Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Danke fedex!

hmm, ich probiere dann heute 3 min zwischen den schnellen Sequenzen. Wenn ich danach merke, war zu viel für mich dann kann ich ja nächste Woche anderes machen.

Und wie hättest du dann die Progression der Fartlek-runs für die kommenden Wochen geplannt (abgesehen von deinem Orthopäden-Termin meine ich)? Wahrscheinlich auch jede Woche längere Sequenzen und kurzereren Pausen? Wie viel dann?

Danke und viele Grüße!
Rajazy

Edit: Die Antwort wahrscheinlich wie die Progression des 10k-Level3-Plans. Vielleicht mache ich eine ähnliche Progression aber mit 3k-5k Tempo statt 1.5k-Tempo Sequenzen, da ich für HM vorbereite. Am besten mache ich jetzt erstmal das Training heute und dann kann ich danach besser abschätzen, denken und planen

Viele Grüße,
Rajazy

GM Rajazy.

Rajazy hat geschrieben: Mi: Fartlek run: 2 km EL, 8 km easy w/20 sec @5k-3k pace am Anfang jedes KM, 2 km AL --> Das ergibt dann 8 x 20 sec (ähnlich wie HM-Plan Level 2, s. 254). Dann die nächsten Fartlek runs genauso aber mit +10-15 sec jede Woche. Somit verlängern sich die schnellen stints und verkürzen sich die Pauses zw. den stints.
Was meint ihr?

2 wichtige Punkte vorweg:

1. Die Pläne/Einheiten sind - insbesondere bei Hudson - nicht in Stein gemeißelt! Gefühl/Tagesform geht immer vor.
2. Die Strides/Steigerungen sind nie "all out", sondern werden - ich werde nicht müde, es zu wiederholen - kontrolliert gelaufen.

Was ich damit sagen will: Gehe ganz locker an die erste TE heran. Laufe dich in Ruhe ein, mache ein paar ganz lockere Steigerungen, bevor die "richtigen" kommen. BTW: 2 km Einlaufen? Ist das richtig? Sind es evtl. miles? Ich würde mich nie nur 2 km einlaufen, sondern mindestens 3. Laufe dich lieber länger ein und verzichte ggf. auf ein bis zwei Steigerungen oder laufe 1-2 km länger, falls dir danach sein sollte.

Gerade jetzt bei der Kälte ist langes Einlaufen wichtig.
Ich bin manchmal erst nach 4-5 km richtig warm.

Danke Ethan!

alles klar, jetzt verstehe ich es. Und ich werde ab jetzt 3 statt 2 km einlaufen :-)

Bis später
Rajazy

blende8 hat geschrieben:Gerade jetzt bei der Kälte ist langes Einlaufen wichtig.
Ich bin manchmal erst nach 4-5 km richtig warm.

Hmm, macht Sinn! Ich glaube, ich muss lernen auf meinen Körper zu hören. Ich kann nicht genau abschätzen wann ich richtig warm bin. Ich versuche heute darauf zu achten :-)

blende8 hat geschrieben:Gerade jetzt bei der Kälte ist langes Einlaufen wichtig.
Ich bin manchmal erst nach 4-5 km richtig warm.

+1 Bei den Long Fartlek Runs laufe ich mich 7-8,5 km (zügig) ein (angegeben sind, iirc, 4,5 miles).

Rajazy hat geschrieben:Danke Ethan!

Gerne!

Ich fühle mich richtig warm, wenn die Hände warm sind.
Also ohne Handschuhe.
Man muss zum Warmlaufen aber nicht nur langsam vor sich hintrotten, sondern kann auch Steigerungen einbauen.

blende8 hat geschrieben:Ich fühle mich richtig warm, wenn die Hände warm sind.
Also ohne Handschuhe.
Man muss zum Warmlaufen aber nicht nur langsam vor sich hintrotten, sondern kann auch Steigerungen einbauen.

Dann wäre ich nie warm. 5-10min Lauf-ABC lassen sich auch gut einbauen.

Guten Abend Leute!

So, jetzt die Zusammenfassung von heute.

Vorab, ich habe mich für Bahntraining entschieden, obwohl Fartlek runs nicht für die Bahn gedacht sind (glaub ich). Für die Bahn habe ich mich aus diesen Gründen entschieden:

1. Draußen Schnee und/oder Glätte
2. Die Bahn frei
3. Den Laufsenson habe ich für die Winterschuhe noch nicht kalibriert
4. Ich wollte gerne wissen wie schnell ich genau laufe, wenn ich "nach Gefühl" Sequenzen in 5k- oder 3k-Tempo laufe. Später kann ich im wald oder sonstwo nach dem ähnlichen "Gefühl" dann laufe
5. Ich mag Bahntraining sehr und war dieses Jahr nur einmal auf der Bahn

Mein Training sah heute so aus:

4 km EL, 7200m "Fartlek" auf der Bahn: 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo), ca. 1.5 km AL (macht insgesamt ~ 12-13 km).

Die erste Hälfte 100m-Sequenzen bin ich nach Gefühl mit 5k gelaufen und dann in der zweiten Hälfte ein wenig schneller. Resultat: ca. ~25 und dann ~24 s/100m. Das entspricht ca. 4:10 bis 4:00 min/km pace (liegt tatsächlich nicht weit entfernt von meinen 5k und 3k paces - vielleicht ein wenig schneller). Die Zeiten der 500m easy Sequenzen variierten zw. 2:50 und 3:00 min.

