Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

alcano hat geschrieben:Das war dann aber Krafttraining, nicht "anaerobes" Training auf der Bahn. Gewaltiger Unterschied.

Bei Levi ja. Beim Fußballer der case study wohl eher nicht. Ansonsten ist mir Rolli zuvorgekommen.

Ok wir haben wieder mal unsere Standpunkte diskutiert. Das sollte dann bis nächsten Herbst reichen.

Rolli hat geschrieben:Die Antworten auf Deine Fragen kennst Du doch und/oder kannst Du hier nachlesen:
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

Ach die 5 Zonen.

Rolli hat geschrieben:Ich verstehe aber Dein letzten Satz überhaupt nicht. Du argumentierst immer sachlich, mit fachlicher Kompetenz und Studien, hier dagegen versuchst Du eine wage These aufzustellen die auf Grund Deiner Beobachtungen entstanden sein sollten. Auf Grund welchen Beobachtungen? Welche Anzeichen?

Keine Beobachtungen. Ich meinte eigentlich aufgrund dessen, was ich bisher gelesen habe - seien dies Studien, Artikel oder Bücher. Da ist der Grundtenor durchaus, dass das Training über die Jahre hinweg langsam immer spezifischer werden sollte und zu viel spezifisches Training in zu jungen Jahren (bezogen auf Laufjahre aber auch auf das biologische Alter) der langfristigen Entwicklung nicht unbedingt förderlich bzw. weniger effizient sei. Was ja auch durchaus Sinn macht: wieso z.B. ausgiebig Schnelligkeitsausdauer trainieren, wenn die nötige Grundschnelligkeit (noch) nicht vorhanden ist und somit kaum Steigerungsmöglichkeiten bestehen.
Und nur um dies nochmal klarzustellen, es geht mir hier einzig und allein um die langfristige Entwicklung. Dass mir die praktischen Erfahrungen und Beobachtungen fehlen, weiß ich. Deshalb auch meine ständigen Fragen. Es ist mir auch durchaus bewusst, dass ich manchmal dazu tendiere, einfach nochmal nachzufragen, wenn ich nicht die Antwort bekomme, die ich hören möchte.

Rolli hat geschrieben:Ich trainiere seit 15 Jahren. Seit der Zeit, also schon nach einem Monat, lag ich das erste mal auf der Bahn, weil die Laktate mir aus den Ohren spritzten. Die schnelle 200er, 300er, 400er waren schon immer ein Teil meines Traniges und ich konnte kein Nachteil dadurch erkennen. Mehr noch, die Athleten, die auf so ein Training verzichtet haben, sind weit hinter mir geblieben. Und meine Beobachtung sind die, dass wenn man schneller laufen will, muss man schnell trainieren. Die das nicht wollen, laufen immer hinterher. Ja, auch nach 2-3 Jahren.

Es geht nicht um ein entweder/oder, sondern vielmehr um das Maß. Dass man auch schneller trainieren muss, steht außer Frage. Die Frage die sich jedoch stellt ist: wie oft ist sinnvoll? Und wie oft in welcher Phase der Periodisierung? Und welchen Einfluss hat die Lauferfahrung auf die Frage nach der optimalen Häufigkeit intensiver Einheiten?
Wenn man davon ausgeht, dass bei austrainierten Profis vier von fünf Einheiten in Zone 1 (bei 3 Zonen) liegen, wieso sollten dann Hobbyläufer 2 schnelle Einheiten pro Woche (und somit prozentual deutlich mehr als die Profis) laufen? Müsste es nicht eher umgekehrt sein? Die Studien von Seiler etc. deuten ja darauf hin, dass das ideale Verhältnis eigentlich unabhängig vom gelaufenen Umfang und der Erfahrung immer etwa gleich (80:20) ist. Allerdings gibt es meines Wissens keine Studie, die vergleicht, ob für relative Anfänger z.B. 75:10:15, 85:5:10 oder 95:2:3 "am besten" ist. Oder ob hier - da sich alle Verteilungen ziemlich nahe am Optimum befinden - die individuellen Unterschiede einfach deutlich stärker erkennbar sind (Responder/Non-Responder). Und somit noch weniger allgemeingültige Schlüsse gezogen werden können, als dies eh schon der Fall ist.

Rolli hat geschrieben:Ich bin aber schon fast raus aus dem Geschäft... beobachte aber auch junge Leute, die sich fast ausschließlich durch MD-Einheiten in der 3-Fach-Periodisierung über 3-4 Jahre drastisch entwickeln. (polarisieren möchte ich mit den erst im Alter von 21, aber schon Runner00 hat bewiesen, dass das sehr gut funktioniert)
Noch extremer ist mein alter Trainer, der 4-5x Woche die junge Leute über die Bahn gejagt hatte, fast ohne Grundlagenarbeit für MD-ler und einige gute Athleten entwickeln konne, wovon ich nur träumen kann. Ich muss mir immer nur anhören: "warum machst du das, das sind doch MDler!!! Sie müssen nicht mehr als 10km laufe! Sie sollen schneller laufen."

Die Frage ist dann aber auch, wie nachhaltig das ist und ob die Leute aufgrund oder trotz dieses Trainings so stark wurden. Hierzu bräuchte man den Vergleich mit ähnlich starken Athleten, die anders (aber natürlich auch "sinnvoll", nicht einfach nur GA1) trainiert haben. Den habt ihr natürlich viel eher als ich.

Rolli hat geschrieben:Noch ein guter Lesetipp von mir.... Igloi.

Hab das Büchlein von Bob Schul, das hab ich mir vor einiger Zeit mal mühsam "schön" formatiert, weil die Formatierung des Originals so furchtbar war. Wird eines der nächsten Bücher sein, die ich lese, habe ich schon ewig vor.

D.edoC hat geschrieben:Die Sichtweise wird sich wahrscheinlich bei Dir erst ändern, wenn Du bei Dir oder bei anderen siehst, dass sich im grundlegenden Aufbau sich hauptsächlich nur im aeroben Bereich trainieren sich nicht mehr als tragfähig erweisen. Dies ist auch einer der Gründe, warum ich diesen "anaeroben Weg" im Herbst nur bei Athleten empfehle, die schon etwas länger dabei sind. QTE müssen da die letzten Jahre auch gut gefestigt werden.

Wenn man sich durch eine bestimmte Art und Weise zu trainieren (sei diese nun verstärkt aerob/anaerob/wasauchimmer) nicht mehr verbessert, muss etwas verändert werden, das ist völlig klar. Dabei bereitet ja das Training der aktuellen Saison auch immer das Training der nächsten Saison vor und es wird wohl nie vorkommen, dass dasselbe Training (auch beim gleichen Athleten!) zwei Mal gleich gut funktionieren wird, dazu spielen zu viele Faktoren mit rein. Will man sich verbessern, hat man demzufolge eigentlich (sehr vereinfacht) zwei Möglichkeiten: 1. Umfang erhöhen, 2. Intensität erhöhen. Eines von beidem wird man außer vielleicht ganz am Anfang der Laufkarriere immer machen müssen, davon gehe ich auch aus. Ich glaube (ich weiß es aber natürlich nicht), dass 1. im Allgemeinen effektiver ist als 2. und zudem weniger Risiko mit sich bringt, zumindest bis man in die Nähe des persönlichen Limits bezüglich Umfang kommt. Allerdings bin ich durchaus auch der Meinung, dass man unabhängig davon jedes Jahr auch die Intensität (also Qualität und Quantität der QTEs) zumindest leicht wird erhöhen können/müssen, um sich weiterzuentwickeln. Nur sollte man dies nicht früher und in größerem Ausmaß als nötig tun. So zumindest meine Theorie.

