Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Rajazy hat geschrieben:Ich hoffe auch dass die Schmerzen schnell verschwinden, Ethan!

Hoffentlich klappt es heute mit deinem TRaining auf der Bahn nach der Pause gestern.

dansen hat geschrieben:Ich hoffe mal bei dir läuft es auch bald ohne Zimperlein.

Danke Jungs! Das Daumendrücken hat geholfen. Ich konnte heute - völlig schmerzfrei - am Training teilnehmen. Weil das Training letztes Mal ausgefallen ist, standen heute 5x 1200m mit 400m TP an. Die ersten beiden Abschnitte bin ich noch rel. verhalten gelaufen, weil ich dem Braten noch nicht wirklich getraut habe. Anschließend habe ich ein wenig angezogen, aber sachte und kontrolliert (Trainer hat eh schon gemeckert, dass ich zu schnell gelaufen bin). Geworden sind es dann:

5x 1200m in 4:38 - 4:35 - 4:30 - 4:27 - 4:25 w/ 400m TP

Früher bin ich immer gebolzt, aber es ist auch irgendwie ein schönes Gefühl zu wissen, dass man jederzeit noch eine Schippe drauflegen könnte. Einerseits bin ich (nach der langen Leidenszeit) mit dem bisherigen Verlauf sehr zufrieden, andererseits bin ich noch ein ganzes Stück vom angestrebten WK-Tempo entfernt. Aber OK, wir sind ja auch noch früh in der Saison. Schauen wir mal.

Rajazy hat geschrieben: Mir haben die Dehnübungen, die du mir letzte Woche gegeben hattest, sehr geholfen! (Danke!).

Kein Ding!

Aber du machst sie bestimmt fleißig, wenn du der jenige bist, der mir die Übungen gegeben hat.

Ich bin da eigentlich sehr gewissenhaft.

Vielleicht machst du einfach die lockeren Läufe zu schnell, wie du schreibst.

Das will ich nicht ausschließen. Vielleicht lag es aber auch (mit) an den schlechten Bodenverhältnissen. Erst Schnee, dann Matsch. Ich weiß es nicht.

Gruß,
Ethan

Ethan hat geschrieben: 5x 1200m in 4:38 - 4:35 - 4:30 - 4:27 - 4:25 w/ 400m TP

Früher bin ich immer gebolzt, aber es ist auch irgendwie ein schönes Gefühl zu wissen, dass man jederzeit noch eine Schippe drauflegen könnte. Einerseits bin ich (nach der langen Leidenszeit) mit dem bisherigen Verlauf sehr zufrieden, andererseits bin ich noch ein ganzes Stück vom angestrebten WK-Tempo entfernt. Aber OK, wir sind ja auch noch früh in der Saison. Schauen wir mal.

Ich habe über deine lange Leidenszeit gelesen. Krass. Deswegen finde ich es sehr richtig wie du die Saison vorsichtig vorbereitest. Wie du schreibst, wir sind noch früh in der Saison :-)

Ich habe mich mittlerweile erholt nach 4 Tagen Zwangspause von Do. bis So (davon zwei im Bett ) und ich spüre fast nichts mehr im linken Schienbein. Ich habe jeden Tag die Dehnübungen gemacht. Meine Wadenmuskeln waren tatsächlich sehr hart und verspannt. Ab jetzt öfter dehnen.

Rajazy hat geschrieben:Ich habe über deine lange Leidenszeit gelesen. Krass. Deswegen finde ich es sehr richtig wie du die Saison vorsichtig vorbereitest. Wie du schreibst, wir sind noch früh in der Saison :-)

Jo, danke. Diesmal setzte ich auf Kontinuität. Dass ich die Pace hab, weiß ich ja. Nun versuche ich es halt konservativ. Der Saisonhöhepunkt ist ja erst in 2,5 Monaten.

Ich habe mich mittlerweile erholt nach 4 Tagen Zwangspause von Do. bis So (davon zwei im Bett ) und ich spüre fast nichts mehr im linken Schienbein. Ich habe jeden Tag die Dehnübungen gemacht. Meine Wadenmuskeln waren tatsächlich sehr hart und verspannt. Ab jetzt öfter dehnen.

Das freut mich sehr zu hören! Das Dehnen der Waden und die Treppenübung, solltest du täglich machen. Am besten wäre es, wenn du dir irgendwelche Rituale aneignen würdest.

Weil die letzten Tage ziemlich erkenntnisreich waren, melde ich mal diesbezüglich zu Wort.

1. Verletzung/Wehwehchen

Wie ich bereits schrieb, musste ich mein Training seit letzten Samstag reduzieren, weil mir die Wade - der 'peroneus longus', um genau zu sein - leichte Probleme bereitet hat. Nachdem ich deswegen den Lauf am Sonntag abbrechen musste und Montag vorsichtshalber pausierte, konnte ich Dienstag völlig schmerzfrei am (Bahn)Training teilnehmen. Mittwoch zwickte es zwar wieder, aber nicht so schlimm. Ich bin dann nur knapp 8 km gelaufen. Den Tag drauf (Donnerstag) habe ich fast gar nichts mehr gemerkt (12 km easy). Gestern konnte ich - völlig schmerzfrei - meinen ertsen TDL absolvieren. Aber weil die Probleme bisher immer am Tag nach einer Qualitätseinheit auftraten, bin ich gespannt, wie die lockere Einheit heute wird.

2. Leistungsstand

Ich wollte mich gestern eigentlich erneut vor dem TDL drücken (weil es so windig war) und hatte stattdessen eine Daniels Einheit geplant: 3x 3000m w/ 2' TP

Dafür wollte ich mich 4 km einlaufen (so lange dauert es, um von den Wald-/Schotterwegen zur asphaltierten Straße zu gelangen), wie ich es für gewöhnlich handhabe. Der erste km war so schnell wie immer (4:37); der zweite lag gefühlt bei ~4:25. Tatsächlich ging er jedoch - zu meiner Verwunderung - mit 4:07 durch. Als dann auch noch der 3. und 4. mit 4:04 bzw. 4:03 durchgingen (und ich danach die asphaltierte Straße erreicht hatte), habe ich mich spontan für einen TDL entschieden, so dass ich einfach weitergelaufen bin. Am Ende standen zu Buche:

1k EL + 10k @4:02/k + 2k AL = 13k @4:12/k - trotz Wind!

Von dem Ergebnis (es war mein erster TDL seit der 1. Jahreshälfte 2013) war ich nicht nur angenehm überrascht, sondern ich weiß nun auch ziemlich genau, wo ich zurzeit stehe! 40min S-Tempo @4:04 bedeuten bei Daniels einen VDOT-Wert von 55. Wenn ich die nicht optimalen Bedingungen berücksichtige (Wind; kurzes Einlaufen; teilweise schlechtes Geläuf), dürfte ein VDOT-Wert von 56 realistisch(er) sein. Interessanterweise deckt sich das genau mit der Einschätzung meines Trainers, der am vergangenen Dienstag meinen aktuellen Leistungsstand mit 37:30/10k beziffert hat. D.h., dass ich ungefähr noch 10 sec./k von meinem WK-Tempo entfernt bin.

Zum 1. Saisonhöhepunkt sind es noch gut 10 Wochen; es wird also knapp, könnte aber reichen (weil es eh ein Etappenrennen ist, kommt es auf die genaue Zeit nicht an). Mein Ziel ist gesteckt: Am 27.06. möchte ich in Appingedam (schneller Kurs) PB (< 36:00) über 10k laufen!

@ all: machbar?

Ethan hat geschrieben:1k EL + 10k @4:02/k + 2k AL = 13k @4:12/k - trotz Wind!
...
meinen aktuellen Leistungsstand mit 37:30/10k

Erstaunlich.
Ich bin neulich auch 10 km TDL in 4:04 gelaufen.
Aber von 37:xy bin ich meilenweit entfernt!
Bei mir wäre das irgendwas mit 39:xy.

Ethan hat geschrieben: 40min S-Tempo @4:04 bedeuten bei Daniels einen VDOT-Wert von 55

Wahrscheinlich ist "S-Tempo" die deutsche Version von T-Tempo (S: Schwellenlauf, T: threshold run)?

Das normale T-pace bei VDOT von 55 ist 3:56 min/km. Woher hast du das 40-min S-Tempo, Ethan?

Letztes Jahr hat die T-pace in den VDOT-Tabellen zu meinen 10k-Rennergebnissen sehr gut gepasst (VDOT ~ 46.5). Allerdings TD-Läufe für max 30 min. Für 10k-TDL wäre ich bestimmt langsamer gelaufen als Daniels' T-Pace.

Rajazy hat geschrieben:Wahrscheinlich ist "S-Tempo" die deutsche Version von T-Tempo (S: Schwellenlauf, T: threshold run)?

Das normale T-pace bei VDOT von 55 ist 3:56 min/km. Woher hast du das 40-min S-Tempo, Ethan?

Na aus dem Buch

Die Laufformel S.127 Tabelle 7.2 Variationen im Kilometertempo basierend auf der Laufdauer (in Minuten)

S-/T-pace wird abgestuft, je länger man läuft (was ja auch logisch ist).

Letztes Jahr hat die T-pace in den VDOT-Tabellen zu meinen 10k-Rennergebnissen sehr gut gepasst (VDOT ~ 46.5). Allerdings TD-Läufe für max 30 min. Für 10k-TDL wäre ich bestimmt langsamer gelaufen als Daniels' T-Pace.

Es war ja auch kein Testlauf gestern, sondern ein ganz normaler TDL aus dem Training heraus, den ich nicht an der Kotzgrenze gelaufen bin, sondern einfach nur stramm durch.

edit: Wie geht es dir?

