Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

@Rolli: Hast du auch Belege dafür, dass das mit den Zwillingsbrüdern tatsächlich so ist (mal davon abgesehen, dass man ja nie nur das eine oder das andere trainiert, sondern immer beides, nur einfach in unterschiedlichen Anteilen)? Und dafür, dass alles außer Training keine Rolle spielt?

Und was verstehst du unter Bahn-Training, mit dem man anfangen "muss"? Sprint, komplett ohne jemals länger zu laufen? Und ist das unabhängig davon, welche Voraussetzungen jemand mitbringt (Alter, Sportlichkeit, etc.)? Was ist mit Läufern, die ganz einfach total unbegabt sind was Sprint angeht (z.B. weil viel mehr ST- als FT-Fasern)? Die werden wenig Erfolg und wenig Spaß haben und wieder aufhören. Vielleicht wären sie aber irgendwann richtig gut geworden, trotz "unkonventionellem" Training? Vielleicht auch nicht - aber zumindest wären dann mehr Leute im LA-Verein.

Mag sein, dass ich es kompliziert mache (dazu neige ich tatsächlich), aber ich finde ja, du machst es dir hier gerade zu einfach, indem du sagst es gibt eine Methode, die für jede und jeden die richtige ist. Und bist du der Meinung, das wäre überall auf der Welt so, dass die Langstreckenläufer schneller wären, wenn sie diesen klassischen Weg (Sprint -> MD -> LD) gehen würden?

sub-x hat geschrieben:Alcano, erstmal danke für den ausführlichen Kommentar. Ich stimme gerne zu, eine QTE alle 4 Tage oder 2 in 7 Tagen, das ist das gleiche. Und natürlich, wenn dein Ziel ist, bald mal 150 Wkm zu schaffen, ist ein stetiger Ausbau sicher richtig.
Was mir einfach auffällt ist wie zurückhaltend du die DL läufst. Ich kann keinen eher zügigen flachen DL @70% HRmax laufen und 5:05 pace (für HM-Ziel 1:22) ist auch schwer auf der gemütlichen Seite. Ich denke schon, dass die DL auch zum chronic training load beitragen sollen, und das nicht nur rein über den Umfang. Aber klar, beweisen kann ich nichts und vielleicht ist es wirklich nur Geschmackssache...

Schau dir die Grafik mit dem Pulsverlauf nochmal genau an: nach drei Kilometern war ich eigentlich nie mehr unter 70% HFmax sondern meist näher an 75%. Die 5:06 sind (genau wie die 70%) auch nur der Durchschnitt. Hier die einzelnen Kilometer:

SimonT hat geschrieben:Ich stehe ganz am Anfang vom regelmäßigen Laufen und kann mal über meine ganz persönlichen Erfahrungen sprechen.
Bei mir funktioniert es zurzeit sehr gut über relativ viele eher intensive Einheiten und verhältnismäßig wenige lange Dauerläufe.

Am Anfang funktioniert alles, so lange man regelmäßig läuft und sich nicht verletzt. Und Intervalltraining hat definitiv einen positiven Einfluss auf die Laufleistung - siehe fast jede Studie zu HIIT, die zeigt, dass es (bei einer Trainingsdauer von je nach Studie meist 4-8 Wochen) "langsamem"/weniger intensivem Training überlegen ist. Längerfristig gesehen würde das jedoch etwas anders aussehen, allerdings gibt es dazu nur wenige Studien. Die Arbeit von Stephen Seiler (Untersuchung des "optimalen" Verhältnisses von intensiven zu nicht intensiven Einheiten -> ca. 20% zu 80%) geht aber zumindest teilweise in die Richtung. Von Zeit zu Zeit schneller zu laufen ist aber auf jeden Fall sinnvoll, da sind sich glaube ich alle einig.

@ sub-x,
es gibt auch Top-Athleten, die sogar langsamer als alcano "joggen" und trotzdem seeeehr schnell sind

Z.B. (von Sweat Elite):

Under 15 people have broken 3:29.00 for 1500m and Algerian Olympic 1500m Champion Taoufik Makhloufi is one of them. He also has a 1:42.61 800m to his name, as well as 2:13.08 1000m (5th fastest all time).
Mileage would be around 85-95km/week in race preparation period and race period (less in thhe week of an important race) and around 100km/week in the base period.
Longest run between October-Jan is 60mins, Feb-April is 70min, May-June is back to 60mins and from Jun through the racing season, just 45mins. These runs are just jogging, very slowly, often as slow as 6min/km!

Es gibt aber den Hicham El Guerrouj, der seine DL im Bereich 3er Pace plus minus abspüllt, falls ich mich nicht irre und mit anderem Athlet verwechsle...

Wahrscheinlich gibt es keine einen einzigen richtigen Weg und wie du schreibst auch Geschmacksache.

Ich selber bin bis jetzt die Dauerläufe tendenziell auch zu langsam als zu schnell gelaufen (meistens auch im tiefen 70er%-Bereich, selten über 75% HFmax) und mich dabei auch gut entwickelt. Allerdings möchte ich dieses Jahr ein bisschen rumprobieren, und werde die Dauerläufe bei verschiedenen Intensitäten (auch hohe) laufen und nicht nur bei einer tiefen Intensität.
Ich glaube auch, dass das vom Läufertyp abhängt. Ich "vermisse" nichts wenn ich die Dauerläufe "langsam" laufe. Im Gegenteil, bis jetzt gefällt mir die Variante "DL lieber zu langsam und dafür die QTEs (zu)hart" mehr als moderate DLs mit QTEs. Bin aber gespannt wie mein Empfinden im Laufe der Saison sich entwickeln wird. Im Gegensatz dazu, kenne ich einige bei uns im Verein (richtige LDler), welche auch "Schwierigkeiten" haben, DLs langsam zu laufen. Ich kann mir vorstellen, dass sie an schnellen DLs mehr "Genuss" haben. Also wiederum Geschmacksache.

alcano hat geschrieben:@Rolli: Hast du auch Belege dafür, dass das mit den Zwillingsbrüdern tatsächlich so ist (mal davon abgesehen, dass man ja nie nur das eine oder das andere trainiert, sondern immer beides, nur einfach in unterschiedlichen Anteilen)? Und dafür, dass alles außer Training keine Rolle spielt?

Ja. Alle Ergebnislisten. Vorne stehen immer Vereinsläufer, oder Ex-Vereinsläufer.

Und was verstehst du unter Bahn-Training, mit dem man anfangen "muss"? Sprint, komplett ohne jemals länger zu laufen? Und ist das unabhängig davon, welche Voraussetzungen jemand mitbringt (Alter, Sportlichkeit, etc.)? Was ist mit Läufern, die ganz einfach total unbegabt sind was Sprint angeht (z.B. weil viel mehr ST- als FT-Fasern)?

"Bahn" ist ein Synonym für die Art der Vorbereitung: Sprint->MD->LD
Und wenn jemand keine Sprintfähigkeiten mitbringt, wird dann auf (!!!!) 1500-3000m geschickt. Bei Kindern ist das einfacher, weil man die Muskel immer noch sehr gut modellieren kann. Das funktioniert aber auch mit 50, zwar nicht so doll, funktioniert aber trotzdem (ich kenne da einen)

Die werden wenig Erfolg und wenig Spaß haben und wieder aufhören.

Das ist natürlich ein unschlagbarer Argument, was jede Diskussion verwässert und nicht nachzuweisen ist.

du machst es dir hier gerade zu einfach, indem du sagst es gibt eine Methode, die für jede und jeden die richtige ist. Und bist du der Meinung, das wäre überall auf der Welt so, dass die Langstreckenläufer schneller wären, wenn sie diesen klassischen Weg (Sprint -> MD -> LD) gehen würden?