Und darum, herauszufinden, wie dieses optimale Verhältnis zwischen Umfang und Intensität (für mich, aber auch ganz allgemein) aussehen könnte und wie sich das im Laufe der Zeit verändert, geht es mir schlussendlich. Ich finde es daher auch total spannend, mitzuverfolgen, wie (für mich unglaublich) viel Intensität im Training du verträgst und über welch lange Zeit du das durchhältst, ohne an einen Punkt zu kommen, an dem es dem Körper zu viel Stress über einen zu langen Zeitraum hinweg wird.

alcano hat geschrieben: Die Frage die sich jedoch stellt ist: wie oft ist sinnvoll? Und wie oft in welcher Phase der Periodisierung? Und welchen Einfluss hat die Lauferfahrung auf die Frage nach der optimalen Häufigkeit intensiver Einheiten?
Wenn man davon ausgeht, dass bei austrainierten Profis vier von fünf Einheiten in Zone 1 (bei 3 Zonen) liegen, wieso sollten dann Hobbyläufer 2 schnelle Einheiten pro Woche (und somit prozentual deutlich mehr als die Profis) laufen? Müsste es nicht eher umgekehrt sein? Die Studien von Seiler etc. deuten ja darauf hin, dass das ideale Verhältnis eigentlich unabhängig vom gelaufenen Umfang und der Erfahrung immer etwa gleich (80:20) ist. Allerdings gibt es meines Wissens keine Studie, die vergleicht, ob für relative Anfänger z.B. 75:10:15, 85:5:10 oder 95:2:3 "am besten" ist. Oder ob hier - da sich alle Verteilungen ziemlich nahe am Optimum befinden - die individuellen Unterschiede einfach deutlich stärker erkennbar sind (Responder/Non-Responder). Und somit noch weniger allgemeingültige Schlüsse gezogen werden können, als dies eh schon der Fall ist.

Ich sehe das komplett anders herum:
Ich weiß, dass die Leute, die wenig trainieren und Leute und Laufanfänger und auch Jugendliche große Erfolge mit 3-4 Training und davon 2-3 QTE haben. Sie können zwischen den Einheiten gut regenerieren und deswegen können sie so eine Aufteilung gut verkraften. Deswegen stellt sich für mich die Frage nicht wie viel QTE sondern wie viel aerobe Einheiten dazu, um die Regeneration zwischen den QTE zu gefährden.

Also die Kilometer in Zone 3 bleiben konstant nur die Zone 1 ist variabel ja nach Läufererfahrung.

Ich muss zugeben, dass so was meine eigene Idee ist, aber so sehe ich das. Jeder verträgt 2-3 QTE in der Woche, wenn nichts dabei gelaufen wird. Warum soll ich dann aerober Einheiten pflegen und ausdehnen und dadurch anaerobe vernachlässigen?

Übrigens, ich sehe die Laufbücher, vor allem der amerikanischen Autoren, sehr skeptisch. Deren Publikum ist vor allem der übergewichtige, faule Mittvierziger, die unbedingt Marathonurkunde im Büro hängen haben möchte (OK, sehr überspitzt). Da sind mir Autoren, die sich mit Elite ernsthaft beschäftigen, viel lieber.

Als kurze Ablenkung von der umstrittenen jährlichen Herbstdiskussion (die ich sehr interessant finde!), spame ich den Faden hier weiter mit meinem Training

Heute das erste Vereinstraing auf dem Berg bzw. eher Hügel:

Fahrtspiel 3-5 x 2.2 km Hügenschleifen (~ +/- 50 hm) mit 1' TP.

Vorgabe: Bergan mit ordentlichen Abdruck aber nicht ballern, HF maximum nah oder knapp über die Schwelle, wenn es sein muss. Bergab rollen lassen mit Konzentration auf Bergab-Technik, flache Abschnitte eher easy.

Nach jedem Abschnitt gleich im Anschluss zusätzlich 20-30'' Sprungläufe und 20-30'' Skippings mit 30'' TP, beide Bergauf.

Erstaunlich lief alles ziemlich gut. Ich habe 4 Stück gemacht. Die schnellen haben 5x; sind aber gleichzeitig fertig geworden

Die Runden bin ich sehr regelmäßig gelaufen alle zw. 4:40 und 4:45/km. Puls im Schnitt pro Runde (nur das Laufen) zwischen 83% (erste Runde) und 86% (letzte Runde). Maximalpuls lag bei 89%. Im Schnitt ohne EL/AL ~ 83%. Ich wollte nicht übertreiben und so war auch die Vorgaben des Trainiers als Einstieg in die samstags Hügel-Training. Davor haben wir auch ein bisschen Dehnen und 5 Steigerung gemacht und gleich bei der ersten Steigerung wurde ich vom Trainer gelobbt für die deutlich bessere Technik als gestern - scheinbar Gehirn war gestern an Hat mich gefreut.

Sowohl muskulär als auch Kreislauf/Stoffwechsel fühle ich mich zurzeit sehr fit. Ich habe zwar ein bisschen Angst von den ganzen Sprungsachen dass ich mich verletzte (langsam werde ich "Sprungläufe-Junkie" aber der Trainer scheint zurzeit viel wert drauf zu legen) aber solange ich nichts spüre mache ich einfach mit.

Morgen ist lang und langsam ~ 90-100 min ist die Vorgabe.

Interessante Diskussion. Ich wollte nochmal ein paar Erläuterungen zu meinem Krafttraining von früher geben. Das waren hauptsächlich Grundübungen, also schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Bankdrücken. Die Anzahl der Sätze war gering und und die Wiederholungen im Bereich 5-8. Ich habe immer sehr schwer trainiert.

Als ich mit Laufen begonnen hatte, konnte ich kaum eine Treppe hochlaufen. Da war ich schon am Ende. Dafür hatte ich sicher 20 bis 25kg mehr als jetzt und brutale Kraft. Irgendwann habe ich mir ein Fahrrad gekauft und bin damit rumgecruised. Dann ging es auch in die Laufschuhe. Zu Beginn bin ich nur locker gejogged. Eigentlich habe ich die ersten Jahre wie Steffny trainiert. Nur habe ich die "harten" Einheiten weggelassen. Es ist nur immer etwas mehr geworden. Und irgendwann ist einer der Dauerläufe auch mal volle Lotte gelaufen worden. Oer der lange Lauf war am Ende mal Richtung MRT. Das war das Training. Immerhin hat mich das bis zu einer 2:32 im Marathon innerhalb von 3 oder 4 Jahren gebracht. Danach kam erst ein strukturiertes Training mit schnelleren Passagen. Hätte ich diese intelligenter eingesetzt und mich nicht durch ein zuviel mehrfach komplett über den Haufen geschossen, wäre das sicher hilfreich gewesen. Selbst wenn ich mal einen Winter nur Dauerläufe gemacht habe, kam nach ein oder zwei TDL schon eine passable Form zustande. An so einem Punkt voll auf "hart" zu setzen, hat mir nie lange geholfen. Spätestens nach 4 bis 6 Wochen kam ein Peak und dann ging es wieder abwärts. Das trifft übrigens auch auf lange harte Läufe zu (z.B. 25km MRT). Durch die gute Base ging es aber nie ins Bodenlose.

