Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Bitte nicht schmipfen

Woche 5 (~91 km, ~650 hm)
Mo DL1/1 bis DL1/2 crescendo 12k @ 5:30/km (72%). Schnee / -11 °C.
Di IVs @ 1500m-pace 20, 40, 60, 80, 100, 120, 100, 80, 60, 40, 20'' mit TP zurück traben. GPS-Tacho ~ 3:15-3:30/km. Straße / -8 °C.
Mi LDL 19k @ 5:27/km (71%) mit 8 x lockere STL (eine alle ca. 2 km). Schnee / -6 °C.
Do DL1/2 8k @ 4:48/km (78%). Straße (überwiegend geräumt) / -4 °C.
Fr RL 8k @ 5:48/km (65%) mit ~ 30' Kraft/Stabis/Gymnastik. Straße (überwiegend geräumt) / -5 °C.
Sa Hügeliges FS "Würfel"-Minutenintervalle 6,1,5,2,4,3,3,4,2,5,1,6' schnell mit 3' TP (inkl. 10 Hockstrecksprünge nach jedem Intervall). Gesamtbelastung 40* min @ 4:11/km (~ +175/-185 hm). Gesamt ~21k @ 5:20/km (+/- 350 hm). Straße 100% geräumt / -4 °C.
So DL1 10k @ 5:14/km (74%). Straße (überwiegend geräumt) / -3 °C.

Ich predige bei Makani Wasser und trinke selber Wein...

Ich kann nicht erklären, warum ich diese Woche so viel gelaufen bin. Es lief einfach. Außer den zwei Kerneinheiten vom Verein, hatte ich nichts geplant gehabt. Ich bin einfach rausgegangen und das gelaufen, worauf ich (bzw. mein Körper und Geist) Lust habe / hat. Unvernüftig, gerade als jemand der eher Umfänge von 60-70 WKM läuft dieses Jahr und letztes Jahr 50-60 WKM und weniger. Mal schauen. Wenn ich irgendwas merke, werde ich natürlich weniger machen.

Dem Rücken geht es wieder viel besser und wurde nach jedem Lauf sogar besser. Ich meine, das Laufen tat meinen Rücken tatsächlich gut. Nach langem Sitzen im Büro oder im Zug war unangenehm wieder aufzustehen. Am besten ging es mir wenn ich ginge oder sogar lief. Im Laufe der Woche wurde jeden Tag besser. Trotzdem habe ich mich für Freitag gegen ein Hallentraining entschieden. Intensives Sprung/Sprint-Training ist mir doch zu riskant. Deswegen bin ich am Freitag einfach zur Halle gejoggt und dort ein bisschen zugeschaut und dann am Ende die letzte halbe Stunde die Stabis/Gymnastik mit der Gruppe mitgemacht und dann 1 km nach hause wieder ausgelaufen.

Die Dauerläufe waren wie beschrieben größtenteils einfach spontan - natürlich mit dem Blick auf das kommende QTE. D.h. am Freitag bin ich eher mit Absicht sehr locker gelaufen, obwohl es mir wirklich sehr gut ging und hätte deutlich schneller/länger laufen können. Denn es stand am Samstag laut Trainer eine harte Bergeinheit vor.

Die zwei QTEs:

Am Dienstag war ich am Abend privat beschäftigt, deswegen bin ich die Bahneinheit früh vor der Arbeit auf Straße gelaufen. Nach langem einlaufen bei der eisigen Kälte habe ich ein paar Steigerungen probiert, um zu sehen ob ich im Rücken was spüre. Alles ok. Die Einheit wurde von Distanzintervallen (100 bis 600 und zurück) auf Minutenintervallen angepasst - @ 1500 pace. Ich habe versucht nach Gefühl sehr schnell aber kontrolliert zu laufen. Hat sehr gut geklappt, meistens habe ich auf der Uhr irgendwas zwischen 3:15 bis 3:30/km gesehen. Ich habe mich richtig fit gefühlt, sowohl Beine als auch Ausdauer. Die 120'' waren einfacher als die 600m auf der Bahn von vor ein paar Wochen (waren aber trotzdem hart). Ich glaube, ich hätte schneller laufen können. Ist aber egal, Nächstes Mal auf der Bahn kann ich besser wissen, wo ich stehe. Irgendwann nah am Ende bei einem der letzten Intervalle hatte mich ein netter Opa mit seinem Auto überholt und meinte er hat 25 kmh auf der Tacho Fand ich cool, auch wenn es definitiv keine 25 kmh waren, hat mir aber irgendwie weitergepuscht und natürlich sehr viel Laune verbreitet.

Dann am Samstag das Bergtraining. Weil im Wald überall schnee liegt, haben wir auf einen Radweg (geräumt) ausgewichen. Strecke war wie eine "Badewannenkurve": ca. ~ 1 km Bergab, dann flach dann wieder ~ 1 km Bergauf. Diese Strecke sind wir das ganze Training (Würfel-Intervalle) hin und her gependelt, d.h. wenn ein Intervall Bergab kam, dann einfach Bergab schnell oder wenn Bergauf dann Bergauf usw. Nach jedem Intervall gab es 3 min TP. In der Pause mussten wir auch 10 Hochstrecksprünge machen. Nach dem ersten Intervall getestet ob Sprunge für den Rücken ok sind, alles ok. Also das Training wie geplant gemacht. Da der Trainer uns vorher oft gewarnt hat, dass diese Bergeinheit eine der härtestens sei und wir bitte aufpassen am Anfang nicht zu überziehen, war ich die erste Hälfte etwas zu langsam (die meisten Intervalle im Schnitt um die 82% und max 87%). Im Hinterkopf hatte ich immer die Gesamtbelastung von 42 min und noch dazu die 10 Hochstrecksprünge jedes mal. Aber irgendwie lief erstaunlich gut. Die zweite Hälfte hatte ich dann angezogen und war ich etwas schneller unterwegs (Gefühlt Richtung 10k-Effort bei den langen und 5k/3k-Effort bei den kürzeren) - aber natürlich fiel es mir Kraft-mäßig schwieriger (wäre ja komisch wenn nicht). Manchmal hatte ich ein komplettes Intervall Bergauf (wie die ersten 6 Minuten @ 4:50/km, da wir von der Mitte der Badewanne angefangen haben) oder komplettes Bergab wie die ersten 5 min. Da hatte ich ein Schnitt von ca 3:42/km . Manchal auch Mischmasch oder einfach flach. Eigentlich hätten 42 min Gesamtbelastung sein sollen, aber leider habe ich nach dem ersten 5'-Intervall, das folgende 2'-Intervall vergessen , und somit lief ich "asynchron" mit den Anderen

Heute wollte ich eigentlich pausieren. Die Vernünft hat aber nicht besiegt Das Wetter war richtig schön und ich fühlte mich gut und hatte Zeit also bin dann raus locker nach Gefühl laufen... Früher bin ich nach QTEs sowas von rumgeiert bzw. unrund gelaufen. Momentan verkrafte ich deutlich mehr und die Dauerläufe auch nach den QTEs sind erstaunlich ok.

alcano hat geschrieben: Donnerstag habe ich die ersten zwei schnellen Abschnitte zur Kontrolle einmal währenddessen (nicht ganz einfach, finde ich) und einmal am Ende auf die Uhr geschaut. Rest gar nicht mehr und erst zu Hause überprüft. Hat gepasst, war meist so zwischen 3:10 und 3:15 min/km.

Das Gefühl kommt mir irgendwie bekannt vor
Hast Du einen Unterschied gemerkt zwischen dem ersten und den nächsten schnellen Abschnitten? Und wie hat sich das im Vergleich zu anderen schnelleren Einheiten angefühlt?

Sonntag war eigentlich als relativ flacher langer Lauf größtenteils auf Asphalt gedacht. Da hätte ich beim Erstellen der Strecke etwas genauer hinschauen sollen, der Asphalt sah verdächtig braun aus und war leider teilweise ziemlich schlammig und rutschig (zwischendurch auch klebrig, damit die Abwechslung nicht zu kurz kam). Dadurch muskulär deutlich anstrengender als geplant, war aber auch mein bisher längster Lauf.

Bin mal gespannt, ob die langen Läufe bei Dir einen ähnlich starken Reiz bewirkten wie ich es kenne.

leviathan hat geschrieben:Hast Du einen Unterschied gemerkt zwischen dem ersten und den nächsten schnellen Abschnitten? Und wie hat sich das im Vergleich zu anderen schnelleren Einheiten angefühlt?

Nein, kein Unterschied. Liegt aber evtl. auch einfach daran, dass meine vor QTEs üblichen 5 Strides an diesem Tag zum Teil auch schon in dem Tempo oder sogar leicht schneller waren. Ansonsten finde ich es noch ungewohnt, dieses Tempo so "lange" zu halten und auch ziemlich hart, auch wenn ich die Abschnitte wirklich bewusst locker gelaufen bin (das eine schließt das andere ja nicht aus). Rajazys Dienstagseinheit könnte ich aktuell glaube ich nicht laufen.

leviathan hat geschrieben:Bin mal gespannt, ob die langen Läufe bei Dir einen ähnlich starken Reiz bewirkten wie ich es kenne.

Hauptsache ich kann die 31.1 km in 3 Monaten problemlos (so weit das möglich ist) in einem anständigen Tempo durchlaufen.

Zwischendurch mal ein kurzes Lebenszeichen. Gestern gab es eine ziemlich kuriose Trainingseinheit. Nach 10 km ging der Reißverschluß meiner dringend nötigen Windstopper-Jacke kaputt und öffnete sich von unten her. Mir blieb nichts anderes übrig, als den Schlitten auf halbe Höher herunterzuziehen, um zu verhindern, daß der Reißverschluß sich bis zur Halskrause öffnet und meine Frau mich mit der Schneiderschere rausschneiden muß.

Dann versuchte ich eine halbe Stunde lang, im Schutz eines luftigen Unterstands, des Problems Herr zu werden. Zum Schluß blieb mir nichts anderes übrig, als mit fast offener Jacke und darunter leicht bekleidet nach Hause zu rennen. 8 profilierte und z.T. vergletscherte Kilometer in 33 Minuten. Das läßt doch hoffen!

P.S.: Meine bisherige Signatur
Erkinlik F.ga - Freiheit für F. - آزادی برای ف
habe ich gelöscht. Der Fall hat sich weitgehend zufriedenstellend erledigt!

Woche 5 (~53 km, ~650 hm)

Mo --- (Tauwetter)
Di IVs (Bahn). 3xSTL, 1600m TWL in 2x(150m schnell (~ 24'') / 150m TP / 250m schnell (~44'') / 250m TP), 5 x 1000m tempo-flex in (5x200m crescendo + 600m TP) @ 45'' Basistempo (Tempo der vierten 200m). Gesamt ~16k.
Mi TDL 6.5k @ 4:18/km (85%). Gesamt ~ 11k.
Do DL1 ~8.5k @ 5:14/km (73%).
Fr ---
Sa RL 5k @ 6:10/km mit 3xSTL (67%).
So Oberbayerische Crossmeisterschaft Pfaffenhofen ~8.6k (~260 hm) @ ~4:46/km (89%). Sehr matschig aber sehr schöne Strecke und noch schöneres Wetter.

