Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Den Rest der Saison will ich mit der Verbesserung meiner WK-Zeiten über 10 km und HM verbringen. Über 10 km würde ich gern die 36 Minuten knacken, im HM... mal sehen. Vielleicht in die Nähe von 1:20.

Voraussetzung für all das ist, daß mir die Gesundheit keinen Strich durch die Rechnung macht. Das Fersenzwicken kommt und geht, und auch manche Muskeln bringen sich immer wieder schmerzhaft in Erinnerung. Ich werde also auch intensiv an Kraft, Stabilität und Verletzungsresistenz arbeiten müssen. Vielleicht ist das sogar noch wichtiger als die WK-Zeiten, die letztlich dabei herausspringen. Eine solide überstandene 37 würde mir mehr bedeuten als eine 35, nach der ich erst einmal eine Woche lang meine Wunden lecken müßte.

Brad Hudson legt in seinem Trainingskonzept sehr viel Wert auf Kraft als Grundlage für läuferisches Leistungsvermögen. Bei meinen letzten beiden Marathons war das anscheinend mein Manko. An den gern aufgebauschten Kohlenhydraten hat es nie gelegen, daß meine zweiten Hälften immer schlechter wurden. Am Ende fehlte ganz einfach die Kraft in den Beinen, und das hat dann zuletzt auch zu einer unangenehmen Verletzung geführt. Zeit also, an diesem Defizit zu arbeiten!

Außerdem läßt Hudson insgesamt die Leine ziemlich lang: Easy ist, was sich easy anfühlt. Keine weiteren Puls- oder Tempovorgaben. Eine gute Grundlage für ein entspanntes, aber effizientes Training, hoffe ich. Außerdem läßt er viel Crescendo laufen, was ich von Pfitzinger her gewohnt bin und sehr zu schätzen weiß. Ich muß mich also mental nicht so stark umstellen. Hinzu kommt ein vergleichsweise hügelorientiertes Training, das mich häufiger wieder in den schöneren Teil der Umgegend führen wird, der mir wegen des schneereichen Winters so lange verschlossen war.

Und schließlich sieht Hudson auch etliche harte Qualitätseinheiten vor. Vor sowas habe ich mich immer gescheut und will jetzt endlich einmal den Stier bei den Hörnern packen. Wenn die Füße mitmachen. Beschwerden an Achillessehne, Sprunggelenk und Plantarfaszie kommen ja eher vom Tempo als vom Umfang. Also mal sehen!

Als Zielwettkämpfe schweben mir ein 10er zwischen Ende September und Mitte Oktober und ein HM einige Wochen später vor. Festgelegt habe ich mich noch nicht. Wahrscheinlich werde ich mein Training ausgehend von Hudsons Level-3-Plan für 10 km (Run Faster S.247ff.) planen und hinterher vor dem HM noch entsprechend viele Wochen aus der Schlußphase des Level-3-Plans für HM (S.257ff.) anhängen.

Die Spitzenumfänge liegen etwas unter denen des Pfitzinger-Marathonplans, der bei mir die letzten eineinviertel Jahre bestimmt hat. Ich werde also vermutlich das Pensum insgesamt etwas hochschrauben und um leichte Einheiten ergänzen (d.h. an manchen Tagen 2 Einheiten) bzw. leichte Einheiten verlängern.

Überflüssig zu sagen, daß es kein starres Gerüst geben wird. Das wäre ja gar nicht im Sinne von Hudsons Ansatz. Umgekehrt werde ich es natürlich auch nicht halten wie Ryan Hall. Heute ist Pfingsten - der richtige Tag, um einmal auf ihn zu sprechen zu kommen. Er hat sich ja seine Trainingspläne jahrelang vom Heiligen Geist persönlich schreiben lassen. Morgens aufgewacht, ohne zu wissen, welches Training der Tag bringen würde, dann ein kurzes Gebet, Warten auf die göttliche Eingebung, und los ging's. Damit hat er es vorletztes Jahr in Boston immerhin zur schnellsten Marathonzeit gebracht, die je ein Nicht-Afrikaner gelaufen ist. Aber auch er hat letztlich merken müssen, daß auch für das Training der alte, Muhammad zugeschriebene Spruch gelten sollte:

[INDENT]Ein Mann kam zum Gesandten und sprach:
Oh Gesandter Allahs, soll ich mein Kamel anbinden oder es nicht anbinden und und auf Allah vertrauen?
Der Gesandte antwortete: Binde es an und vertraue auf Allah![/INDENT]

Also werde ich den Mut haben, mich meines gottgegebenen Verstandes zu bedienen und mir ein Gerüst zusammenschneidern, das ich dann je nachdem, was die Tage bringen, befolgen oder abwandeln werde. Das gedenke ich hier beizeiten vorzustellen und dem allgemeinen Verriß anheimstellen. Bis dahin werde ich behutsam meine Umfänge erhöhen und schon mal das etwas planlosere und spontanere Training üben. Muß man ja auch erst lernen nach so viel Planerei.

Danach werde ich in lockerer Folge über den Fortgang und - inschallah - über die Resultate berichten. Wer gerade Ähnliches treibt, ist ebenso herzlich zum Mitreden eingeladen wie alle anderen auch.

Hab jetzt nur den Level 3 Marathon Plan im Stübchen. Wie gestaltest Du denn das recht aggressive Tapering Hudsons, insbesondere bei den Vorbereitungswettkämpfen?

Mir gehts ähnlich wie Dir, auch ich mag die Pläne ob ihrer Hügel, ihrer progressiven Läufe, ihrer Flexibilität. Genau das lässt mich auch immer wieder zu Hudsons Plan schielen, an dem ich ja schon 2 mal aufgrund zu hoher Umfänge (wenns die denn waren) gescheitert bin. Da ich ja eh von den KM runter will, gebe ich zu, geneigt zu sein.. Hab aber ja zum Glück noch 3 Wochen Zeit, mich kirre zu machen und werde Dich erstmal beobachten ;-)

Viel Erfolg!

Chri.S hat geschrieben:Wie gestaltest Du denn das recht aggressive Tapering Hudsons, insbesondere bei den Vorbereitungswettkämpfen?

Hä? Welches Tapering?

Spaß beiseite: Gegen das, was Hudson in der Woche vor dem Marathon veranstalten läßt, ist Greif wirklich ein echtes Schoßhündchen. Und die Wochen davor sind auch nicht harmloser. Ich glaube kaum, daß ich nach so einer Roßkur noch einen Marathon hinbekommen würde.

Aber zum Glück habe ich es ja auf die Unterdistanzen abgesehen. Da ist das mit dem Tapering nicht ganz so wichtig. Außerdem bin ich die letzten 10er alle aus dem Pfitzinger-Marathontraining heraus gelaufen. Also ohne Tapering vorher und kaum Regeneration hinterher. Also alles nicht so ganz neu. Du kennst das ja. Also werde ich eben sehen, wie mir das Qualitätstraining bekommt und notfalls in der Woche vor dem Wettkampf etwas kürzer treten.

Vorbereitungswettkämpfe hat Hudson in seinen 10k- und HM-Plänen gar nicht drin, dafür aber jede Menge Schwellenläufe. Ich denke schon, daß man statt 2x15 min. HMRT mit 1 (!) Minute Pause auch einen 10er laufen und dafür vorher und hinterher etwas Luft rausnehmen kann. Hudson ist ja sowieso mehr für Kreativität und Gestaltungsspielräume als für minutiöse Vorgaben.

Momentan stelle ich mir zwei 10er vor (Ende September und Mitte Oktober) und einen HM Mitte November. Mit planmäßigem Training bräuchte ich also erst Mitte-Ende Juni einzusteigen. Das werde ich etwas vorverlegen, da ich im Sommerurlaub erfahrungsgemäß nicht so viel auf die Reihe kriege. Und die eine oder andere Regenerationswoche ist dann ggf. auch noch drin. Die nächsten Wochen mache ich also einfach irgendwas nach Lust und Laune und achte darauf, daß Höhenmeter, Bergsprints und Lauf-ABC nicht zu kurz kommen. Irgendwann im Juni steige ich dann in Woche 4 des 10k-Plans ein, also zu dem Zeitpunkt, wo Hudson mit ersten Fartlek-Einheiten das Qualitätstraining beginnen läßt. Was aber nicht heißen soll, daß ich die nächsten Wochen nur durch die Gegend zu schleichen gedenke.

Hab aber ja zum Glück noch 3 Wochen Zeit, mich kirre zu machen und werde Dich erstmal beobachten ;-)

Aha. Dann geb ich also wieder mal das Versuchskaninchen für den Rest der Welt. Meine Paraderolle!

Tja, nun ist es also passiert. Da hatte ich Hudsons Pläne für meinen geschätzten Bedarf in ein vorläufiges Konzept gegossen. Und dann kam ich auf die Idee, mal zu gucken, was herauskommt, wenn Hudsons Ghostwriter sein eigenes Süppchen kocht.

Kurz gesagt: Ich habe mir Brain Training for Runners von Matt Fitzgerald zu Gemüte geführt. Verglichen mit Hudson so ähnlich, bloß ganz anders. An dieser Stelle hätte ich nun einen der alten Threads wieder hervorholen können, aber bei mir wird es wohl darauf hinauslaufen, beide Ansätze zu überdenken und zu versuchen, zu einer brauchbaren Mischung zu kommen.

Ähnlich ist bei beiden der Ansatz, sozusagen mit einer weit offenen Schere einzusteigen und sich dem Zieltempo von oben und unten zu nähern. Die Schere wird dann nach und nach zugeklappt, und man konzentriert sich immer mehr auf das Zieltempo. Heraus kommen dann bei beiden ziemlich lange und ziemlich brutale Pläne mit vielen schnellen Kilometern. Bei Fitzgerald eher noch mehr als bei Hudson.

Dann gibt es aber auch große Unterschiede, die man den tabellarischen Trainingsplänen in beiden Büchern nicht unbedingt ansieht. Hudson betont immer wieder die Eigenverantwortung des Trainierenden ("Be your own best coach"), während Fitzgerald alles von einem Ansatz her aufzieht, dessen neuen und revolutionären Charakter er immer wieder betont: Es geht um das Gehirn als central governor, als den eigentlich leistungslimitierenden Faktor beim Laufen. Wer z.B. Noakes gelesen hat, kennt das alles zur Genüge. Fitzgerald versucht nun, dieses Modell (als solches hat Noakes es bezeichnet) in die mehr praktische orientierte Trainingsliteratur einzuführen. Vorneweg enthält das Buch folgerichtig ein Geleitwort von Noakes, sozusagen als Ritterschlag.

Vorweg: Ich fand das Modell vom central governor schon immer ziemlich überzeugend. Mich wundern hier jedesmal die Diskussionen um Sinn und Unsinn von Gels beim HM und womöglich auf noch kürzeren Distanzen. Daß es immer wieder Leute gibt, die auf den dadurch erzielten Leistungsschub schwören, ist für mich nur noch ein weiteres Indiz dafür, daß das Modell funktioniert: Der central governor läßt sich anscheinend durch Placebos überlisten. Solange das so ist, werde ich zwar offen sagen, was ich davon halte, aber es möglichst vermeiden, jemandem seine Gels madig zu machen.

Damit zu Fitzgeralds Habitus:

Es gibt drei Arten von Propheten:

1. Diejenigen, die sich verkannt fühlen und nun verzweifelt als Prediger in der Wüste versuchen, die Aufmerksamkeit für ihre Botschaft zu finden, die ihnen dem eigenen Empfinden nach (dieses Empfinden muß nichts mit der Wirklichkeit zu tun haben!) nicht zuteil zu werden scheint. Als Beispiel sei Marquardt genannt.

2. Diejenigen, die sich zwar auch mit ihrem Wissen über das richtige Training einsam und allein wähnen, aber immerhin so weit über den Dingen stehen, daß sie mit höchstens mäßigem Ärger zur Kenntnis nehmen, daß die anderen nicht tun, was man ihnen nahelegt und gern auch mal mit ihrer Rolle als everybody's bad guy kokettieren. Beispiel: Greif.

3. Die frisch Bekehrten, die selbst noch irgendwie auf dem Weg sind und nun überhaupt erst einmal damit beschäftigt sind, ihre Erleuchtung an den Mann zu bringen und erste Reaktionen abzuwarten. Beispiel: Fitzgerald.

Auch er gibt also den Propheten. Das ist im Prinzip lästig und läßt mich erst einmal in Lauerstellung gehen und das Geschriebene mit besonderer Skepsis betrachten, aber Fitzgerald spielt diese Rolle relativ diskret. Das macht sein Buch flüssig und recht angenehm lesbar. Ich führe keine Statistiken, aber wahrscheinlich redet er weniger von sich selbst als Steffny (mit dem er gemeinsam hat, daß er für etliche Fotos, auf denen diverse Übungen illustriert sind, selber posiert).

Aber was will er uns denn nun eigentlich sagen?

Das Gehirn. Wurzel allen Unbehagens und aller Leistungsdrosselung. Der Titel "Brain Training" ist typische, unpräzise englische Syntax und steht nicht für "Training des Gehirns", sondern eher für "Training mit dem Gehirn", genauer gesagt für "Training unter bewußtem Gehirneinsatz zur Optimierung des Laufstils und Überwindung der leistungshemmenden biologischen Mechanismen des Gehirns". Letzteres war nun typisch deutsch-ausführlich und eignet sich kaum für einen modernen Buchtitel (im Barock war das noch anders).

Zum einen beschreibt er mehr oder weniger autosuggestive Strategien der Überwindung von Erschöpfung. Müßte ich mal ausprobieren. Zum anderen führt er zur Laufstiloptimierung diverse Propriozeptive Visualisierungen ("proprioceptive cues") ein, also bildliche Vorstellungen, die man beim Laufen imaginieren soll, um zu besserer Laufökonomie zu kommen. Z.B. "Laufen auf Wasser", um bei jedem Schritt eine möglichst kurze, kräftige Bodenkontaktphase zu erreichen.

Bisher habe ich meine Gedanken beim Laufen gern ziellos hierhin und dorthin schweifen lassen. Das schätze ich ja auch so am Laufen. Man darf seinen Gedanken völlig freien Lauf lassen. Und nun auf einmal die permanente Konzentration auf ein bestimmtes Bild? Hmmm... Ist mir erstmal fremd. Andererseits weiß ich z.B. vom Einsingen bei der Chorprobe, daß das Konzept nützlich sein kann. Gute Chorleiter versuchen ja mit allen möglichen bildlichen Vorgaben, einen dazu zu bringen, fest, aber entspannt zu stehen, unter gleichmäßigem Zwerchfelleinsatz ein "sssss" zu zischen oder die Augen so weit aufzureißen, daß man beim Singen nicht absackt (was v.a. für den Baß in der zweiten Hälfte eines Stückes verheerende Folgen haben kann).