Alles hat irgendwo seinen Platz. Manche Einheiten sollte man dennoch gut vorbereiten. Von daher hat das Thema Periodisierung für mich persönlich eine gewichtige Rolle eingenommen.

Was mir aber jetzt mit über 40 schon stark reingehauen hat, ist der Abfall der Geschwindigkeit. Da lässt sich aber mit einfachen Mitteln gut gegenhalten. Ich bin auch von den harten Einheiten wirklich begeistert. Versuche die aber auch zu verdauen. Und an der Stelle hat zumindest mein Körper keine unbegrenzten Kapazitäten.

Nachträglich und der Vollständigkeit halber noch letzte Woche:

Mo: -
Di: 8.07 km (44 hm) @ 05:17 min/km, 0:42:39 h, HRmax 69% (4 strides)
Mi: 10.4 km (35 hm) @ 05:20 min/km, 0:55:25 h, HRmax 69% (10x (1'on/1'mod)) - siehe hier
Do: 8.83 km (188 hm) @ 05:35 min/km, 0:49:22 h, HRmax 67%
Fr: -
Sa: 4.32 km (20 hm) @ 05:47 min/km, 0:24:58 h, HRmax 66% (5 strides)
So: 21.1 km (77 hm) @ 04:04 min/km, 1:25:53 h, HRmax 87% (+ 4.3 km Ein-/Auslaufen)

Total: 52.72 km (364 hm) @ 04:54 min/km, 4:18:17 h, HRmax 74%

Noch eine Info für die Schuhfetischisten unter euch: den HM bin ich in den Asics Gel Hyper Speed 6 gelaufen.


Und diese Woche:

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: 8.67 km (179 hm) @ 05:45 min/km, 0:49:55 h, HRmax 76%

Total: 8.67 km (179 hm) @ 05:45 min/km, 0:49:55 h, HRmax 76%

Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören. Passt, die kommt dann eh relativ schnell zurück, wenn ich wieder regelmäßig laufe.

alcano hat geschrieben: Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören.

Do: 8.83 km (188 hm) @ 05:35 min/km , 0:49:22 h, HRmax 67%

vs.

So: 8.67 km (179 hm) @ 05:45 min/km , 0:49:55 h, HRmax 76%

Echt heftig!

VDOT 47.91 vs. 57.62

Man muss dazu allerdings sagen, dass es mir am Mittwoch nicht sonderlich gut ging und ich dadurch an dem Tag (und bedingt auch am Donnerstag) deutlich zu wenig essen konnte. Ich war gestern 1kg leichter als anfangs Woche, heute immerhin noch 0.5kg. Das hat also sicherlich mit reingespielt und ich denke, nächste Woche wird sich das wieder etwas normalisieren. Wobei ein kurz- bis mittelfristiger VDOT-Verlust im Bereich von (5-)10 in bzw. direkt nach der Saisonpause bei mir jedes Mal auftritt, da mache ich mir überhaupt keine Gedanken.

Rolli hat geschrieben:Es ist mehr ode weniger bewiesen, dass man durch aeroben Training ohne bzw mit zu wenig anaerobe Anteile, sich die FT in ST umwandeln und das Prozess nicht mehr umkehrbar ist (obwohl ich glaube, dass es doch passieren kann, was aber sehr, sehr, sehr viel Arbeit bedeutet an der Stange und auf der Bahn)

Interessanter Gedanke. Magness hat dazu auch was auf seiner Seite. Anscheinend kann es sogar beim Tapering innerhalb von 2-3 Wochen eine gewisse Änderung der Charakteristik mancher Muskelfasern geben.

scienceofrunning.com

(Unabhängig von der vorangegangenen Diskussion)

alcano hat geschrieben: Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören.

VDOT 47.91 vs. 57.62

Genau solche Erfahrung habe ich auch gemacht - allerdings nach 3 Wochen Sportpause. VDOT-Abfall von mehr als 10, genau wie du auch beschreibst

Wobei ein kurz- bis mittelfristiger VDOT-Verlust im Bereich von (5-)10 in bzw. direkt nach der Saisonpause bei mir jedes Mal auftritt, da mache ich mir überhaupt keine Gedanken.

Passt, die kommt dann eh relativ schnell zurück, wenn ich wieder regelmäßig laufe.

alcano hat geschrieben:Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören.

Ganz so dramatisch würde ich das nicht sehen, denn:

die kommt dann eh relativ schnell zurück, wenn ich wieder regelmäßig laufe.

So auch meine Erfahrung. Nach ein paar Tagen ist normalerweise alles wieder wie gewohnt. Also einfach ein wenig abwarten und Tee trinken (kommt ja eh gut bei dem momentanen Wetter).

Interessant wäre die Frage, welchen Faktoren die Leistungseinbußen eigentlich geschuldet sind. Sowas ist ja auch durch Crosstraining i.d.R. nicht ganz aufzufangen. Je länger die Laufpausen andauern, desto mehr dürfte es wohl daran liegen, daß einfach der Bewegungsapparat nicht mehr so mitmacht, wie das Herz-Kreislaufsystem vielleicht will und könnte. Bzw. die Bewegungsabläufe werden unökonomisch, kosten unverschämt viel Kraft, und man fühlt sich schlapp und außer Atem, bloß weil die Beine sich mehr nehmen als ihnen zusteht.

Das merke ich gerade ziemlich heftig. Gestern habe ich zum erstenmal seit meinem Radunfall vor fast 6 Wochen etwas absolviert, das entfernt an eine Laufeinheit erinnerte: 1,5/1/2/1,5 km Laufen, dazwischen jeweils 300 m GP. Tempo Ø 4:56. Heute deutlicher Muskelkater in den Quadricipes. Liegt wahrscheinlich an den 130 hm, die ich zum größten Teil während des 2km-Abschnittes wieder runtergelaufen bin (Tempo 4:32/km). War wohl doch noch etwas ungestüm.

Interessanterweise war ich überhaupt nicht außer Atem, nur der Puls war bei nur unmerklich höherer gefühlter Anstrengung deutlich höher als sonst. Also entweder einfach Tagesform (scheint mir am wahrscheinlichsten) oder der Körper konnte den Sauerstoff irgendwie nicht vernünftig aus dem Blut aufnehmen (Kapillaren bilden sich doch nicht so schnell zurück?) und brauchte deshalb für die gleiche Sauerstoffaufnahmemenge mehr Durchläufe pro Zeiteinheit.

Base Week 3

Mo VM 45' Rad, NM Bahn Laufzirkeltraining 2x1200m (~ 2x6' Belastung), alle 200m eine Übung mit 400m (3') TP. Gesamttraining ~ 50 min.
Di ---
Mi TDL 9k @ 4:44/km, ~40 hm (84%). Gesamt ~15k @ 5:04/km (80%), NM 45' Rad
Do VM 45' Rad, NM 45' Rad
Fr Bahn Atletik/Sprungtraining. Gesamttraining ~ 1:45 h.
Sa Hügeliges Fahrtspiel ~ 10k in 4 x 2.2 km (50 hm) @ 4:40 - 4:45/km (83-86%) + Sprungläufen und Skippings mit 1' TP. Gesamt ~ 15k.
So VM 40' Schwimmen. NM 16k @ 6:06/km (~ 70%).