Deutlich weniger Wochenkilometer als letzte Woche aber dafür um einiges (unvorbildlich) intensiver

Usprunglich war für Montag die 3x1600m TWLs und für Mittwoch 5-6x1000m Tempoflex-Programm geplant. Dienstag und Donnerstag DL1. Wegen dem Tauwetter ist montag ausgefallen und somit dachte ich auch das TWL-Programm. Da dieses nun zum dritten Woche in Folge ausfällt, hat der Trainer uns vor dem Tempoflex-Programm eine Serie TWL laufen lassen. Ingesamt 4 Runden am Stück 150m schnell, 150m langsam, 250m schnell, 250m langsam usw. Die 150er gingen in etwa 24 Sek und die 250er in 44-45 Sek weg. Ich bin aber nicht alleine gelaufen, sondern mit anderen zwei Kollegen, die mir angezogen haben.
Normalerweise danach 6 min Pause dann die zweite Serie usw. (haben diese Saison aber noch kein einziges Mal gemacht wegen dem Wetter). Wir haben es aber bei einer Serie belassen und haben dann nach der Pause mit dem Tempoflex-Programm @ 3k-Basistempo angefangen. Endlich wieder ohne Schnee dann habe ich mich an die 45'' / 200m als Basistempo (Tempo der vierte 200m) getraut. Zuletzt ohne schnee bin ich 46'' als Basistempo gelaufen. Hat sehr gut geklappt war aber härter als die sonstigen Tempoflex-Läufen - wahrscheinlich auf wegen dem TWL davor, den ich ja zum erstem Mal mache.

Dann war laut "angepasstem" Plan am Mittwoch ein kurzer knackiger 5-6k TDL im Bereich 85% Max-HR und dann "low" bis zum Cross-WK am Sonntag. Ich war mir nicht sicher ob ich das mir antun will (zwei Belastungen an folgenden Tagen), habe mir aber gedacht, schau einfach wie es läuft. Es lief tatsächlich gut und bin dann nach Gefühl solange gelaufen bis ich merkte es reicht dann ausgelaufen zurück ins Büro.

Am Donnerstag DL1 um die Belastung der vorherigen zwei Tagen besser wegzustecken dann einen Ruhetag am Freitag (ich absorbiere harte QTEs tatsächlich besser wenn ich am folgenden Tag DL oder RL mache und erst am Tag danach den Ruhetag als sofort einen Ruhetag nach QTEs).

Am Samstag wollte ich die Beine auflockern. Habe mich aber gar nicht erholt gefühlt (komisch oder ), vor allem HF und Müdigkeit. Komischerweise Beine und Spannung waren aber ok. Egal, ca. ~20 min joggen durch die Gegend, dann 3 lockere Steigerungen dann wieder auslaufen.

Heute dann den Crosslauf in Pfaffenhofen mit einem sehr gut besetzten Feld als Vorbereitungswettkampf für den quasi-Halbmarathon (21.4k) in Ismaning (für mich). Langstrecke ca. 8.6 km mit vielen Höhenmeter und viel Matsch und Rasen bzw. Matsch/Rasen/Wasser-Kombinationen - aber sehr schöne Strecke. Es waren 5 Runden zu laufen. Das Wetter war traumhaft und die Stimmung auch. Da ich mit Spikes auf langstrecke nicht riskieren wollte, bin ich mit den Trails-Schuhen gelaufen. War nicht ideal aber trotzdem ok. Bin gleichmäßig gelaufen, jede Runde ein sehr wenig schneller und Leute einsammeln bis ich ab der dritten Runde einsam und allein bis zum Ziel gelaufen bin. Nur Gegen Ende an der letzten langen Steigen habe ich Schritte und Atmung hinter mir. Bin aber ruhig geblieben, denn ich wusste dass ich in Endspurt-Sprints (auf meinem Niveau) sehr gut bin und in Steigungen eher nicht sehr stark bin. Nach der Steigung kurz links abgebogen und dann die Zielgerade losgesprintet, den anderen habe ich nicht mehr gehört Die ganzen Tempo-Flex-Einheiten haben hier ihre Wirkung gezeigt. Ich wurde in meiner Altersklasse zwar letzter aber in der Gesamtwertung irgendwo in der Mitte des Feldes, glaube ich. Ergebnisse sind noch nicht online.

Nächste Woche noch eine Belastungswoche (Kerneinheiten weiß ich noch nicht) aber hoffentlich mit mehr Kilometer wieder und ohne Wettkampf dann übernächste Woche eine Erholungswoche und der erste wichtige Wettkampf in Isamaning mit hoffentlich PB mit unter 1:30 h (aktuelle HM-PB knapp unter 1:33 h).

Meine Woche (Details):

Mo: 6.29 km (49 hm) @ 05:37 min/km, 0:35:18 h, HRmax 66%
Di: 15.36 km (388 hm) @ 05:32 min/km, 1:24:53 h, HRmax 70% (9 km steady)
Mi: 7.28 km (66 hm) @ 05:12 min/km, 0:37:50 h, HRmax 70% (+10 hill sprints)
Do: 14.29 km (49 hm) @ 04:52 min/km, 1:09:33 h, HRmax 76% (10x (2'@10k-effort / 2'easy))
Fr: 14.74 km (233 hm) @ 05:31 min/km, 1:21:22 h, HRmax 67%
Sa: 6.87 km (146 hm) @ 05:33 min/km, 0:38:11 h, HRmax 66% (+ hill sprints (3x (2x (9", 1'30"), 1x (18", 2'30")), 9"))
So: 18.07 km (402 hm) @ 05:17 min/km, 1:35:29 h, HRmax 71%

Total: 82.9 km (1333 hm) @ 05:20 min/km, 7:22:36 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 86.48 km (1514 hm), 8:12:40 h

Fartlek am Donnerstag ohne auf die Uhr zu schauen, war eine interessante Erfahrung. Geschätztes 10k-Tempo (3:48 min/km) habe ich insbesondere bei den letzten 5 Wiederholungen fast auf die Sekunde getroffen, die Schätzung dürfte also durchaus ungefähr hinkommen.

Heute musste ich aus zeittechnischen Gründen etwas kürzen, somit beginnt die Erholungswoche einen Tag früher.

Hast Du die Hillsprints verschärft? Ich denke dabei an die Samstags Einheit.

leviathan hat geschrieben:Hast Du die Hillsprints verschärft? Ich denke dabei an die Samstags Einheit.

Ups, ganz vergessen zu antworten. Ja, habe jetzt seit einigen Wochen jeweils 10 hill sprints gemacht, deshalb der Plan, ab jetzt jeweils ein mal etwas längere (11 s oder so) und ein mal zumindest teilweise deutlich längere (15-30 s) mit einzubauen. Ich will auch demnächst mit etwas härteren Hügelintervallen beginnen, von daher passt das ganz gut.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: -
Mi: 5.11 km (34 hm) @ 05:16 min/km, 0:26:54 h, HRmax 68%
Do: 5.61 km (131 hm) @ 05:13 min/km, 0:29:17 h, HRmax 68%
Fr: 13.24 km (58 hm) @ 04:25 min/km, 0:58:35 h, HRmax 78% (4 + 2 km @ threshold)
Sa: 6.58 km (23 hm) @ 05:04 min/km, 0:33:18 h, HRmax 67%
So: 25.73 km (549 hm) @ 05:23 min/km, 2:18:26 h, HRmax 72%

Total: 56.27 km (795 hm) @ 05:05 min/km, 4:46:30 h, HRmax 72%


Ganz so war die Woche nicht geplant, aber da ich am Montag und Dienstag erkältet mit Halsschmerzen war und es mir diese Woche nicht leisten konnte, komplett auszufallen, habe ich zwei Tage pausiert und dann zwei Tage nur ganz locker gemacht.

Freitag war hart. Eigentlich waren eine sanfte Beschleunigung bis ca. Schwellentempo und dann 5 km in dem Tempo geplant. Das hat nicht ganz geklappt, aber vom Tempo her wars trotzdem ok (vom Puls her sowieso, Maximum war 87% HRmax, aber der geht momentan eh nicht wirklich hoch). Eigentlich wollte ich dann 3 + 2 schnelle Kilometer laufen, habe mich aber verzählt und so sinds 4 + 2 geworden. Heute der lange war hart. Vermutlich hat mein Körper aufgrund des Sparprogramms etwas runtergefahren und so wars von Anfang an sehr zäh und ich fühlte ich mich nach zehn Kilometern schon, als hätte ich mindestens doppelt so viele in den Beinen. Aber sind ja noch elf Wochen bis zum Hermann und so langsam nähere ich mich den 31 km an.

Alcano, starke Läufe, die du da immer wieder bei den niedrigen Herzfrequenzen hinlegst. Geile Entwicklung bei dir. Da könnte dieses Jahr noch'n Marathondebüt sub3 gehn.

Danke. Was die Grundlagenausdauer angeht bin ich auch sehr zufrieden mit der Entwicklung, muss ich zugeben. Das läuft sogar besser, als ich es mir erhofft habe.

Interessant wird jetzt im Laufe der nächsten Wochen zu sehen sein was geht, wenn die QTEs so langsam härter werden. Die tiefen Pulswerte beim TDL letzte Woche entsprachen nämlich definitiv nicht dem Körpergefühl (war schon recht hart). Aber ich bin diesbezüglich eigentlich (noch) ziemlich entspannt und überzeugt, dass das besser wird, sobald ich mal ein paar Einheiten gelaufen bin, bei denen der Puls richtig schön hoch geht.

Marathon werde ich dieses Jahr aber definitiv noch keinen laufen, dafür fehlt mir die Ausdauer. Bei den langen Läufen über 25 km merke ich schon ziemlich deutlich, dass hier noch ein Defizit besteht. Dieses wird auch nicht einfach so in ein paar Monaten zu beheben sein, von daher werde ich frühestens nächstes Jahr ernsthaft in Betracht ziehen, einen Marathon zu laufen. Aber irgendwann möchte ich das schon, denn im Gegensatz zu ziemlich vielen hier im Forum laufe ich wirklich gerne lang und die langen Läufe sind mir meist die liebsten der ganzen Woche.

@alcano: Gute Entscheidung, wie ich finde, wenn es ein sub 3 Debüt geben soll.

Ein bisschen verspätet meine letzte Woche (vorletzte Woche war die 6. und nicht 5. nach Base).

Woche 7 (~75 km, ~360 hm)

Mo LDL ~20k @ 5:31/km (72%)
Di ---
Mi LTDL 15k @ 4:17/km (86%). Gesamt HM in ~ 1:37 h (82%).
Do DL1 ~13k @ 5:31/km (70%).
Fr Bahntraining, ABC + Sprints 2x50m, 2x60m, 1x100m. Gesamt ~8k.
Sa Laufband (1,5% Steigung) TWL um die Schwelle 5 x (1k @ 4:00/km / 1k @ 4:30/km). Sehr heiß + Sauna.
So 40' Schwimmen sehr locker + Sauna.

