Das Stöggl Training ist ziemlich cool. Ich hatte das mal ein paar Wochen gemacht. Das lief dann ungefähr so ab: erster Tag Intervalle. Da habe ich aber meistens 4x10min gemacht. Zweiter Tag dann 24km locker und dritter Tag 36km locker mit kurzem all out Sprint alle 20min. Das hat nicht ausgebrannt. Ich würde aber aus praktischen Gründen vielleicht nicht 2x36km die Woche laufen oder zumindest eine Einheit davon ins Gelände legen. Das ist aber wirklich einen Versuch wert.alcano hat geschrieben: Wobei ich ja der Meinung bin, dass für Läufer die Einheiten etwas übertrieben sind, was das Volumen angeht.
1952
Vermutlich auch, weil die Erholungswoche (im 2:1-Rhythmus) ja im Endeffekt aus 8 Tagen besteht (2 Pausentage, 90' low, 1 Pausentag, 60' high, 1 Pausentag, 120' low, 1 Pausentag). Da machen für mich etwas sanftere (bzw. auf mehr Einheiten verteilte) Trainingswochen und etwas härtere Erholungswochen ehrlich gesagt mehr Sinn, auch im Hinblick auf mögliche Verletzungen. Das ist schon ziemlich extrem, was sie die Läufer da haben machen lassen, auch wenn die alle im Nationalteam und sicher ziemlich fit waren.leviathan hat geschrieben:Das Stöggl Training ist ziemlich cool. Ich hatte das mal ein paar Wochen gemacht. Das lief dann ungefähr so ab: erster Tag Intervalle. Da habe ich aber meistens 4x10min gemacht. Zweiter Tag dann 24km locker und dritter Tag 36km locker mit kurzem all out Sprint alle 20min. Das hat nicht ausgebrannt. Ich würde aber aus praktischen Gründen vielleicht nicht 2x36km die Woche laufen oder zumindest eine Einheit davon ins Gelände legen. Das ist aber wirklich einen Versuch wert.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1953
Ich hatte das gar nicht so empfunden. Eigentlich war die Pausenwoche viel zu lasch. Da ist der Körper m.E. viel zu strark runtergefahren. Da noch 2 lockere 60min Läufe wären hilfreich gewesen. Boring fand ich die zwei langen Einheiten pro Woche. Das war aber eher für den Kopf als für die Beine ein Problem. Es war auch komisch in so einer Woche direkt am Tag nach einem 36er die Intervalle zu laufen. Da hat man sich aber schnell dran gewöhnt. Ich finde, das Konzept sollte man als ganzes mal probiert haben. Um eine Aussage über die Verletzungsanfälligkeit zu machen, waren meine zwei oder max. drei dieser Phasen (in Summe ca. 2 Monate) zu kurz. Ich hatte das dokumentiert. Suche ich Dir mal raus.alcano hat geschrieben:Vermutlich auch, weil die Erholungswoche (im 2:1-Rhythmus) ja im Endeffekt aus 8 Tagen besteht (2 Pausentage, 90' low, 1 Pausentag, 60' high, 1 Pausentag, 120' low, 1 Pausentag). Da machen für mich etwas sanftere (bzw. auf mehr Einheiten verteilte) Trainingswochen und etwas härtere Erholungswochen ehrlich gesagt mehr Sinn, auch im Hinblick auf mögliche Verletzungen. Das ist schon ziemlich extrem, was sie die Läufer da haben machen lassen, auch wenn die alle im Nationalteam und sicher ziemlich fit waren.
1954
Das meinte ich damit, dass für mich "etwas härtere Erholungswochen mehr Sinn machen". War vielleicht etwas umständlich/unklar ausgedrückt.leviathan hat geschrieben:Ich hatte das gar nicht so empfunden. Eigentlich war die Pausenwoche viel zu lasch. Da ist der Körper m.E. viel zu strark runtergefahren. Da noch 2 lockere 60min Läufe wären hilfreich gewesen.
Das habe ich damals gespannt verfolgt, als du es getestet hast. Weiß aber ehrlich gesagt nicht mehr, wie du dich genau entwickelt hast während der Zeit und zu welchem Schluss ich für mich gekommen bin.leviathan hat geschrieben:Boring fand ich die zwei langen Einheiten pro Woche. Das war aber eher für den Kopf als für die Beine ein Problem. Es war auch komisch in so einer Woche direkt am Tag nach einem 36er die Intervalle zu laufen. Da hat man sich aber schnell dran gewöhnt. Ich finde, das Konzept sollte man als ganzes mal probiert haben. Um eine Aussage über die Verletzungsanfälligkeit zu machen, waren meine zwei oder max. drei dieser Phasen (in Summe ca. 2 Monate) zu kurz. Ich hatte das dokumentiert. Suche ich Dir mal raus.
Ich frage mich jedoch ehrlich gesagt schon, wie das Konzept* (bzw. die Begründung dafür) genau aussieht. Und warum Radfahrer, Läufer und Skilangläufer abgesehen von der längsten Einheit mit 150-240 Minuten (je nach Sportart - 120-180 Minuten in der Erholungswoche) exakt das gleiche Programm absolvieren sollten. Das wirkt auf mich ziemlich danach, als wäre das für die Studie als Kompromiss so gemacht worden. Wenn das Ganze nämlich wirklich sinnvoll wäre, würden viel mehr Profis auch - zumindest annähernd - so trainieren. Und auch wenn man sich daran gewöhnt: am Tag nach einem 2 1/2-Stundenlauf ist man beim Intervalltraining einfach weniger leistungsfähig als nach einer (deutlich) kürzeren Einheit.
*Ich beziehe mich jetzt auf die "POL Intervention" der Studie. Oder meinst du damit einfach allgemein "polarisiertes Training"? Und falls ja: wie sieht das für dich genau aus?
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1955
Eine Frage der Gewöhnung...alcano hat geschrieben:Und auch wenn man sich daran gewöhnt: am Tag nach einem 2 1/2-Stundenlauf ist man beim Intervalltraining einfach weniger leistungsfähig als nach einer (deutlich) kürzeren Einheit.
Auszug aus meinen Notizen:
07. Aug sa 15,2 TDL in 3:43 21km 1:30:00
08. Aug so LDL 32km 2:27:00
09. Aug mo 4x400 (50-50) TWL 63-63-63-62 8km 0:56:00
1956
Ich hatte mich davor mit einigen harten langen Tempodauerläufen in gute Form gebracht, aber schon leicht überzogen. Mit dem POL Ansatz (ziemlich exakt nach Stöggl, nur die Intervalle waren anders) ist die Form sehr stabil noch besser geworden.alcano hat geschrieben: Weiß aber ehrlich gesagt nicht mehr, wie du dich genau entwickelt hast während der Zeit und zu welchem Schluss ich für mich gekommen bin.
Dann wollte ich auf Daniels Elite umsteigen, um die Form für den Marathon nochmals zuzuspitzen. Dort habe ich mich gnadenlos abgeschossen. Eins war aber sehr interessant. Ich bin aus dem POL Training heraus unglaublich starke lange Einheiten gelaufen. Die hätte ich im Daniels Plan aber nicht von Einheit zu Einheit forcieren sollen.
Es war erstaunlich wie stark man trotz er Müdigkeit war. Der Leistungsverlust lag bei 1 bis 2 Prozent. Das Gefühl war aber erbärmlichUnd auch wenn man sich daran gewöhnt: am Tag nach einem 2 1/2-Stundenlauf ist man beim Intervalltraining einfach weniger leistungsfähig als nach einer (deutlich) kürzeren Einheit.
Ich auch. Wie gesagt habe ich die Intervalle etwas adjustiert. Am Ende bin ich auch auf 4x4 gegangen. Aber die 4x8-10 waren entspannter und haben einen stetigen und vor allem nachhaltigen Effekt gehabt. Die 4x4 haben dann wenig Beitrag geleistet. Das kann aber auch daran liegen, daß ich da schon gut austrainiert war.Ich beziehe mich jetzt auf die "POL Intervention" der Studie.
Give it a try
1958
Mit diesen Zahlen kann ich ehrlich gesagt wenig anfangen. War die Einheit nach dem langen Lauf besonders gut?Rolli hat geschrieben:Eine Frage der Gewöhnung...
Auszug aus meinen Notizen:
07. Aug sa 15,2 TDL in 3:43 21km 1:30:00
08. Aug so LDL 32km 2:27:00
09. Aug mo 4x400 (50-50) TWL 63-63-63-62 8km 0:56:00
Vom Prinzip her macht das auch durchaus Sinn. Die Umsetzung im Detail finde ich trotzdem weiterhin "interessant".leviathan hat geschrieben:Ich hatte mich davor mit einigen harten langen Tempodauerläufen in gute Form gebracht, aber schon leicht überzogen. Mit dem POL Ansatz (ziemlich exakt nach Stöggl, nur die Intervalle waren anders) ist die Form sehr stabil noch besser geworden.
Schnelle lange Einheiten?leviathan hat geschrieben:Dann wollte ich auf Daniels Elite umsteigen, um die Form für den Marathon nochmals zuzuspitzen. Dort habe ich mich gnadenlos abgeschossen. Eins war aber sehr interessant. Ich bin aus dem POL Training heraus unglaublich starke lange Einheiten gelaufen. Die hätte ich im Daniels Plan aber nicht von Einheit zu Einheit forcieren sollen.
Ich würde da trotzdem im Normalfall einen normalen Dauerlauf dazwischen packen, um 1. bessere Leistung zu bringen und 2. das Risiko zu minimieren. Außer das Ziel ist es, mit Vorermüdung schnell und sauber zu laufen, was durchaus auch mal Sinn machen kann.leviathan hat geschrieben:Es war erstaunlich wie stark man trotz er Müdigkeit war. Der Leistungsverlust lag bei 1 bis 2 Prozent. Das Gefühl war aber erbärmlich
Schwer zu sagen, ohne die Details zu kennen.leviathan hat geschrieben: Wie gesagt habe ich die Intervalle etwas adjustiert. Am Ende bin ich auch auf 4x4 gegangen. Aber die 4x8-10 waren entspannter und haben einen stetigen und vor allem nachhaltigen Effekt gehabt. Die 4x4 haben dann wenig Beitrag geleistet. Das kann aber auch daran liegen, daß ich da schon gut austrainiert war.