Ethan hat geschrieben:Na aus dem Buch

Die Laufformel S.127 Tabelle 7.2 Variationen im Kilometertempo basierend auf der Laufdauer (in Minuten)

S-/T-pace wird abgestuft, je länger man läuft (was ja auch logisch ist).

Hmm, dann müsste passen! Ich habe allerdings diese Tabelle auf die schnelle nicht gefunden in meinem Buch (engl. Version).

Es hört sich alles sehr gut an bei dir! Ich würde an deiner Stelle eher konservativer Top-Zeiten planen nach so einer langen Verletzungspause. Ich wäre so mit einer sub-37 im Juni sehr glücklich

Mir geht sehr gut, danke! Ich laufe wieder seit Dienstag! Meinem Waden geht es auch sehr gut nachdem ich mehrmals am Tag Dehnübungen mache Ich werde dann morgen mein Training diese Woche posten. Habe dann wieder einige Fragen gesammelt

Edit: In meiner dritten Auflage gibt es tatsächliche keine Tabelle "Abstufung T-Pace nach Dauer" (wie aghamemnun schreibt).

Ethan hat geschrieben:S-/T-pace wird abgestuft, je länger man läuft (was ja auch logisch ist).

Warum ist das logisch? Wenn S-Tempo das ist, was man ca. 1 h lang durchhält, dürfte man doch eigentlich erst jenseits dieser Dauer das Tempo senken lassen. Daniels fängt (bzw. fing; in der 3. Auflage ist das ja, wenn ich mich recht erinnere, gestrichen) aber schon bei 20 Minuten damit an.

Ethan hat geschrieben:@ all: machbar?

Ja. Weil's derzeit schön aufwärts geht, und du schon mal fast da warst.

aghamemnun hat geschrieben:Warum ist das logisch? Wenn S-Tempo das ist, was man ca. 1 h lang durchhält, dürfte man doch eigentlich erst jenseits dieser Dauer das Tempo senken lassen. Daniels fängt (bzw. fing; in der 3. Auflage ist das ja, wenn ich mich recht erinnere, gestrichen) aber schon bei 20 Minuten damit an.

Ich find's logisch, weil ich die Erklärung dazu von Daniels gut nachvollziehen kann: Es geht um die psychologischen Vorteile, eine rel. hohe Pace über eine verhältnismäßig lange Strecke aufrecht halten zu können. Und wie es auch als Möglichkeit in dem Buch angegeben ist, versuche ich schrittweise (also jeden Freitag) die Intensität so lange zu erhöhen, bis ich das "echte" S-Tempo über diese Distanz laufen kann, was ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht könnte. Ich habe eingangs auch extra von einem TDL (nicht von einem S-Lauf) geschrieben. Die erwähnte Tabelle (7.2) habe ich nur herangezogen, um meinen aktuellen Leistungsstand einschätzen zu können.

Ethan hat geschrieben:Ich find's logisch, weil ich die Erklärung dazu von Daniels gut nachvollziehen kann:

Wie gesagt: Ich meine mich zu erinnern, daß er diesen Ansatz in der 3. Auflage geändert hat. Aber leider bin ich momentan ein wenig gehirnamputiert, da ich hier im zentralasiatischen Exil das Buch nicht zur Hand habe.

Es geht um die psychologischen Vorteile, eine rel. hohe Pace über eine verhältnismäßig lange Strecke aufrecht halten zu können.

Auch in Daniels' Plänen geht es ja nicht gleich mit Spitzeneinheiten wie z.B. 3x4k T los, sondern die Dosis wird sukzessive gesteigert. Das würde eigentlich nahelegen, ein zeitunabhängiges Tempo zugrundezulegen (andere verfolgen ja genau diesen Ansatz, z.B. Pfitzinger oder auch die Namensgeber dieses Threads). Temposteigerungen ergeben sich ja hoffentlich - um wieder auf Daniels zurückzukommen - im Lauf der üblichen 18 Wochen (d.h. Phase 2-4) durch sich verbessernde VDOT-Werte.

Ich habe eingangs auch extra von einem TDL (nicht von einem S-Lauf) geschrieben.

OK, damit erhält man sich natürlich als Trainingsplanabsolvent die Deutungshoheit über die Nomenklatur. Am Ende zählt ja eh das, was den Erfolg bringt.

aghamemnun hat geschrieben:Wie gesagt: Ich meine mich zu erinnern, daß er diesen Ansatz in der 3. Auflage geändert hat. Aber leider bin ich momentan ein wenig gehirnamputiert, da ich hier im zentralasiatischen Exil das Buch nicht zur Hand habe.

Das mag sein. Ich kann leider auch nicht nachschauen, weil ich nicht zu Hause bin.

Auch in Daniels' Plänen geht es ja nicht gleich mit Spitzeneinheiten wie z.B. 3x4k T los, sondern die Dosis wird sukzessive gesteigert. Das würde eigentlich nahelegen, ein zeitunabhängiges Tempo zugrundezulegen (andere verfolgen ja genau diesen Ansatz, z.B. Pfitzinger oder auch die Namensgeber dieses Threads). Temposteigerungen ergeben sich ja hoffentlich - um wieder auf Daniels zurückzukommen - im Lauf der üblichen 18 Wochen (d.h. Phase 2-4) durch sich verbessernde VDOT-Werte.

Ich weiß nicht. Wie gesagt: Ich finde es logisch/nachvollziehbar, ab einer gewissen Dauer Abstufungen vorzunehmen. Eine Woche vor dieser besagten 40' S-Einheit, steht folgende Einheit im Plan: 3x 3 km oder 10-12 min S-Tempo mit je 2' Pause.

Du magst es anders sehen, aber für mich ist es nur folgerichtig, dass Abstufungen in der Pace vorgenommen werden, wenn man nicht nur länger (bei den km zumindest), sondern auch noch ohne Pausen laufen soll. Ich gebe dir insofern recht, dass man natürlich darüber diskutieren kann, ob man es nun noch S-Tempo nennen sollte. Aber:

Am Ende zählt ja eh das, was den Erfolg bringt.

+1

Hudson hat die Abstufungen ja auch drin, bei ihm ist das dann einfach das Tempo, das man a) 2.5h (in den Beispielen und Trainingsplänen dann marathon pace, wenn auch nicht unbedingt genau, siehe auch die nächsten zwei "Namen"), b) 1.5h (half-marathon pace), c) 1h (half-marathon/10K pace - analog zu Pfitzinger) durchhalten würde (p.60-62). Und: "Throughout the fundamental period, increase the duration of threshold running, the pace of threshold running, or the proportion of threshold running at faster pace levels from one threshold workout to the next..."

aghamemnun hat geschrieben:Wie gesagt: Ich meine mich zu erinnern, daß er diesen Ansatz in der 3. Auflage geändert hat. Aber leider bin ich momentan ein wenig gehirnamputiert, da ich hier im zentralasiatischen Exil das Buch nicht zur Hand habe.

Dem ist so. Er lässt maximal 20' T am Stück laufen in der 3.Auflage. Wenns mehr sein soll, wird das ganze in (kürzere) Cruise Intervals aufgeteilt - oder man läuft mehrere 20' T-pace runs mit Pausen dazwischen, so man denn glaubt, das verkraften zu können.

aghamemnun hat geschrieben:Warum ist das logisch? Wenn S-Tempo das ist, was man ca. 1 h lang durchhält, dürfte man doch eigentlich erst jenseits dieser Dauer das Tempo senken lassen. Daniels fängt (bzw. fing; in der 3. Auflage ist das ja, wenn ich mich recht erinnere, gestrichen) aber schon bei 20 Minuten damit an.

1 h im Wettkampf, nach Daniels' 3. Auflage, S. 53, 20 - 30 min im Training:
"the pace is manageable for a fairly long time (certainly 20 or 30 minutes in practice)"

Weiterhin schreibt er auf S. 55 von seiner 20 min-Grenze, die aber nicht in Stein gemeißelt ist:
"I typically limit a steady tempo run to about 20 minutes"

In den Beispielen auf S. 56 taucht dann auch ein 25 min T-Lauf auf, aber nur für Läufer mit über 194 Wochenkm:
"25 min T, 5 min rest, 20 min T, 4 min rest, 15 min T, 3 min rest, 10 min T, 2 min rest, and 5 min T".

Der Kram mit dem immer langsamer werdenden T-Tempo bei zunehmender Länge fehlt in der Tat völlig, soweit ich das gesehen habe.

In den Daniels' Tables ist auch eine Abstufung für die längeren TDL drin.

Der Autor schreibt dazu: "20 min run at Threshold Pace - Longer runs adjusted for proper intensity.". Der Verlauf ist nicht linear, keine Ahnung woher er das hat. Gefühlt passt das bei mir aber ganz gut. Mein VDOT liegt so bei 53,5 schätzungsweise, 20min@4:02 traue ich mir gut zu, vor zwei Tagen die 10km@4:10 (Vorgabe laut Sheet ~4:11min/km) auch ok.

Ich habs gerade nicht hier, aber ich glaube im Daniels Buch ist auch so eine Tabelle drin.

Ethan hat geschrieben:Mein Ziel ist gesteckt: Am 27.06. möchte ich in Appingedam (schneller Kurs) PB (< 36:00) über 10k laufen!

@ all: machbar?

Wenn du bis dahin ohne größere Blessuren durchkommst, denke ich, ist es machbar.


Ich habe gestern die Infektkeule bekommen. Gestern morgen bin ich noch locker gelaufen und dann im Laufe des Tages Husten, Gliederschmerzen usw. bekommen. Richtig ätzend. Mal sehen wie lange es mich raushaut.

