Dann war es schlichtweg gar nicht überzogenalcano hat geschrieben:Das war nur vom Tempo her überzogen. Vom Puls und Gefühl her (naja, abgesehen von den letzten ca. 400m) hat das eigentlich gepasst.
Ist ja noch besser.
1253
Verlass Dich auf Dein Gefühl. Es ist schon immer wieder faszinierend, daß wir völlig überrascht sind, wenn das Training wirklich anschlägt 
Dein Worst Case wäre, daß Du etwas zu schnell angehst. Dann bekommst Du aber wiederum für die Zukunft ein Gespür dafür, wie es sich zu bestimmten Zeitpunkten nicht anfühlen sollte. Und Du würdest die Möglichkeit bekommen etwas overpaced trotzdem entspannt weiterzulaufen. Im besten Falle wirst Du Dich richtig überraschen können. Ich tippe eher auf letzteres. Mal davon abgesehen ist es auch nicht so unattraktiv jetzt mal durchs Tal der Tränen zu gehen. Zum einen geht dort eh jeder mal durch und zum anderen ist es doch weitaus besser diese Erfahrung nicht auf dem Hermann machen zu müssen. Du kannst also nur gewinnen
Dein Worst Case wäre, daß Du etwas zu schnell angehst. Dann bekommst Du aber wiederum für die Zukunft ein Gespür dafür, wie es sich zu bestimmten Zeitpunkten nicht anfühlen sollte. Und Du würdest die Möglichkeit bekommen etwas overpaced trotzdem entspannt weiterzulaufen. Im besten Falle wirst Du Dich richtig überraschen können. Ich tippe eher auf letzteres. Mal davon abgesehen ist es auch nicht so unattraktiv jetzt mal durchs Tal der Tränen zu gehen. Zum einen geht dort eh jeder mal durch und zum anderen ist es doch weitaus besser diese Erfahrung nicht auf dem Hermann machen zu müssen. Du kannst also nur gewinnen
1254
Base time! 
Und hier meine erste Base Woche nach dem 10er in München am Samstag davor:
Mo RL 7.2k @ 6:07/km (71%)
Di TDL 6k @ 4:43/km (84%), gesamt ~10k @ 5:12/km (79%)
Mi DL (Verein) 5k @ 5:15/km (79%), gesamt ~11k @ 6:00/km (72%)
Do ---
Fr Bahn (Verein), Lauf-ABC (Skippings und Sprungläufe), 3 x lockere Steigerungen + 3x50m und 3x60m lockere Sprints, Gesamt 8k mit EL, AL
Sa ---
So LDL 15,1k @ 6:22/km (69%) w/ 3 x Strides.
+ 1x30' Krafttraining, 4x45' sehr lockere Radfahren zur Arbeit.
Zusammengefasst:
5 runs (7, 10, 11, 8, 15 km), ~ 51 km, ~5:17 h, ~ 6:00/km, ~ 225 hm, ~72 HR%, ~17 °C, ~45.3 VDOT*.
Zones (details zum Trainingsmonitoring im folgenden Posting, sonst wird hier zu lang):
Zone 1: ~90% (~4:46 h)
Zone 2: ~9% (~28:30 min [6k TDL @ ~4:43/km])
Zone 3: ~ 1% (~3 min strides & sprints).
*VDOT: Schnitt der Woche nach HR; kalibriert mit VDOT von 49 (10k in ~ 42 min) nach dem Standortortbestimmung 10er am Samstag (und Berücksichtung Wettkampf-Durchschnitt-HR). In den DLs schneide ich immer schlecht ab bezüglich VDOT. VDOT-Monitoring dient für mich nicht für Wettkämpfe-Vorhersagen, sondern mehr um die allgemeine Entwicklung - vor allem DLs-Niveau - zu beobachten oder auch Übertraining festzustellen wenn er z.B. tiefer und tiefer geht statt höher usw...
Diese Woche am Mittwoch war ich auch zum erstmal seit dem Urlaub wieder im Verein und habe mein Mitgliedschaftszettel abgegeben!
Der Vereinsplan im Winter heißt ungefähr so:
Mo Bahn/Halle (Vereinstraining)
Di DL locker 70-75%
Mi TDL locker 85% (Vereinstraining)
Do DL locker 75%
Fr Bahn/Halle (Vereinstraining)
Sa Hügeltraining (Vereinstraining)
So LDL
Das Ziel für mich midestens montags, freitags und samstags am Vereinstraining teilzunehmen. Mittwochs-TDL kann ich dann alleine machen in der Mittagspause z.B... Dienstags- und Donnerstags-DL als auch Sonntags-LDLs sind sowieso Einzeltraining. Ich werde Dienstags als Ruhe Tag festlegen. 7xWoche ist mir definitiv zu viel. Ich werde 5-6 x Woche versuchen. Mal schauen wie das mir gelingen wird.
Da ich diese Woche bereits am Dienstags einen TDL @ 85% gelaufen bin, bin ich am Mittwoch im Vereinstrainin nur DL zügig gelaufen. Lustigerweise sind die TDLs im Vereinstraining in dieser Phase bei nicht schneller als 85% zu laufen. Ich lief bereits letzte Woche und die Woche davor auch zwei TDLs @ 85% (4k und 5k), deswegen diese Woche dann 6k. Ab nächste Woche werde ich dann das laufen, was der Trainer sagt. Aber irgendwie erinnert mich seine 85% TDLs an Lydiard 3/4 sub-threshold runs und seine samstags Hügeltraining (letztes Jahr in späteren Phasen waren z.B. Sprungläufe, Skippings, uphills, downhills Zyklen) auch an Lydiard hill training Scheinbar orientiert er sich ein bisschen daran, muss ich beim nächsten mal fragen
Montags und Freitags weiß ich noch nicht was gelaufen wird; irgendwie habe ich nebenbei gehört an einem Tag mehr Kraft und an dem anderen mehr Schelligkeit - das kann aber ganz was anderes sein. Mal schauen. Halle ist nicht Lauf-Halle gemeint, sondern normale Sporthalle, soweit ich verstanden habe.
Ziele habe ich jetzt noch keine definiert. Umfangmäßig möchte ich an die 70 WKM kommen und diese locker drauf haben. Das werde ich durch die DLs, TDLs und LDLs steuern, jenachdem was wir montags und freitags im Verein machen. Denn ich merke immer noch große Defizite in den Dauerläufe oder in längeren Wettkämpfen (z.B. die ~11 min 3000m im Training verglichen mit PBs 10k in ~42 min und HM in ~ 1:33 min). Bei Runalyze habe ich nach Pulswerten immer deutlich tieferere VDOTs bei DLs als bei TDLs oder Wettkämpfen. Deswegen möchte ich gerne meine an Base jetzt arbeiten.
Ansonsten vielleicht mal Cross-Saison mit dem Verein ausprobieren (wahrscheinlich werde ich da immer als letzter ins Ziel kommen, aber das ist mir Wurst) und den lokalen Ingolstadt HM im Frühjahr. Hallensaison ist mir glaube ich noch zu früh. Ich frage den Trainer mal, was er dazu meint.
Training monitoring nach Zonen im folgenden Post.
Und hier meine erste Base Woche nach dem 10er in München am Samstag davor:
Mo RL 7.2k @ 6:07/km (71%)
Di TDL 6k @ 4:43/km (84%), gesamt ~10k @ 5:12/km (79%)
Mi DL (Verein) 5k @ 5:15/km (79%), gesamt ~11k @ 6:00/km (72%)
Do ---
Fr Bahn (Verein), Lauf-ABC (Skippings und Sprungläufe), 3 x lockere Steigerungen + 3x50m und 3x60m lockere Sprints, Gesamt 8k mit EL, AL
Sa ---
So LDL 15,1k @ 6:22/km (69%) w/ 3 x Strides.
+ 1x30' Krafttraining, 4x45' sehr lockere Radfahren zur Arbeit.
Zusammengefasst:
5 runs (7, 10, 11, 8, 15 km), ~ 51 km, ~5:17 h, ~ 6:00/km, ~ 225 hm, ~72 HR%, ~17 °C, ~45.3 VDOT*.
Zones (details zum Trainingsmonitoring im folgenden Posting, sonst wird hier zu lang):
Zone 1: ~90% (~4:46 h)
Zone 2: ~9% (~28:30 min [6k TDL @ ~4:43/km])
Zone 3: ~ 1% (~3 min strides & sprints).
*VDOT: Schnitt der Woche nach HR; kalibriert mit VDOT von 49 (10k in ~ 42 min) nach dem Standortortbestimmung 10er am Samstag (und Berücksichtung Wettkampf-Durchschnitt-HR). In den DLs schneide ich immer schlecht ab bezüglich VDOT. VDOT-Monitoring dient für mich nicht für Wettkämpfe-Vorhersagen, sondern mehr um die allgemeine Entwicklung - vor allem DLs-Niveau - zu beobachten oder auch Übertraining festzustellen wenn er z.B. tiefer und tiefer geht statt höher usw...
Diese Woche am Mittwoch war ich auch zum erstmal seit dem Urlaub wieder im Verein und habe mein Mitgliedschaftszettel abgegeben!
