Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

alcano hat geschrieben:Weiß noch nicht genau, auf wieviele Wochenkilometer ich dieses Mal steigern werde, hängt auch davon ab, wie sehr mich der sonstige Sport muskulär belastet. Mindestens 80 (lieber etwas mehr) sollten es aber schon werden

Da hast du was vor. Respekt!

Diese Woche habe ich 3 Laufeinheiten geschafft. U.a. heute zum ersten Mal seit Monaten wieder mehr als 10 km am Stück: 11 km @ 4:55/k! Und danach sogar noch 6x10" Bergsprints! Es scheint aufwärts zu gehen!

Hier mal noch meine letzten drei Wochen:

Mo: -
Di: 14.07 km (322 hm) @ 05:43 min/km, 1:20:25 h, HRmax 70%
Mi: -
Do: 6.72 km (30 hm) @ 05:18 min/km, 0:35:34 h, HRmax 73% (4 strides)
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: 20.79 km (352 hm) @ 05:35 min/km, 1:55:59 h, HRmax 71%

Mo: -
Di: -
Mi: 11.46 km (308 hm) @ 06:00 min/km, 1:08:43 h, HRmax 72% (5 strides)
Do: -
Fr: -
Sa: 13.21 km (13 hm) @ 05:12 min/km, 1:08:43 h
So: -
Total: 24.67 km (321 hm) @ 05:34 min/km, 2:17:26 h, HRmax 72%

Mo: -
Di: 11.58 km (386 hm) @ 06:23 min/km, 1:13:56 h, HRmax 67%
Mi: - (5 hill sprints)
Do: -
Fr: 10.03 km (60 hm) @ 05:15 min/km, 0:52:39 h, HRmax 72%
Sa: 8.81 km (186 hm) @ 05:32 min/km, 0:48:47 h, HRmax 70% (6 hill sprints)
So: 14.3 km (400 hm) @ 05:44 min/km, 1:21:54 h, HRmax 70%
Total: 44.72 km (1032 hm) @ 05:45 min/km, 4:17:16 h, HRmax 70%

Dazu jeweils noch 2x Schwimmen (45' & 60'), Hockey (45'), Tischtennis (60'). Vorwiegend Technik, wobei das teilweise trotzdem ganz schön anstrengend ist. Hockey und Tischtennis immer auch ein gewisser Spielanteil. Zeitangaben ungefähr, da eigentlich jeweils 90', aber je nachdem mal mehr, mal weniger Theorie mit dabei ist.

Bei mir geht es - jedenfalls im Moment - auch mal wieder bergauf. Vorletzte Woche war ich 4x Laufen, jeweils 2x hintereinander an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Letzte Woche ergab es sich aus organisatorischen Gründen, daß ich von Mo-Fr 5x hintereinander laufen mußte/konnte, am Mittwoch sogar 2x (morgens von der Autowerkstatt nach Hause, nachmittags wieder zurück):

Mo 18 km hügelig @ 5:07/km
Di 10 km @ 4:55/km inkl. 6x10" Bergsprints
Mi 15,5 km hügelig @ 5:20/km // 5,5 km @ 5:15/km
Do 14,5 km inkl. Lauf-ABC (d.h. auch inkl. 10x100m Steigerungen)
Fr 6,5 km Recom @ 5:00/km

Macht insgesamt 70 km. Tempo fehlt zwar noch komplett, aber dafür ist die Quantität schon wieder ganz passabel. Mal sehen, wie es weitergeht.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: 8.83 km (50 hm) @ 05:14 min/km, 0:46:12 h, HRmax 71% (4 hill sprints)
Mi: 10.69 km (191 hm) @ 05:30 min/km, 0:58:50 h, HRmax 69%
Do: 10.91 km (225 hm) @ 05:31 min/km, 1:00:12 h, HRmax 71% (6 strides)
Fr: -
Sa: 11.15 km (45 hm) @ 04:56 min/km, 0:54:57 h, HRmax 72%
So: 17.37 km (504 hm) @ 05:49 min/km, 1:41:07 h, HRmax 72% (3 strides)
Total: 58.95 km (1015 hm) @ 05:27 min/km, 5:21:18 h, HRmax 71% - mit Bergsprints 60.00 km, 5:35:15 h

Bergsprints am Dienstag habe ich nach vier abgebrochen, da ich das Knie leicht gemerkt habe (Nachwirkung vom Freitag zuvor: blöde ruckartige Bewegung beim Tischtennisspielen) und nichts riskieren wollte. Ansonsten war das Knie die ganze Woche über aber komplett still, sowohl beim Sport als auch im Alltag, von daher mache ich mir da keine Sorgen.
Ganz allgemein merke ich die zusätzliche Belastung aber schon, gerade da im Tischtennis (und teilweise auch im Hockey) relativ viele Bewegungen in der Frontalebene mit schnellen Richtungswechseln gefordert sind, das bin ich nicht mehr gewohnt. Schwimmen geht teilweise einfach brutal auf die Beine, da muss ich mir die richtigen Bewegungsabläufe erst (wieder) antrainieren, dann wird das auch weniger anstrengend.
Ansonsten war die Einheit gestern total überraschend ein VDOT-Rekord (58.82): ich wurde irgendwie immer schneller, ohne dass der Puls wirklich hoch ging. Kilometer 6 und 7 hatten kurze Pausen (Ampel, Orientierung) drin und waren etwas langsamer, ansonsten waren km 4-10 alle so um 4:30 min/km, mit einem Puls, der erst am Ende 80% (HFmax) erreichte.

Wieder eine Woche mit leichten Fortschritten. U.a. endlich mal wieder 20 km am Stück (300 hm, 4:55/km) und gestern Lauf-ABC inkl. 10 Steigerungen, danach noch 5 Bergsprints. Insgesamt 77 km. Außerdem noch 100 km Radfahren.

