie man sich anhand eines Fragebogens zuordnen kann. Dabei geht es u. a. darum, wie man von TDLs vs. IV profitiert und auch wie man sich davon erholt - physisch und psychisch. Nicht uninteressant.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  24. #99
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Nicht uninteressant.
    Für mich vielleicht wirklich interssant. Kommt auf meine Kaufliste.

    Gruß

    C

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    - Sir Roger Bannister

  25. #100
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor". ich z. B. habe schon viele Plätze im Endspurt gut gemacht, aber wenn ich es früher klar machen kann, mache ich das.
    Im Grunde hänge ich auch etwas zwischen den Stühlen, sofern es davon nur zwei gibt. Ich sehe das auch eher als Endpunkte eines Spektrums, in dem es dann vielleicht noch mal ein paar besonders markante Übergänge gibt.

    Endspurt habe ich prinzipiell so gut wie gar nicht drauf, aber ich könnte mich auch nicht im Verlauf des Wettkampfs immer weiter nach vorn schieben, wenn ich nicht je nach Tagesform in der Lage wäre, das Tempo nach und nach ein wenig zu forcieren.

    Habe schon länger die Idee, dass man mittels Fragebogen mehr Sorten von Läufertypen ermitteln könnte und dann bessere Trainingsratschläge geben.
    Ja, mach doch ruhig mal!

    Es ist wirklich nicht so einfach, denn imo ist z. B. für Intervalleinheiten mit vielen WDH eine andere Art von mentaler Stärke wichtig wie für lange (schnelle) Läufe.
    Interessanter Punkt. Bisher hatte ich mentale Stärke eigentlich nur als Tugend an sich betrachtet, ohne das weiter aufzufächern. So eine differenziertere Betrachtung würde vielleicht erklären, weshalb Intervalle bei mir so verletzungsträchtig sind, TDLs/Cruise-IV aber nicht. Und das trotz nahezu identischen Tempos:

    Letzte Woche 8x1,2k IV, TP 1'45" @ 3:40/k - zwei Tage später verletzt. Gestern unter ähnlichen Wetterbedingungen 3x2k Cruise-IV, TP 1'20" @ 3:38/k - ging recht angenehm von der Hand. Ein viertes und vielleicht auch fünftes IV wäre sicher noch drin gewesen (wenn auch mit höherem Puls), aber wegen der Wade habe ich das lieber vorsichtshalber gelassen.

    Dieser Befund ist ja ziemlich merkwürdig, und ich kann mir das kaum anders erklären, als daß ich bei den Intervallen dermaßen verkrampft zu Werke gehe, daß das die Verletzungsanfälligkeit signifikant erhöht. Es scheint also durchaus möglich, daß man schon mit Bezug auf unterschiedliche Trainingsformen von unterschiedlichen Arten mentaler Stärke sprechen kann. Von Unterschieden zwischen MD- und LD-Typen gar nicht zu reden:
    Dann müsstw man u.a. noch die Trainingsvorlieben, PBS und beliebteste WK- Strecken abfragen.
    Eben.

    Jetzt nochmal was ganz anderes:

    Seit ich für die letzten Marathons nach Pfitzinger trainiert habe, habe ich meine Dauerläufe eigentlich nie wieder in einheitlichem Tempo absolviert, sondern immer als Crescendo. Das mußte ich mir nie eigens vornehmen, es ergab sich einfach immer so. Ich brauche da auch keine Vorgaben zu formulieren, weder vor dem Lauf noch während des Laufs. Es läuft eher auf so eine Art Spielchen hinaus. Vielleicht ist das ja wahnsinnig albern, und man sollte sowas wohl auch nur außerhalb der Marathonvorbereitung machen, aber ich erzähle es einfach mal:

    Der erste km geht erstmal gemächlich um die 5:00 weg. Der zweite kommt mir nicht viel schneller vor, aber am Ende stehen weniger als 4:40 zu Buche. Irgendwann fange ich dann an, mir für den Lauf ein Durchschnittstempo vorzunehmen, das ich aber im weiteren Verlauf immer wieder leicht nach unten korrigieren muß bzw. kann. Zu Beginn des letzten km stehen dann Erkenntnisse wie "wenn ich jetzt nochmal Gas gebe, kann ich den Schnitt noch unter 4:20 drücken" (Beispiel von heute; 20 km @ 4:18; km-Durchschnitte auf den einzelnen 5km-Abschnitten: 4:29/k, 4:18/k, 4:14/k, 4:11/k).

    D.h. ich orientiere mich weder an einem einheitlichen Durchschnittstempo noch an Tempobereichen für einzelne Abschnitte, sondern an einem Durchschnittstempo für die gesamte Trainingseinheit, das ich zudem nicht vorher, sondern währenddessen formuliere. Kennt oder praktiziert sonst noch jemand solche oder ähnliche merkwürdige Spielchen?
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

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