Nicht richtig. Ich habe einfach auf Deinen Text geantwortet:

dass es in erster Linie wichtig ist, regelmäßig eine gewisse Dauer laufend zu verbringen (mit genügend Variabilität in Untergrund und Tempo) und die Intensität dann erst in zweiter Linie wichtig wird.

Ich habe nicht geschrieben, dass es eine "richtige", sondern "bessere" Methode ist. Weil Training nie null/eins Verteilung sein wird.

Rolli hat geschrieben:Ja. Alle Ergebnislisten. Vorne stehen immer Vereinsläufer, oder Ex-Vereinsläufer.

Den Zusammenhang mit dem Zwillingsbeispiel verstehe ich ehrlich gesagt nicht. Und auch nicht, warum deshalb die 22h außerhalb des Trainings unwichtig sein sollten.

Rolli hat geschrieben:"Bahn" ist ein Synonym für die Art der Vorbereitung: Sprint->MD->LD
Und wenn jemand keine Sprintfähigkeiten mitbringt, wird dann auf (!!!!) 1500-3000m geschickt. Bei Kindern ist das einfacher, weil man die Muskel immer noch sehr gut modellieren kann. Das funktioniert aber auch mit 50, zwar nicht so doll, funktioniert aber trotzdem (ich kenne da einen)

Mit modellieren meinst du Umwandlung von ST in FT und umgekehrt? Will nur sicher gehen, dass wir vom Gleichen reden. Da muss ich mich irgendwann mal genauer einlesen, insbesondere wie das bei Kindern/Jugendlichen aussieht. So weit ich weiß haben (männliche) Kinder noch mehr ST-Fasern als Erwachsene und diese werden unabhängig vom Training im Laufe der Zeit umgewandelt. Inwiefern man diesen Prozess verstärken/abschwächen kann weiß ich jedoch nicht.

Rolli hat geschrieben:Das ist natürlich ein unschlagbarer Argument, was jede Diskussion verwässert und nicht nachzuweisen ist.

Wir sind uns aber grundsätzlich einig, dass psychologische Aspekte (vor allem Motivation) mindestens genau so wichtig sind wie das "richtige" Training? Nicht zuletzt bestimmen diese Aspekte ja darüber, wie konsequent/sauber das Training ausgeführt wird.

Rolli hat geschrieben:Ich habe nicht geschrieben, dass es eine "richtige", sondern "bessere" Methode ist. Weil Training nie null/eins Verteilung sein wird.

Du schreibst aber, dass die für jeden besser ist, oder habe ich das falsch verstanden?

alcano hat geschrieben:Den Zusammenhang mit dem Zwillingsbeispiel verstehe ich ehrlich gesagt nicht. Und auch nicht, warum deshalb die 22h außerhalb des Trainings unwichtig sein sollten.

Die 22h hat do mit Trainingsart nichts zu tun. Sie beeinflussen natürlich das einhalten des Trainingsplanes, aber genau so gut/schlecht egal ob ich jetzt 3x30m+3x40+2x150 oder 3x3000 in HM-Tempo machen soll.

Und was man da (Zwillingsbrüder) nicht verstehen soll... keine Ahnung.

Mit modellieren meinst du Umwandlung von ST in FT und umgekehrt?

Ja, aber nicht nur das... Metabolismus, Laktat, Transportsysteme, Mitochondrien...

alcano hat geschrieben: Du schreibst aber, dass die für jeden besser ist, oder habe ich das falsch verstanden?

Ja.
Aber mir scheint es, dass Du mit dem Satz Ausnahmen suchst. Sie würden nur die Regeln bestätigen.

Rolli hat geschrieben:Die 22h hat do mit Trainingsart nichts zu tun. Sie beeinflussen natürlich das einhalten des Trainingsplanes, aber genau so gut/schlecht egal ob ich jetzt 3x30m+3x40+2x150 oder 3x3000 in HM-Tempo machen soll.

Sie beeinflussen auch, wie gut jemand eine Trainingseinheit überhaupt umsetzen kann, wie groß die daraus resultierende Adaptation ist, ob man ein gewisses Training überhaupt verkraftet oder ob es zu viel ist, etc. Kurz: eine oftmals stark unterschätzte Variable, meines Erachtens.

In anderen Worten: zwei Zwillingsbrüder absolvieren das gleiche Training. Einer feiert drei Mal die Woche die halbe Nacht durch (mit entsprechendem Alkoholkonsum), ernährt sich hauptsächlich von Fast Food (und das eher unregelmäßig) und schläft im Schnitt 5-6 Stunden. Der zweite ernährt sich ausgewogen und schläft jede Nacht 8-9 Stunden. Welcher wird sich stärker verbessern?

Rolli hat geschrieben:Und was man da (Zwillingsbrüder) nicht verstehen soll... keine Ahnung.

Du schreibst (Hervorhebung von mir)

2 Zwilingsbrüder, 2 Trainingsmethoden.
1. Schnelligkeit->Ausdauer
2. Ausdauer->Schnelligkeit

Nach 2-3-4-5-6 Jahren ist der Bruder Nr. immer um Weiten schneller auf allen Strecken.

Ich habe nach einem Beleg dafür gefragt, dass das immer so ist, worauf du mit den Ergebnislisten geantwortet hast. Ich verstehe den Zusammenhang nicht.

Ich sage ja auch nicht, dass man ausschließlich Ausdauertraining machen soll und Schnelligkeit dabei vernachläßigt. Vielmehr bin ich der Meinung, dass es - je nach Individuum - auch stark unterschiedliche Gewichtungen geben muss/kann. Ansonsten wird man am Ende immer nur diejenigen Athleten ideal fördern, die möglichst genau in das vorgegebene starre Schema hinein passen. Dass es (gerade bei großen Gruppen) oftmals aus logistischen/zeitlichen Gründen nicht machbar ist, wirklich individuell auf jeden einzugehen, ist mir allerdings auch klar. Aber von Anfang an zu sagen, dass das eigentlich auch gar nicht nötig ist, weil es sowieso einen gemeinsamen "besten" Weg für alle gibt, finde ich auch auch problematisch. Damit will ich übrigens auf keinen Fall sagen, dass du das so machst, da ich das nicht beurteilen kann. Es wirkt aber manchmal schon so, dass du diese Meinung vertrittst, die mir in der deutschen Leichtathletik auch ziemlich weit verbreitet zu sein scheint. Vielleicht täusche ich mich hier aber auch und ich würde eines Besseren belehrt, wenn ich mich eingehender mit der Materie beschäftigen würde.

Rolli hat geschrieben:Ja.
Aber mir scheint es, dass Du mit dem Satz Ausnahmen suchst. Sie würden nur die Regeln bestätigen.

So viel zum Thema "Totschlagargumente".


PS. Die Diskussion haben wir in jeder Saisonpause, oder?

alcano hat geschrieben: PS. Die Diskussion haben wir in jeder Saisonpause, oder?

Ja.
Und am Ende entscheiden die Ergebnislisten...

Rolli hat geschrieben:Und am Ende entscheiden die Ergebnislisten...

Nein. Am Ende entscheidet, ob die Leute zufrieden sind mit sich, dem gewählten Weg und dem was dabei rauskommt - völlig unabhängig davon, was auf irgendwelchen Ergebnislisten steht. Was jedoch keinesfalls ausschließt, dass gute Ergebnisse der Zufriedenheit förderlich sind.