Der Vereinsplan im Winter heißt ungefähr so:
Mo Bahn/Halle (Vereinstraining)
Di DL locker 70-75%
Mi TDL locker 85% (Vereinstraining)
Do DL locker 75%
Fr Bahn/Halle (Vereinstraining)
Sa Hügeltraining (Vereinstraining)
So LDL
Das Ziel für mich midestens montags, freitags und samstags am Vereinstraining teilzunehmen. Mittwochs-TDL kann ich dann alleine machen in der Mittagspause z.B... Dienstags- und Donnerstags-DL als auch Sonntags-LDLs sind sowieso Einzeltraining. Ich werde Dienstags als Ruhe Tag festlegen. 7xWoche ist mir definitiv zu viel. Ich werde 5-6 x Woche versuchen. Mal schauen wie das mir gelingen wird.
Da ich diese Woche bereits am Dienstags einen TDL @ 85% gelaufen bin, bin ich am Mittwoch im Vereinstrainin nur DL zügig gelaufen. Lustigerweise sind die TDLs im Vereinstraining in dieser Phase bei nicht schneller als 85% zu laufen. Ich lief bereits letzte Woche und die Woche davor auch zwei TDLs @ 85% (4k und 5k), deswegen diese Woche dann 6k. Ab nächste Woche werde ich dann das laufen, was der Trainer sagt. Aber irgendwie erinnert mich seine 85% TDLs an Lydiard 3/4 sub-threshold runs und seine samstags Hügeltraining (letztes Jahr in späteren Phasen waren z.B. Sprungläufe, Skippings, uphills, downhills Zyklen) auch an Lydiard hill training
Scheinbar orientiert er sich ein bisschen daran, muss ich beim nächsten mal fragen Montags und Freitags weiß ich noch nicht was gelaufen wird; irgendwie habe ich nebenbei gehört an einem Tag mehr Kraft und an dem anderen mehr Schelligkeit - das kann aber ganz was anderes sein. Mal schauen. Halle ist nicht Lauf-Halle gemeint, sondern normale Sporthalle, soweit ich verstanden habe.
Ziele habe ich jetzt noch keine definiert. Umfangmäßig möchte ich an die 70 WKM kommen und diese locker drauf haben. Das werde ich durch die DLs, TDLs und LDLs steuern, jenachdem was wir montags und freitags im Verein machen. Denn ich merke immer noch große Defizite in den Dauerläufe oder in längeren Wettkämpfen (z.B. die ~11 min 3000m im Training verglichen mit PBs 10k in ~42 min und HM in ~ 1:33 min). Bei Runalyze habe ich nach Pulswerten immer deutlich tieferere VDOTs bei DLs als bei TDLs oder Wettkämpfen. Deswegen möchte ich gerne meine an Base jetzt arbeiten.
Ansonsten vielleicht mal Cross-Saison mit dem Verein ausprobieren (wahrscheinlich werde ich da immer als letzter ins Ziel kommen, aber das ist mir Wurst) und den lokalen Ingolstadt HM im Frühjahr. Hallensaison ist mir glaube ich noch zu früh. Ich frage den Trainer mal, was er dazu meint.
Training monitoring nach Zonen im folgenden Post.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1255
Training monitoring nach Zonen:
Ich werde möglichst versuchen mein Training dieses mal nach dem 80/20 Regel zu gestalten und überwachen (anstelle von 20/80 wie bisher
). D.h. mindestens 80% meines Gesamttraining (nach Zeit) in Zone 1 (<80% HF-max) zu verbringen. Die restlichen max 20% je nach Phase (ob Grundlagen, Aufbau oder direkte WK-Vorbereitung usw) in Zone 2 und Zone 3. Ich werde nicht polarisiert trainieren mit Zone 2 quasi gleich null. Am Anfang mit den langen sub threshold TDLs in Base wird Zone 2 hoch sein und Zone 1 sehr wenig (Traingszeit und nicht Distanz), wird sich aber im Laufe der Zeit definitiv ändern und Zone 3 wird zunehmen und in der direkten WK-Vorbereitung wahrscheinlich höher als Zone 2 sein, so ungefähr.
Die folgenden quotes sind alle aus 80/20 Running von Matt Fitzgerald.
Zone 1 (easy) bis 79% max-HR
Zone 2 (moderate) 80% bis ~ 89-90% (oder HM-RT) bzw. unter anaerobic threshold
Zone 3 (hard) > 90% bzw. > anaerobic threshold bzw. > HM-RT
Natürlich wird das Monitoring nicht nur nach HR sondern nach Effort und Pace. Z.B. sagen wir mal ein 2000m schnell, dann gehört die ganze 2000m in Zone 3, obwohl die ersten ein paar hundertmetern defintiv HR-technisch noch nicht in Zone 3 sind... Oder z.B. Strides und Sprints, diese sind selbstverständlich Zone 3.
Bei spezifischen Intervalltraining mit kurzen TPs zählt die ganze Einheit (ohne EL und AL natürlich) als in Zone 3
Ich werde möglichst versuchen mein Training dieses mal nach dem 80/20 Regel zu gestalten und überwachen (anstelle von 20/80 wie bisher
). D.h. mindestens 80% meines Gesamttraining (nach Zeit) in Zone 1 (<80% HF-max) zu verbringen. Die restlichen max 20% je nach Phase (ob Grundlagen, Aufbau oder direkte WK-Vorbereitung usw) in Zone 2 und Zone 3. Ich werde nicht polarisiert trainieren mit Zone 2 quasi gleich null. Am Anfang mit den langen sub threshold TDLs in Base wird Zone 2 hoch sein und Zone 1 sehr wenig (Traingszeit und nicht Distanz), wird sich aber im Laufe der Zeit definitiv ändern und Zone 3 wird zunehmen und in der direkten WK-Vorbereitung wahrscheinlich höher als Zone 2 sein, so ungefähr.Die folgenden quotes sind alle aus 80/20 Running von Matt Fitzgerald.
The plan should be set up so that roughly 80 percent of your total training time is spent at low intensity (below the ventilatory threshold) and the other 20 percent is spent at moderate to high intensity
Deshalb meine 3 Zones ungefähr:The ventilatroy threshold typically falls between 77 percent and 79 percent of maximum heart rate
Zone 1 (easy) bis 79% max-HR
Zone 2 (moderate) 80% bis ~ 89-90% (oder HM-RT) bzw. unter anaerobic threshold
Zone 3 (hard) > 90% bzw. > anaerobic threshold bzw. > HM-RT
Natürlich wird das Monitoring nicht nur nach HR sondern nach Effort und Pace. Z.B. sagen wir mal ein 2000m schnell, dann gehört die ganze 2000m in Zone 3, obwohl die ersten ein paar hundertmetern defintiv HR-technisch noch nicht in Zone 3 sind... Oder z.B. Strides und Sprints, diese sind selbstverständlich Zone 3.
Bei spezifischen Intervalltraining mit kurzen TPs zählt die ganze Einheit (ohne EL und AL natürlich) als in Zone 3
Note that in the case of interval-type workouts that feature relatively short active recovery periods between high-intensity efforts, the entire interval section of the workout, including recovery periods, is counted as time spent at high intensity.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1256
Irgendwie hatte ich in Erinnerung, daß Lydiard die Teile 60min laufen lässt. 6km ist irgendwie nix halbes und nix ganzes. Für den maximalen Benefit sollte so ein Lauf doppelt so lang sein. Oder ist das jetzt nur für den Einstieg gedacht?Rajazy hat geschrieben: Da ich diese Woche bereits am Dienstags einen TDL @ 85% gelaufen bin, bin ich am Mittwoch im Vereinstrainin nur DL zügig gelaufen. Lustigerweise sind die TDLs im Vereinstraining in dieser Phase bei nicht schneller als 85% zu laufen. Ich lief bereits letzte Woche und die Woche davor auch zwei TDLs @ 85% (4k und 5k), deswegen diese Woche dann 6k. Ab nächste Woche werde ich dann das laufen, was der Trainer sagt. Aber irgendwie erinnert mich seine 85% TDLs an Lydiard 3/4 sub-threshold runs
1257
Genau Levi, das ist jetzt für den Einstieg gedacht; es ist gerade meine erste Base Woche. Das werde ich nach und nach ausbauenleviathan hat geschrieben:Irgendwie hatte ich in Erinnerung, daß Lydiard die Teile 60min laufen lässt. 6km ist irgendwie nix halbes und nix ganzes. Für den maximalen Benefit sollte so ein Lauf doppelt so lang sein. Oder ist das jetzt nur für den Einstieg gedacht?