Ausprobieren kann man es also immerhin mal. Und dazu kommt ja noch, daß Fitzgeralds Pläne länger und km-reicher sind als die von Hudson. Außerdem gibt es noch 4x pro Woche "Optional Recuvery Run or Cardio Cross-Training Workouts 20-60 minutes". Ich könnte also morgen schon anfangen und das ganze mal ausprobieren. Die ersten Wochen der Pläne sind bei beiden besonders ähnlich. Nur daß Fitzgerald kaum Wert auf Bergsprints und sonstigen Hügelkram legt. Das müßte ich für mich anpassen. Nach 3-4 Wochen kann ich dann überlegen, wie ich konkret weitermachen will. So werde ich es machen.

Fitzgerald hat in einem Punkt ähnliches zu bieten wie Daniels: Er bringt für die Trainingstemposteuerung zwei Tabellen. Eine mit äquivalente Wettkampfzeiten für 5k/10k/HM/M, die er jeweils einem "Training Pace Level" (TPL) zuordnet, und eine zweite, die für diese TPLs jeweils die Trainingstempi für Recovery, Base, M, HM, 10k, 5k, 3k und 1,5k vorgibt. Die TPL folgen Daniels' VDOT, die Trainingstempi hat Fitzgerald selbst konzipiert. Ich habe mir mal die Mühe gemacht, alles in einer Tabelle zusammenzufassen und nebenher noch die Meilen in km umzurechnen. Die kann ich hier aus urheberrechtlichen Gründen leider nicht posten und würde sie selbstverständlich auch nie und nimmer per Mail verbreiten. Man ist ja eine ehrliche Haut.

Die letzten Trainingsläufe haben gezeigt, daß meine Wünsche für die Herbstwettkämpfe durchaus realistisch sind - sofern die Füße bei den harten Einheiten mitmachen. Also beginne ich diese Woche mit Fitzgerald und werde, wenn es Zeit für den Einstieg in Hudson ist, beides nebeneinanderlegen und ggf. mischen. Kreativität und Spontaneität bei gründlicher Überlegung sind ja auch in Hudsons Sinn.

Moin, 2 Fragen:

1. Wie unterscheiden sich denn die Trainingspaces von Daniels und Fitzgerald?

2. Ist es erstrebenswert, sein Gehirn zu "überlisten"? Ist die Begrenzung als Schutz nicht sinnvoll?

blende8 hat geschrieben:Moin, 2 Fragen:

1. Wie unterscheiden sich denn die Trainingspaces von Daniels und Fitzgerald?

Hier mal als Beispiel der Bereich TPL 22-27 (entspricht Daniels VDOT 53-58):
Edit: In meinem Browser wird die Grafik nicht in voller Breite angezeigt. Dem kann man aber abhelfen, indem man sie in einem neuen Tab oder Fenster separat anzeigen läßt oder herunterlädt.

Vor allem fällt auf, daß Fitzgerald einen regenerativen Bereich kennt und daß er für diesen und den Base-Bereich (entspricht von der Funktion her in etwa E bei Daniels) keine fixen Tempi, sondern Tempobereiche vorgibt. HMT ist bei Fitzgerald einen kleinen Tick langsamer als T bei Daniels, und statt I und R hat Fitzgerald drei unterschiedliche Intervalltempi und zusätzlich noch das 1,5k-Tempo für kurze Abschnitte bis 1 Minute innerhalb von Tempowechselläufen.

2. Ist es erstrebenswert, sein Gehirn zu "überlisten"? Ist die Begrenzung als Schutz nicht sinnvoll?

Nach dem Modell zieht das Gehirn zwar die Bremse, aber das ist keine Notbremse. Es bleibt also noch Luft.

Nichts anderes passiert ja auch sonst bei jahrelangem Training. Du weißt ja, wie das läuft:

"Hallo, ich bin der X und neu im Forum Ich laufe seit zwei Wochen, und meine Hfmax ist y."
"Hallo X und willkommen im Forum. Woher kennst Du denn Deine Hfmax?"
"Ich habe einfach 220 minus mein Alter gerechnet."
"Die Formel ist aber ungenau. Wenn Du Deine Hfmax genau bestimmen willst, machst Du das am besten so..."

Und dann werden diverse Intervall- und Bergsprintverfahren beschrieben, die allesamt auch keine besseren Ergebnisse liefern werden als die besagte Formel. Was einfach daran liegt, daß ein Laufanfänger normalerweise gar nicht in der Lage ist, sich so weit auszubelasten, um überhaupt in die Nähe der Hfmax zu kommen. Durch jahrelanges ambitioniertes Training erhöht sich die Leidenstoleranz so weit, daß die Resultate bei solchen Tests immer verläßlicher werden. Wirklich genaue Werte werden sie aber wohl nie erbringen. Eng verwandt mit dem Modell des Central Governor ist auch die Theorie von der autonomen Reserve, also einer Reserve für den Notfall, die nicht willentlich mobilisierbar ist. Manche Dopingmethoden versuchen, auf diese Reserve zuzugreifen - was diese Methoden so gefährlich macht.

Aber zur Ermittlung der wirklichen Hfmax habe ich schon wiederholt russisches Roulette mit fünf Patronen empfohlen. Und solange mir niemand den empirischen Beweis für die Untauglichkeit dieses Verfahrens liefert, gehe ich davon aus, daß es gut ist.

Man wird also wohl getrost davon ausgehen dürfen, daß ein Austricksen bzw. neutral gesagt eine Konditionierung des Gehirns mit rein autosuggestiven Mitteln und ohne Zuhilfenahme der Biochemie nicht gleich Gefahren in sich birgt. Ob die Methode dann auch etwas bringt, ist eine andere Frage. Da ist bestimmt nicht jeder empfänglich. Ich bin zwar ein religiöser Mensch, aber wenn ich das Gefühl bekomme, daß mir jemand spirituelle Ergüsse einer ganz bestimmten esoterischen Couleur unterjubeln will, renne ich schreiend weg. Was immerhin auch einen gewissen Trainingseiz bietet.

Fazit: Ich probiere für mich mal aus, ob's taugt, und hinterher bin ich dann hoffentlich klüger.

Aha, danke!
Berichte mal weiter, was dir so auffällt. Finde ich interessant!

Wie schon angedeutet, hatte ich keine Lust, zu warten, bis es Zeit für den Hudson-Trainingsplan ist. Man macht sicher nicht viel falsch, wenn man erst einmal vier Wochen nach Fitzgerald trainiert und dann ggf. zu Hudson wechselt bzw. zwischen beiden hin- und herschielt. Die Grundzüge des Trainings weisen ja gewisse Ähnlichkeiten auf: Man nähert sich von den Extremen her dem Zieltempo. Es geht los mit viel Grundtempo (Hudson: "Easy", Fitzgerald: "Base") und ein paar eingestreuten Tempokrümeln (Bergsprints, 30"@1,5k-Tempo und dergleichen). Sowas kann man problemlos auch mal vier Wochen länger durchziehen als Hudson es eigentlich vorsieht.

In diesem Sinne nun also hier meine erste Woche mit Fitzgerald:

So 20km Base @ 4:57/k profiliert
Di mo 5x400m Bergintervalle @ 4:10/k, TP 400m
na 40 min regeneratives Radfahren 13,5 km
Mi 11 km Base @ 4:37/k
Do 12 km Base @ 4:54 inkl. 3x30"@3:02/k
Fr mo 17 km Base @ 4:52 (5:01-4:20) profiliert
na 1h min regeneratives Radfahren 22 km
Sa 12 km Base @ 4:37

(Heute begann die neue Woche mit 16 km Base ohne Blick auf die Uhr, aber mit 100 hm @ 4:26/k.)

Die Bergintervalle am Dienstag waren nicht planmäßig, sondern ein Probeballon, um zu klären, ob ich in der Lage sein würde, heute einen hügeligen 10er zu laufen. Raufzukommen war kein Problem, runter schon. Mit derselben Absicht folgte die hügelige Einheit am Freitag. Auch hier mußte ich feststellen, daß (wahrscheinlich infolge von durch das verletzte Sprunggelenk verursachten Ausgleichsbewegungen) Knie und Hüfte rechts immer noch schmerzten. Mit ca. 4:00/k kroch ich den Berg hinunter.

Der Kitzenhauslauf heute wäre also wahrscheinlich ein Erlebnis der schmerzhaften und leicht frustrierenden Art gewesen. Schade. Er findet bei mir direkt um die Ecke statt, aber ich bin ihn noch nie gelaufen. Ob es mir damit gehen wird wie mit den Halbmarathons? Da war ich auch erst ein einziges Mal dabei (vor 3 Jahren). Seither sind alle weiteren Versuche an irgendwelchen Infekten auf der Zielgeraden zur Startlinie gescheitert.

Auffällig waren die Einheiten am Mittwoch und am Samstag. Beide auf fast identischer Strecke und unter ähnlichen äußeren Bedingungen. Zwischendurch habe ich jeweils nur ganz selten auf die Uhr geschaut, und heraus kam beidemal dasselbe Durchschnittstempo!

Für TPL 24 (Daniels: VDOT 56; Leistungsvermögen über 10k: 37:31) sieht Fitzgerald für das Training eine Base Pace zwischen 4:53 und 4:23 vor. Und mittendrin scheint mein augenblickliches Wohlfühltempo zu liegen. Das würde für die Zielwettkämpfe im Herbst durchaus eine sub 36 verheißen. Aber es gibt ja noch andere, wichtigere Faktoren, die da eine Rolle spielen. Momentan läuft ja noch so gut wie kein Tempotraining.

War also eine gute Woche!

Ach ja - es fehlt ja noch etwas zu Fitzgeralds eigentlichen Spezifika: den propriozeptiven Bildern und den technischen Übungen.

Diese Woche war "Vornüberfallen" dran. Man sollte sich beim Laufen vornüberkippen lassen. Gekippt werden sollte aber nicht die Hüfte (also bloß kein Entenheck!), sondern die Fußgelenke, so daß der Körper weiterhin eine gerade Linie bildet. Natürlich soll man sich nicht so weit fallen lassen, daß man stürzt, sondern bis man durch die Gewichtsverlagerung nach vorn gezogen wird. Das soll einen schnelleren Schritt und einen Mittelfußaufsatz (also weg vom Fersenlaufen) begünstigen. Ich habe es auch tatsächlich geschafft, mich öfter mal auf dieses Bild zu konzentrieren. Egal ob es sich dabei nun um eine reale physische Stellschraube oder um reine Autosuggestion handelt, es hat jedenfalls bei mir zur Motivation und zur Freude am Laufen beigetragen, mir vorzustellen oder sogar zu spüren, daß mir die Schwerkraft einen Teil der Laufarbeit abnimmt.

Damit will ich noch nichts über den Wert der Methode als solcher gesagt haben. Jede Woche bringt ein neues Bild, insgesamt sind es zwölf. Nicht mit jedem werde ich mich anfreunden können, vermute ich.

Dann wären da noch die technischen Übungen. Fitzgerald kokettiert (S.11): "Other runners think I'm weird. I don't train like they do (...) I spend a lot of time doing unusual technique drills..."

Das kann ich mir lebhaft vorstellen. Die Einbeinsprünge, die ich machen sollte, gingen ja noch. Obwohl die Wiese, die ich mir ausgesucht hatte, uneben und zudem feucht war. Ein seltsames Bild muß ich abgegeben haben. Aber der Gipfel war das Laufen ohne Armarbeit. Dabei soll man die Hände falten und die Arme als großen Kreis auf Schulterhöhe halten, als trage man eine riesige Kugel. Das soll die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren und unökonomische Querrotationen beim Laufen abstellen helfen. Man muß sich das natürlich vorher durchlesen und beim Laufen memorieren, sonst sind die Chancen wohl eher gering, daß der gewünschte Effekt eintritt. Und leider erwies sich kein Teil meiner Laufstrecken als einsam genug, um anderen die Peinlichkeit meines merkwürdigen Anblicks zu ersparen. Doof, daß es im Sommer so lange hell ist. Mitternacht ist definitiv nicht meine Trainingszeit. Deshalb meine Bitte: Wer von Euch in nächster Zeit die Absicht hat, sich innerhalb einer Bannmeile von 10 km rund um Aachen-Knolle aufzuhalten, möge mich doch bitte vorwarnen.

Ansonsten, wie gesagt, schönes Training.

aghamemnun hat geschrieben:Ach ja - es fehlt ja noch etwas zu Fitzgeralds eigentlichen Spezifika: den propriozeptiven Bildern und den technischen Übungen.

Diese Woche war "Vornüberfallen" dran. Man sollte sich beim Laufen vornüberkippen lassen.

Kenn ich!
Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.
Auch der Haupttrick beim sog. "Chi-Running".
Ich finde das eine sehr gute Hilfe.
Mache ich auch öfters zwischendurch

blende8 hat geschrieben:Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.
Auch der Haupttrick beim sog. "Chi-Running".

Ich kannte diese Übung bisher nicht. Aber ich kenne auch sonst ziemlich wenig und bin bisher eigentlich immer einfach so losgelaufen, ohne groß auf meinen Stil zu achten. Obwohl mir natürlich klar ist, daß der ziemlich katastrophal aussieht. Beim Chi-Running ist mir nicht so recht klar, ob ich etwas damit anfangen könnte. Wahrscheinlich eher nicht.

Inzwischen habe ich auf der Grundlage von Fitzgerald einen Trainingsplan bis November zusammengestellt, den ich hier, wie bereits angedroht, gern mal reinstellen würde. Ist erstmal nur ein Entwurf. Sobald ich über die ersten Grundlagenwochen hinaus bin, werde ich zunehmend Hudson konsultieren und daraus hoffentlich noch manche Anregungen ziehen.

Leider scheint es nicht mehr möglich zu sein, hier irgendwelche pdf-Dateien anzuhängen. Eine Grafik ist für einen Plan von gut 5 Monaten Umfang keine geeignete Option. Hat jemand eine gute Idee, wie ich den Plan hier veröffentlichen kann?

So. Hier wäre nun also auch der Trainingsplan.

Rg = Regenerationstempo, KT = Kraft&Stabi, TE 2 = Optionale zweite Trainingseinheit (20-60 min. Ausdauer-Crosstraining). Der Rest dürfte sich von allein erklären. Ist, wie gesagt, fürs erste nur ein Entwurf.

blende8 hat geschrieben:Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.

Wozu?

Das hier ist das Ergebnis einer Studie vom (Vibrams-gesponsorten) Lieberman:
"forefoot and rearfoot striking did not differ significantly in cost for either minimal- or standard-shoe running. "

Und brandaktuell:
"The results suggest that the FF pattern is not more economical than the RF pattern. "

Diskussion dazu hier:
" In the end, this data showed that heel-striking was the more physiologically economical running form, by a considerable margin. Heel strikers used less oxygen to run at the same pace as forefoot strikers, and many of the forefoot strikers used less oxygen — meaning they were more economical — when they switched form to land first with their heels.
Most of the runners also burned fewer carbohydrates as a percentage of their energy expenditure when they struck first with their heels. "

aghamemnun hat geschrieben: Der Rest dürfte sich von allein erklären. Ist, wie gesagt, fürs erste nur ein Entwurf.