Zusammengefasst:
Ohne Crosstraining:
~ 57 km, ~5:30 h, ~ 5:50/km, ~ 550 hm, ~73 HR%.
Mit Crosstraining (sprich Radfahren zur Arbeit + Schwimmen + Athletik)
~ 10 h

Zones (ohne Cross / mit Cross):
Zone 1: (70% / 79%)
Zone 2: (23% / 16%)
Zone 3: (7% / 5%)

Soweit zum Thema oldschool oder übertreiben mit Aufzeichnen und Auswerten Und auch soweit zum Thema "Base durcheinander"

Orthopädisch alles bestens. Sofern ich was spüre, sofort reagieren bzw. bestimmte Sachen reduzieren. DL1 ist zu wenig, werde ich nach und nach wieder einbauen. Da ich jetzt das Vereinstraining sehr genieße, nehme ich das erstmal im Kauf und ersetze durch das lockeres Radfahren. Aber auf Dauer ist mir bewusst, dass das DL1 nicht ersetzt. Die anderen Kollegen gehen noch dienstags und donnerstags DL1 laufen. Das ist mir ein deutig zu viel auch später, ich brauche mindestens ein Tag pro Woche kein Sport. Aber donnerstags könnte ich ab und zu DL1 statt Radfahren ersetze. Aber erstmal wegen Orthopädie wollte ich nicht übertreiben. Außerdem spart mir das Radfahren natürlich viel Zeit, da ich das mit dem zur Arbeit fahren verwende. Ggf. kann ich natürlich ein der Vereinstrainingstage (montags/freitags) durch DL1 ersetze. Mal schauen.

leviathan hat geschrieben: Was mir aber jetzt mit über 40 schon stark reingehauen hat, ist der Abfall der Geschwindigkeit. Da lässt sich aber mit einfachen Mitteln gut gegenhalten. Ich bin auch von den harten Einheiten wirklich begeistert. Versuche die aber auch zu verdauen. Und an der Stelle hat zumindest mein Körper keine unbegrenzten Kapazitäten.

Zwei ganz interessante Artikel zu dem Thema vom Herren mit dem Klapprad:

Fussgelenk wird immer schwächer
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör

warum-kann-ich-als-alter-sack-nicht-mehr-so-schnell-rennen-wie-frueher
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör

alcano hat geschrieben:IAlso entweder einfach Tagesform (scheint mir am wahrscheinlichsten) oder der Körper konnte den Sauerstoff irgendwie nicht vernünftig aus dem Blut aufnehmen (Kapillaren bilden sich doch nicht so schnell zurück?) und brauchte deshalb für die gleiche Sauerstoffaufnahmemenge mehr Durchläufe pro Zeiteinheit.

Nach einer Woche passiert da relativ wenig. Vielleicht hast Du auch etwas ausgebrütet. 10 VDOT Punkte sind ja nicht die Ergebnisse von von ein paar Wochen Training. Das entspricht ja schon eher der Entwicklung über viele Jahre. Wenn das innerhalb einer Woche in die Büsche gehen würde, wäre das ja fatal

aghamemnun hat geschrieben:Das merke ich gerade ziemlich heftig. Gestern habe ich zum erstenmal seit meinem Radunfall vor fast 6 Wochen etwas absolviert, das entfernt an eine Laufeinheit erinnerte: 1,5/1/2/1,5 km Laufen, dazwischen jeweils 300 m GP. Tempo Ø 4:56. Heute deutlicher Muskelkater in den Quadricipes. Liegt wahrscheinlich an den 130 hm, die ich zum größten Teil während des 2km-Abschnittes wieder runtergelaufen bin (Tempo 4:32/km). War wohl doch noch etwas ungestüm.

Deine Laufmuskulatur muss gerade ein Menge aufholen. Wahrscheinlich ist Dein Herzkreislaufsystem durch die exzessiver Radelei in besserer Form als jemals zuvor. Gib den armen Quadrizeps etwas Zeit. Die können es gebrauchen

Dr. Wurst hat geschrieben:Zwei ganz interessante Artikel zu dem Thema vom Herren mit dem Klapprad:

Danke für die Artikel. Den zweiten schaue ich mir heute abend mal an. Mit dem ersten Artikel werde ich nicht so richtig warm. Ich verstehe einfach nicht, warum man Seilspringen soll. Jeder normale Dauerlauf ist meines Erachtens ein permanentes Federn aus den Fußgelenken. Ansonsten würde man doch gar nicht vernünftig vorankommen. Das wäre wie permanentes Laufen im Schlamm. Das ist aber nur mein persönliches Empfinden. Daher ist das Training auf härteren Untergründen auch so wertvoll.

leviathan hat geschrieben:Danke für die Artikel. Den zweiten schaue ich mir heute abend mal an. Mit dem ersten Artikel werde ich nicht so richtig warm. Ich verstehe einfach nicht, warum man Seilspringen soll. Jeder normale Dauerlauf ist meines Erachtens ein permanentes Federn aus den Fußgelenken. Ansonsten würde man doch gar nicht vernünftig vorankommen. Das wäre wie permanentes Laufen im Schlamm. Das ist aber nur mein persönliches Empfinden. Daher ist das Training auf härteren Untergründen auch so wertvoll.

Seilspringen ist Vorfuß und kurze Bodenkontakt. Du läufst Mittelfuß. Bodenkontaktzeit beeinflusst die Steifheit der Wade und somit die Fähigkeit exzentrische Kraft bei konzentrische Kraft der Bewegung zu nutzen (ohne den Artikel gelesen zu haben)

leviathan hat geschrieben:Jeder normale Dauerlauf ist meines Erachtens ein permanentes Federn aus den Fußgelenken.

Klar hast Du recht. Aber sag das mal dem normalen Durchschnitts- bzw. Medianläufer bzw. -jogger.

Ansonsten würde man doch gar nicht vernünftig vorankommen. Das wäre wie permanentes Laufen im Schlamm.

Exakt. So bekommen wir es doch auch tagein, tagaus zu sehen. Wenn einem z.B. mal wieder jemand mit einer auffällig großen Höhenoszillation entgegenkommt, kann man in den meisten Fällen sehr deutlich sehen, daß das nicht zuletzt daran liegt, daß sich zwar in Hüfte und Knie eine Menge bewegt, während das Fußgelenk (das eigentlich nicht umsonst Sprunggelenk heißt!) so gut wie nichts zur Bewegung beiträgt. Die würde sonst nämlich, wie Du ja ganz richtig schreibst, voran verlaufen.

Daher ist das Training auf härteren Untergründen auch so wertvoll.

Über den Zusammenhang von harten Untergründen und Optimierung der Sprunggelenkarbeit habe ich noch nie nachgedacht. Spontan leuchtet mir das aber ein. Im Grunde muß man ja auf harten Untergründen zusehen, daß man bei minimalem Höhengewinn maximal nach vorn arbeitet, alles andere wäre wohl orthopädischer Selbstmord auf Raten. Und die nötige Bewegungsrichtung ist nun mal ohne gute Mitarbeit des Sprunggelenks nicht zu haben, wenn mich meine laienhafte biomechanische Beobachtungsgabe nicht vollends täuscht.

aghamemnun hat geschrieben:Klar hast Du recht. Aber sag das mal dem normalen Durchschnitts- bzw. Medianläufer bzw. -jogger.