Abgesehen davon ist mein Wochenumfang gerade ca. 50 km. Ein 12 km TDL (ohne EL und AL) bedeutet ca. 24% des gesamten Wochenumfang und das wäre zu viel, oder ich laufe ihn als LDL. Ich glaube bei Lydiard ist der 3/4-Lauf in seiner Base-Beispielwoche als 10 miles zu laufen aber die Beispielwoche hat 100 miles. Das wäre dann ca. 10% des gesamten Wochenumfang (Allerdings lässt er ihn zwei mal in der Woche laufen). Deswegen bin in meinen ersten zwei Wochen nach dem Urlaub mit 30 und 40 WKM jeweils einmal in der Woche 4 und 5 km sub-85%-TDL gelaufen und diese Woche dann 6 km (das wäre ca. 12% des gesamten Wochenumfang). Der Lauf wird mit dem Gesamtumfang gesteigert, damit die Verhältnisse passen und vor allem, damit ich den Umfang (mein Schwäche bis jetzt, die ich immer ignoriert habe) ausbauen kann. Mit einem längeren TDL oder 2xTDLs in der Woche, werde ich definitiv Probleme mit meiner ersten Prio "Umfangssteigerung und -Stabilisierung" bekommen. Mein Jahresschnitt liegt zurzeit bei ca. 40 WKM und meine Umfangsreichenwochen waren zwischen 55 und 65 km mit gerade nur 4 Wochen über 60 WKM. Ich will das ändern
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1258
Hab heute die Bilder von der Fotoagentur durchgeklickt. Mannomann mein Laufstil sieht ja echt schlimm aus. Der Grund ist glaub ich, dass ich bei langsamerem Tempo die Arme nicht sehr schwinge, sondern eher die Schultern etwas vor und zurückbewege. Das wirkt dann verdreht und windschief. Erst beginnend bei 10km Tempo und richtig dann bei 5km Tempo kommt mehr Armschwung, und die Schultern sind ruhiger.
Aber unabhängig von der Optik, hab ich mir da eine schlechte Technik angewöhnt? Ich schiebe ja mittags öfters den Croozer Laufwagen zur Kita, parke dort, und mache meine Runde, und nehme die Sprösslinge dann auf dem Heimweg mit. Arm schwingen is nich beim schieben, da hab ich mir wahrscheinlich die Kompensation mit der Schulter eingeübt.
Aber unabhängig von der Optik, hab ich mir da eine schlechte Technik angewöhnt? Ich schiebe ja mittags öfters den Croozer Laufwagen zur Kita, parke dort, und mache meine Runde, und nehme die Sprösslinge dann auf dem Heimweg mit. Arm schwingen is nich beim schieben, da hab ich mir wahrscheinlich die Kompensation mit der Schulter eingeübt.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1259
@Rajazy: Den Plan finde ich grundsätzlich gut. Was ich für mich persönlich gemerkt habe ist, dass ich (durchaus auch längere) Phasen brauche, in denen ich einfach "laufe" - im Gegensatz zu "trainieren". Das ist für mich die Grundlagenphase, in der ich mich (mit wenigen Ausnahmen) an jedem einzelnen Tag darauf freue, raus zu können, um laufen zu gehen.
Danach kommt die spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe mit stärker durchgeplantem Training und weniger Raum für spontane Wohlfühleinheiten (obwohl auch meine Grundlagenphase alles andere als einfach spontan aneinander gereihte Einheiten sind). Das finde ich nicht nur körperlich anstrengender, sondern ich merke auch, wie der Kopf so langsam aber sicher wieder eine Pause braucht.
Hier solltest du einfach gut in dich reinhören, insbesondere wenn du planst, mehrmals wöchentlich am Vereinstraining teilzunehmen (was ich auf jeden Fall sinnvoll finde!). Vergiss dabei einfach nie, dass das Laufen in erster Linie Spaß machen soll - die Ergebnisse kommen dabei bei vernünftigem Training (und diesbezüglich mache ich mir bei dir keine Gedanken) zumeist ganz von alleine. Allerdings glaube ich, du tickst da sowieso etwas anders als ich und dir bereitet das organisierte Training mehr Freude als mir.
Danach kommt die spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe mit stärker durchgeplantem Training und weniger Raum für spontane Wohlfühleinheiten (obwohl auch meine Grundlagenphase alles andere als einfach spontan aneinander gereihte Einheiten sind). Das finde ich nicht nur körperlich anstrengender, sondern ich merke auch, wie der Kopf so langsam aber sicher wieder eine Pause braucht.
Hier solltest du einfach gut in dich reinhören, insbesondere wenn du planst, mehrmals wöchentlich am Vereinstraining teilzunehmen (was ich auf jeden Fall sinnvoll finde!). Vergiss dabei einfach nie, dass das Laufen in erster Linie Spaß machen soll - die Ergebnisse kommen dabei bei vernünftigem Training (und diesbezüglich mache ich mir bei dir keine Gedanken) zumeist ganz von alleine. Allerdings glaube ich, du tickst da sowieso etwas anders als ich und dir bereitet das organisierte Training mehr Freude als mir.
1260
Danke für dein wertvolles Feedback, alcano! So habe ich ehrlich gesagt nicht gedacht ; werde definitiv berücksichtigen 
Am Freitag war so ein Fall z.B.: der Trainer war nicht da (sehr selten bei ihm) und die anderen entweder krank oder noch nicht zurück aus der Pause. Nur ein sub34 Kollege war da, den ich zum ersten mal sehe. Er hatte sein Plan vom Trainer per Email bekommen, ich aber nicht, da ich noch nicht auf dem Verteiler bin. Dann hat mich der nette Kollege zum Einlaufen gebeten und so rollte ich im Park mit. Nach ein paar Hundertmetern merke ich eine hohe Anstrengungsgrad bei mir, Blick auf die Uhr : ca. 4:30/km 
Dann habe ich sofort gesagt, bitte ohne mich weiterlaufen, wir treffen uns auf der Bahn spätestens in etwa Viertelstunde. Also hier erstes Disziplin. Dann auf der Bahn Lauf-ABC (meine Sprungläufe waren weiter als seine, was mich enorm motiviert hat :p). Dann Steigerungen waren ich auch die ganze Zeit neben ihm --> für die erste Base Woche eindeutig übertrieben 
Dann habe ich gefragt: und was ist noch für heute? Antwort: 5x50m, 5x100m, 5x150m, 5x200m?!! Keine Ahnung in welcher Phase der Kollege sich befindet. Ich habe aber sofort ihn ein frohes Schaffen gewünscht und dann wollte ich nur die ersten 3 50er mitmachen und dann auslaufen. Da ich daran enorm viel Spaß hatte und mit ihm mehr oder weniger laufen konnte, habe ich noch 3 60er gemacht (was definitiv zu viel war) und dann ab zum Auslaufen. Beim Auslaufen habe ich bemerkt, dass das keine gute Idee war und hatte in den Arschbaken so eine Art Muskelkater, welche ich sogar bis heute gut spüre 
Wie du sagst, ich sollte in mich gut reinhören und nicht übertreiben. Mit dem Trainer wollte ich sowieso reden, wenn er wieder da ist.
Danke!alcano hat geschrieben:@Rajazy: Den Plan finde ich grundsätzlich gut.
Da hast du vollkommen recht. Und so waren die drei Wochen vor dem Base bei mir. Aber das ist wahrscheinlich zu wenig, der Kopf braucht länger wie du auch erwähnt hast. Und vor allem deswegen, damit es auch lange hält bis zum Frühjahr 2017, braucht man nicht so früh mit zu sehr strukturiertem Training anzufangen.Was ich für mich persönlich gemerkt habe ist, dass ich (durchaus auch längere) Phasen brauche, in denen ich einfach "laufe" - im Gegensatz zu "trainieren". Das ist für mich die Grundlagenphase, in der ich mich (mit wenigen Ausnahmen) an jedem einzelnen Tag darauf freue, raus zu können, um laufen zu gehen.
YupHier solltest du einfach gut in dich reinhören, insbesondere wenn du planst, mehrmals wöchentlich am Vereinstraining teilzunehmen (was ich auf jeden Fall sinnvoll finde!). Vergiss dabei einfach nie, dass das Laufen in erster Linie Spaß machen soll - die Ergebnisse kommen dabei bei vernünftigem Training (und diesbezüglich mache ich mir bei dir keine Gedanken) zumeist ganz von alleine.
Am Freitag war so ein Fall z.B.: der Trainer war nicht da (sehr selten bei ihm) und die anderen entweder krank oder noch nicht zurück aus der Pause. Nur ein sub34 Kollege war da, den ich zum ersten mal sehe. Er hatte sein Plan vom Trainer per Email bekommen, ich aber nicht, da ich noch nicht auf dem Verteiler bin. Dann hat mich der nette Kollege zum Einlaufen gebeten und so rollte ich im Park mit. Nach ein paar Hundertmetern merke ich eine hohe Anstrengungsgrad bei mir, Blick auf die Uhr : ca. 4:30/km Dann habe ich sofort gesagt, bitte ohne mich weiterlaufen, wir treffen uns auf der Bahn spätestens in etwa Viertelstunde. Also hier erstes Disziplin. Dann auf der Bahn Lauf-ABC (meine Sprungläufe waren weiter als seine, was mich enorm motiviert hat :p). Dann Steigerungen waren ich auch die ganze Zeit neben ihm --> für die erste Base Woche eindeutig übertrieben Dann habe ich gefragt: und was ist noch für heute? Antwort: 5x50m, 5x100m, 5x150m, 5x200m?!! Keine Ahnung in welcher Phase der Kollege sich befindet. Ich habe aber sofort ihn ein frohes Schaffen gewünscht und dann wollte ich nur die ersten 3 50er mitmachen und dann auslaufen. Da ich daran enorm viel Spaß hatte und mit ihm mehr oder weniger laufen konnte, habe ich noch 3 60er gemacht (was definitiv zu viel war) und dann ab zum Auslaufen. Beim Auslaufen habe ich bemerkt, dass das keine gute Idee war und hatte in den Arschbaken so eine Art Muskelkater, welche ich sogar bis heute gut spüre Wie du sagst, ich sollte in mich gut reinhören und nicht übertreiben. Mit dem Trainer wollte ich sowieso reden, wenn er wieder da ist.