Nach dem Cross von Sonntag, bin ich am Montag einfach sehr locker ohne Ziel losgelaufen. Hätte ein Reg.-Lauf aber auch ein langer Lauf sein können. Nach ein paar sehr lockere KMs um die 65% HF-max kam ich langsam rein und bekam ich immer Lust auf mehr und mehr und so wurde ein LDL draus. Nach einem WK mit geleerten KH-Speicher war das vielleicht nicht schlecht, um die Ausdauerviecher zu vermehren Übrigens der sehr langsame Beginn in den DLs (vor allem die längeren), LDLs und TDLs ist mittlerweile fast immer ein fester Bestandteil meines Trainings! Damit fahre ich die "Kern-KM" der Einheit tatsächlich besser

Am Mittwoch bin ich mit zwei Vereinskollegen gemeinsam einen sehr langen TDL gelaufen. Vorgabe war wieder mal seit langem 85%-TDL. Letztes mal waren 12-13 km, dieses mal sollten 15 km sein. Im Spätsommer nach der Saisonpause waren diese TDLs bei mir um die 4:45/km, dann im späten Herbst ca. 4:30/km und am Mittwoch stand dann auf der Uhr 4:17/km im Schnitt! Waren aber ein paar Schläge HF mehr (86%), aber für die länge vollkommen ok. Wir sind eine schnelle beleuchtete Strecke (Straße) gelaufen. Anfang bei ca. 4:30/km angefangen und gegen Ende ca. 4:10/km.

Donnerstag ähnlich wie Montag einfach losgelaufen ohne großen Plan und aufgehört, wo ich merkte es reicht.

Ab Freitag war ich dann unterwegs und so konnte ich nicht mehr mit dem Verein trainieren. Dann habe ich in der früh noch ein leichtes Bahntraining mit ein paar Sprints (davor ABC) gemacht und dann am Samstag eine Einheit auf der Laufband gemacht, welche ich vom Trainer verschrieben bekommen habe. Die Kollegen haben 1000er am Berg gemacht. Obwohl es im Hotel im Fitnessraum sehr sehr heiß war, konnte ich die Einheit tatsächlich erfüllen - mein erster Schwellen-TWL überhaupt. Vorgabe war 1 km leicht über die Schwelle und 1 km leicht unter die Schwelle zu laufen. Die KMs leicht unter der Schwelle @ 4:30/km fielen mir irgendwie schwerer als die harten KMs @ 4:00/km. Die ersten 2 Intervalle (bzw. die 4 wenn man alle zählt) waren relativ leicht. Ab die dritte Runde wurde es auf einmal hart und mein Puls ging nicht mehr runter . Die letzte Runde war tatsächlich sehr hart aber eine 6. wäre bestimmt noch gegangen. Müsste also gepasst haben. Nach der Einheit in einer "Sauna"-Fitnessraum bin ich in die "richtige" Sauna rüber gegangen . Am Sonntag dann eine chillige Runde Schwimmen und dann nochmal Sauna .

Woche 8 (~56 km, ~150 hm)

Mo MLR ~14k @ 5:26/km (73%) mit 8k @ 5:40/km (71%) mit 4 x STL + 4k @ 4:57/km (78%) + AL
Di IVs @ 1500m-pace 100, 2, 3, 4, 5, 600, 5, 4, 3, 2, 100m w/= TP (TP aber max 400m). Schnitt 3:18/km*. Davor EL, 3xSprungläufe, 3x200m TWL (50m sehr schnell / 50m locker) mit 200m TP.
Mi krank
Do krank
Fr krank
Sa VM halb-krank, NM 15' EL, 3xSTL, 15' AL (~ 5k).
So Ismaning Winterlaufserie ~ 21.4 @ 4:17/km.

Meine komische Woche geht jetzt zu Ende. Hauptsache die Kurve gekriegt und wieder gesund (hoffentlich). Die Woche war sowieso als Entlastungswoche geplant und jetzt bin ich (endlich) mit dem gleichen Belastungs-/Entlastungsrythmus wie die Vereinsperiodisierung. Diese ist mehr oder weniger 2 Wochen Belastung / 1 Woche Entlastung. "Mehr oder weniger" weil wir die letzte harte Einheit der Multi-Pace Training am Dienstag der Erholungswoche laufen. Also eher 16 Tage Belastung / 5 Tage Entlastung.

Montag bin ich evtl. zu viel gelaufen. Es lief aber sehr gut so dass ich voll Bock hatte ein bisschen zu beschleunigen und 4 zusätzliche halbwegs schnelle Kilometer zu laufen.

Am Dienstag dann wieder 1500m-Pace auf dem Plan. Ich hatte richtig gute Beine an dem Tag. Der Unterschied in der Motorik zwischen Dienstag und heute war wie der Unterschied zwischen Tag und Nacht. Vor allem was Kniehub und auch Abdrucken angeht. Heute beim Kniehub als ob jemand mein Knie wieder nach unten zieht Trotzdem war die Einheit hart bis sehr hart.

*Die Intervallzeiten (100, 200, 300, 400, 500, 600, 500, 400, 300, 200, 100m):
19, 40, 59, 79, 98, 123, 102, 81, 58, 37, 17''.

Wir hatten diese Woche über "Kopf und Laufen" im Nachbar-Faden gesprochen. Ein typisches Beispiel bei mir ist solche kurze harten Intervalle. Vorgabe für mich war wieder 20s/100m Tempo. Bis 400m war alles relativ locker und ich habe die Intervalle sehr genossen. Währenddessen ging mir im Kopf die ganze einfach "geil!". Dann die 500m war nix mehr mit "geil" und die letzte 100m waren hart und dachte mir "schei***"! Die 600m schaffst nie im Leben unter 2 min! Außerdem muss heute die TP max 400m sein (die Einheit machen wir zum dritten Mal, ca. 1 mal jedes Zyklus - bis jetzt gleichlanger TP, d.h. 500m und 600m TP für die 500m und 600m Intervallen). Nach dem 500m in 98'' war ich ziemlich anaerob unterwegs und wusste sofort dass die 400m TP nicht reichen wird. Ich hatte dann innernlich kein Bock auf die 600m (oder Angst?) und habe ein bisschen geschummelt und die 400m ewig getrabbt (+3 min) . Dann war die Startlinie gleich da und der Trainer auch - also muss ich wohl. Los gelaufen mit 20s/100m und diese fühlten sich schon deutlich anstrengender als bei den Intervallen davor. Aber trotzdem bis ca. 400m +/- im Soll. Dann wieder zurück zum "Kopf"-Thema. Plötzlich tauchten wieder komische "bremsende" Gedanken auf der Oberfläsche: "Was soll jetzt diese anaerobe Quatsch diese Woche?? Ich laufe ja am WE HM! Vielleicht mache ich heute die Pyramide nur bis 500m und zurück? Eigentlich gute Idee!". Bis aber der Film in meinem Kopf fertig abgespielt ist und ich mit diesen Gedanken fertig war, war die 600m Linie gleich da! Geschafft Auf der Zeit geguckt, was?! Nur 3 Sek zu langsam, Gefühlt war ich deutlich langsamer geworden. Dann wieder riesig gefreut und die Einheit dann doch wie geplant zu Ende gelaufen mit fast allen Intervallen im "Soll"

Dann Rest der Woche krank. Ob das mit dem (zu harten) Training zusammenhängt? Kann sein, glaube aber nicht. Bei uns im Büro und Zuhause viele "Kranke" + S-Bahn und Züge jeden Tag. Ich glaube ich habe mich eher anstecken lassen. Aber vielleicht nach so einem harten Training ist man anfälliger.

Der WK lief heute ganz ok, wenn man die Tage davor betrachtet. Motorisch war fast wie nach der Saisonpause (überspitzt formuliert). Ich habe gerade mein VDOT beim EL vor dem Wettkampf angeschaut und der war ziemlich im Keller. Im Nachhenein glaube ich, dass mein Körper noch nicht für "WK" bereit war. Dass ich trotzdem harte 21.4 harte Kilometer gelaufen bin? Aber egal, ich hatte so viel Bock drauf und habe mich die letzten Wochen sehr darauf gefreuet. Hoffentlich in die folgenden Hauptwettkämpfe im Frühjahr (schnelle 10k und HM) kann ich dann richtig erholt/getappert ohne zu harte DIenstagseinheit und ohne Kranksein starten. Wir haben noch 2 Monate, um ein bisschen spezifischer im Training zu werden.

Starker Wettkampf unter den Voraussetzungen, Rajazy. Sub 1:30 in einem regulären HM hast du definitiv drauf (wobei du aktuell auf den kürzeren Distanzen sicher stärker wärst).


Woche -11 (Details):

Mo: 8.58 km (39 hm) @ 05:18 min/km, 0:45:30 h, HRmax 68%
Di: 16.88 km (410 hm) @ 05:04 min/km, 1:25:39 h, HRmax 75% (Fartlek: 12km @ steady, Anstiege @ M-Effort)
Mi: 8.36 km (112 hm) @ 05:24 min/km, 0:45:09 h, HRmax 67% (+8 hill sprints (4x9", 4x10.5"))
Do: 14.49 km (60 hm) @ 05:03 min/km, 1:13:16 h, HRmax 74% (umgekehrtes half time fartlek*)
Fr: 18.26 km (434 hm) @ 05:39 min/km, 1:43:07 h, HRmax 69%
Sa: 6.95 km (167 hm) @ 06:01 min/km, 0:41:49 h, HRmax 63% (+6 hill sprints (3x9", 3x12"))
So: 27.88 km (196 hm) @ 05:07 min/km, 2:22:51 h, HRmax 70%

Total: 101.4** km (1418 hm) @ 05:18 min/km, 8:57:21 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 104.26 km (1540 hm), 9:36:38 h


*umgekehrtes half time fartlek: 30"@3:00, 1'@3:15, 2'@3:30, 3'@3:40, 4'@3:50, 5'@4:00, 6'@4:10, TP= halbe Belastungsdauer (30" nach den 30") -> effektives Tempo leicht abweichend (mal etwas schneller, mal etwas langsamer, je nach Kurven und Wind)
Anstrengend, aber auch sehr kurzweilig. Das erste Drittel bis die erste Hälfte der schnellen Abschnitte gingen immer erstaunlich gut, danach wurde es jedes Mal hart. Schöne Einheit, hat Spaß gemacht (abgesehen vom Gegenwind, der teilweise ziemlich nervig war).

**meine erste 100er-Woche, war vom Umfang her schon eher an der oberen Grenze dessen, was ich momentan problemlos vertrage. Wird jetzt auch nicht mehr erhöht sondern erst mal gehalten.

Die nächsten 3 Wochen sind wir in Österreich bzw. der Schweiz, Verwandte besuchen. Mal schauen, ob ich da täglich zum Laufen komme. Werde es versuchen - aber wenn es ein paar Kilometer weniger werden als geplant geht die Welt auch nicht unter. Intensität werde ich vorerst noch ungefähr gleich halten, die wird dann für die letzten 8 Wochen erhöht, das sollte reichen.

alcano hat geschrieben: **meine erste 100er-Woche, war vom Umfang her schon eher an der oberen Grenze dessen, was ich momentan problemlos vertrage.