Es war ein schönes, sehr angenehmes Training. Deswegen glaube ich, ich würde die nächsten 3 Wochen weiter so ähnlich trainieren. Oder ist das quatsch? Mir ist klar, dass Fartlek runs im Wald viel bringen auch lauftechnisch und so, aber im Wald laufe ich sonst in der Woche viel. Die Progression runs sind auch im Wald, wo man am Ende auch schnell läuft.

Falls ich so weiter auf der Bahn in den nächsten Wochen weiter machen möchte. Wäre eine solche Progression für dieses Training denkbar?

KW6 (heute): 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo)
KW7: 12 x (400 m easy, 200m in 3k-5k Tempo)
Kw8: 12 x (300 m easy, 300m in 5k-10k Tempo)
KW9: 12 x (200 m easy - evtl. easier -, 400m in 5k-10k Tempo)

Mein ursprunglicher sehr grober Plan war 4 Wochen Fartlek runs dann 4 Wochen was anderes wie Ladder Intervals oder ähnliches bevor ich in die spezifische HM-Intervallen einsteige.

Ich weiß gar nicht, ob das alles Sinn macht. Ich habe keine Erfahrung damit. Die andere Tempo-Einheit in der Woche ist threshold runs; ihre Progression werde ich am Wochenende plane.

Was meint ihr?

Morgen steht bei mir ein 8-10 km lockerer Lauf und evtl. wieder eine kurze regenerative Schwimmeinheit im Anschluss vor.

Und Wie war eure Läufe heute?

Grüße
Rajazy

Rajazy hat geschrieben:Guten Abend Leute!

Hey Rajazy.

Vorab, ich habe mich für Bahntraining entschieden, obwohl Fartlek runs nicht für die Bahn gedacht sind (glaub ich).

Dafür gibt es keine Regeln. Du kannst die Fartlek Runs gerne auf der Bahn durchführen. Ist doch nur logisch, wenn die Bahn die besseren Bedingungen bietet.

4 km EL, 7200m "Fartlek" auf der Bahn: 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo), ca. 1.5 km AL (macht insgesamt ~ 12-13 km).

Schöne Einheit! Insbesondere wenn man am Anfang noch nicht so ein Gefühl für Distanzen und Tempi hat, ist die Bahn optimal. Ich trainiere auch sehr gerne auf der Bahn.

Die erste Hälfte 100m-Sequenzen bin ich nach Gefühl mit 5k gelaufen und dann in der zweiten Hälfte ein wenig schneller. Resultat: ca. ~25 und dann ~24 s/100m. Das entspricht ca. 4:10 bis 4:00 min/km pace (liegt tatsächlich nicht weit entfernt von meinen 5k und 3k paces - vielleicht ein wenig schneller). Die Zeiten der 500m easy Sequenzen variierten zw. 2:50 und 3:00 min.

Das ist auch sinnig. Bei mir ist die 2. Hälfte auch immer besser/schneller. Der Körper ist warm und die Laufökonomie wird besser/passt sich an.

Es war ein schönes, sehr angenehmes Training. Deswegen glaube ich, ich würde die nächsten 3 Wochen weiter so ähnlich trainieren. Oder ist das quatsch?

Das ist die Hauptsache! Wenns dir gefällt, bleib dabei. 4 Wochen ist doch ein schöner Abschnitt. Danach bist du schlauer und kannst justieren.

Mir ist klar, dass Fartlek runs im Wald viel bringen auch lauftechnisch und so, aber im Wald laufe ich sonst in der Woche viel.

Nein! Du machst es genau richtig: Abwechslung bringt am meisten! Ich laufe immer auf wechselnen Untergründen.

Falls ich so weiter auf der Bahn in den nächsten Wochen weiter machen möchte. Wäre eine solche Progression für dieses Training denkbar?

Hab ich ja schon beantwortet. Nochmal: natürlich!

KW6 (heute): 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo)
KW7: 12 x (400 m easy, 200m in 3k-5k Tempo)
Kw8: 12 x (300 m easy, 300m in 5k-10k Tempo)
KW9: 12 x (200 m easy - evtl. easier -, 400m in 5k-10k Tempo)

KW 8 und 9 finde ich zu hart. Denk dran: du befindest dich im Anfangsstadium. Ich mache seit 3 Wochen Wdh mir gleichlanger Pause, und die habe ich ca. 9-10 Wochen vorbereitet (das ist zwar extrem, aber du musst ja nicht ins andere Extrem verfallen). Du sollst dich ja ans schnelle Laufen gewöhnen. Wiederholungsläufe stehen auch bei Daniels erst nach 6 (!) Wochen Vorbereitung an.

Mein ursprunglicher sehr grober Plan war 4 Wochen Fartlek runs dann 4 Wochen was anderes wie Ladder Intervals oder ähnliches bevor ich in die spezifische HM-Intervallen einsteige.

Du wolltest doch nur 4 Wochen im Voraus planen. Bleib dabei.

Ich weiß gar nicht, ob das alles Sinn macht. Ich habe keine Erfahrung damit. Die andere Tempo-Einheit in der Woche ist threshold runs; ihre Progression werde ich am Wochenende plane.Was meint ihr?

Poste mal deine letzten 3-4 Wochen, dann kann man sich ein besseres Bild machen.

Und Wie war eure Läufe heute?

Heute nicht so dolle. Der lockere Lauf war nicht locker. Dafür war ich noch 45' im Bad. Morgen mache ich Pause.

