Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

So, ich melde mich ein bisschen verspätet mit meiner Trainingswoche von letzter Woche (ca. 54 Wochenkm):

[TABLE="width: 560"]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD]Trainingswoche 8 (fundametal week 2)[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo (Q)[/TD]
[TD]12.5k w/ 3k @ 4:42 (HM), 6' TP, 3k @ 4:34 (HM/10k)[/TD]
[TD]Thresholdtraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]30 min lockeres Schwimmen + Sauna[/TD]
[TD]Lauffreiertag[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi (Q)[/TD]
[TD]17.4k @ 6:01 w/ 5k "uphill" moderate (85 hm) @ 5:50[/TD]
[TD]Prog.Long[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]12k @ 6:02[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr (Q)[/TD]
[TD]15k w/ 6x(2x200m@45-43'' /200 TP + 1x400m@92-88'' /400m TP)[/TD]
[TD]Fartlek/Intervals[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]35' cross trainer[/TD]
[TD] Recovery[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

4 x abends 20-30 min Crosstrainer + Stabis und Kraftübungen.

Es war eigentlich eine sehr gute Woche mit guten QTE, wo ich mich sehr fit gefühlt habe. Leider habe ich mich dann verletzt (selbstschuld) und laufe deswegen seit So nicht. Vermutlich habe ich mich beim langen Lauf am Mittwoch die Achillessehne zu sehr belastet vor allem wegen dem Untergrund (s. Bild).
Heute war ich beim Orthopäde: Achillessehnenentzündung

So das war's erstmal für mich mit Hudson nach 8 Wochen. Ich soll lernen TE umzuplanen, wenn irgendwas nicht passt (z. B. Glätte und sehr unebener Untergrund wie beim langen Prog-Lauf mit den schnellen 5k am Ende. Ich hätte wenigstens die schnellen 5km am Ende sein lassen).

Gestern die Rennrad-Winterreifen dranmontiert und war dann eine Stunde rollen. Ging ganz gut. Heute war ich eine Stunde Schwimmen mit sehr wenig Beinarbeit (verstaubte Schwimmtrainingspläne wieder aus dem Keller rausgeholt). Ging auch sehr gut. Werde jetzt dann mit Crosstraining (Schwimmen/Radfahren/Crosstrainer) weiter machen bis ich wieder laufen kann dann langsam wieder einsteigen. K.a. wie lange ich ausfallen werde - war bis jetzt nie wirklich verletzt. Evtl. habe ich es beim Laufen übertrieben und zu wenig crosstraining gemacht (mit dem crosstrainnig erst vor zwei Wochen angefangen --> zu faul gewesen).

@ Ethan: wie war dein Bahntrainig heute? Was seid ihr gelaufen?

Mensch Rajazy, so eine Schei..! Tut mir wirklich leid für dich - was soll man da sagen? Auch wenn es dich nicht wirklich trösen wird: du siehst ja an mir, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wasser halten kann. Kuriere das jetzt bloß in Ruhe aus! Ich hab mich damit über ein halbes Jahr rumgeplagt, das wollen wir dir doch ersparen! Ich drücke die Daumen, dass du bald wieder die Schuhe schnüren kannst!

Rajazy hat geschrieben:@ Ethan: wie war dein Bahntrainig heute? Was seid ihr gelaufen?

Beschissen wäre noch geprahlt. Gestern musste ich den guten letzten Wochen Rechnung tragen. Zu Erklärung: Eigentlich befinde ich mich - lt. Plan - momentan in einer Reg.-Woche. Weil ich aber die letzten Wochen (aufgrund der Wade) wenig gelaufen bin und Sonntag in einer Woche der 10er ansteht, dachte ich mir, ich könnte die Reg.-Woche einfach um eine Woche hinauszögern. Pustekuchen.

Di:Q1
Mi: Berg
Fr:16,2 k w/10k in 39:23
So:17,5k w/12k @4:19
Mo: 72 Min ohne Uhr + Strides
Di: (mo) 6,5 ohne Uhr / (mi) 1' Schwimmen (ab) Bahntraining
= zu viel

Vom Aufbau passte alles! Die 3. Woche des 4er Blocks war die stärkste. Aber nun war es genug, der Körper wollte - wie es angedacht war - regenerieren. Mo lief noch super: es war herrliches Wetter und ich bin richtig schön gemütlich über den Emder Wall / um den Emder Hafen gelaufen. Vielliecht aber einen Tick zu lange. Die Strides gingen richtig gut, haben richtig Spaß gemacht. Aber Dienstag war dann Schluss. Bin morgens zum Beineauflockern extra gelaufen, aber das hat nicht gereicht. Bin wie immer zur Bahn gelaufen. Dabei habe ich schon gemerkt, dass es nix wird. Auf dem Plan standen 8x 800m, die ich in 2:45-2:50 laufen sollte.

Bin die ersten 3 mitgelaufen, konnte aber die Vorgabe nicht einhalten. Ich wollte dann abbrechen, aber mein Trainer meinte, ich sollte (die restlichen IVs) 500m mit den anderen mitlaufen und dann zurückjoggen. So hab ich es gemacht, ging auch ganz gut. Mein Trainer sagte dann weiter, dass ich jetzt 2-3 ruhige Tage brauche und dann - je nach Gefühl - Freitag oder Samstag etwas im S-Tempo machen soll. Heute mache ich nix, sondern gehe in die Sauna. Vielleicht radel ich vorher noch etwas - mal schauen. Dienstag machen wir 12x 500m. Sonntag dann der WK. Gestern bin ich schon um 9 in's Bett und hab bis heute Morgen um 6 so durchgeschlafen.