Und das mit einer schönen Prise Qualität garniert. Der Hermann kann langsam kommen

@Rajazy: tolle Woche! Ich teile alcanos Meinung, daß Du auf kürzeren Distanzen noch stärker bist. Bei den jeweiligen Einheiten bist Du auch mittlerweile zum Tier mutiert

Weiter so

leviathan hat geschrieben:

Und das mit einer schönen Prise Qualität garniert. Der Hermann kann langsam kommen

+1!

Mittlerweile bin ich schon über alcano's Wochen vorzeitig informiert, wenn ich in Levi's Faden während der Woche reinschaue Sehr interessant, wie ihr ab und zu ähnliche Einheiten läuft und vergleicht

@Rajazy: tolle Woche! Ich teile alcanos Meinung, daß Du auf kürzeren Distanzen noch stärker bist. Bei den jeweiligen Einheiten bist Du auch mittlerweile zum Tier mutiert

Weiter so

alcano hat geschrieben:Starker Wettkampf unter den Voraussetzungen, Rajazy. Sub 1:30 in einem regulären HM hast du definitiv drauf (wobei du aktuell auf den kürzeren Distanzen sicher stärker wärst).

Danke euch! Mal schauen, was auf kürzeren Distanzen dieses Jahr geht, da bin ich auch sehr gespannt. Ich gebe auch zu, dass 15k und länger nicht gerade meine Lieblingsdistanzen sind aber ich mache sie gerne im Winter als Überdistanzwettkämpfe für mich. Abgesehen davon ist der einzige große "Heim"-Straßenwettkampf in Ingolstadt der Ingolstadt-HM und da möchte ich natürlich Teil davon sein . Eigentlich ich habe keinen Fokus so richtig, hauptsache allgemein vorankommen und Spaß am Training haben, dann lande ich automatisch in den "jeweiligen Einheiten"

Woche -10 (Details):

Mo: 7.95 km (148 hm) @ 05:50 min/km, 0:46:24 h, HRmax 63%
Di: 12,33 km (54 hm) @ 04:32 min/km, 0:55:51 h, HRmax 76% (5 km threshold: ~3:56 min/km)
Mi: 10,73 km (290 hm) @ 05:40 min/km, 1:00:47 h, HRmax 67% (+ 6 hill sprints (9.5"))
Do: 8,98 km (235 hm) @ 05:56 min/km, 0:53:19 h, HRmax 67% (hill repetitions: 1x 2'30", 4x 2', 1x 45")
Fr: 16,2 km (120 hm) @ 05:04 min/km, 1:21:58 h, HRmax 69%
Sa: 8,8 km (27 hm) @ 05:10 min/km, 0:45:31 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (9.5"))
So: 17,1 km (76 hm) @ 04:33 min/km, 1:17:47 h, HRmax 78% (13 km @ 4:07 min/km)

Total: 82,09 km (950 hm) @ 05:08 min/km, 7:01:37 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 84.82 km (1078 hm), 7:38:37 h


Da wir momentan in Österreich bei der Mutter meiner Freundin zu Besuch sind (bis Freitag, dann noch eine Woche in der Schweiz bei meinem Vater), ist das Training ein wenig improvisiert, je nachdem, wie viel Zeit mir zur Verfügung steht. Deshalb diese Woche ein paar Kilometer weniger als geplant, wobei ich den langen Lauf morgen laufen werde (aufgrund der Vorermüdung von heute evtl. etwas kürzer). Mit den QTEs bin ich sehr zufrieden, insbesondere mit der von heute. Da wäre durchaus noch der eine oder andere Kilometer mehr um 4:05 min/km im Flachen möglich gewesen.

Spezifische Woche 1/10, HM 1:28 (~79 km, ~750 hm)

Mo RL ~8k @ 5:53/km (68%)
Di IV @ 800m-RT, 7x300m @ 56.8'' (3:09/km) mit 300m TP. Davor 3xSTLs, 3xSprungläufe, 3x200m TWLs (50m/50m). Gesamt ~ 14k.
Mi DL1-2 ansteigend 11k @ 5:21/km (75%).
Do 2x45' Rad sehr locker (Arbeit hin und zurück).
Fr Hallentraing ~ 2h (~3 km). Treppen-Skippings, Sprungläufe, 12xSTLs, Kniebeugen verschiedene Variantionen, Kraft Rumpf, Gymnastik usw.
Sa Hügeliges Fahrtspiel 2 x (1,2,3,4,5') @ 3k-10k-RT mit 3' TP, 6' SP. Gesamt ~ 19k / ~ 500 hm.
So LDL 23k @ 5:07/km (75%, ~100 hm). 3k EL @ 5:57/km (64%), 8k DL1 @ 5:18/km (73%), 8k DL2 @ 4:48/km (79%), 3k HM-effort @ 4:26/km (85%, ~15 hm), 1k AL.

Es rollt wieder

Ich habe mich entschieden und werde mich jetzt auf den HM in Ingolstadt Ende April konzentrieren. Hauptziel wird nach wie vor Sub 1:30, aber ich werde trotzdem auf Sub 1:28 (4:10/km) hintrainieren. Der erste HM in Ingolstadt war knapp über 1:40, der zweite knapp unter 1:33. Mal schauen was dieses Jahr auf der Heimstrecke wird.
Es wird weiter mit dem Multi-Pace Training trainiert aber mit Fokus auf den HM als Hauptwettkampf des Frühjahrs. Es werden mehrere kurze Vorbereitungswettkämpfe geben (10k und kürzer). Am ersten April wird der erste vermessene 10 km Straßenlauf seit dem Herbst 2016 geben (Neuhauser Straßenlauf) - mit meinem ersten Sub40-Angriff. Offizielle PB ist zurzeit 41:56 min.
Nach dem HM werde ich mich auf 3000m-5000m (bzw. 5k) konzentrieren. Ziele (stand jetzt) wären Sub11 und Sub19.

Spezifische Woche 2/10, HM 1:28 (~84 km, ~220 hm)

Mo RL ~7k @ 6:13/km (69%)
Di IV @ 10k-1500m-RT, 5x1000m (in 5x200m ansteigend ohne TP) mit 600m TP. 1000er Schnitt ~3:45/km. Davor 3xSTLs, 2x200m TWLs (50m/50m). Gesamt ~ 15k.
Mi MLR ansteigend ~15k @ 5:35/km (71%).
Do ---
Fr Hallentraing ~ 1,5h (~5 km). Sprungläufe, 10xSTLs, Kraft Rumpf, Gymnastik usw.
Sa IV @ HM-RT, 12x1000m @ 4:11/km mit 200m TP (~75''). Gesamt ~ 19k (ohne EL und AL: 14.4k @ 4:33/km, 83%)
So Vor Frühstück 45' Scwimmen. Vor Abendbrot LDL 21.1k @ 5:12/km (73%, ~100 hm). 3k EL @ 5:58/km (63%), 5k DL1.1 @ 5:19/km (72%), 5k DL1.2 @ 5:00/km (75%), 7k DL2 @ 4:35/km (81%), 2k AL.

Es rollt weiter

Nächste Woche ist eine verdiente Entlastungswoche

Woche -9 (Details):

Mo: 24,65 km (425 hm) @ 05:23 min/km, 2:12:41 h, HRmax 70%
Di: 7,12 km (31 hm) @ 05:48 min/km, 0:41:21 h, HRmax 61%
Mi: 7,73 km (231 hm) @ 06:16 min/km, 0:48:28 h, HRmax 68% (hill repetitions: 10x (45" w/ jog down (~1')))
Do: 18,03 km (279 hm) @ 05:09 min/km, 1:32:56 h, HRmax 70%
Fr: -
Sa: 7.87 km (160 hm) @ 05:44 min/km, 0:45:05 h, HRmax 65% (+ 10 hill sprints (10"))
So: 28.43 km (648 hm) @ 05:38 min/km, 2:40:13 h, HRmax 73%

Total: 93.83 km (1774 hm) @ 05:33 min/km, 8:40:44 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 95.17 km (1854 hm), 9:03:56 h


Insgesamt zufrieden mit der Woche. Heute war ziemlich zäh, wobei mehr als ein Drittel der Höhemeter auf die ersten 5 Kilometer verteilt waren, was es hinten raus nicht unbedingt einfacher gemacht hat.

alcano hat geschrieben: Insgesamt zufrieden mit der Woche. Heute war ziemlich zäh, wobei mehr als ein Drittel der Höhemeter auf die ersten 5 Kilometer verteilt waren, was es hinten raus nicht unbedingt einfacher gemacht hat.

Damit hast Du den Hermann im Sack. Jetzt ist nur noch die Frage wie

leviathan hat geschrieben:Damit hast Du den Hermann im Sack. Jetzt ist nur noch die Frage wie

Das ist tatsächlich die Frage. Ich kann noch zu wenig einschätzen, wie sich die Distanz auswirken wird. Aktuell habe ich noch ziemlich viel Respekt davor, wobei sich das sicher noch bessern wird während der nächsten Wochen, wenn ich noch ein paar spezifische Einheiten laufe. Zeitziele habe ich aber natürlich schon im Kopf.

alcano hat geschrieben:Aktuell habe ich noch ziemlich viel Respekt davor, wobei sich das sicher noch bessern wird während der nächsten Wochen, wenn ich noch ein paar spezifische Einheiten laufe. Zeitziele habe ich aber natürlich schon im Kopf.

Das finde ich natürlich schon deshalb ziemlich cool, weil wir da ähnliche Einheiten ausprobieren können, auch wenn Du natürlich ein paar Wochen eher fällig bist. Aber die 31k liegen m.E. von der Belastung weit näher am Marathon als am Halbmarathon.

Denke ich auch, bezüglich Belastung. Laufzeit wird ja grob 2:15-2:30h betragen, also (für dich) Marathon-Laufzeit. Und bei mir reicht eine kürzere spezifische Phase als bei dir.

alcano hat geschrieben:Denke ich auch, bezüglich Belastung. Laufzeit wird ja grob 2:15-2:30h betragen, also (für dich) Marathon-Laufzeit. Und bei mir reicht eine kürzere spezifische Phase als bei dir.

Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, daß die Wahrheit zwischen 2:10 und 2:15 liegt. Da ist schon berücksichtigt, daß die Hügel noch nicht zu Deinen ausgeprägten Stärken zählen. Aber bis zum HM sieht das alles sehr souverän aus. Und die Ausdauerseite ist für die 31km gut trainiert.

Spezifische Woche 3/10, HM 1:28 (~42 km, ~200 hm)

Mo ---
Di IV @ 1500m-RT, 2x(4.5x400m) @ 80'' mit 200m TP, 600m SP. Erste Serie 79'', zweite 81''. Davor 5x100m STLs (19,18,17,16,15''), 3xSprungläufe, 2x200m TWL (50/50) mit 200m TP. Gesamt ~12k.
Mi 45' Rad locker
Do RL 7k @ 6:12/km (65%)
Fr ---
Sa RL 5k @ 6:43/km (59%) mit 3xSTLs
So 10k-WK Westparklauf München (~80 hm) @ 4:08/km (41:24 min). Gesamt 17k.