Danke sehr Ethan, dass du sehr genau auf meine Sachen antwortest! Freut mich sehr und motiviert mich weiterzumachen!

Mit "was meint ihr" habe ich nicht den Satz mit dem threshold-runs gemeint, sondern das Training von heute. Sorry, war falsch platziert die Frage. Du hast mir jetzt schon alles beantwortest, was ich wissen wollte

Aber zu deiner Frage, was ich in den letzten 3-4 Wochen gemacht habe. Ich bin von KW1 bis KW5 so gelaufen:

- Im allgemein nur Easy Läufe (6 x in der Woche, von 30 Wochenkilometer in KW1 bis 70 Wochenkilometer KW5)
- Einmal die Woche kurze Steile Bergsprints (bei 2 angefangen bis 6 Stück letzte Woche)
- Einmal die Woche Lauf-ABC und strides
- Einmal die Woche Schwimmen oder Radfahren (je nach Wetter) als Regenerationseinheit.
- Einmal Long (Progression) Run (KW1: 8k easy, KW2:10k easy, KW3: 10k easy + 2k moderate, KW4: 10k easy + 3 moderate, KW5: 10k easy + 3 moderate uphill). Ab und zu auch strides in den easy Läufen.

Ethan hat geschrieben:
Heute nicht so dolle. Der lockere Lauf war nicht locker. Dafür war ich noch 45' im Bad. Morgen mache ich Pause.

Hmm, wahrscheinlich das ist dann ein Zeichen für eine verdiente Pause morgen

Gerne, Rajazy.

Rajazy hat geschrieben: - Im allgemein nur Easy Läufe (6 x in der Woche, von 30 Wochenkilometer in KW1 bis 70 Wochenkilometer KW5)
- Einmal die Woche kurze Steile Bergsprints (bei 2 angefangen bis 6 Stück letzte Woche)
- Einmal die Woche Lauf-ABC und strides
- Einmal die Woche Schwimmen oder Radfahren (je nach Wetter) als Regenerationseinheit.
- Einmal Long (Progression) Run (KW1: 8k easy, KW2:10k easy, KW3: 10k easy + 2k moderate, KW4: 10k easy + 3 moderate, KW5: 10k easy + 3 moderate uphill). Ab und zu auch strides in den easy Läufen.

Ok, danke. Da hast du ja wirklich eine gute Grundlage. Dann würde ich an deiner Stelle jetzt die Fartleks auf der Bahn moderat ausbauen und mit den T-/Prog. Runs beginnen. Sieht alles sehr gut aus. Wird bestimmt eine tolle Saison!

VG,
Ethan

edit: das Crosstraining als Regenerationeinheiten zu nutzen, finde ich sehr gut! Das mache ich auch so. Habe ich von Fitzgerald übernommen.

Rajazy hat geschrieben: KW6 (heute): 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo)
KW7: 12 x (400 m easy, 200m in 3k-5k Tempo)
Kw8: 12 x (300 m easy, 300m in 5k-10k Tempo)
KW9: 12 x (200 m easy - evtl. easier -, 400m in 5k-10k Tempo)

Mein ursprunglicher sehr grober Plan war 4 Wochen Fartlek runs dann 4 Wochen was anderes wie Ladder Intervals oder ähnliches bevor ich in die spezifische HM-Intervallen einsteige.

Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen? Hudson hat die ja auch drin (ich weiss nur nicht mehr wie viele und wie oft, da ich das Buch nicht hier habe). Das könnte dann ungefähr so aussehen:
KW8: 7 x 2' @ 3K-effort
KW9: 6 x 3' @ 5K-effort
KW10: 5 x 4' @ 10K-effort
KW11-13: Intervalle @ (5k-)10k-pace
abKW14: HM-spezifische Einheiten (mit gelegentlichen schnelleren Einheiten zur Erhaltung der Grundgeschwindigkeit)

alcano hat geschrieben:Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen?

Die Idee ist gut. Ich hab das Buch nicht hier, aber ich meine, dass sich im Plan bei Hudson (nach den Fartleks) die ladder-IVs mit Hill Reps abwechseln. (Ich hatte die nur vorgezogen.)

alcano hat geschrieben:Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen?

Ich denke das ist in der früheren Trainingsphase gut, um die Kraftkomponente nochmal zusätzlich zu den Hill Sprints anzusprechen. Hudson macht es ja genau so im Buch. Zumindest im 10k Level 3 Plan. Dort kommen nach den Fartleks die Hill Repetitions und Ladder Intervals im Wechsel dran, bevor es zu den Specific Endurance Geschichten geht.

Ich werde die nächsten Wochen ein wenig umplanen müssen, weil ich mich entschlossen habe, mit dem Verein am 22.03. in Lingen an den Landesmeisterschaften (Niedersachsen) über 10K teilzunehmen. Wir sind zu fünft und werden dafür dienstags auf der Bahn trainieren. Unser Trainer hat die nächsten Wochen bereits geplant:

Di: 3 x3000m mit 600m TP (mein Tempo: 4 min/km)
Di: 2000m -1000m - 2000m -1000m

Danach werden die IVs kürzer und schneller.

alcano hat geschrieben:Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen?