Die Woche sonst:

Mo 7,5km easy @ 5:12
Di 11,4km easy + 10 Hill Sprints @ 5:04
Mi Vereinstraining auf der Bahn
400 in 1:18 - 400 TP
2000 in 7:20 - 800 TP
1000 in 3:30 - 600 TP
3000 in 11:13 - 1000 TP
600 in 1:55
Do 9,1km easy @ 4:57
Fr 3x10min @ 3:42-3:45(geplant war HM pace) - 3min TP
Sa 8km @ 4:57
So krank

Gesamt 70km

Die Einheit am Mittwoch hat richtig Spaß gebracht und ich hätte nicht gedacht, dass das so gut durch geht. Auch Freitag lief besser als gedacht, aber ich glaube nicht, dass das meine realistische HM pace ist. Ziel pace sollte so Richtung 1h 20min sein. Mal schauen.

dansen hat geschrieben:Wenn du bis dahin ohne größere Blessuren durchkommst, denke ich, ist es machbar.

Ich wünsche dir eine schnelle Genesung! Bis gestern war es aber wieder eine starke Woche! Denke, HM dürfte eher in Richtung 1:18/1:19 bei dir gehen.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]/ 45' Schwimmen[/TD]
[TD]45' Zirkeltraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]10 km w/ 5x 1200m* (400m TP)[/TD]
[TD]*4:38 / 4:35 / 4:30 / 4:27 / 4:25[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]7,8 km @ 5:13 (recovery)[/TD]
[TD]65' Radfahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]12 km @ 5:00 (rec./base)[/TD]
[TD]50' Schwimmen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]13 km @ 4:13 w/ 10k @4:02[/TD]
[TD]40' Schwimmen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]9,1 km @ 5:37 (recovery)[/TD]
[TD]60' Zirkeltraining + 15' Gymnastik[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]9,5 km @ 5:15 (recovery)[/TD]
[TD]20' Gymnastik[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Woche war Ok. Die Wade bereitet mir noch leichte Probleme. Lt. meinem Physio ist sie aber nur verhärtet, und so empfinde ich es auch. Heute musste ich leider - die 2. Woche hintereinender - den langen Lauf canceln, weil die Wade rumzickte, und ich keine Verletzung riskieren wollte. Aber sicher ist sicher. Das Tempo kommt, geht jedoch - so kommt es mir zumindest vor - zulasten der Wkm. Insgesamt wird es aber besser. Schauen wir mal.

Ich melde mich wieder mit meinem Training
Letzte Woche gekürtzt auf 5 Lauftage/Woche wegen Schmerzen und Verspannung in Schienbein/Waden + Erkältung in der Woche davor, wo ich von Do. bis So. pausiert habe. Mittlerweile geht es mir wieder sehr gut. Die Schmerzen und Verspannungen im Scheinbein/Waden sind fast weg dank der Erholung und Diszipin bei den Dehnübungen (jeden Tag zwei mal unabhängig vom Lauf).

Trainingswoche 7 (fundamental phase week 1)
Mo. 30 min lockeres Schwimmen + Kräftigungsübungen (2x15 einbeinige squats + 2x18 einbeinige calf-raises)
Di (Q). Erster "threshold-run" der Saison. 4k EL, 2k @ HM-pace (~ 9:20 min), 800m easy (5:30 min), 2k @ HM/10k (~9:10 min), 2k AL.
Mi. Stabis + langes Dehnen.
Do (Q). Morgens: Fartlek run. 4k EL, 12 x (400m easy + 200m @ 3k-1.5k pace), 2k AL. 400m easy ~ 2:20-2:30 min. 200m @ 3k-1.5k pace ~ 46-43 s, letzte 200m max in 37s. Abends: 30 min recovery cross-trainer + Stabis.
Fr. Morgens: Prog. long run ~ 17.5k (6:30 min/km, ~140 hm). 7k easy flat + 5k easy uphill + 4k moderate uphill + 1.5k AL. Winding, kalt mit viel Schnee und vereisten Wegen. Abends: 20 min recovery cross-trainer + Air Alert*
Sa. 8.5k easy low als recovery (6:45 min/km)
So. 10k easy mit Lauf-ABC + 7x12s Bergsprints.
Wochenkm: ~60 km.

Und so wäre mein Plan für nächste Woche (Trainingswoche 8, fundametal phase week 2):
Mo (Q). Morgens: Threshold-run. 4k EL, 3k @ HM-pace, 800m easy, 3k @ HM/10k-pace, 2k AL. Abends: 20-30 min Cross-Trainer + Air Alert.
Di. Laufenfreier Tag: 45 min lockeres Schwimmen + Sauna.
Mi. Morgens: Prog. long run ~ 17.5k (~140 hm). 7k easy flat + 4k easy uphill + 5k moderate uphill + 1.5k AL. Abends: 20-30 min cross-trainer recovery + Stabis.
Do. Lockerer Lauf 8-10k (pace um die 5:45 min/km).
Fr (Q). Morgens: Fartlek run. 4k EL, 12 x (400m easy + 300m @ 3k-1.5k pace), 2k AL. Abends: 20-30 min Cross-Trainer + Air Alert.
Sa. 8.5k easy low als recovery
So. 10k easy low mit Lauf-ABC + 8x12s Bergsprints.
Wochenkm: 65-70 km.

*Air Alert: Sprungkraft-Trainingsprogramm für Basketballer (war vor 10 Jahren oder so sehr "in", sehr gut für Sprungmaximalkraft und Sprungkraftausdauer). Hier ist ein PDF dazu falls jemanden interessiert...
http://www.lasallestompers.org/docs/Air ... 453083.pdf

Aus dieser Woche hätte ich drei Fragen:
1. Ich habe die Saison mit einem sanften threshold training angefangen (2k@HM-pace + 2k@HM/10k-pace). Es war ein sehr angenehmes Training. Das nächste T-Training (3k@HM-pace + 3k@HM/10k-pace) mit wieder 800m TP für nächste Woche klingt vernüftig, oder?
2. Bzg. Fartlek run. Diese Woche die schnelle Sequenzen auf 200m erhört (im vgl. zu 100m letzte Woche). Ich mage solche Einheiten sehr und hat sehr viel Laune gemacht. Was soll ich nächte Woche machen? 12x(400m easy + 300m schnell) oder lieber die schnellen Sequenzen bei 200m lassen und dazu mehr als 12 Wiederholungen oder kürzerere Pausen machen? Es folgen noch 3 Trainigswochen in der fundamental phase (welche ich gerne dann mit ladder-Iv's und Hill Reps abwechseld planen möchte - wie im Buch-).
3. Außerdem habe ich eine Frage bzg.der Pace in den Fartlek runs. Im HM-Pläne steht bei Hudson, dass die schnellen Sequenzen bei Fartek runs in 3k-5k pace (eher 3k-10k) gemacht werden sollten. Muss man sich an diesen Vorgaben unbedingt halten? Für mein VDOT (46.5) wären 200er bei 10k ~53s, bei 5k ~51s, bei 3k ~49s und bei 1.5k ~46s (R-pace 47s/200m). Ich konnte aber "relativ" locker 200er bei 46s anfangen und immer schneller werden bis 43s in den letzten 200m Sequenzen. Ich bin das letzte 200m bei max gelaufen und kam dabei 37s raus. Ich bin mir aber relativ sicher dass ich 10k nicht schneller als 44 min laufen kann (was auch gut zu VDOT 46.5 passt). Meine T- und E-paces passen auch sehr gut zum genannten VDOT (E-pace sogar langsamer). Soll ich mich bei solchen Einheiten zurückhalten oder ist es ok wenn ich schneller laufe als die Vorgaben (was mir auch spaß macht)? Wo profitiere ich mehr? Evtl. liegt das an den Basketballjahren, dass ich stärkere neuromuskuläre Fitness als aerobische Fitness habe. K.a.

Viele Grüße
Rajazy

Nicht, dass das hier auch noch zu einem Lazarett verkommt! Gute Besserung euch!

PS. Wo steckt eigentlich fedex?

Von mir auch eine gute Besserung dansen! Wie immer starke Woche und sauberes Bahntraining am Mittwoch

Ethan hat geschrieben: Die Woche war Ok. Die Wade bereitet mir noch leichte Probleme. Lt. meinem Physio ist sie aber nur verhärtet, und so empfinde ich es auch. Heute musste ich leider - die 2. Woche hintereinender - den langen Lauf canceln, weil die Wade rumzickte, und ich keine Verletzung riskieren wollte. Aber sicher ist sicher. Das Tempo kommt, geht jedoch - so kommt es mir zumindest vor - zulasten der Wkm. Insgesamt wird es aber besser. Schauen wir mal.

Dir auch schnelle Genesung, Ethan! Was hat dir der Physio empfohlen wegen verhärteter Wade? Meine war sehr verhärtet, ist aber deutlich lockerer geworden nach viel Dehnen und recovery Sachen abends (+Sauna). Sie ist aber immer noch nicht 100% locker.

Edit: eine kleine dumme Frage habe ich vergessen: wie machst du die Tabellen hier? Habe das nicht hingekriegt . Es ist viel übersichtlicher die Trainingswochen/-Pläne mit Tabellen zu posten.

Rajazy hat geschrieben: *Air Alert: Sprungkraft-Trainingsprogramm für Basketballer (war vor 10 Jahren oder so sehr "in", sehr gut für Sprungmaximalkraft und Sprungkraftausdauer). Hier ist ein PDF dazu falls jemanden interessiert...
http://www.lasallestompers.org/docs/Air ... 453083.pdf

Mhm, Plyometrics, oder?

Rajazy hat geschrieben: Aus dieser Woche hätte ich drei Fragen:
1. Ich habe die Saison mit einem sanften threshold training angefangen (2k@HM-pace + 2k@HM/10k-pace). Es war ein sehr angenehmes Training. Das nächste T-Training (3k@HM-pace + 3k@HM/10k-pace) mit wieder 800m TP für nächste Woche klingt vernüftig, oder?