Fazit: alles halb so wild. Habe gelernt, dass man Re.-Wochen nicht aufschieben kann, besser gesagt nicht aufschieben sollte. Aber es ist erst Ende Feb. - ich liege ganz gut Plan. Die Ruhe wird mir gut tun. Kann den 10er kaum erwarten! Will endlich wissen, was Sache ist.

Rajazy hat geschrieben:Heute war ich beim Orthopäde: Achillessehnenentzündung

So das war's erstmal für mich mit Hudson nach 8 Wochen. Ich soll lernen TE umzuplanen, wenn irgendwas nicht passt (z. B. Glätte und sehr unebener Untergrund wie beim langen Prog-Lauf mit den schnellen 5k am Ende. Ich hätte wenigstens die schnellen 5km am Ende sein lassen).

Mist. Gute Besserung!

Das Training immer wieder an aktuelle Gegebenheiten, sei es Mistwetter, Schlappheit, Verletzung etc.anzupassen ist meiner Meinung nach das Wichtigste überhaupt, allerdings auch nicht immer ganz einfach. Man neigt schnell dazu alles durchzuziehen was auf dem Plan steht.


Mir geht es wieder gut. Der grippale Infekt ist ausgestanden. Samstag vorsichtig angetestet. 8km Dauerlauf gingen gut, der Puls war durchgehend niedrig und ich habe mich nicht mehr schwach gefühlt. Sonntag dann aber doch zu früh am langen Lauf versucht und gemerkt, die Kraft ist doch noch nicht da. 30km in 5:17 haben sich viel zu anstrengend angefühlt.

Montag habe ich dann nochmal pausiert, aber seit gestern läuft es definitiv wieder. Nächste Woche fällt aufgrund von Snowboardurlaub trainingstechnisch ins Wasser und danach beginnt dann der letzte Block vor Hamburg, wo ich wieder Fahrt aufnehmen muss. Im Prinzip habe ich damit 2 Wochen verloren.

Spätestens beim Halbmarathon am 05. April merke ich dann, was ich an Training auf der Strecke gelassen habe. Aber ich sehe das eigentlich alles noch ziemlich entspannt.

Ethan hat geschrieben:Mensch Rajazy, so eine Schei..! Tut mir wirklich leid für dich - was soll man da sagen? Auch wenn es dich nicht wirklich trösen wird: du siehst ja an mir, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wasser halten kann. Kuriere das jetzt bloß in Ruhe aus! Ich hab mich damit über ein halbes Jahr rumgeplagt, das wollen wir dir doch ersparen! Ich drücke die Daumen, dass du bald wieder die Schuhe schnüren kannst!

Danke Ethan, das tröstet mich auf jeden Fall zu wissen, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wassen halten kann! Als ich das Laufen für mich entdeckt habe, habe ich alle andere sportliche Aktivitäten sehr vernachlässigt. Das war nicht gut. Jetzt merke ich wie Crosstraining wichtig ist - für Regeneration und Entlasten der Sehnen u.a. durch den Aufbau anderer unterstützenden Muskel, die beim Laufen nicht angesprochen werden und auch für den Kopf usw. Wenn ich die Schuhe wieder schnüren kann, werde ich dieses Jahr mit 4-5 x Laufen / Woche weitermachen und rest nur Crosstraining. Dann mit der Zeit wieder mehr laufen. Gestern war ich wieder 2h locker Radfahren und dabei mich wieder erinnert wie schön Radfahren auch ist Danach gehe ich wieder mal Schwimmen.

Ethan hat geschrieben: Gestern musste ich den guten letzten Wochen Rechnung tragen. Zu Erklärung: Eigentlich befinde ich mich - lt. Plan - momentan in einer Reg.-Woche. Weil ich aber die letzten Wochen (aufgrund der Wade) wenig gelaufen bin und Sonntag in einer Woche der 10er ansteht, dachte ich mir, ich könnte die Reg.-Woche einfach um eine Woche hinauszögern. Pustekuchen.
[...]Fazit: alles halb so wild. Habe gelernt, dass man Re.-Wochen nicht aufschieben kann, besser gesagt nicht aufschieben sollte. Aber es ist erst Ende Feb. - ich liege ganz gut Plan. Die Ruhe wird mir gut tun. Kann den 10er kaum erwarten! Will endlich wissen, was Sache ist.

Das mache ich auch oft und merke immer wieder, dass der Körper das nicht mag! Aber wie du schreibst: es ist erst Ende Feb. und du liegst ganz gut im Plan. Ich bin auch sehr gespannt auf deinen 10er am Sonntag. Will auch wissen was (deine) Sache ist Viel Erfolg bei deiner Tapering-Woche und den ersten Wettkampf der Saison

Viele Grüße
Rajazy

dansen hat geschrieben:Mist. Gute Besserung!

Danke dansen!

dansen hat geschrieben: Das Training immer wieder an aktuelle Gegebenheiten, sei es Mistwetter, Schlappheit, Verletzung etc.anzupassen ist meiner Meinung nach das Wichtigste überhaupt, allerdings auch nicht immer ganz einfach. Man neigt schnell dazu alles durchzuziehen was auf dem Plan steht.

+1

dansen hat geschrieben: Mir geht es wieder gut. Der grippale Infekt ist ausgestanden.

Schön das zu hören!

dansen hat geschrieben: Nächste Woche fällt aufgrund von Snowboardurlaub trainingstechnisch ins Wasser und danach beginnt dann der letzte Block vor Hamburg, wo ich wieder Fahrt aufnehmen muss. Im Prinzip habe ich damit 2 Wochen verloren. Spätestens beim Halbmarathon am 05. April merke ich dann, was ich an Training auf der Strecke gelassen habe. Aber ich sehe das eigentlich alles noch ziemlich entspannt.