Das stimmt, manchmal habe ich sogar mehr Spaß am Training planen als am laufenAllerdings glaube ich, du tickst da sowieso etwas anders als ich und dir bereitet das organisierte Training mehr Freude als mir.
1262
Für heute war bei mir die gleiche Einheit geplant, die ich auch in leviathans Plan geschrieben habe: 10x (1'on/1'mod), wobei die on-Abschnitte im MRT (4:15 min/km) beginnen und irgendwo um 3k-/5k-RT (3:35-3:45 min/km) enden sollten. Zurecht habe ich kritisiert, dass er viel zu schnell angefangen hat, nämlich irgendwo zwischen 10k- und HMRT. Also habe ich mir vorgenommen, alles viel besser zu machen. Was soll ich sagen... Viel zu schnell waren nur wenige Wiederholungen. 
Die langsamen Abschnitte lagen vom Tempo her meist so um 4:30-4:40 min/km laut Uhr und ca. 10s schneller laut Footpod, also leicht zu schnell, wobei ich da natürlich zu Beginn immer noch leicht schneller unterwegs war und erst komplett runterbremsen musste.
Tempo schnelle Abschnitte laut Uhr:
04:08
04:20
04:04
04:02
04:03
04:01
04:01
03:47
03:36
03:29
Tempo schnelle Abschnitte laut Footpod (vermutlich genauer, passt auch besser mit meinem Gefühl beim Laufen überein):
04:11
04:07
03:58
03:57
03:54
03:52
03:37
03:39
03:27
03:13 (Da musste ich leider zwei enge 90°-Kurven nehmen, um über eine kleine Brücke zu kommen und dadurch ziemlich stark runterbremsen. War mir aber klar, dass ich deutlich zu schnell unterwegs war. Musste sein. )
Also zwischendurch lag ich sogar mal kurz im Soll. Schwierig zu sagen, wo ich stehe, dazu waren doch einige Straßenüberquerungen und enge Kurve zu viel mit drin (und zu 90% auf Feld-/Schotterwegen gelaufen). War alles sehr locker, auch der Puls kam erst bei der drittletzten Wiederholung auf über 85% HFmax. Insgesamt etwas weniger als 5 km in 20' @ 4:16 min/km (laut Footpod ca. 4:07 min/km) mit einem Durchschnittspuls knapp unter 80% HFmax.
Vermutlich werde ich daher am Sonntag einfach mal versuchen, mit 4:02 min/km zu starten. Dann muss ich mir zumindest hinterher nicht vorwerfen, dass ich es nicht versucht hätte.
Die langsamen Abschnitte lagen vom Tempo her meist so um 4:30-4:40 min/km laut Uhr und ca. 10s schneller laut Footpod, also leicht zu schnell, wobei ich da natürlich zu Beginn immer noch leicht schneller unterwegs war und erst komplett runterbremsen musste.
Tempo schnelle Abschnitte laut Uhr:
04:08
04:20
04:04
04:02
04:03
04:01
04:01
03:47
03:36
03:29
Tempo schnelle Abschnitte laut Footpod (vermutlich genauer, passt auch besser mit meinem Gefühl beim Laufen überein):
04:11
04:07
03:58
03:57
03:54
03:52
03:37
03:39
03:27
03:13 (Da musste ich leider zwei enge 90°-Kurven nehmen, um über eine kleine Brücke zu kommen und dadurch ziemlich stark runterbremsen. War mir aber klar, dass ich deutlich zu schnell unterwegs war. Musste sein.
)Also zwischendurch lag ich sogar mal kurz im Soll.
Schwierig zu sagen, wo ich stehe, dazu waren doch einige Straßenüberquerungen und enge Kurve zu viel mit drin (und zu 90% auf Feld-/Schotterwegen gelaufen). War alles sehr locker, auch der Puls kam erst bei der drittletzten Wiederholung auf über 85% HFmax. Insgesamt etwas weniger als 5 km in 20' @ 4:16 min/km (laut Footpod ca. 4:07 min/km) mit einem Durchschnittspuls knapp unter 80% HFmax.Vermutlich werde ich daher am Sonntag einfach mal versuchen, mit 4:02 min/km zu starten. Dann muss ich mir zumindest hinterher nicht vorwerfen, dass ich es nicht versucht hätte.
1263
Wow alcano! Sehr starke 10x(1'on/1'mod)! Vor allem mit einem so schnellen "mod" und auch mit dieser HF. Sehr stark
Basierend auf das heute, die letzten Trainings und auf deinem letzten starken hügeligen WK, würde ich es auf jeden Fall versuchen! Die Spannung steigt
Und schön zu sehen was du Levi verschreibst und kommentierst und dann auch selber testest Sehr schön zu verfolgen.
Alles Gute für Sonntag!
Basierend auf das heute, die letzten Trainings und auf deinem letzten starken hügeligen WK, würde ich es auf jeden Fall versuchen! Die Spannung steigt
Und schön zu sehen was du Levi verschreibst und kommentierst und dann auch selber testest
Sehr schön zu verfolgen.Alles Gute für Sonntag!
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1264
Was auch dafür spricht, dass ich es versuchen muss:
Prognose 5km:
Prognose 10km:
Prognose HM:
Der eine HM hatte über 200 HM und ich hätte den im Nachhinein gesehen definitiv 1-2 Minuten schneller laufen können. Und die Kurve wird bis Sonntag noch etwas weiter nach unten gehen, so dass die Prognose wohl bei ziemlich genau 1:25 oder leicht weniger liegen wird.
Prognose 5km:
1265
Danke, bin echt ziemlich begeistert über meine aktuelle Form! Wetterbericht sieht auch richtig gut aus: 11°, bewölkt, praktisch windstill. Wenn die Strecke passt, kann das echt gut werden.Rajazy hat geschrieben:Wow alcano! Sehr starke 10x(1'on/1'mod)! Vor allem mit einem so schnellen "mod" und auch mit dieser HF. Sehr stark
Basierend auf das heute, die letzten Trainings und auf deinem letzten starken hügeligen WK, würde ich es auf jeden Fall versuchen! Die Spannung steigt
Und schön zu sehen was du Levi verschreibst und kommentierst und dann auch selber testest
Alles Gute für Sonntag!
Eigentlich wollte ich die Einheit heute ja vor ihm laufen. Nicht zu verwechseln mitschneller als er, wobei genau das dann mein Ziel bei der letzten Wiederholung war. Ich wollte sie schneller laufen als er seine erste - hätte geklappt ohne die doofe Brücke.
1266
Das hört sich ja richtig gut an, ich drücke die Daumen für Sonntag.alcano hat geschrieben:Danke, bin echt ziemlich begeistert über meine aktuelle Form! Wetterbericht sieht auch richtig gut aus: 11°, bewölkt, praktisch windstill. Wenn die Strecke passt, kann das echt gut werden.
Eigentlich wollte ich die Einheit heute ja vor ihm laufen. Nicht zu verwechseln mitschneller als er, wobei genau das dann mein Ziel bei der letzten Wiederholung war. Ich wollte sie schneller laufen als er seine erste - hätte geklappt ohne die doofe Brücke.
1267
Schaut super aus Alcano! Deine MRT/HMRT mit den WKM sind schon mal absolute Oberklasse. Da steckst du uns alle in den Sack.Hau einen raus, auch wenn du dann nicht mehr so tiefstapeln kannst von wegen Spätstarter etc.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1268
Das sieht richtig gut aus. Da meine ich eher die gesamte Entwicklung über die letzten Wochen. Die Einheit selbst ist aber ebenfalls Gold wert. Ich bin heute morgen zum Bahnhof gegangen und dann später ebenfalls noch einmal 30min zu Fuß unterwegs gewesen. Du merkst wirklich wie locker auf einmal die ganze Muskulatur ist und wie Du bei jedem Schritt fast springst. Und ich schreibe hier nur von normalem Gehen im Alltag. Ich habe übrigens den besten Effekt, wenn ich solche Einheiten komplett auf Asphalt absolviere. Je mehr längere Läufe im Spiel sind, umso mehr Wert gewinnen solche Tempi. Bin jetzt mal sehr auf Deinen Wettkampf gespannt
1270
[quote="leviathan"]
Allerdings tendieren meine Muskeln dazu, von Natur aus relativ (an-)gespannt zu sein. Von daher muss ich im Gegensatz zu dir eher aufpassen, nicht zu viel Spannung reinzukriegen.