Ethan hat geschrieben:Die Idee ist gut. Ich hab das Buch nicht hier, aber ich meine, dass sich im Plan bei Hudson (nach den Fartleks) die ladder-IVs mit Hill Reps abwechseln. (Ich hatte die nur vorgezogen.)

dansen hat geschrieben:Ich denke das ist in der früheren Trainingsphase gut, um die Kraftkomponente nochmal zusätzlich zu den Hill Sprints anzusprechen. Hudson macht es ja genau so im Buch. Zumindest im 10k Level 3 Plan. Dort kommen nach den Fartleks die Hill Repetitions und Ladder Intervals im Wechsel dran, bevor es zu den Specific Endurance Geschichten geht.

Grob war mein Plan auch so zumachen, wie Hudson in seinem Buch hat (ladder-IVs und/oder Hill Reps). Ich plane jetzt erstmal ein Block nach dem anderen, wie Ethan gestern meinte

Apropos ladder-IV's und Hill Reps: wozu dienen ladder-IV's? Die Hill Reps habe ich verstanden wie dansen beschreibt, danke Und noch eine unklare Sache für mich: was ist der Sinn, ladder-IV's und Hill Reps abwechselnd zu machen (eine Woche so eine Woche so)? Ohne das Buch, hätte ich eher wieder nach Blöcken gemacht: 3-4 Wochen Hill Reps und dann 3-4 Wochen ladder-IVs. Wahrscheinlich hängt auch vom Läufer ab, was ihm so fehlt und was seine Stärken sind...

alcano hat geschrieben:Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen? Hudson hat die ja auch drin (ich weiss nur nicht mehr wie viele und wie oft, da ich das Buch nicht hier habe). Das könnte dann ungefähr so aussehen:
KW8: 7 x 2' @ 3K-effort
KW9: 6 x 3' @ 5K-effort
KW10: 5 x 4' @ 10K-effort
KW11-13: Intervalle @ (5k-)10k-pace
abKW14: HM-spezifische Einheiten (mit gelegentlichen schnelleren Einheiten zur Erhaltung der Grundgeschwindigkeit)

Klingt gut! Ich notiere mir das und entscheide dann wenn ich mit den Fartlek runs fertig bin

Ethan hat geschrieben:Ich werde die nächsten Wochen ein wenig umplanen müssen, weil ich mich entschlossen habe, mit dem Verein am 22.03. in Lingen an den Landesmeisterschaften (Niedersachsen) über 10K teilzunehmen. Wir sind zu fünft und werden dafür dienstags auf der Bahn trainieren. Unser Trainer hat die nächsten Wochen bereits geplant:

Di: 3 x3000m mit 600m TP (mein Tempo: 4 min/km)
Di: 2000m -1000m - 2000m -1000m

Danach werden die IVs kürzer und schneller.

Dann viel Erfolg!

Übrigens, was sind deine Season-Ziele (da du jetzt "umplanen" schreibst)?

Rajazy hat geschrieben: Apropos ladder-IV's und Hill Reps: wozu dienen ladder-IV's? .

Vermutlich als weicher Übergang von den Minuten-Läufen zu den späteren IV-Einheiten. Außerdem schreibt Hudson ja ausführlich darüber, wie wichtig es ist, verschiedene paces zu laufen usw. Die Trainingsprinzipien kannst du ein paar Seiten zuvor nachlesen (habe ich dort die ausführlich beschrieben). Oder du liest die ersten Seiten, auf denen sich der Fadenersteller detailliert dazu geäußert hat.

Rajazy hat geschrieben:Dann viel Erfolg!

Danke!

Übrigens, was sind deine Season-Ziele (da du jetzt "umplanen" schreibst)?

Das Umplanen bezog sich auf mein Training, weil ich nun dienstags ja IVs auf der Bahn laufe. Wie ich das löse, weiß ich noch nicht. Vielleicht habt ihr ja eine Idee für die nächsten beiden Wochen! Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?

WK-Planung:

08.03. 10K
22.03. 10K (Meisterschaften)
29.03. HM-.Berlin (keine hohe Priorität: erster HM)
19.04. HM-Hannover (???)
28.04. - 15.05. Ossiloop (Haupt-WK) = 6 Etappen (10-12 km)

Ethan hat geschrieben:Das Umplanen bezog sich auf mein Training, weil ich nun dienstags ja IVs auf der Bahn laufe. Wie ich das löse, weiß ich noch nicht. Vielleicht habt ihr ja eine Idee für die nächsten beiden Wochen! Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?

Die IVs. 2 Einheiten pro Woche, die schneller als Schwellentempo (1h) gelaufen werden, wären meiner Meinung nach definitiv zu viel.

Rajazy hat geschrieben: Apropos ladder-IV's und Hill Reps: wozu dienen ladder-IV's?

So wie Ethan es geschrieben hat passt es wohl ganz gut. Die ladder IVs mit längeren Abschnitten dienen in der frühen fundamental period dazu Speed mit spezifischer Ausdauer zu kombinieren. Die kürzeren ladder IVs werden von Hudson alle paar Wochen in der fundamental period eingesetzt, um die Speed Komponente immer mal wieder anzusprechen und zu erhalten.

Ethan hat geschrieben:Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?

Da ist bestimmt ein bißchen Fingerspitzengefühl gefragt. Kommt vielleicht ein bißchen darauf was du verträgst und was du dir zutraust. Ich würde, glaube ich, den T-Run ersetzen und die Intervalle dienstags dann vielleicht nicht so hart laufen, dass die Augen rausfallen. Die ladder IVs sprechen dann den Bereich schneller und bis 10k-Tempo an und die Intervalle den Bereich langsamer als 10k-Tempo.

