Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

@agha: zunächst schließe ich mal den Besserungswünschen an.
hab mal ne kleine leicht offtopip Anmerkung zu Huds' und Fitz': (habe mir das Buch letzten Herbst zugelegt und durchgelesen, aber bisher nicht danach trainiert)
Mir ist nur aufgefallen dass das Layout der Trainingspläne ganz schön bescheiden ist. Da packen die teilweise 10 Textzeilen in ein Tabellenfeld und die Pläne gehen über bis zu vier Seiten - übersichtlich ist anders. Bei Pfitzingers RRSR fande ich die Pläne schon optisch nicht besonders gut realisiert (neben der Tatsache das dort die Papierqualität auf Groschenroman Niveau ist) aber hier finde ich das schon fast unverschämt.
Bin ich da zu pingelig und stell zu hohe Ansprüche an die (amerikanische) Laufliteratur oder ist das sonst noch wem aufgefallen (bzw gestoßen)?

RennFuchs hat geschrieben:@agha: zunächst schließe ich mal den Besserungswünschen an.

Danke!

Mir ist nur aufgefallen dass das Layout der Trainingspläne ganz schön bescheiden ist. Da packen die teilweise 10 Textzeilen in ein Tabellenfeld und die Pläne gehen über bis zu vier Seiten - übersichtlich ist anders. Bei Pfitzingers RRSR fande ich die Pläne schon optisch nicht besonders gut realisiert (neben der Tatsache das dort die Papierqualität auf Groschenroman Niveau ist) aber hier finde ich das schon fast unverschämt.
Bin ich da zu pingelig und stell zu hohe Ansprüche an die (amerikanische) Laufliteratur oder ist das sonst noch wem aufgefallen (bzw gestoßen)?

Hab ich ehrlich gesagt noch nie drüber nachgedacht. Als ich das erste Mal nach Pfitzinger trainierte, habe ich mir auf der Grundlage des 18/70-Plans aus Advanced Marathoning eine Excel-Datei gebastelt. Seither muß ich vor jedem Marathon nur noch das Datum eintragen, der Rest passiert automatisch. Genauso habe ich es mit Fitz und Hudson gemacht. So eine Datei kann ich dann auch aufs Smartphone packen und habe sie dann auch im Urlaub und sonstwo jederzeit parat, ohne das Buch mitschleppen zu müssen. Insofern ist mir das Layout inzwischen völlig egal.

Dann muß man natürlich noch sehen, daß die Pläne bei den Amerikanern deutlich länger dauern als z.B. bei Steffny. Klar, daß das dann nicht auf eine einzige Seite paßt. Beck schafft das zwar auch bei 12-Wochen-Marathonplänen, aber komm Du erstmal in Mein Alter, dann freust Du Dich vielleicht auch über den größeren Druck bei Fitzgerald.

Letzterer beschreibt in seinen Plänen auch minutiös das Krafttraining für die jeweilige Woche. Das dehnt die Tabellen immer ziemlich in die Höhe. Und in der Peak-Phase läßt er gemischte Intervalle in unterschiedlichen Tempi laufen. Klar, daß solche komplexen Trainingseinheiten dann auch ein paar Zeilen mehr erfordern.

Mit dem Groschenromanpapier hattest Du wahrscheinlich Fitzgerald gemeint. Pfitz ist ja auf ganz normalem Papier gedruckt und führt in RRSR auch nur Gesamtumfänge, Länge der längeren Dauerläufe und die Qualitätseinheiten auf. Den Rest muß man sich selbst zusammenbasteln.

Insgesamt sind die Amerikaner nicht so bunt wie die deutschen Kollegen, aber das stört mich nicht. Viel wichtiger ist mir, daß der Inhalt was taugt und nach Möglichkeit interessant dargeboten wird. Beck z.B. ist zwar farbenfroh, aber ziemlich steif, und inhaltlich überzeugt er mich auch nicht so recht. Steffny habe ich als Anfänger als interessant und motivierend empfunden. Inhaltlich könnte er besser sortiert sein, aber Einsteigern würde ich ihn jederzeit wieder empfehlen. Für den Eigengebrauch ist mir allerdings inzwischen nach literarischer Vollwertnahrung. Und die finde ich dann doch eher bei Pfitz&Co., Layout hin oder her.

aghamemnun hat geschrieben: Fr 13 km Base @ 4:45/k inkl. 8x30" @ 3:01/k

Die 3:01 am Freitag waren viel zu schnell. Um die 3:16 hätten es sein müssen. Aber ich schaffe es einfach nicht, auf einer so kurzen Strecke von knapp 160 m sofort ein genaues Zieltempo zu finden.

Eine Frage agha - wie lange hast du die Pause zwischen den 8x30" gestaltet?

Einfach locker dieselbe Strecke zurückgetrabt und dann den nächsten Sprint. Fitzgerald selbst schreibt, wenn ich mich recht erinnere, irgendwas von "8 miles Fartlek with 8x30" @ mile pace 'sprinkled in'". Das läßt ja jede Menge Freiheiten.

Jaja, das waren noch Zeiten, als ich voll im Plan war. Der Fehler war wahrscheinlich, daß ich im Urlaub das Krafttraining vernachlässigt und die Grundtempoeinheiten zu langsam absolviert habe. Also nicht die zu geflissentliche Befolgung eines harten Plans, sondern das Nachlassen zwischendurch und dann der ungebremste Wiedereinstieg, als sei habe man keinen Urlaub gemacht. Der Plan ist ziemlich totalitär, d.h. er baut eine Art Gesamtspannung auf, die einen sehr gut in Form bringt. Das Ganze ist allerdings, je nach Läufertyp, ein etwas labiles Gleichgewicht, das sich leicht stören läßt, wenn man sich nicht alle Mühe gibt, es aufrecht zu erhalten. Also ganz oder gar nicht.

Inzwischen bin ich aber wieder ein paar kürzere Bergintervalle gelaufen, mache regelmäßig Steigerungen und Bergsprints und traue mich auch wieder an Lauf-ABC und ein wenig Krafttraining. Das rechte Bein zickt zwar noch, aber ich bin zuversichtlich, daß ich nun daran gehen kann, die Umfänge bis zum Jahresende behutsam zu steigern, denn dann beginnt die Marathonvorbereitung, mit der ich vorsichtshalber erstmal beginne, auch wenn ich erst im Februar/März entscheiden werden, ob ich dann auch wirklich einen Marathon laufe.

Danke für deine ausführliche Erläuterung. Ich frage deshalb, weil ich mich für den nächsten Marathon am Marathon Level 3 Plan von Brad Hudson orientieren möchte. Dieser hat ja auch so Fartleks wie 8x30“ oder 8x40“ drin. Möchte nach zwei Marathons nach Pfitzinger mal was anderes probieren um neue Reize zu setzten.
Dir wünsche ich weiterhin viel Spass beim Training und dass es weiter aufwärts geht.

Fusio hat geschrieben:Ich frage deshalb, weil ich mich für den nächsten Marathon am Marathon Level 3 Plan von Brad Hudson orientieren möchte. Dieser hat ja auch so Fartleks wie 8x30“ oder 8x40“ drin. Möchte nach zwei Marathons nach Pfitzinger mal was anderes probieren um neue Reize zu setzten.

Genau das hatte ich mir eigentlich auch überlegt. Mit Hudsons Plänen habe ich allerdings das Problem, daß ich darin wenig Marathontempo finde. Bei Pfitzinger waren mir gerade die langen Läufe mit steigendem MT-Anteil besonders wichtig. Das hat mir immer sehr viel Sicherheit gegeben, und es waren auch meist diese Einheiten, die ich als echte Durchbrüche erlebt habe. Das möchte ich eigentlich nicht missen. An der Stelle müßte ich den Plan also schon etwas aufbohren.

Auf der anderen Seite hat er ziemlich viel Tempotraining dabei. Schon vor dem letzten Frühjahrsmarathon hatte ich das Problem, daß diverse Intervalleinheiten plötzlichen Wintereinbrüchen zum Opfer fielen. Am Ende fehlte mir dann auch nach oben raus die nötige Tempohärte, um den Marathon ohne Einbruch auf der zweiten Hälfte nach Hause zu bringen. Daran war das unzureichende Tempotraining gewiß nicht unschuldig.

Für Fitzgerald gilt im Prinzip genau dasselbe, eher noch extremer. Schade, ich würde das wirklich gern einmal ausprobieren. Andererseits hat mir natürlich Pfitzinger immer viel Spaß gemacht, so richtig was zum Wachwerden, wenn sich der Frühling nähert.

Dir wünsche ich weiterhin viel Spass beim Training und dass es weiter aufwärts geht.

Danke!

Nur um neben all den unverschämten Kommentaren zu allen möglichen Themen, auf die ich mich in letzter Zeit beschränkt habe, auch mal wieder etwas Substantielles von der Lauferei zu berichten:

Eigentlich hatte ich im März nochmal mit dem besagten Fitzgerald-Plan begonnen, um dieses Jahr das zu schaffen, was ich mir eigentlich für das vergangene Jahr vorgenommen hatte. Zunächst ließ es sich auch ganz gut an (Fitzgeralds Pläne beginnen ja immer recht harmlos). Pünktlich zum Frühlingsanfang hat mich dann aber - um auch den Lästermäulern eine Steilvorlage zu liefern - meine Tochter flachgelegt. So ungefähr jede 50. Mikrobe, die sie als Gruß aus der Schule anschleppt, wirft mich aufs Krankenlager, und nun war es gleich mehrfach so weit.

Das hatte zur Folge, daß ich momentan etwas orientierungslos trainiere und versuche, wieder irgendwie zu der Form zu finden, die ich vor einem Monat hatte. Die wesentlichen Trainingseinheiten bei Hudson und Fitzgerald habe ich ja mittlerweile im Kopf bzw. im Blut. Also gehe ich einfach vor die Tür und mache dann irgendwas, gerade wie es mir spontan einfällt. Erstmal werde ich versuchen, irgendwann im Mai zur Orientierung mal einen Zehner aus meinem rudimentären Training heraus zu laufen, falls Aussicht auf sub 40 besteht (alles andere mag ich nicht im Palmarès stehen haben). Danach will ich dann wieder mehr System ins Training bringen.

Am Sonntag der lange Lauf mit 10 km HMT war eine Katastrophe. Wunschtempo war irgendwas bei 3:50. Nach 7 km habe ich der Qual ein Ende bereitet und bin nach Hause getrabt.

Heute habe ich mal ins Hudson-Arsenal gegriffen und mich an einer Treppe versucht. Vom Konzept her sieht das erstmal harmlos aus: 1'/2'/3'/2'/1'/2'/3'/2'/1' hart, dazwischen jeweils gleiche Dauer Trabpause. Die 1'-Abschnitte im 1500m-Tempo, 2' jeweils 3k-Tempo, 3' jeweils 5k-Tempo. Machte bei mir insgesamt ziemlich genau 5 km Qualitätsanteil.

Mir ist noch keine Einheit begegnet, bei der zu schnelles Tempo derart gnadenlos bestraft wird. Okay, es war das erste Tempotraining seit mehr als zwei Wochen, und die gestrige Einheit (17 km stark profiliert querbeet zum Ausprobieren meiner neuen NB Minimus Trail) steckte mir wohl auch noch in den müden Beinen. Aber insgesamt fand es schon ein wenig ernüchternd. Und vor allem werde ich wohl lernen müssen, die Zieltempi wesentlich exakter zu treffen als mir das bisher gelingt. Bei regenerativen oder standardmäßigen Dauerläufen mag das ja noch ziemlich egal sein, aber bei den Qualitätseinheiten muß das Tempo besser sitzen, sonst laufe ich wahrscheinlich Gefahr, mich über kurz oder lang wieder zu verletzen.