Exakt. So bekommen wir es doch auch tagein, tagaus zu sehen. Wenn einem z.B. mal wieder jemand mit einer auffällig großen Höhenoszillation entgegenkommt, kann man in den meisten Fällen sehr deutlich sehen, daß das nicht zuletzt daran liegt, daß sich zwar in Hüfte und Knie eine Menge bewegt, während das Fußgelenk (das eigentlich nicht umsonst Sprunggelenk heißt!) so gut wie nichts zur Bewegung beiträgt. Die würde sonst nämlich, wie Du ja ganz richtig schreibst, voran verlaufen.

Über den Zusammenhang von harten Untergründen und Optimierung der Sprunggelenkarbeit habe ich noch nie nachgedacht. Spontan leuchtet mir das aber ein. Im Grunde muß man ja auf harten Untergründen zusehen, daß man bei minimalem Höhengewinn maximal nach vorn arbeitet, alles andere wäre wohl orthopädischer Selbstmord auf Raten. Und die nötige Bewegungsrichtung ist nun mal ohne gute Mitarbeit des Sprunggelenks nicht zu haben, wenn mich meine laienhafte biomechanische Beobachtungsgabe nicht vollends täuscht.

Ich habe hier kein Hinweis gefunden, was Du mit "gute Sprunggelenkarbeit" meinst.
Beweglichkeit? Steifheit? Kraft?

Rolli hat geschrieben:Ich habe hier kein Hinweis gefunden, was Du mit "gute Sprunggelenkarbeit" meinst.
Beweglichkeit? Steifheit? Kraft?

Vor allem gehört dazu, daß das Sprunggelenk sich an der Laufarbeit beteiligt. Schon das allein stellt für viele Läufer eine schwer überwindbare Herausforderung dar. Alle von Dir genannten Punkte spielen dabei eine Rolle: Für den Vortrieb braucht's eine dynamische Plantarflexion, beim Abfedern müssen die Muskeln - wie die Muskulatur im Bereich der übrigen an der Bewegung beteiligten Gelenke auch - einiges an Steifheit mitbringen, um der konzentrischen Belastung auf die Dauer gewachsen zu sein usw.

Ich wollte, ich könnte das alles wirklich detailliert erklären. Kann ich leider nicht. Aber daß das Sprunggelenk einen wichtigen Teil der Laufarbeit leistet, ist wohl jedem einigermaßen ambitionierten Läufer klar, der beim Laufen mal auf seine Bewegungsabläufe geachtet hat. Gelegentlich, bei der Annäherung an besonders langsame Jogger, habe ich schon einfach mal ausprobiert, was dabei herausspringt, wenn ich versuche, nur noch aus dem Sprunggelenk heraus zu laufen (sofern man das dann noch Laufen nennen kann). In den meisten Fällen habe ich die anderen dann irgendwann überholt.

aghamemnun hat geschrieben:Vor allem gehört dazu, daß das Sprunggelenk sich an der Laufarbeit beteiligt. Schon das allein stellt für viele Läufer eine schwer überwindbare Herausforderung dar. Alle von Dir genannten Punkte spielen dabei eine Rolle: Für den Vortrieb braucht's eine dynamische Plantarflexion, beim Abfedern müssen die Muskeln - wie die Muskulatur im Bereich der übrigen an der Bewegung beteiligten Gelenke auch - einiges an Steifheit mitbringen, um der konzentrischen Belastung auf die Dauer gewachsen zu sein usw.

Ich wollte, ich könnte das alles wirklich detailliert erklären. Kann ich leider nicht. Aber daß das Sprunggelenk einen wichtigen Teil der Laufarbeit leistet, ist wohl jedem einigermaßen ambitionierten Läufer klar, der beim Laufen mal auf seine Bewegungsabläufe geachtet hat. Gelegentlich, bei der Annäherung an besonders langsame Jogger, habe ich schon einfach mal ausprobiert, was dabei herausspringt, wenn ich versuche, nur noch aus dem Sprunggelenk heraus zu laufen (sofern man das dann noch Laufen nennen kann). In den meisten Fällen habe ich die anderen dann irgendwann überholt.

Sorry, jetzt werde ich direkt... Du schreibst viel, erklärst Du aber nichts.

Seilspringen hilft bei Steifheit der Wadenmuskulatur. Der Vektor der Kraft zeigt bei der Übung zwar vertikal, spielt dabei aber keine Rolle. Die Steifheit hilft wiederum um kurzen Bodenkontakt, was ein Zeichen für gute Diadynamik ist. Steifheit hilft die exzentrischen Kraft (beim Abfangen der Stampfbewegung) in der Muskeln zu speichern und bei konzentrische Kraft (bein Abdruck) wieder zu nutzen.

Deswegen sollte man auch bei ABC-Übungen darauf achten, das man mit dem Sprunggelenk die Bewegung nicht abbremst, sondern immer dynamisch abprallt. Beweglichkeit im Sprunggelenk ist somit zweitrangig und nur so weit nutzbar, dass man damit die Schritte nicht verkürzt.

Übrigens, Sprungläufe in die Weite (Vorfuß) helfen wiederum die Richtung der Kraft horizontal zu nutzen.

Agha: arbeitest du im gemütlichen DL Tempo auch mit den Sprunggelenken? Hab so das Gefühl eigentlich ziemlich zu schlurfen. Erst so um 4:mittel rum kommt ein wenig Abdruck, und so bei 3:mittel Kniehub und Anfersen. Letzteres schaffe ich allerdings nicht sehr weit ...

Rolli hat geschrieben:Sorry, jetzt werde ich direkt... Du schreibst viel, erklärst Du aber nichts.

War mir schon klar, daß das weiter oben bloß eine Deiner rhetorischen Fragen war, und ich hatte ja auch ganz offen gesagt, daß ich dafür absolut nicht der Fachmann bin - auch wenn ich es mir so ähnlich schon gedacht hatte. Also danke; schön, daß Du es jetzt erklärt hast und Dir hoffentlich wieder besser zumute ist.

Beweglichkeit im Sprunggelenk ist somit zweitrangig und nur so weit nutzbar, dass man damit die Schritte nicht verkürzt.

OK, das würde ich jetzt anders gewichten und behaupten, daß alles erstrangig ist, was dazu dient, die Schritte nicht künstlich zu verkürzen. Aber im Grundsatz sind wir uns wohl einig.

Unwucht hat geschrieben:Agha: arbeitest du im gemütlichen DL Tempo auch mit den Sprunggelenken? Hab so das Gefühl eigentlich ziemlich zu schlurfen.

Eigentlich bilde ich mir ein, daß bei mir beim Laufen grundsätzlich alle Gelenke beteiligt sind, nur eben abhängig vom Tempo mal mehr, mal weniger. Wenn ich den Eindruck habe zu schlurfen, sehe ich zu, daß ich schnellstens wieder zu einem Körpergefühl zurückfinde, das mir angenehm ist. Dafür muß ich ja nicht gleich rennen.

aghamemnun hat geschrieben:War mir schon klar, daß das weiter oben bloß eine Deiner rhetorischen Fragen war, und ich hatte ja auch ganz offen gesagt, daß ich dafür absolut nicht der Fachmann bin - auch wenn ich es mir so ähnlich schon gedacht hatte.

Bin ich leider auch nicht
Es funktioniert aber trotzdem. Diese "Steifigkeit" der Muskulatur bekommst Du auch mit ein paar Sprints ganz gut hin. Für Mittelfußläufer und/oder Fersenaufsetzer ist die Einbeziehung der Wadenmuskulatur am Berg per se zwingend.