Ist durchaus eine Möglichkeit für die nächste Vorbereitung im Sommer/Herbst. Allerdings dann natürlich in einer angepassten Form, bei der mir auch der Sinn jeder einzelnen Einheit (und der genauen Abfolge der Einheiten) klar ist.leviathan hat geschrieben:Give it a try
edit: Das würde dann vermutlich ungefähr so aussehen (5-Tages-Rhythmus):
1 long
2 easy (oder medium-long)
3 4x8'
4 medium-long
5 easy
Gibt aber einige Möglichkeiten, das auch noch abzuändern, z.B. Tag 3 und 4 mal tauschen oder Tag 5 weglassen. Müsste ich alles ausprobieren.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1959
Samstag 15km TDLalcano hat geschrieben:Mit diesen Zahlen kann ich ehrlich gesagt wenig anfangen. War die Einheit nach dem langen Lauf besonders gut?
Sonntag LDL 32km
Montag 4x400m sehr schnell in MD
Keine Ahnung, ob besonders gut... Damals war ich noch sehr jung (43) und das Gefühl war immer gut.
1961
Das Tempo exakt wie von Stöggl vorgegeben. Ich hatte den Ansatz der Studie umgesetzt, nicht die Rolli Version von POLRolli hat geschrieben:... und das Tempo der LLDL viel zu schnell ...
Das hatte alcano auch weiter oben konkret gefragt. Das ist keine Beurteilung darüber, was besser ist. Ich kann aber sagen, daß der Versuch nach Stöggl für mich funktioniert hat.
1962
Also das Programm nach Stöggl ist schon recht extrem. Die von leviathan angeführte Variante dürfte bei grob 150km auf 6 Einheiten kommen. Um das zu starten muß man schon eine massive Grundfitness haben und Leute die das durchziehen können (im nicht professionellen Bereich) werden schon wenige. Respekt wer es kann, das ist dann schon ein recht elitärer Bereich.
Interessanter (und aus meiner Sicht viel breiter anwendbar) fand ich da doch die Studie von Munoz/Esteve-Lanao, welche gezeigt hat, dass POL auch wirkt, wenn man sich in einem durchschnittlicheren Bereich eines Hobbysportlers (10k,Sub40min) bewegt. Das sollte doch einigen/vielen Leuten (mir hat es) zu denken geben ob ihr Training mit Dominanz von mittelschnellen und einigen Tempoläufen nicht unsinnig ist.
Interessanter (und aus meiner Sicht viel breiter anwendbar) fand ich da doch die Studie von Munoz/Esteve-Lanao, welche gezeigt hat, dass POL auch wirkt, wenn man sich in einem durchschnittlicheren Bereich eines Hobbysportlers (10k,Sub40min) bewegt. Das sollte doch einigen/vielen Leuten (mir hat es) zu denken geben ob ihr Training mit Dominanz von mittelschnellen und einigen Tempoläufen nicht unsinnig ist.
alcano hat geschrieben: edit: Das würde dann vermutlich ungefähr so aussehen (5-Tages-Rhythmus):
1 long
2 easy (oder medium-long)
3 4x8'
4 medium-long
5 easy
Gibt aber einige Möglichkeiten, das auch noch abzuändern, z.B. Tag 3 und 4 mal tauschen oder Tag 5 weglassen. Müsste ich alles ausprobieren.
Noch eine zweite Intervalleinheit rein und das ist dann sehr nah an dem Versuch den ich aktuell damit mache. Das finde ich auch noch ganz gut machbar, wobei ich auch schon Kilometerumfänge habe, wie nie zuvor.
1963
So lange man höhere Umfänge verträgt und nicht übertreibt beim steigern bringen die ja meist schon was. Wenn nicht kurzfristig, dann zumindest mittel- bis längerfristig, weil man durch die bessere Ausdauer nicht zuletzt auch die Erholung während und nach Qualitätseinheiten verbessert.Dirk_H hat geschrieben:Noch eine zweite Intervalleinheit rein und das ist dann sehr nah an dem Versuch den ich aktuell damit mache. Das finde ich auch noch ganz gut machbar, wobei ich auch schon Kilometerumfänge habe, wie nie zuvor.
Meine geplante 5 Tages-"Woche" ist ja allgemein nicht sehr weit vom "klassischen" Aufbau einer 7 Tage-Woche weg, die oft aus 1x langer Lauf, 1-2x Intervalle, 0-1x TDL, 1-2x mittellanger Lauf, 2-3x Dauerlauf besteht. Das ist mir aber vom Verhältnis ein zu hoher Anteil an schnellen Einheiten (ca. 30%).
Im Prinzip habe ich im letzten Sommer/Herbst schon fast so wie oben beschrieben trainiert, jedoch tendenziell mit einem etwas höheren Anteil "easy". Das waren dann meist entweder Dauerläufe von ca. 1h oder kürzere regenerative Einheiten. Da möchte ich bei einem nächsten Versuch versuchen, die Anzahl Läufe >=90' zu erhöhen. Und ich werde es voraussichtlich auch tatsächlich so machen, dass ich mir als Ziel die 4x 8'-Einheiten setze, die ich dann wohl so alle 10 Tage laufen würde während der spezifischen Vorbereitung. Abwechselnd mit dieser Einheit würde ich dann auch andere Tempi ansprechen, (vor allem) um Erhaltungsreize zu setzen und für etwas Abwechslung (auch mental) zu sorgen. Das bedeutet, dass ich die 4x 8' (ungefähr @10k-RT) davor vorbereite, sowohl von der schnelleren (5k-RT und schneller), gleich schnellen (aber "einfacher" aufgeteilt, z.B. 32x 1') als auch langsameren (MRT, HMRT) Seite her kommend.
Mal schauen, erstmal die aktuelle Vorbereitung abschließen.
So wie ich mich kenne, werde ich bis im Frühling/Sommer sowieso wieder neue Ideen habe für Trainingsansätze haben, die ich noch testen könnte/möchte."The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1964
Meine Woche (Details):
Mo: 12.95 km (293 hm) @ 05:17 min/km, 1:08:25 h, HRmax 72% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 13.67 km (325 hm) @ 05:52 min/km, 1:20:15 h, HRmax 69%
Do: 6.46 km (52 hm) @ 05:25 min/km, 0:34:57 h, HRmax 69% (+ 7 hill sprints (7"))
Fr: 9.84 km (200 hm) @ 05:49 min/km, 0:57:10 h, HRmax 69% (5 strides)
Sa: 21.06 km (556 hm) @ 05:58 min/km, 2:05:39 h, HRmax 68%
So: 6.26 km (30 hm) @ 05:26 min/km, 0:34:02 h, HRmax 66%
Total: 70.24 km (1456 hm) @ 05:42 min/km, 6:40:28 h, HRmax 69%- mit Bergsprints: 71.46 km (1491 hm), 6:58:27 h
Wollte eigentlich etwas (ca. 5 km bzw. 30 min) mehr und zwei Mal Bergsprints laufen, hat aber irgendwie nicht gepasst. Nächste Woche dann. Die Form wird weiterhin langsam aber stetig besser. Durch die abwechslungsreichen Strecken wird mir nicht langweilig und habe ich eine gewisse Varianz im Tempo und den Bewegungsabläufen drin.
Mo: 12.95 km (293 hm) @ 05:17 min/km, 1:08:25 h, HRmax 72% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 13.67 km (325 hm) @ 05:52 min/km, 1:20:15 h, HRmax 69%
Do: 6.46 km (52 hm) @ 05:25 min/km, 0:34:57 h, HRmax 69% (+ 7 hill sprints (7"))
Fr: 9.84 km (200 hm) @ 05:49 min/km, 0:57:10 h, HRmax 69% (5 strides)
Sa: 21.06 km (556 hm) @ 05:58 min/km, 2:05:39 h, HRmax 68%
So: 6.26 km (30 hm) @ 05:26 min/km, 0:34:02 h, HRmax 66%
Total: 70.24 km (1456 hm) @ 05:42 min/km, 6:40:28 h, HRmax 69%- mit Bergsprints: 71.46 km (1491 hm), 6:58:27 h
Wollte eigentlich etwas (ca. 5 km bzw. 30 min) mehr und zwei Mal Bergsprints laufen, hat aber irgendwie nicht gepasst. Nächste Woche dann. Die Form wird weiterhin langsam aber stetig besser. Durch die abwechslungsreichen Strecken wird mir nicht langweilig und habe ich eine gewisse Varianz im Tempo und den Bewegungsabläufen drin.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1965
Meine Woche (Details):
Mo: 12.88 km (295 hm) @ 05:11 min/km, 1:06:46 h, HRmax 73% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: 8.97 km (57 hm) @ 05:24 min/km, 0:48:26 h, HRmax 68% (+ 8 hill sprints (7"))
Mi: 14.9 km (307 hm) @ 05:54 min/km, 1:27:49 h, HRmax 70%
Do: 6.2 km (23 hm) @ 05:39 min/km, 0:35:01 h, HRmax 66% (5 strides)
Fr: 9.01 km (218 hm) @ 05:46 min/km, 0:52:01 h, HRmax 67% (+ 7 hill sprints (7"))
Sa: 25.37 km (119 hm) @ 05:22 min/km, 2:15:58 h, HRmax 69% (3 strides)
So: 4.68 km (41 hm) @ 06:19 min/km, 0:29:34 h, HRmax 58%
Total: 82.01 km (1060 hm) @ 05:33 min/km, 7:35:35 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 84.70 km (1135 hm), 8:13:35 h
Alles wie geplant. Dauerlauftempo wird bei weiterhin gleicher (eher tiefer) Anstrengung langsam schneller und die Ausdauer kommt auch (die gut 25 km gestern waren erstaunlich locker). Nächste Woche Erholungswoche, danach im Laufe von 3 Wochen nochmal den Umfang ein wenig erhöhen (85, 90, 95 oder so ähnlich, je nach Höhenmetern).