Ethan hat geschrieben: Das Umplanen bezog sich auf mein Training, weil ich nun dienstags ja IVs auf der Bahn laufe. Wie ich das löse, weiß ich noch nicht. Vielleicht habt ihr ja eine Idee für die nächsten beiden Wochen! Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?

Ich sehe es auch ähnlich wie alcano:

alcano hat geschrieben:Die IVs. 2 Einheiten pro Woche, die schneller als Schwellentempo (1h) gelaufen werden, wären meiner Meinung nach definitiv zu viel.

Abgesehen davon, schätze ich T-Runs sehr und würde sehr ungern auf sie verzichten.

Aber wenn ich sehe welche Intervalle bei dir/euch geplant sind (nämlich 3000er), dann würde ich vielleicht doch auf den T-Run verzichten.
Man könnte auch so machen: in der Woche mit den langen Intervallen (z.B. die 3000er) auf T-Run verzichten und auf die Woche mit den kurzen Intervallen (z.B. 1000er) auf die ladder IVs verzichten. In Hudson's Plan werden ladder IVs, wie du schon geschrieben hast, auch in Abwechslung gemacht, allerdings mit Hill Reps...

Ethan hat geschrieben:Vermutlich als weicher Übergang von den Minuten-Läufen zu den späteren IV-Einheiten. Außerdem schreibt Hudson ja ausführlich darüber, wie wichtig es ist, verschiedene paces zu laufen usw. Die Trainingsprinzipien kannst du ein paar Seiten zuvor nachlesen (habe ich dort die ausführlich beschrieben). Oder du liest die ersten Seiten, auf denen sich der Fadenersteller detailliert dazu geäußert hat.

Danke für die Erklärung und den Hinweis, wo ich das nachlesen kann, nämlich hier in diesem Thread!

Ich lese nach und nach die sehr interessanten Beiträge hier. Brauche noch ein bisschen

Und Übrigens: deine Zusammenfassung von Hudson's Konzept/Buch (ein paar Seiten davor; dein erster Beitrag hier glaube ich) ist super geschrieben! Danke dafür

alcano hat geschrieben:Die IVs. 2 Einheiten pro Woche, die schneller als Schwellentempo (1h) gelaufen werden, wären meiner Meinung nach definitiv zu viel.

dansen hat geschrieben: Da ist bestimmt ein bißchen Fingerspitzengefühl gefragt. Kommt vielleicht ein bißchen darauf was du verträgst und was du dir zutraust. Ich würde, glaube ich, den T-Run ersetzen und die Intervalle dienstags dann vielleicht nicht so hart laufen, dass die Augen rausfallen. Die ladder IVs sprechen dann den Bereich schneller und bis 10k-Tempo an und die Intervalle den Bereich langsamer als 10k-Tempo.

Besten Dank! Ich tendiere momentan eher dazu, Freitag ladder IVs zu laufen, weil ich irgendwie Bock auf Tempo hab. Andererseits habe ich mir überlegt, Q2 vom Sonntag abhängig zu machen. Wenn ich Di 3x 3000m abspule und Freitag einen T-Run, könnte ich (wie es eh geplant war) Sonntag wieder einen Long Fartlek Run laufen - dann hätte ich Tempo (4-5k-pace) drin. Die Woche drauf dann 1000/2000er (die ja rel. fix sind) und am Fr einen T-Run; am Sonntag stünde somit ein Prog. Run an. Was haltet ihr davon?

Morgen Leute,

ich glaube, ich muss pausieren. Gestern habe ich Schmerzen im Schienbein (vorne Innenseite) und deswegen bin ich nicht gelaufen (nur der linke Bein) . Hatte bis jetzt keine Verletzungen (bis auf die in den Basketballjahren wie die üblichen Bänderdehnung nach Umknicken). Heute ist der Schmerz immernoch da und habe jetzt erfahren, dass das eine sehr verbreitete Verletzung bei Läufern ist (scheinbar Schienbeinkantensyndrom / Entzündung; hier im Forum gibt es viele Threads darüber). Deswegen gestern nachmittag gleich einen Orthopäden gesucht. Leider bekäme ich einen Termin erst in 3 Wochen.

Mich wündert das ein wenig. Klar Übertraining sollte die Ursache sein. Aber so übertrieben habe ich es nicht. Stimmt, Wochenkilometer erhöht aber vorsichtig und allmählich. Und ich bin noch sehr wenig Tempo gelaufen in den ersten 5 Wochen bis jetzt (und zwar nur Bergsprints, Strides und die letzten moderaten 2-3 km in prog.-runs). Bin am Überlegen ob es evtl. an den Winterschuhe liegt. Normalerweise trainiere ich mit meinen anderen Schuhen (habe 3 Paare, die ich ständig wechsle im Training). Aber im Januar aufgrund des Wetters bin ich jetzt 5 Wochen fast nur mit diesen Winterschuhen gelaufen (asics gel trail). Wenn ich mit dem Training wieder anfange, werde ich erstmal nicht mit den Winterschuhe trainieren. Was mich noch wundert: warum die Verletzung im linken Bein, obwohl diese bei mir deutlich stärker als der rechte ist (in Basketball als rechtshändler springt man viel öfter mit dem linken Bein)?.