Die Entlastungswoche war weniger als gedacht aber trotzdem ok.

Irgendwie weiter die gleiche Muster:
15 sehr intensive - fast harakiri style - Tage, welche am 15. Tag (meistens dienstags, die letzte Intensive Einheit) nah am Abschießen enden, so dass man (in diesem Fall ich) die folgenden Tage bis zum Wochenende ziemlich fertig ist. Einmal Rücken, Einmal Krank und dieses mal Muskulär ziemlich erschöpft. Am Mittwoch hatte ich keine Zeit zum Laufen dann bin ich einfach früh regenerativ in die Arbeit geradelt - war ganz ok eigentlich. Aber dann am Donnerstag wollte ich eine 10-12 km Runde locker laufen so im Bereich 5:00 - 5:30/km. Bereits nach ein paar Minuten habe ich bemerkt, dass heute nix wird und habe mir sogar ein bisschhen Sorgen gemacht: ich bin noch nie so unrund gelaufen, ich konnte nicht mal auf unter 6:00/km beschleunigen, die Wade war ziemlich verkrampft, keine Schmerzen oder so aber ich konnte die Energie auf den Boden aufgrund von verkrampften Waden nicht bringen. Dann habe ich nach dem Einlaufen wieder umgekehrt und bin gleich wieder nach Hause ausgelaufen. Am Freitag habe ich die Rolle wieder geholt. Diese habe ich dieses Jahr selten verwendet. Vielleicht sollte ich diese öfter verwenden.

Abgesehen davon, ob ich als relativ Anfänger das Multi-Stufen-Training absorbieren kann oder nicht, eine Sache habe ich beobachtet: die letzte Dienstagseinheit bin ich immer zu hart gelaufen. Das sollte ich mindestens jetzt in der spezifischen Phase abgewöhnen, wo die Samstags- und Sonntagseinheiten härter und spezifischer werden. Am Dienstag bin ich ja die 400er zu hart gelaufen. Das on top war zu viel: vor einer Woche Freitag Halle Muskulär intensiv, Samstag 12x1k HM-RT, Sonntag lang mit 7k EB DL2, Dienstag harte 400er --> harakiri

Anyway, am Freitag habe ich erfahren, dass Kollegen von mir in München bei einem relativ hügeligen 10k Lauf starten wollen. Da ich die Woche ziemlich wenig gelaufen bin und sowieso Entlastungswoche hatte und das Wetter sehr schön ist, habe ich damit geliebäugelt. Aber erst kurz die muskuläre Lage checken. Also am Samstag Auflockern mit ein paar Steigerungen. Hat sich viel besser angefühlt. Also am Sonntag mit dem Verein mitgefahren und dort nachgemeldet. Der Lauf lief ganz ok. 2 Runden (jeweils 40-45 hm) relativ konstant (20:38, 20:46 min). Im Schnitt hatte ich 173 bpm, was genau mein HM HF-Schnitt ist. Ob das ein gutes oder schlechtes Zeichen ist? Schlechtes Zeichen z.B.: Zu müde um puschen zu können? Muskulär zu erschöpft mit dem intensiven Training der 15-Tagen mit viel Intensität? Fehlende spezifische Ausdauer und spezifische Kraft? Oder doch positiv die aerobe Kapazität hat jetzt einen neuen Level erreicht und jetzt fehlen nur die spezifischen Einheiten um wieder in den Wettkämpfen hohe HFs zu erreichen wie üblich? Oder einfach die kalten Temperaturen? Wie auch immer, zum flachen 10er in 3 Wochen möchte ich richtig getappert an den Start gehen und spätestens am Samstag davor die letzte harte Einheit laufen. Danach in der Wettkampfwoche gibt es zwar Intensität aber nur dosiert - Tappering halt. Wenn ich jetzt meine Wettkämpfe mit dem Verein dieses Jahr betrachte, war ich bei fast allen muskulär begrenzt und schwer-beweglich und auch vom Kopf her irgendwie müde. Vielleicht hat das sein Sinn als Vorbereitungswettkämpfe neben einem harten Training, aber ich möchte endlich im WK wieder ordentlich Dampf geben zu können. Heute habe ich bereits nach einem KM die kumulierte Intensität der letzten 15 Tagen (oder zumindest die oben erwähnten harakiri von Fr bis Di) bemerkt - vor allem bei so einem hügeligen Lauf. Eine Sache habe ich heute auch vergessen: es war sehr wendig, also entweder diese hässlice typische Park-Steigungen oder Gegenwind auf den Geraden . Mal schauen, das nächste Training bereits übermorgen auf der Bahn. Dann rede ich mit dem Trainer darüber.

Trotzdem hat der WK heute viel Spaß gemacht und einen Trainingsreiz hat er bestimmt gesetzt. Außerdem konnte ich wie häufig dieses Jahr am Schlusssprint auf knapp unter 3:00/km pace kommen und das trotz des profilierten 10er und die muskulären Erschöpfung .

Eine Sache fällt mir gerade ein: eine Kollegin von mir macht gerade eine Ernährungsausbildung und hat mir empfohlen zu überprüfen wie viel Eiweiss ich als Sportler/Läufer am Tag zu mir nehme. Ich habe jetzt im Internet ein bisschen recherchiert und sehe um die 100g pro Tag für mein Gewicht und Alter. Ich kann schwer abschätzen wieviel ich am Tag zu mir nehme, aber 100g scheint mir verdammt viel zu sein. Soll ich wirklich versuchen so viel Eiweiss am Tag zu essen? Falls ja, wie? Vielleicht erklärt das ein bisschen meine muskuläre Erschöpfung?

Woche -8 (Details):

Mo: 7.19 km (172 hm) @ 06:08 min/km, 0:44:03 h, HRmax 63%
Di: 18.07 km (126 hm) @ 04:47 min/km, 1:26:22 h, HRmax 74% (4@easy, 4@steady, 4@mrt, 4@hmrt)
Mi: 6.83 km (157 hm) @ 06:12 min/km, 0:42:19 h, HRmax 61%
Do: 11.18 km (184 hm) @ 05:20 min/km, 0:59:35 h, HRmax 69% (+ 9 hill sprints (10"))
Fr: 13.8 km (98 hm) @ 05:10 min/km, 1:11:24 h, HRmax 71% (6x (5k-10k-RT, 2'TP))
Sa: -
So: 28.48 km (535 hm) @ 05:15 min/km, 2:29:19 h, HRmax 75% (km 21-27 @moderate)

Total: 85.55 km (1272 hm) @ 05:18 min/km, 7:33:02 h, HRmax 71% - mit Bergsprints 86.66 km (1336 hm), 7:52:01 h


Dienstag
Ich habe eine relativ flache (ca.12 hm) 2km-Runde gefunden (halb Asphalt, halb Feldweg), auf der ich die Einheit gelaufen bin.

Distanz Zeit Pace
1. 1,99 km 12:45 6:24/km
2. 2,03 km 10:21 5:06/km
3. 2,02 km 9:22 4:38/km
4. 2,01 km 8:59 4:28/km
5. 2,02 km 8:25 4:10/km
6. 2,02 km 8:19 4:07/km
7. 2,03 km 8:02 3:58/km
8. 2,03 km 7:58 3:55/km
9. 1,91 km 12:10 6:23/km

Bin zufrieden. Das war wenn man die Höhenmeter und den leichten Wind mitberücksichtigt leicht schneller als geplant (mrt 4:06, hmrt 3:56).


Freitag
Spontan für diese Einheit entschieden, da ich kommenden Samstag einen 10er laufen werde und ich sehen wollte, ob meine Einschätzung für ein mögliches Zieltempo ungefähr passt. Geplant war, die 6 schnellen Kilometer ungefähr @3:40/km zu laufen. War auf der selben Runde wie am Dienstag, einfach noch etwas verlängert, so dass die Runde ziemlich genau gepasst hat für jeweils zwei mal schnell und TP (ungerade Abschnitte -8hm, gerade Abschnitte +8hm):

(-> sehr grob höhenmeterbereinigt)
1. 3:40/km -> 3:44
2. 3:48/km -> 3:40
3. 3:37/km -> 3:41
4. 3:42/km -> 3:34
5. 3:34/km -> 3:38
6. 3:41/km -> 3:33

Die Abschnitte mit positiver Steigung bin ich tendenziell etwas härter gelaufen und beim letzten war ich (muskulär) am Anschlag. Mal schauen, sub38 müsste ich eigentlich laufen können (die Wettkampfstrecke hat ca. 40 Höhenmeter).


Sonntag
Den langen Lauf wieder nach einem lauffreien Tag mit einer langen Zugfahrt (dieses mal "nur" 9h) gelaufen. War wieder nicht ganz optimal, da schwere Beine. Dafür bin ich eigentlich ganz zufrieden, die moderate EB war weniger zäh als befürchtet. Die Distanz habe ich immer noch nicht locker drauf, aber sind ja noch 7 Wochen.

Rajazy hat geschrieben:Ich kann schwer abschätzen wieviel ich am Tag zu mir nehme, aber 100g scheint mir verdammt viel zu sein. Soll ich wirklich versuchen so viel Eiweiss am Tag zu essen? Falls ja, wie? Vielleicht erklärt das ein bisschen meine muskuläre Erschöpfung?

100g klingen ganz ok, finde ich. Ungefähr 20g pro Mahlzeit, am Abend z.B. noch einen Quark essen, dann passt das ziemlich gut.

Was dein Training angeht: mir wärs vermutlich zu hart/intensiv. Ich bin aber auch ein anderer (Läufer-)Typ als du, von daher muss das nichts heißen.

alcano hat geschrieben:Woche -8 (Details):

Schöne Woche und sehr starke QTEs, alcano!

Aber was bist du am Freitag genau an Intervalle gelaufen?

Fr: 13.8 km (98 hm) @ 05:10 min/km, 1:11:24 h, HRmax 71% (6x (5k-10k-RT, 2'TP))

Oh jetzt sehe ich unten im Text! 6x1km mit nur 2' TP in diesen Tempi? Wow! Sehr stark!

Mal schauen, sub38 müsste ich eigentlich laufen können (die Wettkampfstrecke hat ca. 40 Höhenmeter).

Das wäre ziemlich cool. Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen für nächste Woche.

100g klingen ganz ok, finde ich. Ungefähr 20g pro Mahlzeit, am Abend z.B. noch einen Quark essen, dann passt das ziemlich gut.

Hmm, danke für dein Feedback und den Tipp mit dem Quark. Ich werde mehr Eiweiss essen. Ich glaube ich komme nicht mal auf die Hälfte mit meiner Ernährung. Bin gespannt, ob ich einen Unterschied merken werde.

Was dein Training angeht: mir wärs vermutlich zu hart/intensiv. Ich bin aber auch ein anderer (Läufer-)Typ als du, von daher muss das nichts heißen.