Mo: 12.88 km (295 hm) @ 05:11 min/km, 1:06:46 h, HRmax 73% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: 8.97 km (57 hm) @ 05:24 min/km, 0:48:26 h, HRmax 68% (+ 8 hill sprints (7"))
Mi: 14.9 km (307 hm) @ 05:54 min/km, 1:27:49 h, HRmax 70%
Do: 6.2 km (23 hm) @ 05:39 min/km, 0:35:01 h, HRmax 66% (5 strides)
Fr: 9.01 km (218 hm) @ 05:46 min/km, 0:52:01 h, HRmax 67% (+ 7 hill sprints (7"))
Sa: 25.37 km (119 hm) @ 05:22 min/km, 2:15:58 h, HRmax 69% (3 strides)
So: 4.68 km (41 hm) @ 06:19 min/km, 0:29:34 h, HRmax 58%
Total: 82.01 km (1060 hm) @ 05:33 min/km, 7:35:35 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 84.70 km (1135 hm), 8:13:35 h
Alles wie geplant. Dauerlauftempo wird bei weiterhin gleicher (eher tiefer) Anstrengung langsam schneller und die Ausdauer kommt auch (die gut 25 km gestern waren erstaunlich locker). Nächste Woche Erholungswoche, danach im Laufe von 3 Wochen nochmal den Umfang ein wenig erhöhen (85, 90, 95 oder so ähnlich, je nach Höhenmetern).
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1966
Meine Woche (Details):
Mo: 13 km (278 hm) @ 05:10 min/km, 1:07:09 h, HRmax 72% (+ 4 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 7.75 km (144 hm) @ 05:43 min/km, 0:44:22 h, HRmax 69%
Do: 11.33 km (70 hm) @ 05:30 min/km, 1:02:24 h, HRmax 67% (5 strides)
Fr: 7.48 km (45 hm) @ 05:26 min/km, 0:40:39 h, HRmax 68% (+ 9 hill sprints (7"))
Sa: -
So: 6.17 km (21 hm) @ 05:48 min/km, 0:35:46 h, HRmax 61%
Total: 45.73 km (558 hm) @ 05:28 min/km, 4:10:20 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 47.21 km (603 hm), 4:32:42 h
Etwas weniger als eigentlich geplant, da nach den Bergsprints vom Freitag mein linkes Knie etwas schmerzte. Deshalb samstags Ruhetag statt langem Lauf und sonntags nur kurz und locker (komplett schmerzfrei) etwas Bewegung.
Diese Woche wieder normal, abgesehen vom Montag. Da war ich nicht beim Vereinstraining, weil ich 1. etwas langsamer laufen wollte und mir 2. die Runde etwas zu viele bergab-Passagen auf Asphalt hat. Knie während keinem der bisherigen drei Läufe diese Woche irgendwie unangenehm gemerkt, außer als ich gestern kurz angetestet habe, wie es sich schnell bergan anfühlt (ziemlich gut, aber noch nicht zu 100% ok), deshalb nichts risktiert und bisher noch auf Bergsprints verzichtet. Werde wohl morgen oder am Freitag wieder welche machen. Strides gestern und heute gingen problemlos.
Ich vermute, die Ursache liegt in der etwas verspannten Oberschenkelmuskulatur (medial) und die Ursache dafür wohl im relativ häufigen "zügigen" (ca. 4:00-4:30 min/km) Bergablaufen in letzter Zeit (vor allem auf Asphalt) und den Bergsprints mit vorermüdeter Muskulatur durchs Bergablaufen am Tag zuvor (und auf teilweise nicht ganz idealem Untergrund: etwas viel Kies auf dem Asphaltweg wegen "Winter"), evtl. auch noch kombiniert mit einer gewissen Vorermüdung durch die Split Squats beim Aufwärmen. Schwer zu sagen, woher so was dann jeweils genau kommt. Aber lässt sich alles schnell und problemlos beheben/korrigieren, von daher mache ich mir da keine Sorgen, insbesondere da die Schmerzen so schnell wieder weg waren.
Mo: 13 km (278 hm) @ 05:10 min/km, 1:07:09 h, HRmax 72% (+ 4 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 7.75 km (144 hm) @ 05:43 min/km, 0:44:22 h, HRmax 69%
Do: 11.33 km (70 hm) @ 05:30 min/km, 1:02:24 h, HRmax 67% (5 strides)
Fr: 7.48 km (45 hm) @ 05:26 min/km, 0:40:39 h, HRmax 68% (+ 9 hill sprints (7"))
Sa: -
So: 6.17 km (21 hm) @ 05:48 min/km, 0:35:46 h, HRmax 61%
Total: 45.73 km (558 hm) @ 05:28 min/km, 4:10:20 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 47.21 km (603 hm), 4:32:42 h
Etwas weniger als eigentlich geplant, da nach den Bergsprints vom Freitag mein linkes Knie etwas schmerzte. Deshalb samstags Ruhetag statt langem Lauf und sonntags nur kurz und locker (komplett schmerzfrei) etwas Bewegung.
Diese Woche wieder normal, abgesehen vom Montag. Da war ich nicht beim Vereinstraining, weil ich 1. etwas langsamer laufen wollte und mir 2. die Runde etwas zu viele bergab-Passagen auf Asphalt hat. Knie während keinem der bisherigen drei Läufe diese Woche irgendwie unangenehm gemerkt, außer als ich gestern kurz angetestet habe, wie es sich schnell bergan anfühlt (ziemlich gut, aber noch nicht zu 100% ok), deshalb nichts risktiert und bisher noch auf Bergsprints verzichtet. Werde wohl morgen oder am Freitag wieder welche machen. Strides gestern und heute gingen problemlos.
Ich vermute, die Ursache liegt in der etwas verspannten Oberschenkelmuskulatur (medial) und die Ursache dafür wohl im relativ häufigen "zügigen" (ca. 4:00-4:30 min/km) Bergablaufen in letzter Zeit (vor allem auf Asphalt) und den Bergsprints mit vorermüdeter Muskulatur durchs Bergablaufen am Tag zuvor (und auf teilweise nicht ganz idealem Untergrund: etwas viel Kies auf dem Asphaltweg wegen "Winter"), evtl. auch noch kombiniert mit einer gewissen Vorermüdung durch die Split Squats beim Aufwärmen. Schwer zu sagen, woher so was dann jeweils genau kommt. Aber lässt sich alles schnell und problemlos beheben/korrigieren, von daher mache ich mir da keine Sorgen, insbesondere da die Schmerzen so schnell wieder weg waren.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1967
Ich hole einen alten Beitrag noch einmal nach vorne.runningdodo hat geschrieben:Mein Training braucht neue Impulse.
Nachdem ich nun "Adaptive Running" gelesen habe, will ich mal diese von Hudson so hochgelobten kurzen Bergsprints mit maximalem Einsatz (sollen nur 8-10 Sekunden lange Belastungen sein) einflechten. Achillessehenanfällig bin ich gar nicht. Habe Bergsprints bisher nur sporadisch mal gemacht.
Hat jemend das mal konsequent umgesetztund kann berichten, was es genau gebracht hat bei ihm? Hudson schwört ja darauf und diese Art der Bergsprints schlägt er für alle Läufer saisonbegleitend vor.
Die kurzen Bergsprints (5x12sek) habe ich schon ausprobiert. Besonders fordernd finde ich sie nicht. Das liegt vielleicht daran, dass ich kein Sprinter bin und meine Topspeed niedrig ist, andererseits trainiere ich seit 2 Jahren regelmäßig mit vergleichsweise hohem Tempo am Hügel.
Was neu für mich ist: ich beabsichtige mittellange Bergintervalle (400m) im Wechsel mit Flachintervallen (z.B. 3x2000m WSA) und TDL an der Schwelle in der Endphase der Vorbereitung eines flachen HM zu trainieren.
Hat jemand Erfahrungen mit dieser Vorgehensweise?
[ATTACH]65016[/ATTACH]
Dateianhänge
[Die Dateierweiterung pdf wurde deaktiviert und kann nicht länger angezeigt werden.]
1968
Das sind zwei verschiedene paar Schuhe, finde ich.Maddin85 hat geschrieben:Ich hole einen alten Beitrag noch einmal nach vorne.
Die kurzen Bergsprints (5x12sek) habe ich schon ausprobiert. Besonders fordernd finde ich sie nicht. Das liegt vielleicht daran, dass ich kein Sprinter bin und meine Topspeed niedrig ist, andererseits trainiere ich seit 2 Jahren regelmäßig mit vergleichsweise hohem Tempo am Hügel.
Was neu für mich ist: ich beabsichtige mittellange Bergintervalle (400m) im Wechsel mit Flachintervallen (z.B. 3x2000m WSA) und TDL an der Schwelle in der Endphase der Vorbereitung eines flachen HM zu trainieren.
Hat jemand Erfahrungen mit dieser Vorgehensweise?
[ATTACH]65016[/ATTACH]
Ähnlich wie wenn du Sprinttraining auf der Bahn mit MD-Intervallen vergleichst
Bergsprints sollten alaktazid bleiben und können sogar vor QTEs gelaufen.
Das heißt man kann Kraftelemente in seinem Training haben, ohne dass das durch QTE ersetzt werden muss.
Das ist für mich ein riesen Vorteil.
Ich persönlich finde sogar 12s dafür etwas zu lang. Ich habe meistens 8 Sek dafür bis 10 Stück gemacht. Ab und zu auch 10'' Bergsprints.
Außerdem was ich an sie gemocht habe ist der "Indikator-Effekt": wenn sie gut liefen, dann lief meine QTE am Folgetag top.
BALs (oder hill-repetitions wie sie Kollege Hudson nennt) sind hingegen ordentlich "laktakhaltig" und haben andere Zwecke.
Sie sind vollständige QTE.