Ob dies und mein eher "federnder" - im Gegensatz zu "kraftvoller" - Laufstil davon kommen, dass ich wie gerade geschrieben von Natur aus relativ viel Spannung in den Muskeln habe oder eher davon, dass mir die Kraft fehlt und sich der Körper eine andere Möglichkeit sucht, effizient zu laufen und dies wiederum für die erhöhte Spannung sorgt, weiß ich nicht. Da wird mir nichts anderes übrigbleiben, als gezielt an der Kraft zu arbeiten und zu beobachten, was für Veränderungen das mit sich bringt. Ich freue mich darauf, das herauszufinden.
Allerdings tendieren meine Muskeln dazu, von Natur aus relativ (an-)gespannt zu sein. Von daher muss ich im Gegensatz zu dir eher aufpassen, nicht zu viel Spannung reinzukriegen.
Ob dies und mein eher "federnder" - im Gegensatz zu "kraftvoller" - Laufstil davon kommen, dass ich wie gerade geschrieben von Natur aus relativ viel Spannung in den Muskeln habe oder eher davon, dass mir die Kraft fehlt und sich der Körper eine andere Möglichkeit sucht, effizient zu laufen und dies wiederum für die erhöhte Spannung sorgt, weiß ich nicht. Da wird mir nichts anderes übrigbleiben, als gezielt an der Kraft zu arbeiten und zu beobachten, was für Veränderungen das mit sich bringt. Ich freue mich darauf, das herauszufinden.
1272
Ja. Wobei es Hudsons Trainingsphilosophie ist, um die es im Buch geht. Diese hat Fitzgerald niedergeschrieben (was sich manchmal deutlich im Schreibstil niederschlägt).Edd Laddix hat geschrieben:Kurze Frage:
Ist "Run faster - from the 5k to the marathon" das Buch, das gelesen werden sollte, wenn man die Trainingslehre von Hudson und Fitzgerald studieren möchte?
1273
Woche -5 (specific)
[font=&]Mi: 2km locker + 5km mod + 1km locker + 5km mod + 3km locker: 16km
Do: [/font][font=&]DL locker + 6x Bergsprint: 9km
Sa: [/font][font=&]DL locker + 4x (400m Hügelkuppe-Technik / 300m TP): 10km
Gesamt: 35km
Diese Woche wollte ich sowieso gemütlich angehen, nach letze Woche geplanten 2 QTE + VB-WK am So. Durch die Erkältung war dann letzte Woche schon entschärft, aber weils irgendwie tief in den Bronchien steckte hab ich trotzdem nochmal locker gemacht. Der WK hat die Besserung aber nicht beeinträchtigt, hab mich diese Woche sehr gut gefühlt, besonders die Beine top.[/font]
[font=&]Mi: 2km locker + 5km mod + 1km locker + 5km mod + 3km locker: 16km
Do: [/font][font=&]DL locker + 6x Bergsprint: 9km
Sa: [/font][font=&]DL locker + 4x (400m Hügelkuppe-Technik / 300m TP): 10km
Gesamt: 35km
Diese Woche wollte ich sowieso gemütlich angehen, nach letze Woche geplanten 2 QTE + VB-WK am So. Durch die Erkältung war dann letzte Woche schon entschärft, aber weils irgendwie tief in den Bronchien steckte hab ich trotzdem nochmal locker gemacht. Der WK hat die Besserung aber nicht beeinträchtigt, hab mich diese Woche sehr gut gefühlt, besonders die Beine top.[/font]
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1275
What!?alcano hat geschrieben:1:25:hoch
Alcano, du bist mein Vorbild!
Deine Entwicklung, Geduld und Trainingsintelligenz ist beeindruckend.Voll verdient
Bin auf den Bericht sehr gespannt. Aber erstmal Genieß den Erfolg und gute Erholung.
Edit: natürlich auch Glückwunsch zum sehr starken Ergebnis!! Vor Aufregung vergessen
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
.1279
Ich schiebe zwischendurch meinen Wochenbericht, bis alcano seinen Rennbericht veröffentlicht
Base Week 2
Mo DL 7.3k @ 6:00/km (74%) + 3x8‘‘ Bergsprints + AL. Gesamt ~9k.
Di ---
Mi TDL 7k @ 4:47/km, 50 hm (84%). Gesamt ~11k @ 5:07/km (81%)
Do ---
Fr Bahn (Verein), 6k easy @ 5:32/km (75%) dann Bahn: Lauf-ABC (Anfersen, Skippings, Sprungläufe) mit 3 x lockere Steigerungen + 3x40m Sprints stehend (7.3, 6.9, 6.3‘‘), AL. Gesamt ~ 8k (ohne ABC).
Sa Fahrtspiel (aerob) ~ 12k @ 5:32/km (120 hm) mit 12x950m Runden (~10 hm/Runde), locker nur die ca. 200m moderate Steigung jede Runde Berg an sowohl Berg ab zügig aerob.
So LDL 16,3k @ 6:15/km (73%) w/ 4 x Strides. Erste 11k mit Freundin @ 6:30/km, letzte 4 km @ 5:45/km, 1 km AL.
+ 1x30' Krafttraining, 3x45' sehr lockere Radfahren zur Arbeit, 1x40‘ Schwimmen.
Zusammengefasst (ohne Cross, ohne ABC):
5 Runs (9, 11, 8, 12, 16 km), ~ 56 km, ~5:23 h, ~ 5:46/km, ~ 300 hm, ~75 HR%, ~9 °C.
Zones:
Zone 1: ~88% (~4:45 h)
Zone 2: ~11% (~35 min [7k TDL + rest])
Zone 3: ~ 1% (~3 min strides & sprints / hill-sprints).
Läuft.
Am Anfang der Woche war der DL grausam; sowohl die 6 min/km @ 74% (was einem VDOT von ca. 43 entspricht, soweit zum Thema VDOT... Aber für mich ein guter Indikator für Übertraining oder Regenerationsnotwendigkeit usw,) als auch die Bergsprints. Ich konnte keinen richtigen Abdruck erzielen. Letzte Woche habe ich zwar keine Bergsprints gemacht, aber die ersten 3 Wochen "build-up" vor Base hatte ich schon pro Woche 1-2 Stück gemacht. Anscheind war gleich am Montag anzufangen nicht so Klug, hier wäre ein Tag Pause besser und dafür erst am Dienstag mit der Woche anzufangen. So werde ich glaube ich nächste Woche machen. Außerdem hatte ich immer noch Muskelkater im Arschbaken von den übertriebenen Sprints und Sprungläufe am Freitag davor auf der Bahn
Nach einem Tag Pause lief die Woche deutlich deutlich besser. Der sub85%-TDL lief sehr rund. Letzte Woche habe ich vergessen zu erwähnen, dass die "MIttagspause-TDL-Strecke" nicht ganz flach ist. Nach den 6k letzte Woche habe ich diese Woche 7k gemacht mit ungefähr 50 hm. Ich laufe dieses TDL sowohl nach Effort als auch nach HR. Klappt ganz gut.
Am Donnerstag waren wir dieses mal unter der Woche schwimmen statt am Sonntag. War nicht so schön, zu voll.
Am Freitag wollte ich wieder zum Vereinstraining vorbeischauen. Leider immer noch keine Gruppe so richtig. Wieder nur einer da gewesen und er wollte nur DL machen (deutlich schneller als ich). Ich bin mit ihm eingelaufen und dann zurück zur Bahn, denn ich hätte richtig Bock und die Beine waren richtig hungerig auf Sprints und Drills. Also alleine ABC, Steigerungen und 3x40m Sprints. Hier ging mir im Kopf während der Sprints ähnlich wie D.edoc in seinem sub32-Thread:
Ansonsten werde ich unseren Trainer fragen, wenn er wieder da ist. Er sollte für sowas eine Antwort haben, denn er ist ehemal. sub-50s 400m Langsprinter. Hoffentlich nimmt bald unser Vereinstraining endlich eine Fahrt auf .
Samstags Vereinstraining auf dem Berg ist auch noch nicht gestartet. Dann habe ich mir gedacht ich mache worauf ich Bock habe. In den zwei ersten Build-up Wochen bin ich 950m Runden direkt neben an wo ich wohne gelaufen. Der kleine Hügel beginnt mit ca. 200m Steigung (ca. 10 hm) dann flacht ab und dann wieder kurzere Abfahrt dann wieder flach zum Startpunkt. Sehr nett für Fahrtspielen. Die ersten zwei Male habe ich 8 und dann 10 Runden gemacht, deswegen habe ich gestern mir gedacht: ich mache heute 12 Stück, wobei die Steigung und die Abfahrt zügig aber dennoch immer noch aerob (nicht höher als ca. 80%) gelaufen wurden. Hat richtig Laune gemacht und die Beine waren erstaunlich locker, trotz des Bahntrainings am Tag davor. Danach habe ich 30 min Krafttraining Ganzkörper 2x(Stabis + Bauch + Liegestütze + Kniebeugen + Ausfallschritte + Wadeheben).