"Throughout the fundamental period, increase the duration of threshold running, the pace of threshold running, or the proportion of threshold running at faster pace levels from one threshold workout to the next..." (p.60)

Rajazy hat geschrieben: 2. Bzg. Fartlek run. Diese Woche die schnelle Sequenzen auf 200m erhört (im vgl. zu 100m letzte Woche). Ich mage solche Einheiten sehr und hat sehr viel Laune gemacht. Was soll ich nächte Woche machen? 12x(400m easy + 300m schnell) oder lieber die schnellen Sequenzen bei 200m lassen und dazu mehr als 12 Wiederholungen oder kürzerere Pausen machen?

Ich persönlich würde auf 400m gehen und etwas langsamer laufen (bzw. habe genau das gemacht diese Woche). Jede Woche ein bisschen näher an Zieldistanz/-tempo ran. Dafür dann nachher evtl. alle paar Wochen mal noch ein paar 200er an einen Threshold Run anhängen, um die FT fibers (F-Fasern auf Deutsch) zu rekrutieren. Hudson hierzu (p.85): "Progression is achieved by increasing the duration of the efforts (from 20 seconds in the first session to 25 in the next, and so forth) and by increasing the number of efforts." Also im Prinzip einfach Geschmacksache.

Rajazy hat geschrieben: 3. Außerdem habe ich eine Frage bzg.der Pace in den Fartlek runs. Im HM-Pläne steht bei Hudson, dass die schnellen Sequenzen bei Fartek runs in 3k-5k pace (eher 3k-10k) gemacht werden sollten. Muss man sich an diesen Vorgaben unbedingt halten? Für mein VDOT (46.5) wären 200er bei 10k ~53s, bei 5k ~51s, bei 3k ~49s und bei 1.5k ~46s (R-pace 47s/200m). Ich konnte aber "relativ" locker 200er bei 46s anfangen und immer schneller werden bis 43s in den letzten 200m Sequenzen. Ich bin das letzte 200m bei max gelaufen und kam dabei 37s raus. Ich bin mir aber relativ sicher dass ich 10k nicht schneller als 44 min laufen kann (was auch gut zu VDOT 46.5 passt). Meine T- und E-paces passen auch sehr gut zum genannten VDOT (E-pace sogar langsamer). Soll ich mich bei solchen Einheiten zurückhalten oder ist es ok wenn ich schneller laufe als die Vorgaben (was mir auch spaß macht)? Wo profitiere ich mehr? Evtl. liegt das an den Basketballjahren, dass ich stärkere neuromuskuläre Fitness als aerobische Fitness habe. K.a.

Bei solch kurzen Intervallen würde ich eher auf 800m-3k-Tempo gehen als auf 3k-10k, ehrlich gesagt. Hudson schreibt auf p.85 über Fartlek Intervals: "These usually consist of 20- to 60-second efforts at 1500-meter to 10K pace. The precise duration and pace do not matter particularly." Wobei ich der Meinung bin, dass bezüglich Muskelfaser-Rekrutierung ein nicht zu langsames Tempo (10k) auch zu bevorzugen wäre, da man ja primär die Fast-Twitch (und Intermediate) trainieren will, nicht die Slow-Twitch. Wobei ich hier gerade nicht sicher bin, wo die Grenze liegt (auch wenn der Übergang sowieso wie immer fliessend ist)

Rajazy hat geschrieben:Edit: eine kleine dumme Frage habe ich vergessen: wie machst du die Tabellen hier? Habe das nicht hingekriegt . Es ist viel übersichtlicher die Trainingswochen/-Pläne mit Tabellen zu posten.

Ich kopiere die einfach aus Excel bzw. Open Office hier rein (und bearbeite sie dann wo nötig).

Danke Alcano für deine ausführliche Antwort!

alcano hat geschrieben:Mhm, Plyometrics, oder?

Genau! (K.a. ob das fürs Laufen was bringt).

alcano hat geschrieben: Ich persönlich würde auf 400m gehen und etwas langsamer laufen (bzw. habe genau das gemacht diese Woche). Jede Woche ein bisschen näher an Zieldistanz/-tempo ran. Dafür dann nachher evtl. alle paar Wochen mal noch ein paar 200er an einen Threshold Run anhängen, um die FT fibers (F-Fasern auf Deutsch) zu rekrutieren. Hudson hierzu (p.85): "Progression is achieved by increasing the duration of the efforts (from 20 seconds in the first session to 25 in the next, and so forth) and by increasing the number of efforts." Also im Prinzip einfach Geschmacksache.

Hmm, diese Woche 400m Intervalle bevor ich dann nächste Woche mit Ladder-IV's und Rep.-Hills anfange klingt gut. Dafür die lockeren 400m zwischen den schnellen Sequenzen dann eher trappen als weiter easy joggen, sonst packe ich das nicht glaube ich. Ich warte erstmal bis Freitag und entscheide dann vor dem Training.

alcano hat geschrieben: Bei solch kurzen Intervallen würde ich eher auf 800m-3k-Tempo gehen als auf 3k-10k, ehrlich gesagt. Hudson schreibt auf p.85 über Fartlek Intervals: "These usually consist of 20- to 60-second efforts at 1500-meter to 10K pace. The precise duration and pace do not matter particularly." Wobei ich der Meinung bin, dass bezüglich Muskelfaser-Rekrutierung ein nicht zu langsames Tempo (10k) auch zu bevorzugen wäre, da man ja primär die Fast-Twitch (und Intermediate) trainieren will, nicht die Slow-Twitch. Wobei ich hier gerade nicht sicher bin, wo die Grenze liegt (auch wenn der Übergang sowieso wie immer fliessend ist)

Danke für die Erklärung der Sachen mit dem Tempo. Ich glaube ich werde mich an keine Tempo-Vorgaben richtig halten; werde sie einfach nach Gefühl und Laune laufen aber so dass ich immer alle schnelle Sequenze mindestens gleich schnell laufe (eher immer schneller werden), also auf jeden Fall nicht overpacen am Anfang. Ich finde es schwierig solche Einheiten bei langsamem Tempo von 5k-10k zu laufen. Nach Gefühl macht es für mich 800m-3k Tempo viel mehr Sinn.

alcano hat geschrieben: Ich kopiere die einfach aus Excel bzw. Open Office hier rein (und bearbeite sie dann wo nötig).

Danke! Ich probiere es dann nächste Woche

So jetzt auf die Bahn die 3000m Sachen durchziehen!

Rajazy hat geschrieben:Ich melde mich wieder mit meinem Training
Letzte Woche gekürtzt auf 5 Lauftage/Woche wegen Schmerzen und Verspannung in Schienbein/Waden + Erkältung in der Woche davor, wo ich von Do. bis So. pausiert habe. Mittlerweile geht es mir wieder sehr gut. Die Schmerzen und Verspannungen im Scheinbein/Waden sind fast weg dank der Erholung und Diszipin bei den Dehnübungen (jeden Tag zwei mal unabhängig vom Lauf).

Gut, dass du reduziert/pausiert hat. Und schön zu hören, dass es bei dir wieder aufwärts geht.

Trainingswoche 7

Trotz alledem: starke Woche!

Deine Aufteilung der Qualitätseinheiten wäre mir etwas zu hart, aber ich bin diesb. auch eine Pussy.
Di: Q - Do: Q - Fr: Prog.Run. Und dann 2 Tage hintereinder rec./easy? Warum nicht Freitag easy, dafür Sa den Prog. Run?

Und so wäre mein Plan für nächste Woche (Trainingswoche 8, fundametal phase week 2):

Find ich gut. Die Bersprints würde ich aber nicht länger als 10 Sek. machen.

Aus dieser Woche hätte ich drei Fragen:
1. Ich habe die Saison mit einem sanften threshold training angefangen (2k@HM-pace + 2k@HM/10k-pace). Es war ein sehr angenehmes Training. Das nächste T-Training (3k@HM-pace + 3k@HM/10k-pace) mit wieder 800m TP für nächste Woche klingt vernüftig, oder?

Ja. Mach mal.

2. Bzg. Fartlek run. Diese Woche die schnelle Sequenzen auf 200m erhört (im vgl. zu 100m letzte Woche). Ich mage solche Einheiten sehr und hat sehr viel Laune gemacht. Was soll ich nächte Woche machen? 12x(400m easy + 300m schnell) oder lieber die schnellen Sequenzen bei 200m lassen und dazu mehr als 12 Wiederholungen oder kürzerere Pausen machen?

Mach doch die Daniels-Einheit, die ich immer gerne mache, wenn ich 200 und 400m abdecken möchte:

4-6 x (2x 200m W-Tempo mit 200m jog + 1x 400m W-Tempo mit 400m jog)

3. Außerdem habe ich eine Frage bzg.der Pace in den Fartlek runs.

Sauber und schnell: Dann bist du schneller als im Buch, aber ballerst auch nicht zu sehr. Denk immer dran, dass bei Hudson am Folgetag (mittwochs) lang(e) gelaufen wird! Das solltest du, wenn du die Fartlek Runs machst, im Hinterkopf behalten. Auch das führt dazu, nicht zu überpacen.

Rajazy hat geschrieben:Dir auch schnelle Genesung, Ethan!

Danke! Ich konnte dir nicht eher antworten, weil ich gestern den ganzen Tag unterwegs war.

Was hat dir der Physio empfohlen wegen verhärteter Wade?

Weiter zu ihm zu kommen Es ist wirklich nicht so schlimm (Ansatz Innenseite). Ich habe es mit Blackroll, Eigenmassage und Wärme behandelt. Aufgrund meiner Verbrennungen war ich die letzten 3 Wochen nicht in der Saúna, aber ab dieser Woche gehe ich wieder hin.