Abgesehen von Krafttraining (und Kraftausdauer) trainieren sie auch den anaeroben Stoffwechsel und wahrscheinlich auch die anaerobe Power (falls sie sehr hart gelaufen sind - falls nicht sehr hart, trainieren sie halt die Kraftausdauer oder so.).
Wahrscheinlich trainieren sie den Körper auch das Erreichen von hohen Laktatwerten. Ich meine damit der Körper anfängt zu lernen, höhe Laktatwerte zu erreichen (wenn z.B. über Speed nicht möglich ist). Danach kann man dann Einheiten mit "wie mit Laktat umgehen bzw. tolerieren" machen, würde ich fast behaupten. Sicher bin ich mir aber nicht. Ich glaube ich höre lieber hier auf, bevor ich weiter quatsch schreibe
Wahrscheinlich kann das alcano am besten erklären
Ich habe einmal vor zwei Jahren eine Serie Hill-Reps nach Hudson gemacht (200m bis 400m hart am Berg) aber kann nicht beurteilen, was das gebracht hat oder was wäre ohne da ich keinen Vergleich habe.
Dieses Jahr laufe ich sie wieder aber ein bisschen anderes wie man in Sub40er Faden sehen kann.
1969
Meine Frage kann mir wahrscheinlich nur ein Trainer beantworten. Vor 2 Jahren bin ich in den 4 Wochen vor meinem Halbmarathon Langintervalle und BAL (16/18/20x200m) gelaufen und das submaximal, also mit Hochdruck.Rajazy hat geschrieben: BALs (oder hill-repetitions wie sie Kollege Hudson nennt) sind hingegen ordentlich "laktakhaltig" und haben andere Zwecke.
Sie sind vollständige QTE.
Abgesehen von Krafttraining (und Kraftausdauer) trainieren sie auch den anaeroben Stoffwechsel und wahrscheinlich auch die anaerobe Power (falls sie sehr hart gelaufen sind - falls nicht sehr hart, trainieren sie halt die Kraftausdauer oder so.).
Wahrscheinlich trainieren sie den Körper auch das Erreichen von hohen Laktatwerten. Ich meine damit der Körper anfängt zu lernen, höhe Laktatwerte zu erreichen (wenn z.B. über Speed nicht möglich ist). Danach kann man dann Einheiten mit "wie mit Laktat umgehen bzw. tolerieren" machen, würde ich fast behaupten. Sicher bin ich mir aber nicht. Ich glaube ich höre lieber hier auf, bevor ich weiter quatsch schreibe
Wahrscheinlich kann das alcano am besten erklären
Ich habe einmal vor zwei Jahren eine Serie Hill-Reps nach Hudson gemacht (200m bis 400m hart am Berg) aber kann nicht beurteilen, was das gebracht hat oder was wäre ohne da ich keinen Vergleich habe.
Dieses Jahr laufe ich sie wieder aber ein bisschen anderes wie man in Sub40er Faden sehen kann.
Dieses Jahr möchte ich ähnlich vorgehen: Langintervalle und 8/9/10x400m BAL submaximal.
Meine Frage: Soll ich die 400m BAL beibehalten, oder lieber 400m-Intervalle auf der Bahn in 76 bis 78sek laufen?
[ATTACH]65055[/ATTACH]
Dateianhänge
[Die Dateierweiterung pdf wurde deaktiviert und kann nicht länger angezeigt werden.]
1970
Bezüglich meiner Fragestellung
bin ich mittlerweile unsicher geworden.
Der Sportwissenschaftler Dennis Sandig am Institut für Sportwissenschaften der Julius Maximilians Universität in Würzburg.meint zum Thema Bergauflaufen:
"Das bedeutet, dass Sie zwar besser bergauf laufen können, sich Ihre Leistung in der Ebene jedoch nicht steigert. Bezogen auf die Muskelaktivierung ist diese These sehr wahrscheinlich. Wenn es jedoch rein um das Betrachten der Energiebereitstellung geht, können Bergläufe durchaus ein interessantes Trainingsmittel sein. Am Berg lässt sich zumindest ein hochintensives Training durchführen. Inwiefern sich die physiologische Wirkung jedoch von Intervalläufen in der Ebene unterscheidet, bleibt unklar!"
Weiterhin betont Sandig:
"Beim Bergauflaufen unterscheiden sich die koordinativen Abläufe im Körper stark vom Laufen in der Ebene. Muskeln werden in der Aktivierung unterschiedlich gewichtet und unterschiedlich stark beansprucht. Auf der einen Seite sprechen diese Befunde gegen ein Bergtraining, wenn das Ziel ein Lauf im Flachen ist. Auf der anderen Seite sollten Läufer, die an bergigen Läufen teilnehmen möchten, durchaus in der Vorbereitung bergig laufen."
Darüber hinaus empfiehlt Sandig:
"Wenn Sie also in den Bergen laufen, sollten Sie auch in den Bergen trainieren. Läufer, die in der Ebene einen Wettkampf laufen, trainieren auch bevorzugt in der Ebene. Das selbe gilt auch für den Untergrund: Wenn Sie die Teilnahme an einem Stadtmarathon planen, sollten Sie Ihr Training im Schwerpunkt auch auf Asphalt absolvieren."
https://www.trainingsworld.com/sportart ... er-2954114
Ich plane Bergauf-Intervalle und Langintervalle auf der Tartanbahn im Wechsel. Gibt es Synergieeffekte?
Dieses Jahr möchte ich ähnlich vorgehen: Langintervalle und 8/9/10x400m BAL submaximal.
Meine Frage: Soll ich die 400m BAL beibehalten, oder lieber 400m-Intervalle auf der Bahn in 76 bis 78sek laufen?
Training KW 11 bis 14.pdf
bin ich mittlerweile unsicher geworden.
Der Sportwissenschaftler Dennis Sandig am Institut für Sportwissenschaften der Julius Maximilians Universität in Würzburg.meint zum Thema Bergauflaufen:
"Das bedeutet, dass Sie zwar besser bergauf laufen können, sich Ihre Leistung in der Ebene jedoch nicht steigert. Bezogen auf die Muskelaktivierung ist diese These sehr wahrscheinlich. Wenn es jedoch rein um das Betrachten der Energiebereitstellung geht, können Bergläufe durchaus ein interessantes Trainingsmittel sein. Am Berg lässt sich zumindest ein hochintensives Training durchführen. Inwiefern sich die physiologische Wirkung jedoch von Intervalläufen in der Ebene unterscheidet, bleibt unklar!"
Weiterhin betont Sandig:
"Beim Bergauflaufen unterscheiden sich die koordinativen Abläufe im Körper stark vom Laufen in der Ebene. Muskeln werden in der Aktivierung unterschiedlich gewichtet und unterschiedlich stark beansprucht. Auf der einen Seite sprechen diese Befunde gegen ein Bergtraining, wenn das Ziel ein Lauf im Flachen ist. Auf der anderen Seite sollten Läufer, die an bergigen Läufen teilnehmen möchten, durchaus in der Vorbereitung bergig laufen."
Darüber hinaus empfiehlt Sandig:
"Wenn Sie also in den Bergen laufen, sollten Sie auch in den Bergen trainieren. Läufer, die in der Ebene einen Wettkampf laufen, trainieren auch bevorzugt in der Ebene. Das selbe gilt auch für den Untergrund: Wenn Sie die Teilnahme an einem Stadtmarathon planen, sollten Sie Ihr Training im Schwerpunkt auch auf Asphalt absolvieren."
https://www.trainingsworld.com/sportart ... er-2954114
Ich plane Bergauf-Intervalle und Langintervalle auf der Tartanbahn im Wechsel. Gibt es Synergieeffekte?
1971
Kommt darauf an, was du mit der Einheit erreichen willst. Warum verteilst du deine Fragen und Beiträge zu deinem Training eigentlich auf drei Threads (diesen, sub38 und sub40)?Maddin85 hat geschrieben:Meine Frage: Soll ich die 400m BAL beibehalten, oder lieber 400m-Intervalle auf der Bahn in 76 bis 78sek laufen?
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1972
Weil ich in unterschiedlichen Freds unterschiedliche Leute anspreche. Das Thema BAL passt sehr gut in diesen Fred.alcano hat geschrieben:Kommt darauf an, was du mit der Einheit erreichen willst. Warum verteilst du deine Fragen und Beiträge zu deinem Training eigentlich auf drei Threads (diesen, sub38 und sub40)?
Die BAL sind eine Trainingsform, die ich vom Vereinstraining übernommen habe. In früheren Zeiten habe ich Langintervalle, Kurzintervalle und TDL in jeder Woche trainiert. Jetzt sollen es BAL, Langintervalle und TDL werden. Der Wettkampf findet auf flacher Strecke statt.
Dennis Sandig zufolge wäre es angebracht, im flachen zu trainieren, mit den BAL habe ich allerdings keine schlechten Erfahrungen gemacht (mit den flachen Intervallen aber auch nicht). Ich bin jetzt unsicher, ob mir jemand meine Frage (s.o.) überhaupt beantworten kann. Bei eine Recherche kann man durchaus widersprüchliche Angaben zum Thema Bergläufe und Bergintervalle finden.
1973
Was ist das Ziel der Einheit bzw. was willst du damit erreichen/trainieren? Aus welchem Grund wurden sie im Vereinstraining gelaufen?
Und warum willst du zwei Tage nach einem Wettkampf (sowohl in KW 11 als auch KW 12) WSA-Intervalle im fast gleichen Tempo laufen?
Und warum willst du zwei Tage nach einem Wettkampf (sowohl in KW 11 als auch KW 12) WSA-Intervalle im fast gleichen Tempo laufen?