@ alcano
Etwas spät zwar, aber dennoch möchte ich dir noch zu dieser tollen Zeit gratulieren. Wirklich super umgesetzt und sehr konstant gelaufen. So muss das.

alcano hat geschrieben:Nein. Am Ende entscheidet, ob die Leute zufrieden sind mit sich, dem gewählten Weg und dem was dabei rauskommt - völlig unabhängig davon, was auf irgendwelchen Ergebnislisten steht. Was jedoch keinesfalls ausschließt, dass gute Ergebnisse der Zufriedenheit förderlich sind.

Naja... ich definiere Sport etwas anders: "höher, schneller, weiter"

Mit der Definition "schöner, zufriedener, entspannter" kann ich im Bezug auf Sport nichts anfangen.

Übrigens... wer behauptet, dass Du nicht noch mehr zufriedener wärst, wenn Du reinen MD-Training gemacht hättest? Du hast es gar nicht versucht, um vergleichen zu können.
Übrigens Nr.2... Ich frage mal in Eliteplan-Thread gleich nach, ob der Sportler da so mit LD-Training zufrieden ist.

alcano hat geschrieben:...nach drei Kilometern war ich eigentlich nie mehr unter 70% HFmax sondern meist näher an 75%. Die 5:06 sind (genau wie die 70%) auch nur der Durchschnitt.

Okay, du bist nicht der Meinung, dass du die DL am langsamsten Ende (das Zitat bezieht sich auf dein Bsp. des eher zügigen DLs) des Spektrum läufst. Ich wollte nur die Frage aufwerfen, ob da nicht noch ungenutztes Verbesserungs-Potential schlummert. Aber viele Wege führen nach Rom und du wirst dich weiter verbessern, wenn du weiter dran bleibst.

Rolli hat geschrieben:Naja... ich definiere Sport etwas anders: "höher, schneller, weiter"

Mit der Definition "schöner, zufriedener, entspannter" kann ich im Bezug auf Sport nichts anfangen.

Das eine schließt das andere nicht aus. Dabei ist vollkommen klar, daß nicht alles super easy sein kann. Man kann sein Training und den Lebensstil aber durchaus mit seinen Vorlieben kompatibel gestalten. Da wirst Du auch im Hochleistungssport gute Beispiele finden.

Ja. Alle Ergebnislisten. Vorne stehen immer Vereinsläufer, oder Ex-Vereinsläufer.

Das ist natürlich richtig. Es bedeutet aber nicht, daß alle so trainiert haben wie Du beschreibst. Wenn ich mir die Schule von Dieter Hermann hier in Erfurt anschaue, fallen mir andere Dinge auf. Da haben auch die Mittelstreckler ordentlich km gemacht. Das Training würde bei Dir sicher nicht als MD Training durchgehen. Und trotzdem ist ein Stefen Eberhardt eine 3.33 auf 1500m gelaufen, ist ein Nils Olympiasieger geworden, hat ein Hauke Fuhlbrügge eine Medaille bei der EM über 3000H geholt. Es gibt nicht den einen richtigen Weg und das eine richtige System.

Übrigens Nr.2... Ich frage mal in Eliteplan-Thread gleich nach, ob der Sportler da so mit LD-Training zufrieden ist.

Mach das mal, wird sicher eine interessante Diskussion. Ich habe ja in den letzten Jahren sehr viel ausprobiert. Und die geilste Form ever hatte ich in diesem Frühjahr. So stark war ich nicht mal in meinem besten Jahr 2011. Das war übrigens auch das lockerste und spielerischste Trainingssystem, was ich bisher ausprobieren durfte.

leviathan hat geschrieben: Das ist natürlich richtig. Es bedeutet aber nicht, daß alle so trainiert haben wie Du beschreibst. Wenn ich mir die Schule von Dieter Hermann hier in Erfurt anschaue, fallen mir andere Dinge auf. Da haben auch die Mittelstreckler ordentlich km gemacht. Das Training würde bei Dir sicher nicht als MD Training durchgehen. Und trotzdem ist ein Stefen Eberhardt eine 3.33 auf 1500m gelaufen, ist ein Nils Olympiasieger geworden, hat ein Hauke Fuhlbrügge eine Medaille bei der EM über 3000H geholt. Es gibt nicht den einen richtigen Weg und das eine richtige System.

Die Diskussion passt wahrscheinlich gar nicht hier rein.
Es geht mir gar nicht um Trainingssysteme, sondern die Reihenfolge der sportlichen Ziele.
Und glaub mir, dass ich hier sehr viel Kritik einstecken muss, dass ich meine MDler auch mal 20km und auch mal 4x2000 oder 13km TWL laufen lasse.

Mach das mal, wird sicher eine interessante Diskussion. Ich habe ja in den letzten Jahren sehr viel ausprobiert. Und die geilste Form ever hatte ich in diesem Frühjahr. So stark war ich nicht mal in meinem besten Jahr 2011. Das war übrigens auch das lockerste und spielerischste Trainingssystem, was ich bisher ausprobieren durfte.

Das kam vielleicht falsch rüber, ich wollte Dein Training nicht kritisieren, sondern nur darauf hinweisen, dass das Leiden, Unlust und Unzufriedenheit zum Sportlerleben dazu gehört.
Training besteht nicht nur aus Einheiten die Spaß machen.

Rolli hat geschrieben:Es geht mir gar nicht um Trainingssysteme, sondern die Reihenfolge der sportlichen Ziele.

Auch da glaube ich nicht dran. Was aber durchaus sinnvoll sein sollte, ist von Beginn an die Sprintfähigkeit und damit die Grundschnelligkeit als eine Säule der läuferischen Fähigkeit zu entwickeln. Das fällt einem als "Sprinter" sicher leichter bzw. fällt dann nicht hinten runter. Ich bin aber überzeugt, daß Du bei frühzeitiger Einbeziehung oder Fokussierung dieser einen ähnlichen Effekt haben wirst.

Das kam vielleicht falsch rüber, ich wollte Dein Training nicht kritisieren, sondern nur darauf hinweisen, dass das Leiden, Unlust und Unzufriedenheit zum Sportlerleben dazu gehört.

Na da sag ich mal ganz deutlich: Lieber MD als gar kein Training

Training besteht nicht nur aus Einheiten die Spaß machen.

Du weißt wahrscheinlich genau wie das ist. Wenn eine Einheit mal so richtig hart und währenddessen komplett zum K... ist, redet man sich diese danach schön. Was bleibt einem auch sonst übrig? Weil Du natürlich Recht mit Deiner Aussage hast, biegt man sich die Realität so zurecht, daß man auch die nächste Angsteinheit wieder angeht. Ist doch menschlich. Zumindest ist das meine Bewältigungsstrategie

Guter Punkt. Mich würde mal interessieren wie Ihr das Verhältnis von Spaß und Disziplin beim Training seht. Schon klar auch Disziplin kann Spaß machen. Oder manchmal fängt ein Lauf wie schönes Blumenpflücken an und endet in verbissenem durchdrücken, oder halt andersrum.
Bei mir ist es noch nie so gewesen, dass ich danach unter der Dusche gestanden habe und mich geärgert habe vorher gelaufen zu sein. Aber ich kann auch nicht behaupten, dass die meisten meiner Läufe reiner Spaß sind. Wie ist es bei Euch so ???

Zemita hat geschrieben:Bei mir ist es noch nie so gewesen, dass ich danach unter der Dusche gestanden habe und mich geärgert habe vorher gelaufen zu sein.