Andererseits: Es kann ja nur besser werden.

Heute war wieder mal etwas dran, was ich so noch nie gemacht habe: 2x (10x400m @ 5k-Tempo, TP 1'), "rull recovery between sets".

Mit letzterem wußte ich wenig anzufangen. Volle Erholung? Was ist das eigentlich? Wie viel muß sein, und vor allem: Wie viel darf höchstens sein, damit man das ganze noch als eine einzige Trainingseinheit deklarieren kann? Also bin ich einfach mal eine Viertelstunde herumgejoggt und habe zwischendurch ein paar kurze Gehpausen eingelegt. Während des letzten Drittels der Phase habe ich ein paar kurze Antritte hingelegt, um nicht komplett einzurosten. Dann ging es weiter. Ziemlich fies, wenn man eigentlich nach den ersten 10 Intervallen schon auf Abkühlen gepolt ist. Dazu kam noch, daß ich die Uhr falsch programmiert hatte und nach einer Minute full recovery plötzlich von der Aufforderung überrascht wurde, gefälligst noch ein elftes Intervall hinzulegen. Hab ich dann halt auch noch über mich ergehen lassen.

Deshalb meine Frage: Was genau versteht Ihr unter voller Erholung zwischen Intervallsätzen? Wie handhabt Ihr das, sofern Ihr es schon einmal gemacht habt?

Ach ja: Die 400er gingen in durchschnittlich 1:25 hin. Viel zu schnell also. Aber wenn ich die Einheiten der nächsten Tage schaffe, war's ja irgendwie doch in Ordnung.

aghamemnun hat geschrieben:Deshalb meine Frage: Was genau versteht Ihr unter voller Erholung zwischen Intervallsätzen? Wie handhabt Ihr das, sofern Ihr es schon einmal gemacht habt?

Pi mal Daumen: 1 min gehen, 5 - 10 min Joggen je nach Vorbelastung.

aghamemnun hat geschrieben:Ach ja: Die 400er gingen in durchschnittlich 1:25 hin. Viel zu schnell also. Aber wenn ich die Einheiten der nächsten Tage schaffe, war's ja irgendwie doch in Ordnung.

Macht, Moment..., 8 km Q-Anteil in 28:20, also 3:33 min/km. Beeindruckend.

Daniels schreibt ja, dass man sich so lange erholen sollte, bis man den vorigen Lauf genauso gut laufen kann, wie den vorigen.
Das sollte wohl für Sets auch gelten.
Sein Richtwert ist 2 - 4 mal so lange wie der Lauf.

Vom Gefühl her würde ich sagen, dass 15 min Rumjoggen keine vollständige Erholung ist.
Ich hätte mich erst mal 30 min in den Schatten gelegt.

D-Bus hat geschrieben:Pi mal Daumen: 1 min gehen, 5 - 10 min Joggen je nach Vorbelastung.

Hui, das ist aber streng! So gesehen hätte ich zwischendurch etwas zu lange gefaulenzt. Andererseits ging die zweite Serie aber auch noch ganz erträglich.

Macht, Moment..., 8 km Q-Anteil in 28:20, also 3:33 min/km. Beeindruckend.

Ja, das war auch genau das Antidepressivum, das ich jetzt nötig hatte. Letzte Woche reichte es gerade mal zu etwas morgengrauem Gejogge durch die Tuilerien. Und dort, wo ich wohne, gibt es einen Fernradweg auf einer ehemaligen Bahntrasse als einzige Möglichkeit, einigermaßen flach wegzukommen. In beiden Richtungen gibt es je ein Viadukt (die Gegend ist ja hügelig), und beide sind derzeit wegen Erneuerungsarbeiten gesperrt. Aktuell sind also nicht mal 1k- Intervalle drin, ohne daß man vorher unter größerem Höhenmeteraufwand in einen Nachbarort läuft. Das bringt mich ziemlich aus dem Konzept. Am Sonntag habe ich es mal versucht, aber ausgerechnet da, wo ich meinen TDL machen wollte, fand gerade ein Triathlon statt, und alle geeigneten Strecken waren abgesperrt.

blende8 hat geschrieben:Daniels schreibt ja, dass man sich so lange erholen sollte, bis man den vorigen Lauf genauso gut laufen kann, wie den vorigen.

In Bezug auf was genau schreibt er das? Wiederholungen oder auch Sätze von Intervallen? Ich hatte nämlich direkt nochmal bei ihm nachgesehen und auf Anhieb keine vergleichbaren Trainingseinheiten gefunden, bei denen ich mir entsprechende Anregungen hätte holen können.

Vom Gefühl her würde ich sagen, dass 15 min Rumjoggen keine vollständige Erholung ist.

Ich hatte mich danach auch nicht so gefühlt, als wäre ich an dem Tag noch gar nicht gelaufen. Aber da hätte ich wahrscheinlich auch lange warten können. Daher meine Unsicherheit, was denn da eigentlich gemeint war.

Nein Sets hat er nicht drin.
Das bezog sich auf einzelne Läufe.
Aber ich würde sagen, die Regel ("so lange erholen, bis man den vorigen Lauf genauso gut laufen kann, wie den vorigen") gilt nicht nur für einzelne W-Läufe, sondern auch für W-Sets.

Wenn es dir so vorkam, als wenn du das zweite Set so gut und locker wie das erste gelaufen bist, dann war wohl deine Pause lang genug.
Allerdings hast du ja auch eine Ruhewoche hinter dir. Da geht alles leichter.

aghamemnun hat geschrieben:Die 400er gingen in durchschnittlich 1:25 hin. Viel zu schnell also. Aber wenn ich die Einheiten der nächsten Tage schaffe, war's ja irgendwie doch in Ordnung.

Scheint in der Tat so, daß ich nicht zu schnell war. Am Freitag gab es 9 km TDL, davon je 3 km MT, HMT, HMT/10k-T direkt hintereinander weg. Die Abschnitte gingen in 4:08/3:53/3:47.

Heute dann der normale lange Lauf bzw. was bei mir derzeit so unter "lang" läuft: 18,5 km, davon die letzten 5 km @ 3:58. Bin also zimlich zufrieden mit der 110k-Woche.

Außerdem bin ich inzwischen ein ziemlicher Fan von Treppenintervallen geworden. Diese Woche will ich mal 6/5/4/3/2/1 min HMT~1,5k-T ausprobieren. Um die Länge der Qualitätsanteile für beliebige Treppen zu berechnen, habe ich mir eigens eine Excel-Datei angelegt. War mit meinem mangelnden technischen Sachverstand gar nicht so einfach. Eine Beispieltabelle kann ich hier leider nicht anhängen. Also beschreibe ich sie kurz:

4 Spalten: Tempo / Minuten / km pro min / km pro Intervall
Zellenformate (hier für Zellen A2-D2): "Uhrzeit - 30:55.2" / "Standard" / "=2,5/A2/3600" / "=C2*B2". Spalten C und D jeweils als "Zahl" im Format "-1234,210" mit 3 Dezimalen.
Untendrunter in Spalte D noch eine Zelle für die Summe der Distanzen. Das sieht dann z.B. so aus:

Es war insgesamt eine bizarre und sehr durchwachsene Woche. Erst am Dienstag diese Leiter abwärts: 6' @ 3:43/k HMT, 5' @ 3:43/k HMT~10kT, 4' @ 3:36/k 10kT, 3' @ 3:39/k 10kt~5kT, 2' @ 3:31/k 5kT, 1' @ 3:15/k 3kT, je 1' TP.

Die z.T. sehr merkwürdigen Tempi sind überwiegend Steigungsverhältnissen und Wind geschuldet. Am Mittwoch dann 15 km lockeres Herumgelaufe. 4:40/k oder sowas. Am Donnerstag sollten dann eigentlich 15 lockere km inklusive 3 km HMT her. Darauf hatten die Beine aber keine Lust, und so wurden es dann eben 4:30/k + 6 Steigerungen. Freitag und Samstag dann 10 bzw. 5 gemächliche km, wieder mit einigen Steigungen und Steigerungen.

Am Sonntag mittag dann 10 km TDL @ 3:52/k und 90% Hfmax. Das hat Spaß gemacht, und ich werde davon separat erzählen. Heute morgen gingen dann schon wieder sehr entspannte 9 km @ 4:15/k. Allerdings in NB Minimus 00 Zero, und in denen kann man ja irgendwie nicht richtig langsam laufen. Mal hören, was Waden und Achillessehnen morgen anzumerken haben...

aghamemnun hat geschrieben:Es war insgesamt eine bizarre und sehr durchwachsene Woche. Erst am Dienstag diese Leiter abwärts: 6' @ 3:43/k HMT, 5' @ 3:43/k HMT~10kT, 4' @ 3:36/k 10kT, 3' @ 3:39/k 10kt~5kT, 2' @ 3:31/k 5kT, 1' @ 3:15/k 3kT, je 1' TP.

Heute dieselbe Leiter nochmal. Allerdings mit angepaßten Tempi (3:43/3:39/3:33/3:32/3:23/3:17). Macht summa summarum 5,9 km @ 3:35. Und der Puls war auch etwas niedriger als letzte Woche (Ø 88% vs. letzte Woche 91%).

Wenn es überhaupt noch eines Beweises bedurft hätte, daß dem Tod die Seligkeit folgt, dann war es diese Trainingseinheit. Allerdings gebe ich zu, daß es sicher nicht zuletzt deswegen so gut lief, weil ich seit Sonntag nichts wirklich Ernsthaftes mehr gemacht hatte (Mo s.o., Di 11 km @ 4:45 + 30 min Lauf-ABC, Mi 16 km Hügel @ 4:38). Und die letzte Minute war eigentlich auch zu schnell, jedenfalls wenn man von dem ausgeht, was Hudson sagt: Wenn man Zieltempo trainiert, soll sich Trainingstempo maximal 10% davon abweichen. Wenn ich also von einem momentanen Potential um die 37 Minuten ausgehe, wäre ich fürs Training zwischen 4:04 und 3:20. Naja, vielleicht lerne ich es ja noch.

Nachher noch eine kurze regenerative Einheit, morgen irgendwas nach Lust und Laune, übermorgen leider gar nichts. Insgesamt werden es wohl so um die 85 km. Irgendwie muß ich mal zusehen, daß ich wieder auf normale Umfänge hochkomme!

Für dieses Jahr werde ich wohl sämtliche PB-Ambitionen begraben und mich überhaupt von der ernsthaften Lauferei bis auf weiteres verabschieden müssen. Jahrelang gab es nicht den leisesten Anflug irgendwelcher Erkältungen oder ähnlicher Zipperlein, und jetzt plagt mich schon der dritte grippale Infekt in nicht einmal zwei Monaten. Dazu kommt der Heuschnupfen, der sich zusehends auf die unteren Atemwege legt und nach dem warmen Wochenende ziemliches Oberwasser gewonnen hat. Zwischendurch einfach mal zwei Minuten lang wirklich frei durchatmen können ist ein echter Luxus, der mir im Moment nur selten vergönnt ist.

Dieser Frühling ist also eine einzige Katastrophe, die sich so hoffentlich nicht wiederholt.

P.S.: Die Misere könnte ihre Ursache durchaus darin haben, daß ich mich für Samstag zu einem HM angemeldet hatte. Diese Strecke (ein sehr schöner Landschaftslauf) bin ich vor vier Jahren schon einmal gelaufen. Es war bisher mein einziger. Seitdem habe ich mindestens vier weitere HM-Anläufe genommen, und jedesmal konnte ich nicht starten, weil ich mir ein paar Tage vorher irgendeinen blöden Infekt eingefangen hatte.