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1974
Eine gute Frage, ich habe die Einheiten zum Teil aus einem alten Plan zur Vorbereitung eines HM übernommen, damals bin ich Bestzeit gelaufen. Der Wettkampf in KW11 soll den TDL im HMRT ersetzen. Die WSA-Intervalle laufe ich im gleichen Tempo oder etwas schneller. Feste Bestandteile einer jeden Trainingswoche: Langintervalle, Kurzintervalle oder BAL, TDL. Wenn ich die BAL wegließe und 400m-Intervalle liefe, hätte ich zumindest einen anderen Geschwindigkeitsbereich abgedeckt.alcano hat geschrieben:Was ist das Ziel der Einheit bzw. was willst du damit erreichen/trainieren? Aus welchem Grund wurden sie im Vereinstraining gelaufen?
Und warum willst du zwei Tage nach einem Wettkampf (sowohl in KW 11 als auch KW 12) WSA-Intervalle im fast gleichen Tempo laufen?
Ich tue mich schwer, Deine Frage zu beantworten.
1975
Meine letzten zwei Wochen (Details):
Mo: 13.63 km (345 hm) @ 06:01 min/km, 1:21:54 h, HRmax 66%
Di: 7.86 km (76 hm) @ 05:38 min/km, 0:44:14 h, HRmax 64% (+ 3 strides)
Mi: 15.6 km (67 hm) @ 05:10 min/km, 1:20:40 h, HRmax 71% (5 strides)
Do: 6.38 km (54 hm) @ 05:37 min/km, 0:35:48 h, HRmax 68% (+ 5 hill sprints (7"))
Fr: 9.78 km (48 hm) @ 05:29 min/km, 0:53:33 h, HRmax 66%
Sa: 19.53 km (379 hm) @ 05:37 min/km, 1:49:47 h, HRmax 68% (4x 30" @ 4:00 min/km)
So: 6.2 km (30 hm) @ 05:43 min/km, 0:35:27 h, HRmax 64%
Total: 78.98 km (999 hm) @ 05:35 min/km, 7:21:23 h, HRmax 67% - mit Bergsprints: 80.14 km (1024 hm), 7:37:53 h
Mo: 11.34 km (0 hm) @ 04:43 min/km, 0:53:31 h, HRmax 83% (MaxLaSS-Test (9x 4:30-4:35 min @ 3:58 min/km, 25-30" Pause))
Di: 5.33 km (30 hm) @ 05:31 min/km, 0:29:23 h, HRmax 62%
Mi: 7.97 km (143 hm) @ 06:02 min/km, 0:48:08 h, HRmax 63%
Do: 5.86 km (33 hm) @ 05:39 min/km, 0:33:08 h, HRmax 64%
Fr: 24.23 km (445 hm) @ 05:35 min/km, 2:15:23 h, HRmax 67%
Sa: -
So: 10.35 km (261 hm) @ 06:01 min/km, 1:02:15 h, HRmax 66%
Total: 65.08 km (912 hm) @ 05:34 min/km, 6:01:48 h, HRmax 68%
Da ich aktuell bei einer Studie mitmache ist das Training nicht ganz so wie ursprünglich geplant. Vorletzte Woche gegen Ende ein paar Kilometer weniger, um am Montag fit zu sein. Da stand nämlich ein MaxLaSS-Test (maximaler Lactate-Steady-State) an. 3 min Einlaufen, dann 45 Minuten @ 4.2 m/s (3:58 min/km), alle 5 Minuten ca. 25-30" Pause um Blut abzunehmen. War weniger anstrengend als befürchtet (v.a. dank der Pausen).
Allerdings hatte ich danach solchen Muskelkater (hatte ich schon beim letzten Mal auf diesem Laufband - muss wohl irgendwie an meinem Laufstil darauf liegen), dass ich nicht wie geplant am Donnerstag zum nächsten Mal laufen konnte. Also auf Freitag verschoben, bloß gab es da ein spontanes logistisches Problem, so dass ich erst am Dienstag wieder aufs Band muss/kann. Da dann voraussichtlich @4.4 m/s (3:47 min/km). Das werde ich vermutlich nicht 45 Minuten durchhalten, was bedeutet, dass ich am Freitag noch @4.3 m/s (3:53 min/km) laufe. Falls ich es wider erwarten doch schaffe: Freitag @ 4.5 m/s (3:42 min/km).
Daher auch diese Woche noch mal eher wenige Kilometer. Danach dann nochmal eine Woche mit etwas (bzw. deutlich) mehr, danach wahrscheinlich acht Tage komplett ohne Laufen (Snowboardlager) oder wenn doch, dann wohl nicht mehr als 1-2 Mal. Extrem-Erholungswoche oder so.
Mo: 13.63 km (345 hm) @ 06:01 min/km, 1:21:54 h, HRmax 66%
Di: 7.86 km (76 hm) @ 05:38 min/km, 0:44:14 h, HRmax 64% (+ 3 strides)
Mi: 15.6 km (67 hm) @ 05:10 min/km, 1:20:40 h, HRmax 71% (5 strides)
Do: 6.38 km (54 hm) @ 05:37 min/km, 0:35:48 h, HRmax 68% (+ 5 hill sprints (7"))
Fr: 9.78 km (48 hm) @ 05:29 min/km, 0:53:33 h, HRmax 66%
Sa: 19.53 km (379 hm) @ 05:37 min/km, 1:49:47 h, HRmax 68% (4x 30" @ 4:00 min/km)
So: 6.2 km (30 hm) @ 05:43 min/km, 0:35:27 h, HRmax 64%
Total: 78.98 km (999 hm) @ 05:35 min/km, 7:21:23 h, HRmax 67% - mit Bergsprints: 80.14 km (1024 hm), 7:37:53 h
Mo: 11.34 km (0 hm) @ 04:43 min/km, 0:53:31 h, HRmax 83% (MaxLaSS-Test (9x 4:30-4:35 min @ 3:58 min/km, 25-30" Pause))
Di: 5.33 km (30 hm) @ 05:31 min/km, 0:29:23 h, HRmax 62%
Mi: 7.97 km (143 hm) @ 06:02 min/km, 0:48:08 h, HRmax 63%
Do: 5.86 km (33 hm) @ 05:39 min/km, 0:33:08 h, HRmax 64%
Fr: 24.23 km (445 hm) @ 05:35 min/km, 2:15:23 h, HRmax 67%
Sa: -
So: 10.35 km (261 hm) @ 06:01 min/km, 1:02:15 h, HRmax 66%
Total: 65.08 km (912 hm) @ 05:34 min/km, 6:01:48 h, HRmax 68%
Da ich aktuell bei einer Studie mitmache ist das Training nicht ganz so wie ursprünglich geplant. Vorletzte Woche gegen Ende ein paar Kilometer weniger, um am Montag fit zu sein. Da stand nämlich ein MaxLaSS-Test (maximaler Lactate-Steady-State) an. 3 min Einlaufen, dann 45 Minuten @ 4.2 m/s (3:58 min/km), alle 5 Minuten ca. 25-30" Pause um Blut abzunehmen. War weniger anstrengend als befürchtet (v.a. dank der Pausen).
Allerdings hatte ich danach solchen Muskelkater (hatte ich schon beim letzten Mal auf diesem Laufband - muss wohl irgendwie an meinem Laufstil darauf liegen), dass ich nicht wie geplant am Donnerstag zum nächsten Mal laufen konnte. Also auf Freitag verschoben, bloß gab es da ein spontanes logistisches Problem, so dass ich erst am Dienstag wieder aufs Band muss/kann. Da dann voraussichtlich @4.4 m/s (3:47 min/km). Das werde ich vermutlich nicht 45 Minuten durchhalten, was bedeutet, dass ich am Freitag noch @4.3 m/s (3:53 min/km) laufe. Falls ich es wider erwarten doch schaffe: Freitag @ 4.5 m/s (3:42 min/km).
Daher auch diese Woche noch mal eher wenige Kilometer. Danach dann nochmal eine Woche mit etwas (bzw. deutlich) mehr, danach wahrscheinlich acht Tage komplett ohne Laufen (Snowboardlager) oder wenn doch, dann wohl nicht mehr als 1-2 Mal. Extrem-Erholungswoche oder so.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1977
Ich glaube, es wird untersucht, ob/wie sich die HF an der Schwelle (bzw. im MLSS) langfristig verändert. Ich muss/darf dann also irgendwann in einigen Jahren (oder spätestens bevor ich aus Bielefeld wegziehe) nochmal vorbei, um das wieder zu messen.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1978
@ BALs/Hill-reps:
https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 3668612344
Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital
https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 3668612344
Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital
1979
Klasse!!!Rajazy hat geschrieben:@ BALs/Hill-reps:
https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 3668612344
Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital
1980
Rajazy hat geschrieben:@ BALs/Hill-reps:
https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 3668612344
Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital
Scheint ein gutes Trainingsmittel zu sein! Man muss es einfach mal machen und sehen, was passiert:Rolli hat geschrieben:Klasse!!!
Woche 1: 8x400m BAL/3x1600m auf der Bahn
Woche 2: 9x400m BAL/3x2000m auf der Bahn
Woche 3: 10x400m BAL/3x3000m auf der Bahn
Die BAL werde ich natürlich mit Druck laufen, bei mir in 1:40min bei ca. 4-5% Anstieg.
1981
Ok, aber was willst Du damit erreichen?Maddin85 hat geschrieben:Scheint ein gutes Trainingsmittel zu sein! Man muss es einfach mal machen und sehen, was passiert:
Woche 1: 8x400m BAL/3x1600m auf der Bahn
Woche 2: 9x400m BAL/3x2000m auf der Bahn
Woche 3: 10x400m BAL/3x3000m auf der Bahn
Die BAL werde ich natürlich mit Druck laufen, bei mir in 1:40min bei ca. 4-5% Anstieg.
1983
Ziel: Ein Halbmarathon, so schnell wie möglich! Das sind natürlich nicht die einzigen Trainingseinheiten und mit 200m-BAL in der HM-Vorbereitung habe ich bereits gute Erfahrungen gemacht. Ich weiß nur nicht warum.leviathan hat geschrieben:Ok, aber was willst Du damit erreichen?
Die 800m kommen später!