Nein dann nicht. Da hast Du es hinter Dir. Du hast es geschafft. Das ist immer toll. Aber unterwegs, kommt man einfach bei einigen Einheiten zu dem Punkt, an dem man sich anstrengt. Auch wenn das alles locker ist, kann man sich anstrengen. Und es kommen einfach immer wieder Situationen, an denen Du einfach stehen bleiben willst. Das tust Du aber in der Regel nicht. Und was ist mit dem Tag mit dem Hagelsturm? Du gehst raus, denkst vielleicht zu Beginn: "Verd... Sch...". Und unterwegs denkst Du einfach nur: "Genau diese Einheit, genau die Schmerzen von den besch... Hagelkörnern machen Dich die 10m schneller, die Du im Frühjahr brauchst." Und dann kommst Du zurück und eigentlich hast Du keinen Spaß haben können. Aber im Nachhinein betrachtest Du das aus einer ganz anderen Perspektive. Du hast es Dir schöngeredet und genau so behältst Du es in Erinnerung.

Nun... was soll ich sagen... da ich schon lange hinter meinen Leistungszenit stehe, macht das alles immer weniger Spaß.

Trotzdem macht mir das immer noch mehr Spaß als Stundenlang "Bauer sucht Frau" zu schauen.

leviathan hat geschrieben:Nein dann nicht. Da hast Du es hinter Dir. Du hast es geschafft. Das ist immer toll. Aber unterwegs, kommt man einfach bei einigen Einheiten zu dem Punkt, an dem man sich anstrengt. Auch wenn das alles locker ist, kann man sich anstrengen. Und es kommen einfach immer wieder Situationen, an denen Du einfach stehen bleiben willst. Das tust Du aber in der Regel nicht. Und was ist mit dem Tag mit dem Hagelsturm? Du gehst raus, denkst vielleicht zu Beginn: "Verd... Sch...". Und unterwegs denkst Du einfach nur: "Genau diese Einheit, genau die Schmerzen von den besch... Hagelkörnern machen Dich die 10m schneller, die Du im Frühjahr brauchst." Und dann kommst Du zurück und eigentlich hast Du keinen Spaß haben können. Aber im Nachhinein betrachtest Du das aus einer ganz anderen Perspektive. Du hast es Dir schöngeredet und genau so behältst Du es in Erinnerung.

Die Langstreckler haben da viel einfacher, weil deren Training kontinuierlich verläuft. Bei uns ist das etwas schwieriger, wenn man zwischen MD und Grundlage wechsel muss. Es werden andere Systeme angesprochen, die im Saison komplett vernachlässigt waren.

Um das zu verstehen, sollte man einfach 3 Tage keine Kohlenhydrate essen, dann weiß man wie sich ein MDler fühlt, wenn er nach 8km einfach stehen bleibt und nicht einen Schritt weiter laufen kann.

sub-x hat geschrieben:Okay, du bist nicht der Meinung, dass du die DL am langsamsten Ende (das Zitat bezieht sich auf dein Bsp. des eher zügigen DLs) des Spektrum läufst. Ich wollte nur die Frage aufwerfen, ob da nicht noch ungenutztes Verbesserungs-Potential schlummert. Aber viele Wege führen nach Rom und du wirst dich weiter verbessern, wenn du weiter dran bleibst.

Ach so, ich sehe, wo das Missverständnis liegt. Da habe ich mich einfach etwas unglücklich ausgedrückt. Was ich meinte: für einen ganz normalen Dauerlauf ("easy", GA1 oder wie auch immer man das nenne möchte) war das für mich eher auf der zügigen Seite mit im Flachen einem Tempo von ca. 4:50-55 min/km und einem Puls relativ nahe an 75% HFmax. Ich laufe auch immer mal wieder im Bereich 4:20-30 min/km mit einem Puls, der dann eher so bei 80% HFmax liegt. Direkt vor einem Wettkampf mache ich das eher selten (vielleicht alle 2 Wochen), im Winter werde ich solche Läufe aber definitiv wieder häufiger im Programm haben.

Zemita hat geschrieben:Guter Punkt. Mich würde mal interessieren wie Ihr das Verhältnis von Spaß und Disziplin beim Training seht. Schon klar auch Disziplin kann Spaß machen. Oder manchmal fängt ein Lauf wie schönes Blumenpflücken an und endet in verbissenem durchdrücken, oder halt andersrum.
Bei mir ist es noch nie so gewesen, dass ich danach unter der Dusche gestanden habe und mich geärgert habe vorher gelaufen zu sein. Aber ich kann auch nicht behaupten, dass die meisten meiner Läufe reiner Spaß sind. Wie ist es bei Euch so ???

Gegen Ende (und zu Beginn) einer Vorbereitung muss ich mich öfter überwinden, laufen zu gehen als mittendrin, also vielleicht jeden dritten Tag oder so. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass ich dann relativ viele kurze Läufe mache (<10 km). Da ist der Lauf schon halb vorbei, bis man mal so richtig schön aus der Stadt draußen ist.

Grundsätzlich würde ich aber sagen (bezogen auf das Laufen): 90% Spaß, 10% Disziplin. Dadurch, dass ich in der letzten Vorbereitung weniger QTEs gelaufen bin, habe ich mich sogar auf die jeweils fast ein wenig gefreut, das hatte ich in der Vergangenheit seltener. Bei den meisten Dingen, die über das reine Laufen hinausgehen, ist dann aber deutlich mehr Disziplin im Spiel. Wobei für mich z.B. die ca. 10 Minuten Aufwärmen (die ich vor jedem Lauf mache) einfach schon so zur Routine geworden bin, dass mich das keine Überwindung mehr kostet. Beim Rollen sieht es (einigermaßen häufig) ähnlich aus. Dabei höre ich mir jeweils interessante Podcasts an, worauf ich mich freue. Mehr Richtung Krafttraining zu machen ist weiterhin meine größte Baustelle, darauf habe ich meist einfach gar keine Lust. Ist aber nötig, wenn ich mich verbessern (und gesund bleiben) will. Von daher muss ich da einfach disziplinierter werden. Essen ist kein Problem. Ich habe auch ganz einfach so gut wie nie Lust, übermäßig viel oder übermäßig ungesund zu essen. Liegt vielleicht daran, dass ich genau weiß, dass ich es könnte, wenn ich wollte und deshalb nie das Gefühl habe, auf irgendwas verzichten zu müssen. Genug Schlaf kriege ich auch, wobei es mich meist etwas Überwindung kostet ins Bett zu gehen, weil ich regelmäßig am liebsten die ganze Nacht durch lesen möchte (das Problem hatte ich schon als Kind).

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -

Total: -


Zwei oder drei Mal ca. 15-30 Minuten gerollt/gedehnt, jeweils ein Mal ein paar Liegestützen, Split Squats (zu Deutsch wohl "Ausfallschrittkniebeuge") und Klimmzüge waren diese Woche alles an "Sport". Nächste Woche dann ein paar Übungen mehr, vermutlich ca. drei Mal. Eventuell fange ich auch wieder mit gemütlichem, kurzem Joggen an. Das allerdings nur falls ich das Gefühl habe, es ohne laufen nicht mehr auszuhalten (und dann werde ich noch 1-2 Tage warten). Das ist für mich immer ein guter Anhaltspunkt dafür, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist, die Laufpause zu beenden.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: 5.17 km (111 hm) @ 05:55 min/km, 0:30:36 h, HRmax 68%
Sa: -
So: 4.4 km (20 hm) @ 05:21 min/km, 0:23:31 h, HRmax 69%

Total: 9.57 km (131 hm) @ 05:39 min/km, 0:54:07 h, HRmax 69%


Beine fühlen sich herrlich leicht an - zumindest für die ersten zwei, drei Kilometer. Dann werden sie schon langsam etwas schwerer. Gefühlt bin ich noch mindestens genau so schnell (aber lockerer) unterwegs wie vor der Pause, alleine die Zahlen sagen etwas anderes. Das kommt aber erfahrungsgemäß innert relativ kurzer Zeit wieder, von daher mache ich mir da absolut gar keine Gedanken.