Steifbein? = robot run?

Die Tempoeinheiten sehen z. T. hammerhart aus...

Die wenigen km im Urlaub (71 / 49 / 46 Wkm?) würde ich ja härter gestalten: 1) spart das Zeit, 2) kann man bei kurzfristig niedrigeren Umfängen sich mehr Tempo gönnen.

Maximum nur 87 km/Woche, und dann in der letzten Woche vorm ZielWk noch mal 86,4 km mit 32 Q-km? Hammer...

Von Details abgesehen: du scheinst deutlich weniger als beim Pfitzi 12/70 laufen zu wollen, richtig? Falls ja, wird das natürlich einen Vergleich der Konzepte erschweren, da der Umfang schließlich ein bedeutendes Kriterium für Erfolge auf Langstrecken ist.

D-Bus hat geschrieben:Wozu?

Vielleicht habe ich mich ungenau ausgedrückt.
Ich meinte die schlechte Technik, lange Schritte zu machen und das Bein weit vor dem Körper aufzusetzen.
Das ist naturgemäß immer eine Art Hackenlauf.
Um davon weg zu kommen, also die Beine mehr unter dem Körper aufzusetzen, hilft die "Nachvornfall-Methode".

D-Bus hat geschrieben:Steifbein? = robot run?

"Stiff-Legged Running: Run briskly for 20 seconds with your knees locked as much as possible. This drill greatly increases reliance on the buttock muscles and decreases use of the hamstrings for forward propulsion. It will help you increase the stiffness of your stride and also boost its compactness by teaching you to begin thrusting earlier." (p.97)

Die Tempoeinheiten sehen z. T. hammerhart aus...

Seh ich auch so. Bin wirklich gespannt, ob und wenn ja in welchem Erhaltungszustand ich das durchstehe.

Maximum nur 87 km/Woche, und dann in der letzten Woche vorm ZielWk noch mal 86,4 km mit 32 Q-km? Hammer...

Man kann ja noch die 4 freiwilligen Nachmittagseinheiten dazunehmen. Wenn man die alle laufen würde, kämen noch bis zu 45 km hinzu. Außerdem bin ich auch ein bißchen so ein Strebertyp und mache meistens etwas mehr als im Plan steht. 10% Aufschlag muß man wohl mindestens dazurechnen. Vor allem sonntags Und dann eben noch die zweiten Einheiten. Meistens werde ich die wohl auf dem Rad erledigen, aber ist ja besser als gar nichts.

Bei den Q-km wird mir auch schon angst und bange. Andererseits kommt dieses Pensum ja nicht von heute auf morgen auf mich zu, und in der Marathonvorbereitung nach Pfitzi habe ich gelegentlich auch schon 6x1,2k zwischen 5k- und 3k-Tempo geschoben. Wer weiß, vielleicht geht das ja ganz gut zu verkraften. Wenn nicht, muß ich eben kürzer treten. Auf seinen Körper zu hören und einen Plan nicht sklavisch abzuarbeiten ist ja durchaus im Sinne von Hudsons und Fitzgeralds Konzepten.

Außerdem sehe ich gerade, daß der Plan bei den Q-Einheiten ein paar Druckfehler enthält. Z.B. am 5.11. muß es heißen: 2x2k@HMT/2x1,6k@10k" usw. Muß ich nochmal korrekturlesen.

Von Details abgesehen: du scheinst deutlich weniger als beim Pfitzi 12/70 laufen zu wollen, richtig?

Wie gesagt: Eigentlich will ich mich wieder so um die 100 wkm einpendeln bzw. einen nicht allzu großen Teil davon durch Crosstraining ersetzen. Wie ich das steuere, hängt vor allem von der Gesundheit ab.

Übrigens war ging mein Hauptproblem mit den Unterdistanz-Plangerüsten von Pfitzinger in Road Racing for Serious Runners genau in diese Richtung: Er macht Vorgaben zu Wochenumfängen und Längen der beiden längsten Dauerläufe. Beide zusammen umfassen immer ein gutes Drittel des jeweiligen Wochenumfangs. Da saß ich dann immer davor und habe mich gefragt, wo ich die restlichen Kilometer alle herkriegen soll.

blende8 hat geschrieben:Vielleicht habe ich mich ungenau ausgedrückt.
Ich meinte die schlechte Technik, lange Schritte zu machen und das Bein weit vor dem Körper aufzusetzen.
Das ist naturgemäß immer eine Art Hackenlauf.

Nein, ist es nicht. Overstriding gibt es natürlich auch bei Sprintern und Vorfußläufern.

Gruß

C

Skurrile Nabelschau

Fitzgerald und seine propriozeptiven Bildchen! "Nabel zur Wirbelsäule" hieß das diese Woche: "Concentrate on pulling your belly button inward toward your spine while running. Using this cue will activare the deep abdominal muscles that serve as important stabilizers of the pelvis and lower spine during running. In runners who do not properly contract the deep abdominals during running, the pelvis tilts vorward excessively as the thigh pulls backward during the thrust phase. When the deep abs are kept tight, most of the force generated by the buttocks and hamstrings is transferred to the ground, hence into forward movement. Bot when the deep abs are not kept tight, some of the force (...) is wasted (...)." (S.92)

Wer oder was sind überhaupt diese deep abdominal muscles? "Tief" im Gegensatz zu "hoch" oder zu "oberflächlich"? Wikipedia weiß mehr. Gemeint ist anscheinend letzteres. Die besagten Muskeln liegen eher seitlich und setzen ziemlich weit oben an. Beim Einziehen des Bauchnabels entfährt mir ein röchelndes "Ooommm", und irgendwie bleibt mir die Luft weg. Ob das so richtig war? Wie soll ich denn jetzt noch laufen? Und falls es gelingt, wie soll ich mich über tausende von Schritten hinweg darauf konzentrieren? Um es vorwegzunehmen: Es ging nicht und machte keinen Spaß. Vielleicht liegt es daran, daß ich mich sowieso schon immer um eine aufrechte Sitzhaltung bemühe und diese Muskeln beim Krafttraining mit einbeziehe. Vielleicht brauche ich diese Visualisierung schlichtweg nicht und übertreibe bloß, indem ich es trotzdem damit versuche. Also lasse ich dieses Bild beiseite und lasse mich nochmal vornüberfallen, wie letzte Woche. Das war lustig. Und nächste Woche schreibe ich an dieser Stelle etwas über Jesus und Steineflitschenlassen. Freut euch schon mal drauf!

Diese Woche durfte ich die Arme wieder durchgehend einsetzen. Dafür war Sprunglauf dran. Meine Angst- und Haßübung beim Lauf-ABC. Das mache ich einmal die Woche, und momentan wandle ich es einfach ein wenig ab, um Fitzgeralds wöchentlich wechselnde Übungen in das Programm zu integrieren. Und o Wunder - der Sprunglauf geht geschmeidig, ohne Krampf während der Übung und ohne schlabberiges Gefühl im Knie danach vonstatten! Nach Jahren frustrierenden Gehüpfes scheine ich endlich die passende Technik gefunden zu haben. Ob es am Plan liegt, vielleicht an den vielen und konsequent durchgeführten Bergsprints der letzten Wochen oder an noch ganz was anderem kann ich nicht sagen. Jedenfalls war es ein starkes Erlebnis.

Und nebenher bin ich natürlich auch noch ein wenig gelaufen:

So 16 km Base ohne Blick auf die Uhr, aber mit 100 hm @ 4:26/k
Di 12 km Base inkl. ABC @ 4:39/k
Mi mo 10 km Base inkl. 8x30" Bergsprints @ 4:48/k
na 8 km Reg @ 5:06/k
Do 14 k Base hügelig @ 4:34/k
Fr 13 km Base @ 4:45/k inkl. 8x30" @ 3:01/k
Sa 13,5 km Base hügelig @ 4:53/k

Auf dem Display meines FR wird permanent die Seite angezeigt, auf der nichts anderes als die Distanz zu sehen ist. Mein Tempo erfahre ich also erst hinterher, meinen Puls mangels Gurt gar nicht. Die Erfahrung zeigt, daß ich gemessen an meinem augenglicklichen Leistungsniveau zu relativ hohem Tempo neige. Fitzgerald beschreibt Base Pace so: "I believe that a runner's natural "jogging" pace represents a subconscious compromise between the desire to cover the designated workout distance as quickly as possible (that is, to complete the task) and a competing desire to perform the run without discomfort." (S.74) Bei mir schlägt das erstere Bedürfnis wohl ein wenig stärker zu Buche als das letztere. Ich sollte vielleicht beim Laufen wenigstens ab und zu mal auf das Tempo achten und zusehen, daß ich nicht überziehe. Ein wenig merke ich die Gesäßmuskulatur morgens nämlich schon. Alles noch nicht tragisch, aber es sollte auch nicht mehr werden.

Die 3:01 am Freitag waren viel zu schnell. Um die 3:16 hätten es sein müssen. Aber ich schaffe es einfach nicht, auf einer so kurzen Strecke von knapp 160 m sofort ein genaues Zieltempo zu finden. Bis ich es habe, ist das Intervall auch schon vorbei. Ich denke aber, daß das nicht schlimm ist. In ein paar Wochen gehen die 400er los. Da dürfte es leichter fallen, das Tempo zu treffen.

Insgesamt also wieder eine schöne Woche mit knapp 90 gelaufen km und mehreren kürzeren Radeinheiten.

@ D-Bus: 90 km klingt nicht unbedingt viel, aber in der direkten Marathon-Vorbereitung habe ich ja auch nicht mehr gemacht. Insofern bewege ich mich wohl schon auf einem vergleichbaren Niveau.

Was geschah wirklich auf dem See Genezareth?

Und alsbald trieb Jesus seine Jünger, in das Boot zu steigen und vor ihm hinüberzufahren, bis er das Volk gehen ließe. Und als er das Volk hatte gehen lassen, stieg er allein auf einen Berg, um zu beten. Und am Abend war er dort allein. Und das Boot war schon weit vom Land entfernt und kam in Not durch die Wellen; denn der Wind stand ihm entgegen. Aber in der vierten Nachtwache kam Jesus zu ihnen und ging auf dem See. Und als ihn die Jünger sahen auf dem See gehen, erschraken sie und riefen: Es ist ein Gespenst!, und schrien vor Furcht. Aber sogleich redete Jesus mit ihnen und sprach: Seid getrost, ich bin's; fürchtet euch nicht!

(Matthäus 14,22-27)

Viele kluge Köpfe sind an der Frage schier zerbrochen, was sich hier abgespielt haben mag: Wußte Jesus, wo die Steine liegen? Oder hatte er dermaßen große Füße, daß sein Gewicht sich auf eine hinreichend große Fläche verteilte, so daß die Oberflächenspannung des Sees Genezareth dem Druck standhielt? Hatte er heimlich ein Seil am Boot befestigt und ließ sich nun auf Wasserskiern hinterherziehen? Soweit nur drei der zahlreichen, immer wieder neu ventilierten Arbeitshypothesen.

Die wahrscheinlichste Erklärung jedoch ist, daß Jesus von Nazareth einfach nur seinen Fitzgerald gründlich gelesen und beherzigt hat:

Running on Water

Imagine you're running on water, and your goal is to not fall through the surface. To do this, you must overcome the squishiness of your running surface by applying maximum force to the water in minimum contact time, like a skipping stone. Try to make your feet skip across your running surface in a similar way: quickly, lightly, yet forcefully. (Brain Training for Runners, S.93)

Hat somit Jesus von Nazareth eindrucksvoll unter Beweis gestellt, dass nicht nur der Glaube Berge versetzt, sondern auch die perfekte Lauftechnik die Schwerkraft überwindet? Passen würde das schon, denn auch sonst wird ja allerhand Übermenschliches von ihm überliefert.

Um ein Wunder hingegen dürfte es sich aus einem gewichtigen Grund kaum gehandelt haben: Es war gar nicht die Art des Zimmermannssohns, sich durch Mirakel als Autorität zu legitimieren. Im Gegenteil. Er hat seine Mitmenschen sogar immer wieder zur Nachahmung aufgefordert:

So geh hin und tu desgleichen!

(Lukas 10,37)

Also frisch ans Werk! Einem flitschenden Steine und einem wandelnden Heilande gleich versuche ich, meine Kreise zu ziehen. Das ist gar nicht so einfach, wie ich zunächst erhofft hatte. Vor allem muß ich darauf achten, mich möglichst wenig auf- und abzubewegen. Wer höher hüpft, platscht hinterher um so tiefer ins Wasser. Also konsequent nach vorn abgedrückt! Darum bemühe ich mich zwar ohnehin schon sehr beflissen, aber wenn man eigens noch darauf achtet, verstärkt sich dieser Effekt nochmals, und das Laufen gerät zur echten Anstrengung.

Immerhin - Petrus (der es ja ausweislich der Fortsetzung des eingangs zitierten Textes als Wasserläufer weniger weit gebracht hat) hilft meiner Phantasie auf die Sprünge: Am Donnerstagabend sind mir etliche Kilometer Aquajogging beschieden. Tapfer kämpfe ich gegen reißende Sturzbäche an, während Blitze durch die Finsternis fahren und zuckend die unendliche, sturmgepeitschte Weite des Galiläischen Meeres erleuchten. Werde ich sicher den Hafen des gastlichen Dorfes Kapernaum erreichen oder in den gurgelnden Fluten versinken wie einst der Fischer Petrus, den, wie gesagt, im nächtlichen Sturm der Glaubensmut verließ? Schon sind meine Boote (Größe 43,5) leck geschlagen, und schwerer werden die platschenden Schritte. Doch an meiner Seite läuft wie weiland der Herr und spendet mir trostreichen Zuspruch: "Quäl dich, du A...!" Ach nein, falsches Register. Zweiter Versuch: "Quäl dich nicht. Nasser wirst du nimmer, selbst wenn du jetzt und hier untergehst!" Ja, genau. So war's jetzt richtig. Und so laufe ich zwar nicht trockenen Fußes, wohl aber geistig erbaut und leiblich ertüchtigt im heimatlichen Hafen ein.

Aber das war ja nicht alles für diese Woche. Stolz blickt der Fahrensmann auf die folgenden Seereisen zurück:

So 18 km @ 4:23/k mit durchschnittlich 76% Hfmax
Di mo 13 km inkl. Lauf-ABC
na 45 min Radfahren (ca. 17,5 km)
Mi 13 km Base inkl. 12x45" Bergsprints
Do 15 km Base @ 4:26/k (zum Aufwärmen vorher 1 h Kraft&Stabi)
Fr 15 km Base inkl. 12x45" @ 3:11/k (1,5k-Tempo)
Sa mo 16 km @ 4:52/k
ab 27 km Radfahren

Das macht dann also 90 muntere km mit insgesamt gut 600 hm.