1984
Die besagte Straße hat übrigens eine Steigung von ca. 100HM auf 4,8km.(gpsies) Nur für den Fall, dass jemand die Trainingseinheit mal nachturnen möchte ...Rajazy hat geschrieben:@ BALs/Hill-reps:
https://m.facebook.com/story.php?story_ ... 3668612344
Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital
1985
Meine letzten drei ( 
) Wochen (Details):
Mo: 6.63 km (42 hm) @ 05:49 min/km, 0:38:34 h, HRmax 63% (5 strides)
Di: 7.58 km (0 hm) @ 04:26 min/km, 0:33:34 h, HRmax 87% (MaxLaSS-Test (6x 4:35-4:40 min @ 3:47 min/km, 20-25" Pause))
Mi: 12.93 km (51 hm) @ 05:06 min/km, 1:05:59 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 11.05 km (0 hm) @ 04:22 min/km, 0:48:10 h, HRmax 87% (MaxLaSS-Test (9x 4:30-4:40 min @ 3:53 min/km, 20-30" Pause))
Sa: -
So: 19.83 km (530 hm) @ 06:04 min/km, 2:00:15 h, HRmax 67%
Total: 58.02 km (623 hm) @ 05:17 min/km, 5:06:32 h, HRmax 73%
Mo: 6.28 km (25 hm) @ 05:27 min/km, 0:34:13 h, HRmax 64% (5 strides)
Di: 7.14 km (0 hm) @ 05:21 min/km, 0:38:12 h, HRmax 73% (Stufentest)
Mi: 11.02 km (189 hm) @ 05:34 min/km, 1:01:18 h, HRmax 65%
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: 24.44 km (214 hm) @ 05:28 min/km, 2:13:43 h, HRmax 67%
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: -
Das war jetzt tatsächlich (noch) etwas weniger als geplant. Die ersten anderthalb Wochen lag das vor allem an den MaxLaSS-Tests, für die ich jeweils einigermaßen ausgeruht sein musste. Und letzte Woche nach ca. 15 Jahren zum ersten Mal wieder auf dem Snowboard zu stehen war doch ziemlich anstrengend, vor allem da wir jeweils recht lang unterwegs waren. Von daher jetzt erstmal relativ sanft wieder reinkommen und dann schauen, was während der nächsten acht Wochen noch möglich ist.
Vermutlich werde ich in zwei Wochen einen 10er laufen. Vor der Pause hätte ich wohl eine tiefe bis mittlere 38er-Zeit drauf gehabt. Keine Ahnung wie viel mich die letzten Wochen gekostet haben und wo ich jetzt stehe, das wird sich aber bald zeigen. Schneller als letztes Jahr (37:58) wird aber schwierig.
) Wochen (Details):Mo: 6.63 km (42 hm) @ 05:49 min/km, 0:38:34 h, HRmax 63% (5 strides)
Di: 7.58 km (0 hm) @ 04:26 min/km, 0:33:34 h, HRmax 87% (MaxLaSS-Test (6x 4:35-4:40 min @ 3:47 min/km, 20-25" Pause))
Mi: 12.93 km (51 hm) @ 05:06 min/km, 1:05:59 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 11.05 km (0 hm) @ 04:22 min/km, 0:48:10 h, HRmax 87% (MaxLaSS-Test (9x 4:30-4:40 min @ 3:53 min/km, 20-30" Pause))
Sa: -
So: 19.83 km (530 hm) @ 06:04 min/km, 2:00:15 h, HRmax 67%
Total: 58.02 km (623 hm) @ 05:17 min/km, 5:06:32 h, HRmax 73%
Mo: 6.28 km (25 hm) @ 05:27 min/km, 0:34:13 h, HRmax 64% (5 strides)
Di: 7.14 km (0 hm) @ 05:21 min/km, 0:38:12 h, HRmax 73% (Stufentest)
Mi: 11.02 km (189 hm) @ 05:34 min/km, 1:01:18 h, HRmax 65%
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: 24.44 km (214 hm) @ 05:28 min/km, 2:13:43 h, HRmax 67%
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: -
Das war jetzt tatsächlich (noch) etwas weniger als geplant. Die ersten anderthalb Wochen lag das vor allem an den MaxLaSS-Tests, für die ich jeweils einigermaßen ausgeruht sein musste. Und letzte Woche nach ca. 15 Jahren zum ersten Mal wieder auf dem Snowboard zu stehen war doch ziemlich anstrengend, vor allem da wir jeweils recht lang unterwegs waren. Von daher jetzt erstmal relativ sanft wieder reinkommen und dann schauen, was während der nächsten acht Wochen noch möglich ist.
Vermutlich werde ich in zwei Wochen einen 10er laufen. Vor der Pause hätte ich wohl eine tiefe bis mittlere 38er-Zeit drauf gehabt. Keine Ahnung wie viel mich die letzten Wochen gekostet haben und wo ich jetzt stehe, das wird sich aber bald zeigen. Schneller als letztes Jahr (37:58) wird aber schwierig.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1986
@Alcano steht der 10er an?
Ich habe mich jetzt dazu entschlossen mich mit Hudson auf die 5000m vorzubereiten. Hierzu habe ich mir die Pläne 5k Level2 und Level3 genauer angeschaut. ich werde hier wohl eine Mischung nehmen. Bei Level3 gefällt mir, dass der freie Tag immer Donnerstag ist, somit brauch ich keine großen Umstrukturierungen machen. ebenso ist der 5km Test in Woche 6 aus meiner Sicht hier einfacher möglich. Aus dem Level3 Plan werde ich auch die längeren Läufe machen. Da mir nur einmal 16km zu wenig sind. ob ich 3 Läufe a 19km mache oder sage max 17-18 km wird sich zeigen. Die lockeren Läufe unter der Woche sind im einen Plan zwischen 8-11km und im anderen 8-16km, denk hier werde ich mich zwischen 10-13 km einpendeln. Die Bergsprints werde ich einmal pro Woche machen. Bei den Tempoeinheiten bin ich mir noch nicht sicher ob ich die Ladderintervals nutze oder lieber die Variante von Level 2 Plan mit 6xFartlek, 5×Threshold, 4xSpecific. Level3 sind es 5xFartlek, 4xThreshold, 3xSpecific, dazu 2xLadderintervals und 1xSpeedintervals.
Ich denke Level 2 reicht alleine nicht für eine Zielzeit von 16.59 was denkt ihr?
Ab wann läuft man das Zieltempo über 5km, erst ab den Specific oder schon bei den Fartleks?
Bei Level2 schreibt er 6miles easy + 12x30s @3-1500m Pace. heißt dies 10km locker und am Schluss dann noch 12x30s zwischen 1500-3000er Pace mit ausreichend Pause (45-60s) oder wird das in die 6 Miles eingebaut?
Bei Level3 lautet es 8miles easy w/8x30s @3-1500m Pace.
ich würde es so deuten, dass es bei Level3 enthalten ist und bei Level 2 on TOP kommt. Denkfehler?
Anregungen und Kritik ist jederzeit willkommen.
Nächste Woche werde ich noch 10000m als Trainingslauf machen und dann mit der Woche 3 starten.
Ich habe mich jetzt dazu entschlossen mich mit Hudson auf die 5000m vorzubereiten. Hierzu habe ich mir die Pläne 5k Level2 und Level3 genauer angeschaut. ich werde hier wohl eine Mischung nehmen. Bei Level3 gefällt mir, dass der freie Tag immer Donnerstag ist, somit brauch ich keine großen Umstrukturierungen machen. ebenso ist der 5km Test in Woche 6 aus meiner Sicht hier einfacher möglich. Aus dem Level3 Plan werde ich auch die längeren Läufe machen. Da mir nur einmal 16km zu wenig sind. ob ich 3 Läufe a 19km mache oder sage max 17-18 km wird sich zeigen. Die lockeren Läufe unter der Woche sind im einen Plan zwischen 8-11km und im anderen 8-16km, denk hier werde ich mich zwischen 10-13 km einpendeln. Die Bergsprints werde ich einmal pro Woche machen. Bei den Tempoeinheiten bin ich mir noch nicht sicher ob ich die Ladderintervals nutze oder lieber die Variante von Level 2 Plan mit 6xFartlek, 5×Threshold, 4xSpecific. Level3 sind es 5xFartlek, 4xThreshold, 3xSpecific, dazu 2xLadderintervals und 1xSpeedintervals.
Ich denke Level 2 reicht alleine nicht für eine Zielzeit von 16.59 was denkt ihr?
Ab wann läuft man das Zieltempo über 5km, erst ab den Specific oder schon bei den Fartleks?
Bei Level2 schreibt er 6miles easy + 12x30s @3-1500m Pace. heißt dies 10km locker und am Schluss dann noch 12x30s zwischen 1500-3000er Pace mit ausreichend Pause (45-60s) oder wird das in die 6 Miles eingebaut?
Bei Level3 lautet es 8miles easy w/8x30s @3-1500m Pace.
ich würde es so deuten, dass es bei Level3 enthalten ist und bei Level 2 on TOP kommt. Denkfehler?
Anregungen und Kritik ist jederzeit willkommen.
Nächste Woche werde ich noch 10000m als Trainingslauf machen und dann mit der Woche 3 starten.
1987
Ich würds wohl beide Male als angegebene Laufstrecke + Intervalle hintennach verstehen. Sonst hast du am Ende bei Level3 wieder ca 6miles DL? Das ist allerdings reine Interpretation oder wenn man so will "geraten".totti1604 hat geschrieben: Bei Level2 schreibt er 6miles easy + 12x30s @3-1500m Pace. heißt dies 10km locker und am Schluss dann noch 12x30s zwischen 1500-3000er Pace mit ausreichend Pause (45-60s) oder wird das in die 6 Miles eingebaut?
Bei Level3 lautet es 8miles easy w/8x30s @3-1500m Pace.
ich würde es so deuten, dass es bei Level3 enthalten ist und bei Level 2 on TOP kommt. Denkfehler?