Meine war sehr verhärtet, ist aber deutlich lockerer geworden nach viel Dehnen und recovery Sachen abends (+Sauna). Sie ist aber immer noch nicht 100% locker.

Ich dachte auch, die Verhärtung wäre schon raus, aber am Tag nach Q-Einheiten, meldet sie sich gerne nochmal. Heute werde ich vielleicht pausieren, weil morgen Bahntraining ansteht, und stattdessen 'ne Runde radeln - das Wetter lädt geradezu dazu ein.

Edit: eine kleine dumme Frage habe ich vergessen: wie machst du die Tabellen hier? Habe das nicht hingekriegt . Es ist viel übersichtlicher die Trainingswochen/-Pläne mit Tabellen zu posten.

Ist aus Exel reinkopiert.

VG,
Jan

Hey Jan!

Ethan hat geschrieben: Trotz alledem: starke Woche!

Danke!

Ethan hat geschrieben: Deine Aufteilung der Qualitätseinheiten wäre mir etwas zu hart, aber ich bin diesb. auch eine Pussy.
Di: Q - Do: Q - Fr: Prog.Run. Und dann 2 Tage hintereinder rec./easy? Warum nicht Freitag easy, dafür Sa den Prog. Run?

Da gebe ich dir recht. Diese Woche war eine Ausnahme. Außerdem kann ich am WE leider keine Q-Einheiten machen. Da begleite ich meine Freundin beim Laufen . Deswegen plane ich meistens easy recovery, ABC, Bergsprints an den Wochenenden und die Q-Einheiten und lockere schnelle Läufe unter der Woche.

Ethan hat geschrieben: Die Bersprints würde ich aber nicht länger als 10 Sek. machen.

Das habe ich gestern bzw. heute schon gemerkt dass 12s zu viel war. Werde wieder auf 10s reduzieren.

Ethan hat geschrieben: Mach doch die Daniels-Einheit, die ich immer gerne mache, wenn ich 200 und 400m abdecken möchte:
4-6 x (2x 200m W-Tempo mit 200m jog + 1x 400m W-Tempo mit 400m jog)

Notiert. Ich werde sie ausprobieren!

Ethan hat geschrieben: Sauber und schnell: Dann bist du schneller als im Buch, aber ballerst auch nicht zu sehr. Denk immer dran, dass bei Hudson am Folgetag (mittwochs) lang(e) gelaufen wird! Das solltest du, wenn du die Fartlek Runs machst, im Hinterkopf behalten. Auch das führt dazu, nicht zu überpacen.

Ok. Ich habe es tatsächlich am Folge Tag beim langen Lauf schwere Beine gehabt und deswegen war der Lauf mühsam. Aber normalerweise habe ich nach Fartlek zwei easy Tage (wie gesagt letzte Woche war eine Ausnahme). Die Reihenfolge der TE bei HM-Level-2 p. 254 (was ich grob folge):
So: Long/Prog., Mo: Easy, Di: Fartlek/Intervals, Mi: Easy, Do: Easy, Fr: Threshold, Sa: Pause. Somit ist nach Fartlek/Intervals zwei easy Tage. Ich fange die Woche am Mo. mit Threshold an und schiebe die anderen Einheiten in der gleichen Reihenfolge --> Di: Pause (Schwimmen), Mi: Long Prog., Do: Easy, Fr.: Fartlek/Interval, Sa. und So: easy (+ABC, Bergsprints). Somit kann ich auch das kleine "Problem" keine Q-Einheiten an den Wochenende machen zu können gelöst.

Ethan hat geschrieben: Danke! Ich konnte dir nicht eher antworten, weil ich gestern den ganzen Tag unterwegs war.

Kein Ding!

Ethan hat geschrieben: Weiter zu ihm zu kommen Es ist wirklich nicht so schlimm (Ansatz Innenseite). Ich habe es mit Blackroll, Eigenmassage und Wärme behandelt. Aufgrund meiner Verbrennungen war ich die letzten 3 Wochen nicht in der Saúna, aber ab dieser Woche gehe ich wieder hin.
Ich dachte auch, die Verhärtung wäre schon raus, aber am Tag nach Q-Einheiten, meldet sie sich gerne nochmal. Heute werde ich vielleicht pausieren, weil morgen Bahntraining ansteht, und stattdessen 'ne Runde radeln - das Wetter lädt geradezu dazu ein.

Mir geht es auch so. Zu erst denke ich die Verhätung wäre raus, dann meldet sich wieder nach Q-Einheiten aber auf jeden Fall nicht so Schlimm wie vor zwei Wochen. Ich hoffe dass sie bei uns beiden irgendwann total weg ist.

Ethan hat geschrieben: Ist aus Exel reinkopiert.

Ok, danke.

Viel Spaß beim Radeln heute!
Viele Grüße
Rajazy

Hey Rajazy! (Woher kommt der Name eigentlich?)

Rajazy hat geschrieben:
Ok. Ich habe es tatsächlich am Folge Tag beim langen Lauf schwere Beine gehabt und deswegen war der Lauf mühsam. Aber normalerweise habe ich nach Fartlek zwei easy Tage (wie gesagt letzte Woche war eine Ausnahme). Die Reihenfolge der TE bei HM-Level-2 p. 254 (was ich grob folge):
So: Long/Prog., Mo: Easy, Di: Fartlek/Intervals, Mi: Easy, Do: Easy, Fr: Threshold, Sa: Pause. Somit ist nach Fartlek/Intervals zwei easy Tage. Ich fange die Woche am Mo. mit Threshold an und schiebe die anderen Einheiten in der gleichen Reihenfolge --> Di: Pause (Schwimmen), Mi: Long Prog., Do: Easy, Fr.: Fartlek/Interval, Sa. und So: easy (+ABC, Bergsprints). Somit kann ich auch das kleine "Problem" keine Q-Einheiten an den Wochenende machen zu können gelöst.

Ah, Ok. Anhand deiner Erklärungen, macht die Aufteilung natütlich sinn. Und ein Gentleman scheinst du auch zu sein, wenn du deine Freundin in ihrem Tempo begleitest Den Level-2-Plan habe ich nicht vor Augen. Beim 3er-Plan, wird nach dem Fartlek Run zwar easy, aber dafür lang(e) gelaufen (10-12 miles).

Viel Spaß beim Radeln heute!

Danke. Überlege noch, evt. doch zu laufen, weil ich jetzt 2 rec.-Tage hintereinander hatte. Schauen wir mal.

VG,
Jan

Ethan hat geschrieben:Hey Rajazy! (Woher kommt der Name eigentlich?)

GM Jan!
Mein nickname kommt aus :
https://www.youtube.com/watch?v=fOH3PzYlI3w
"Rajaz" ist ein Rythmus in der orientalischen Musik/Lyrik/Gedichte (allerdings nicht der Rythmus im gepostet Lied der Band Camel). Ich hatte mal vor 15 Jahren oder so das Lied und diese Platte so oft gespielt bis dann meine Freunde "Rajazy" genannt haben . Das war in Aleppo/Syrien (voher ich komme) bevor ich nach Deutschland gekommen bin. Dieser Rythmus ist angeblich von den Kamelen und ihrer Bewegung in der Wüsste inspiriet wurden (sagt man).

Ethan hat geschrieben: Und ein Gentleman scheinst du auch zu sein, wenn du deine Freundin in ihrem Tempo begleitest

Danke . Naja so ganz ohne "Eigennutzung" ist das nicht wirklich. Ich mache ja auch meine Lauf-ABC-Sachen während dem Lauf und am Ende die Bergsprints oder nutze ihn einfach als recovery .

Ethan hat geschrieben: Überlege noch, evt. doch zu laufen, weil ich jetzt 2 rec.-Tage hintereinander hatte. Schauen wir mal.

Warst dann laufen? Wie war's? Ich war gestern auf der Bahn und habe die thresholds runs 2x3000m gemacht mit der gleichen Pace wie die 2x2000m von letzter Woche (erste 3k@4:42 (HM) und die zweite @ 4:34 (HM/10k) min/km). Nächste Woche mache ich einfach 5000m oder 6000m am Stück statt 2x im Thresholdtraining.

Was steht heute bei dir auf dem Plan im Bahntrainng? Viel Spaß dabei.

Heute lockeres Schwimmen und Sauna ist auf dem Plan bei mir .

Viele Grüße
Kamal
(Jetzt würde man vermuten dass Kamal ein arabischer Name ist )

Hey Rajazy!

Rajazy hat geschrieben:Mein nickname kommt aus :
https://www.youtube.com/watch?v=fOH3PzYlI3w
"Rajaz" ist ein Rythmus in der orientalischen Musik/Lyrik/Gedichte (allerdings nicht der Rythmus im gepostet Lied der Band Camel). Ich hatte mal vor 15 Jahren oder so das Lied und diese Platte so oft gespielt bis dann meine Freunde "Rajazy" genannt haben . Das war in Aleppo/Syrien (voher ich komme) bevor ich nach Deutschland gekommen bin. Dieser Rythmus ist angeblich von den Kamelen und ihrer Bewegung in der Wüsste inspiriet wurden (sagt man).

Yeah - coole Mucke. Hab mich gerade erst mal über Aleppo schlaugemacht (Bildungslücke ). Sehr interessant! Dein Deutsch ist aber für einen Zugereisten mehr als beeindruckend!

Danke . Naja so ganz ohne "Eigennutzung" ist das nicht wirklich. Ich mache ja auch meine Lauf-ABC-Sachen während dem Lauf und am Ende die Bergsprints oder nutze ihn einfach als recovery .

Das passt schon! Als ich nach meiner Verletzung erst wieder reinkommen musste, bin ich 3x/W mit einer Freundin gelaufen, um auch wirklich locker und langsam zu laufen. Wenn man sich unterhält, geht die Zeit gut um (ansonsten hätte ich es nicht durchgehalten )

Warst dann laufen? Wie war's?