Nächste Woche dann vermutlich drei bis vier Mal laufen und vielleicht sogar mal was Längeres (also so Richtung zehn Kilometer). Nebenbei weiterhin ca. alle zwei Tage ein paar Übungen (Planks, Klimmzüge, etc.) um wieder etwas rein zu kommen. Da mache ich bewusst erstmal wenig, weil ich mich so langsam kenne und genau weiß, dass ich es nicht durchhalte, wenn ich zu schnell zu viel will. Deshalb lieber ganz sanft anfangen, um motiviert zu bleiben.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: -
Mi: 6.63 km (128 hm) @ 05:48 min/km, 0:38:24 h, HRmax 70%
Do: -
Fr: 5.83 km (20 hm) @ 05:31 min/km, 0:32:09 h, HRmax 72%
Sa: 8.46 km (189 hm) @ 06:11 min/km, 0:52:17 h, HRmax 67%
So: -

Total: 20.92 km (337 hm) @ 05:52 min/km, 2:02:50 h, HRmax 69%


Wie in jeder Saisonpause werden die Beine jetzt erstmal etwas schwerer nach der anfänglichen Leichtigkeit. Das wird für die nächsten paar Wochen auch größtenteils so bleiben. Da ich damit aber fest rechne und vor allem auch weiß, dass ich relativ schnell wieder auf dem Niveau von vor der Pause sein werde, ist das völlig ok.

Meine Pläne für die kommende Saison nehmen derweil langsam Gestalt an. Ich möchte wieder einmal etwas testen. Das hat aber tatsächlich nur noch sehr entfernt mit Hudson zu tun, von daher werde ich mir dann auch einen neuen Thread suchen, um mein Training zu dokumentieren. Aber alles zu seiner Zeit.

Hallo alcano,

auch von mir erstmal meine Glückwünsche zu deiner neuen HM PB!

Ich werde in Zukunft ja auch nach Hudson trainieren. Ich bin allerdings heute erst überhaupt wieder aufgrund langer Krankheit wieder ins Training eingestiegen und werde es die nächsten 3-4 Wochen erstmal sehr ruhig mit lockeren Dauerläufen angehen, aber ab Ende Dezember möchte ich langsam wieder strukturiert trainieren.

Ich hoffe, in diesem Thread Gedankenaustausch und Feedback zu meinen Trainingsvorstellungen zu bekommen. Es dauert aber eh noch ein paar Tage. Bis es soweit ist, bleibe ich erstmal weiterhin interessierter stiller Mitleser.

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Hallo alcano,

auch von mir erstmal meine Glückwünsche zu deiner neuen HM PB!

Ich werde in Zukunft ja auch nach Hudson trainieren. Ich bin allerdings heute erst überhaupt wieder aufgrund langer Krankheit wieder ins Training eingestiegen und werde es die nächsten 3-4 Wochen erstmal sehr ruhig mit lockeren Dauerläufen angehen, aber ab Ende Dezember möchte ich langsam wieder strukturiert trainieren.

Ich hoffe, in diesem Thread Gedankenaustausch und Feedback zu meinen Trainingsvorstellungen zu bekommen. Es dauert aber eh noch ein paar Tage. Bis es soweit ist, bleibe ich erstmal weiterhin interessierter stiller Mitleser.

Viele Grüße
Michael

Danke. Und freut mich, dass es dir wieder besser geht körperlich. Ruhig angehen lassen nach einer langen Pause ist auf jeden Fall keine schlechte Idee.

Auch wenn ich bald in einen anderen Thread wechsle (weiß noch nicht ob in einen bestehenden oder ob ich einen neuen eröffne), werde ich hier natürlich weiter mitlesen und Feedback geben, so erwünscht.

Meine Woche (Details):

Mo: 9.03 km (227 hm) @ 06:19 min/km, 0:57:04 h, HRmax 68%
Di: 5.84 km (23 hm) @ 05:38 min/km, 0:32:54 h, HRmax 67%
Mi: -
Do: 6.87 km (66 hm) @ 05:51 min/km, 0:40:12 h, HRmax 63%
Fr: 5.24 km (99 hm) @ 05:52 min/km, 0:30:43 h, HRmax 66%
Sa: 9.01 km (262 hm) @ 06:19 min/km, 0:56:55 h, HRmax 66%
So: -

Total: 35.99 km (677 hm) @ 06:03 min/km, 3:37:48 h, HRmax 66%


Insgesamt immer noch etwas träge aber trotzdem schon deutlich besser als die Woche davor. Zwischendurch fühlte sich das Laufen sogar schon wieder richtig locker und leicht an. Für diese Woche sind ca. 50 km und die ersten Strides geplant.

Meine Woche (Details):

Mo: 8.32 km (164 hm) @ 05:17 min/km, 0:44:00 h, HRmax 74%
Di: -
Mi: 8.33 km (250 hm) @ 06:17 min/km, 0:52:23 h, HRmax 68% (2 strides)
Do: 6.22 km (33 hm) @ 05:29 min/km, 0:34:08 h, HRmax 69%
Fr: 9.17 km (69 hm) @ 05:27 min/km, 0:50:01 h, HRmax 68% (4 strides)
Sa: 11.33 km (366 hm) @ 06:34 min/km, 1:14:27 h, HRmax 66%
So: -

Total: 43.37 km (882 hm) @ 05:53 min/km, 4:14:59 h, HRmax 68%


Montag war mit Verein, deshalb deutlich schneller als eigentlich geplant, wobei ich auch so schon immer zuhinterst gelaufen bin und an den Anstiegen jeweils leicht zurück gefallen bin. Werde morgen wahrscheinlich trotzdem wieder mitlaufen aber vermutlich auch wieder nach 2/3 der Strecke nach Hause abbiegen, weil die vollen ca. 13 km aktuell in dem Tempo definitiv anstrengender sind als ich das für nötig halte.

Nächste Woche dann voraussichtlich ca. 55-60 km und wieder ein paar Mal einige lockere Strides.

Interessant, auch wenn ichs nicht verstehe

https://twitter.com/Dr_Weyand/status/941311732303192064

Weiter unten:

The anaerobic power and capacity concepts are clearly no longer scientifically viable. The 2012 paper mentioned presents the evidence for this - molecular to whole-body levels - all of it fully consistent with the "no direct metabolic limit conclusion" a la Saltin 1990.

Habe ich auf meiner Leseliste (was noch lange nichts heißt, da sich darauf so viel befindet ). Im Prinzip argumentieren sie bezüglich Sprint-Leistung (bis 60s), dass:

1. Kurze "All-out"-Performance ist nicht durch die Energiebereitstellung limitiert.
2. Die während des Sprintens freigesetzte metabolische Energie ist "Nachfrage-gesteuert" und nicht "Angebots-begrenzt".
3. Die Sprint-Leistung ist davon abhängig, wie lange die nötigen "muskuloskelettalen Kräfte" aufgebracht werden können.

In anderen Worten: die Muskulatur ermüdet beim Sprinten, bevor die Energieversorgung zu einem Problem werden könnte.