Aber allein das gelegentliche Laufen auf asphaltierten Strecke auch im Dauerlauftempo bringt einen sehr schnell in dieses - Achtung! Unglücklicherweise spricht auch hier kein Fachmann - tack, tack, tack. Ich empfinde das immer als Rollen oder als das genaue Gegenteil vom Festkleben.

Eigentlich bilde ich mir ein, daß bei mir beim Laufen grundsätzlich alle Gelenke beteiligt sind, nur eben abhängig vom Tempo mal mehr, mal weniger. Wenn ich den Eindruck habe zu schlurfen, sehe ich zu, daß ich schnellstens wieder zu einem Körpergefühl zurückfinde, das mir angenehm ist. Dafür muß ich ja nicht gleich rennen.

Ich glaube zu wissen, was Du meinst. Ich beschreibe das immer gern so: "Du läufst nicht, sondern es läuft. " Und das ist wirklich ein tolles Gefühl

Unwucht hat geschrieben:Agha: arbeitest du im gemütlichen DL Tempo auch mit den Sprunggelenken? Hab so das Gefühl eigentlich ziemlich zu schlurfen. Erst so um 4:mittel rum kommt ein wenig Abdruck, und so bei 3:mittel Kniehub und Anfersen. Letzteres schaffe ich allerdings nicht sehr weit ...

Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten. Hier haben Läufer mit einer leichtathletischen Ausbildung durchaus einen großen Vorteil. Zur Unterstützung können Lauf ABC, Seilspringen, etc. sicher helfen. Ich verstehe nur nach wie vor nicht warum man sich das nicht gleich beim Laufen holt.

aghamemnun hat geschrieben: Also danke; schön, daß Du es jetzt erklärt hast und Dir hoffentlich wieder besser zumute ist.

Du bist böse.

(ich dagegen arroganter Besserwisser )

leviathan hat geschrieben:Bin ich leider auch nicht
Es funktioniert aber trotzdem. Diese "Steifigkeit" der Muskulatur bekommst Du auch mit ein paar Sprints ganz gut hin. Für Mittelfußläufer und/oder Fersenaufsetzer ist die Einbeziehung der Wadenmuskulatur am Berg per se zwingend.

Klar. Seilspringen ist aber nicht schädlich.

Selbst springe ich auch kein Seil und laufe lieber bergauf.

Rolli hat geschrieben:Du bist böse.

(ich dagegen arroganter Besserwisser )

leviathan hat geschrieben: Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten.

2013 hab ich versucht nebst ambitionierten langen Läufen und herzhaften Tempoeinheiten auch noch den Laufstil mit ein wenig extra Abdruck zu garnieren. . Nicht komplett von Null, aber wahrscheinlich doch etwas zu beherzt gesteigert. Da hatte ich dann bald mal mit Überlastungproblemen in den Waden zu kämpfen. Dann hab ich mir angewöhnt, weicher in den Knien zu laufen, und beim langsamen Tempo eine entspannte Stützphase auf der Ferse zuzulassen. Bei guter Hüftstreckung (auch so ne Dauerbaustelle) gibts dann halt eher Federwirkung aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (glaub ich). Wie du schon mal gesagt hast, es ist schwierig, sich auf alles gleichzeitig zu konzentrieren.

leviathan hat geschrieben:Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten.

Das ist der Grund, weshalb ich solche Läufe eigentlich gar nicht mehr machen will. Entweder die Tagesform erlaubt eine Einheit in ökonomischem Tempo, oder ich nehme lieber das Rad. Aber im Moment ist das ja sowieso alles Zukunftsmusik.

Mir scheint Agha, die Zukunft hat schon begonnen - immerhin läufst Du wieder !!

Seilspringen ist bei mir im Zirkeltraining Standart. Genauso wie Fußgelenksarbeit und Hot Steps etc.. Keine Ahnung wie sehr sich das aufs Training bzw Leistungssteigerung auswirkt. Zwischendurch mal vom monotonen Laufen eine schöne Abwechslung. Ist ja kein Zufall, dass ich verletzungsfrei hart trainieren kann. Oder etwa doch? Meiner Meinung nach ist Seilspringen sehr wichtig.

Ich bin neulich über das Hudson/Fitzgerald Buch gestolpert. Bevor ich das jetzt blind bestelle: geht das mehr in die Richtung Pfitzinger (sprich: fertige Pläne) oder mehr Richtung Daniels (sprich: Bastelstunde)?

Steffen42 hat geschrieben:Bevor ich das jetzt blind bestelle: geht das mehr in die Richtung Pfitzinger (sprich: fertige Pläne) oder mehr Richtung Daniels (sprich: Bastelstunde)?

Das Buch geht ganz klar Richtung "Bastelstunde". Es würde Hudson aber nicht gerecht werden, ihn mit Daniels zu vergleichen. Da sind einfach mehrere Jahre Entwicklung nach der Glanzzeit von JD eingeflossen. Es ist sicher eines der besten und vor allem lesenswertesten Bücher am Markt. Die Pläne sind zwar mit drin, aber eher lieblos und sie bilden bei weitem nicht den Inhalt ab.

Als Hilfe kann ich Dir den ersten Kommentar des Fadens von Agha ans Herz legen. Dort hat er auf seine unnachahmliche Art die Kernaussagen zusammengefasst. Das ersetzt sicher nicht das Buch, motiviert aber zum Kauf

Levi, danke. Ich hab das Buch bestellt. Solange meine Frau noch den neuen Krimi von Beckett in Beschlag hat, muss ich ja was lesen .

Meine Woche:

Mo: -
Di: 5.83 km (39 hm) @ 05:29 min/km, 0:31:58 h, HRmax 71%
Mi: -
Do: -
Fr: 10.35 km (330 hm) @ 06:04 min/km, 1:02:48 h, HRmax 70%
Sa: -
So: 10.24 km (308 hm) @ 06:01 min/km, 1:01:38 h, HRmax 70%

Total: 26.42 km (677 hm) @ 05:55 min/km, 2:36:24 h, HRmax 70%


Sieht doch schon wieder etwas normaler aus (VDOT immer so um 52). Die Einheit letzte Woche war einfach ein Ausreißer, weil wohl nicht wieder 100%ig fit.

4x (2km / 2:30' TP) in 8:00 8:00 7:54 7:42 (Schnitt 3:57)

Uiuiui, fast eine ganze Woche kein Training. Erkältung, Dienstreise, kranke Kinder, usw. Dafür hab ich mich heute mit einer sonnigen Mittags-TE bei fast 20° belohnt. Einfach locker was die Beine freiwillig hergaben. 10s/km langsamer als beim letzten Mal (heute aber 1' weniger Pause) ist natürlich nicht so prickelnd, aber letzte WH ohne Singlet, hatte den ganzen Nachmittag ein Grinsen im Gesicht. Kann nicht klagen!

leviathan hat geschrieben: Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten. Hier haben Läufer mit einer leichtathletischen Ausbildung durchaus einen großen Vorteil. Zur Unterstützung können Lauf ABC, Seilspringen, etc. sicher helfen. Ich verstehe nur nach wie vor nicht warum man sich das nicht gleich beim Laufen holt.

Jetzt melde ich mich mal als Gast zu Wort!