Vielleicht sollte ich einfach generell auf Halbmarathons verzichten. Es ist ja anscheinend mein Schicksal, durch derlei Vorhaben meine Gesundheit akut zu gefährden.

aghamemnun hat geschrieben: Vielleicht sollte ich einfach generell auf Halbmarathons verzichten.

Das ist vermutlich die beste Idee. Auch im Hinblick darauf, dass Du meiner Erinnerung nach da eine eher mäßige Bestzeit hast, die deutlich schlechter als meine ist.

Spaß beiseite: wünsche Dir gute Besserung und baldigen Wiedereinstieg in die Lauferei! Manchmal hat man die Seuche richtig an den Schuhen kleben, aber irgendwann ist auch die Phase vorbei!

Steffen42 hat geschrieben:Auch im Hinblick darauf, dass Du meiner Erinnerung nach da eine eher mäßige Bestzeit hast, die deutlich schlechter als meine ist.

Dabei wird es nun ja allem Anschein nach bleiben. Was dem Claudius Musculus sein Besen, ist mir meine rote Laterne. Zum Glück ist es keine allzu schwere.

wünsche Dir gute Besserung und baldigen Wiedereinstieg in die Lauferei!

Danke! Ich hoffe doch sehr, Du behältst recht. Das könnte ich gut gebrauchen - wo doch gerade gestern, als mir mal zwischendurch die Luft wegblieb, meine Tochter ihr Taschenmesser zückte und seelenruhig grinsend fragte, ob sie mal eine Tracheotomie machen dürfe. Die heutige Jugend ist ja sowas von grausam und gnadenlos!

Das ist natürlich bitter. Ein Infekt ist schon fies, aber drei (in so kurzer Zeit) sind ein Sturm, der einen schon mal stranden lässt.

"Hin sind meine Zaubereien,
was von Kraft mir bleibt, ist mein,
Und das ist wenig...
...
Mein Plan; er ging auf eure Gunst.
Zum Zaubern fehlt mir jetzt die Kunst:
Kein Geist, der mein Gebot erkennt;
Verzweiflung ist mein Lebensend`,
Wenn nicht Gebet mir Hülfe bringt,
welches so zum Himmel dringt,
Daß es Gewalt der Gnade tut
Und macht jeden Fehschritt gut."
...

Ernsthaft: Ich wünsche Dir eine schnelle eine Genesung! Und wer weiß, vielleicht musst Du nicht

aghamemnun hat geschrieben: [...] sämtliche PB-Ambitionen begraben [...]

oder Dich gar

aghamemnun hat geschrieben: [...] von der ernsthaften Lauferei bis auf weiteres verabschieden [...]

denn geblieben ist Dir Deine

aghamemnun hat geschrieben:[...] rote Laterne [...]

- ein Licht am Ende des Tunnels.

Also, komm schnell wieder auf die Beine. Und wenn Du nichts dagegen hast, werde ich hier (ab dem 03.06.) die Fahne in Deiner Abwesenheit hochhalten, denn ich möchte mich - unter Anleitung von Fitzgerald - Deinem Schicksal stellen.

Ethan hat geschrieben:Also, komm schnell wieder auf die Beine. Und wenn Du nichts dagegen hast, werde ich hier (ab dem 03.06.) die Fahne in Deiner Abwesenheit hochhalten, denn ich möchte mich - unter Anleitung von Fitzgerald - Deinem Schicksal stellen.

Auch Dir vielen Dank! Offenbar haben meine Kalamitäten ja zumindest dazu beigetragen, Dich in diesem Forum nach längerer Abwesenheit mal wieder auf den Plan zu rufen. Anscheinend ist also auf Erden tatsächlich gar manches umsonst, aber nichts vergeblich.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Auch von mir gute Besserung, Agha!

Steffen42 hat geschrieben:Das ist vermutlich die beste Idee. Auch im Hinblick darauf, dass Du meiner Erinnerung nach da eine eher mäßige Bestzeit hast, die deutlich schlechter als meine ist.

Ja - Gott ist ein gerechter. Agha darf halt nicht überall schneller sein.

aghamemnun hat geschrieben:Offenbar haben meine Kalamitäten ja zumindest dazu beigetragen, Dich in diesem Forum nach längerer Abwesenheit mal wieder auf den Plan zu rufen. Anscheinend ist also auf Erden tatsächlich gar manches umsonst, aber nichts vergeblich.

aghamemnun hat geschrieben:Offenbar haben meine Kalamitäten ja zumindest dazu beigetragen, Dich in diesem Forum nach längerer Abwesenheit mal wieder auf den Plan zu rufen.

Jo, nach sechs Wochen hatte ich die Flinte schon ins Korn geworfen, doch das Davonlaufen fiel mir schwer.

Anscheinend ist also auf Erden tatsächlich gar manches umsonst, aber nichts vergeblich.

So sieht das aus.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Danke!

Ach Herrjemine

Da kann ich mich nur mit den leicht abgewandelten Worten von unserem großen Dichter Loriot anschließen:
„Hicke, Hacke
Hühnerkacke“

Du bist aber schon auf dem richtigen Wege, diese Gelegenheit zum Überdenken zu nutzen:

aghamemnun hat geschrieben:... Es war bisher mein einziger. Seitdem habe ich mindestens vier weitere HM-Anläufe genommen, und jedesmal konnte ich nicht starten, weil ich mir ein paar Tage vorher irgendeinen blöden Infekt eingefangen hatte.
Vielleicht sollte ich einfach generell auf Halbmarathons verzichten. Es ist ja anscheinend mein Schicksal, durch derlei Vorhaben meine Gesundheit akut zu gefährden.

und vielleicht haben sich schon am Horizont neue bedeutende Erkenntnisse angedeutet:

aghamemnun hat geschrieben:... wo doch gerade gestern, als mir mal zwischendurch die Luft wegblieb, meine Tochter ihr Taschenmesser zückte und seelenruhig grinsend fragte, ob sie mal eine Tracheotomie machen dürfe. Die heutige Jugend ist ja sowas von grausam und gnadenlos!

Mit dieser kalten Einstellung und etwas handwerklichem Geschick können wir auf unserem nächsten Sauerbruch hoffen (obwohl euer Familienname etwas Übung erfordert )

Gute Besserung, mach das Beste daraus + komm schnell auf die Piste zurück

Btw: Falls du bei einem WK als Zuschauer am Straßenrand stehen solltest, wirst du nachfolgend keine ****** Kommentare diesbezüglich hier im Forum wiederfinden

D-Bus hat geschrieben:Auch von mir gute Besserung, Agha!

Auch Dir vielen Dank!

Ja - Gott ist ein gerechter. Agha darf halt nicht überall schneller sein.

Und dabei hatte ich ganz einfach nur vor, meinen langen Lauf ins Hohe Venn zu verlegen. Als sanftes Crescendo und nur das letzte Drittel im HMT. Letzter wollte ich nicht werden, aber ganz bestimmt hatte ich es nicht auf irgendjemandes PB abgesehen, ich schwör, Alda. Aber bestimmte Mikroorganismuen drehen anscheinend schon durch, sobald sie von mir auch nur das Wort "Halbmarathon" hören. Einfach widerwärtig, diese Viecher!

caramba hat geschrieben:Mit dieser kalten Einstellung und etwas handwerklichem Geschick können wir auf unserem nächsten Sauerbruch hoffen (obwohl euer Familienname etwas Übung erfordert )

Ach was, bei ihrem medizinischen Talent bricht sie Dir höchstens das Gia... äh, nee, wie hieß jetzt noch dieses andere Dings? Na, egal.

Gute Besserung, mach das Beste daraus + komm schnell auf die Piste zurück

Danke!

Btw: Falls du bei einem WK als Zuschauer am Straßenrand stehen solltest, wirst du nachfolgend keine ****** Kommentare diesbezüglich hier im Forum wiederfinden

Nicht? Dann lohnt sich's ja auch nicht hinzufahren.

Btw: Falls du bei einem WK als Zuschauer am Straßenrand stehen solltest, wirst du nachfolgend keine ****** Kommentare diesbezüglich hier im Forum wiederfinden

aghamemnun hat geschrieben:...Nicht? Dann lohnt sich's ja auch nicht hinzufahren.

Och, zu den Kandidaten habe ich dich nicht gezählt, die egal in welchem Zusammenhang es mögen, hier erwähnt zu werden.

Mein Fehler, sorry.

aghamemnun hat geschrieben: Zwischendurch einfach mal zwei Minuten lang wirklich frei durchatmen können ist ein echter Luxus, der mir im Moment nur selten vergönnt ist.

Gute Besserung auch von mir, ich hoffe, du bist die Seuche bald wieder los und zwar dauerhaft. Den Begriff "Halbmarathon" solltest du wohl aus deinem umfangreichen Wortschatz streichen.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Gute Besserung auch von mir, ich hoffe, du bist die Seuche bald wieder los und zwar dauerhaft.

Auch Dir nochmal vielen Dank!

Gestern bin ich erstmals wieder laufen gewesen. Vorsichtige 9 km mit ein paar Bergsprints. Heute nun strahlender Sonnenschein, alles schön grün, lauter fröhliche Leute draußen. Nur ich habe mich 15 km in 4:35 durch die Gegend geschleppt und fühle mich jetzt für den Rest des Tages völlig erledigt. Dabei habe ich immer jeweils 6 Schritte ein- bzw. ausgeatmet. Kardiovaskulär also alles im saftig-grünen Bereich. Aber die Beine! Die fühlten sich an wie Spachtelmasse. Ich weiß bloß nicht, ob vor dem Verarbeiten oder nach dem Abbinden.

Wenn ich nicht genau wüßte, daß dieser Zustand zu den endlichsten gehört, die es gibt, und daß ich ganz gewiß in ein paar Tagen wieder Intervalle und ähnliches in einigermaßen normalem Tempo laufen werde - wahrscheinlich würde ich mich einweisen lassen oder mich in irgendein Erdloch verkriechen.

Heute habe ich wieder gewohnheitsmäßig ein paar Bergsprints eingelegt als Kaffeesatzlesereiersatz (oder sagt man Kaffeersatzsatzleserei oder Kaffeesatzersatzleserei?) für die morgen vorgesehene Q-Einheit.

Aus den 6 vorgesehenen Sprints wurden leider nur drei. Mehr mochte die rechte Wade nicht. Seitdem herrschen dort merkwürdige Schmerzen, die mich ein wenig beunruhigen. Mal sehen, ob das morgen was wird mit dem Tempolauf bzw. überhaupt mit dem Laufen. Kann ja auch was Ernstes sein. Aber inzwischen bin ich ja Kummer gewohnt und rege mich schon gar nicht mehr auf.

Aber nehmen wir doch einfach mal an, es läßt sich alles machen wie geplant. Wobei geplant näherhin heißt: 10km-Standortbestimmung am 21. oder 22.6. als Abschluß einer Build-Phase, dann vier Wochen Peak-Phase (jaja, ich weiß, bei meiner momentanen Form klingt "Peak" maßlos übertrieben; andererseits piekt's mich dauernd irgendwo) und dann direkt vor dem Urlaub am 19. oder 20.7. noch schnell ein weiterer 10er.