Viel Spaß dann beim Snowboarden Und auch später beim Wiedereinstieg ins Training.

Rajazy hat geschrieben:Danke Ethan, das tröstet mich auf jeden Fall zu wissen, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wassen halten kann! Als ich das Laufen für mich entdeckt habe, habe ich alle andere sportliche Aktivitäten sehr vernachlässigt. Das war nicht gut. Jetzt merke ich wie Crosstraining wichtig ist - für Regeneration und Entlasten der Sehnen u.a. durch den Aufbau anderer unterstützenden Muskel, die beim Laufen nicht angesprochen werden und auch für den Kopf usw. Wenn ich die Schuhe wieder schnüren kann, werde ich dieses Jahr mit 4-5 x Laufen / Woche weitermachen und rest nur Crosstraining. Dann mit der Zeit wieder mehr laufen. Gestern war ich wieder 2h locker Radfahren und dabei mich wieder erinnert wie schön Radfahren auch ist Danach gehe ich wieder mal Schwimmen.

Klingt alles sehr vernünftig! Es ist ja immer schwierig einzuschätzen, was einem was genau bringt bzw. gebracht hat. Aber ich bin seit meinem Wiedereinstieg bisher verletzungsfrei gebliegen (klopf auf Holz) und fühle mich sehr wohl - das ist die Hauptsache, der Rest kommt dann von allein.

Das mache ich auch oft und merke immer wieder, dass der Körper das nicht mag! Aber wie du schreibst: es ist erst Ende Feb. und du liegst ganz gut im Plan. Ich bin auch sehr gespannt auf deinen 10er am Sonntag. Will auch wissen was (deine) Sache ist Viel Erfolg bei deiner Tapering-Woche und den ersten Wettkampf der Saison

Danke. Der 10er ist Sonntag in einer Woche. Danach geht es Schlag auf Schlag. Der Höhepunkt der ersten Saisonhälfte ist der Ossiloop. Das ist unser - mittlerweile - überregionales Großereignis! Da läuft alles, was hier (und dort) Rang und Namen hat.

VG,
Jan

Rajazy hat geschrieben: Heute war ich beim Orthopäde: Achillessehnenentzündung

Ah Dreck. Gute Besserung!

Ethan hat geschrieben: So:17,5k w/12k @4:19
Mo: 72 Min ohne Uhr + Strides
Di: (mo) 6,5 ohne Uhr / (mi) 1' Schwimmen (ab) Bahntraining
= zu viel

Die Stunde (ich geh mal davon aus, du meinst nicht 1 Minute) schwimmen wird vermutlich auch nicht geholfen haben. Und dass du bei deinem Programm (Wahnsinn, wie viel Crosstraining du zusätzlich zum Laufen noch machst) mal Erholung brauchst, ist mehr als verständlich.

alcano hat geschrieben:
Die Stunde (ich geh mal davon aus, du meinst nicht 1 Minute) schwimmen wird vermutlich auch nicht geholfen haben.

Ich schreib zu schnell! Natürlich eine Stunde!

Und dass du bei deinem Programm (Wahnsinn, wie viel Crosstraining du zusätzlich zum Laufen noch machst) mal Erholung brauchst, ist mehr als verständlich.

+1 Merke ich gerade. Gestern hab ich den Mo Farah gegeben: Ich hab 5 Aufgüsse in der Sauna mitgemacht und war danach (fast als einziger) im popokaltenTeich. Anschließend bin ich jedes Mal noch für 10 Mintuen - nur mit den Beinen im Wasser - auf der Treppe stehengeblieben und hab bibbernd die Enten beobachtet Ob's für einen Doppelolympiasieg reicht, werden wir sehen ;-)

Ethan hat geschrieben:und war danach (fast als einziger) im popokaltenTeich

Dann steht dem Tough Guy nächstes Jahr ja nichts im Wege

hepp78 hat geschrieben:Dann steht dem Tough Guy nächstes Jahr ja nichts im Wege

Na - du wirst dich doch wohl hier nicht lustig machen über deinen treuen Weggefährten. Tsk..Tsk..Tsk. Außerdem bin ich schon einmal auf eine Horde wilder Engländer getroffen, mit denen ich volltrunken um die Wette gerannt bin und bescheurte Spiele spielte. Das war allerdings nicht in Bírmingham, sondern nannte sich Playa del Ingles.

Ethan hat geschrieben:Als Q2 stehen in dem genannten Zeitraum bei Hudson fast ausschließlich Threshold Runs an, bei Fitzgerald 2-3k IVs @10k-pace.

Moin!

Ich bewundere deine Konsequenz! Nicht nur, dass du immernoch gedanklich zwischen Hudson und Matt schwankst, nein du machst auch wieder beim Vereinstraining mit

Ethan hat geschrieben:So würde die Serie als Vorbereitung auf einen 10er aussehen:

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Mir gefällt die Serie gut. Ausgehend von einem RT von 3:30 - 3:35, ergeben sich demnach folgende Paces:

1.) 3:46 / 3:51 - 4:07 / 4:13
2.) 3:41 / 3:46 - 4:07 / 4:13
3.) 3:36 / 3:41 - 4:01 / 4:07
4.) 3:30 / 3:35 - 4:01 / 4:07
5.) 3:23 / 3:28 - 4:01 / 4:07

hmm... also nehmen wir mal die 3:35 als Grundlage.. schreckt dich der Gedanke an 6x1000/1000 mit 3:51/4:13? 12k in 48:48.. Finde ich jetzt ehrlich gesagt eine verschwendete Einheit. Ich würde die ersten beiden Einheiten beide mit 3:46/4:07 machen und lediglich die Anzahl erhöhen und damit ist dann in meinen Augen auch die 3. Einheit besser vorbereitet, weil die wird hart! Das sind 20k in 1:16.. alleine auf der Bahn, oder wo machst du das?