Kopfzerbrechen bereitet mir noch das Grundtempo: B-Pace ist nach Fitzgerald ein Kompromiß aus möglichst schnell sein und möglichst wenig Ungemütlichkeit. Das Mantra "Schnell voran und leicht dahin" (muß ich irgendwo bei Herbert Jost gelesen haben) beschreibt das ziemlich gut. Wohlfühltempo ist nach meinem Verständnis das Tempo, bei dem man denkt "ich bin super drauf", d.h. man freut sich an seiner Schnelligkeit, an der Schönheit des Laufstils und hat dabei noch das Gefühl, ewig so weiterlaufen zu können und zu wollen.

Andererseits bezeichnet Fitzgerald das optimale Renntempo als das Tempo, das man bis ins Ziel durchhält und keinen Meter weiter. Übertragen auf Basistempo hieße das vielleicht, daß dies das Tempo ist, in dem die oben genannten physischen und mentalen Parameter bis zum Ende der Trainingseinheit durchgehalten werden können bzw. daß man die Einheit beendet, wenn dieses Wohlgefühl einen verläßt. Wenn dem so ist, sollte ich mich ein wenig bremsen oder kürzer laufen. Die Probebohrung mit Pulsgurt am Sonntag ergab zwar mit 76% einen noch tolerablen Wert, aber der Lauf fühlte sich anspruchsvoller an als er vielleicht hätte sein sollen.

Die Bergintervalle vom Mittwoch waren wahrscheinlich zu steil. Für diese Länge hätte ich mir nicht ausgerechnet eine Rampe mit 10% Steigung suchen sollen, auch wenn die Schritte kontrolliert und lang waren und die Schrittfrequenz stimmte. Nächste Woche dauern die Bergläufe je eine Minute, da werde ich mir lieber etwas Flacheres hernehmen.

Am Donnerstag war ich erst skeptisch: Erst Krafttraining und direkt danach ein nicht eben regenerativer Lauf - sowas hatte ich noch nie gemacht. Es ging aber überraschend gut, und ich werde das so beibehalten.

Die Intervalle am Freitag bin ich zu schnell gelaufen, vor allem wenn man bedenkt, daß pro Intervall 1,5 hm zu überwinden waren und ich zudem noch Gegenwind Stärke 4 hatte. Aber ich bekomme es einfach nicht hin, das korrekte Tempo zu treffen. Immerhin habe ich es geschafft, den Streckenabschnitt, den ich mir dafür ausgesucht habe, in wirklich gleichmäßigem Tempo durchzulaufen. Die 3:01/k aus der letzten Woche hätte ich diesmal freilich nicht laufen können. Das Tempo wird also allmählich geerdet.

Der Lauf am Samstag war eine Katastrophe. Der herrliche Mousakas vom Vorabend brachte nach wie vor die Gedärme in Wallung, und die Füße brannten noch von den Intervallen. Aber für all das entschädigte die traute Stille des einsamen Morgens, an dem ich mich um kurz nach 5 Uhr heimlich aus dem Bett gestohlen habe. Meine Frau findet sowas ja doof, aber wenn ich bei der Rückkunft frische Brötchen mitbringe und sofort Kaffee koche, drückt sie ein Auge zu.

Nächste Woche s.c.i. an dieser Stelle: Laufbandtraining bei Stromausfall.

P.S.: Gibt sich außer mir momentan wirklich niemand mit Fitzgerald und/oder Hudson ab? Ich hör so wenig hier.

aghamemnun hat geschrieben: Viele kluge Köpfe sind an der Frage schier zerbrochen, was sich hier abgespielt haben mag: Wußte Jesus, wo die Steine liegen?

Ja, er wusste es. Belegt durch folgende Geschichte:

Jesus, ein Priester und Chuck Norris saßen in einem Boot auf dem Ozean.
Jesus sprach: "Ich kann über Wasser gehen." Und ging über Wasser.
Chuck Norris sprach: "Ich auch." Und ging hinter Jesus auf dem Wasser her.
Der Priester betete zu Gott: "Herr, steh mir bei und mache, dass ich auch über Wasser laufen kann." Der Priester stieg aus dem Boot auf das Wasser und ging unter.
Darauf sprach Jesus zu Chuck Norris: "Meinst du, wir hätten ihm sagen sollen, wo die Steine sind?"
Chuck Norris: "Welche Steine?"

aghamemnun hat geschrieben: Die Intervalle am Freitag bin ich zu schnell gelaufen (...) Aber ich bekomme es einfach nicht hin, das korrekte Tempo zu treffen.

Ich hatte auch Schwierigkeiten, dass richtige Tempo zu treffen. Seitdem ich regelmäßig auf der Bahn trainiere, habe ich durch die Zwischenzeitenkontrolle ein gutes Tempogefühl entwickelt, dass ich auf die Straße übertragen konnte.

aghamemnun hat geschrieben: Aber für all das entschädigte die traute Stille des einsamen Morgens, an dem ich mich um kurz nach 5 Uhr heimlich aus dem Bett gestohlen habe. Meine Frau findet sowas ja doof (..)

Besser, als sich um 5 Uhr morgens in das Bett zu schleichen, dass finden Frauen meist richtig doof...

aghamemnun hat geschrieben: P.S.: Gibt sich außer mir momentan wirklich niemand mit Fitzgerald (...) ab?

Doch, aber nur mit F. Scott und seinem Scheitern in Hollywood als Drehbuchautor.

aghamemnun hat geschrieben: Ich hör so wenig hier.

Mag sein, aber lesen tun wir alle gerne!

Vorzeiten wurde in Bonn folgende Begebenheit erzählt:

Stromausfall im Bundestag. Genscher ist drei Stunden im Fahrstuhl stecken geblieben. Und Kohl drei Stunden auf der Rolltreppe.

Hahaha!

In diesem Sinne: Was macht nun der Serious Runner, wenn er auf dem Laufband trainiert und der Strom ausfällt? Jaja, ich weiß, der Serious Runner verirrt sich erst gar nicht aufs Laufband, sondern trainiert in der freien Natur, wo es am schönsten ist, wo Wind und Wetter die Haut gerben und Blitz und Donner harte Männer schmieden. Aber eben dieser Freiheitsdrang macht den Serious Runner ja auch zu einem phantasiebegabten Menschen, und deshalb stellen wir uns jetzt einfach mal vor, der Serious Runner hechte gerade auf dem Laufband herum, als plötzlich der Strom ausfällt. Also: Was ist zu tun?

Matt Fitzgerald wünscht folgende Lösung: Einfach weiterlaufen. Dabei mit kraftvollem Abdruck das stillstehende Laufband nach hinten wegschieben, so daß es sich weiterbewegt. Natürlich ist so ein stromloses Laufband ziemlich träge, und der Widerstand ist enorm. Aber da müssen wir eben durch. Schließlich sind wir ja Serious Runners. Außerdem: Wenn dieser Direktantrieb funktioniert, können wir dabei gleich noch üben, wie man einen möglichst großen Teil der ausgeübten Kraft dazu verwendet, sich nicht nach oben abzustoßen, sondern nach vorn. Denn da wollen wir ja eigentlich alle hin.

Meine Hausstrecke führt an einem ca. 100 m langen, 2,50 m hohen Metallgitterzaun vorbei, mit waagrechten Verstrebungen im Abstand von ca. 20 cm. Hier kann man mit einem Blick nach rechts sehr einfach abschätzen, wie stark man beim Laufen auf und ab oszilliert. Der Zaun scheint sich kaum auf- und abzubewegen. Täuscht der Eindruck, oder schwebe ich tatsächlich gleichsam schwerelos über den Asphalt? Es kann ja immerhin sein, daß das Bild vom Laufband nicht nur den Stil verbessern hilft, wo es nötig ist, sondern auch dort, wo schon alles in Ordnung ist, das Bewußtsein dafür schärft, worauf es ankommt, und angesichts notwendiger Stilanpassungen das zu konservieren, was gar keine Veränderung benötigt. Fitzgeralds propriozeptive Bilder sollen zwar dazu dienen, die Laufökonomie zu verbessern, aber das bedeutet ja nicht, daß jeder Läufer alle diese Anregungen gleichermaßen nötig hat. Ungünstigstenfalls kommt es zu Verschlimmbesserungen, wenn man versucht, den Vorgaben allzu minutiös zu folgen. Jedenfalls bin ich mit meinem Laufstil im Moment ganz zufrieden. Allerdings habe ich erst nach ein paar Kilometern das Gefühl, daß es wirklich rund läuft.

Damit zu den nackten Zahlen dieser Regenerationswoche:

So 17 km @ 4:14/k
Di mo 10 km inkl. Lauf-ABC, na 45 min Radfahren
Mi mo 11 km inkl. 6x1' Hügel-Wdh. @ 3:33/k na 45 min Radfahren
Do 11 km @ 4:20/k
Fr mo 11 km inkl. 6x1' @ 3:12/k. na 45 min Radfahren
Sa mo 10 km @ 4:32/k, na 1 h Radfahren

Die Sonntagseinheit war mal wieder der Höhepunkt meiner Bemühungen. Eigentlich ist das der Tag, an dem weite Teile der Läuferwelt langsam und dafür eine halbe Ewigkeit unterwegs sind. Bei mir war der Spaß (ein solcher war es definitiv!) schon nach 1:18 h wieder vorbei. Entweder muß ich versuchen, mich ein wenig zu zügeln, oder ich sollte bald mal einen 10er laufen, um mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzufinden. Denn meine Leistungen bei den zur Zeit noch recht kurzen Intervallen sprechen eigentlich nicht dafür, daß ich meine normalen Dauerläufe in einem Tempo absolvieren sollte, das Fitzgerald oder Daniels eher für Leute vorgesehen haben, die ihre 10 km deutlich unter 35 Minuten laufen.

Montag ist immer Kraft&Stabi-Tag, da wird nicht gelaufen. Dienstags ist gewohnheitsmäßig Lauf-ABC mit etwas Gejogge drumherum. Mittwochs und Freitags läßt Fitzgerald Intervalle bolzen. Im Moment ist das noch harmlos, auch wenn die Intervalle ab nächster Woche langsamer gelaufen werden. Statt 1,5k-Tempo gibt es schlimmstenfalls noch 3k-Tempo. Allerdings nur als Gnadenstoß am Ende von Einheiten wie 2x2k HMT + 2x1,6k 10k-T + 2x1k 5k-T + 2x800m 3k-T. Aber so weit sind wir zum Glück noch nicht. Wer weiß, ob ich dann noch am Leben wäre.

Für die Hügelwiederholungen habe ich mir am sonnigen Mittwoch ein baumgesäumtes Wegstück ausgesucht, diesmal weniger steil als in den Wochen zuvor. Am regnerischen und windigen Freitag gelang es mir tatsächlich, einen ebenen und windgeschützten Wegabschnitt zu finden. Zu den Läufen gibt es nichts weiter zu sagen. Sie gingen flüssig von der Hand, das Tempo stimmte und war auch sehr gleichmäßig. Allmählich gebe ich mich doch der Hoffnung hin, daß die zahlreichen und sehr unterschiedlich gearteten Intervalle, die mich von dieser Woche an erwarten, nicht allzu chaotisch verlaufen. Anstrengend war es natürlich. Fitzgerald empfiehlt für solche Fälle: "Embrace your pain!" Schön liest sich das. Vor allem für gewerbsmäßige Masochisten. Man muß eben nur im Eifer des Gefechts daran denken, die verzerrten Gesichtszüge zu einem überlegenen Grinsen zu glätten. Das erfordert einen konsequenten Mundwinkelhub, den man sich während harter Intervalleinheiten sonst eher abtrainiert.

Würde ich konsequent nach Hudson trainieren, würde mein Trainingsplan morgen beginnen. Also werde ich die Gelegenheit nutzen, ab morgen zwischen den Plänen hin- und herzuschielen. Zunächst wird sich das allerdings noch nicht so sehr niederschlagen, denn bei Hudson steht am Anfang natürlich eine Grundlagenphase, die ich realiter gerade hinter mir habe.

Diese Woche sieht erstmals Intervalleinheiten vor, die den Namen wirklich verdient haben: 10x400m, 6x1000m. So sieht der relativ moderate Beginn der Aufbauphase aus. In den nächsten Wochen wird sich vor allem entscheiden, ob ich dem Trainingsplan orthopädisch gewachsen bin. Im Moment verhalten sich die Fersen ruhig, aber wenn es einen einmal gründlich gezwickt hat, bleibt man mißtrauisch, vor allem bei Tempoeinheiten. Also drückt mir die Daumen!

aghamemnun hat geschrieben: In den nächsten Wochen wird sich vor allem entscheiden, ob ich dem Trainingsplan orthopädisch gewachsen bin. Im Moment verhalten sich die Fersen ruhig, aber wenn es einen einmal gründlich gezwickt hat, bleibt man mißtrauisch, vor allem bei Tempoeinheiten. Also drückt mir die Daumen!

Unabhängig davon, ob die Ferse zwickt, oder nicht, benutze ich nach jedem Lauf ein Coolpack frisch aus dem Eisfach.
Ich bilde mir ein, dass ich damit einige aufkommende Beschwerden vermieden habe.
Viel Glueck und Beschwerdefreiheit!

aghamemnun hat geschrieben: (...) Entweder muß ich versuchen, mich ein wenig zu zügeln, oder ich sollte bald mal einen 10er laufen, um mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzufinden. Denn meine Leistungen bei den zur Zeit noch recht kurzen Intervallen sprechen eigentlich nicht dafür, daß ich meine normalen Dauerläufe in einem Tempo absolvieren sollte (...)

Da sind wir ja wieder beim Thema..

Wenn Du die "normalen" Läufe (zu) schnell läufst, klappen die IV-Einheiten vermutlich nicht wie gewünscht. Als meine IV-Einheiten 2x/Woche richtig gut klappten, musste ich diese in regenerative Läufe regelrecht einbetten, mehr ging nicht. Wie schnell war die Dienstags-Einheit? MMn der Do viel zu schnell, wenn Mi und Fr IV-Training ansteht.

Was sagt der Autor denn? Welche Spanne gibt er für die normalen Läufe vor?

Ethan hat geschrieben:Wenn Du die "normalen" Läufe (zu) schnell läufst, klappen die IV-Einheiten vermutlich nicht wie gewünscht.

Ja, ich vermute auch, daß ich in den nächsten Wochen an den Intervallen merken werde, ob ich die Läufe im Basistempo zu schnell durchziehe. Trotzdem wäre ein 10er vor dem Sommerurlaub ganz praktisch. Ich weiß nämlich überhaupt nichts über meinen Leistungsstand. Im März erst ein MRT-Trainingslauf mit 24 km @ 3:55, dann ein 10er in 37:34 (Schnee&Eis) und schließlich der völlig mißglückte Marathon in 2:59 - das paßt irgendwie alles nicht zusammen, da ist keine Linie drin. Ich hätte gern einfach mal wieder eine aussagekräftige Hausnummer.