Noch dazu bin ich heute erkältet (von Freundin angesteckt)

Das ist zwar off-topic in diesem Thread, aber ich würde trotzdem freuen, wenn ihr eine Meinung dazu habt. So werde ich es machen:
- Wegen der Erkältung erstmal komplett kein Sport bis die Erkältung wieder weg ist
- Danach nur Schwimmen und evtl. locker Radfahren (mit hohem Trittfrequenz)? damit ich die Fitness, die ich jetzt im Januar gebaut habe nicht abbaue. Tempo habe ich sowieso nicht wirklich trainiert bis auf das erste Fartlek Run vorgestern, also da werde ich nichts abbauen.
- Erst mit dem Laufen wieder anfangen wenn die Schmerzen weg sind (wie steigt man dann wieder ein? Reicht eine Woche locker Laufen und dann mein Trainingsplan wieder weitermachen wo ich aufgehört habe - este Woche fundamental phase - ?)
- Falls der Schmerz bis dahin nicht weg ist --> Orthopäde (habe sowieso den Termin Ende Feb. angenommen)

Schade, ich habe im Feb. noch frei und hätte jetzt viel Laufen können

Oh, was mir noch einfällt: das Thema mit dem kurzen Einlaufen, was wir vorgestern besprochen haben, könnte auch eine der Ursachen für die Verletzung sein. Dehnen mache ich immer nach jedem Training. Aber Stabis und Kraftübungen habe ich oft vernachlässigt muss ich zugeben... Das sollte ich nicht machen.

Ich melde mich wenn ich wieder mit dem Laufen anfange aber ich lese hier weiter fleißig :-)

Grüße
Rajazy

Hey Rajazy,

das ist natürlich sehr ärgerlich - tut mir leid! Der Schienbeinmuskel ist sehr klein, und deswegen auch sehr anfällig. Wechselnde Untergründe sind häufig (mit) ein Grund, warum der Muskel gereizt sein könnte. Wenn man die km oder die T-Einheiten (zu) schnell steigert, meldet der sich gerne mal. Nach Pausen meldet der sich bei mir meist, wenn der Einstieg nicht sanft genug war. Was du da genau machen kannst, kann ich dir auch nicht sagen (es empfiehlt sich aber generell, die Waden gut zu dehen und die Treppenübung, kann ich auch nur empfehlen). Bei mir tritt das eigentlich immer auf, wenn meine Wade verhärtet ist - dann laufe ich unrund. Ich hab das aber nie schlimm und es geht meist rel. fix wieder weg.

Wie lange du aussetzen/pausieren musst, da kann dir keiner was zu sagen. Da musst du gut in dich hineinhorchen. Ich wünsche dir auf jeden Fall eine schnelle Genesung!

Rajazy hat geschrieben:Hmm, wahrscheinlich das ist dann ein Zeichen für eine verdiente Pause morgen

Und die tat richtig gut! Ich bin gestern nur 85' reg. mit dem Rad gefahren. Heute standen die ersten ladder IVs an - die machen so richtig Laune! Geworden sind es dann:

(EL) 4k @4:21/k + 1' + 2' + 3' + 2' + 1' + 2' + 3' +2' + 1' + 2' + 3' + 1k AL (immer gleich lange TP)

Insgesamt waren es 22 schnelle Minuten @3:43/k w/ 19 Minuten TP + EL/AL

Rajazy hat geschrieben:Bin am Überlegen ob es evtl. an den Winterschuhe liegt. Normalerweise trainiere ich mit meinen anderen Schuhen (habe 3 Paare, die ich ständig wechsle im Training). Aber im Januar aufgrund des Wetters bin ich jetzt 5 Wochen fast nur mit diesen Winterschuhen gelaufen (asics gel trail).

Das kann gut sein.
Diese Trailschuhe sind ziemlich hart und unflexibel, was ich so kenne.
Damit habe ich auch schon mal Probleme bekommen.
Die nehme ich jetzt nur noch, wenn wirklich hoch Schnee liegt.

Ethan hat geschrieben:Hey Rajazy,

das ist natürlich sehr ärgerlich - tut mir leid! Der Schienbeinmuskel ist sehr klein, und deswegen auch sehr anfällig. Wechselnde Untergründe sind häufig (mit) ein Grund, warum der Muskel gereizt sein könnte. Wenn man die km oder die T-Einheiten (zu) schnell steigert, meldet der sich gerne mal. Nach Pausen meldet der sich bei mir meist, wenn der Einstieg nicht sanft genug war. Was du da genau machen kannst, kann ich dir auch nicht sagen (es empfiehlt sich aber generell, die Waden gut zu dehen und die Treppenübung, kann ich auch nur empfehlen). Bei mir tritt das eigentlich immer auf, wenn meine Wade verhärtet ist - dann laufe ich unrund. Ich hab das aber nie schlimm und es geht meist rel. fix wieder weg.

Wie lange du aussetzen/pausieren musst, da kann dir keiner was zu sagen. Da musst du gut in dich hineinhorchen. Ich wünsche dir auf jeden Fall eine schnelle Genesung!

Danke Ethan! Und auch für die Erklärung und den Link mit den Dehnübungen und die Treppenübung! Werde ich auf jeden Fall ab jetzt in meinen Plänen berücksichtigen.

Ethan hat geschrieben:Und die tat richtig gut! Ich bin gestern nur 85' reg. mit dem Rad gefahren. Heute standen die ersten ladder IVs an - die machen so richtig Laune! Geworden sind es dann:

(EL) 4k @4:21/k + 1' + 2' + 3' + 2' + 1' + 2' + 3' +2' + 1' + 2' + 3' + 1k AL (immer gleich lange TP)

Insgesamt waren es 22 schnelle Minuten @3:43/k w/ 19 Minuten TP + EL/AL

Freut mich und schöne Einheit! :-) Ich finde es erstaunlich wie lockere Radfahrten regenerieren. Früher war meine Arbeitsstelle ca.18 km entfernt und da bin ich oft mit Rad locker gefahren, da habe ich mich von Basketball sehr gut regeneriert! Gut von dir zu wissen, dass es sich auch fürs Laufen gut eignet.