Passend zum Thema habe diese Woche ein bisschen Gedanken gemacht, welche Distanzen mir am meisten Spaß machen bzw. zu meinem "Läufertyp" passen. Alles ab 10 km mage ich nicht so und alles kürzer als 3000m finde ich zu hart bzw. bin dafür zu unbeweglich und mir fehlt die Sprintfäigkeit. Ich glaube 3000m-5000m könnte mein Lieblingsbereich sein. Mal schauen im Sommer wenn ich vom Halbmarathon-Training (was bei mir Mittel zum Zweck ist) wieder auf 3000m-5000m Training umsteige

Rajazy hat geschrieben:Schöne Woche und sehr starke QTEs, alcano!

Danke.

Rajazy hat geschrieben:Aber was bist du am Freitag genau an Intervalle gelaufen?
Oh jetzt sehe ich unten im Text! 6x1km mit nur 2' TP in diesen Tempi? Wow! Sehr stark!

Ups, ja, da fehlte was in der Beschreibung. Da ich mich aufgrund meines sonstigen Trainings realistisch betrachtet bei idealen Bedingungen bei ca. 37:30 auf 10 km sehe, muss ich das Tempo einfach laufen können in einer solchen Einheit. Also mache ich das auch.

Rajazy hat geschrieben:Das wäre ziemlich cool. Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen für nächste Woche.

Danke. Wäre schon mal langsam an der Zeit, zumindest sub40 zu laufen.

Rajazy hat geschrieben:Hmm, danke für dein Feedback und den Tipp mit dem Quark. Ich werde mehr Eiweiss essen. Ich glaube ich komme nicht mal auf die Hälfte mit meiner Ernährung. Bin gespannt, ob ich einen Unterschied merken werde.

Täusch dich da mal nicht, die meisten kommen auf deutlich mehr Eiweiss, als sie glauben. Allerdings meist eher suboptimal verteilt: beim Frühstück zu wenig, bei warmen Mahlzeiten (vermutlich dank fleischlastigkeit) deutlich mehr als nötig. Also oftmals am Morgen zu wenig, mittags genug bis zu viel, nachmittags und abends zu wenig.

Rajazy hat geschrieben:Passend zum Thema habe diese Woche ein bisschen Gedanken gemacht, welche Distanzen mir am meisten Spaß machen bzw. zu meinem "Läufertyp" passen. Alles ab 10 km mage ich nicht so und alles kürzer als 3000m finde ich zu hart bzw. bin dafür zu unbeweglich und mir fehlt die Sprintfäigkeit. Ich glaube 3000m-5000m könnte mein Lieblingsbereich sein. Mal schauen im Sommer wenn ich vom Halbmarathon-Training (was bei mir Mittel zum Zweck ist) wieder auf 3000m-5000m Training umsteige

Glaube ich auch, dass die Distanzen besser zu dir passen. Bei mir genau umgekehrt. Im Training laufe ich aktuell auch am liebsten Strecken von knapp 20km, die Distanz habe ich locker drauf, aber es lohnt sich trotzdem. Unter einer Stunde ist mir eigentlich zu kurz, aber macht trainingstechnisch halt einfach regelmäßig Sinn bei mir im Moment.

Woche -7 (Details):

Mo: 5.91 km (27 hm) @ 05:20 min/km, 0:31:34 h, HRmax 65%
Di: 11.43 km (41 hm) @ 05:09 min/km, 0:58:50 h, HRmax 70% (10x (1on/1mod), on@: 4:11, 4:02, 4:01, 3:54, 3:53, 3:48, 3:34, 3:37, 3:32, 3:21)
Mi: 14.86 km (349 hm) @ 05:50 min/km, 1:26:39 h, HRmax 66%
Do: 16.01 km (410 hm) @ 05:39 min/km, 1:30:29 h, HRmax 71% (+6 hill sprints (2x9", 4x11"))
Fr: 4.32 km (32 hm) @ 07:01 min/km, 0:30:19 h, HRmax 57% (5 strides)
Sa: 10 km (24 hm) @ 03:48 min/km, 0:37:58 h, HRmax 89% (+3.37 km Ein-/Auslaufen)
So: 16.96 km (454 hm) @ 05:51 min/km, 1:39:15 h, HRmax 67%

Total: 79.49 km (1337 hm) @ 05:28 min/km, 7:15:04 h, HRmax 69% - mit Bergsprints & Ein-/Auslaufen: 83,95 km (1407 hm), 7:54:27 h

Mi, Do und So sind sich im Nachhinein betrachtet etwas gar ähnlich. Nicht ganz optimal, aber auch nicht schlimm.

Dienstag lockeres Fahrtspiel nach Gefühl. Angefangen bei ca. MRT einfach von Abschnitt zu Abschnitt etwas schneller geworden.

Samstag 10er (vermessen). Da dies gleichzeitig die Westfälischen Straßenlaufmeisterschaften über 10 km waren, war der Leistungsdurchschnitt deutlich höher als sonst, ich war gerade so noch im ersten Drittel aller Läufer. War aber gut, so hatte ich permanent jemanden vor mir, zu dem ich auflaufen konnte. Insbesondere auf den Gegenwindkilometern (1,2 & 6,7) war das definitiv angenehmer, als alles allein zu laufen - auch wenn ich in der ersten Runde trotzdem nicht im Windschatten laufen konnte, da zu weit hinten gestartet. 25 Minuten vor dem Start mit dem zu Aufwärmen beginnen ist definitiv etwas knapp. Zu Beginn der zweiten Runde konnte ich mich dann aber für den ersten Kilometer im Wind an zwei Läufer ranhängen, auf dem zweiten Kilometer habe ich selber das Tempo gemacht. Die letzten zwei Kilometer waren dann wirklich am Limit, da ging muskulär nicht mehr. Irgendwie hat es dann aber doch noch für einen Zielsprint gereicht, als ich gemerkt habe, dass es wirklich sehr knapp wird mit der sub38, sie aber theoretisch noch möglich ist. Das Tempo ging dann auch tatsächlich noch ganz kurz auf ca. 3:00 min/km hoch - keine Ahnung wo das herkam.

Kilometerzeiten (manuell bei Schildern genommen): 3:52, 3:51, 3:47, 3:48, 7:46 (also je ca. 3:53), 3:51, 3:50, 3:38, 3:36
Kilometerzeiten (laut Uhr): 3:58, 3:50, 3:53, 3:43, 3:53, 3:52, 3:48, 3:45, 3:45, 3:36
Halbzeitsplits: ca. 19:16, 18:42

Da wäre bei also vermutlich noch etwas mehr drin gewesen, aber ich wollte auch nicht zu viel riskieren auf der ersten Runde, dafür konnte ich mich selbst (und den Wind) noch zu schlecht einschätzen. Für den ersten Wettkampf dieses Jahr aber sehr vielversprechend.


Nächste Woche dann voraussichtlich am Mittwoch der lange Lauf und am Wochenende eine QTE, die ich mir noch ausdenken muss. Morgen und Dienstag jetzt aber erstmal regenerativ bzw. easy.

Herzlichen Glückwunsch Alcano !!!
Nicht nur ein super Trainer, sondern auch ein klasse Läufer. Wenn ich mir die Splits anschaue, ist da aber definitiv noch Luft nach oben. Also 37:30 wäre bei besserer Renneinteilung wohl heute schon drin gewesen, aber ich glaube selbst die 36 vorne könnte diese Saison noch in Reichweite sein.
Jetzt aber erst mal die Topzeit feiern und den Erfolg genießen !!!
Glückwunsch noch mal zum super Saisanstart !!!
Beste Grüße Z

Glückwunsch. Wäre Zeit füt einen Umzug in den Faden nebenan.

Zemita hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch Alcano !!!
Nicht nur ein super Trainer, sondern auch ein klasse Läufer. Wenn ich mir die Splits anschaue, ist da aber definitiv noch Luft nach oben. Also 37:30 wäre bei besserer Renneinteilung wohl heute schon drin gewesen, aber ich glaube selbst die 36 vorne könnte diese Saison noch in Reichweite sein.
Jetzt aber erst mal die Topzeit feiern und den Erfolg genießen !!!
Glückwunsch noch mal zum super Saisanstart !!!
Beste Grüße Z

Danke. 37:30 definitiv nicht, aber evtl. so 10-15 s schneller, ja. Die 36 vorne wäre tatsächlich ein Ziel, sollte ich im Herbst nochmal einen 10er laufen.

DerMaschine hat geschrieben:Glückwunsch. Wäre Zeit füt einen Umzug in den Faden nebenan.

Danke. Das war übrigens tatsächlich eine Überlegung, die ich unterwegs angestellt habe, für den Fall, dass es klappt mit der sub38. Bin aber noch zu keinem endgültigen Schluss gekommen. Wird wohl davon abhängen, worauf ich nach dem Hermannslauf trainiere.

@alcano: ... und was du für eine Entwicklung in 2 Jahren gemacht hast. Das macht einfach nur Spaß!

alcano hat geschrieben:Danke. Das war übrigens tatsächlich eine Überlegung, die ich unterwegs angestellt habe, für den Fall, dass es klappt mit der sub38. Bin aber noch zu keinem endgültigen Schluss gekommen. Wird wohl davon abhängen, worauf ich nach dem Hermannslauf trainiere.

31,1km sind doch schon knapp 74% von 42,195. Es gäbe also durchaus diverse Optionen
Eigentlich ist es aber wurscht, ob Du auf dem Weg zum Marathon Deine 10er Zeit pulverisierst oder mit einer ausgewogenen 10er Vorbereitung die Langdistanz mitnimmst. Letztendlich würde sich das Training abgesehen von der spezifischen Phase nicht dramatisch unterscheiden.

Alcano! Sorry, ich habe komplett vergessen, dass du am WE ja den 10er hast!
Was für eine Leistung! Und hervorragende Entwicklung sowieso!
Glückwunsch!!
Der Hermann kann kommen

Gid hat geschrieben:@alcano: ... und was du für eine Entwicklung in 2 Jahren gemacht hast. Das macht einfach nur Spaß!

Und mir erst! Bin echt gespannt, wie das weitergeht, wenn/falls ich die nächsten Jahre weiter so trainieren kann. Wobei ich überzeugt bin, dass mit der entsprechenden Freude am Laufen, Geduld und Disziplin (und Zeit!) die meisten auch in nicht mehr ganz jugendlichem Alter eine ähnliche Enwicklung machen könnten. Hier mal meine 10km-Entwicklung. Beim ersten lief ich bereits seit ca. einem halben Jahr. Mein allererster (alleine durchgeführter) Testlauf nach ca. 1 1/2 Monaten laufen ging übrigens über 4 km (geplant waren 5, aber ich hatte zu Beginn so hoffnungslos überpaced, dass ich nicht mehr weiter konnte), die Kilometerzeiten: 5:27, 5:53, 6:03, 6:06.

leviathan hat geschrieben:31,1km sind doch schon knapp 74% von 42,195. Es gäbe also durchaus diverse Optionen
Eigentlich ist es aber wurscht, ob Du auf dem Weg zum Marathon Deine 10er Zeit pulverisierst oder mit einer ausgewogenen 10er Vorbereitung die Langdistanz mitnimmst. Letztendlich würde sich das Training abgesehen von der spezifischen Phase nicht dramatisch unterscheiden.