Wie schnell war die Dienstags-Einheit?

Wenn man das ABC abzieht, ca. bei 4:45.

MMn der Do viel zu schnell, wenn Mi und Fr IV-Training ansteht.

Werde ich auch wahrscheinlich reduzieren müssen. Bin schon mächtig gespannt, wie ich mich nach den Mittwochsintervallen am Donnerstag zu Beginn der Einheit fühle. Herz-Kreislaufmäßig kann ich mir auf dem ersten KM immer nicht vorstellen, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Wundersamerweise funktioniert es dann doch. Beim Bewegungsapparat merke ich dagegen ziemlich schnell, was geht und was nicht. Also schaun wir mal, dann sehn wir schon...

Was sagt der Autor denn? Welche Spanne gibt er für die normalen Läufe vor?

Wenn ich mal von ca. TPL 23 (entspr. VDOT 57) ausgehe, liegt das Basistempo bei 4:49-4:19. Wobei Fitzgerald das nicht als normative Angaben versteht, sondern rein deskriptiv. Wenn's mal schneller läuft, dann ist das eben so. Man freut sich drüber und trinkt ein schönes Glas Wein drauf, ohne deshalb gleich die Schlagzahl für die Q-Einheiten zu erhöhen. So gesehen ist das Tempo also noch im grünen Bereich. Und wenn die Intervalle ihren Tribut fordern, ist bis zum Bereich von 4:45-4:50 immer noch jede Menge Luft. Da ich zwischendurch nie auf die Uhr gucke, werde ich ja am Donnerstag und Samstag jeweils nach dem Training erfahren, was die Intervalle angerichtet haben.

Kann natürlich sein, daß meine allgemeine Form besser ist als gedacht und auch die schnellen Sachen gut von der Hand gehen. Das wäre dann erst recht ein Grund, den Angriff auf die 36 etwas vorzuverlegen. Aber das sind völlig ungelegte Eier. Wer weiß, was es nächste Woche an dieser Stelle zu lesen gibt?

Laufschlaffi hat geschrieben:Unabhängig davon, ob die Ferse zwickt, oder nicht, benutze ich nach jedem Lauf ein Coolpack frisch aus dem Eisfach.

Mach ich gelegentlich auch, wenn ich nicht zu faul dazu bin.

Viel Glueck und Beschwerdefreiheit!

Danke!

aghamemnun hat geschrieben:Ja, ich vermute auch, daß ich in den nächsten Wochen an den Intervallen merken werde, ob ich die Läufe im Basistempo zu schnell durchziehe.

+1
Ich merke es nicht an den IV, sondern an den Läufen danach, wenn die automatisch zu reg. Läufen werden.

aghamemnun hat geschrieben: Trotzdem wäre ein 10er vor dem Sommerurlaub ganz praktisch. Ich weiß nämlich überhaupt nichts über meinen Leistungsstand.

Würde ich Dir unbedingt zu raten, und tue ich hiermit. Alle paar Wochen gehört ein voll-gelaufender WK mMn einfach zur Leistungskontrolle dazu. JensR bildet da sicher die Ausnahme, verfügt aber auch über langjährige Erfahrung und kann sich wohl ganz gut einschätzen.

aghamemnun hat geschrieben: Im März erst ein MRT-Trainingslauf mit 24 km @ 3:55, dann ein 10er in 37:34 (Schnee&Eis) und schließlich der völlig mißglückte Marathon in 2:59 - das paßt irgendwie alles nicht zusammen, da ist keine Linie drin. Ich hätte gern einfach mal wieder eine aussagekräftige Hausnummer.

Die MRT-Einheit ist wirklich gut, der 10er aufgrund der Witterungsverhältnisse zu vernachlässigen. Hau einfach mal einen raus. Würde mich auch interessieren

aghamemnun hat geschrieben: Werde ich auch wahrscheinlich reduzieren müssen. Bin schon mächtig gespannt, wie ich mich nach den Mittwochsintervallen am Donnerstag zu Beginn der Einheit fühle. Herz-Kreislaufmäßig kann ich mir auf dem ersten KM immer nicht vorstellen, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Wundersamerweise funktioniert es dann doch. Beim Bewegungsapparat merke ich dagegen ziemlich schnell, was geht und was nicht. Also schaun wir mal, dann sehn wir schon...

Dann berichte mal!

aghamemnun hat geschrieben: Wenn ich mal von ca. TPL 23 (entspr. VDOT 57) ausgehe, liegt das Basistempo bei 4:49-4:19. Wobei Fitzgerald das nicht als normative Angaben versteht, sondern rein deskriptiv. Wenn's mal schneller läuft, dann ist das eben so. Man freut sich drüber und trinkt ein schönes Glas Wein drauf, ohne deshalb gleich die Schlagzahl für die Q-Einheiten zu erhöhen. So gesehen ist das Tempo also noch im grünen Bereich. Und wenn die Intervalle ihren Tribut fordern, ist bis zum Bereich von 4:45-4:50 immer noch jede Menge Luft. Da ich zwischendurch nie auf die Uhr gucke, werde ich ja am Donnerstag und Samstag jeweils nach dem Training erfahren, was die Intervalle angerichtet haben
.

Find ich gut mit der breiten Spanne! Nach richtig harten IV-Einheiten laufe ich aber schonmal 5:15-5:20.

aghamemnun hat geschrieben: Kann natürlich sein, daß meine allgemeine Form besser ist als gedacht und auch die schnellen Sachen gut von der Hand gehen. Das wäre dann erst recht ein Grund, den Angriff auf die 36 etwas vorzuverlegen. Aber das sind völlig ungelegte Eier. Wer weiß, was es nächste Woche an dieser Stelle zu lesen gibt?.

Laufe zeitnah einen 10er, dass wird viele Fragen bantworten (oder auch nicht)
Wenn ich keinen M laufen würde dieses Jahr, würde ich jetzt auf 10 trainieren und zum Saisonende einen HM laufen. Dir kribbelt es ja jetzt schon, evtl. erreichst Du die sub36 schon früher und bist offen für neue Zielsetzungen. Wie ist denn Deine grobe WK-Planung?

Ethan hat geschrieben:Dir kribbelt es ja jetzt schon

Wo ich doch so sehr gehofft hatte, daß man es mir nicht anmerkt...

evtl. erreichst Du die sub36 schon früher und bist offen für neue Zielsetzungen. Wie ist denn Deine grobe WK-Planung?

Eigentlich ist für Ende September ein Vorbereitungs-10er geplant und Mitte Oktober dann der Zielwettkampf. Dann 5 Wochen HM-Training und Mitte November der Ziel-HM. Ein Unsicherheitsfaktor ist der Sommerurlaub in den letzten 3 Augustwochen. Keine Ahnung, ob und wie viel ich dort zum Laufen kommen werde. Es gibt immerhin 6 Ortswechsel. Mal sehen. Erfahrungsgemäß werde ich sehr deutliche Abstriche vom Plan machen müssen. Deshalb wäre es mir gar nicht unrecht, vorher noch einen 10er zu laufen. Sollte es wider jedes Erwarten und alle gesunde Vernunft eine tiefe 36 oder noch Besseres werden, würde ich innerhalb einer Phase von ca. 2 Wochen auf HM-Training umstellen und den ursprünglichen Ziel-10er im Oktober als Vorbereitungs-WK laufen, der mir ganz sicher nochmal eine Verbesserung bescheren würde. Ggf. zwischendurch noch einen 10er einstreuen. Ob das Sinn hätte, würde davon abhängen, in welchem Erhaltungszustand ich aus dem Urlaub zurückkomme.

aghamemnun hat geschrieben:
Eigentlich ist für Ende September ein Vorbereitungs-10er geplant und Mitte Oktober dann der Zielwettkampf. Dann 5 Wochen HM-Training und Mitte November der Ziel-HM. Ein Unsicherheitsfaktor ist der Sommerurlaub in den letzten 3 Augustwochen. Keine Ahnung, ob und wie viel ich dort zum Laufen kommen werde. Es gibt immerhin 6 Ortswechsel. Mal sehen. Erfahrungsgemäß werde ich sehr deutliche Abstriche vom Plan machen müssen. Deshalb wäre es mir gar nicht unrecht, vorher noch einen 10er zu laufen. Sollte es wider jedes Erwarten und alle gesunde Vernunft eine tiefe 36 oder noch Besseres werden, würde ich innerhalb einer Phase von ca. 2 Wochen auf HM-Training umstellen und den ursprünglichen Ziel-10er im Oktober als Vorbereitungs-WK laufen, der mir ganz sicher nochmal eine Verbesserung bescheren würde. Ggf. zwischendurch noch einen 10er einstreuen. Ob das Sinn hätte, würde davon abhängen, in welchem Erhaltungszustand ich aus dem Urlaub zurückkomme.

Jo, würde ich auch so machen. Der Ziel-10er ist noch weit hin, direkt vor´m Urlaub einen 10er einbauen - da könnte schon was gehen!
Finde Deine Planung sonst sehr gut. Aber nun muss erstmal ein 10er her, da führt kein Weg dran vorbei. Ich würde an Deiner Stelle ein paar 5er einbauen. Empfehlen die Autoren kürze WK oder sind sogar im Plan vorgesehen?

Klingt alles sehr intereesant. Laufe ja keinen Frühjahrs-Marathon und überlege, den Ossiloop nächstes Jahr ebenfalls nach Fitzgerald/Hudson vorzubereiten - daher lese ich hier gerne

Vor dem Zahnarzt habe ich schon lange keine Angst mehr. Wenn man sich zwei Semester lang einem Studenten als Versuchskaninchen zur Verfügung gestellt hat, haben Bohrer und Zangen jeden Schrecken verloren. Anders steht es mit dem Intervalltraining. Ruhepuls und Reizbarkeit sind höher als sonst, der Schlaf dagegen ausgesprochen flach.

Was tut man dagegen? "Embrace your pain!", empfiehlt Matt Fitzgerald. Toll. Bin ich Masochist? Dieser sensationelle Ratschlag gibt jedenfalls erst einmal nicht viel her und läßt mich eher skeptisch zurück.

Und so rückte sie heran, diese erste Woche des laufenden Trainingsplans, die mit Intervallen aufwartete, die den Namen verdient haben. Für mich zugleich das erste echte Tempotraining seit der Schmach beim Bonn-Marathon Mitte April. Als ich anschließend nach einer guten Woche immer noch kaum gehen konnte, schleppte ich mich sogar zu einem Arzt!

Es folgten gegen Ende April zunächst Fahrtspiele der besonderen Art: 100 m Laufen, 200 m Gehen im Wechsel, 2 km weit und mit zusammengebissenen Zähnen. Jeden Tag ein wenig mehr. Und in dieser Woche nun also 11 x 400 m und 7 x 1 km. Natürlich hat das weh getan (typisch Intervalltraining eben), aber diesmal war der Schmerz ein willkommenes Indiz dafür, daß ich nach wie vor am Leben bin und endlich wieder vernünftig laufen kann!

Am Freitag waren eigentlich nur 6 x 1 km vorgesehen, aber ich habe mir erlaubt, das zu modifizieren. Denn beim Intervalltraining ergreift mich eine geradezu panische Furcht davor, die Vorgaben nicht zu schaffen. Also neige ich dazu, das Tempo zu überziehen. Wenn mir das wieder einmal passiert ist, hänge ich bei kürzeren Intervallen bis 1,2 km einfach noch eins dran. Wenn diese Kür gut von der Hand geht, werte ich das als Indiz dafür, daß ich wenigstens nicht allzu schlimm überzogen habe. In diesem Fall schienen die 3:37 min/km (statt der geplanten 3:42) kein Problem gewesen zu sein.

Damit zu den Einzelheiten:

[table="width: 300, align: left"]
[tr]
[td]So[/td]
[td][/td]
[td]18 km @ 5:25. Darin enthalten 12 km fröhliche Quasselrunde mit Caramba und 8x10" Bergsprints[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mo[/td]
[td][/td]
[td]2 km Laufen+Gehen[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Di[/td]
[td]mo[/td]
[td]13 km @ 4:35 inkl. Lauf-ABC[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]mi[/td]
[td]3 km Laufen+Gehen[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]ab[/td]
[td]30 min Radfahren[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mi[/td]
[td]mo[/td]
[td]15 km inkl. 11x400m @ 3:18/k, TP 3'[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]na[/td]
[td]70 min Radfahren[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Do[/td]
[td]mo[/td]
[td]10 km Base @ 4:32/k[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]na[/td]
[td]4 km Laufen+Gehen[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Fr[/td]
[td][/td]
[td]17 km inkl. 7x1k @ 3:37/k, TP 2'[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sa[/td]
[td][/td]
[td]9 km Rg. @ 5:07/k[/td]
[/tr]
[/table]

Macht 91 km. Gewissen Leuten reicht das nicht mal fürs Mädchenpensionat, ich empfinde das als ein gutes Stück auf dem Weg zu meinen angepeilten Zielen.

Mit den Lauf+Geh-Einheiten hat es folgende Bewandtnis: Ich habe festgestellt, daß es mir bezüglich meiner Fersenprobleme am besten zu bekommen scheint, den Stier bei den Hörnern zu packen. Also habe ich mir diese Woche ein paar neue Laufschuhe ohne Pronationsstütze besorgt, die nur noch 3 mm Sprengung aufweisen und ansonsten durch weitgehende Abwesenheit von Material glänzen. An die versuche ich gerade, mich zu gewöhnen.

Am Montag war gewohnheitsmäßig Kraft&Stabi an der Reihe. U.a. standen Schlußsprünge auf dem Programm. Als ich mich reckte und in die Höhe schnellte, durchzog plötzlich auf der linken Seite ein schmerzhaftes Ziehen den Bauch. Das fühlte sich ganz nach einer Bauchmuskelzerrung oder etwas in der Art an. Ich hätte mich in den Hintern beißen können. Wie kann man nur so bescheuert sein?!

Nun, das 2km-Läufchen am Nachmittag ging zunächst einmal ohne den befürchteten Zusammenbruch vonstatten. Die Tempoeinheiten würden dann die Stunde der Wahrheit einläuten, dachte ich mir. Glücklicherweise gingen diese Intervalle problemlos über die Bühne, aber ich werde mir das eine Warnung sein und künftig bei Strecksprüngen, Froschhüpfen und ähnlich brutalen Seniorenkillern mehr Vorsicht walten lassen.

Die propriozeptiven Bilder standen wieder im Zeichen des waagrechten Abdrucks: Rollerfahren! Ausgerechnet! Im Englischen heißen diese Dinger Scooter. Dabei muß ich immer an Autoscooter denken, diese lächerlichen kleinen Flitzer, die es dem balzfreudigen Möchtegernpiloten ermöglichen, ohne ernste Absichten (Ernst ist ohnehin keine ihm vertraute Geistesregung) der schönen unbekannten Blondine zu Leibe zu rücken, bei der er außerhalb des Rummelplatzes nie und nimmer einen Stich zu landen vermöchte.