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1990
Hi totti,
vielleicht etwas spät, aber ich meld mich trotzdem mal. Vorweg: ich habe mir die Wochen 4-12 des Level 2-Plans als Basis genommen und angepasst an Zwischenwettkämpfe (ein 5er 7 Wochen vor dem Ziel-5er, ein 10er 4 Wochen vor dem Ziel-5er), auf Vorschlag von alcano (leicht) die Wkm erhöht (max. 69.6 km in Woche 11), dafür versucht, die Q-Einheiten etwa jeden 4.-5. Tag zu laufen ("lange Läufe" hab ich nicht als Q gezählt, eine Q hab ich vorverlegt in die Woche vor Woche 4, eine gestrichen, glaub ich). Bin grad in Woche 12.
Ich hab die 12x 30s als Fartlek in die Läufe gelegt. Hier ist ein Beispiel, bei dem ich etwa alle 500 m die 30 s gestartet habe: https://runalyze.com/shared/21h7m
Ich bin auch gestolpert über die unterschiedliche Schreibweise, aber hatte irgendwie den Eindruck, dass es nicht so richtig in den Plan passt, die 12x 30s einfach an einen DL anzuhängen. Das war aber zugegebenermaßen eher gefühlsmäßig als argumentativ begründet bzw. nicht begründet.
Wie waren denn die 10000, und wie läufts sonst?
vielleicht etwas spät, aber ich meld mich trotzdem mal. Vorweg: ich habe mir die Wochen 4-12 des Level 2-Plans als Basis genommen und angepasst an Zwischenwettkämpfe (ein 5er 7 Wochen vor dem Ziel-5er, ein 10er 4 Wochen vor dem Ziel-5er), auf Vorschlag von alcano (leicht) die Wkm erhöht (max. 69.6 km in Woche 11), dafür versucht, die Q-Einheiten etwa jeden 4.-5. Tag zu laufen ("lange Läufe" hab ich nicht als Q gezählt, eine Q hab ich vorverlegt in die Woche vor Woche 4, eine gestrichen, glaub ich). Bin grad in Woche 12.
Ich hab die 12x 30s als Fartlek in die Läufe gelegt. Hier ist ein Beispiel, bei dem ich etwa alle 500 m die 30 s gestartet habe: https://runalyze.com/shared/21h7m
Ich bin auch gestolpert über die unterschiedliche Schreibweise, aber hatte irgendwie den Eindruck, dass es nicht so richtig in den Plan passt, die 12x 30s einfach an einen DL anzuhängen. Das war aber zugegebenermaßen eher gefühlsmäßig als argumentativ begründet bzw. nicht begründet.
Wie waren denn die 10000, und wie läufts sonst?
1991
Ich habe noch einige Wochen (ab. 5.3.) nachzutragen, Details wie immer auf Runalyze (https://runalyze.com/athlete/alcano):
Mo: 6.16 km (25 hm) @ 05:48 min/km, 0:35:41 h, HRmax 63%
Di: 9.75 km (220 hm) @ 06:30 min/km, 1:03:20 h, HRmax 65%
Mi: 15.1 km (376 hm) @ 06:31 min/km, 1:38:21 h, HRmax 65%
Do: -
Fr: 8.04 km (170 hm) @ 05:58 min/km, 0:47:55 h, HRmax 65% (4 strides)
Sa: 22.29 km (621 hm) @ 06:15 min/km, 2:19:10 h, HRmax 68%
So: 6.37 km (47 hm) @ 06:05 min/km, 0:38:43 h, HRmax 61%
Total: 67.71 km (1459 hm) @ 06:15 min/km, 7:03:10 h, HRmax 65%
Mo: 13 km (283 hm) @ 05:01 min/km, 1:05:16 h, HRmax 75% (+ 4 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 11.55 km (64 hm) @ 05:20 min/km, 1:01:36 h, HRmax 67%
Do: -
Fr: 10.46 km (164 hm) @ 05:48 min/km, 1:00:43 h, HRmax 66%
Sa: 21.6 km (539 hm) @ 05:50 min/km, 2:06:07 h, HRmax 68%
So: 7.72 km (37 hm) @ 05:27 min/km, 0:42:02 h, HRmax 67%
Total: 64.33 km (1087 hm) @ 05:32 min/km, 5:55:44 h, HRmax 69%
Mo: 14.93 km (429 hm) @ 05:57 min/km, 1:28:46 h, HRmax 69%
Di: -
Mi: 6.9 km (37 hm) @ 05:25 min/km, 0:37:20 h, HRmax 67%
Do: 15.41 km (320 hm) @ 05:50 min/km, 1:29:50 h, HRmax 68%
Fr: 4.74 km (17 hm) @ 05:58 min/km, 0:28:18 h, HRmax 59%
Sa: -
So: 4.04 km (17 hm) @ 06:06 min/km, 0:24:39 h, HRmax 59%
Total: 46.02 km (820 hm) @ 05:51 min/km, 4:28:53 h, HRmax 66%
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: 6.17 km (23 hm) @ 06:00 min/km, 0:37:02 h, HRmax 61%
Sa: -
So: 6.1 km (35 hm) @ 05:39 min/km, 0:34:28 h, HRmax 65%
Total: 12.27 km (58 hm) @ 05:50 min/km, 1:11:30 h, HRmax 63%
Mo: 7.88 km (152 hm) @ 05:49 min/km, 0:45:51 h, HRmax 66% (3 strides)
Di: 9.62 km (210 hm) @ 06:05 min/km, 0:58:35 h, HRmax 67%
Mi: 11.43 km (44 hm) @ 05:25 min/km, 1:01:57 h, HRmax 71% (Fartlek nach Gefühl: 7x (35-45" schnell, ~3' easy))
Do: 5.99 km (24 hm) @ 05:40 min/km, 0:33:55 h, HRmax 65%
Fr: 11.13 km (322 hm) @ 06:08 min/km, 1:08:15 h, HRmax 67% (3 strides)
Sa: 15.76 km (244 hm) @ 05:38 min/km, 1:28:44 h, HRmax 68%
So: -
Total: 61.81 km (996 hm) @ 05:47 min/km, 5:57:17 h, HRmax 68%
Mo: 11.99 km (88 hm) @ 05:19 min/km, 1:03:46 h, HRmax 72% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: 9.23 km (140 hm) @ 06:38 min/km, 1:01:18 h (2x 5x ("100m" schnell, 90" GP), 3'SP)
Mi: -
Do: 16.18 km (388 hm) @ 05:59 min/km, 1:36:51 h, HRmax 67%
Fr: 7.5 km (28 hm) @ 05:30 min/km, 0:41:14 h, HRmax 67%
Sa: 15.79 km (370 hm) @ 05:31 min/km, 1:27:00 h, HRmax 70% (Anstiege @steady, Rest @easy)
So: 24.04 km (543 hm) @ 05:52 min/km, 2:21:13 h, HRmax 71%
Total: 84.73 km (1557 hm) @ 05:48 min/km, 8:11:22 h, HRmax 70%
Mo: -
Di: 8.8 km (33 hm) @ 05:30 min/km, 0:48:22 h, HRmax 67%
Mi: 6.17 km (22 hm) @ 05:39 min/km, 0:34:52 h, HRmax 63%
Do: 15.99 km (366 hm) @ 05:28 min/km, 1:27:18 h, HRmax 72%
Fr: 7.79 km (136 hm) @ 05:57 min/km, 0:46:24 h, HRmax 68%
Sa: 6.98 km (30 hm) @ 05:16 min/km, 0:36:46 h, HRmax 68%
So: 9.83 km (192 hm) @ 05:31 min/km, 0:54:15 h, HRmax 68%
Total: 55.56 km (779 hm) @ 05:33 min/km, 5:07:57 h, HRmax 69%
Mo: 11.15 km (21 hm) @ 04:38 min/km, 0:51:45 h, HRmax 76% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: -
Do: 10.7 km (267 hm) @ 06:03 min/km, 1:04:43 h, HRmax 66%
Fr: -
Sa: 4.54 km (13 hm) @ 05:39 min/km, 0:25:39 h, HRmax 66%
So: 30.44 km (565 hm) @ 04:49 min/km, 2:26:43 h, HRmax 84% (Hermannslauf)
Total: 56.83 km (866 hm) @ 05:05 min/km, 4:48:50 h, HRmax 77%
Die zwei Wochen mit 46 und 12 Kilometer lagen an einer Wadenverhärtung (evtl. auch -zerrung), die ich mir ziemlich sicher durch zu viel Laufen auf gefrorenem, unebenen Untergrund geholt habe. Ich dachte dann erst, sie wäre überstanden, war sie aber nicht. Deshalb noch ein paar Tage Pause und erneuter sanfter Wiedereinstieg. Danach blieb dann leider nicht mehr sonderlich viel Zeit, um noch viel zu trainieren.
Nach Monaten aufgeschlüsselt bedeutet das:
November: 23 km/Woche
Dezember: 50 km/Woche
Januar: 72 km/Woche
Februar: 48 km/Woche
März: 42 km/Woche
April: 62 km/Woche
Sah bis im Januar ganz gut aus, danach war das nicht mehr so wirklich das, was ich mir vorgenommen hatte in Vorbereitung auf den Hermannslauf. War mir auch bis zwei Tage vorher unsicher, ob ich überhaupt mitlaufen sollte, da ich mir eh keine Chancen auf eine gute Zeit ausrechnete. Im Endeffekt bin ich dann aber doch gestartet. Dass ich die Strecke durchlaufen konnte, war klar und zu verlieren hatte ich ja eh nichts.
Daher war ich dann auch immer noch sehr entspannt, als ich nach den ersten 3 km gleich mal 2 min gegenüber dem letzten Jahr verloren hatte (v.a. wegen Stau). Bis km 10 waren es 3 min, bei km 20 schon 4 min (zu Hause gesehen, zu dem Zeitpunkt habe ich nicht mehr auf die Uhr geschaut und bin komplett nach Gefühl gelaufen). Da habe ich auch damit gerechnet, dass es sich langsam aber sicher unschön anfühlen würde. Tat es aber nicht, war deutlich lockerer als erwartet und als letztes Jahr. Im Endeffekt dann auch nur 25 Sekunden langsamer als 2017 trotz einer ziemlich suboptimalen Vorbereitung. So war ja z.B. auch nur ein einziger Lauf über 17 km dabei in den letzten 6 Wochen vor dem WK und der längste Lauf der gesamten Vorbereitung war ein 25er im Januar.