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:Moin!

Leider habe ich zwar momentan verletzungsbedingt nichts zum Thema beizutragen - aber prima, daß Du Dich mal wieder blicken läßt!!!

Ohh Agha - ist denn Besserung in Sicht?

Zemita hat geschrieben:Ohh Agha - ist denn Besserung in Sicht?

Nö. Diese Woche ca. 40 km in durchschnittlich 4:50, alles sozusagen Probebohrungen (okay, vor zwei Wochen wäre daran noch nicht zu denken gewesen). Ansonsten Kraft-, Stabi- und Crosstraining. Mal sehen, wie es weitergeht. Irgendwann wird's schon wieder, denke ich.

aghamemnun hat geschrieben:Leider habe ich zwar momentan verletzungsbedingt nichts zum Thema beizutragen - aber prima, daß Du Dich mal wieder blicken läßt!!!

ich habe mal nachgelesen, was dich ausser Gefecht gesetzt hat. Meine Frau hatte/hat damit immer zu tun. Auslöser war ein Bandscheibenvorfall, spätere Kompensationshaltungen und ein chronisch entzündeter Nerv am ISG. Irgendwann wurde sie dann mit Notfallkrankenwagen abtransportiert, weil sie sich vor Schmerzen gar nicht mehr bewegen konnte. Der Nerv wurde dann thermisch getötet und seitdem kann sie wieder ein halbwegs normales Leben führen.

Deine 40km zeugen aber schon davon, dass du anscheinend die akute Phase überwunden hast! Ich drücke mal die Daumen, dass du es komplett los wirst. Interessant wäre dann sicher, wodurch die Reizung (wenn es das denn ist/war) zustande gekommen ist...

Ich lese schon ab und an mal hier im Forum rein, aber zu meinem derzeitigem Training mit Ziel auf den Baltic Run (230km "nonstop") fehlen mir einfach die Austauschpartner hier

JensR hat geschrieben:Moin!

Moin Jens!

Ich bewundere deine Konsequenz! Nicht nur, dass du immernoch gedanklich zwischen Hudson und Matt schwankst, nein du machst auch wieder beim Vereinstraining mit

Ja, ne Und ich wundere mich, dass du mich bzw. meine Mails noch immer halbwegs ernst nimmst

hmm... also nehmen wir mal die 3:35 als Grundlage.. schreckt dich der Gedanke an 6x1000/1000 mit 3:51/4:13? 12k in 48:48.. Finde ich jetzt ehrlich gesagt eine verschwendete Einheit. Ich würde die ersten beiden Einheiten beide mit 3:46/4:07 machen und lediglich die Anzahl erhöhen und damit ist dann in meinen Augen auch die 3. Einheit besser vorbereitet, weil die wird hart! Das sind 20k in 1:16.. alleine auf der Bahn, oder wo machst du das?

Ach Jens, du kennst mich. Der Gedanke kam mir auch. Nicht so ganz zufällig habe ich die 3:30 RT-Tabelle mit aufgelistet Dein Vorschlag klingt gut! So in etwa habe ich mir das auch gedacht :-)

Gruß,
Jan

aghamemnun hat geschrieben:Nö. Diese Woche ca. 40 km in durchschnittlich 4:50, alles sozusagen Probebohrungen (okay, vor zwei Wochen wäre daran noch nicht zu denken gewesen). Ansonsten Kraft-, Stabi- und Crosstraining. Mal sehen, wie es weitergeht. Irgendwann wird's schon wieder, denke ich.

Schön, dass du wieder unter den Laufenden bist Agha. Wenigstens ein Fortschritt.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]12,5 km + Srides (ohne Uhr)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD](mo) 6,5 easy (ohne Uhr) / (ab) 14 km (Bahn)[/TD]
[TD]w/ 3x 800 @3:43 + 5x 500 @3:55[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]/[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]12,5 km + Bergsprints @ 4:52[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10 km recovery (ohne Uhr)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]12, 5 km @ 5:00 + Strides[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]22,3 km @ 4:29 (4:33/4:26)[/TD]
[TD]1. Hälfte gegen den Wind[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Total: >90 km + 2x Schwimmen (45 und 50'); 1x Zirkeltraining; 1x Gymnastik; 2x Sauna

Der Lauf am Montag war richtig locker, die Strides gingen gut. Am nächsten Tag beim Bahntraining habe ich jedoch gemerkt, dass die Beine erschöpft sind (Tempo war nicht drin). Habe die Einheiten gekürzt und hab 1-2 Gänge runtergeschaltet. Donnerstag war's schon wieder ganz gut, aber an den Bergsprints habe ich gemerkt, dass die Beine immer noch müde sind. Freitag zu Beginn locker, nach der Hälfte zäh. Samstag alles tutti.

Heute war schön, aber mental hart. Erklärung: Ich bin die erste Hälfte (zum Meer) komplett (auf freier Fläche) gegen den Wind gelaufen. Nach dem ersten km (@4:50) habe ich mir vorgenommen, die komplette Runde sub4:30/k zu laufen. Ich wollte die erste Hälfte schon nicht über 4:30/k kommen, habe es aber nicht geschafft (4:33/k). Die letzten km (9/10/11) konnte ich das Tempo einfach nicht mehr halten (4:35/39/35). Also musste ich auf der zweiten Hälfte (ohne Wind am Deich entlang) die verlorene Zeit wieder aufholen. Zum Ende wurde es richtig zäh. Die letzten 3,5 km hatte ich zum Glück Rückenwind, so dass es gerade noch gereicht hat.