An diese Stelle paßt vielleicht der erste Versuch einer kleinen Zwischenbilanz:

Ob nun Roller, Laufband, Steineflitschen oder was auch immer - das sind in meinen Augen mehr oder weniger Variationen über das Thema Mittel- bzw. Vorfußaufsatz mit kurzen Bodenkontaktzeiten, kräftiger Vorspannung der Muskeln und starkem Abdruck nach vorn ohne unnötige Höhenoszillation. Die Schwerpunkte setzt Fitzgerald jeweils etwas anders und lenkt das Hauptaugenmerk auf unterschiedliche Aspekte des gewünschten Bewegungsablaufs. Klar ist aber: Die gerade aufgezühlten Aspekte funktionieren nur als Einheit. Letztlich spielt also keine große Rolle, welche(s) dieser Bilder man sich vorrangig zu eigen macht. Aus diesem Rahmen fallen "Nabel zur Wirbelsäule" (damit konnte ich nicht viel anfangen) und "nach vorn fallen lassen". Letzteres wiederum fand ich sehr hilfreich.

Trotzdem weiß ich nicht, ob ich auf Dauer mit dieser Art von Bildern arbeiten werde. Auf ein paar davon werde ich mich gern immer mal wieder besinnen. Aber sonst liegt es mir vielleicht näher, während des Laufens die Schönheit und Perfektion der Gesamtbewegung zu visualisieren (wie sowas aussieht, weiß man ja heutzutage dank Youtube & Co. auch als sein eigener, nicht vereinsgebundener Trainer ganz gut) zu versuchen, diesen Film in meiner eigenen Mechanik zu imitieren.

Und was die mentale Konditionierung insgesamt betrifft: Der Begriff "Brain Training" bezieht sich vor allem auf die Programmierung einer optimalen Laufökonomie, weniger auf den Aufbau einer psychischen Härte, die einen dann am Ende in der geplanten Zeit über die Distanz trägt. Diese Härte ist - wie das zu jedem guten Trainingsplan gehört - dem Konzept nach gewiß eine Begleiterscheinung eines zunehmend wettkampfspezifischen Trainings (für 10 km sind am Ende z.B. Intervalle von 4 x 3 km Zieltempo mit 90" Pause bzw. 3 x 3 km mit 1' Pause vorgesehen), aber wenn man das alles auch einmal theoretisch durchleuchtet sehen und in praktische Hinweise umgemünzt sehen will, bietet z.B. Noakes (Lore of Running, Kap. 8 sowie die entsprechenden Abschnitte in Kap. 10 ff.) die weitaus detaillierteren Einblicke.

Bezogen auf die mentalen Aspekte des Lauftrainings als Unterbau für eine physische Leistungsbereitschaft, welche eine optimale Umsetzung des sportlichen Potentials erlaubt, hat Fitzgeralds Buch also klare Grenzen. Aber es gibt in der Laufliteratur eben nicht die eierlegende Wollmilchsau. Irgendwann kommt der Punkt, an dem man als Läufer selbst gefordert ist. Ich selbst bin lange auf Herzfrequenzen und sonstige nackte Zahlen fixiert gewesen. Mit Psychologie und dergleichen habe ich mich dagegen kaum auseinander gesetzt. Und so nehme ich die Fitzgerald-Lektüre jetzt eben zum Anlaß, mich zu dieser Thematik ein wenig in der Breite umzutun. Noakes nannte ich schon, auch bei Greif werde ich ein wenig schmökern (ist ja nicht alles Unsinn, was er zum Besten gibt), und auch Hudson, der ja sehr auf Autodidakten abstellt, gibt da sicher noch das eine oder andere her.

Vom physischen Aspekt her ist der Plan aber schon das, was ich mir gewünscht habe. Ich hoffe, das bleibt auch dann so, wenn die Trainingseinheiten richtig fies werden. Bisher wird ja noch nicht allzuviel von mir verlangt.

Mohammad Reza Mortazavi spielt Daf und Tombak wie Kenenisa Bekele läuft. Weder zum einen noch zum anderen habe ich das Zeug. Das liegt unter anderem daran, daß ich es nicht hinbekomme, mit optimal vorgespannten Fingern und extrem kurzen Kontaktzeiten auf ein Trommelfell einzuschlagen und dann genau in der richtigen Tausendstelsekunde die Spannung zu lösen und so den Finger wieder zurückzucken zu lassen, bevor er zum nächsten Schlag ausholt. Bei dem Marokkaner, der mir einst in Granada eine Darbuka verkaufte, hatte das alles so herrlich locker ausgesehen und wundervoll geklungen. Was natürlich auch am spanischen Rotwein gelegen haben könnte, durch den ich beim Kauf so trefflich vorkonditioniert war. Jedenfalls: Von der Leichtigkeit des Spiels maghrebinischer und maschreqinischer Perkussionisten bin ich Lichtjahre entfernt. Das ist vor allem ein Problem der muskulären Koordination. Bei mir klingt das immer irgendwie dumpf. Wenig Ton und viel Geräusch eben.

Etwas besser steht es beim Laufen. Da geht es ja auch um wesentlich geringere Frequenzen. Höchstens mal um die 100 Zyklen pro Bein und Minute. Ganz zu schweigen davon, daß man nicht auch noch jede Zehe einzeln steuern muß. Das wäre ja noch schöner!

Aber überrascht war ich doch, als mir Fitzgerald zur Aufgabe machte, auf den Boden einzustampfen. Ist das nicht der beste Weg, sich den kompletten Bewegungsapparat zu ruinieren? Bei näherer Betrachtung wirkt diese Vorgabe dann aber gar nicht mehr so bizarr: Es braucht zunächst einmal eine gut vorgespannte Muskulatur, die den Aufprall gut abfängt. Dazu muß sie natürlich der damit einhergehenden exzentrischen Belastung gewachsen sein, aber das hat man schließlich jahrelang geübt. Außerdem darf man nicht zu lange Schritte machen. Bei zu starkem Fersenauftritt würde man die Laufbewegung ziemlich abrupt niederbremsen.

Fitzgerald empfiehlt, den Fuß beim Aufsetzen zugleich nach hinten wegzudrücken. Dies ist die Stelle, an der normalerweise die ewige Diskussion zwischen Fersen-, und Vor- bzw. Mittelfußläufern einsetzt. Ich lasse das Bild einfach einmal so stehen. Für mich selbst kann ich festhalten, daß ich weniger Fersenprobleme habe, seitdem ich versuche, von einem ausgeprägten Fersenaufsatz wegzukommen. Ob zwischen Lauftechnik und Besserung ein ursächlicher Zusammenhang besteht, vermag ich nicht zu sagen. In jedem Fall würde ich Achillessehnen- und Plantarfasziengeplagten empfehlen, erst einmal ein paar technische Justierungen vorzunehmen, bevor sie sich medizinischen Therapieansätzen unterwerfen, die alle gleichermaßen von der Ratlosigkeit der Fachkunst und der Verzweiflung der Ärzteschaft künden.

"Auf den Boden einstampfen" - wieder eine Variation auf das sattsam bekannte Thema der horizontalen Laufbewegung bei kurzen Bodenkontaktzeiten usw. Allerdings eine Variation, welche die Aufmerksamkeit ein wenig auf den Anteil und die Koordination der Muskulatur bei diesem Bewegungsablauf lenkt. Das bringt mir nicht viel Neues, aber es vergewissert mich, daß ich in diesem Punkt technisch bereits ganz gut vorgearbeitet habe. Deshalb gebe ich mich beim Training auch gar nicht weiter mit diesem Bild ab. Ich fühle mich in meinem Tun bestätigt, und damit ist es gut.

Damit zu den Zahlen:
[table="width: 500"]
[tr]
[td]So[/td]
[td][/td]
[td]19 km @ 4:29/k[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mo[/td]
[td]mo[/td]
[td]4 km Rg.[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]na[/td]
[td]30 min Radfahren[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Di[/td]
[td]mo[/td]
[td]13 km inkl. 3x1,6k @ 3:42/k, TP 2', HF Ø 92%[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]na[/td]
[td]45 min Radfahren[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Mi[/td]
[td]mo[/td]
[td]13 km @ 4:44/k + Lauf-ABC[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]na[/td]
[td]30 min Radfahren[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Do[/td]
[td]10 km Rg @ 4:55/k[/td]
[td][/td]
[/tr]
[tr]
[td]Fr[/td]
[td]mo[/td]
[td]17 km inkl. 8x1k @ 3:38/k, TP 2', HF Ø 86%[/td]
[/tr]
[tr]
[td][/td]
[td]na[/td]
[td]30 min Radfahren[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Sa[/td]
[td][/td]
[td]10 km Rg. @ 5:10/k[/td]
[/tr]
[/table]

Die Umfänge scheinen sich derzeit bei 90 km einzupendeln, dazu noch um die 50 km Radfahren. Und viel Rumschmökern bei Noakes.

Der lange Lauf am Sonntag war auf der zweiten Hälfte etwas ungewöhnlich. Erst gab es einen Frontalzusammenstoß zweier Radfahrer, davon ein Kind ohne erwachsene Begleitung. Für mich hieß das also Pause, Regeln der nötigen Angelegenheiten, seelsorgerliche Betreuung, Benachrichtigen der Eltern und Abwarten bis zu deren Eintreffen. Zwei Kilometer weiter habe ich mich dann 20 Minuten in angenehmer Gesellschaft festgequasselt. Immerhin hatte mir, als ich nach Hause kam, bereits ein ungeduldiger Mensch die Arbeit des Mittagessenkochens abgenommen.

Am Mittwoch waren laut Plan 12x400m @ 3:21/k vorgesehen, aber da ich ursprünglich vorhatte, am Freitag den von Homerman besuchten 10er zu laufen, hatte ich diese Einheit zugunsten eines typischen Intervalltrainings für eine Wettkampfwoche modifiziert und einen Tag vorverlegt. Dann entschied ich mich wegen des Wetters doch gegen den Wettkampf und lief am Freitag planmäßig die Intervalle im 10k-Tempo.

Bei beiden Einheiten hatte ich den Pulsgurt dabei, und so fallen auf den ersten Blick die völlig unterschiedlichen Werte auf (sie geben nur den Puls für die Intervallphasen wieder): 92% vs. 86%. Wenn ich bei den 1,6k-Intervallen jeweils nur die ersten 1000 m berücksichtige, bleibt es immer noch bei 91,3%. Die einzige Erklärung, die mir dafür einfällt, ist der Unterschied zwischen sonnigen 24°C am Dienstag und nebligen 13°C am Freitag. Die Belastung war mir am Dienstag nicht als härter erschienen als am Freitag. Was mal wieder zeigt, daß eine Korrelation zwischen Puls und subjektivem Intensitätsempfinden sich eher einer zufälligen Fügung als einem systematischen und generalisierbaren Zusammenhang verdankt. Überhaupt hatte ich den Pulsgurt nur aus Neugier mitgenommen, weil ich letzte Woche bei den 400ern auf bis zu 110% Hfmax gekommen war und die Spitzenwerte nicht wie die üblichen technisch bedingten Ausreißer ausgesehen hatten (ich kann bis heute nicht erklären, was da los war; am Platzregen kann es kaum gelegen haben).

Dies war nun die zweite Woche mit echtem Tempotraining. Allmählich kommt wieder etwas Schwung in die Lauferei, und bisher ist es auch noch ohne fühlbare Blessuren abgegangen. Okay, die 4 km nach dem Intervalltraining zurück nach Hause verliefen etwas schleppend im 5:30-Schlurf, aber nachmittags wäre mir schon wieder nach munteren 10 km Laufen gewesen. Wobei ich mich dann aber wegen der geringeren orthopädischen Belastung doch fürs Radfahren entschieden habe.

Vor allem die gestrigen Intervalle (höhenmeterbereinigt wäre ich bei ca. 3:35 gewesen) lassen mich höchst zufrieden auf die Woche zurückblicken und sehen für mein Empfinden ganz danach aus, als könnte das in diesem Jahr mit der sub 36 etwas werden. Arbeiten muß ich weiterhin vor allem an meiner generellen Einstellung gegenüber hartem Tempotraining. "Vorher pfui, nachher hui" ist zwar als mentale Konstellation besser als umgekehrt, aber so richtig erbaulich ist das ja nicht. Da werden sich Erfolgserlebnisse wie das gestrige hoffentlich mittel- bis langfristig als Streßabbauhilfe erweisen.

Ihr habt es ja längst selbst gemerkt: Die letzte Woche war nicht für große Würfe angetan. Man hätte den ganzen Tag über Siesta trainieren können. Und die Nacht noch dazu.

Und ausgerechnet da kommt Fitzgerald und verlangt, man solle den (Ober-)Schenkel treiben ("Driving the thigh"), d.h. beim Laufen eine Extraportion Kniehub spendieren. Durch die verstärkte Vorwärts-Aufwärts-Bewegung des einen Beins zwinge man das andere Bein zu einer verstärkten Gegenbewegung zurück nach unten, mithin einem kräftigeren Abdruck. Die Idee leuchtet ein. Dumm nur, daß das Training diese Woche zu gefühlten 98,5% aus Intervallen bestand. Die mag ich nach wie vor nicht so recht, und es fällt mir schwer, mich bei solchen grenzwertigen Läufen auch noch auf derartige Details zu konzentrieren.

Mag sein, daß das ein Indiz dafür ist, daß ich einfach zu schnell laufe, es lieber etwas geduldiger angehen lassen und mir in Erinnerung rufen sollte, daß ich meine Ziele ja erst im Herbst erreichen will. Andererseits - wenn's läuft, dann läuft's. Muß ich mich denn wirklich von irgendwelchen Imaginationen ausbremsen lassen?

Außerdem ist diese Schenkeltreiberei ein sehr technisches Bild, das ich beim Laufen nicht vor Augen habe. Der Schritt vom Treiben zum Übertreiben ist ja gar nicht so groß, und vielleicht ist die Lauftechnik ja auch so schon ganz passabel. Ein Indiz dafür könnte das Tempo während der etwas längeren Intervalle (ab ca. 1 km) sein: Wenn im Verlauf der schnellen Phase das Tempo absinkt, liegt das meiner Vermutung nach daran, daß die Schritte kürzer werden. Mit einem Ausgleich durch steigende Schrittfrequenz rechne ich eher nicht. D.h. wenn das Tempo gleich bleibt, müßte das auf eine einigermaßen konstante Schrittlänge und damit wahrscheinlich auch auf eine sich nicht verschlechternde Lauftechnik hindeuten. Falls hier noch jemand mitliest: Seht Ihr das auch so, oder bin ich da einem Irrtum aufgesessen?