Ich bin jedenfalls zufrieden, die Entwicklung geht immer noch in die richtige Richtung. Wenn das mit dem Training auch so klappt, wie ich mir das vornehme, sollte ich mich nochmal deutlich verbessern können bis im Herbst, davon bin ich überzeugt. Und irgendwann kann ich mich sicher auch noch entscheiden, was für Wettkämpfe ich dieses Jahr noch laufen will.
PS. Wie entspannt der Zieleinlauf war, sieht man z.B. hier: http://hermann18.nw.de/2018/images/13/27/1231.JPG. Wobei es sich dann doch nicht ganz so locker angefühlt hat, wie man anhand des Bildes denken könnte.
Mo: 6.16 km (25 hm) @ 05:48 min/km, 0:35:41 h, HRmax 63%
Di: 9.75 km (220 hm) @ 06:30 min/km, 1:03:20 h, HRmax 65%
Mi: 15.1 km (376 hm) @ 06:31 min/km, 1:38:21 h, HRmax 65%
Do: -
Fr: 8.04 km (170 hm) @ 05:58 min/km, 0:47:55 h, HRmax 65% (4 strides)
Sa: 22.29 km (621 hm) @ 06:15 min/km, 2:19:10 h, HRmax 68%
So: 6.37 km (47 hm) @ 06:05 min/km, 0:38:43 h, HRmax 61%
Total: 67.71 km (1459 hm) @ 06:15 min/km, 7:03:10 h, HRmax 65%
Mo: 13 km (283 hm) @ 05:01 min/km, 1:05:16 h, HRmax 75% (+ 4 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 11.55 km (64 hm) @ 05:20 min/km, 1:01:36 h, HRmax 67%
Do: -
Fr: 10.46 km (164 hm) @ 05:48 min/km, 1:00:43 h, HRmax 66%
Sa: 21.6 km (539 hm) @ 05:50 min/km, 2:06:07 h, HRmax 68%
So: 7.72 km (37 hm) @ 05:27 min/km, 0:42:02 h, HRmax 67%
Total: 64.33 km (1087 hm) @ 05:32 min/km, 5:55:44 h, HRmax 69%
Mo: 14.93 km (429 hm) @ 05:57 min/km, 1:28:46 h, HRmax 69%
Di: -
Mi: 6.9 km (37 hm) @ 05:25 min/km, 0:37:20 h, HRmax 67%
Do: 15.41 km (320 hm) @ 05:50 min/km, 1:29:50 h, HRmax 68%
Fr: 4.74 km (17 hm) @ 05:58 min/km, 0:28:18 h, HRmax 59%
Sa: -
So: 4.04 km (17 hm) @ 06:06 min/km, 0:24:39 h, HRmax 59%
Total: 46.02 km (820 hm) @ 05:51 min/km, 4:28:53 h, HRmax 66%
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: 6.17 km (23 hm) @ 06:00 min/km, 0:37:02 h, HRmax 61%
Sa: -
So: 6.1 km (35 hm) @ 05:39 min/km, 0:34:28 h, HRmax 65%
Total: 12.27 km (58 hm) @ 05:50 min/km, 1:11:30 h, HRmax 63%
Mo: 7.88 km (152 hm) @ 05:49 min/km, 0:45:51 h, HRmax 66% (3 strides)
Di: 9.62 km (210 hm) @ 06:05 min/km, 0:58:35 h, HRmax 67%
Mi: 11.43 km (44 hm) @ 05:25 min/km, 1:01:57 h, HRmax 71% (Fartlek nach Gefühl: 7x (35-45" schnell, ~3' easy))
Do: 5.99 km (24 hm) @ 05:40 min/km, 0:33:55 h, HRmax 65%
Fr: 11.13 km (322 hm) @ 06:08 min/km, 1:08:15 h, HRmax 67% (3 strides)
Sa: 15.76 km (244 hm) @ 05:38 min/km, 1:28:44 h, HRmax 68%
So: -
Total: 61.81 km (996 hm) @ 05:47 min/km, 5:57:17 h, HRmax 68%
Mo: 11.99 km (88 hm) @ 05:19 min/km, 1:03:46 h, HRmax 72% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: 9.23 km (140 hm) @ 06:38 min/km, 1:01:18 h (2x 5x ("100m" schnell, 90" GP), 3'SP)
Mi: -
Do: 16.18 km (388 hm) @ 05:59 min/km, 1:36:51 h, HRmax 67%
Fr: 7.5 km (28 hm) @ 05:30 min/km, 0:41:14 h, HRmax 67%
Sa: 15.79 km (370 hm) @ 05:31 min/km, 1:27:00 h, HRmax 70% (Anstiege @steady, Rest @easy)
So: 24.04 km (543 hm) @ 05:52 min/km, 2:21:13 h, HRmax 71%
Total: 84.73 km (1557 hm) @ 05:48 min/km, 8:11:22 h, HRmax 70%
Mo: -
Di: 8.8 km (33 hm) @ 05:30 min/km, 0:48:22 h, HRmax 67%
Mi: 6.17 km (22 hm) @ 05:39 min/km, 0:34:52 h, HRmax 63%
Do: 15.99 km (366 hm) @ 05:28 min/km, 1:27:18 h, HRmax 72%
Fr: 7.79 km (136 hm) @ 05:57 min/km, 0:46:24 h, HRmax 68%
Sa: 6.98 km (30 hm) @ 05:16 min/km, 0:36:46 h, HRmax 68%
So: 9.83 km (192 hm) @ 05:31 min/km, 0:54:15 h, HRmax 68%
Total: 55.56 km (779 hm) @ 05:33 min/km, 5:07:57 h, HRmax 69%
Mo: 11.15 km (21 hm) @ 04:38 min/km, 0:51:45 h, HRmax 76% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: -
Do: 10.7 km (267 hm) @ 06:03 min/km, 1:04:43 h, HRmax 66%
Fr: -
Sa: 4.54 km (13 hm) @ 05:39 min/km, 0:25:39 h, HRmax 66%
So: 30.44 km (565 hm) @ 04:49 min/km, 2:26:43 h, HRmax 84% (Hermannslauf)
Total: 56.83 km (866 hm) @ 05:05 min/km, 4:48:50 h, HRmax 77%
Die zwei Wochen mit 46 und 12 Kilometer lagen an einer Wadenverhärtung (evtl. auch -zerrung), die ich mir ziemlich sicher durch zu viel Laufen auf gefrorenem, unebenen Untergrund geholt habe. Ich dachte dann erst, sie wäre überstanden, war sie aber nicht. Deshalb noch ein paar Tage Pause und erneuter sanfter Wiedereinstieg. Danach blieb dann leider nicht mehr sonderlich viel Zeit, um noch viel zu trainieren.
Nach Monaten aufgeschlüsselt bedeutet das:
November: 23 km/Woche
Dezember: 50 km/Woche
Januar: 72 km/Woche
Februar: 48 km/Woche
März: 42 km/Woche
April: 62 km/Woche
Sah bis im Januar ganz gut aus, danach war das nicht mehr so wirklich das, was ich mir vorgenommen hatte in Vorbereitung auf den Hermannslauf. War mir auch bis zwei Tage vorher unsicher, ob ich überhaupt mitlaufen sollte, da ich mir eh keine Chancen auf eine gute Zeit ausrechnete. Im Endeffekt bin ich dann aber doch gestartet. Dass ich die Strecke durchlaufen konnte, war klar und zu verlieren hatte ich ja eh nichts.
Daher war ich dann auch immer noch sehr entspannt, als ich nach den ersten 3 km gleich mal 2 min gegenüber dem letzten Jahr verloren hatte (v.a. wegen Stau). Bis km 10 waren es 3 min, bei km 20 schon 4 min (zu Hause gesehen, zu dem Zeitpunkt habe ich nicht mehr auf die Uhr geschaut und bin komplett nach Gefühl gelaufen). Da habe ich auch damit gerechnet, dass es sich langsam aber sicher unschön anfühlen würde. Tat es aber nicht, war deutlich lockerer als erwartet und als letztes Jahr. Im Endeffekt dann auch nur 25 Sekunden langsamer als 2017 trotz einer ziemlich suboptimalen Vorbereitung. So war ja z.B. auch nur ein einziger Lauf über 17 km dabei in den letzten 6 Wochen vor dem WK und der längste Lauf der gesamten Vorbereitung war ein 25er im Januar.
Ich bin jedenfalls zufrieden, die Entwicklung geht immer noch in die richtige Richtung. Wenn das mit dem Training auch so klappt, wie ich mir das vornehme, sollte ich mich nochmal deutlich verbessern können bis im Herbst, davon bin ich überzeugt. Und irgendwann kann ich mich sicher auch noch entscheiden, was für Wettkämpfe ich dieses Jahr noch laufen will.
PS. Wie entspannt der Zieleinlauf war, sieht man z.B. hier: http://hermann18.nw.de/2018/images/13/27/1231.JPG. Wobei es sich dann doch nicht ganz so locker angefühlt hat, wie man anhand des Bildes denken könnte.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1992
Perfekte B-Note Alcano!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1994
Dachte, das hätte ich damals beantwortet.totti1604 hat geschrieben:@Alcano und @rajazy wie sieht ihr es?
Die schnellen Abschnitte sind in den 6 bzw. 8 Meilen drin, wie lespeutere ja auch schrieb."The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
1996
Wusste ichs doch.totti1604 hat geschrieben:@Alcano die Antwort hab ich bekommen im sub38.alles gut.
Vermutlich lesen dort auch deutlich mehr mit als hier, ja.totti1604 hat geschrieben:werde mal meine Wochen nachtragen. wenn es für alle okay ist bleib ich damit im sub38 Thread. dort lesen ja auch alle mit.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
Letzte