Zum Titel des Beitrags: 'Regenerationswoche mal anders', weil ich fast 25 km mehr gelaufen bin als in den Wochen zuvor. Dafür aber halt kein/kaum Tempo (Q1 abgeschwächt; Q2 gestrichen), sondern nur ein paar Strides/Bergsprints, um die Spritzigkeit nicht einzubüßen. (Das Corosstraining habe ich auch reduziert.) Das hab ich mir ein wenig von Daniels' 4-weel-cycle abgeschaut. Ich hab jedoch etwas mehr gemacht, weil 2 Tage vor dem 10er (kommenden Sonntag) ja schon wieder etwas runtergefahren wird.

Fazit: angenehme Woche. (Und die 2. Woche infolge, ohne dass die Wade rumgezickt hat!)

Heute gab's mal wieder Leiter-Intervalle (mit jeweils 600m TP): 600m + 1200m + 2000m + 1200m + 600m

2,9k@4:24 + 2k EL + 2:12 (3:45/k )+ 4:26 (3:44/k) + 7:34 (3:47/k) + 4:20 (3:37/k) + 2:02 (3:21/k) +AL = 16k

Ich hab mich brav an die Vorgaben vom Trainer gehalten. Die 600- und 1200er sollte ich @3:45 laufen, den 2000er @3:50. Die letzten beiden IVs habe ich dann etwas mehr Gas gegeben. Die TE heute war echt locker. Hatte also keine Nachwehen vom Windlauf (22,3 @4:29/k) am Sonntag. Die Wade hat gar nix gesagt. Also alles tutti.

Morgen mache ich Q2 - irgendwas kurzes und schnelles. Und dann geht es Sonntag endlich mit den WKs los. Sonntag (10K) ist Standortbestimmung; 3 Wochen später sind die Landesmeisterschaften auf einem schnellen Rundkurs (4x 2,5 km) in Lingen. Schauen wir mal.

*hüstel* was war der Zweck der Einheit? Wolltest du nicht TWL machen? Wieso morgen Q2 und nicht Donnerstag als Vorbereitung auf den Wettkampf? Da würde ich dann natürlich Wettkampftempo laufen.. Oder ist der Wettkampf nur als TDL gedacht?

JensR hat geschrieben:*hüstel* was war der Zweck der Einheit?

Die Vorbereitung ist nicht auf Sonntag, sondern auf die 10k in Lingen (in 3 Wochen) ausgerichtet. Warum? Fandest die nicht gut?

Wolltest du nicht TWL machen?

Ja. Als Q2 ab nächster Woche, dann kommt das bis zum Ossiloop gut hin.

Wieso morgen Q2 und nicht Donnerstag als Vorbereitung auf den Wettkampf?

Morgen a la Daniels: 2 Qs infolge und dann 3 Tage ruhig. Findest du nicht gut?

Da würde ich dann natürlich Wettkampftempo laufen.. Oder ist der Wettkampf nur als TDL gedacht?

Aber WK-Tempo war doch heute. Grübel. Der WK soll schon ein WK sein, aber aus dem Training heraus. Soll ich lieber Donnerstag nochmal WK-Tempo machen?

Ethan hat geschrieben:Die Vorbereitung ist nicht auf Sonntag, sondern auf die 10k in Lingen (in 3 Wochen) ausgerichtet. Warum? Fandest die nicht gut?

hmm.. weiss nicht. mir wären die ersten beiden zu langsam gewesen. Ich fand die Einheit von Fitzgerald mit 3000, .... , 800 gut mit steigenden Geschwindigkeiten. Deine Vorgabe wäre ja gewesen, die konstant zu laufen oder?

Ja. Als Q2 ab nächster Woche, dann kommt das bis zum Ossiloop gut hin.

tiptop, dafür kannst das sicher gut brauchen (wenn du es überlebst )

Morgen a la Daniels: 2 Qs infolge und dann 3 Tage ruhig. Findest du nicht gut?

generell schon, wobei ich denke, dass 2 Tage ruhig immer reichen sollten, um sich zu erholen, sonst ist die Belastung evtl zu hoch für den Nutzen.. Ansichtssache.. ABER

Der WK soll schon ein WK sein, aber aus dem Training heraus.

naja du erholst dich ja 3 Tage davor, das ist ja kaum noch aus dem Training heraus nein mach das mal so! Lass dich von meinen Kommentaren nicht beeinflussen und zieh das mal wie geplant durch. Vielleicht passt das ja bei dir gerade 100%!!

Gruss,
Jens (morgen 4x3000 )

JensR hat geschrieben:hmm.. weiss nicht. mir wären die ersten beiden zu langsam gewesen. Ich fand die Einheit von Fitzgerald mit 3000, .... , 800 gut mit steigenden Geschwindigkeiten. Deine Vorgabe wäre ja gewesen, die konstant zu laufen oder?