Ja, wenn also alles läuft wie geplant, sehen meine Q-Einheiten (jeweils Di und Fr oder wie es sonst gerade kommt) bis dahin folgendermaßen aus:

10.6. Di 8x1,2k 10k-Tempo, TP 1'45" (3:40/k sind's geworden)
Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

17.6. Di 4x1,6k 10kT, TP 2'
Do 3k HMT (vielleicht; oder was Ruhiges mit ein paar Steigerungen am Ende)

22.6. So 10k-WK

25.6. Mi 4x2k 10kT, TP 2'
Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

1.7. Di 4x2k 10kT, 600m voll, TP 2'
Fr Irgendwas von HMT bis 10kT, ggf. als Cruise-IV, max. 9 km

8.7. Di 4x2,4k 10kT, 1k voll, TP 90-120"
Fr 2x10' HMT, TP 2', 8x200m 3kT, TP /200m

15.7. Di 2x2k 10kT, TP 90"

20.7.So 10k-WK

Dazu dann noch sonntags lange Läufe mit unterschiedlichen HMT-Anteilen. Das wird sich dann wahrscheinlich sehr spontan ergeben. Bezüglich der Trabpausen bin ich mir noch nicht sicher. Ggf. fallen die länger aus.

Die Idee dahinter ist, während der Build-Phase (in den letzten Wochen waren 8x800m und 8x1k vorausgegangen) die Länge der Intervalle sukzessive auszubauen. Ich gehöre eindeutig zu den von leviathan so bezeichneten Traktoren (s. Daniels-Thread): Meine Grundschnelligkeit war schon immer ziemlich elend, und vor Intervallen habe ich immer Muffensausen und muß mich während der Einheiten enorm abwatschen, um sie auch zu Ende zu bringen. Und das, obwohl ich vorher schon weiß, daß ich hinterher mächtig stolz sein werde, daß ich das Geschleife durchgezogen habe. Merkwürdig.

Außerdem bin ich, wie man auch schon weiß, extrem verletzungsanfällig. Deshalb verspreche ich mir einen effektiven und einigermaßen ungefährlichen Formaufbau von dieser sehr allmählichen, aber insgesamt volumenreichen Steigerung der IV-Umfänge.

Schön wäre es, wenn mir vor dem Urlaub nochmal eine sub 37 gelänge. Das ist zwar nicht großartig, aber so eine 36 vor dem Doppelpunkt wäre doch zumindest ein Indiz dafür, daß das Ausmaß der Katastrophe nicht allzu verheerend ist.

aghamemnun hat geschrieben: 22.6. So 10k-WK

25.6. Mi 4x2k 10kT, TP 2'
Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

Die Einheit vom 25.06. könnte gefährlich sein bei deiner von dir geschilderten Verletzungsanfälligkeit. Ich würde diese auf den Freitag schieben und dann kannst du immer noch am Sonntag HMT in den Langen einbauen. Da der 10er ein harter Reiz ist, sollte dir das IMHO so taugen.

Fusio hat geschrieben:Die Einheit vom 25.06. könnte gefährlich sein bei deiner von dir geschilderten Verletzungsanfälligkeit.

Ja, das Problem sehe ich auch schon dräuen. Ich habe das erstmal so im Plan stehenlassen und werde dann sehen, was ich mache. Eine Lösung der von Dir vorgeschlagenen Art habe ich auch schon in der Hinterhand. Und auch den kürzeren TDL vor dem besagten WK ziehe ich nur aus dem Ärmel, wenn es mir an dem Tag blendend geht. In letzter Zeit habe ich schon so häufig Qualitätseinheiten verschoben, verändert oder gestrichen, daß ich im Improvisieren mittlerweile einige Routine habe. Was ich erstaunlich finde ist, daß ich dabei kaum an Form zu verlieren scheine. Wobei da ja nicht mehr viel zu verlieren ist.

aghamemnun hat geschrieben:Was denn für einen? Machst Du jetzt eher Hudson oder Fitzgerald oder irgendetwas dazwischen?

Genau darum geht es. Eigentlich wollte ich letzte Woche in den Level 3-Plan vom Tapetenflüsterer einsteigen, doch meine Adduktoren haben mir davon abgeraten (und mich stattdessen zu einer einwöchigen Laufpause verdonnert). Außerdem kommt hinzu, dass ich, die Spatzen pfiffen es schon von den Dächern, bis Anfang August sehr arbeitsintensive Wochen haben werde, die nur eine TE am Tag zulassen werden. Eigentlich (ich hasse dieses Wort) wollte ich morgens laufen, um abends die optionalen Einheiten wahrnehmen zu können. Ist nun alles, vorerst zumindest, Makulatur.

Deshalb dachte ich mir, anstatt den Fitzgerald-Plan zu kürzen, die nächsten 7 - 8 Wochen zu nutzen, um sowohl die Umfänge zu erhöhen als auch an meiner Verletzungsresistenz zu arbeiten. Aus diesen Gründen drängt sich Hudson förmlich auf, einerseits wegen der kürzeren Laufzeit, andererseits aufgrund der Bergsprints, die Bestandteil der ersten Wochen sind. Irgendwo schreibt Hudson ja, der besondere Vorteil bei Bergansprints ist, dass man am nächsten Tag (trotzdem) eine Tempoeinheit veranstalten kann. Ich plane also, wie empfohlen, montags und donnerstags am Ende der jeweiligen Einheit, unsern Friesenhügel (Steigung 12,5%) zu besteigen. Im fortgeschrittenen Verlauf könnte ich dann, dienstags und/oder freitags, zusätzlich Fartleks Runs einbauen. Dazu kommt noch der lange Lauf am Sonntag, der gleich ab der zweiten Woche als Progression Run gelaufen wird.

Der Aufbau könnte dann ungefähr so aussehen (je nachdem, wie/ob die Haxen mitspielen):

Alles easy; 1 - 2 moderate Progression Runs; locker ein paar Mal den Berg hoch.

KW 27 - 29:

So: Long Run (12 – 14 km) easy
Mo: 8 easy + 2-3 hill sprints (8'')
Di: easy Run
Mi: easy Run
Do: 8 easy + 3 hillsprints (8'')
Fr: /
Sa: easy

So: Prog. Run (12 – 13 km) moderate
Mo: 8 easy + 4 hill sprints (8 – 10'')
Di: easy
Mi: easy
Do: 8 easy + 4 hill sprints (8 – 10'')
Fr: /
Sa: easy

So: Prog. Run (16 – 17 km) moderate
Mo: 8 easy + 5 hill sprints (10 – 12'')
Di: 12 km Fartlek Run (w/ 8x 20'' oder 30'')
Mi: Recovery Run (ganz langsam)
Do: 8 easy + 5 hill sprints (10 -12'')
Fr: 12 km Progression Run
Sa: /

KW 30 - 32: Aufbau wie in KW 29, nur die Anzahl der Bergansprints nimmt zu, während die Länge wieder auf 8 sec. reduziert wird. Die Fartlek Runs werden gesteigert; der Prog. Run wird länger und „härter“, aber noch nicht hart.

Der Plan ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, aber so würden die ersten 6 Wochen (Introductory) in etwa aussehen, die dem vorgegebenen Plan zwar sehr ähnlich sind, aber den Bergansprints eine größere Bedeutung beimessen. Eine größere Variation soll erst in der nächsten Phase erfolgen, wenn ich meine Leistungsfähigkeit besser einschätzen kann und wieder mehr Zeit habe. Könnte dann ggf. noch ein Wechsel zu Fitzgerald, dessen Plan mir sehr zusagt, Sinn machen? Was meinst Du im Übrigen zu meinem Vorhaben? Was ich bei Hudson noch nicht ganz kapiert habe: Wie sieht das mit den Reduktionswochen aus? Die erkenne ich nicht wirklich.

aghamemnun hat geschrieben:Ich habe das erstmal so im Plan stehenlassen und werde dann sehen, was ich mache.

Die meisten Pläne der Amis ab Stange sind ziemlich hart - die von Fitzgerald erst recht. Dabei gilt es immer zu beachten, dass der Planschreibende in den meisten Fällen nicht danach trainiert hat. Das ist auch bei Pfitzingers plänen so. Was nicht heissen soll, dass Pfitzinger zu seiner aktiven Zeit nicht hart trainiert hat - nein - aber einfach anders. Zu dieser Zeit gings halt eher in die Richtung sehr hohe Umfänge und dann runterfahren und schärfen.
Du scheinst ja der 'Traktor' zu sein, darum dürfte dir ein mehr auf Umfang ausgelegtes Training mit gelegentlichen harten Einheiten besser bekommen und dich schlussendlich auch besser in Form bringen - egal ob für 10k oder M.

In letzter Zeit habe ich schon so häufig Qualitätseinheiten verschoben, verändert oder gestrichen, daß ich im Improvisieren mittlerweile einige Routine habe. Was ich erstaunlich finde ist, daß ich dabei kaum an Form zu verlieren scheine. Wobei da ja nicht mehr viel zu verlieren ist.

Siehe oben was ich zum Traktor geschrieben habe. Anständiger Wochenumfang relativ zügig gelaufen mit gelegentlich ein paar Reizen und der Traktor läuft. Natürlich würde der Traktor noch schneller werden mit mehr Qualityworkouts, aber eben auch nur wenn sie vertragen werden und man nicht verletzungbedingt oder durch sonstige Zipperleien wieder rausnehmen muss.

Ethan hat geschrieben:Deshalb dachte ich mir, anstatt den Fitzgerald-Plan zu kürzen, die nächsten 7 - 8 Wochen zu nutzen, um sowohl die Umfänge zu erhöhen als auch an meiner Verletzungsresistenz zu arbeiten. Aus diesen Gründen drängt sich Hudson förmlich auf, einerseits wegen der kürzeren Laufzeit, andererseits aufgrund der Bergsprints, die Bestandteil der ersten Wochen sind.

Klingt logisch. Außerdem kann es gut sein, daß der 10k-Plan von Fitzgerald einfach zu lang ist. Du scheinst auch der Typ zu sein, der relativ schnell zum Peak kommt, da sind 18 Wochen wahrscheinlich etwas viel, und man läuft bloß Gefahr, sich unterwegs zu verletzen. Mal abgesehen davon, daß der Plan mit zwei fiesen Q-Einheiten im Abstand von 2 Tagen ziemlich brutal ist. Wobei Fitzgerald sowas wohl heute auch nicht mehr macht. Zumindest klingt das so in "Run. The Mind-Body Method of Running by Feel".

Irgendwo schreibt Hudson ja, der besondere Vorteil bei Bergansprints ist, dass man am nächsten Tag (trotzdem) eine Tempoeinheit veranstalten kann.

Nicht nur das. Er schreibt, daß Bergsprints 24 h vor einer Q-Einheit seiner Erfahrung nach der einzige einigermaßen zuverlässige Indikator dafür sind, ob die Q-Einheit gut von der Hand gehen wird. Wenn es mit den Bergsprints nicht klappt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß eine miese Q-Einheit folgt.

Könnte dann ggf. noch ein Wechsel zu Fitzgerald, dessen Plan mir sehr zusagt, Sinn machen?

Wahrscheinlich schon. Die Grundlagenphase sieht ja bei beiden noch recht ähnlich aus, mit vielen Läufen im Grundtempo und einigen kurzen, sehr schnellen Spitzen dazwischen. Beide verfolgen dasselbe Ziel: Grundschnelligkeit ausbauen und Verletzungsanfälligkeit senken.

Was meinst Du im Übrigen zu meinem Vorhaben?

Hört sich auf jeden Fall solide an, wenn man dabei nicht außer acht läßt, daß man bei den von Hudson genannten Qualitätseinheiten sicher mächtig nachjustieren muß. Wie leviathan schon sagte: Das ist in sich nicht immer stimmig.

Was ich bei Hudson noch nicht ganz kapiert habe: Wie sieht das mit den Reduktionswochen aus? Die erkenne ich nicht wirklich.