Eigentlich möchte ich (neben der Ausdauer) vor allem an der Grundschnelligkeit arbeiten im Sommer. Was ich an Wettkämpfen laufe ist noch komplett offen, wobei ich im Moment tatsächlich eher in Richtung kürzere Sachen bis maximal 10 km tendiere. Aber naja, das kann sich auch noch spontan ändern. Marathon werde ich aber dieses Jahr definitiv noch keinen laufen.

alcano hat geschrieben:Hier mal meine 10km-Entwicklung. Beim ersten lief ich bereits seit ca. einem halben Jahr. Mein allererster (alleine durchgeführter) Testlauf nach ca. 1 1/2 Monaten laufen ging übrigens über 4 km (geplant waren 5, aber ich hatte zu Beginn so hoffnungslos überpaced, dass ich nicht mehr weiter konnte), die Kilometerzeiten: 5:27, 5:53, 6:03, 6:06.

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Die Kurve flacht beachtlich wenig ab

Eigentlich möchte ich (neben der Ausdauer)

... die doch eigentlich per se den größten Teil des Trainings beansprucht...

vor allem an der Grundschnelligkeit arbeiten im Sommer.

Meinst Du speziell Sprinttraining, also so etwas wir 30m oder 40m Sprints und nicht Sprintausdauer?

Was ich an Wettkämpfen laufe ist noch komplett offen, wobei ich im Moment tatsächlich eher in Richtung kürzere Sachen bis maximal 10 km tendiere.

Wer in der Form ist einen exzellenten 10er zu laufen, wird auch beim Halbmarathon und beim 5er gut performen (müssen)
Marathon ist wirklich etwas anderes. Das ist schon richtig.

leviathan hat geschrieben:Die Kurve flacht beachtlich wenig ab

Man könnte jetzt noch das Gewicht rausrechnen. Und da man das könnte, tut man das auch. Ist natürlich sehr vereinfacht (mit dem Rechner von Greif), runtergerechnet auf aktuelles Gewicht von ca. 64 kg.

09/14, 51:21, 75 kg -> 44:56
12/14, 51:21, 74 kg -> 42:28
04/15, 43:56, 71 kg -> 40:15
10/15, 41:30, 69 kg -> 38:56
04/16, 40:54, 65 kg -> 40:21
03/17, 37:58, 64 kg -> 37:58

So betrachtet ist die Entwicklung deutlich langsamer (und mittlerweile auch eindeutig flacher). Wenn man allerdings mit einbezieht, dass der 10er im Oktober 15 bei besseren Verhältnissen stattfand und ich spezifisch auf diesen Lauf als Höhepunkt trainiert hatte, sieht das auch schon wieder etwas "besser" aus. Trotzdem werde ich jetzt langsam um einzelne Minuten kämpfen müssen. Wobei ich gut damit leben könnte, wenn ich die nächsten 5 Jahre jeweils eine Minute pro Jahr schneller werden würde.

leviathan hat geschrieben:Meinst Du speziell Sprinttraining, also so etwas wir 30m oder 40m Sprints und nicht Sprintausdauer?

Sprinttraining. Und damit einhergehend schaffe ich es vielleicht auch endlich mal, regelmäßig(er) Krafttraining in mein Training einzubauen.

leviathan hat geschrieben:Wer in der Form ist einen exzellenten 10er zu laufen, wird auch beim Halbmarathon und beim 5er gut performen (müssen)
Marathon ist wirklich etwas anderes. Das ist schon richtig.

Sehe ich auch so, ja. Die für den Marathon benötigte Ausdauer (und "Lebens-Laufkilometer") kann ich mir auch nebenbei holen. Aber irgendwann muss ich dann den ersten laufen, ewig kann ich es auch nicht rauszögern.

alcano hat geschrieben: 03/17, 37:58, 64 kg -> 37:58

Darf ich mal fragen welcher BMI das ist?

Sehe ich auch so, ja. Die für den Marathon benötigte Ausdauer (und "Lebens-Laufkilometer") kann ich mir auch nebenbei holen. Aber irgendwann muss ich dann den ersten laufen, ewig kann ich es auch nicht rauszögern.

Tolle Einstellung! Das könnte man hier als Referenz für die nehmen die hier mit 'Ich laufe seit 3 Monaten und will dieses Jahr einen Marathon laufen' aufschlagen. Außerdem ist Marathon Altherrensport. Zitat eines M60 aus dem Verein: Ich laufe nur noch Marathon. 10er und Halbmarathon sind mir zu hart. Mal im Ernst: einen guten Marathon kann man noch in der M50 laufen wenn man sich vorher auf den Unterdistanzen ausgetobt hat. Aber seine Grenzen bei denen zu verschieben ist in dem Alter schon deutlich schwieriger.

Gid hat geschrieben:Darf ich mal fragen welcher BMI das ist?

Bin jetzt seit gut einem halben Jahr konstant bei ca. 20.5, das Gewicht schwankt dabei eigentlich gar nicht mehr (bzw. nie mehr als ca. ein halbes kg tiefer oder höher).

Gid hat geschrieben:Tolle Einstellung! Das könnte man hier als Referenz für die nehmen die hier mit 'Ich laufe seit 3 Monaten und will dieses Jahr einen Marathon laufen' aufschlagen. Außerdem ist Marathon Altherrensport. Zitat eines M60 aus dem Verein: Ich laufe nur noch Marathon. 10er und Halbmarathon sind mir zu hart. Mal im Ernst: einen guten Marathon kann man noch in der M50 laufen wenn man sich vorher auf den Unterdistanzen ausgetobt hat. Aber seine Grenzen bei denen zu verschieben ist in dem Alter schon deutlich schwieriger.

Ich sehe es (für mich) so: so lange ich nicht "genügend" Kilometer in den Beinen habe, kann ich die Unterdistanzzeiten sowieso nicht vernünftig auf die Marathondistanz umsetzen. Und so lange ich "zu langsam" bin, müsste ich für den Marathon ein Training absolvieren, das der Gesundheit vermutlich eher abträglich wäre. Wobei das vom Tempo her jetzt so langsam passt. Einen flachen 35er in normalem Dauerlauftempo müsste ich so in 2:50-55 h laufen können, das hält sich noch halbwegs in Grenzen - auch wenn ich persönlich noch etwas kürzer als optimaler empfinden würde.

alcano hat geschrieben: Sa: 10 km (24 hm) @ 03:48 min/km, 0:37:58 h, HRmax 89% (+3.37 km Ein-/Auslaufen)

Glückwunsch zu deiner tollen Bestzeit alcano. Da sieht man, wie sich moderat hartes, aber dafür konstantes Training auszahlt.

alcano hat geschrieben:Man könnte jetzt noch das Gewicht rausrechnen. Und da man das könnte, tut man das auch. Ist natürlich sehr vereinfacht (mit dem Rechner von Greif), runtergerechnet auf aktuelles Gewicht von ca. 64 kg.

09/14, 51:21, 75 kg -> 44:56
12/14, 51:21, 74 kg -> 42:28
04/15, 43:56, 71 kg -> 40:15
10/15, 41:30, 69 kg -> 38:56
04/16, 40:54, 65 kg -> 40:21
03/17, 37:58, 64 kg -> 37:58

Der Gewichtsverlauf beeindruckt mich hingegen noch (fast) mehr als deine neue Bestzeit. Vielleicht liegt es daran, dass ich das mit dem konstanten Training auch hinkriege, hingegen mit der konstanten Gewichtsabnahme überhaupt nicht klar komme.

Eine Frage noch: Was für eine Laufuhr nutzst du?

Fusio hat geschrieben:Glückwunsch zu deiner tollen Bestzeit alcano. Da sieht man, wie sich moderat hartes, aber dafür konstantes Training auszahlt.

Danke. Die Frage wird sein, ab wann es nicht mehr ausreicht, einfach konstant zu trainieren, sondern das Risiko erhöht werden muss/müsste. Ich vermute und hoffe, das dauert noch ein wenig bei mir.

Fusio hat geschrieben:Der Gewichtsverlauf beeindruckt mich hingegen noch (fast) mehr als deine neue Bestzeit. Vielleicht liegt es daran, dass ich das mit dem konstanten Training auch hinkriege, hingegen mit der konstanten Gewichtsabnahme überhaupt nicht klar komme.

Siehe oben. Beim Essen gilt eigentlich tatsächlich fast genau das Gleiche wie beim Training, finde ich: Geduld, Disziplin und Konstanz zahlen sich aus. Und eine Freundin, die 1. lecker und 2. gesund kocht.

Fusio hat geschrieben:Eine Frage noch: Was für eine Laufuhr nutzst du?

Fenix 3. Ich kann erstellte Strecken auf ihr speichern, so dass ich mich nicht ständig verlaufe.

alcano hat geschrieben:Danke. Die Frage wird sein, ab wann es nicht mehr ausreicht, einfach konstant zu trainieren, sondern das Risiko erhöht werden muss/müsste. Ich vermute und hoffe, das dauert noch ein wenig bei mir.

Das dauert bestimmt noch ein wenig und ausserdem gibt es noch viele neue/andere Reize die du setzen kannst.

Siehe oben. Beim Essen gilt eigentlich tatsächlich fast genau das Gleiche wie beim Training, finde ich: Geduld, Disziplin und Konstanz zahlen sich aus. Und eine Freundin, die 1. lecker und 2. gesund kocht.

Wo du recht hast, hast du recht Da ich zeitbedingt nicht mehr trainieren kann, habe ich beschlossen dieses Thema auch anzugehen um noch was rauskitzeln zu können.

Fenix 3. Ich kann erstellte Strecken auf ihr speichern, so dass ich mich nicht ständig verlaufe.

So eine könnte ich auch gebrauchen, speziell wenn ich an mir fremden Orten unterwegs bin. Wobei ich im Moment eine Forerunner 620 habe und mir überlege auf Polar zu wechseln.

alcano hat geschrieben:Bin jetzt seit gut einem halben Jahr konstant bei ca. 20.5, das Gewicht schwankt dabei eigentlich gar nicht mehr (bzw. nie mehr als ca. ein halbes kg tiefer oder höher).

Das ist eigentlich auch das Ziel was ich vor Augen habe allein die Disziplin fehlt mir, zudem gäben die 5 kg weniger definitiv Diskussionen mit meiner Frau. Aber die sub40 wären damit wahrscheinlicher. Wie hat dein Umfeld eigentlich darauf reagiert bzw. reagiert darauf? Außer von Sportlern waren bei mir kaum positive Reaktionen als ich von 78 auf 68 kg runter bin.