Nun zu dem, was die Woche in Zahlen brachte:

So . .19 km . @ 4:16/k + 6x10" Bergsprints
Mo . . 4 km . @ 5:01/k Rg.
Di mo 15 km . @ 4:24/k + je 2x20" Einbeinsprung und Bergsprints
. .na . . . . . . . . 45 min Radfahren
Mi mo 15x400m @ 3:17/k, TP 3'
. .na . . . . . . . . 60 min Radfahren
Do mo. 9 km . @ 5:12/k Rg.
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Fr mo 7x1,2k. @ 3:39/k, TP 2'
. .na . . . . . . . . 20 min Radfahren
Sa mo. 8 km . @ 5:04/k Rg.
. .na . . . . . . . . 60 min Radfahren

Also wieder die üblichen gut 90 km Laufen und dazu ein wenig Radfahren. Die Umfänge sind also in den letzten Wochen ziemlich konstant geblieben. Geändert hat sich die Intensität. Inzwischen bin ich bei 14,4 Qualitätskilometern angekommen. Die 4:16 vom Sonntag mögen recht flott klingen, aber in Wirklichkeit ist das noch am unteren Rand des Grundtempos. Trotzdem fühlt es sich natürlich angenehm an, mehr oder weniger jederzeit einen Halbmarathon spontan unter 1:30 laufen zu können.

Die Intervalle verlangen aber auch ihren Tribut: Am Donnerstag habe ich mich über die lumpigen 9 km entsetzlich quälen müssen und häufiger überlegt, einfach abzubrechen. Aber ich hatte mir diese Distanz vorgenommen und wollte gern wissen, wie sich das auf die Freitagseinheit auswirken würde.

Die Quittung kam prompt: Am Freitag hatte ich immer noch die Intervalle vom Mittwoch in den Beinen. Der Puls schnellte gegen Ende der 1,2 km auf bis zu 93% (Ø 89%), und die Einheit fühlte sich insgesamt ziemlich hart an. Die 20°C (natürlich nur dort, wo es zufälligerweise einmal Schatten gab) leisteten ebenfalls ihren Beitrag zum allgemeinen Zerstörungswerk.

Laut Plan waren eigentlich 8x1k mit 2' TP vorgesehen. Da ich mir aber die Option offenhalten will, an einem der nächsten Wochenenden einen Test-WK über 10 km zu absolvieren, habe ich die Intervalle prophylaktisch etwas verlängert, bei unveränderter Pause.

Da stellt sich allmählich die Frage: Was darf ich von einem solchen Wettkampf erwarten? Wie gesagt, hatte ich letzte Woche 8x1k @ 3:38/k, diese Woche 7x1,2k @ 3:39/k. Das finde ich schon mal gar nicht übel, aber suizidverdächtig sind solche Einheiten ja keineswegs. Der Höhenmeter-Rechner von Kompaniefeldwebel Greif gewährt mir noch jeweils 3-4 Sekunden Abzug. Andererseits hat so ein Volkslauf ja in den seltensten Fällen null Höhenmeter. Also, was sagen Eure Glaskugeln?

Wenn Du gutes Wetter bekommst, tippe ich auf 36:30, mit guter Gruppe könnte es nochmal deutlich runter gehen.
Die Cues von Fitzgerald klingen mir z. T. zu kopflastig. Ich nehme die, bei dessen Umsetzung ich keine Schwierigkeiten habe und erspare mir die unverständlichen. . Man will ja schließlich noch gut aussehen :-)

Chri.S hat geschrieben:Wenn Du gutes Wetter bekommst

Woher nehmen und nicht stehlen? Leider bleiben mir vor dem Urlaub bloß noch ein paar Wochenenden. Viel Auswahl ist also nicht mehr.

Die Cues von Fitzgerald klingen mir z. T. zu kopflastig. Ich nehme die, bei dessen Umsetzung ich keine Schwierigkeiten habe und erspare mir die unverständlichen.

Geht mir ähnlich. Ich lese mir das alles brav durch und probiere es mal aus. Was nichts taugt, wird ziemlich schnell wieder vergessen. Und weder kriege ich es hin noch habe ich den Ehrgeiz, mich die ganze Zeit über auf ein relativ streng abgegrenztes Detail zu konzentrieren. Die guten Cues erkenne ich daran, daß sie entweder Korrektive schaffen und bald in Fleisch und Blut übergehen oder mich in dem bestätigen, was ich sowieso schon mache. Ändert natürlich nichts dran, daß solche Bilder manchmal hilfreich sind, um sich aufs Laufen und die Bewegungsabläufe zu konzentrieren.

Moin,

also das Training scheint dir gut zu bekommen, mit 15x 400 in 78 - 79 s, und einfach mal so 19 km in 4:16 min/km...

aghamemnun hat geschrieben:Da stellt sich allmählich die Frage: Was darf ich von einem solchen Wettkampf erwarten? Wie gesagt, hatte ich letzte Woche 8x1k @ 3:38/k, diese Woche 7x1,2k @ 3:39/k. Das finde ich schon mal gar nicht übel, aber suizidverdächtig sind solche Einheiten ja keineswegs. Der Höhenmeter-Rechner von Kompaniefeldwebel Greif gewährt mir noch jeweils 3-4 Sekunden Abzug. Andererseits hat so ein Volkslauf ja in den seltensten Fällen null Höhenmeter. Also, was sagen Eure Glaskugeln?

10er RT zwischen 3:35 und 3:40 min/km, wenn es weder zu heiß noch zu hügelig ist.

Hi agha,

ich tippe auch auf eine 36:20 - 36:30!

Ich laufe die 400er in 76-77s und 1000 bzw. 1200er Intervalle in 3:30 - 3:33 und würde mich aktuell auf ziemlich genau 36:00 schätzen.
Kommt aber natürlich auch darauf an ob du eher ein unten rum schneller Typ bist, oder eher ausdauernd veranlagt. Ich finde auf den 10km treffen beide Fähigkeiten am Extremsten aufeinander.

Wann ist denn der große Tag?

Chri.S hat geschrieben:Wenn Du gutes Wetter bekommst, tippe ich auf 36:30, mit guter Gruppe könnte es nochmal deutlich runter gehen.

D-Bus hat geschrieben:10er RT zwischen 3:35 und 3:40 min/km, wenn es weder zu heiß noch zu hügelig ist.

triton hat geschrieben:ich tippe auch auf eine 36:20 - 36:30!

Na, optimistisch seid Ihr ja schon mal. Dann kann ja nichts mehr schiefgehen, schon allein weil ich Euch jetzt wohl irgendwas werde liefern müssen. Am Wochenende fahren wir spontan jemanden bei Frankfurt besuchen, und wenn mein Wecker und der ÖPNV mich nicht im Stich lassen, bin ich Sonntag beim Hausener Volks-Waldlauf dabei. Die Wettervorhersage ist zwar noch elender als für unsere Region hier, dafür ist die Strecke aber flach und waldig. Wenn es irgendwo Gnade gibt, dann dort.

Wann ist denn der große Tag?

Ende September oder Mitte Oktober. Weiß ich noch nicht ganz genau. Im Idealfall wird der WK Ende September ein Testwettkampf, bei dem ich ganz aus Versehen unter 36 rutsche.

Hurra, eine Reduktionswoche! Die kommt mir sehr zupaß, denn am Sonntag will ich einen 10km-Testwettkampf absolvieren. Reduktionswoche heißt: Nur 8x400m im 3k-Tempo und nur 3x1800m im 10k-Tempo. Zuzüglich diverser Läufe in verschiedenem Tempo drumherum.

Alles zusammen sah dann so aus:

So . .20 km . @ 4:53/k (erst 10 km @ 4:21, den Rest entsprechend lang- und unterhaltsamer)

Di mo 8x400m @ 3:15/k, TP 3'
. .na 45 min Radfahren
Mi mo.12 km Rg. @ 5:08/k
. .na 30 min Radfahren
Do mo.3x1,8k. @ 3:38/k, TP 2'
. .na 30 min Radfahren
Fr mo. 8 km Rg. @ 5:02/k
. .na 20 min Radfahren
Sa mo. 3 km . @ 5:33/k Rg. + 3x100m Steigerungen

Macht insgesamt 72 km und ein wenig Radfahren.

Intervalle mag ich nach wie vor nicht. Aber es gehen gewisse interessante Veränderungen vor: Mittwochs die 400er sind zwar zahlreich, aber kurz. Am Start kann man schon das Ziel sehen, und das macht die Sache etwas einfacher. Bevor man richtig weiß, was los ist, sind die 400 m auch schon vorbei.

Freitags habe ich die 400er zwar nicht mehr unbedingt in den Beinen, wohl aber noch im Kopf. Zu der Beklemmung während des Warmlaufens gesellt sich nunmehr das komfortable Gefühl, daß ich diese einen km langen oder noch längeren Abschnitte fast 20 s/km langsamer laufen darf als die 400er zwei Tage zuvor. Wer weiß, vielleicht ist das ja eine gute Methode, um allmählich diesen Haß auf die Intervalle loszuwerden. Wobei ab jetzt nicht mehr 400 bzw. 1000 m gelaufen werden, sondern 1000 (5k-Tempo) bzw. 2000 (10k-Tempo). Aber auch zwischen diesen Tempi liegen noch fast 10 Sekunden. Ich bin also zuversichtlich, daß ich diese Einheiten mit der Zeit immer entspannter angehen kann.

Mit dem Propriozeptionskram ("Floppy Feet") konnte ich diese Woche nicht so recht etwas anfangen. Man solle weiterhin kraftvoll aus dem Oberschenkel heraus auftreten, dabei aber die Füße möglichst entspannen und sie so die Kraft aus dem Bein optimal absorbieren und weiterleiten lassen. Muß ich vielleicht nochmal drüber nachdenken, aber so richtig verstanden habe ich das nicht.

An den letzten Tagen der Woche war dann plötzlich wieder überall Grillen angesagt. Damit (und vielleicht auch mit einem etwas ausgeuferten Spaziergang von 10 km in der prallen Sonne am Samstagnachmittag) habe ich mir sicher auch einen Teil der Form für den Wettkampf am Sonntag versaut, aber bereuen tue ich das nicht. Zumindest sehe ich derzeit keinen Anlaß, die Trainingsintensitäten zurückzuschrauben. Eine Schneeflocke macht ja noch keinen Winter. Aber ich freue mich doch, daß die Reduktionswoche inklusive Wettkampf vorbei ist und ich wieder ein wenig an den Umfängen schrauben kann.

Begonnen hatte diese Woche mit einer Standortbestimmung, über die ich mich andernorts bereits ausgelassen hatte.

Danach lief das Training dann zunächst wie vorgesehen und ohne besondere Vorkommnisse. Das Wetter zeigte sich wenig gnadenreich, so daß ich versuchte, zum Laufen die möglichst frühen Morgenstunden zu erwischen. Also jeweils nur ein sehr leichtes Frühstück, und bald darauf war ich auch schon auf der Strecke.

Als geistige Begleitung hatte Fitzgerald sich wieder etwas höchst Spezielles ausgedacht:

Hintern zusammenkneifen

In dem Augenblick vor dem Bodenkontakt spannen Sie die Hüft- und Gesäßmuskeln auf der jeweiligen Körperseite an und halten die Kontraktion während der gesamten Kontaktphase des Schrittes. So erreichen Sie beim Laufen größere Stabilität in Hüften, Becken, unterem Rücken und vielleicht auch Knien und minimieren unökonomische (asymmetrische) Rotationen um die Körperlängsachse.

Selbstverständlich habe ich versucht, dem nachzuspüren, aber sehr weit gekommen bin ich damit nicht. Also habe ich mir nochmal das Bild aus der vorletzten Woche vorgenommen (Oberschenkelhub), und siehe da: Diesmal funktionierte es, und es stellte sich ein wohliger Eindruck von der (zumindest vermeintlichen) Schönheit und Effizienz des Laufstils ein. Jedenfalls hatte ich das Gefühl, mich exakt so fortzubewegen, wie ich das gern haben wollte. Vielleicht bin ich ja ganz einfach ein Spätzünder, und das mit dem Zusammenkneifen der Hinterbacken klappt übernächste Woche ganz ausgezeichnet. Sowas empfiehlt sich ja gelegentlich, um unerwünschten Spontanentleerungen des Darmtraktes vorzubeugen, z.B. nach besonders ungewohnter Kost im Urlaub. So gesehen könnte es passen.

Viel ist sonst nicht zu berichten: Am Dienstag lief der Lauf im Basistempo sehr schön rund. 4:15 min/km erwiesen sich als angenehmes Tempo, zumindest über diese recht kurze Distanz von 11 km. Weiterhin gab es noch einige regenerative Läufe, die auch einfach ruhig dahinplätscherten.

Ein gewisses Problem stellten die Tempoeinheiten dar. Die 1000er im 5k-Tempo am Mittwoch gingen ja noch. Bevor es richtig heiß wurde, war ich schon wieder zuhause. Aber für den Freitag waren ja noch 4x2k im 10k-Tempo vorgesehen. An diesem bisher heißesten Tag des Jahres bewegten die Temperaturen sich schon morgens um 7 Uhr hart auf die 20°C zu. Wobei der Schatten, für den diese Angaben gelten, dort, wo ich meine Intervalle laufe, auch eine eher imaginäre Größe ist.

Was also tun? Spontan beschloß ich, die Einheiten für Freitag und Samstag einfach zu tauschen. Für den Samstag war ja ein Temperatursturz auf maximal kühlschrankartige 25°C angekündigt. Dann aber rief ich mir in Erinnerung, daß wer A sagt, auch B sagen muß. Das bedeutete: Anhängen eines fünften 2k-Intervalls und drastische Reduzierung der Trabpausen. Und so endete die Woche, wie sie begonnen hatte: mit einem Wettkampf über 10 km. Nur daß es sich diesmal um eine Abendveranstaltung quasi direkt vor der Haustür handelte. Einzelheiten hier.

In Zahlen sah die Woche demnach so aus:

So . .10 km . @ 3:46/k WK + Warm- und Auslaufen
Mo . .gar nichts
Di mo 11 km . @ 4:15/k Base + Lauf-ABC
. .na . . . . . . . . 40 min Radfahren
Mi mo 4x1000m @ 3:29/k, TP 3'
. .na . . . . . . . . 40 min Radfahren
Do mo. 9 km . @ 4:49/k Rg.
. .na. 5 km . @ 5:34/k Rg.
Fr mo 11 km . @ 4:51/k Rg.
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Sa ab.10 km . @ 3:41/k WK + Warm- und Auslaufen

Summa summarum 80 km. Die zweite ziemlich lauffaule Woche hintereinander. Andererseits kommt es ja auch beim Laufen gelegentlich weniger auf die Quantität an als auf die Qualität. Und von der gab es diesmal eine ganze Menge (fast ein Drittel sub 4:00/k), so daß ich froh bin, nun zur Abwechslung mal wieder eine normale Trainingswoche vor mir zu haben.