Heute bin ich in einem sehr schönen sonnigen Wetter den langen Lauf gelaufen. Sehr gemütlich die ersten ca. 11 km mit der Freundin, immer mal wieder eine Steigerung, dann die letzten 4 km alleine ein bisschen schneller. Die Beine waren heute allerdings müde. Kein Wunder
Morgen dann Pause und nächste Woche sehr ähnlich. Danach eine Regenerationswoche, um den neuen Umfang erstmal zu absorbieren. Je nachdem wie nächste Woche läuft, werde ich entscheiden, ob ich den Umfang für den nächsten Block ein bisschen erhöhe oder erstmal stabilisiere. Mal schauen. Aber es sieht gut aus. Diese Woche war HF ein bisschen besser aber vor allem motorisch und Abdruck (abgesehen vom Montag) war besser als die Wochen zuvor.
Base Week 2
Mo DL 7.3k @ 6:00/km (74%) + 3x8‘‘ Bergsprints + AL. Gesamt ~9k.
Di ---
Mi TDL 7k @ 4:47/km, 50 hm (84%). Gesamt ~11k @ 5:07/km (81%)
Do ---
Fr Bahn (Verein), 6k easy @ 5:32/km (75%) dann Bahn: Lauf-ABC (Anfersen, Skippings, Sprungläufe) mit 3 x lockere Steigerungen + 3x40m Sprints stehend (7.3, 6.9, 6.3‘‘), AL. Gesamt ~ 8k (ohne ABC).
Sa Fahrtspiel (aerob) ~ 12k @ 5:32/km (120 hm) mit 12x950m Runden (~10 hm/Runde), locker nur die ca. 200m moderate Steigung jede Runde Berg an sowohl Berg ab zügig aerob.
So LDL 16,3k @ 6:15/km (73%) w/ 4 x Strides. Erste 11k mit Freundin @ 6:30/km, letzte 4 km @ 5:45/km, 1 km AL.
+ 1x30' Krafttraining, 3x45' sehr lockere Radfahren zur Arbeit, 1x40‘ Schwimmen.
Zusammengefasst (ohne Cross, ohne ABC):
5 Runs (9, 11, 8, 12, 16 km), ~ 56 km, ~5:23 h, ~ 5:46/km, ~ 300 hm, ~75 HR%, ~9 °C.
Zones:
Zone 1: ~88% (~4:45 h)
Zone 2: ~11% (~35 min [7k TDL + rest])
Zone 3: ~ 1% (~3 min strides & sprints / hill-sprints).
Läuft.
Am Anfang der Woche war der DL grausam; sowohl die 6 min/km @ 74% (was einem VDOT von ca. 43 entspricht, soweit zum Thema VDOT... Aber für mich ein guter Indikator für Übertraining oder Regenerationsnotwendigkeit usw,) als auch die Bergsprints. Ich konnte keinen richtigen Abdruck erzielen. Letzte Woche habe ich zwar keine Bergsprints gemacht, aber die ersten 3 Wochen "build-up" vor Base hatte ich schon pro Woche 1-2 Stück gemacht. Anscheind war gleich am Montag anzufangen nicht so Klug, hier wäre ein Tag Pause besser und dafür erst am Dienstag mit der Woche anzufangen. So werde ich glaube ich nächste Woche machen. Außerdem hatte ich immer noch Muskelkater im Arschbaken von den übertriebenen Sprints und Sprungläufe am Freitag davor auf der Bahn
Nach einem Tag Pause lief die Woche deutlich deutlich besser. Der sub85%-TDL lief sehr rund. Letzte Woche habe ich vergessen zu erwähnen, dass die "MIttagspause-TDL-Strecke" nicht ganz flach ist. Nach den 6k letzte Woche habe ich diese Woche 7k gemacht mit ungefähr 50 hm. Ich laufe dieses TDL sowohl nach Effort als auch nach HR. Klappt ganz gut.
Am Donnerstag waren wir dieses mal unter der Woche schwimmen statt am Sonntag. War nicht so schön, zu voll.
Am Freitag wollte ich wieder zum Vereinstraining vorbeischauen. Leider immer noch keine Gruppe so richtig. Wieder nur einer da gewesen und er wollte nur DL machen (deutlich schneller als ich). Ich bin mit ihm eingelaufen und dann zurück zur Bahn, denn ich hätte richtig Bock und die Beine waren richtig hungerig auf Sprints und Drills. Also alleine ABC, Steigerungen und 3x40m Sprints. Hier ging mir im Kopf während der Sprints ähnlich wie D.edoc in seinem sub32-Thread:
Denn ich mache es genau so. Bin gespannt auf die Antwort, die er bekommtD.edoC hat geschrieben:Was mir schon öfters bei Schnelligkeit TE durch den Kopf ging:
Ist es schlimm, wenn man Schnelligkeit mit vollem Körpereinsatz läuft, sodass man die kurze Distanz nicht "locker" läuft? Ich laufe die des öfteren aus dem Stand in Startstellung und hau gleich den ersten Schritt voll rein (heftiger Armeinsatz etc.). Auf die Technik achte ich nicht und lasse relativ lange meinen Kopf unten. Ist dies Kontraproduktiv oder für das erlernen / verbessern der reinen Schnelligkeit ein muss?
Ansonsten werde ich unseren Trainer fragen, wenn er wieder da ist. Er sollte für sowas eine Antwort haben, denn er ist ehemal. sub-50s 400m Langsprinter. Hoffentlich nimmt bald unser Vereinstraining endlich eine Fahrt auf .Samstags Vereinstraining auf dem Berg ist auch noch nicht gestartet. Dann habe ich mir gedacht ich mache worauf ich Bock habe. In den zwei ersten Build-up Wochen bin ich 950m Runden direkt neben an wo ich wohne gelaufen. Der kleine Hügel beginnt mit ca. 200m Steigung (ca. 10 hm) dann flacht ab und dann wieder kurzere Abfahrt dann wieder flach zum Startpunkt. Sehr nett für Fahrtspielen. Die ersten zwei Male habe ich 8 und dann 10 Runden gemacht, deswegen habe ich gestern mir gedacht: ich mache heute 12 Stück, wobei die Steigung und die Abfahrt zügig aber dennoch immer noch aerob (nicht höher als ca. 80%) gelaufen wurden. Hat richtig Laune gemacht und die Beine waren erstaunlich locker, trotz des Bahntrainings am Tag davor. Danach habe ich 30 min Krafttraining Ganzkörper 2x(Stabis + Bauch + Liegestütze + Kniebeugen + Ausfallschritte + Wadeheben).
Heute bin ich in einem sehr schönen sonnigen Wetter den langen Lauf gelaufen. Sehr gemütlich die ersten ca. 11 km mit der Freundin, immer mal wieder eine Steigerung, dann die letzten 4 km alleine ein bisschen schneller. Die Beine waren heute allerdings müde. Kein Wunder
Morgen dann Pause und nächste Woche sehr ähnlich. Danach eine Regenerationswoche, um den neuen Umfang erstmal zu absorbieren. Je nachdem wie nächste Woche läuft, werde ich entscheiden, ob ich den Umfang für den nächsten Block ein bisschen erhöhe oder erstmal stabilisiere. Mal schauen. Aber es sieht gut aus. Diese Woche war HF ein bisschen besser aber vor allem motorisch und Abdruck (abgesehen vom Montag) war besser als die Wochen zuvor.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1280
Beim HM leide ich länger als beim 10er. Beim 5er wiederum fast so lang wie beim 10er. Ansonsten keine großen Unterschiede, auch was die Intensität des Leidens angeht. 
Ich vermute, ich kann nicht sonderlich weit in den roten Bereich gehen. Will heißen, 1. geringe "anaerobic capacity" und 2. geringe "Laktattoleranz" (fällt mir gerade kein korrekterer Ausdruck ein). War ja aber schon immer so bei mir, ich kann nicht schnell, aber dafür lang und ziemlich gleichmäßig. Am "schnell" arbeite ich, aber ich bin da schon auch Lydiards Meinung, dass Schnelligkeit weitestgehend angeboren ist - oder eben nicht.
Ah doch noch ein Unterschied: beim HM heute waren die Beine gegen Ende auch muskulär am Ende, da war ich nachher beim Auslaufen kurz nahe an einem Krampf.
Hier noch der Link zum Lauf von heute: https://runalyze.com/shared/107rb
Ich vermute, ich kann nicht sonderlich weit in den roten Bereich gehen. Will heißen, 1. geringe "anaerobic capacity" und 2. geringe "Laktattoleranz" (fällt mir gerade kein korrekterer Ausdruck ein). War ja aber schon immer so bei mir, ich kann nicht schnell, aber dafür lang und ziemlich gleichmäßig. Am "schnell" arbeite ich, aber ich bin da schon auch Lydiards Meinung, dass Schnelligkeit weitestgehend angeboren ist - oder eben nicht.Ah doch noch ein Unterschied: beim HM heute waren die Beine gegen Ende auch muskulär am Ende, da war ich nachher beim Auslaufen kurz nahe an einem Krampf.
Hier noch der Link zum Lauf von heute: https://runalyze.com/shared/107rb
1282
Danke euch.
Aber ich musste in dem Tempo anlaufen, wenn ich eine Chance auf sub 1:25 haben wollte, von daher war der positive Split eigentlich zu erwarten.