Um dazu mehr sagen zu können, müsste ich aber erstens die komplette Studie lesen und mich zweitens ins Thema einarbeiten.

Meine Woche (Details):

Mo: 13.03 km (269 hm) @ 05:38 min/km, 1:13:19 h, HRmax 71%
Di: 4.81 km (23 hm) @ 05:27 min/km, 0:26:12 h, HRmax 68% (4 strides)
Mi: 8.23 km (274 hm) @ 06:15 min/km, 0:51:29 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 11.99 km (38 hm) @ 05:31 min/km, 1:06:11 h, HRmax 69% (5 strides)
Sa: 15.43 km (308 hm) @ 05:52 min/km, 1:30:34 h, HRmax 69%
So: 4.14 km (18 hm) @ 05:31 min/km, 0:22:49 h, HRmax 66%

Total: 57.63 km (930 hm) @ 05:44 min/km, 5:30:34 h, HRmax 69%


Ein paar Mal bisschen im (Schnee-)Matsch rumlaufen, hat Spaß gemacht.

Nächste Woche bis und mit Samstag vermutlich 65-70 km, danach fahren wir für ein paar (wenige) Tage in die Schweiz. Da habe ich noch keine Ahnung, wie viel ich laufen werde, vermutlich eher wenig.

Meine letzten zwei Wochen (Details):

Mo: 12.13 km (232 hm) @ 05:16 min/km, 1:03:52 h, HRmax 73% (+ 2 strides & je 800m Ein-/Auslaufen)
Di: 6.08 km (23 hm) @ 05:30 min/km, 0:33:24 h, HRmax 68%
Mi: -
Do: 10.55 km (222 hm) @ 06:17 min/km, 1:06:16 h, HRmax 67% (6 strides)
Fr: 10.52 km (79 hm) @ 05:34 min/km, 0:58:30 h, HRmax 68%
Sa: 15.76 km (422 hm) @ 06:15 min/km, 1:38:26 h, HRmax 69% (4 strides)
So: -
Total: 55.04 km (978 hm) @ 05:49 min/km, 5:20:28 h, HRmax 69%

Mo: 11.26 km (189 hm) @ 05:33 min/km, 1:02:34 h, HRmax 69% (+ 4 hill sprints (6.5"))
Di: 14.88 km (206 hm) @ 05:37 min/km, 1:23:34 h, HRmax 70%
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: 8.75 km (82 hm) @ 05:39 min/km, 0:49:30 h, HRmax 66% (4 strides)
So: 14.07 km (353 hm) @ 06:01 min/km, 1:24:46 h, HRmax 69%
Total: 48.96 km (830 hm) @ 05:44 min/km, 4:40:24 h, HRmax 69%

Mittwoch und Sonntag der ersten Woche keine Zeit zum Laufen, genau so wie Mi-Fr dieser Woche (jeweils den ganzen Tag unterwegs). Deshalb etwas weniger als geplant. Nächste Woche dann wieder mehr - aber weiterhin ausschließlich gemütlich, abgesehen von Bergsprints und Strides.

Meine Woche (Details):

Mo: 5.83 km (31 hm) @ 05:23 min/km, 0:31:26 h, HRmax 67% (+ 5 hill sprints (7"))
Di: 12.27 km (237 hm) @ 05:39 min/km, 1:09:24 h, HRmax 69%
Mi: 6.08 km (30 hm) @ 05:40 min/km, 0:34:29 h, HRmax 67%
Do: 13.81 km (355 hm) @ 06:10 min/km, 1:25:11 h, HRmax 67% (5 strides)
Fr: 7.48 km (156 hm) @ 05:55 min/km, 0:44:17 h, HRmax 66% (+ 6 hill sprints (7"))
Sa: 19.64 km (126 hm) @ 05:22 min/km, 1:45:27 h, HRmax 69% (5 strides)
So: 6.77 km (35 hm) @ 05:34 min/km, 0:37:41 h, HRmax 66%

Total: 71.88 km (970 hm) @ 05:40 min/km, 6:47:55 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 74.23 km (1025 hm), 7:16:26 h


Alles wie geplant. Dauerlauftempo im Flachen wird bei gleicher Anstrengung langsam schneller. Beine fühlen sich insgesamt sehr locker an, auch wenn der lange Lauf schon noch anstrengend war, weil ich das einfach noch nicht wieder gewohnt bin. Für die Bergsprints gilt das Gleiche, der Köper muss sich erst wieder daran gewöhnen. Nächste Woche sind nochmal ca. 5 km mehr geplant.

Abgesehen vom Laufen diese Woche ca. 1 1/2 h Kraft (Rumpf, Liegestützen, Klimmzüge), die üblichen 10 Minuten aufwärmen (Split Squats, Leg Swings) vor jedem Lauf und ca. fünf Mal jeweils 15-30 Minuten Blackroll, dazu noch tägliches "Fußkräftigen" (auf Zehenspitzen, Fersen sowie Fußkanten gehen) während des Zähneputzens und Wadendehnen.

Beachtlich bei so niedrigen HFmax Werten zu Laufen. Das fällt mir merklich schwer.

Ich bin jetzt mal etwas Lesefaul , wie genau sieht der Trainingsansatz hier aus? Und was ist dein aktuelles Ziel, alcano?
Ich hab das Buch von Hudson/Fitzgerald (Run Faster) hier liegen und habe das Buch von Fitzgerald (80/20 running) gelesen. Letzteres ist ja im Weiten eine Huldigung des POL Ansatzes. Vermutlich sollte ich ersteres einfach mal lesen, aber vielleicht hast du ja noch Lust 2-3 Worte zu verlieren.

Was neben deinen Wochenberichten auch ganz interessant wäre, wäre ein grober Ausblick auf die kommenden Wochen!

Dirk_H hat geschrieben:Beachtlich bei so niedrigen HFmax Werten zu Laufen. Das fällt mir merklich schwer.

Übungssache, genau wie schnelles Laufen. Wobei die meist sehr langsamen ersten Kilometer den Schnitt jeweils etwas drücken. Den Großteil der Zeit bin ich so um 70-73% HFmax unterwegs.

Dirk_H hat geschrieben:Ich bin jetzt mal etwas Lesefaul , wie genau sieht der Trainingsansatz hier aus? Und was ist dein aktuelles Ziel, alcano?

Ich war diesbezüglich in letzter Zeit etwas schreibfaul. Vielleicht/vermutlich werde ich das mal noch etwas ausführlicher beschreiben, aber kurz zusammengefasst: ausschließlich Dauerläufe <65% HFreserve (bei mir: <73% HFmax), das entspricht in der Theorie ungefähr 65% VO[SUB]2[/SUB]max, (Berg-)Sprints und Steigerungen. Sprints sind im Winter jetzt nicht ganz so ideal alleine draußen, da muss ich dann mal schauen, was jeweils im Verein gelaufen wird in der Halle und werde da wohl von Zeit zu Zeit mitmachen. Grundsätzlich aber nichts schnelles, das länger als ca. 10-15 Sekunden dauert (in der Regel sogar eher kürzer), vielleicht ausnahmsweise mal Richtung 20-30s, das habe ich noch nicht endgültig entschieden.

In anderen Worten: sehr polarisiertes Training und Arbeit (beinahe) ausschließlich an Ausdauer und Schnelligkeit. Ich will einfach mal ausprobieren, wie ich mich dadurch entwickle, völlig unabhängig davon wie trainingstechnisch sinnvoll das (kurzfristig) sein mag. Längerfristig bin ich mir eigentlich ziemlich sicher, dass das nur geringe (wenn überhaupt) negative Auswirkungen auf meine Entwicklung haben wird.