Ja, wäre mir auch lieber gewesen. Deshalb habe ich zum Ende etwas Gas gegeben. Vorgabe war konstant zu laufen, ja.

tiptop, dafür kannst das sicher gut brauchen (wenn du es überlebst )

Genau das hab ich auch gedacht!

generell schon, wobei ich denke, dass 2 Tage ruhig immer reichen sollten, um sich zu erholen, sonst ist die Belastung evtl zu hoch für den Nutzen.. Ansichtssache.. ABER

Hmm. Klingt vernünftig. Ich habe nur gemerkt (weshalb ich auch nie den Fitgerald Mi/Fr-Rhythmus übernommen habe), dass mir ein Tag zwischen den Einheiten nicht liegt. Aber heute war ja echt locker. Hm.

naja du erholst dich ja 3 Tage davor, das ist ja kaum noch aus dem Training heraus

Ja, ich weiß. Ich will halt gerne beides (erster WK nach 1,5 Jahren) Als Kompromiss hatte ich mir das mit den 2Qs hintereinander überlegt.

nein mach das mal so! Lass dich von meinen Kommentaren nicht beeinflussen und zieh das mal wie geplant durch. Vielleicht passt das ja bei dir gerade 100%!!

Quatsch! Ich bin dir ja dankbar für die Anregung(en)! Ich kann bloß gut 2 Tage hintereinander. Ich schaue mal. Aber auf jeden Fall vielen Dank!

morgen 4x3000

Bei deinem Vorhaben solltest du lieber 10x3000 laufen

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Ja, ich weiß. Ich will halt gerne beides (erster WK nach 1,5 Jahren) Als Kompromiss hatte ich mir das mit den 2Qs hintereinander überlegt.

echt? wirklich nichts gemacht in der Zwischenzeit? dann mach das wirklich so, wie du dir das überlegt hast! Gibt sowieso keine absolute Wahrheit...

Bei deinem Vorhaben solltest du lieber 10x3000 laufen

nee, das maximale ist 8x3k am 1.4.

JensR hat geschrieben:echt? wirklich nichts gemacht in der Zwischenzeit?

Ne. Konnte ja kaum trainieren. Immer wenn ich wollte, hatte ich wieder was. Mein letzter WK war Okt 2013. Seitdem nix. Kein Volksläufchen o.ä.

dann mach das wirklich so, wie du dir das überlegt hast! Gibt sowieso keine absolute Wahrheit...

Ne. Ich gucke mal, wie ich drauf bin.

nee, das maximale ist 8x3k am 1.4.

Na, dann hau an meinem Geburtstag mal einen raus! Die Sterne stehen gut.

JensR hat geschrieben: Wieso morgen Q2 und nicht Donnerstag als Vorbereitung auf den Wettkampf? Da würde ich dann natürlich Wettkampftempo laufen..

Ich war heute locker laufen und mache morgen was im WK-Tempo. Wenn es Sonntag nicht hinhaut, bist du schuld! Das ist die absolute Wahrheit - sie gibt es doch! Und nun raus aus meinem Kopf mit dir!

Ethan hat geschrieben:Ich war heute locker laufen und mache morgen was im WK-Tempo. Wenn es Sonntag nicht hinhaut, bist du schuld! Das ist die absolute Wahrheit - sie gibt es doch! Und nun raus aus meinem Kopf mit dir!

Ach komm, nun setz mich nicht mit deinem Wettbewerb unter Druck ich drücke dir natürlich alle Daumen und denk dran, dass 10k trotz allem eine Ausdauer Disziplin ist :-) ich habe heute auch spontan 10*1000/500 in 10k Tempo gemacht. Ist aber nach wie vor nicht das Training das ich liebe

JensR hat geschrieben:Ach komm, nun setz mich nicht mit deinem Wettbewerb unter Druck ich drücke dir natürlich alle Daumen und denk dran, dass 10k trotz allem eine Ausdauer Disziplin ist :-) ich habe heute auch spontan 10*1000/500 in 10k Tempo gemacht. Ist aber nach wie vor nicht das Training das ich liebe

Danke! (Ist aber ja kein wichtiger WK.) 10k ist eine Ausdauer Disziplin? Hm. Hab wohl die falschen Bücher gelesen ;-) Und wie kann man ein IV-Training nicht lieben? Abgründe tun sich hier auf...Ich wünsch dir was...

10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

ethan hat geschrieben:10k in 36:34 (18:09/18:25) platz 12 (ak2)

saustark. Geiles comeback. Glückwunsch.

hepp78 hat geschrieben:saustark. Geiles comeback. Glückwunsch.

+1

Ethan hat geschrieben:10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

war die Strecke zu kurz? saustark!! Die Zeit hatte ich dir nicht zugetraut, dachte 37:30, vllt auch tief.. Aber das freut mich, vor allem nach der langen Wettkampfpause. Und ich vermute, die Planung der letzten Woche hat gepasst

Danke Jungs!

JensR hat geschrieben:war die Strecke zu kurz?

Amtlich vermessen, mein lieber Herr Kurs wär ätzend: extrem eckig, 2 Anstiege, Wendepunkt, wechselnde Bodenbeläge. Aber Wetter top!

saustark!! Die Zeit hatte ich dir nicht zugetraut, dachte 37:30, vllt auch tief..

War selbst ein wenig überrascht.

Aber das freut mich, vor allem nach der langen Wettkampfpause.

Danke. Und endlich weiß ich, wo ich steh.

Und ich vermute, die Planung der letzten Woche hat gepasst

Ja, Trainer (obwohl ich dich Donnerstag verflucht habe )

Genial Ethan !!! Richtig starke Leistung *neidischichbin* !!!
Freu mich super mit Dir, dass Du so nah an Deine PB kommst hätte ich nicht erwartet. Hut ab und Schulterklopfen, Du hast echt stark Trainiert und es Dir verdient. Für mich war Deine Woche nun nicht grad reines Tapern für den WK - da wirst Du Deine PB schon bald angreifen können. Richtig super !!!!!