Ne. Ich bin brav geblieben. Montags ist mein "Bein-Ruhetag". Ich bin geschwommen und hab abends Zirkletraining gemacht.

Ich war gestern auf der Bahn und habe die thresholds runs 2x3000m gemacht mit der gleichen Pace wie die 2x2000m von letzter Woche (erste 3k@4:42 (HM) und die zweite @ 4:34 (HM/10k) min/km). Nächste Woche mache ich einfach 5000m oder 6000m am Stück statt 2x im Thresholdtraining.

Wirklich stark! Weiter so.

Was steht heute bei dir auf dem Plan im Bahntrainng? Viel Spaß dabei.

Danke! Bei mir heute: 2000m (600m TP) + 1000m (600m TP) + 2000m (600m TP) + 1000m (600m TP) Mal schauen, was geht. Bin ja ausgeruht. Vorgabe vom Trainer für mich: 1000m @ 3:35; 2000m @ 7:30 - 7:40. Aber Trainer ist heute nicht da Hoffentlich bin ich brav. Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.

Heute lockeres Schwimmen und Sauna ist auf dem Plan bei mir .

Viel Spaß. Sauna steht bei mir morgen an!

Viele Grüße,
Jan

Ethan hat geschrieben: Bei mir heute: 2000m (600m TP) + 1000m (600m TP) + 2000m (600m TP) + 1000m. Mal schauen, was geht.[...] Vorgabe vom Trainer für mich: 1000m @ 3:35; 2000m @ 7:30 - 7:40.

Die Formkurve steigt weiter.

16,7 km w/ 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:32) + TP + 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:29) + AL + 2 km @ 4:19 + Kniebeugen

Mein (momentan ) in etwa gleichstarker Trainingspartner hat das Tempo gemacht (und sich dabei strikt an die Vorgaben gehalten). Den letzten km wollte er mich dann versägen - und hat es auch geschafft Weil ich ja sprintstark bin, hatte er sich bereits nach 500m abgesetzt. Auf der letzten Grade hab ich dann nochmal angezogen, aber er war gut eine Sek. schneller im Ziel. Wir laufen am 08.03. zusammen einer 10er, da bin ich gespannt. Aber nach hinten hinaus fehlt mir einfach (noch) das Stehvermögen. Aber egal. Es macht im Moment Spaß zu sehen, wie man sich mit wenigen Wkm trotzdem verbessern kann. Aber hier wichtig zu schnacken zählt nicht...

Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.

...ich muss meinen Worten auch Taten folgen lassen. Schaun wir mal. Das Wichtigste zum Schluss: Die Wade hat keinerlei Probleme bereitet.

Ethan hat geschrieben:Die Formkurve steigt weiter.
16,7 km w/ 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:32) + TP + 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:29) + AL + 2 km @ 4:19 + Kniebeugen

Sauber!

Ethan hat geschrieben: Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.

Ethan hat geschrieben: ...ich muss meinen Worten auch Taten folgen lassen. Schaun wir mal.

Genauso habe ich mir gedacht, als ich den Sub40 geplanten 10k-TDL gesehen habe: "jetzt muss er aber seinen Worten Taten folgen lassen"

Ich hoffe du erwischst einen guten Tag am Freitag ohne Wind und so! Ich bin sehr gespannt! Es wird schon bestimmt. Und auch wenn nicht, bis 08.03 kannst du noch STehvermögen auf jeden verbessern, meiner Meinung nach.

Ethan hat geschrieben: Das Wichtigste zum Schluss: Die Wade hat keinerlei Probleme bereitet.

Great news.

Rajazy hat geschrieben:Sauber!

Danke. Mein Trainingspartner ist aber echt super konstant gelaufen - das hat der total drauf. Der ist wirklich ein Uhrwerk. Respekt.

Genauso habe ich mir gedacht, als ich den Sub40 geplanten 10k-TDL gesehen habe: "jetzt muss er aber seinen Worten Taten folgen lassen"

Deswegen habe ich das auch extra rausgehauen (damit ich erst gar nicht auf die Idee komme, zu kneifen).

Ich hoffe du erwischst einen guten Tag am Freitag ohne Wind und so! Ich bin sehr gespannt! Es wird schon bestimmt. Und auch wenn nicht, bis 08.03 kannst du noch STehvermögen auf jeden verbessern, meiner Meinung nach.

Wetter ist nicht so dolle angesagt, aber das soll keine Ausrede sein.

Great news.

+1

Gruß,
Jan

Moin. (Wo ist Fedex eigentlich abgeblieben?)

Ich hab mir gestern Gedanken über die Planung bis zum 10er-WK (08.03.) gemacht, und wollte das mit euch eben durchsprechen bzw. eure Meinung dazu hören.

Nachdem ich nochmal in die Bücher geschaut habe, ist mir klar geworden, dass 2 (noch dazu gleichlange) TDLs infolge evtl. wenig Sinn machen könnten, schon gar nicht, wenn ein 10er vor der Tür steht (oder eben doch?). Sowohl bei Hudson als auch bei Daniels ist der Aufbau der Q2-Einheiten ähnlich: Lange TDLs (S-Tempo/HM-pace) wechseln sich mit langen IVs ab (S-Tempo; HM-pace/10k-pace).

Nach meinem TDL von letzter Woche [und den eh schon "langen IVs" vom Dienstag (1k / 2K)], würde ich lieber etwas (mit) mehr Tempo machen. Daniels hat klassisch 3x 3000m w/ 2' TP; bei Hudson sind es 3x 10' HM-/10k-pace. Nur Fitzgerald bildet die Ausnahme: der zieht die HM-pace Runs immer weiter in die Länge (aber dafür lässt der Q1 rel. flott laufen).

Ich weiß noch nicht, was wir Dienstag machen, aber unser Trainer sagte, dass es kürzer und schneller wird. Also meine Vorstellung ist ungefähr so:

Fr: 3x 3000m w/ 2' TP oder 3x 10' HM-/10k-pace
Di : Bahntraining (was?)
Fr: 7-8x 1600m S-Tempo w/ 1' Rest
Di: 4-5x 1000m im RT (vermute ich)
So: 10k

Was haltet ihr davon? Oder soll ich gar die beiden Dienstage tauschen, weil diese Woche Q1 verhältnismäßig langsam war? Wäre schön, eure Meinungen dazu zu hören!

Läufst du den 10er aus dem vollen Training? Die Dienstags-Einheit in 2 Wochen (4-5x1k) deutet zumindest drauf hin. Idealerweise läuft man ja wohl die wettkampfspezifischste Einheit ca. 10-12 Tage vor dem Wettkampf (also nächsten Dienstag). Ich habe da vor meinem letzten 10er 4x2k@10K + 1k@max gemacht, das kommt ja auch von Hudson. Fand ich ganz cool, muss ich sagen. Wäre jetzt meiner Meinung nach auch (gerade psychologisch) zielführender als kürzer und schneller, wobei du da wohl eh nicht wirklich selbst bestimmen kannst, was du machst?

Wie wärs am Fr mal mit einem Tempowechsellauf? Z.B. 4-5 x (1k@10K, 1k@marathon), das wäre bei dir dann so was wie 3:45 für die schnellen und 4:05 für die langsamen Kilometer, wenn ich mich nicht täusche?

Falls dir das alles zu "langsam" ist, kannst du ja 1. grundsätzlich bei deinen Easy Runs Strides und 2. mal nach einem Tempolauf am Freitag z.B. 5-10 x 200m@1.5K-3K anhängen. Gerade letzteres rekrutiert dann schön in ermüdetem Zustand noch mal die FT-Fibers.

alcano hat geschrieben:Läufst du den 10er aus dem vollen Training?

Ja.

Die Dienstags-Einheit in 2 Wochen (4-5x1k) deutet zumindest drauf hin.

Die ist aber immer so, auch vor wichtigen WK. Wenn man zu viel rausnimmt, halte ich das nicht für sinnig. Meine PB bin ich samstags galaufen, den Dienstag vorher gabe es 4-5x 1000m im RT mit 1000m TP, iirc

Idealerweise läuft man ja wohl die wettkampfspezifischste Einheit ca. 10-12 Tage vor dem Wettkampf (also nächsten Dienstag).

Ja? Und was macht man die 12 Tage noch? Hab jetzt die Bücher nicht hier, bin mir aber ziemlich sicher, dass das bei Daniels/Matt/Hudson nicht so ist. Ich habe diesbz. eh mein festes Schema/Ritual (vor wichtigen WKs):

So: lang (20-25km)
Mo: easy
Di: RT
Mi: easy
Do: / oder easy
Fr: easy + St
Sa: WK (Appingedam)

Ich habe da vor meinem letzten 10er 4x2k@10K + 1k@max gemacht, das kommt ja auch von Hudson. Fand ich ganz cool, muss ich sagen. Wäre jetzt meiner Meinung nach auch (gerade psychologisch) zielführender als kürzer und schneller, wobei du da wohl eh nicht wirklich selbst bestimmen kannst, was du machst?

Wann kommt die bei Hudson? An 4x 2000m habe ich auch schon gedacht.

Wie wärs am Fr mal mit einem Tempowechsellauf? Z.B. 4-5 x (1k@10K, 1k@marathon), das wäre bei dir dann so was wie 3:45 für die schnellen und 4:05 für die langsamen Kilometer, wenn ich mich nicht täusche?

Das wäre mir, glaube ich, zu hart. Das wären ja 10k in 3:55. Obwohl? Klingt nicht schlecht.