Es stimmt, was Du schreibst. Während meiner längeren Verletzungspause in diesem Jahr konnte ich mich oft nur im Bummeltempo (5:30 bis 6:00/km) fortbewegen. Mein Laufstil sieht wohl auch deshalb verkrampft und unrund aus. Auch heute läuft es noch nicht so wie vor einem halben Jahr. Und ich weiß kein Mittel dagegen, außer Lauf-ABC und Krafttraining. Mit Krafttraining meine ich moderates Kraftausdauertraining im Studio, schnelle GA1-Läufe am Berg und demnächst submaximale Bergaufsprints (z.B. 2 x 8 x 200m).

Auch der Versuch, bewußt sauber zu laufen, immer schön mit dem Vorfuß aufzusetzen, abzurollen und auf einen sauberen Abdruck zu achten, hilft nicht weiter.

Auf Fülleinheiten im 6er-Schnitt verzichte ich normalerweise, wenn ich in Form bin, mein Bummeltempo liegt dann bei 4:45 bis 5:00/km. Wohl auch aus gutem Grund.

Meine Hoffnung: Mit steigendem Tempo kommt die Technik automatisch wieder. Meine Sprintintervalle (10 x 150m) könnten auch hilfreich sein.

Hilfe!

Lemmy66 hat geschrieben:Mit Krafttraining meine ich moderates Kraftausdauertraining im Studio, schnelle GA1-Läufe am Berg und demnächst submaximale Bergaufsprints (z.B. 2 x 8 x 200m).

Wieso nicht Maximalkraft? Überspitzt formuliert: wenn ich keine Kraft habe, was bringt es mir dann, diese länger zu haben? Und ist GA1 "schnell" und am Berg noch GA1? Die Bergaufsprints klingen auch wieder nach Kraftausdauer.

Die 150er läufst du submaximal, nehme ich an?

Lemmy66 hat geschrieben: Es stimmt, was Du schreibst. Während meiner längeren Verletzungspause in diesem Jahr konnte ich mich oft nur im Bummeltempo (5:30 bis 6:00/km) fortbewegen. Mein Laufstil sieht wohl auch deshalb verkrampft und unrund aus.

Eigentlich nicht. Du läufst die langsame Läufe nicht verkrampft und unrund, weil Du so langsam läufst, sondern, weil Du nicht flexibel genug bist, um mit dem Stil zu spielen. Die Flexibilität ist auch erlernbar. ABC hilft...

alcano hat geschrieben:Wieso nicht Maximalkraft? Überspitzt formuliert: wenn ich keine Kraft habe, was bringt es mir dann, diese länger zu haben? Und ist GA1 "schnell" und am Berg noch GA1? Die Bergaufsprints klingen auch wieder nach Kraftausdauer.

Die 150er läufst du submaximal, nehme ich an?

Du meinst Maximalkraft im Studio? Das habe ich schon gemacht mit Gewichten bis 60kg. Allerdings bekam ich Rückenschmerzen davon, die wochenlang angehalten haben, und bin jetzt etwas vorsichtiger. Hängt vielleicht mit meinem Alter zusammen.

Vielleicht starte ich noch mal einen 2. Versuch diesen Winter mit maximal 40kg Gewicht.

Danke für den Hinweis.

Rolli hat geschrieben:Die Flexibilität ist auch erlernbar. ABC hilft...

Ersteres sicher teilweise. Zweiteres auf jeden Fall

Du läufst die langsame Läufe nicht verkrampft und unrund, weil Du so langsam läufst, sondern, weil Du nicht flexibel genug bist, um mit dem Stil zu spielen.

Das Problem ist nur, daß sich hier die Katze in den Schwanz beißt. Durch die fehlende Flexibilität und Kraft manifestiert sich der schlechte Stil.

Lemmy66 hat geschrieben:Du meinst Maximalkraft im Studio?

Probiere doch mal alternativ Bergsprints, aber nicht submax., sondern max mit schöner langer Pause. Das macht ganz schön Bums im Bein
Ich habe über die letzten Jahre ganz ordentlich an Geschwindigkeit eingebüßt. Durch diese Trainingsform in Verbindung mit wirklich ausreichenden Pausen (gegen welche ich mich lange gesträubt hatte) ist fast alles wieder zurück. Und sicher ist das leichter als Kraftmax mit Freihanteln. Passt übrigens wunderbar in den Faden. Hudson schwört darauf und lässt seine Athleten ansonsten so gut wie kein Krafttraining absolvieren mit Ausnahme von Core Übungen.

Lemmy66 hat geschrieben:Du meinst Maximalkraft im Studio? Das habe ich schon gemacht mit Gewichten bis 60kg. Allerdings bekam ich Rückenschmerzen davon, die wochenlang angehalten haben, und bin jetzt etwas vorsichtiger. Hängt vielleicht mit meinem Alter zusammen.

Vielleicht starte ich noch mal einen 2. Versuch diesen Winter mit maximal 40kg Gewicht.

Danke für den Hinweis.

So ist das. Zuerst den Körper an Krafttraining gewöhnen und erst dann Kraftmax. Versuche mit Einbeinigen KB was den Rücken nicht so belastet. Ich finde auch EBKB viel besser, weil die Laufbelastung besser simulieren. Lasse Dich in Studio beraten.

leviathan hat geschrieben: Das Problem ist nur, daß sich hier die Katze in den Schwanz beißt. Durch die fehlende Flexibilität und Kraft manifestiert sich der schlechte Stil.

Gut das Du mich darauf hingewiesen hast.
Mir ging eigentlich um Flexibilität im Kopf (eigentlich im Rückenmark und Kleingehirn)

Leider wollen 90% (die ich kenne) selten ihren Laufstil verändern und fallen immer wieder in alte Muster. Das ist leider im Alter noch extremer. Man ist nicht bereit was neues zu testen, neue Abläufe zu üben. Nicht mal so eine einfache Übung wie Kniehub wird, trotz Hinweisen, über Jahre 3x Woche wird korrekt ausgeführt.

leviathan hat geschrieben: Probiere doch mal alternativ Bergsprints, aber nicht submax., sondern max mit schöner langer Pause. Das macht ganz schön Bums im Bein
Ich habe über die letzten Jahre ganz ordentlich an Geschwindigkeit eingebüßt. Durch diese Trainingsform in Verbindung mit wirklich ausreichenden Pausen (gegen welche ich mich lange gesträubt hatte) ist fast alles wieder zurück. Und sicher ist das leichter als Kraftmax mit Freihanteln. Passt übrigens wunderbar in den Faden. Hudson schwört darauf und lässt seine Athleten ansonsten so gut wie kein Krafttraining absolvieren mit Ausnahme von Core Übungen.

Nur damit ich es richtig verstehe.

Bergsprints submax bedeutet bei mir 2x8x200m in 55sek an meinem Hausberg, Pause: bergab im Schritttempo 2min.

Bedeutet Bergsprints max 2x8x200m z.B. in 50 sek mit 5min Pause?

Schneller geht es bei mir aus biologischen Gründen nicht.

Die Bergsprints und Bergaufläufe im Übergangsbereich GA1/GA2 haben mir extrem viel gebracht, auch für meine neue Lieblingsdisziplin Crosslauf. Das bisher beste Rennens habe ich deshalb bei der DM Cross in Herten 2016 über 6km bei mörderischen Bedingungen abgeliefert, als ich bis auf 1 Minute an meinen Trainer Fast Eddy herangelaufen bin. Das Rennen war so hart, dass einige umgekippt sind und ich war in Topform.