Vom Training her ist diese Woche gelaufen, deshalb heute schon mein Rapport. Ich fasse mich kurz.

Erstmal die nackten Zahlen:

So . .10 km . @ 5:00 ~ 4:00/k Crescendo
Mo . .gar nichts
Di mo 17 km . @ 4:10/k Base + Lauf-ABC
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Mi mo 6x1000m @ 3:28/k, TP 3'
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Do mo.10 km . @ 4:57/k Rg.
. .na.4 km . @ 5:34/k Rg.
Fr . .5x2k @ 3:39/k, TP 2'

Lumpige 82 km, aber ich bin ziemlich am Ende. Am Sonntag war eigentlich ein Crescendo bis auf HMT vorgesehen. Die letzte Stufe habe ich aber ausgelassen und mich mit MT begnügt. Kaum 12 Stunden nach dem 10k-Wettkampf war einfach noch nicht wieder mehr drin.

Dafür war der Lauf am Dienstag eine geniale Entschädigung. Es lief rund und flott, mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

Die Intervalle im 5k-Tempo am Mittwoch gingen klaglos vonstatten. Anfangs fühlten die Beine sich noch etwas schwer an, aber das gab sich im Lauf der Einheit.

Am Donnerstag hätte ich beim Krafttraining die Einbeinkniebeugen und Sprünge vielleicht besser weglassen sollen. Die heutigen Intervalle im 10k-Tempo fanden mich mit bleiernen Beinen auf der Strecke. Meine Zeitvorgaben habe ich gerade so geschafft. Die Intervalle gingen in 7:08/7:12/7:15/7:24/7:29 vonstatten. Bei den letzten drei habe ich mir jeden Blick auf die Uhr verkniffen und bin einfach nach Gefühl gelaufen. Dafür fand ich die Ergebnisse eigentlich gar nicht so übel. Contre la montre wären sicher noch ein paar Sekunden drin gewesen. Gleiches gilt für die Höhenunterschiede (Greif rechnet mir noch 3 s/km raus) und vielleicht auch für das suboptimale Schuhwerk, das ich heute tragen mußte.

Ich denke also, ich bin momentan gut auf Kurs. Man wird sehen, was nach dem Urlaub von der Form noch übrig ist bzw. ob es mir gelingt, die positive Entwicklung fortzusetzen. Aber heute bin ich erstmal froh, daß ich morgen und übermorgen auf Reisen bin und nicht zum Laufen kommen werde. In den nächsten Wochen werde ich diesen Monolog jedenfalls nicht fortsetzen.

So, nun ist der Urlaub also wieder mal vorbei. Deftig ist die Küche im Nordosten, und die üppigen Gerichte werden vorzugsweise mit Bier heruntergespült. Die gut 160 km, die ich während dieser knapp drei Wochen trotz allem zu laufen geschafft habe, dienten denn auch vor allem dazu, den periabdominalen Zuwachs einigermaßen in Grenzen zu halten.

Aber ich bereue nichts. Ich bin über die alte Danziger Bastion gelaufen und zwischen den kristallklaren masurischen Seen hindurch. Entlang der mächtigen Daugava habe ich mir die Morgensonne ins Gesicht scheinen lassen, und in den wunderschönen und einsamen Wäldern von Kurzeme habe ich beim Laufen pralle Beeren gesammelt. Über Friedhöfe bin ich gejoggt, auf der vergeblichen Suche nach den längst vergessenen Gräbern meiner Großmutter und meines Ururgroßvaters. In einer romantischen Kleinstadt bin ich zwischen den alten Holzhäusern mit ihrem morbiden Charme über schmale Trampelpfade gezogen, auf denen schon mein Großvater mit seinen zahlreichen Geschwistern und Freunden unterwegs gewesen sein mag. Beim Intervalltraining hörte ich während der Pausen das Baltische Meer an den Strand schlagen, wo ich dann später lauter wohlgestalten Mägdelein bei einem Lauf-ABC der sehr ambitionierten Art zuschauen konnte.

Ihr merkt schon, das Training war eher für die Stimmung gut als für neue Bestzeiten. Immerhin waren auch einige Intervalleinheiten dabei, zuletzt vorgestern die planmäßigen 3x2km @ 3:34 min/km, TP 90". War im Stadion, also exakt vermessen und topfeben. Etwas windig vom Meer her. Nach einem nach 2x2km @ 3:35 min/km abgebrochenen Intervalltraining in der Woche zuvor (morgens um sechs konnte ich einfach noch nicht so auf den Gegenwind an der Daugava) und zwischendurch nochmal 4x1km @ 3:27 km/min war das wieder ein guter Motivationsschub. Aber machen wir uns nichts vor: Ich werde jetzt ein wenig bescheidener wieder einsteigen müssen. Trotzdem hoffe ich, daß ich in den nächsten Wochen wieder auf die Beine komme und gegen Mitte Oktober auf sub 36 anlaufen kann.

aghamemnun hat geschrieben:Beim Intervalltraining hörte ich während der Pausen das Baltische Meer an den Strand schlagen, wo ich dann später lauter wohlgestalten Mägdelein bei einem Lauf-ABC der sehr ambitionierten Art zuschauen konnte.

Kommt man da hin, wenn man den Läufer-Märtyrertod stirbt?

Aus der Traum...

So kann's gehen. Vor anderthalb Wochen habe ich mir (wahrscheinlich bei einer WK-Simulation mit 5 km in 17:56) einen Muskelkater geholt, in dessen Folge ich die Intervalle letzten Mittwoch abbrechen und auf die Intervalle am Freitag verzichten mußte. Sonntag dann ein langer Lauf inkl. 8 km @ 3:44/k (HMT). Das ließ mich zunächst wieder Hoffnung schöpfen.

Seit gestern liege ich nun aber mit einer fiebrigen Erkältung darnieder und bin einfach nur noch schlapp. Den Rest der Woche werde ich vermutlich nicht trainieren können, und schon gar keine Qualitätseinheiten.

Da gibt es nichts zu deuteln: Der Zug ist abgefahren. Bis Mitte Oktober komme ich nie und nimmer in Form für sub 36, und danach bringen dann schon wieder die Herbstferien das Training durcheinander. Verbesserungen werden dann nicht mehr zu erzielen sein. Und vor allem baut ein dermaßen ambitionierter Trainingsplan eine mentale und körperliche Spannung auf, die nicht beliebig lange zu halten ist. Ich kann also nicht einfach das Unternehmen um eine oder zwei Wochen nach hinten verlängern.

Zudem würde jetzt die Peak-Phase beginnen. Das bedeutet Qualitätseinheiten auf verschärftem Niveau, also einen rasenden Schnellzug, auf den man nicht einfach mal eben aus dem Krankenbett heraus direkt aufspringen kann.

Vergessen wir also die sub 36 für dieses Jahr. Ich werde weiter halbwegs nach Plan trainieren und wohl auch die ursprünglich vorgesehenen Wettkämpfe laufen. Mit etwas Glück springt vielleicht sogar noch eine mittlere 36 dabei heraus.

Bleibt die Frage: Gibt es auch etwas auf der Habenseite zu verzeichnen? Ja, gibt es, und zwar nicht zu knapp.

Ich bin jetzt 14 Wochen lang einem ziemlich ambitionierten Plan gefolgt, bin dabei meist 80-90 km pro Woche gelaufen und zusätzlich noch einige Stunden mit dem Rad gefahren. Und das alles für einen Zehner! Das ist länger und mehr als viele für einen Marathon zu investieren bereit sind. Nach dem Bonn-Marathon im April und der dort erlittenen Verletzung hätte ich nicht gedacht, daß das möglich sein würde. Um es mal ganz pathetisch zu sagen: Ich fühle mich wie neu geboren!

Aber das Training war ja nicht nur umfangreich, sondern auch hart. Noch nie bin ich über so lange Zeit hinweg im Schnitt so schnell gelaufen und mit so vielen wirklich schnellen Kilometern. Zu Anfang dieses Threads schrieb ich, daß meine Fersen mir Sorgen bereiteten. Vor einem Jahr ließen die Plantarfaszien mich fast wie auf Scherben laufen. Nicht daß nun alles wieder in schönster Ordnung wäre. Mit den richtigen Methoden (z.B. längs auf die Fugen zwischen uneben verlegten Bodenfliesen treten) lassen sich weiterhin Schmerzen provozieren. Aber Laufen geht völlig beschwerdefrei. Das könnte daran liegen, daß ich den Stier bei den Hörnern gepackt habe und täglich ein kleines Übungsprogramm absolviere, von dem ich mir einbilde, daß es hilft. Vielleicht haben die Probleme sich aber auch einfach nur von allein verzogen. Mir ist es egal. Hauptsache, ich kann unbelastet von der Sorge laufen, ob sich die Ferse wohl melden oder mir meine Ruhe gönnen wird.

Auch mental habe ich von dem Training ungeheuer profitiert. Nicht daß Intervalltraining mir nun regelrecht Spaß machen würde. Aber ein wenig gefreut hatte ich mich schon auf die für diese Woche vorgesehenen Einheiten, die nun leider entfallen müssen:

Heute 2k @ 3:45 HMT / 2x1,6k @ 3:36 10kT / 2x1k @ 3:27 5kT / 2x800m @ 3:18 3kT, je 2' Pause. Freitag 4x3k @ 3:36/k 10kT, 2' Pause. Schade drum.

Insgesamt bin ich mir also sicher, daß das Training jede Menge gebracht hat und mich letztlich gestärkt zurückläßt. Ich würde es wieder tun, wenn auch mit einer kleinen Änderung: Auch mit einem Zehner als Zielwettkampf würde ich von einem HM-Trainingsplan ausgehen. Die Tempoeinheiten in Fitzgeralds Plänen sind ziemlich ähnlich, aber die Umfänge sind höher. Für einen HM, wie ich ihn eigentlich für November vorgesehen hatte, fühle mich mit langen Läufen mit zuletzt um die 17 km nicht optimal gewappnet. Wahrscheinlich werde ich mir die 16,5 km am Rursee und den Aachener Winterlauf gönnen. Beides ohne Bestzeitambitionen (naja, unter 1:10 würde ich am Rursee schon bleiben wollen), sondern einfach nur als nette Sonntagsausflüge.

aghamemnun hat geschrieben:Aus der Traum....

"Erfüllung ist der Feind der Sehnsucht"

Den 10er kannst Du vergessen, klar. Aber warum sollst Du im November keinen guten HM laufen? Wenn Du jetzt zeitnah fit werden solltest, hast Du noch genug Zeit, Dein Tempo aus 14(!) Wochen Training (der Körper vergisst nicht) auf die Strecke zu bringen. So kurz waren die langen Läufe ja nicht. Die kannst Du ausbauen, dazu sechs Wochen die Greif-Treppe oder so.

Schnelle Genesung..

aghamemnun hat geschrieben:Aachener Winterlauf

Anmeldung ist ab Montag möglich - Anmeldung für den 51. Winterlauf ab dem kommenden Montag möglich | Aachener TG

Ethan hat geschrieben:Aber warum sollst Du im November keinen guten HM laufen?

Meine langen Läufe liegen derzeit bei ca. 16-18 km. Einen guten HM mit weniger als vier Läufen von 22-25 km halte ich eher für ein Glücksspiel. Ich weiß nicht, ob ich das bis dahin drauf habe. Der Rurseelauf ist eher was Knackiges fürs Gefühl. Im Prinzip genau das Richtige nach einer Saison ohne Glanzleistungen. Aber ich überleg's mir mal.

Schnelle Genesung.

Danke, kann ich brauchen!

VFLBorusse hat geschrieben:Anmeldung ist ab Montag möglich

Danke für den Hinweis! Gut, daß ich Frühaufsteher bin. Nach 6 Uhr könnte es mit den Startplätzen allmählich eng werden.

aghamemnun hat geschrieben:Aus der Traum...

Warum so pessismistisch für Mitte Oktober aufgrund einer Erkältung am 11.09.? Das Training muss ja nicht monatelang perfekt laufen, um eine PB erzielen zu können. Ist deine aktuelle 10er PB nicht aus dem Marathontraining heraus erzielt worden?

Und eine HM-PB dürfte eventuell mit viel Glück drin sein.

Gute Besserung!

D-Bus hat geschrieben:So oder so, eine HM-PB dürfte locker drin sein. ;-)

Du willst wohl unbedingt Schläge, was?

aghamemnun hat geschrieben:Du willst wohl unbedingt Schläge, was?

Sorry, Tippfehler, ist korrigiert.

D-Bus hat geschrieben:Sorry, Tippfehler, ist korrigiert.

Mich trifft der Schlag! War's das jetzt endlich oder hast Du noch so einen auf Lager?!

aghamemnun hat geschrieben: Mich trifft der Schlag! War's das jetzt endlich oder hast Du noch so einen auf Lager?!

Sorry, falls Du das irgendwo geschrieben hast, aber: warum hast Du nicht Pfitzingers Plan für Unterdistanzen ausprobiert? Oder hast Du mal danach trainiert? Ich überlege mir das nämlich für die Frühjahr-Saison 2014.

Danke, übrigens, für die interessanten Einträge hier. Ich habe es mit Interesse gelesen.

Last but not least:

Stormbringer hat geschrieben:warum hast Du nicht Pfitzingers Plan für Unterdistanzen ausprobiert? Oder hast Du mal danach trainiert? Ich überlege mir das nämlich für die Frühjahr-Saison 2014.

Angesehen hatte ich mir den Pfitzinger schon. Am Ende fand ich aber, es sei etwas wenig Tempotraining drin. Um mich z.B. für 10k wirklich sicher zu fühlen, wäre ich gern mehrmals 4-5 x 2k Intervalle gelaufen. Den Plan hätte ich also noch ziemlich aufbohren müssen.

Bei Hudson und Fitzgerald hat mir gefallen, daß es mit den Tempoeinheiten erst ganz harmlos beginnt und dann ganz allmählich richtig brutal wird. Das erschien mir in meinem damaligen multimorbiden Zustand genau das Richtige, d.h. erst vorsichtig einsteigen und dann mal sehen, wie weit ich damit komme.

Das ist ja auch der Grund, weshalb ich jetzt gar nicht so besonders traurig bin. Ziemlich weit oben hatte ich ja geschrieben, daß mir eine 37 mit gesunden Beinen wichtiger ist als eine PB, nach der ich mich wegschmeißen kann. Inzwischen fühle ich mich erstens ziemlich genesen, zweitens habe ich viel und hartes Tempotraining auf die Reihe gekriegt, und drittens ist der innere Schweinehund vor den Intervalleinheiten auf die Größe einer Trethupe geschrumpft. Abgesehen von einer sub 36 habe ich also alles erreicht. Und dieses Sahnehäubchen läuft mir bestimmt nicht weg.

Last but not least:

Danke! An D-Bus, die alte Spottdrossel, natürlich auch!