Ethan hat geschrieben:10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

Sehr gut! Hast Dich also richtig entschieden;-)

Respekt und Anerkennung!!!!

Ethan hat geschrieben:Ja, Trainer (obwohl ich dich Donnerstag verflucht habe )

Was hast denn am Donnerstag eigentlich gemacht?

Glückwunsch zur super Zeit!

Mich würde auch deine Vorbereitung auf den WK interessieren (letzte 5-6 Tage) ;-)

Zemita hat geschrieben:Genial Ethan !!! Richtig starke Leistung *neidischichbin* !!!
Freu mich super mit Dir, dass Du so nah an Deine PB kommst hätte ich nicht erwartet. Hut ab und Schulterklopfen, Du hast echt stark Trainiert und es Dir verdient.

Danke für die Blumen, Z! Sehr nett von dir. ABER: Du musst ja nun wirklich nicht neidisch sein (kein Eiergeschaukel)! Dein easy-Tempo momentan ist schon der Wahnsinn. Da zahlt sich dein konsequentes, kontinuierliches Training aus. Ich weiß noch damals: jede Woche 1 (!) km mehr - und es hat sich ausgezahlt! Was würde ich für deine Geduld geben! Bist du vom Sternzeichen Waage?

Für mich war Deine Woche nun nicht grad reines Tapern für den WK - da wirst Du Deine PB schon bald angreifen können. Richtig super !!!!!

Ich muss gestehen, der Lauf heute stimmt mich hinsichtlich möglicher PBs diese Saison optimistisch. (Aber auch nicht so schwer, denn außer einer passablen 10er-PB, hab ich ja nix vorzuweisen.)

Steffen42 hat geschrieben:Sehr gut! Hast Dich also richtig entschieden;-)

Ich hoffe, die internationalen Beziehungen werden's verkraften! Wenn mir einer vor, sagen wir mal, 5 Jahren gesagt hätte, dass ich mich dafür entscheiden werde, wofür ich mich entschieden habe, besser gesagt, wogegen ich mich entschied, hätte ich nicht 'mal ein müdes Lächeln für diese offensichtlich verwirrte Kreatur übrig gehabt. Aber ich glaub, man wird im Alter nicht vernünftig(er), sondern einfach nur träge

Respekt und Anerkennung!!!!

Danke dir. Obwohl ich es viel einfacher hätte haben können. Aber nun gut. Ich lern' es halt nur auf die harte Tour. Aber, siehe oben, es ist Besserung in Sicht Vielleicht.

Ethan hat geschrieben:10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

WOW! Glückwünsch Jan! Die Saison kann starten

Ethan hat geschrieben: Mein Ziel ist gesteckt: Am 27.06. möchte ich in Appingedam (schneller Kurs) PB (< 36:00) über 10k laufen!

@ all: machbar?

Ich würde sagen Ja!

alcano hat geschrieben:Was hast denn am Donnerstag eigentlich gemacht?

Infest hat geschrieben:Glückwunsch zur super Zeit!

Danke!

Mich würde auch deine Vorbereitung auf den WK interessieren (letzte 5-6 Tage) ;-)

Aus der Erinnerung:

So: 22,3 km @4:29 (1. Hälfte gegen den Wind)
Mo: ca. 8 easy (ohne Uhr)
Di: Bahntraining 600+1200+2000+1200+600 (im moderaten Tempo) mit jeweils 600m TP
Mi: ca. 10 easy (ohne Uhr)
Do: 10 km w/ 7x 400m im RT (3:40) + 1x 200m + Strides (@ 3:00-3:10/k lt Garmin)
Fr: /
Sa: 25-30 Minuten easy (ohne Uhr) + 3 lockere Strides / (abends locker Rad)
So: 10k

Rajazy hat geschrieben:WOW! Glückwünsch Jan!

Auch dir besten Dank! Wie geht es dir?

Die Saison kann starten

Aber sowas von ;-)

Ich würde sagen Ja!

Ich auch! (Oha, ich hab wohl noch zu viel Adrenalin )

Freut mich außerordentlich, dass du jetzt wieder so richtig mitmischst. Die PBs werden dann bald folgen!

D-Bus hat geschrieben:Freut mich außerordentlich, dass du jetzt wieder so richtig mitmischst.

Danke, Holger.

Die PBs werden dann bald folgen!

Ich würde es niemals wagen, dir zu widersprechen.

Ethan hat geschrieben:10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

Mein Glückwunsch für das tolle Ergebnis zu einem so frühen Zeitpunkt. Und auf einem schnellen Kurs hätten wir beide bestimmt 30sek schneller laufen können.
VG Martin

Ethan hat geschrieben:Auch dir besten Dank! Wie geht es dir?

Geht, danke. Bin auf den Weg der Besserung :-) Seit gestern spüre ich kaum noch was in der Achillessehne (nur wenn ich sehr fest drücke oder Fußgelenk zu sehr ziehe), ich traue mich aber trotzdem noch nicht wieder zu laufen. Ich warte lieber noch bis Ende der Woche und dann probiere ich nächste Woche einen sehr lockeren kurzen Testlauf.
Ich habe versucht meine Kondition und Kraft mit Cross- und Krafttraining übers Wasser zu halten. War in den letzten beiden Wochen jede Woche 3xSchwimmen (davon eine Q) und 2-3 x Radfahren (davon auch eine Q) und 1xCrosstrainer (ca. 1h). Dazu jeden Abend ein kurzes Krafttraining. Ein Tag komplett pause. Zum Glück hat das Wetter zum Radfahren sehr gut gepasst! Ich glaube ich werde danach wenn ich wieder laufen kann weiter so regelmäßig Schwimmen und Radfahren machen - macht sehr viel Spaß.