Da gibt es ja zum einen den Plan für die älteren Herrschaften (S.223ff.). Da sehe ich in den Wochen 4, 8 und 12 klare Reduktionen. Diesen Plan würde ich auch nicht von vornherein verwerfen, bloß weil er nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsieht. Man kann ja noch weitere leichte und regenerative Einheiten drumherum gruppieren. Von den Qualitätseinheiten her erscheint er mir jedenfalls klarer strukturiert als der 10k-Level-3-Plan. Da erkenne ich tatsächlich keine echten Reduktionswochen. Außer vielleicht Woche 10. Ansonsten ist es eher so, daß zwischendurch mal von einer Woche zur nächsten die Intervalle zurück- und gleichzeitig die Schwellenläufe hochgefahren werden.

Fusio hat geschrieben:Die meisten Pläne der Amis ab Stange sind ziemlich hart - die von Fitzgerald erst recht. Dabei gilt es immer zu beachten, dass der Planschreibende in den meisten Fällen nicht danach trainiert hat. Das ist auch bei Pfitzingers plänen so. Was nicht heissen soll, dass Pfitzinger zu seiner aktiven Zeit nicht hart trainiert hat - nein - aber einfach anders. Zu dieser Zeit gings halt eher in die Richtung sehr hohe Umfänge und dann runterfahren und schärfen.

Pfitzingers Pläne fand ich jetzt pfitz... äh, witzigerweise gar nicht mal sooo hart. Wahrscheinlich weil ich nur die Marathonpläne durchgearbeitet habe und mir als Traktor das Grundkonzept sehr entgegenkommt: Viele Crescendoläufe; nach ganz oben raus eher wenig, dafür aber klar und nachvollziehbar in den Plan eingearbeitet. Ich überlege mir inzwischen sogar, ob nicht diese Art von Training für mich auch für die Unterdistanzen ideal wäre. Meine bisherigen 10er-PBs bin ich jedenfalls immer aus dem Marathontraining nach Pfitz heraus gelaufen.

Du scheinst ja der 'Traktor' zu sein, darum dürfte dir ein mehr auf Umfang ausgelegtes Training mit gelegentlichen harten Einheiten besser bekommen und dich schlussendlich auch besser in Form bringen - egal ob für 10k oder M.

Wahrscheinlich ist das so. In den letzten Wochen habe ich festgestellt, daß mir die TDLs immer deutlich leichter von der Hand gingen als die Intervalle. Letzte Woche gingen 7 km @ 3:42/k sehr gut. Weitere 3 km in dem Tempo wären durchaus drin gewesen. Und im WK wäre durchaus noch die eine oder andere Sekunde pro km drin gewesen - fertig wäre die sub 37. Deshalb überlege ich wirklich, ob ich nicht bei den Intervallen Einschnitte vornehme und stattdessen mehr auf Schwellenläufe mit Temposteigerung setze (z.B. Ausbau bis auf 3 km MRT, 3 km zwischen MRT und 10kT, 3 km 10kT oder sowas).

Darauf gebracht hat mich Fitzgerald. In dem oben genannten Buch beschreibt er S.67ff. im Hinblick auf hochintensives Training vier Läufertypen:

1. Spricht schnell drauf an, brennt aber schnell aus
2. Spricht schnell drauf an und verträgt eine Menge davon
3. Spricht langsam drauf an und brennt schnell aus
4. Spricht langsam drauf an und verträgt eine Menge davon.

Bei mir habe ich das Gefühl, daß ich schnell auf solche Reize anspreche, aber die Intensität nicht lange durchhalte. Solchen Leuten rät er, zunächst sehr wenig davon zu machen und erst relativ kurz vor dem Zielwettkampf stärker darauf zu setzen.

Trotzdem werde ich erstmal sehen, ob ich die geplanten Q-Einheiten so absolvieren kann oder ob ich lieber Abstriche mache. Muß ich halt auf mich zukommen lassen. Auf jeden Fall herrscht bei mir momentan jede Menge Aufbruchstimmung, und die bringt ordentlich Freude ins Training, auch wenn es mal Rückschläge gibt. Das ist mir schon mal eine Menge wert.

Anständiger Wochenumfang relativ zügig gelaufen mit gelegentlich ein paar Reizen und der Traktor läuft.

Das ist eine relativ zutreffende Beschreibung von Pfitzingers Marathonplänen.

aghamemnun hat geschrieben:Klingt logisch. Außerdem kann es gut sein, daß der 10k-Plan von Fitzgerald einfach zu lang ist.

Es handelt sich bei meinem Vorhaben um einen HM, dessen Vorbereitung bei Fitzgerald sogar 20 Wochen (!) in Anspruch nehmen würde. Wie Du sagst, das ist schon lang. Bei Daniels sind es 18 Wochen, wenn man die Grundlagenphase außer Acht lässt. Diese Phase habe ich, so im Großen und Ganzen, durchgezogen. Mir fehlen nur einfach die km, weshalb ich momentan am Umbauen bin.

Du scheinst auch der Typ zu sein, der relativ schnell zum Peak kommt, da sind 18 Wochen wahrscheinlich etwas viel, und man läuft bloß Gefahr, sich unterwegs zu verletzen.

Das stimmt beides. Zumindest war es in der Vergangenheit so.

Mal abgesehen davon, daß der Plan mit zwei fiesen Q-Einheiten im Abstand von 2 Tagen ziemlich brutal ist. Wobei Fitzgerald sowas wohl heute auch nicht mehr macht. Zumindest klingt das so in "Run. The Mind-Body Method of Running by Feel".

Die sind mir auch sauer aufgstoßen. Das habe ich schon vor einem Jahr angemerkt, als Du Dich dem Plan gewidmet hast. Deshalb schrieb ich im Daniels Faden auch, dass mir die beiden Q-Einheiten dienstags/freitags gut zu pass kommen, insbesondere, da diese durch Bergansprints und Progression Runs ergänzt werden können. Das neue Buch kenne ich noch nicht.

Nicht nur das. Er schreibt, daß Bergsprints 24 h vor einer Q-Einheit seiner Erfahrung nach der einzige einigermaßen zuverlässige Indikator dafür sind, ob die Q-Einheit gut von der Hand gehen wird. Wenn es mit den Bergsprints nicht klappt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß eine miese Q-Einheit folgt.

Stimmt! Da bin ich mal gespannt, ob sich das bei mir auch so verhält. Kannst Du diese/seine Einschätzung bestätigen?

Wahrscheinlich schon. Die Grundlagenphase sieht ja bei beiden noch recht ähnlich aus, mit vielen Läufen im Grundtempo und einigen kurzen, sehr schnellen Spitzen dazwischen. Beide verfolgen dasselbe Ziel: Grundschnelligkeit ausbauen und Verletzungsanfälligkeit senken.

Ja, da nehmen sich beide nicht viel. Was mir jedoch von Anfang an bei Hudson besser gefiel, sind die bereits erwähnten Bergansprints (Fitzgerald sieht hingegen in den ersten Wochen 'hill repetitions' vor). Mir sagen die Bergansprints nicht nur aus den bereits erwähnten Gründen zu, sondern auch, schlicht und ergreifend, weil ich keine anderweitigen Möglichkeiten habe. Der Friesenhüglel wartet zwar noch mit Teilstücken auf, deren Steigungen sich für 'hill repetitions' anbieten würden, wenn diese nicht höchsten 150m lang wären. Ich messe es die Tage genau aus.

Hört sich auf jeden Fall solide an, wenn man dabei nicht außer acht läßt, daß man bei den von Hudson genannten Qualitätseinheiten sicher mächtig nachjustieren muß. Wie leviathan schon sagte: Das ist in sich nicht immer stimmig.

Da schaue ich mal, ist aber auf jeden Fall ein guter Hinweis.

Da gibt es ja zum einen den Plan für die älteren Herrschaften (S.223ff.). Da sehe ich in den Wochen 4, 8 und 12 klare Reduktionen. Diesen Plan würde ich auch nicht von vornherein verwerfen, bloß weil er nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsieht. Man kann ja noch weitere leichte und regenerative Einheiten drumherum gruppieren. Von den Qualitätseinheiten her erscheint er mir jedenfalls klarer strukturiert als der 10k-Level-3-Plan. Da erkenne ich tatsächlich keine echten Reduktionswochen. Außer vielleicht Woche 10. Ansonsten ist es eher so, daß zwischendurch mal von einer Woche zur nächsten die Intervalle zurück- und gleichzeitig die Schwellenläufe hochgefahren werden.

Da hatte ich auch schon geschaut, allerdings beinhaltet das Buch nur Pläne für 10k und Marathon. Aber ich gucke mir mal an, wie die Einheiten dort strukturiert sind.

Ich vergaß zu erwähnen, dass ich einen Wechsel (oder zumindest eine Kombination) der Pläne in Betracht ziehe, weil bei Fitzgerald nach der Einstiegsphase die 'hill repetitions' wegfallen, während sie bei Hudson zu diesem Zeitpunkt erst beginnen. Allerdings hat Fitzgerald Einheiten dabei, die kein Mensch, ich zumindest nicht, erfüllen kann. Oder kannst Du 5 miles @ 10k-pace im Training laufen?

Ethan hat geschrieben:Bei Daniels sind es 18 Wochen, wenn man die Grundlagenphase außer Acht lässt.

Die würde ich wahrscheinlich prinzipiell außer acht lassen. Sie besteht ja ausschließlich aus Normaltempo und Steigerungen. Also Standardrepertoire. Sowas bringe ich eigentlich immer mit. Hat Pfitzinger ja anscheinend auch festgestellt und in der 2. Auflage von Advanced Marathoning seine ursprünglichen 24-Wochen-Pläne auf 18 Wochen eingedampft.

Das neue Buch kenne ich noch nicht.

Ganz so neu ist es auch nicht mehr, und es ist auch gar kein typisches Laufbuch, wie man es sonst kennt. Er deutet u.a. an, daß er die Q-Einheiten inzwischen vorzugsweise Di und Fr macht. Anscheinend wird er auch allmählich altersmilde. Aber das ist sicher kein Fehler. Letztes Jahr habe ich es ja tatsächlich mal ausprobiert, die harten Einheiten Mi und Fr zu laufen und fand das so ab der 10.-11. Woche ziemlich brutal.

Stimmt! Da bin ich mal gespannt, ob sich das bei mir auch so verhält. Kannst Du diese/seine Einschätzung bestätigen?

Bisher schon. Leider bedeutet das auch, daß ich nach den lausigen Sprints gestern inklusive Wadengeschichte den heutigen TDL wohl lieber knicke. Wie es scheint, ziept der rechte Soleus an der Innenseite. Aber durch die Eifel radeln ist ja auch ganz schön.

Was mir jedoch von Anfang an bei Hudson besser gefiel, sind die bereits erwähnten Bergansprints (Fitzgerald sieht hingegen in den ersten Wochen 'hill repetitions' vor).

Mit diesen Wiederholungen bin ich nun wieder ganz gut klargekommen. Je länger sie werden, desto anstrengender sind sie dann natürlich, und am Ende ist man froh, wenn es vorbei ist. Aber der Zweck ist natürlich ein anderer. Nicht so sehr der kurze Krafteinsatz mit sauberer Technik, sondern die Vorbereitung kurzer, schneller als WK gelaufener Intervalle unter orthopädisch relativ sanften Bedingungen. Ist natürlich nichts, wenn man keine vernünftigen Steigungen zur Verfügung hat. Wobei: Auf brauchbaren Gegenwind zu warten kann doch eigentlich nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, oder?

Allerdings hat Fitzgerald Einheiten dabei, die kein Mensch, ich zumindest nicht, erfüllen kann. Oder kannst Du 5 miles @ 10k-pace im Training laufen?