Mal schauen wegen Bericht. War ziemlich ereignisarm der Lauf, wird also wohl nur ein Kurzbericht, allerdings nicht mehr heute. Montag/Dienstag bin ich den ganzen Tag und Mittwoch auch ziemlich lang unterwegs, kann also etwas dauern.
Ab ca. km 12 habe ich gelitten. Und die letzten zwei Kilometer mit zusammen 20 HM waren dann so richtig übel. Da wollte ich nur noch irgendwie die sub 1:26 ins Ziel retten.Zemita hat geschrieben:Schön konstant Alcano, erinnert mich an meinen Marathon. Glückwunsch !!!
Aber ich musste in dem Tempo anlaufen, wenn ich eine Chance auf sub 1:25 haben wollte, von daher war der positive Split eigentlich zu erwarten.
Mal schauen wegen Bericht. War ziemlich ereignisarm der Lauf, wird also wohl nur ein Kurzbericht, allerdings nicht mehr heute. Montag/Dienstag bin ich den ganzen Tag und Mittwoch auch ziemlich lang unterwegs, kann also etwas dauern.
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Dieses Thema erinnert mich an folgenden Abschnitt in Hudson's Buch: "Aerobic Needs at Various Race Distances" P. 51-52. In google books kann man (stand jetzt) die zwei interessante Seiten sogar lesen:alcano hat geschrieben:Beim HM leide ich länger als beim 10er. Beim 5er wiederum fast so lang wie beim 10er. Ansonsten keine großen Unterschiede, auch was die Intensität des Leidens angeht.
https://books.google.de/books?id=T0Rx9o ... &q&f=false
Ein Satz aus diesem Abschnitt:
If 5K race performance depends on lactate tolerance, then you might say that 10K race performance depends more on lactate avoidance.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1284
Ich denke auch, daß dies der wahrscheinlich am wenigsten (nicht gar nicht) zu beeinflussende Faktor der Laufperformance ist. Was aber eigentlich nichts mit folgenden zu tun hat:alcano hat geschrieben:Am "schnell" arbeite ich, aber ich bin da schon auch Lydiards Meinung, dass Schnelligkeit weitestgehend angeboren ist - oder eben nicht.
Und in diesem Fall würde 2. wahrscheinlich wenig helfen, wenn 1. nicht gegeben ist. Das wäre ungefähr so als ob Du einen Supertreibstoff hättest, aber leider nur einen 5l Kanister, anstatt des 60l TanksIch vermute, ich kann nicht sonderlich weit in den roten Bereich gehen. Will heißen, 1. geringe "anaerobic capacity" und 2. geringe "Laktattoleranz"
So wie Du den Zustand der Muskulatur beschreibst, war das eine wirklich heftige Ausbelastung. Super durchgezogen
Ich bin aber fest davon überzeugt, daß Du noch eine kleine Schippe mehr drauf gehabt hättest. Ansonsten wäre es wohl unmöglich gewesen den Puls am Ende über mehrere Kilometer nochmal richtig nach oben zu prügeln. Oder ist diese Interpretation falsch?
1285
Im Prinzip habe ich die aktuelle Wettkampfserie komplett ohne diesen Teil vorbereitet und durchgezogen (anaerobe Kapazität von Zeit zu Zeit ganz leicht angesprochen, Laktattoleranz-Einheiten weggelassen). Sharpening fast ausschließlich durch WKs. Vermutlich hätte ich durch einige richtig harte 400er oder ähnliche Einheiten sogar etwas mehr rausholen können. Ob mich das allerdings langerfristig weitergebracht hätte als was ich gemacht habe, weiß ich nicht. Es gibt aber noch viel auszuprobieren in den nächsten Jahren.leviathan hat geschrieben:Und in diesem Fall würde 2. wahrscheinlich wenig helfen, wenn 1. nicht gegeben ist. Das wäre ungefähr so als ob Du einen Supertreibstoff hättest, aber leider nur einen 5l Kanister, anstatt des 60l Tanks
Der Puls war ja nicht ein Mal über 90%.leviathan hat geschrieben:So wie Du den Zustand der Muskulatur beschreibst, war das eine wirklich heftige Ausbelastung. Super durchgezogen
Ich bin aber fest davon überzeugt, daß Du noch eine kleine Schippe mehr drauf gehabt hättest. Ansonsten wäre es wohl unmöglich gewesen den Puls am Ende über mehrere Kilometer nochmal richtig nach oben zu prügeln. Oder ist diese Interpretation falsch?
Am Schluss war ich aber tatsächlich zufrieden damit, das (beinahe korrekt berechnete) für eine sub 1:26 benötigte Tempo noch irgendwie ins Ziel zu bringen. Durchaus möglich, dass ich diese letzten 4 Kilometer oder so noch irgendwie jeweils 2,3 Sekunden schneller hätte laufen können. Ich bin aber sehr froh, dass ich das nicht testen musste. Ich war auch so fertig genug am Ende (siehe Beweisfoto, auf dem ich besser aussehe, als ich mich gefühlt habe).1286
Bis zu einem gewissen Grad. Zu wenig Laktat ist aber auch schlecht. Wobei es auch wiederum vom Läufertyp (bzw. der Muskelfaserverteilung) abhängt, wie viel zu wenig ist.Rajazy hat geschrieben:If 5K race performance depends on lactate tolerance, then you might say that 10K race performance depends more on lactate avoidance.
1288
Vielleicht liege bei dieser These komplett falsch aber ich glaube "Nicht sonderlich in den roten Bereich gehen zu können" ist nicht unbedingt eine Sache der "anaeroben"-Stoffwechsel.
Ein Beispiel von mir (als jemand der sehr viel anaerob unterwegs war und durch die BBall-Jahre anaerob deutlich stärker ist als aerob):
In meiner Vorbereitung auf den Frühjahr-HM letztes Jahr habe ich mein WKM mehr erhöht als sonst. Dabei ist meine aerobe Kapazität höher geworden. Dadurch sank mein HF bei gleicher Belastung (z.B. Pace). Die TDLs bei ca. 90% HF-max wurden auf einmal bei 87-88% HF-max. Meine anaerobe Einheiten habe ich aber beibehalten. Aber trotzdem fiel mir auf einmal im Training sehr schwer an die 90% HF-max bei TDLs ranzukommen. In den Vorbereitungswettkämpfen (10er und 15er damals) war ich nach Effort wie immer unterwegs aber die HF hat andere niedrigere Werte gezeigt (obwohl ich nach Gefühl all-out gelaufen bin). Vielleicht kannst du dich alcano erinnern, dass ich mich fast nach jedem TDL gewundert habe, warum mein HF so niedrig ist. Ich konnte sozusagen aus dem neuen erschaffenen Hubraum meines Motor (neue aerobe Kapazität) nicht alles rausholen (nicht genug Power). Von daher habe ich mir damals eingebildet, dass mir am meisten die aerobe Power (also wieviel man aus der vorhandenen Kapazität rausholen kann) gefehlt hat und an zweiter Stelle ein bisschen die anaerobe Kapazität (da ich dann immer weniger und weniger dafür was getan habe). Erst als ich dann mit aeroben QTE-Einheiten für die direkte HM-Vorbereitung angefangen habe, konnte ich im WK wieder halbswegs bei hohen HF unterwegs sein - wie z.B. bei meinem HM im Frühjahr.
Ein anderes Beispiel ist mein letzter 10er vor dem Base: ich war seit ewig nicht mehr bei so einen hohen HF unterwegs, obwohl ich gerade aus der Saisonpause zurück gekommen war . Nach Effort war der Lauf aber sogar weniger als der 10er damals in den HM-Vorbereitung, bei dem ich deutlich niedrigere HF-Werte hatte aber anstrengder empfunden habe. Meine Erklärung: durch die Saisonpause sank meine aerobe Kapazität wieder und somit war es einfacher mit der vorhandenen Power an die Hubraum-Grenze ranzukommen. So habe ich mir gedacht.
Außerdem gibt es natürlich die Muskulären Ergänzungen (Ermüdung usw.)...
Vielleicht ist deine aerobe Kapazität, alcano, jetzt so hoch (durch deine signifikante WKM-Erhöhung), dass du nicht viel aus der rausholen kannst mit deiner vorhanden aeroben Power und Muskulären Fähigkeiten?
Das ist aber nur meine subjektive Interpretation und muss nicht unbedingt Sinn machen
Was denkt ihr?