Dirk_H hat geschrieben:Ich hab das Buch von Hudson/Fitzgerald (Run Faster) hier liegen und habe das Buch von Fitzgerald (80/20 running) gelesen. Letzteres ist ja im Weiten eine Huldigung des POL Ansatzes. Vermutlich sollte ich ersteres einfach mal lesen, aber vielleicht hast du ja noch Lust 2-3 Worte zu verlieren.

Mit Hudson hat das eigentlich nur noch relativ wenig zu tun. Deshalb plane ich auch in einen neuen Thread umzuziehen. Bald bzw. irgendwann.

Dirk_H hat geschrieben:Was neben deinen Wochenberichten auch ganz interessant wäre, wäre ein grober Ausblick auf die kommenden Wochen!

Mehr vom Gleichen - mit etwas höheren Umfängen (Ziel: ca. 100 Wochenkilometer) und etwas mehr in Richtung Schnelligkeit.

Danke für die ausführliche Antwort.
Bin mal gespannt wo dich das hinführt und werde es mir anschauen, wenn du in ein neues Thema umziehst.

Ich hab so vor 6 Wochen angefangen mein Training umzustellen und bin jetzt wohl so 4 Wochen in dem Bereich, denn man als polarized betrachten kann.
Dauerläufe gehen aber bei mir etwas höher (70-75% HFmax) durch, wobei die Tendenz sinkend ist.
Im Gegensatz zu den ganz kurzen Sprints die du machst, fahre ich aber eher klassische Intervalle.

Dirk_H hat geschrieben:Bin mal gespannt wo dich das hinführt

Ich auch.

Dirk_H hat geschrieben:Ich hab so vor 6 Wochen angefangen mein Training umzustellen und bin jetzt wohl so 4 Wochen in dem Bereich, denn man als polarized betrachten kann.
Dauerläufe gehen aber bei mir etwas höher (70-75% HFmax oder: https://runalyze.com/athlete/Dirk.Heckl) durch, wobei die Tendenz sinkend ist.

Der Körper ist den Bewegungsablauf auch einfach nicht gewohnt. Das braucht einige Zeit, bis sich das einspielt und ökonomischer wird. Und der Kopf redet auch gerne dazwischen und behauptet, dass "so langsames Laufen" ja nichts bringen kann.

Das ist übrigens mit ein Hauptgrund, warum ich mich entschieden habe, das mal für längere Zeit konsequent so durchzuziehen: ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass das wirklich so schlecht sein kann. Schließlich trainieren laut den ganzen Studien in denen fünf Zonen verwendet werden die Profis überwiegend in Zone 1 (also unter <65% VO2max, bzw <72% HFmax, auch wenn das natürlich immer nur Näherungs-/Schätzwerte sind) und nicht in Zone 2, die aber auch noch "erlaubt" wäre im polarisierten Training.

Dirk_H hat geschrieben:Im Gegensatz zu den ganz kurzen Sprints die du machst, fahre ich aber eher klassische Intervalle.

Ja, hier weiche ich (bewusst) ab vom "klassischen" polarisierten Training um dadurch das Ergebnis meines Experiments nicht zu verfälschen. Würde ich Intervalltraining (und Tempoläufe) machen könnte man durchaus zu Recht argumentieren, dass diese der Ausdauer (bzw. der VO2max) ja auch förderlich sind. Der Nutzen von anaerob-alaktazidem (Sprint)-Training hält sich diesbezüglich in doch eher engen Grenzen.

Ich wollte aber auch nicht nur langsam laufen. Das wäre zu eintönig, sowohl für den Körper als auch den Kopf. Deshalb die (leichte) Arbeit an einer weiteren motorischen Fähigkeit mit der Schnelligkeit. Die nächste davon (Kraft) kommt dann vermutlich in der nächsten Saison gezielt dazu, was die Beine angeht. An der Rumfpstabi arbeite ich ja schon vermehrt, was unter anderem auch als Vorbereitung für "härteres" Krafttraining dienen soll. Und mehr/gezielter an der Schnelligkeit arbeiten möchte ich dann auch wieder, wenn es wärmer wird.

Bin wirklich gespannt wo dich das hinführt!
Wann steht denn der erste Test (WK) an?

Der Kopf redet bei mir tatsächlich noch gern dazwischen und will nicht zu langsam werden.
Zusätzlich sehe ich aber jetzt auch bei steigender Fitness, dass die HF bei gleichbleibendem Tempo absinkt. Mit dem Tempo ist mein Kopf ganz zufrieden und die Muskeln ebenfalls. Es wundert mich daher nicht so, dass die Profis überwiegend in Zone 1 liegen. Mit steigender Fitness wird das ja zunehmend leichter, zumindest bei mir.
Wenn man dann noch hört, dass die (Profis) ihre Marathons knapp über dem VT1 (also nicht weit über 78% HFmax) laufen, dann wird es umso verständlicher. Bewiesen habe ich das nicht gesehen und kann es immernoch kaum glauben.

Grund bei mir das polarisierte Modell zu nutzen war primär die Studie von Stöggl&Sperlich :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
Dein Training entspricht zwar nicht exakt deren High-Volume-Training, aber geht ja noch eher in die Richtung. Wird sich zeigen ob die Sprintsessions sich anders auswirken, als das gelegentliche Intervalltraining im Schwellenbereich.

Soweit. Viel Erfolg weiter.

Dirk_H hat geschrieben:Dein Training entspricht zwar nicht exakt deren High-Volume-Training, aber geht ja noch eher in die Richtung. Wird sich zeigen ob die

Sehe ich auch so. Alcanos Training hat wenig mit POL-Training zu tun und ist eigentlich HVT mit ein paar Sprinteinheiten. Mal schauen, wohin das führt...

Dirk_H hat geschrieben:Bin wirklich gespannt wo dich das hinführt!
Wann steht denn der erste Test (WK) an?

Weiß ich noch nicht genau, ehrlich gesagt. Spätestens Mitte März werde ich voraussichtlich (vermessene) 10 km laufen. Vorher wird vermutlich schwierig, da ich Ende Februar bis Anfang März mal noch ca. 10 Tage weg sein werde und während dieser Zeit vermutlich auch nicht werde laufen können. Das ist natürlich auch nicht ganz ideal für den Lauf Mitte März. Mal schauen.

Dirk_H hat geschrieben:Der Kopf redet bei mir tatsächlich noch gern dazwischen und will nicht zu langsam werden.
Zusätzlich sehe ich aber jetzt auch bei steigender Fitness, dass die HF bei gleichbleibendem Tempo absinkt. Mit dem Tempo ist mein Kopf ganz zufrieden und die Muskeln ebenfalls. Es wundert mich daher nicht so, dass die Profis überwiegend in Zone 1 liegen. Mit steigender Fitness wird das ja zunehmend leichter, zumindest bei mir.

Geht mir auch so. Je fitter ich bin, desto leichter fällt mir das langsame Laufen. Ich gehe halt einfach den umgekehrten Weg: bei gleichbleibend tiefer HF werde ich immer schneller. Läuft im Endeffekt aufs Gleiche hinaus, nur bin ich persönlich der Meinung, dass so rum der Aufwand etwas tiefer ist.

Dirk_H hat geschrieben:Grund bei mir das polarisierte Modell zu nutzen war primär die Studie von Stöggl&Sperlich :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
Dein Training entspricht zwar nicht exakt deren High-Volume-Training, aber geht ja noch eher in die Richtung. Wird sich zeigen ob die Sprintsessions sich anders auswirken, als das gelegentliche Intervalltraining im Schwellenbereich.