Falls dir das alles zu "langsam" ist, kannst du ja 1. grundsätzlich bei deinen Easy Runs Strides und 2. mal nach einem Tempolauf am Freitag z.B. 5-10 x 200m@1.5K-3K anhängen. Gerade letzteres rekrutiert dann schön in ermüdetem Zustand noch mal die FT-Fibers.

Ja, das mache ich. Gestern (11,3) habe ich das auch gemacht: 8x 60m Bergsprints nach 8,5 km easy. Zum Schluss bin ich noch nach Hause gespurtet. Habe es jetzt bloß aufgrund der Wadenprobleme 2 Wochen ruhig angehen lassen. Aber es scheint (klopf auf Holz) überstanden. Und schon mal vorab vielen Dank für deine Einschätzung!

Ethan hat geschrieben:Die ist aber immer so, auch vor wichtigen WK. Wenn man zu viel rausnimmt, halte ich das nicht für sinnig. Meine PB bin ich samstags galaufen, den Dienstag vorher gabe es 4-5x 1000m im RT mit 1000m TP, iirc

Ja? Und was macht man die 12 Tage noch? Hab jetzt die Bücher nicht hier, bin mir aber ziemlich sicher, dass das bei Daniels/Matt/Hudson nicht so ist.

Wann kommt die bei Hudson? An 4x 2000m habe ich auch schon gedacht.

p.102: Specific-endurance training culminates in a single workout that constitutes your most race-specific workout, which is performed 15 to 10 days before your peak race.

Und eine beispielhafte Abfolge für diese Einheiten für den 10er hat er dann auf p.109, wovon die 4x2k + 1k die letzte ist.

Die restlichen Tage? Umfang rausnehmen. Allerdings gilt das natürlich nur für den Hauptwettkampf, wenn voll aus dem Training gelaufen, ist das eh was anderes. Hudson hat bei seinen 10k-Plänen als Einheit am Dienstag vor dem Hauptwettkampf jeweils:
2 miles easy
1 mile @ 5K pace
4 min. easy
8 x 400m @ 3k pace w/1-min. active recoveries
2 miles easy
Also gleiche Distanz wie du, aber sogar noch etwas schneller, dafür in kürzere Abschnitte unterteilt.

Ethan hat geschrieben: Das wäre mir, glaube ich, zu hart. Das wären ja 10k in 3:55. Obwohl? Klingt nicht schlecht.

Vermutlich tatsächlich (noch) etwas zu hart. 3:50/4:10-4:15 wären wahrscheinlich sinnvoller (evtl. mit "nur" 4 Wiederholungen, also 8km mit einem 4er-Schnitt). Wenn du dich mit der schnelleren Variante abschiessen solltest (ich kenn das mit gewecktem Ehrgeiz ) ists nicht meine Schuld.

alcano hat geschrieben:p.102: Specific-endurance training culminates in a single workout that constitutes your most race-specific workout, which is performed 15 to 10 days before your peak race.

'most' heißt ja nicht, dass es das letzte race-specific workout ist. Obwohl? Culminates?! Könnte man schon so deuten (wenn dann 5 Tage vorher 5-k-pace gelaufen wird, passt es).

Die restlichen Tage? Umfang rausnehmen.

Ich kann ja nicht nur 12 Tage Umfang rausnehmen - ich lauf ja nur geringe ;-) Ne - das wäre nix für mich! Aber siehe oben/unten: Es wird ja noch was gemacht. Sogar was schnell(er)es.

Hudson hat bei seinen 10k-Plänen als Einheit am Dienstag vor dem Hauptwettkampf jeweils:
2 miles easy
1 mile @ 5K pace
4 min. easy
8 x 400m @ 3k pace w/1-min. active recoveries
2 miles easy
Also gleiche Distanz wie du, aber sogar noch etwas schneller, dafür in kürzere Abschnitte unterteilt.

Ah, OK, danke. Die Einheit gefällt mir. Ich meine im Hinterkopf zu haben, dass Hudson den Sonntag auch lang laufen lässt.

Vermutlich tatsächlich (noch) etwas zu hart. 3:50/4:10-4:15 wären wahrscheinlich sinnvoller (evtl. mit "nur" 4 Wiederholungen, also 8km mit einem 4er-Schnitt).

Damit könnte ich mich in der Tat anfreunden! Das könnte ich probieren. Ist sicher kurzweilig. TWLs habe ich noch nie gemacht.

Wenn du dich mit der schnelleren Variante abschiessen solltest (ich kenn das mit gewecktem Ehrgeiz ) ists nicht meine Schuld.

Und ob! Wenn's nicht läuft, bist du schuld daran . Oder der Wind. Oder das Geläuf. Egal was, aber ich bins nicht

Sehe ich es hier richtig dass der sub40-10k-TDL morgen doch gekniffen wird?

Rajazy hat geschrieben:Sehe ich es hier richtig dass der sub40-10k-TDL morgen doch gekniffen wird?

Gekniffen ist vielleicht der falsche Begriff, aber zurzeit siehts so aus. Der Hintergrund: vor dem 10er (08.03.) möchte ich gerne etwas < als RT machen, nicht > RT laufen. Es wird also eher härter!

Hey Jan!
Ja das kann ich verstehen. Ich finde auch zwei gleichlange (und auch lange!) TDLs infolge nicht so sinnvoll, vor allem wenn du bald einen 10er-WK hast.
Ich habe nicht so viel Erfahrung - vor allem auf deinem Niveau - aber ich würde auf deiner Stelle morgen längere Intervalle laufen (vielleicht 2 x irgendwas statt 3 x 3 km, z.B. 2 x 4-5 km @ HM/10k-pace w/4-5 min TP). Als Übergang von 10k-TDL zu schnelleren Sachen sozusagen. Ich glaube du hast sowieso nicht viel threshold runs gemacht bis jetzt, wenn ich mich richtig erinnere. Nicht dass dir dann an Härte und an Stehvermögen im Rennen fehlt (weiß nicht ob man das auf deutsch so nennt). Dann könntest du - nach 2 x 4-5k @ HM/10k pace morgen - nächsten Freitag die Einheit 4x2k (evtl. @ 10k-pace) + 1k-max, die Alcano besprochen hat, machen. Somit hast du so eine Threshold-Progression (pace-technisch) : HM-Pace --> HM/10k-pace --> 10k-pace. Und damit würdest auch mit der letzten 4x2k-Einheit wissen, wo du momentan stehst und mit welchem Pace du dein Rennen läufst.
Das Bahntraining dienstags würde ich dann für die Progression der anderen Seite (schneller als 10k-Tempo) planen, so dass du bei deiner letzten Dienstagseinheit auch bei 10k-Renntempo landest (z.B. 5x1k @ 10k-Tempo) aber von der anderen Seite. Vielleicht für die Woche davor - also nächsten Dienstag - 12x400m oder die 4-6 x (2x200m w/ 200m TP + 1 x 400m w/ 400m TP), die du mir auch empfohlen hast?

Ich weiß nicht ob es so Sinn macht

Viele Grüße
Rajazy

Danke dir, Rajazy!

Rajazy hat geschrieben: [...] aber ich würde auf deiner Stelle morgen längere Intervalle laufen (vielleicht 2 x irgendwas statt 3 x 3 km, z.B. 2 x 4-5 km @ HM/10k-pace w/4-5 min TP).

Ja, das wäre eine gute Möglichkeit. Bei Hudson gibt es ja z.B. 2x 15min im HM-Tempo w/ 5' TP.

Als Übergang von 10k-TDL zu schnelleren Sachen sozusagen. Ich glaube du hast sowieso nicht viel threshold runs gemacht bis jetzt, wenn ich mich richtig erinnere. Nicht dass dir dann an Härte und an Stehvermögen im Rennen fehlt (weiß nicht ob man das auf deutsch so nennt).

+1

Dann könntest du - nach 2 x 4-5k @ HM/10k pace morgen - nächsten Freitag die Einheit 4x2k (evtl. @ 10k-pace) + 1k-max, die Alcano besprochen hat, machen. Somit hast du so eine Threshold-Progression (pace-technisch) : HM-Pace --> HM/10k-pace --> 10k-pace. Und damit würdest auch mit der letzten 4x2k-Einheit wissen, wo du momentan stehst und mit welchem Pace du dein Rennen läufst.

Das klingt sehr vernünftig. Die 4x 2k Einheit nächten Freitag ist schon gebongt. Morgen dann entweder IVs oder halt den TWL - da bin ich noch nicht sicher.

Das Bahntraining dienstags würde ich dann für die Progression der anderen Seite (schneller als 10k-Tempo) planen, so dass du bei deiner letzten Dienstagseinheit auch bei 10k-Renntempo landest (z.B. 5x1k @ 10k-Tempo) aber von der anderen Seite. Vielleicht für die Woche davor - also nächsten Dienstag - 12x400m oder die 4-6 x (2x200m w/ 200m TP + 1 x 400m w/ 400m TP), die du mir auch empfohlen hast?

Auf der Bahn werde ich machen, was bei uns ansteht. Es geht ja nur um einen 10er aus dem Training heraus, da würde ich ungern mein eigenes Süppchen kochen. Aber trotzdem vielen Dank!
Gruß,
Jan

Danke dir, Rajazy!

Rajazy hat geschrieben: [...] aber ich würde auf deiner Stelle morgen längere Intervalle laufen (vielleicht 2 x irgendwas statt 3 x 3 km, z.B. 2 x 4-5 km @ HM/10k-pace w/4-5 min TP).

Ja, das wäre eine gute Möglichkeit. Bei Hudson gibt es ja z.B. 2x 15' im HM/10k-Tempo w/ 5' TP.

Als Übergang von 10k-TDL zu schnelleren Sachen sozusagen. Ich glaube du hast sowieso nicht viel threshold runs gemacht bis jetzt, wenn ich mich richtig erinnere. Nicht dass dir dann an Härte und an Stehvermögen im Rennen fehlt (weiß nicht ob man das auf deutsch so nennt).