Nein. Ich hatte noch nie eine Nahtoderfahrung.

Es kam wie befürchtet: Die Wade hat Nein gesagt. Also habe ich mich stattdessen aufs Rad geschwungen. Aber auch das hatte sein Gutes: 55 km mit 500 hm in gut 2h (tja, bin halt nicht so der große Radler; müßte vielleicht öfter mal üben) - aber erstmals die ganze Strecke auf dem größten Zahnkranz meines Trekkingrades (besitze nur das eine) geschafft!

Also so gesehen hat mir die Tour wichtige Erkenntnisse für meinen derzeitigen Kraftzustand geliefert. Seitdem geht es auch der Wade wieder etwas besser. Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat. Morgen bin ich diesbezüglich sicherlich schlauer. Jedenfalls habe ich wieder ein wenig Hoffnung, daß die Laufpause von kurzer Dauer ist.

aghamemnun hat geschrieben:Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat.

Kann ich nachvollziehen, geht mir auch so. Wenn ich Zipperlein in der Wade habe und dann mit dem Rad fahre - vornehmlich auf dem dickeren Blatt - dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.

Steffen42 hat geschrieben:dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.

Und Einbildung ist ja bekanntlich auch eine Bildung. Wahrscheinlich noch nicht mal die schlechteste.

aghamemnun hat geschrieben:Wahrscheinlich ist das so. In den letzten Wochen habe ich festgestellt, daß mir die TDLs immer deutlich leichter von der Hand gingen als die Intervalle. Letzte Woche gingen 7 km @ 3:42/k sehr gut. Weitere 3 km in dem Tempo wären durchaus drin gewesen. Und im WK wäre durchaus noch die eine oder andere Sekunde pro km drin gewesen - fertig wäre die sub 37. Deshalb überlege ich wirklich, ob ich nicht bei den Intervallen Einschnitte vornehme und stattdessen mehr auf Schwellenläufe mit Temposteigerung setze (z.B. Ausbau bis auf 3 km MRT, 3 km zwischen MRT und 10kT, 3 km 10kT oder sowas).

Hudson schreibt ja irgendwo sinngemäß: um rauszukriegen, welcher Typ man ist, muss man sich nur fragen, wie ich einen in etwa gleichstarken Gegner besiegen kann. Probiere ich mich vorher abzusetzen (Traktor), oder bleibe ich dran und setze auf den Schlussspurt. Das fand ich ganz passend. Da meine einzige Taktik ist, bis kurz vor Schluss am Gegner dran zu bleiben, kann ich die Frage für mich eindeutig beantworten. Der Schlussspurt ist einer meiner wenigen Stärken.

Aber Agha, wenn Du jetzt schon 7 km @ 3:42 laufen kannst, und sogar meinst, das Tempo noch 3 km laufen zu können, willst Du mir doch nicht wirklich erzählen, dass Du im Herbst keinen Angriff starten willst, oder? Vorausgesetzt natürlich, die Wade spielt mit. Die 3 Wochen Urlaub werden Dich ja nicht so viel kosten.

aghamemnun hat geschrieben:Die würde ich wahrscheinlich prinzipiell außer acht lassen. Sie besteht ja ausschließlich aus Normaltempo und Steigerungen. Also Standardrepertoire. Sowas bringe ich eigentlich immer mit. Hat Pfitzinger ja anscheinend auch festgestellt und in der 2. Auflage von Advanced Marathoning seine ursprünglichen 24-Wochen-Pläne auf 18 Wochen eingedampft.

Jupp. Daniels schreibt ja im HM-Vorwort, wer schon regelmäßig läuft, also um die 50 km/W, kann direkt in Phase II einsteigen. Nur wer von einer Pause kommt, oder bisher nur um die 30 km/W lief, soll Phase I durchziehen. Bei mir war letzteres der Fall. Die Kürzung bei Pfitzinger kann ich nachvollziehen. Die Leser solcher Trainingsbücher sollten zumindest so mündig sein, dass sie nicht auf die Idee kommen, mit 100 km/W einzusteigen oder so, wenn man vorher ein halbes Jahr nicht laufen war.

Ganz so neu ist es auch nicht mehr, und es ist auch gar kein typisches Laufbuch, wie man es sonst kennt. Er deutet u.a. an, daß er die Q-Einheiten inzwischen vorzugsweise Di und Fr macht. Anscheinend wird er auch allmählich altersmilde. Aber das ist sicher kein Fehler. Letztes Jahr habe ich es ja tatsächlich mal ausprobiert, die harten Einheiten Mi und Fr zu laufen und fand das so ab der 10.-11. Woche ziemlich brutal.

Klingt interessant. Da gebe ich dem Weihnachtsmann mal einen Tipp. Was mich besonders gewundert hat, wenn ich mich nicht irre, dass Fitz am Do, also zwischen den Brutalo-Einheiten, base- und nicht recovery-Tempo laufen lässt. Auf der andern Seite hat Daniels (ab Phase III) oft 2 Qs infolge - das ist auch kein Zuckerschlecken. Oh man, irgendwie reizt mich der Plan auch.

Bisher schon. Leider bedeutet das auch, daß ich nach den lausigen Sprints gestern inklusive Wadengeschichte den heutigen TDL wohl lieber knicke. Wie es scheint, ziept der rechte Soleus an der Innenseite. Aber durch die Eifel radeln ist ja auch ganz schön.

Hat sich ja - leider -bestätigt.

Mit diesen Wiederholungen bin ich nun wieder ganz gut klargekommen. Je länger sie werden, desto anstrengender sind sie dann natürlich, und am Ende ist man froh, wenn es vorbei ist. Aber der Zweck ist natürlich ein anderer. Nicht so sehr der kurze Krafteinsatz mit sauberer Technik, sondern die Vorbereitung kurzer, schneller als WK gelaufener Intervalle unter orthopädisch relativ sanften Bedingungen. Ist natürlich nichts, wenn man keine vernünftigen Steigungen zur Verfügung hat. Wobei: Auf brauchbaren Gegenwind zu warten kann doch eigentlich nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, oder?

Jo, ist völlig richtig. Ausschließlich die fehlendingen Bedingungen zwingen mich zum Basteln. Aber wie Du sagst, ich habe ja den Wind. Habe heute demzufolge ganz heftige 6 km Hill "Repetitions" am Stück abgehalten, wenn man so will. Unsere Radsportler üben bei Gegenwind auch Steigungen, ist also ein probates Mittel.

Nein. Ich hatte noch nie eine Nahtoderfahrung.

Was macht denn seine Altersmilde diesbezüglich?

aghamemnun hat geschrieben:Es kam wie befürchtet: Die Wade hat Nein gesagt. Also habe ich mich stattdessen aufs Rad geschwungen. Aber auch das hatte sein Gutes: 55 km mit 500 hm in gut 2h (tja, bin halt nicht so der große Radler; müßte vielleicht öfter mal üben) - aber erstmals die ganze Strecke auf dem größten Zahnkranz meines Trekkingrades (besitze nur das eine) geschafft!

Ärgerlich. Ich habe die letzten drei Monate mehr auf dem Rad verbracht als auf zwei Beinen.

Also so gesehen hat mir die Tour wichtige Erkenntnisse für meinen derzeitigen Kraftzustand geliefert. Seitdem geht es auch der Wade wieder etwas besser. Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat. Morgen bin ich diesbezüglich sicherlich schlauer. Jedenfalls habe ich wieder ein wenig Hoffnung, daß die Laufpause von kurzer Dauer ist.

Hoffen wir mal. Ich bin heute zum ersten Mal - seit sehr langer Zeit - vorsichtig optimistisch, dass ich ab nächster Woche endlich ins Training einsteigen kann. Die Kombination aus Pharmaindustrie und Physiotherapie scheint tatsächlich zu helfen. Heute war ich nicht nur annähernd schmerzfrei, sondern hatte zudem das Gefühl, über ein rechtes und ein linkes Bein zu verfügen. Außerdem bin ich um eine Erfahrung reicher: morgens Rad; nachmittags laufen = nix gut für Beine (trotz vorherigen Pausentag).

Steffen42 hat geschrieben:Kann ich nachvollziehen, geht mir auch so. Wenn ich Zipperlein in der Wade habe und dann mit dem Rad fahre - vornehmlich auf dem dickeren Blatt - dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.

Kann ich nicht bestätigen. Ich dehne zwar zwischendurch meine Waden auf dem Rad, aber ein richtiges Gefühl der Linderung setzt nicht ein. Allerdings habe ich kaum Probleme mit den Waden, sondern eher mit dem Zeugs drunter und drüber.

Bin heute gut 10,6 km gelaufen - inkl. einem 8 sekündigen Hill Sprint. Das verbuchen wir mal als Tempoeinheit ;-) Zudem habe ich noch über 2 Std auf dem Rad verbracht. Und, nicht zu vergessen, skurrile, nennen wir es mal Übungen, mit dem neu erworbenen Gymnastik-Ball, habe ich auch gemacht. Das bringt mich sicher weiter. Einbildung ist auch ne Bildung...

Ethan hat geschrieben:Hudson schreibt ja irgendwo sinngemäß: um rauszukriegen, welcher Typ man ist, muss man sich nur fragen, wie ich einen in etwa gleichstarken Gegner besiegen kann. Probiere ich mich vorher abzusetzen (Traktor), oder bleibe ich dran und setze auf den Schlussspurt.

Interessant. Weißt Du zufällig noch genauer, wo das steht? Ich kann das jedenfalls für mich bestätigen und habe das ja auch schon häufiger in meinen Laufberichten beschrieben: Während des Wettkampfs arbeite ich mich nach vorn, indem ich einen Hasen nach dem anderen verheize, bis das irgendwann nicht mehr geht, weil die noch weiter vorn Laufenden unerreichbar sind und ich als einsamer Wolf (gehören Hasen eigentlich zu den typischen Beutetieren der Wölfe?) auf weiter Flur laufe. Also typisches Traktorverhalten. Einen Schlußspurt kriege ich normalerweise nicht auf die Reihe. Das ist mir nur einmal gelungen, als ein Gesamtsieg winkte (und ich meinem Gegner tatsächlich auf den letzten 400 m noch vier Sekunden abnehmen konnte).

Aber Agha, wenn Du jetzt schon 7 km @ 3:42 laufen kannst, und sogar meinst, das Tempo noch 3 km laufen zu können, willst Du mir doch nicht wirklich erzählen, dass Du im Herbst keinen Angriff starten willst, oder? Vorausgesetzt natürlich, die Wade spielt mit. Die 3 Wochen Urlaub werden Dich ja nicht so viel kosten.

Tja, weiß ich nicht. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, allein durch Stärken im TDL (der ja schließlich deutlich langsamer gelaufen wird als ein 10er) zum Erfolg zu kommen. Andererseits bin ich ja die besten 10er aus dem Pfitz-Marathontraining heraus (also mit vergleichsweise wenig IV-Training) gelaufen. Ich schrieb ja dieser Tage schon, daß ich überlege, mehr auf Umfänge und ein allgemein zügiges Dauerlauftempo (gern als Crescendo bis nahe an MT) zu setzen. Vielleicht war es ein Fehler, nach drei sub3-Marathons innerhalb eines knappen Jahres (jeweils nach Pfitzinger vorbereitet, also praktisch ohne längere Pausen dazwischen) das Training plötzlich derart radikal auf Tempospitzen umzustellen.