Wobei ich ja der Meinung bin, dass für Läufer die Einheiten etwas übertrieben sind, was das Volumen angeht. So (3x 90', 2x 150', 1x 60' LT pro Woche) trainiert doch niemand (außer vielleicht Ultras?). Die Regenerationswochen sind dafür etwas zu regenerativ (2x 90', 1x 150', 4 Ruhetage). Dazu kommt noch: "Retrospective analysis of training protocols over 6 months prior to the study revealed that none of the participants had regularly executed HIIT. All had followed a HVT training protocol with a maximum of two THR training sessions per week." Da ist eigentlich komplett logisch, dass ein Training, das HIIT beinhaltet eine größere Auswirkung haben wird als mehr von dem, was schon während der vergangenen 6 Monate gemacht wurde. Das ist aber auch einfach jeweils das Problem bei solchen Studien, dass man gewisse Kompromisse eingehen muss, die dann dafür sorgen, dass sie - je nachdem - mehr oder weniger weit entfernt von der Trainingsrealität sind.

Mein Plan ist grob, auf 2x 90' und 1x 150' pro Woche zu kommen, der Rest wird kürzer (45'-60') gelaufen.

Dirk_H hat geschrieben:Soweit. Viel Erfolg weiter.

Danke!

Rolli hat geschrieben:Alcanos Training hat wenig mit POL-Training zu tun und ist eigentlich HVT mit ein paar Sprinteinheiten.

Ist noch polarisierter als das polarisierte Training in den Studien.

Für mich ist "polarisiertes Training" einfach ein Begriff, der verwendet wird, um ein beobachtetes Phänomen zu beschreiben (Training der Profis findet vor allem im langsamen und schnellen Bereich statt, wenig dazwischen).

alcano hat geschrieben: Ist noch polarisierter als das polarisierte Training in den Studien.

Für mich ist "polarisiertes Training" einfach ein Begriff, der verwendet wird, um ein beobachtetes Phänomen zu beschreiben (Training der Profis findet vor allem im langsamen und schnellen Bereich statt, wenig dazwischen).

Ja. Von der Belastungsform schon... nur die notwendige 20% HIIT ist irgendwie in weite Ferne.

Aber nur durch schnelles Laufen kann man schnell laufen.
Aber Dein Experiment interessiert mich trotzdem.

alcano hat geschrieben: Geht mir auch so. Je fitter ich bin, desto leichter fällt mir das langsame Laufen. Ich gehe halt einfach den umgekehrten Weg: bei gleichbleibend tiefer HF werde ich immer schneller. Läuft im Endeffekt aufs Gleiche hinaus, nur bin ich persönlich der Meinung, dass so rum der Aufwand etwas tiefer ist.

zu regenerativ (2x 90', 1x 150', 4 Ruhetage). [/quote] [/font][/color][/align]
[SUB][/SUB][/font][/color][/align]
[/font][/color][/align]

Dirk_H hat geschrieben:Wie sah denn dein Training vorher aus?

Direkt davor war Saisonpause. Und davor sah das relativ "normal" aus, wenn auch ein etwas geringerer Anteil schnelle Einheiten als bei vielen (grob alle 4-5 Tage eine schnelle Einheit). Ist sonst alles auch bei Runalyze einsehbar: https://runalyze.com/athlete/alcano

alcano,
ich frag mal hier nach, weil du ja auch immer die HF deiner Läufe mit angibst:
Wie gehst du mit der altersbedingten Absenkung deiner HFmax um? Ziehst du ganz vereinfacht alle 12 Monate 1 bpm ab?

Edd Laddix hat geschrieben:alcano,
ich frag mal hier nach, weil du ja auch immer die HF deiner Läufe mit angibst:
Wie gehst du mit der altersbedingten Absenkung deiner HFmax um? Ziehst du ganz vereinfacht alle 12 Monate 1 bpm ab?

Das habe ich jetzt tatsächlich dieses Jahr zum ersten Mal gemacht. Ich habe sie einfach nach jetzt gut 3 Jahren von 209 auf 206 runtergesetzt. Ob das passt (und ob die urprünglichen 209 gepasst haben)? Ziemlich sicher nicht ganz genau. Aber dürfte schon ungefähr hinkommen, auch wenn die altersbedingte Abnahme wohl im Schnitt nur 6-8 Schläge pro 10 Jahre beträgt.

Ich bin aber der Meinung, die trainingsbedingte Absenkung hat einen größeren Einfluss - zumindest wenn man nur den Zeitraum von einigen Monaten betrachtet: je fitter, desto tiefer die HFmax. Das dürfte sich dann so im Rahmen von 5-7 Schlägen bewegen, wobei auch hier wie immer relativ große interindividuelle Unterschiede bestehen werden. Hier passe ich aber nichts an, weil zu umständlich in der Ermittlung und zu ungenau.

Um einen Anhaltspunkt zu geben dürfte das so schon passen (die höchste in einem Wettkampf gemessene HF lag die letzten Jahre bei 209, 203, 203, 201). Und ob ich im Training bei 70% oder bei 71% laufe ist im Endeffekt eigentlich ziemlich egal - auch wenn ich natürlich schon immer versuche, mit möglichst genauen Daten zu arbeiten.

alcano hat geschrieben: Ich bin aber der Meinung, die trainingsbedingte Absenkung hat einen größeren Einfluss - zumindest wenn man nur den Zeitraum von einigen Monaten betrachtet: je fitter, desto tiefer die HFmax. Das dürfte sich dann so im Rahmen von 5-7 Schlägen bewegen, wobei auch hier wie immer relativ große interindividuelle Unterschiede bestehen werden. Hier passe ich aber nichts an, weil zu umständlich in der Ermittlung und zu ungenau.

Es gibt eine trainingsbedingte Absenkung der HFmax??
Da muss ich gleich mal nach googeln. Die trainingsbedingte Absenkung der Ruhe-HF ist ja allseits bekannt, aber, dass sich oben auch was tut...

alcano hat geschrieben: Ich bin aber der Meinung, die trainingsbedingte Absenkung hat einen größeren Einfluss - zumindest wenn man nur den Zeitraum von einigen Monaten betrachtet: je fitter, desto tiefer die HFmax. Das dürfte sich dann so im Rahmen von 5-7 Schlägen bewegen, wobei auch hier wie immer relativ große interindividuelle Unterschiede bestehen werden. Hier passe ich aber nichts an, weil zu umständlich in der Ermittlung und zu ungenau.

Hast Du eine Quelle?
Meine HFmax bleibt seit Jahren konstant und sinkt 1bpm in 3 Jahren.

Konnte sogar, durch spezifische Trainingsmassnahmen letztes Jahr, HFmax um 3bpm erhöhen.

Rolli hat geschrieben:Hast Du eine Quelle?

https://www.researchgate.net/profile/Ge ... 000000.pdf

Würde ich auch persönlich zustimmen.
Ich habe vor knapp 2 1/2 Jahren wieder mit dem Sport angefangen (nach ca. 4 Jahren Pause). Meine HFmax ist in den letzten 2 1/2 Jahren um etwa 12 Schläge abgesunken.
Das passt auch ganz gut zu Tabelle 3 in der Referenz (danke dafür, alcano).
Wie Gewichtsverlust oder andere Faktoren sich dabei auswirkt kann ich aber nicht sagen, denn selbigen gab es bei mir auch deutlich.