+1

Dann könntest du - nach 2 x 4-5k @ HM/10k pace morgen - nächsten Freitag die Einheit 4x2k (evtl. @ 10k-pace) + 1k-max, die Alcano besprochen hat, machen. Somit hast du so eine Threshold-Progression (pace-technisch) : HM-Pace --> HM/10k-pace --> 10k-pace. Und damit würdest auch mit der letzten 4x2k-Einheit wissen, wo du momentan stehst und mit welchem Pace du dein Rennen läufst.

Das klingt sehr vernünftig. Die 4x 2k Einheit nächten Freitag ist schon gebongt. Morgen dann entweder IVs oder halt den TWL - da bin ich noch nicht sicher.

Das Bahntraining dienstags würde ich dann für die Progression der anderen Seite (schneller als 10k-Tempo) planen, so dass du bei deiner letzten Dienstagseinheit auch bei 10k-Renntempo landest (z.B. 5x1k @ 10k-Tempo) aber von der anderen Seite. Vielleicht für die Woche davor - also nächsten Dienstag - 12x400m oder die 4-6 x (2x200m w/ 200m TP + 1 x 400m w/ 400m TP), die du mir auch empfohlen hast?

Auf der Bahn werde ich machen, was bei uns ansteht. Es geht ja nur um einen 10er aus dem Training heraus, da würde ich ungern mein eigenes Süppchen kochen. Aber trotzdem vielen Dank!

Gruß,
Jan

Da habe ich unnötig die Pferde scheu gemacht. Weil ich auch beim Bahntraining vollmundig verkündet hatte, dass ich für Freitag einen TDL planen würde, schrieb mich gestern ein Vereinskollege an, dass er mit mir laufen möchte. Tja, da konnte ich natürlich schlecht 'nein' sagen.

Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.

Aber hier wichtig zu schnacken zählt nicht...ich muss meinen Worten auch Taten folgen lassen. Schaun wir mal.

Rajazy hat geschrieben:Genauso habe ich mir gedacht, als ich den Sub40 geplanten 10k-TDL gesehen habe: "jetzt muss er aber seinen Worten Taten folgen lassen"

Die Tat vorweg: 16 km w/ 10k in 39:23 min (19:41/19:42) 3:56/k

Bericht: Die Vorzeichen standen nicht so gut: Dienstag Bahntraining, Mittwoch ~11,5 km mit 8x 60m Bergsprints, 3x up hill, Sprungläufen (up hill), Ausfallschritten, Kniebeugen und abends nochmal zügige 70' mit dem Rad. Kurz: Donnerstag waren die Beine so platt, dass ich nur 5 km @ 5:58 (!) statt der geplanten 10 laufen konnte. Aber es gab ja nun kein Zurück.

Wir sind knapp 2 Runden (ca. 5,5 km) im leichten Regen um's Uphuser Meer gelaufen (schöne Strecke, aber windanfällig). Mein Kollege - das Uhrwerk - hat das Tempo gemacht. Er wolle (sein) HM-Tempo laufen, also konstant 3:57. Na super, dachte ich. Ich bin dem Uhrwerk dann gefolgt, besser gesagt neben ihm her, und die ersten km waren auch ganz ok. Dass mir nicht so nach Small Talk war, hat er dann ziemlich schnell bemerkt, und sich größtenteils auf's Zeiten ansagen beschränkt, während ich versuchte, kontrolliert zu atmen.

Nach 4 km wurde es härter. Nach ~5 km sind wir auf das lange Teilstück (ca.1,2 km) abgebogen, auf dem wir völligen Gegenwind hatten. Auf diesem Abschnitt habe ich 2x leicht abreißen lassen, aber mein Kollege ist (trotz meines Dackelblicks) stur in 3:57 weitergelaufen, so dass ich umgehend aufgeschlossen habe. Als wir endlich aus dem Wind raus waren, konnte ich mich wieder einigermaßen sammeln, bekam aber wieder keine Zeit zum Durchatmen, sondern lediglich einen Fingerzeig auf die Uhr.

Als wir dann km 7 erreicht hatten, spielte ich mit dem Gedanken, es für heute bei einem 8 km TDL zu belassen. Weil ich eh nicht sonderlich gedankenschnell bin (unter Belastung schon gar nicht), habe ich diesen Gedanken 500m mit mir rumgetragen, bis mein Kollege - der vermutlich Gedanken lesen kann - sagte: "3/4 haben wir geschafft!" OK, dacht ich, nun auch noch den Rest durchziehen. Bei km 8 sagte dann: "Denk dran, Jan: vor 2 Jahren sind wir hier 10 km in 37:30 gelaufen - und hatten noch 2 km vor uns!" Ein Motivationskünstler ist das Uhrwerk nun wirklich nicht. Aber ich war gut drauf, konnte "locker" mithalten, bis, ja, bis...bis wir wieder auf das Teilstück mit dem Gegenwind gebogen sind.

Es waren noch gut 600m, aber die hätten beinahe gereicht, um mir den Stecker zu ziehen. Ich wurde peu a peu langsamer, aber mein Kollege (der konstant weiterlief) motivierte mich, indem er mir immer die verbleibenden Meter zurief: "Nur noch 400...nur noch 300..." Als er dann "nur noch 100m rief", habe ich nochmal alle Kräfte mobilisiert und hab spurtend zu ihm aufgeschlossen. Lange Rede, kurzer Sinn: Es hat einfach Spaß gemacht! Und nach 1,5 Jahren ohne WK, tat es richtig gut, mal wieder so beißen zu müssen.

Ethan hat geschrieben:Die Formkurve steigt weiter.

Spitzenmäßig Ethan !!!
Super das Du Dich weder vom Wind noch von Deinem Schweinehund hast aufhalten lassen. Nen Trainingsbericht mit Wettkampfcharakter - i like it !!!
Vergiss die guten alten Zeiten auf die dein Uhrwerkkumpel anspielt, Du wirst dank deiner gesammelten Erfahrungen und besonders Deiner Einstellung in eine noch bessere Zukunft laufen. Sub 40 im Training ist ne echte Hausnummer für unsere "Gewichtsklasse" !!!
Weiter so.
Beste Grüße Z

Danke dir, Z!

Ich genieße die aktuellen Fortschritte und trauer den alten Zeiten nicht hinterher. Aber natürlich habe ich die Hoffnung, dass noch bessere vor mir liegen ;-)

Viele Grüße,
Jan

Well done, Jan!

Den Worten folgten tatsächlich Taten! Und wie Zemita schreibt "einen Trainingsbericht mit Wettkampfcharakter" (und einem pace-setter), schöner Bericht!

Morgen dann eine verdiente Recovery-Einheit

Viele Grüße
Rajazy

Mo: /
Di: 16,7 km (Q1)* 2k + 1k +2k +1k w/ 600m TP
Mi: 11,3 km @ 5:05 + 8x 60m Bergsprints**
Do: 5 km @ 5:58 (recovery)
Fr: 16,2 km (Q2) 10k in 39:23 (19:41/19:42)
Sa: /
So: 17,3 km 5k @ 4:42 + 12k @ 4:19
= 66,5 km (5TE)

- *Q1: 7:27 - 3:32 - 7:27 - 3:29
- **Mi: 3x 15' up hill; Sprungläufe; Ausfallschritte; Kniebeugen
+ 2x Schwimmen; 4x Radfahren; 3x Zirkeltraining; 2x Gymnastik

Gute Woche. Nachdem ich die beiden zurückliegenden Wochen aufgrund der Wadenverhärtung etwas zurückfahren musste, konnte ich diese Woche uneingeschränkt trainieren. Es war auch das erste Mal, dass ich 2,5 Q-Einheiten (+ Bergsprints) laufen konnte. Mit der Qualität der Einheiten bin ich sehr zufrieden. Mein "neues" Konzept scheint bis dato aufzugehen: wenig(er) Umfang, viel Crosstraining. Es drängt sich immer mehr der Gedanke auf, dass es sich dabei um keine kurzzeitige Lösung handelt!

Zur Veranschaulichung: Nach Q2 (am Freitag) hatte ich heute ziemlich gute Beine, obwohl ich zwischen den Einheiten nicht gelaufen bin. (Aber ich war halt am Samstagmorgen 60 Min locker radeln, was mir richtig gut getan hat.)

Moin.

Habe mir gestern Gedanken über den weiteren Verlauf des Trainings gemacht. Der Ziel-WK (Ossiloop) ist morgen in 9 Wochen. In der Zeit laufe ich noch 3 WKs aus dem Training heraus, so dass 3x Q2 wegfallen (oder zumindest reduziert werden) würde. Als Q2 stehen in dem genannten Zeitraum bei Hudson fast ausschließlich Threshold Runs an, bei Fitzgerald 2-3k IVs @10k-pace. Eine weitere Möglichkeit wäre eine Serie von 5-6 TWLs. (Der Gedanke kam mir, als ich gestern im sub3:20-Faden über einen Beitrag von D-Bus gestolpert bin, der sich in diesem wiederum auf einen Beitrag von leviathan aus seinem eigenen Faden bezog).

So würde die Serie als Vorbereitung auf einen 10er aussehen:

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Mir gefällt die Serie gut. Ausgehend von einem RT von 3:30 - 3:35, ergeben sich demnach folgende Paces:

1.) 3:46 / 3:51 - 4:07 / 4:13
2.) 3:41 / 3:46 - 4:07 / 4:13
3.) 3:36 / 3:41 - 4:01 / 4:07
4.) 3:30 / 3:35 - 4:01 / 4:07
5.) 3:23 / 3:28 - 4:01 / 4:07

3:30 RT ist natürlich vermessen, habe es aber trotzdem mal aufgeführt.