Im Moment bin ich wirklich völlig unschlüssig. Mal sehen, was der Urlaub von mir übrig läßt. Es wird wahrscheinlich auf ziemlich viel Wein hinauslaufen. Und wahrscheinlich auch das Bier, das der Onkel meiner Frau nach wie vor in der Garage braut. Man muß die Feste eben feiern, wie sie fallen. Und sicher gibt die garantierte Bespaßung meiner Familie durch die Verwandtschaft meiner Frau mir dann auch häufiger die Möglichkeit, mich zum Laufen abzusetzen. Wobei dort auch keine Intervalle drin sind, sondern eher schöne Trails (da muß ich dann wegen der Schlangen aufpassen) und TDLs die Berge rauf.

Für den Herbst gibt es im Prinzip zwei Optionen: Frankfurt oder Konzentration auf 10km/HM. Schaun wir mal.

Was mich besonders gewundert hat, wenn ich mich nicht irre, dass Fitz am Do, also zwischen den Brutalo-Einheiten, base- und nicht recovery-Tempo laufen lässt.

Das wundert mich weniger. Er empfiehlt ja, an den Tagen, an denen er kein Krafttraining empfiehlt, nachmittags noch eine Recovery-Einheit einzulegen. Deren Zweck sieht er vor allem darin, die Regeneration durch Ankurbelung des Kreislaufs und Stoffwechsels zu fördern. Die Einheit soll dazu dienen, die zur Reparatur geschädigten Gewebes benötigten Reparatursubstanzen besser dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Folglich ist man dann am nächsten Tag schon wieder reif für eine Base-Einheit. So denkt er sich das wohl. Ob's funktioniert, ist halt individuell verschieden.

Aber wie Du sagst, ich habe ja den Wind.

Alternativ kannst Du Dich ja auch mal mit einem Theraband an einem Baum festbinden und dann loslaufen.

Was macht denn seine Altersmilde diesbezüglich?

Keine Ahnung. Das Buch enthält ja keine Pläne. Er versucht vor allem, seine Gehirngeschichten noch zu vertiefen. Ein buntes Kaleidoskop aus Schweinehundüberwindung, Arbeiten an physischen Schwächen und was weiß ich alles. Vieles ist interessant, manches habe ich dazugelernt, anderes finde ich wiederum schräg. Z.B. empfiehlt er am Ende Joga als vornehmliches oder gar ausschließliches Crosstraining. Kann ich nicht beurteilen. Bei Joga denke ich (jaja, ist wahrscheinlich mein eigener Fehler) immer an irgendwelche leptosomen angegrauten Jungfern in wallenden rosa Gewändern, die mir mit verklärtem Blick davon schwärmen, die Inder seien ja sooo ein tooo-taaal gastfreundliches Volk, und wie sie diese spirituelle Gänsehaut überkommen sei, als sie im Aschram der Guru mit sanfter Hand über den Oberarm gestrichen habe. Welche Energien da geflossen seien! Halleluja heiteitei!

Für lesenswert halte ich das Ding allemal.

Ärgerlich. Ich habe die letzten drei Monate mehr auf dem Rad verbracht als auf zwei Beinen.

Kann sein, daß mir Ähnliches bevorsteht. Heute jedenfalls ist die Wade wieder ziemlich zickig. Anscheinend muß ich auf meine alten Tage noch Geduld lernen.

Ich bin heute zum ersten Mal - seit sehr langer Zeit - vorsichtig optimistisch, dass ich ab nächster Woche endlich ins Training einsteigen kann.

Da drücke ich Dir fest die Daumen!

Bin heute gut 10,6 km gelaufen - inkl. einem 8 sekündigen Hill Sprint. Das verbuchen wir mal als Tempoeinheit ;-)

Na bitte, das klingt doch schon fast wieder nach Training!

aghamemnun hat geschrieben:Interessant. Weißt Du zufällig noch genauer, wo das steht?

"If your not sure, simply ask yourself: If I were racing a runner of equal ability over 10K, would my best chance of beating her to be outsprint her at the finish, or to push the pace early and outlast her?" Run Faster S.131

To be continued...

Ethan hat geschrieben:To be continued...

aghamemnun hat geschrieben:Ich kann das jedenfalls für mich bestätigen und habe das ja auch schon häufiger in meinen Laufberichten beschrieben: Während des Wettkampfs arbeite ich mich nach vorn, indem ich einen Hasen nach dem anderen verheize, bis das irgendwann nicht mehr geht, weil die noch weiter vorn Laufenden unerreichbar sind

Interessant. Ich handhabe es so, dass ich von Anfang an, egal was um mich rum passiert, exakt mein Tempo laufe. Aus dem Startgetümmel halte ich mich raus. Bei meiner PB traf ich die ersten 7 km ziemlich genau: km 1 - 3:36, dann alle 3:34 - 3:35 (Garmin). Nach dem Rennen war ich lt Garmin 9 sec. schneller, kommt also ziemlich genau hin. Ich mag nicht in Gruppen laufen, das mache ich nur, wenn der Wind stark ist. Ich suche mir am liebsten einen konstanten Läufer in Sichtwweite (ich bin orientierungslos) und laufe alleine. Die letzten km versuche ich dann so nah ranzukommen, dass ich mit einem Schlussspurt noch vorbeiziehen kann. Habe ich beim Ossiloop geübt, bei der PB hat es fast geklappt.

Also typisches Traktorverhalten. Einen Schlußspurt kriege ich normalerweise nicht auf die Reihe.

Das geht tatsächlich eher Richtung Traktor. Aber wie man an Leviathan sieht, kann man damit ganz erfolgreich sein.

Das ist mir nur einmal gelungen, als ein Gesamtsieg winkte (und ich meinem Gegner tatsächlich auf den letzten 400 m noch vier Sekunden abnehmen konnte).

Wenn es um Ruhm und Ehre geht, lässt sich die autonome Reserve manchmal aus selbiger locken. Gesamtsieg im Schlussspurt ergattert? Das ist der Stoff, aus dem Träume sind. Da werd ich ganz neidisch. Wahrscheinlich wirst Du irgendwann Deine Enkel und Urenkel mit dieser, dann alten Kamelle, nerven ;-)

(gehören Hasen eigentlich zu den typischen Beutetieren der Wölfe?)

Gute Frage. Dieser hier definitiv nicht.

Tja, weiß ich nicht. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, allein durch Stärken im TDL (der ja schließlich deutlich langsamer gelaufen wird als ein 10er) zum Erfolg zu kommen. Andererseits bin ich ja die besten 10er aus dem Pfitz-Marathontraining heraus (also mit vergleichsweise wenig IV-Training) gelaufen. Ich schrieb ja dieser Tage schon, daß ich überlege, mehr auf Umfänge und ein allgemein zügiges Dauerlauftempo (gern als Crescendo bis nahe an MT) zu setzen. Vielleicht war es ein Fehler, nach drei sub3-Marathons innerhalb eines knappen Jahres (jeweils nach Pfitzinger vorbereitet, also praktisch ohne längere Pausen dazwischen) das Training plötzlich derart radikal auf Tempospitzen umzustellen.

Wenn sowohl Wade als auch Achillessehne mitspielen sollten, würde ich auf jeden Fall mit einigen Tempospitzen arbeiten. Dabei kann es sich ja auch um ein paar Minutenläufe handeln. Es müssen ja keine Brutalo-IVs a la Fitzgerald sein. Aber von 3 Pfitzingen-Plänen kommend, ist ein Wechsel zu Fitzgerald schon hart.

Im Moment bin ich wirklich völlig unschlüssig. Mal sehen, was der Urlaub von mir übrig läßt. Es wird wahrscheinlich auf ziemlich viel Wein hinauslaufen. Und wahrscheinlich auch das Bier, das der Onkel meiner Frau nach wie vor in der Garage braut. Man muß die Feste eben feiern, wie sie fallen. Und sicher gibt die garantierte Bespaßung meiner Familie durch die Verwandtschaft meiner Frau mir dann auch häufiger die Möglichkeit, mich zum Laufen abzusetzen. Wobei dort auch keine Intervalle drin sind, sondern eher schöne Trails (da muß ich dann wegen der Schlangen aufpassen) und TDLs die Berge rauf.

Nene, das solltest Du Dir auf keinen Fall nehmen lassen. Vielleicht ist ab und an ein Brötchenholen-Lauf drin, wenn alle nach dem Geragengelage länger schlafen. Und jemanden, der mit frischen Semmeln aufwartet, kann man ja nicht böse sein ;-) Steig bloß nicht nach dem Urlaub zu hart ins Training ein - das könnte sich ganz übel rächen. Ich meine gelesen zu haben, dass Dein Urlaub rel. früh ist (Ende July?), dann könnte das noch passen. Kai (aus dem Daniels-Faden) ist nach einem Party-Monat richtig durchgestartet!

Für den Herbst gibt es im Prinzip zwei Optionen: Frankfurt oder Konzentration auf 10km/HM. Schaun wir mal.

Hmm. Da müsstest Du Dich zeitnah festlegen. Schauen wi mal.

Das wundert mich weniger. Er empfiehlt ja, an den Tagen, an denen er kein Krafttraining empfiehlt, nachmittags noch eine Recovery-Einheit einzulegen. Deren Zweck sieht er vor allem darin, die Regeneration durch Ankurbelung des Kreislaufs und Stoffwechsels zu fördern. Die Einheit soll dazu dienen, die zur Reparatur geschädigten Gewebes benötigten Reparatursubstanzen besser dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Folglich ist man dann am nächsten Tag schon wieder reif für eine Base-Einheit. So denkt er sich das wohl. Ob's funktioniert, ist halt individuell verschieden.

Völlig richtig. Hab ich vergessen. Er schreibt beim HM-Plan auch, dass, je nachdem ob die Recovery-Einheiten wahrgenommen wurden, entweder base (wenn ja) oder recovery (wenn nicht) gelaufen werden soll.

Alternativ kannst Du Dich ja auch mal mit einem Theraband an einem Baum festbinden und dann loslaufen.

Das ist gar nicht nötig. Der Wind hier ist stärker! Ich fühle mich schon wie Don Quijote: Ich komme kaum voran; überall um mich rum sind diese Windkrafträder! Wenigstens zeigen die an, woher der Wind kommt. Auf unserer Sträucher ist kein Verlass.

Keine Ahnung. Das Buch enthält ja keine Pläne. Er versucht vor allem, seine Gehirngeschichten noch zu vertiefen. Ein buntes Kaleidoskop aus Schweinehundüberwindung, Arbeiten an physischen Schwächen und was weiß ich alles. Vieles ist interessant, manches habe ich dazugelernt, anderes finde ich wiederum schräg. Z.B. empfiehlt er am Ende Joga als vornehmliches oder gar ausschließliches Crosstraining. Kann ich nicht beurteilen. Bei Joga denke ich (jaja, ist wahrscheinlich mein eigener Fehler) immer an irgendwelche leptosomen angegrauten Jungfern in wallenden rosa Gewändern, die mir mit verklärtem Blick davon schwärmen, die Inder seien ja sooo ein tooo-taaal gastfreundliches Volk, und wie sie diese spirituelle Gänsehaut überkommen sei, als sie im Aschram der Guru mit sanfter Hand über den Oberarm gestrichen habe. Welche Energien da geflossen seien! Halleluja heiteitei!

Halleluja. Was spielt sich denn in Deinem Kopf ab? War das jetzt pro oder contra (bzgl. Joga)?

Für lesenswert halte ich das Ding allemal.

Also eher pro...

Kann sein, daß mir Ähnliches bevorsteht. Heute jedenfalls ist die Wade wieder ziemlich zickig. Anscheinend muß ich auf meine alten Tage noch Geduld lernen.

Ätzend. Hoffen wir mal, es ist nicht so schlimm. Ansonsten bleibt Dir ja noch Joga

Da drücke ich Dir fest die Daumen!

Danke!