Ein Beispiel von mir (als jemand der sehr viel anaerob unterwegs war und durch die BBall-Jahre anaerob deutlich stärker ist als aerob):
In meiner Vorbereitung auf den Frühjahr-HM letztes Jahr habe ich mein WKM mehr erhöht als sonst. Dabei ist meine aerobe Kapazität höher geworden. Dadurch sank mein HF bei gleicher Belastung (z.B. Pace). Die TDLs bei ca. 90% HF-max wurden auf einmal bei 87-88% HF-max. Meine anaerobe Einheiten habe ich aber beibehalten. Aber trotzdem fiel mir auf einmal im Training sehr schwer an die 90% HF-max bei TDLs ranzukommen. In den Vorbereitungswettkämpfen (10er und 15er damals) war ich nach Effort wie immer unterwegs aber die HF hat andere niedrigere Werte gezeigt (obwohl ich nach Gefühl all-out gelaufen bin). Vielleicht kannst du dich alcano erinnern, dass ich mich fast nach jedem TDL gewundert habe, warum mein HF so niedrig ist. Ich konnte sozusagen aus dem neuen erschaffenen Hubraum meines Motor (neue aerobe Kapazität) nicht alles rausholen (nicht genug Power). Von daher habe ich mir damals eingebildet, dass mir am meisten die aerobe Power (also wieviel man aus der vorhandenen Kapazität rausholen kann) gefehlt hat und an zweiter Stelle ein bisschen die anaerobe Kapazität (da ich dann immer weniger und weniger dafür was getan habe). Erst als ich dann mit aeroben QTE-Einheiten für die direkte HM-Vorbereitung angefangen habe, konnte ich im WK wieder halbswegs bei hohen HF unterwegs sein - wie z.B. bei meinem HM im Frühjahr.
Ein anderes Beispiel ist mein letzter 10er vor dem Base: ich war seit ewig nicht mehr bei so einen hohen HF unterwegs, obwohl ich gerade aus der Saisonpause zurück gekommen war
. Nach Effort war der Lauf aber sogar weniger als der 10er damals in den HM-Vorbereitung, bei dem ich deutlich niedrigere HF-Werte hatte aber anstrengder empfunden habe. Meine Erklärung: durch die Saisonpause sank meine aerobe Kapazität wieder und somit war es einfacher mit der vorhandenen Power an die Hubraum-Grenze ranzukommen. So habe ich mir gedacht.Außerdem gibt es natürlich die Muskulären Ergänzungen (Ermüdung usw.)...
Vielleicht ist deine aerobe Kapazität, alcano, jetzt so hoch (durch deine signifikante WKM-Erhöhung), dass du nicht viel aus der rausholen kannst mit deiner vorhanden aeroben Power und Muskulären Fähigkeiten?
Das ist aber nur meine subjektive Interpretation und muss nicht unbedingt Sinn machen
Was denkt ihr?
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1289
Alles schon vorher rausgeschwitzt, keine Flüssigkeit mehr im Körper.Zemita hat geschrieben:Na besonders fertig siehst Du nicht aus und auf schwitzen verzichtest Du wohl auch vollkommen!?
Was verstehst du hier unter "anaerobe Einheiten"?Rajazy hat geschrieben:Meine anaerobe Einheiten habe ich aber beibehalten.
Auch möglich.Rajazy hat geschrieben:Vielleicht ist deine aerobe Kapazität, alcano, jetzt so hoch (durch deine signifikante WKM-Erhöhung), dass du nicht viel aus der rausholen kannst mit deiner vorhanden aeroben Power und Muskulären Fähigkeiten?
Deshalb wird die nächste Vorbereitung auch anders aussehen als diese, zumindest in gewissen Bereichen (weiß noch nicht welche). Und die darauffolgende wieder etwas anders. Dann kann ich vergleichen.1290
Hmmalcano hat geschrieben: Was verstehst du hier unter "anaerobe Einheiten"?
Hier meinte ich konkret meine Fahrtleks, bei denen ich in den schnellen Abschnitten deutlich schneller als 10k-RT unterwegs war und diese Abschnitte länger als eine halbe Minute (z.B. 2 on / 3 mod, wobei on's damals waren bei schneller als 4er Pace, was damals mein 5k-RT entsprach).Also eigentlich die acidosis anaerobic workouts (d.h. nicht die alactic anaerobic wie kurze Sprints oder Strides etc.).
Auch möglich.
Da bin ich sehr gespannt!" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1292
Wie siehts aus mit 600ern im 800-1500m-RT oder ähnlichen Dingen?Rajazy hat geschrieben:Hmm
Also eigentlich die acidosis anaerobic workouts (d.h. nicht die alactic anaerobic wie kurze Sprints oder Strides etc.).
1293
Hängt davon ab, wie schnell der 800-1500m-RT ist bzw. wie lang die 600ern dann sindalcano hat geschrieben:Wie siehts aus mit 600ern im 800-1500m-RT oder ähnlichen Dingen?
Das sieht sehr nach anaerobe Kapazitäteinheit aus, oder? Für mich wäre das ca. 2:10 min bei 3:30er Pace, was auch deutlich schneller als 10k-RT ist
P.S. ich habe kurz vor deinem Post ein "kleines" Edit gemacht: "diese Abschnitte länger als eine halbe Minute sind". Also alle anaerobe Einheiten (Kapazität und Power). Eigentlich sogar ab 20'' oder so wenn richtig schnell
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1294
600er in 2:00 (3.20 min/km) oder etwas schneller für dich. Hauptsache es brennt so richtig schön in den Beinen.Rajazy hat geschrieben:Das sieht sehr nach anaerobe Kapazitäteinheit aus, oder? Für mich wäre das ca. 2:10 min bei 3:30er Pace, was auch deutlich schneller als 10k-RT ist
Nein Power, nicht Capacity. Wobei wir dann wieder bei Heikos Tank-und-Benzin-Beispiel wären.
1295
Ich kriege jetzt voll Bock drauf auf die Bahn zu gehenalcano hat geschrieben:600er in 2:00 (3.20 min/km) oder etwas schneller für dich. Hauptsache es brennt so richtig schön in den Beinen.
Ich bleibe dieses mal in der Vorbereitung aber brav und konzentrierte mich auf die aerobe Entwicklung +1Nein Power, nicht Capacity. Wobei wir dann wieder bei Heikos Tank-und-Benzin-Beispiel wären.
Klar sowohl nach Heikos Beispiel als auch nach Olbrecht-Tabelle Anaerobic capacity wären dann die deutlich kürzeren acidosis anaerobic intervals ab 15'' bis 40'' oder so.
Aber anaerobic power Sachen für HM erscheinen für mich als nicht relevant und anaerobic capacity hast du ja mit deinen langen Bergsprints schon angesprochen, oder?
Jetzt überlege ich mir: ist mein Fartlekbeispiel oben eher doch mehr aerobic power einzustufen? Aber jetzt drifte ich ein bißchen vom Thema. Aber irgendwie würde mich interessieren, eine Tabelle zu erstellen, welche typische Einheiten welche Stoffwechsel-Training (aerobic/anaerobic capacity/power) am meisten anspricht. So analog zu Olbrechttabelle für Schwimmer aber für Läufer. Ich mache mir die Tage drüber Gedanken
1296
Ein wenig angesprochen, ja. Anaerobic power ist vermutlich nicht optimal für HM. Aber hilfreich, wenn man in den "roten Bereich" gehen können will, und um den Punkt ging es ja.Rajazy hat geschrieben:Aber anaerobic power Sachen für HM erscheinen für mich als nicht relevant und anaerobic capacity hast du ja mit deinen langen Bergsprints schon angesprochen, oder?
Und so ein wenig davon schadet vermutlich auch für HM nicht. Etwas komplett wegzulassen ist ja meist nicht ganz optimal. Auch hier: testen.Ja.Rajazy hat geschrieben:Jetzt überlege ich mir: ist mein Fartlekbeispiel oben eher doch mehr aerobic power einzustufen?
Gerne.Rajazy hat geschrieben:JAber jetzt drifte ich ein bißchen vom Thema. Aber irgendwie würde mich interessieren, eine Tabelle zu erstellen, welche typische Einheiten welche Stoffwechsel-Training (aerobic/anaerobic capacity/power) am meisten anspricht. So analog zu Olbrechttabelle für Schwimmer aber für Läufer. Ich mache mir die Tage drüber Gedanken
1299
Gratulation alcano, Trainingsleistung punktgenau umgesetzt!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
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Die richtig harten 400er hätten Dich wahrscheinlich lfr. sicher nicht weitergebracht, auch kfr. würde ich das bezweifeln. Eine leichte Dosiserhöhung bei der Ansprache der anaeroben Kapazität wäre aber sicher nicht schädlich gewesen. Es hätte Dir kfr. auf jeden Fall geholfen und lfr. wäre im schlimmsten Falle kein Risiko. Wahrscheinlich hättest Du aber auch hier profitiert.alcano hat geschrieben:Im Prinzip habe ich die aktuelle Wettkampfserie komplett ohne diesen Teil vorbereitet und durchgezogen (anaerobe Kapazität von Zeit zu Zeit ganz leicht angesprochen, Laktattoleranz-Einheiten weggelassen). Sharpening fast ausschließlich durch WKs. Vermutlich hätte ich durch einige richtig harte 400er oder ähnliche Einheiten sogar etwas mehr rausholen können. Ob mich das allerdings langerfristig weitergebracht hätte als was ich gemacht habe, weiß ich nicht.
Übrigens würde ich gar nicht so viel am Training verändern. Solange Du mit relativ wenig Aufwand solche Fortschritte machst, sollte man das mitnehmen. Es ist doch gar nicht schlecht noch einen Ass im Ärmel zu behalten. Du bist jetzt 3 Jahre dabei. Da liegen noch ein paar Jährchen Entwicklung vor Dir