Ich sehe es (für mich) so: so lange ich nicht "genügend" Kilometer in den Beinen habe, kann ich die Unterdistanzzeiten sowieso nicht vernünftig auf die Marathondistanz umsetzen. Und so lange ich "zu langsam" bin, müsste ich für den Marathon ein Training absolvieren, das der Gesundheit vermutlich eher abträglich wäre. Wobei das vom Tempo her jetzt so langsam passt. Einen flachen 35er in normalem Dauerlauftempo müsste ich so in 2:50-55 h laufen können, das hält sich noch halbwegs in Grenzen - auch wenn ich persönlich noch etwas kürzer als optimaler empfinden würde.

Absolute Zustimmung. Im Grunde sehe ich es für mich genauso. Ich verstehe zwar auch, wenn jemand sagt, dass er z.B. einen NYC-Marathon 'erleben' möchte. Aber mit 2000 Lebenslauf-km und 60 km/Woche als Vorbereitung ist das mit Sicherheit nur im Nachhinein ein Erlebnis. Während des Laufs zumindest am Ende eher ein Kampf.


Ich möchte nochmal auf Folgendes zurück:

alcano hat geschrieben:Wobei ich überzeugt bin, dass mit der entsprechenden Freude am Laufen, Geduld und Disziplin (und Zeit!) die meisten auch in nicht mehr ganz jugendlichem Alter eine ähnliche Enwicklung machen könnten.

Naja, da ist bei dir schon ein wenig Talent dabei. Ich stecke irgendwo bei ~43 Minuten fest (PB 2015: 42:47). Immer wieder durch Verletzungspausen gebremst habe ich letztes Jahr meine 10000 km voll gemacht wovon die Hälfte aber in den letzten 3 Jahren war. 50 km/Woche in 4 Einheiten mit einer QTE und einem langen Lauf ist das was ich zeitlich und körperlich auf Dauer machen kann. Für mehr fehlt mir auch die Regenerationsmöglichkeit. Ich gehe noch 2 x 2000 m die Woche schwimmen. Eigentlich sehe ich momentan nur noch das Gewicht als Stellschraube.

Gid hat geschrieben:Das ist eigentlich auch das Ziel was ich vor Augen habe allein die Disziplin fehlt mir, zudem gäben die 5 kg weniger definitiv Diskussionen mit meiner Frau. Aber die sub40 wären damit wahrscheinlicher. Wie hat dein Umfeld eigentlich darauf reagiert bzw. reagiert darauf? Außer von Sportlern waren bei mir kaum positive Reaktionen als ich von 78 auf 68 kg runter bin.

Bei mir war das ehrlich gesagt nie das Ziel. Im März 2014 wog ich ca. 87 kg, was definitiv zu viel war. Also beschloss ich - wie viele andere hier auch - abzunehmen. Unter anderem, in dem ich mit Laufen anfing (was ich vor 20 Jahren gerne 1-2 Mal pro Woche einfach so zum Spaß gemacht habe). Als vermutlich unerreichbares Fernziel hatte ich mir so um die 70 kg gedacht, weil das ungefähr dem Gewicht entsprach, das ich mit 20 hatte. Weniger wollte ich jedoch eigentlich nicht. Für realistischer hielt ich aber sowieso 75 kg. Das Gewicht hatte ich aber schon nach gut einem halben Jahr erreicht, einfach indem ich regelmäßig laufen ging (im Nachhinein gesehen habe ich es definitiv übertrieben, was Häufigkeit und Intensität anging) und mich etwas vernünftiger ernährte: nicht mehr jeden Tag 1-2 (gezuckerte) Caffe Latte aus dem Kühlregal, Schokocroissant zum Frühstück und Kuchen oder Schokolade zum Nachtisch oder immer mal wieder Dinge wie einen Schinken-Käsestrudel mit 1200 kcal für mich alleine zum Abendessen.

Jedenfalls, die ersten paar Kilogramm weniger wurden durchwegs sehr positiv aufgenommen, danach kamen von Zeit zu Zeit schon Sprüche von wegen wie dünn ich geworden sei. Aber eigentlich nichts Negatives, die meisten in meinem Umfeld sind eher schlank/sportlich. Meine Freundin fand die ersten verlorenen Kilos auch Klasse, allerdings hätte ich wenns nach ihr ginge auch bei ca. 70 kg aufhören können mit abnehmen, mit ein paar Kilogramm mehr als jetzt war ich definitiv "bequemer" und nicht so knochig. Hätte ich auch gemacht, aber die gingen einfach so weg, ohne dass ich bewusst versucht hätte, noch mehr abzunehmen - eher im Gegenteil. Ich muss teilweise aufpassen, dass ich genug esse, wobei sich das mittlerweile auch eingepegelt hat.

Gid hat geschrieben:Naja, da ist bei dir schon ein wenig Talent dabei. Ich stecke irgendwo bei ~43 Minuten fest (PB 2015: 42:47). Immer wieder durch Verletzungspausen gebremst habe ich letztes Jahr meine 10000 km voll gemacht wovon die Hälfte aber in den letzten 3 Jahren war. 50 km/Woche in 4 Einheiten mit einer QTE und einem langen Lauf ist das was ich zeitlich und körperlich auf Dauer machen kann. Für mehr fehlt mir auch die Regenerationsmöglichkeit. Ich gehe noch 2 x 2000 m die Woche schwimmen. Eigentlich sehe ich momentan nur noch das Gewicht als Stellschraube.

Da mache ich aktuell fast doppelt so viel, das macht natürlich schon viel aus. Und du hast den wichtigsten Punkt ja auch erwähnt: wenn man nicht mehr Zeit hat, bzw. mehr Training nur auf Kosten von Job/Familie oder Schlaf möglich wäre, der dann wiederum bei der Regeneration fehlt, dann kann man da vermutlich tatsächlich nur begrenzt etwas ändern.

@Gid und alcano
Wie gross, respektive lang seid ihr denn?

alcano hat geschrieben:Bei mir war das ehrlich gesagt nie das Ziel. Im März 2014 wog ich ca. 87 kg, was definitiv zu viel war. Also beschloss ich - wie viele andere hier auch - abzunehmen. Unter anderem, in dem ich mit Laufen anfing (was ich vor 20 Jahren gerne 1-2 Mal pro Woche einfach so zum Spaß gemacht habe). Als vermutlich unerreichbares Fernziel hatte ich mir so um die 70 kg gedacht, weil das ungefähr dem Gewicht entsprach, das ich mit 20 hatte. Weniger wollte ich jedoch eigentlich nicht. Für realistischer hielt ich aber sowieso 75 kg. Das Gewicht hatte ich aber schon nach gut einem halben Jahr erreicht, einfach indem ich regelmäßig laufen ging (im Nachhinein gesehen habe ich es definitiv übertrieben, was Häufigkeit und Intensität anging) und mich etwas vernünftiger ernährte: nicht mehr jeden Tag 1-2 (gezuckerte) Caffe Latte aus dem Kühlregal, Schokocroissant zum Frühstück und Kuchen oder Schokolade zum Nachtisch oder immer mal wieder Dinge wie einen Schinken-Käsestrudel mit 1200 kcal für mich alleine zum Abendessen.

Die Geschichte könnte von mir sein. Als ich im Sommer 2007 mit Laufen begonnen habe, da wog ich auch um die 90kg - eindeutig zu viel bei 1.75m. Habe dann den Klassiker hingelegt und bim im Frühjahr 2008 meinen ersten Marathon gelaufen mit etwa 82kg. Nur ging es von da an nicht mehr so richtig runter. Mal kurz auf 77kg gekommen, aber normalerweise pendle ich immer so um die 80kg rum. Hat immerhing für 37:51, 1:25 und 3:03 gereicht, aber jetzt geht es nur mit Training nicht mehr so richtig schneller. Baujahr 1978.

alcano hat geschrieben:Im März 2014 wog ich ca. 87 kg, was definitiv zu viel war. Also beschloss ich - wie viele andere hier auch - abzunehmen.

Bei mir waren es auch 87 kg bei denen ich nach der Geburt unseres 2. Kindes gesagt habe, so geht es nicht weiter. Allerdings war das 5 Jahre früher. Ich war ein paar Jahre vorher auch mal bei 93 kg. Da hat aber ein bisschen FDH schon geholfen.

… und mich etwas vernünftiger ernährte

Und die Kombination letztlich bringt den Erfolg.

Schinken-Käsestrudel mit 1200 kcal für mich alleine zum Abendessen.

Heute wäre der wahrscheinlich auch kein Problem mehr. Ich habe letzendes noch mal ein paar Tage lang meine Ernährung geloggt. Und trotz ausgewogener Ernährung war da keiner unter 3000 kcal dabei und am WE deutlich mehr.

Ich muss teilweise aufpassen, dass ich genug esse, wobei sich das mittlerweile auch eingepegelt hat.

Aber an dem Punkt bin ich definitiv noch nicht.

wenn man nicht mehr Zeit hat, bzw. mehr Training nur auf Kosten von Job/Familie oder Schlaf möglich wäre, der dann wiederum bei der Regeneration fehlt

Und da ist eben der Schwachpunkt. Ich schlafe in der Woche nur 6 h/Nacht, was für meine Regeneration wahrscheinlich zu wenig ist. Am Wochenende sind es meist auch nicht viel mehr um den langen Lauf vor dem Tagesprogramm zu machen. Im Grunde müsste ich auch viel mehr Core-Übungen machen und mit Blackroll und Theraband arbeiten. Aber das Schwimmen gleicht da auch ein bisschen aus. Und mit mehr Zeit würde ich mir tatsächlich überlegen nicht eher in den Tria-Bereich zu gehen.

Fusio hat geschrieben:@Gid und alcano

1,75 m

Mal kurz auf 77kg gekommen, aber normalerweise pendle ich immer so um die 80kg rum. Hat immerhing für 37:51, 1:25 und 3:03 gereicht, aber jetzt geht es nur mit Training nicht mehr so richtig schneller. Baujahr 1978.

Krass! Bist du dir sicher, dass deine Waage dir das richtige Gewicht anzeigt. Hast du denn mal was an Ernährungsumstellung versucht?

Gid hat geschrieben:Ich war ein paar Jahre vorher auch mal bei 93 kg. Da hat aber ein bisschen FDH schon geholfen.

93kg ist auch mein Rekord auf den ich nicht stolz bin.

Im Grunde müsste ich auch viel mehr Core-Übungen machen und mit Blackroll und Theraband arbeiten. Aber das Schwimmen gleicht da auch ein bisschen aus. Und mit mehr Zeit würde ich mir tatsächlich überlegen nicht eher in den Tria-Bereich zu gehen.

Triathlon würde mich auch sehr reizen, aber wie du schreibst, halt auch sehr zeitintensiv.

Krass! Bist du dir sicher, dass deine Waage dir das richtige Gewicht anzeigt. Hast du denn mal was an Ernährungsumstellung versucht?

Leider funktioniert die Waage sehr gut. Ich ernähre mich bei den Hauptmahlzeiten sehr gesund, mein Problem sind die Leckereien vom Bäcker, Schokolade, Kekse und tonnenweise Erdnüsse. Zumindest trinke ich seit anfangs Jahr meine ca. 5 Espressi pro Tag nich mehr mit Zucker.