Meine Schlussfolgerung: Deinen Tipp nehme ich an. Im Winter mache ich Bergsprints maximal, danke für den Tipp!

Wie sieht es mit der Gefahr aus, in Frühform zu kommen, bei einem Saisonhöhepunkt Anfang April?

Beste Grüße
Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben:Nur damit ich es richtig verstehe.

Bergsprints submax bedeutet bei mir 2x8x200m in 55sek an meinem Hausberg, Pause: bergab im Schritttempo 2min.

Bedeutet Bergsprints max 2x8x200m z.B. in 50 sek mit 5min Pause?

Bergsprints max bedeutet zu Beginn ca. 8s so ziemlich am Anschlag aber motorisch sauber den Hügel hochzulaufen, was wahrscheinlich irgendwo um die 60m sein werden. Die Gehpause danach sollte mind. 2min betragen. Ich würde das max. 2mal die Woche machen und am Anfang auf 5 Durchgänge beschränken. Das ist sicher ausbaubar auf vielleicht 8 Wiederholungen von max. 12s Dauer.

Ich mache das immer am Ende eines lockeren Laufs. Was Du beschreibst hat nichts mit maximaler Muskelrekrutierung zu tun. Das ist ebenfalls eine wertvolle Trainingseinheit, die wie alcano schon anmerkte auf andere Dinge fokussiert.

leviathan hat geschrieben:Bergsprints max bedeutet zu Beginn ca. 8s so ziemlich am Anschlag aber motorisch sauber den Hügel hochzulaufen, was wahrscheinlich irgendwo um die 60m sein werden. Die Gehpause danach sollte mind. 2min betragen. Ich würde das max. 2mal die Woche machen und am Anfang auf 5 Durchgänge beschränken. Das ist sicher ausbaubar auf vielleicht 8 Wiederholungen von max. 12s Dauer.

Ich mache das immer am Ende eines lockeren Laufs. Was Du beschreibst hat nichts mit maximaler Muskelrekrutierung zu tun. Das ist ebenfalls eine wertvolle Trainingseinheit, die wie alcano schon anmerkte auf andere Dinge fokussiert.

Die Bergsprints werde ich zweimal pro Woche in mein Training integrieren und zwar ganzjährig. Bisher gehörten Steigerungsläufe gegen Ende jeder Einheit zu meinem Standartprogramm. Die Bergsprints sind eine weitere Variante, die mir in der nächsten Crosslaufsaison schon weiterhelfen wird.

Ein Problem habe ich allerdings: die neu dazugewonnene Kraftausdauer nicht nur im Gelände zu nutzen, sondern auch in Geschwindigkeit umzuwandeln. Läufer, die ich im Wettkampf im Gelände geschlagen habe, sind mir in der zurückliegenden Saison auf der Straße davongelaufen.

Vielen Dank für die wertvollen Hinweise!

Meine Woche:

Mo: -
Di: 8.9 km (37 hm) @ 05:21 min/km, 0:47:37 h, HRmax 69%
Mi: 7.23 km (155 hm) @ 05:51 min/km, 0:42:21 h, HRmax 70% (5 strides)
Do: -
Fr: -
Sa: 8.27 km (185 hm) @ 05:44 min/km, 0:47:22 h, HRmax 70%
So: 15.85 km (383 hm) @ 05:44 min/km, 1:30:55 h, HRmax 72%

Total: 40.25 km (760 hm) @ 05:40 min/km, 3:48:15 h, HRmax 71%

Dazu langsam wieder mit ein paar Kraftübungen angefangen (insgesamt ca. 40 Minuten), das wird in den nächsten Wochen noch gesteigert. Außerdem 2x Schwimmen, 1x Hockey, wobei beides größtenteils aus Technikübungen bestand und 1x ca. 45min sonst noch bisschen Sportspiele.

Laufen fühlt sich immer runder an, das passt. Weiß noch nicht genau, auf wieviele Wochenkilometer ich dieses Mal steigern werde, hängt auch davon ab, wie sehr mich der sonstige Sport muskulär belastet. Mindestens 80 (lieber etwas mehr) sollten es aber schon werden im Hinblick darauf, dass ich den langen Lauf mittelfristig auf 2:15 h bis 2:30 h (also so ca. 25-30 km, je nach Höhenmeter) ausdehnen möchte.

Nächste Woche wird aber erstmal etwas weniger, da von Freitag bis Montag in Leipzig.

Kollegen, kleines Lebenszeichen von mir

Wieder mal eine Phase mit viel zu wenig Zeit aber dieses Mal wegen einer sehr schönen Sache für mich persönlich. Mein Bruder hat vor ca. 2 Wochen kurzfristig sein Studentenvisum nach Deutschland bekommen und ist letzten Samstag in Ingolstadt angekommen! Darauf freue mich sehr, jemanden von der Familie bei mir zu haben. Dadurch war ich die letzten zwei Wochen mit der Wohnungssuche, Sprachkurs anmelden, Krankenversicherung usw. für meinen Bruder beschäftigt. Deswegen hatte ich leider zu wenig Zeit hier oft reinzuschauen bzw. meine Wochen zu posten.

Das Training konnte ich dennoch weiter fortsetzen und diese Woche ist dann Reg.-Woche. Hatte 5 Wochen hintereinander ohne Reg.-Woche trainiert, was nicht unbedingt gut ist aber es lief erstaunlicherweise sehr sehr gut. Jetzt Reg.-Woche mit dem Bruder passt perfekt. Sowohl orthopädisch als auch Müdigkeit war fast nichts zu spüren. Nur beim letzten Sprinttraining am Freitag hatte ich irgendwie meinen Schulter komisch bewegt und es tat ein bisschen weh bei einer bestimmten Bewegen Ist jetzt aber fast nicht mehr zu spüren.

Letzte Woche Mittwoch meinen letzten 85%-TDL ca. 1h abgeschlossen mit 13 km (+/- 70 hm) @ 4:31/km und nur 83% HF-max! . Verglichen mit den ersten 85%-TDL nach der Saisonpause @ ~ 5 min/km - aber deutlich wärmeres Wetter ist eine krasse Verbesserung für mich, worauf ich mich sehr freue. Jetzt habe ich 3 Wochen Build-up und 6 Wochen Base nach der Saisonpause (diese Woche mit einberechnet). Was danach kommt, weiß ich noch nicht - warte auf den Plan vom Trainer.

Am Sonntag war ich mit meinem Bruder einmal Joggen bei einem sehr schönen Wetter (er war auch mal BBall-Spieler wie ich) und gestern mitgenommen auf die Bahn und 2 x Laufzirkel mit ihm gemacht Hat ihm sehr gefallen und die ersten ein paar deutsche Wörter im Sportbereich gelernt wie Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit gelernt - obwohl die letzten zwei gerade nicht die einfachsten sind, armer Kerl

Meine letzten zwei Wochen poste ich noch.

VIele Grüße!

Rajazy hat geschrieben:Mein Bruder hat vor ca. 2 Wochen kurzfristig sein Studentenvisum nach Deutschland bekommen und ist letzten Samstag in Ingolstadt angekommen! Darauf freue mich sehr, jemanden von der Familie bei mir zu haben.

Sehr, sehr cool. Das freut mich wirklich für dich/euch!