Rajazy hat geschrieben:Freut mich und schöne Einheit! :-) Ich finde es erstaunlich wie lockere Radfahrten regenerieren. Früher war meine Arbeitsstelle ca.18 km entfernt und da bin ich oft mit Rad locker gefahren, da habe ich mich von Basketball sehr gut regeneriert! Gut von dir zu wissen, dass es sich auch fürs Laufen gut eignet.

Danke! Ja, ich bin seit meinem Verletzungsjahr (und noch mehr, seitdem ich Fitzgerald gelesen habe) total begeistert vom Radfahren. Mir ist meine km-Geilheit total abhandengekommen! Ich lege lieber mal einen Tag wie gestern ein. Nach lockeren Radeinheiten regeneriere ich viel besser, als wenn ich gar nix tue. Reg.-Läufe sind auch nicht schlecht, aber die machen mir weder Spaß noch vertrage ich sie orthopädisch sonderlich gut. Als ich gestern vom Radfahren kam, habe ich sofort gemerkt, wie gut das meinen Beinen getan hat.

Fitzgerald war auch der Grund, warum ich mir angewöhnt habe, morgens statt abends zu laufen. Nach Tempo-Einheiten (3x/W) fahre ich spätnachmittags/abends locker mit dem Rad - das tut nicht nur gut, sondern macht auch Spaß!

VG,
Ethan

Ethan hat geschrieben: Nach Tempo-Einheiten (3x/W) fahre ich spätnachmittags/abends locker mit dem Rad - das tut nicht nur gut, sondern macht auch Spaß!

+1. Plus: ich finde sie auch nicht nur physisch sehr gut sondern auch psychisch. Kopf-Freikriegen, Gedankensortieren usw.

Rajazy hat geschrieben:+1. Plus: ich finde sie auch nicht nur physisch sehr gut sondern auch psychisch. Kopf-Freikriegen, Gedankensortieren usw.

+1 Genau! Beim Laufen kann ich nicht klar denken, aber beim Radeln kann man so richtig schön den Kopf frei bekommen. Das ist genau der Punkt! Auf dem Ergometer funktioniert das überhaupt nicht - das hasse ich. Da fehlt die frische Luft und die Natur. Und die Zeit geht überhaupt nicht um, während sie draußen im Nu vergeht!

+2



Diese Woche nur Radfahren und Schwimmen, weil ich Aghamemnuns völlig bescheuertem, hirnrissigen Tipp gefolgt bin, die Kniebeugen an den Lauftagen zu machen. Nach 2 Wochen wars dann zuviel: Der rechte Unterschenkel macht Probleme. Hätte ich gar nicht gedacht, dass Kniebeugen auch auf die Unterschenkel gehen.
Na ja, wird schon langsam wieder besser ...

blende8 hat geschrieben:...weil ich Aghamemnuns völlig bescheuertem, hirnrissigen Tipp gefolgt bin, die Kniebeugen an den Lauftagen zu machen.

An den Tagen mit harten Laufeinheiten, also eigentlich maximal 2x die Woche und dadurch dann an den Ruhetagen wirklich gar nichts. Mache ich genauso.

Ja, ich habe es 3x die Woche gemacht.
Aber wohl zu viel auf einmal: 4 x 20 mit 20 s Pause.
Hört sich irgendwie nicht viel an, aber es hat das Fass zum Überlaufen gebracht.

blende8 hat geschrieben:Ja, ich habe es 3x die Woche gemacht.
Aber wohl zu viel auf einmal: 4 x 20 mit 20 s Pause.
Hört sich irgendwie nicht viel an, aber es hat das Fass zum Überlaufen gebracht.

Das ist wirklich nix. Oder mit Gewicht?

Ne, ohne Gewicht.
Ich habe aber vorher nie sowas gemacht.
Fand es schon anstrengend, vor allem nach den Laufeinheiten.

Aber vielleicht ist die Ursache auch nicht nur bei den Kniebeugen zu sehen, keine Ahnung, sonst habe ich nichts geändert.
Egal, wird ja schon besser ...

blende8 hat geschrieben:Ne, ohne Gewicht.
Ich habe aber vorher nie sowas gemacht.

OK, vielleicht liegt es daran. Ich war ja früher Pumper, daher sind mir Kniebeugen nicht unbekannt.

blende8 hat geschrieben:Ja, ich habe es 3x die Woche gemacht.
Aber wohl zu viel auf einmal: 4 x 20 mit 20 s Pause.
Hört sich irgendwie nicht viel an, aber es hat das Fass zum Überlaufen gebracht.

Einbeinige Kniebeugen? 20 Stück mit 20s Pause? Hast Du die mit dem Bobbele bis zur Ferse gemacht? Dann wären 20 wirklich viel. Man sollte die auch auf 2x pro Woche begrenzen.

Wenn er die vorher noch nie gemacht hat, glaube ich kaum, dass es Einbeinige waren.

Ethan hat geschrieben:Wenn er die vorher noch nie gemacht hat, glaube ich kaum, dass es Einbeinige waren.