Vor dem Lauf traf ich mich mit Simba1966, der mich als Zugläufer angergiert hatte. (Martin wollte das erste Mal unter 37 Minuten laufen.) Beim Warmmachen haben wir dann erfahren, dass die Strecke für schnelle Zeiten ungeeignet sei. Aber das sollte unsere Taktik nicht mehr beeinflussen. Weil Martin es keinesfalls zu schnell angehen wollte (und ich es eh nie (zu)schnell angehe), haben wir abgesprochen, dass ich - so lange ich kann - konstant in 3:40 laufe. Es war, wie es immer ist: ein riesen Startgetümmel. Nach dem Startschuss mussten 2 Runden im Oldenburger Marschwegstadion absolviert werden, bevor es nach draußen ging. (Auf diesen beiden Runden hat sich das Feld sortiert.) Nachdem wir das Stadion verlassen hatten, begann die Gruppenbildung. Vor uns hatte sich eine 4-köpfige Gruppe formiert, die – angeführt von meinem Trainingspartner - das Tempo ordentlich anzog, während ich das Tempo hielt (km 1, 2 und 3 in 3:40). Kurze Zeit später rief Martin jedoch, dass es für ihn heute nicht reichen würde.

Weil der Abstand zur vor mir laufenden Gruppe noch überschaubar war, schloss ich auf. Die erste Reihe der Gruppe bildete mein Trainingspartner – das Uhrwerk – mit einem mir unbekannten Läufer. In der zweiten Reihe lief ein mir ebenfalls unbekannter Läufer, aber den Läufer daneben, den kannte ich nur zu gut. Das war nämlich (mein) Holger Meyer. (Nicht nur, dass ich diesen Holger Meyer bisher noch nie schlagen konnte, nein, er muss ja auch noch gleichen Jahrgangs sein.) Ich hatte also gerade aufgeschlossen und lief hinter diesem 4er Block, so nach dem Motto: bleib so lange dran, wie es irgendwie geht. Kaum gedacht, da brach der Läufer neben Holger Meyer weg. ‚Hm‘, dachte ich. ‚OK, dann setzt dich halt daneben und zeig dich wenigstens mal‘. Gedacht, getan. Und dann ist was Komisches passiert: Ich traf eine Impuls-Entscheidung. Keine Ahnung warum, aber plötzlich schoss mir in den Kopf: wenn du ihn dir packen willst, dann jetzt.

Ich setzte mich umgehend neben meinen Teamkollegen - der mir einen verdutzen Blick zuwarf -, dann zog ich an. (Dass er mitgehen würde, wusste ich.) Wir setzten uns von der Gruppe ab (3:31) und hatten nach 5 km 18:09 auf der Uhr. Ich konnte noch gut einen km an meinem Kollegen dranbleiben, dann gab er Gas. Weil sich das Uhrwerk aber auch nicht richtig absetzen konnte, nutze ich ihn als Orientierung auf mir unbekannter Strecke. Während es mir immer schwerer fiel, das Tempo zu halten, hörte ich gleichzeitig, wie sich mir ein Läufer peu à peu näherte. Die immer lauter werden Schritte machten mich wahnsinnig. Ich wartete nur darauf, dass mich mein Dauerrivale nun endlich überholen würde, damit ich es endlich hinter mir hatte. Nach ungefähr 7,5 km schaute ich in einer Kurve kurz nach hinten, um den Abstand einzuschätzen. Zu meiner Verwunderung sah ich, dass es nicht Holger Meyer war, der aufgeschlossen hatte, sondern irgendein Jungspund, der folglich nicht in meiner AK lief. (Vor Holger hatte ich dagegen um die 10-15‘‘ Vorsprung.)

Diese Erkenntnis gab mir nochmals einen ordentlichen Motivationsschub, so dass ich beschloss, das Rennen „einfach nur“ kontrolliert zu Ende zu laufen. Km 9 war somit mein langsamster (3:44). Weil der Läufer hinter mir aber nicht überholte und vor mir einer schwächelte, zog ich den letzten km nochmal an (3:33). Im Stadion einzulaufen, war herrlich. Der Ordner sagte mir, dass ich auf Platz 12 läge, womit ich gar nicht gerechnet hatte. Ich spekulierte sogleich auf einen AK-Sieg. An den Läufer vor mir kam ich nicht mehr ganz ran (der lief eine Sek. vor mir ein), dafür konnte ich den Läufer hinter mir in Schach halten (mit ebenfalls einer Sek. Differenz). Mein Trainingspartner finishte mit 36:16 (PB). Vor Holger Meyer hatte ich gut 20 Sekunden Vorsprung. Alles in Allem war ein rundum gelungener Wiedereinstieg mit einem kleinem Wehrmutstropfen: den AK-Sieg habe ich um 17 Sek. verpasst. Aber damit kann ich gut leben.

Schöner Bericht, geiler Lauf!

Aber so langsam sieht der Kurs doch gar nicht aus.

D-Bus hat geschrieben:Schöner Bericht, geiler Lauf!

Aber so langsam sieht der Kurs doch gar nicht aus.

Ja, der Lauf hat richtig Laune gemacht. Und nein, so langsam war der Kurs nicht. Aber eben auch nicht schnell. Sagen wir so: er war nicht schön zu laufen.

Ethan hat geschrieben:Und nein, so langsam war der Kurs nicht. Aber eben auch nicht schnell. Sagen wir so: er war nicht schön zu laufen.

Ja, dem Foto nach war es doch recht kurvig.