So, hier mal wieder eine Wasserstandsmeldung von mir:

Von Freitag bis Sonntag habe ich gut 150 Radkilometer lang die liebliche Eifel genossen. Gestern bin ich dann vorsichtig wieder eingestiegen: 12 km @ 4:39. Ging eigentlich ganz gut, auch wenn die Wade sich weiterhin regelmäßig in Erinnerung bringt. Deshalb habe ich auch die ursprünglich für heute vorgesehenen Intervalle sausen gelassen und bin, statt etwas zu riskieren, lieber locker 15 km @ 4:18 gelaufen. Was ich denn auch sehr befriedigend fand, zumal nach der Zwangspause.

Damit ist nun aber auch entschieden, daß ich am Wochenende keinen 10er absolvieren werde. Wenn ich Glück habe, kriege ich bis zum Wochenende noch einen TDL auf die Reihe, aber ich fahre nicht eigens nach Köln, nur um dort mit angezogener Handbremse oder womöglich noch mit rezidivierenden Beschwerden zu laufen. Mal sehen, vielleicht geht nächstes Wochenende wieder was. Eine WK-Gelegenheit gäbe es jedenfalls.

Erstmal bekommen wir übers kommende Wochenende Besuch, und zwar, wie's mein guter Stern will, von einer leibhaftigen Krankengymnastin. Sehr schön. Kann sie für Kost und Logis gleich mal ein bißchen was tun. Mal sehen, was ihr zu meiner Wade einfällt.


Aus den letzten Erfahrungen heraus erwäge ich nun tatsächlich, mein Qualitätstraining mehr auf TDL zu konzentrieren bzw. auf den weiten Begriff, den Hudson davon hat. Das sind dann so Sachen wie Crescendo mit 3 km zwischen MT und HMT + 3 km HMT + 3 km zwischen HMT und 10kT. Oder Leitern (ein paar Beispiele hatte ich ja in den letzten Wochen hier gegeben). Letztere wären auch ein idealer Rahmen für die gelegentlichen Tempospitzen jenseits des HMT, die ich mir natürlich schon noch ab und zu mal gönnen will. Auch kürzere Wiederholungen (200er/400er) und natürlich Bergsprints sollen weiterhin zu Ehren kommen.

Nur gezielte, längere Intervalle im 10er-Zieltempo oder gar noch schneller würde ich dann wohl nur noch in der Peak-Phase vor einem Ziel-WK einsetzen. Dafür würde ich dann eben bei den ganz normalen Brot-und-Butter-Läufen etwas mehr Gas geben. Z.B. so wie heute. Das hat wirklich Spaß gemacht, und erfahrungsgemäß regeneriere ich davon auch relativ zügig.

Oder hat jemand eine bessere Idee?

aghamemnun hat geschrieben:Aus den letzten Erfahrungen heraus erwäge ich nun tatsächlich, mein Qualitätstraining mehr auf TDL zu konzentrieren

Finde ich gut. Du wirst dich erinnern, dass ich schon immer die typischen Fitzgerald/Hudson-Einheiten für viel zu hart gehalten habe. Nicht nur für mich als Weichei, sondern auch allgemein.

Da dein Fahrwerk nicht besonders stabil zu sein scheint, würde dir vermutlich das Einheiten verschärfter Vorsichtsregeln gut tun. So bleiben ja z. B. bei Daniels - wie du weißt - die Intervalleinheiten unter 8% der Wochenkm. Vielleicht wären für dich Beschränkungen auf 5 - 6% besser, zumindest bis sich alles beruhigt und stabilisiert hat.

aghamemnun hat geschrieben: Oder hat jemand eine bessere Idee?

Meine Meinung kennst du ja und die geht in die Richtung welche du jetzt einschlagen möchtest.

D-Bus hat geschrieben:Finde ich gut. Du wirst dich erinnern, dass ich schon immer die typischen Fitzgerald/Hudson-Einheiten für viel zu hart gehalten habe. Nicht nur für mich als Weichei, sondern auch allgemein.

Ich denke auch, dass nicht jeder Läufer die gleiche Intervall Dosis braucht und man mit Crescendo und Tempodauerläufen viel erreichen kann.

Mit den harten Q- Einheiten geht es mir ähnlich. Meine Vermutung ist, dass doch viele Einheiten, die den Weg in die Trainingsbücher gefunden haben, so in Gruppen gelaufen wurden und alleine sehr viel schwieriger sind. Meine eigenen Erfahrungen bestätigen das: Mit nur einem guten Mitstreiter habe ich schon ganz heftige Sachen gemacht wie 15k TDL etwas schneller als Hm-Tempo .... Da frage ich mich heute wie das klappen konnte. Das war eigentlich ein 15k WK im Training.

Und dann kommen die besseren Trainer oft auch an die besonders talentierten Schützlinge, die eben auch alleine durch überdurchschnittliche, gerade auch mentale Härte sehr heftige Einheiten abreissen können.

Also man sollte auf keinen Fall denken, dass man für den eigenen Erfolg unbedingt die ultraharten Einheiten aus den Büchern braucht.
Manchmalglaube ich, dass ich oft shcon allein deshalb besser mit meinen selbst ausgedachten Einheiten klar gekommen bin weil ich wusste, dass ich mir das selbst einebrockt habe.

Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor". ich z. B. habe schon viele Plätze im Endspurt gut gemacht, aber wenn ich es früher klar machen kann, mache ich das. Es gibt noch viele weitere Erfahrungen, die mir klar machen, dass ich bei bloß zwei Läufertypen eher dazwischen liege. Von meinen PBs her ist es eindeutig, von meinen Trainingsvorlieben und Wettkampftaktiken her alles andere als das.

Habe schon länger die Idee, dass man mittels Fragebogen mehr Sorten von Läufertypen ermitteln könnte und dann bessere Trainingsratschläge geben. Ich weiß noch nicht, was so die entscheidenen Merkmale ausser dem klasssichen Sprinter/Traktor Ding, aber ich vermute es geht um Sachen wie:

explosiv - weniger explosiv
schneller muskelaufbau /untersetzt - wenig muskeln /hager
energieeffizient - energieverschwender
schneller Dauerläufer - Joggingfan
Mental sehr stark - mental weniger stabil

etc.
Es ist wirklich nicht so einfach, denn imo ist z. B. für Intervalleinheiten mit vielen WDH eine andere Art von mentaler Stärke wichtig wie für lange (schnelle) Läufe.
Dann müsstw man u.a. noch die Trainingsvorlieben, PBS und beliebteste WK- Strecken abfragen.

Ich vermute, dass man am Ende da so 5 bis 10 Typen rauskriegt, die häufiger vorkommen.
Man könnte da sicher was mit machen, aber es wäre ein großer Aufwand. Leider machen die meisten Sportwissenschaftler wohl eher andere Untersuchungen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor".

McMillans Buch "You - only faster" beschreibt 5 Typen, und passt dann beispielhaft einen Standardplan auf die verschiedenen Typen an.
Iirc speed monster, speed combo, normal, endurance combo, endurance monster o. ä.
Und da wird auch dargestellt, wie man sich anhand eines Fragebogens zuordnen kann. Dabei geht es u. a. darum, wie man von TDLs vs. IV profitiert und auch wie man sich davon erholt - physisch und psychisch. Nicht uninteressant.

D-Bus hat geschrieben:Nicht uninteressant.

Für mich vielleicht wirklich interssant. Kommt auf meine Kaufliste.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor". ich z. B. habe schon viele Plätze im Endspurt gut gemacht, aber wenn ich es früher klar machen kann, mache ich das.

Im Grunde hänge ich auch etwas zwischen den Stühlen, sofern es davon nur zwei gibt. Ich sehe das auch eher als Endpunkte eines Spektrums, in dem es dann vielleicht noch mal ein paar besonders markante Übergänge gibt.

Endspurt habe ich prinzipiell so gut wie gar nicht drauf, aber ich könnte mich auch nicht im Verlauf des Wettkampfs immer weiter nach vorn schieben, wenn ich nicht je nach Tagesform in der Lage wäre, das Tempo nach und nach ein wenig zu forcieren.

Habe schon länger die Idee, dass man mittels Fragebogen mehr Sorten von Läufertypen ermitteln könnte und dann bessere Trainingsratschläge geben.

Ja, mach doch ruhig mal!

Es ist wirklich nicht so einfach, denn imo ist z. B. für Intervalleinheiten mit vielen WDH eine andere Art von mentaler Stärke wichtig wie für lange (schnelle) Läufe.

Interessanter Punkt. Bisher hatte ich mentale Stärke eigentlich nur als Tugend an sich betrachtet, ohne das weiter aufzufächern. So eine differenziertere Betrachtung würde vielleicht erklären, weshalb Intervalle bei mir so verletzungsträchtig sind, TDLs/Cruise-IV aber nicht. Und das trotz nahezu identischen Tempos:

Letzte Woche 8x1,2k IV, TP 1'45" @ 3:40/k - zwei Tage später verletzt. Gestern unter ähnlichen Wetterbedingungen 3x2k Cruise-IV, TP 1'20" @ 3:38/k - ging recht angenehm von der Hand. Ein viertes und vielleicht auch fünftes IV wäre sicher noch drin gewesen (wenn auch mit höherem Puls), aber wegen der Wade habe ich das lieber vorsichtshalber gelassen.

Dieser Befund ist ja ziemlich merkwürdig, und ich kann mir das kaum anders erklären, als daß ich bei den Intervallen dermaßen verkrampft zu Werke gehe, daß das die Verletzungsanfälligkeit signifikant erhöht. Es scheint also durchaus möglich, daß man schon mit Bezug auf unterschiedliche Trainingsformen von unterschiedlichen Arten mentaler Stärke sprechen kann. Von Unterschieden zwischen MD- und LD-Typen gar nicht zu reden:

Dann müsstw man u.a. noch die Trainingsvorlieben, PBS und beliebteste WK- Strecken abfragen.

Eben.

Jetzt nochmal was ganz anderes:

Seit ich für die letzten Marathons nach Pfitzinger trainiert habe, habe ich meine Dauerläufe eigentlich nie wieder in einheitlichem Tempo absolviert, sondern immer als Crescendo. Das mußte ich mir nie eigens vornehmen, es ergab sich einfach immer so. Ich brauche da auch keine Vorgaben zu formulieren, weder vor dem Lauf noch während des Laufs. Es läuft eher auf so eine Art Spielchen hinaus. Vielleicht ist das ja wahnsinnig albern, und man sollte sowas wohl auch nur außerhalb der Marathonvorbereitung machen, aber ich erzähle es einfach mal:

Der erste km geht erstmal gemächlich um die 5:00 weg. Der zweite kommt mir nicht viel schneller vor, aber am Ende stehen weniger als 4:40 zu Buche. Irgendwann fange ich dann an, mir für den Lauf ein Durchschnittstempo vorzunehmen, das ich aber im weiteren Verlauf immer wieder leicht nach unten korrigieren muß bzw. kann. Zu Beginn des letzten km stehen dann Erkenntnisse wie "wenn ich jetzt nochmal Gas gebe, kann ich den Schnitt noch unter 4:20 drücken" (Beispiel von heute; 20 km @ 4:18; km-Durchschnitte auf den einzelnen 5km-Abschnitten: 4:29/k, 4:18/k, 4:14/k, 4:11/k).

D.h. ich orientiere mich weder an einem einheitlichen Durchschnittstempo noch an Tempobereichen für einzelne Abschnitte, sondern an einem Durchschnittstempo für die gesamte Trainingseinheit, das ich zudem nicht vorher, sondern währenddessen formuliere. Kennt oder praktiziert sonst noch jemand solche oder ähnliche merkwürdige Spielchen?