Naja, bei Pistol Squats sehe ich das ebenso. Bei normalen einbeinigen hatte ich das als nicht so weit aus der Welt angesehen. Vielleicht führt mich da meine Kraftdreikampf Jugendsünde auch auf's falsche Gleis.

Auf jeden Fall würde ich eine Muskelgruppe nicht mehr als zweimal die Woche mit Krafttraining foltern. Der Körper muss das ja irgendwie nachbereiten können.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]10,5 km (base) @4:50[/TD]
[TD]35' Gymnastik[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]11 km (Q1) Prog. Run 9 km @4:15 + 2 km AL
[/TD]
[TD]85' Radfahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]11,5 km @5:24 (recovery)[/TD]
[TD]40' Schwimmen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]/[/TD]
[TD]85' Radfahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]15 km (Q2) 4k EL @4:21 + 22' ladder IVs @3:43/k w/ (19') TP + 1k AL @5:01
[/TD]
[TD]65' Radfahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]10 km @4:21 (base)[/TD]
[TD]40' Zirkeltraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD] 7 km @5:31 (recovery)[/TD]
[TD]5,5 km @5:21 (recovery)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Gesamt: 70,5 km.

Ich hatte wieder eine ganz gute Woche. Freitag habe ich umgesattelt von 16km fartlek auf moderate Progression da ich am Mittwoch schon ein hartes Intervall Programm beim Vereinstraining hatte und am Sonntag sowieso ein längeres fartlek + progression auf dem Programm stand. Das habe ich auf profilierter Strecke absolviert, was das ganze nochmal anstrengender gemacht hat. Diese Einheiten mag ich, auch wenn sie ziemlich hart sind. Der lange Lauf ist abwechslungsreich und geht schneller vorbei.

Mo: easy 7,5km @ 5:00
Di: easy + 10 hill Sprints 11,4km @ 4:45
Mi: Vereinstraining 5x1000 (3:24;3:30; 3:29;3:29; 3:26) 4min TP; danach 3x150m in 22sec
Do: easy 8,1km @ 4:54
Fr: progression run - last 6km moderate(4:17) 16km @ 4:39
Sa: easy 8,2km @ 5:07
So: fartlek run + progression (12km easy; 8km: 1min @ 10k pace/1min easy; 2km easy; 3km hard) 25,2km @ 4:45

Gesamt: 94,6km

Nein, es waren keine Einbeinigen.

Aber es geht schon wieder. Die Pause war gut.
Bin heute 12 km gelaufen, darin 5 km in 19:50.

Und wieder einmal eine sehr starke Woche von dir, dansen.

Ich scheine Tempo momentan nur bedingt zu vertragen. Nach dem lockeren Prog. Run am Dienstag, bekam ich beim reg. Lauf tagsdrauf zum ersten Mal Schmerzen im Bereich des kurzen Wadenbeinmuskels (rechtes Bein), weshalb ich am Donnerstag vorsichtshalber pausiert habe.

Die Q-Einheit am Freitag lief super und völlig schmerzfrei. Samstag hatte ich super Beine und wieder keinerlei Probleme, nur beim letzten km zwickte es ein wenig. Sonntagmorgens wollte ich eigentlich locker lang laufen, aber bereits nach 2-3 km schmerzte es wieder, so dass ich unrund zu laufen begann und umgekehrt bin. Habs dann nochmal spätnachmittags probiert, aber nach 2-3 km trat es erneut auf.

Heute habe ich vorsichtshalber pausiert. Ob ich morgen am Bahntraining teilnehme, mache ich vom Einlaufen abhängig.

Fehlersuche: Vielleicht war ich Samstag (nach Q2), obwohl es total locker war, einfach zu schnell. Oder es lag am Untergrund, weil es total matschig war. Keine Ahnung. Weil ich bis dato diesbezüglich überhaupt keine Probleme hatte, hoffe ich einfach mal, dass es so schnell verschwindet, wie es gekommen ist.

Ethan hat geschrieben: Ich scheine Tempo momentan nur bedingt zu vertragen. Nach dem lockeren Prog. Run am Dienstag, bekam ich beim reg. Lauf tagsdrauf zum ersten Mal Schmerzen im Bereich des kurzen Wadenbeinmuskels (rechtes Bein), weshalb ich am Donnerstag vorsichtshalber pausiert habe.
...
Fehlersuche: Vielleicht war ich Samstag (nach Q2), obwohl es total locker war, einfach zu schnell. Oder es lag am Untergrund, weil es total matschig war. Keine Ahnung. Weil ich bis dato diesbezüglich überhaupt keine Probleme hatte, hoffe ich einfach mal, dass es so schnell verschwindet, wie es gekommen ist.

Ich hoffe auch dass die Schmerzen schnell verschwinden, Ethan! Das ist echt ärgerlich. Mir haben die Dehnübungen, die du mir letzte Woche gegeben hattest, sehr geholfen! (Danke!). Aber du machst sie bestimmt fleißig, wenn du der jenige bist, der mir die Übungen gegeben hat. Vielleicht machst du einfach die lockeren Läufe zu schnell, wie du schreibst.

Hoffentlich klappt es heute mit deinem TRaining auf der Bahn nach der Pause gestern.

Grüße
Rajazy

Ethan hat geschrieben:Und wieder einmal eine sehr starke Woche von dir, dansen.

Danke. Ich hoffe mal es geht so weiter. Bisher läuft alles so ohne Probleme.

Ich hoffe mal bei dir läuft es auch bald ohne Zimperlein.