Viel Tempo ist nach wie vor nicht drin, weil das schnell anfängt, weh zu tun. Also versuche ich erstmal weiter, an den Umfängen zu arbeiten. Hat im Winter ja sowieso Priorität.

Schön Agha, dass es wieder läuft bei Dir. Allerdings finde ich knapp 80WKM plus 100km Rad nicht grad einen sanften Einstieg. Ich drücke die Daumen für schmerzfreies Laufen und ein baldiges gemeinsames Läufchen - obwohl Du mich beim letzten Mal ziemlich kaputt gelaufen hast.

Zemita hat geschrieben:Allerdings finde ich knapp 80WKM plus 100km Rad nicht grad einen sanften Einstieg.

War ja auch nicht von heute auf morgen, sondern über einen längeren Zeitraum hinweg aufgebaut. Zum Ausgleich habe ich das Radtraining von ca. 300 km auf nahezu Null runtergeschraubt. Die 100 km von letzter Woche waren bloß eine Ausnahme, weil es sich wettermäßig so schön ergab. Diese Woche werde ich wahrscheinlich insgesamt kürzer treten und etwas regenerieren. Obwohl das natürlich angesichts der soeben begonnenen Adventszeit mit ihren sehr speziellen Ernährungsgewohnheiten sehr böse enden kann...

Ich drücke die Daumen für schmerzfreies Laufen und ein baldiges gemeinsames Läufchen

Danke! Beides ist sehr in meinem Sinn!

obwohl Du mich beim letzten Mal ziemlich kaputt gelaufen hast.

Da mach Dir mal keine Hoffnungen. DIESE Zeiten sind endgültig vorbei. Glaub bloß nicht, ich hätte nicht mitgekriegt, was Du in Berlin abgeliefert hast!

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: 9.16 km (246 hm) @ 05:41 min/km, 0:52:08 h, HRmax 69% (+ 6 hill sprints)
Mi: 12.64 km (207 hm) @ 05:04 min/km, 1:04:04 h, HRmax 74%
Do: 14.67 km (408 hm) @ 06:01 min/km, 1:28:18 h, HRmax 73%
Fr: 10.01 km (87 hm) @ 05:11 min/km, 0:51:57 h, HRmax 68% (+ 7 hill sprints)
Sa: 11.31 km (207 hm) @ 05:27 min/km, 1:01:43 h, HRmax 70%
So: 18.3 km (441 hm) @ 05:34 min/km, 1:41:52 h, HRmax 69% (5 strides)

Total: 76.09 km (1596 hm) @ 05:31 min/km, 7:00:02 h, HRmax 71% - mit Bergsprints 78.73 km, 7:37:23 h

Freitag fielen Tischtennis und Schwimmen aus, also ging ich stattdessen laufen, deshalb relativ deutlich mehr Kilometer als letzte Woche. Von der Gesamtbelastung her aber trotzdem nur eine sanfte Steigerung. Die Dauerläufe sind jetzt wieder konstant ungefähr auf dem Stand von vor dem HM, tendenziell sogar leicht stärker.

Nächste Woche werde ich vermutlich etwas weniger laufen, da am Samstag Nachmittag 3h Hockey auf dem Programm stehen (wenn auch vermutlich wieder größtenteils Technik). Mal schauen. Die Woche drauf dann am Sonntag ein Lauf über ca. 16 Kilometer. Die Strecke umfasst wohl einen größeren Hügel, der zwei Mal überquert werden will (km 6, km 12). 110 m hinauf, verteilt auf knapp 2 km, hinunter etwas steiler (ca. 1.5 km). Dürfte ziemlich anstrengend werden.

Wie angekündigt, bin ich die letzte Woche etwas kürzer getreten: 60 km, verteilt auf 3 Einheiten.

Nicht unbedingt verwunderlich, aber doch frappierend ist für mich dabei die himmelschreiende Diskrepanz zwischen herz-kreislaufmäßiger Fitness und orthopädischen Möglichkeiten: Vorgestern die 27,5 topfebenen km in 4:47 min/km (ohne größere Ausreißer nach oben oder unten) taten am Ende schon ziemlich weh. Der Atemrhythmus dagegen lag durchgehend bei 8-8.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: 11.63 km (276 hm) @ 05:28 min/km, 1:03:29 h, HRmax 70% (+ 6 hill sprints)
Mi: 12 km (45 hm) @ 04:57 min/km, 0:59:27 h, HRmax 74%
Do: 14.48 km (368 hm) @ 05:32 min/km, 1:20:06 h, HRmax 75%
Fr: -
Sa: -
So: 18.61 km (439 hm) @ 05:34 min/km, 1:43:32 h, HRmax 73%

Total: 56.72 km (1128 hm) @ 05:24 min/km, 5:06:34 h, HRmax 73% - mit Bergsprints 58.09 km, 5:24:27 h

Mittwoch waren ein paar etwas schnellere Kilometer dabei (ca. 4:20-4:35), so als Mini-QTE in Vorbereitung auf den Wettkampf vom nächsten Sonntag. Das wird definitiv keine besonders starke Leistung werden, bin das schnelle Laufen überhaupt nicht mehr gewohnt, das habe ich deutlich gemerkt. Macht aber nichts, nehme den auch einfach nur mit, weil er zum Laufcup gehört.
Heute war eine ziemliche Rutschpartie, da komplett die falschen Schuhe dabei für die schlammigen Waldwege. Wundersamerweise habe ich mich jedoch nur ein Mal hingesetzt. Hat trotzdem Spaß gemacht.

Dazu Montag Hockey (1h30min), Mittwoch Schwimmen (45min), Freitag Tischtennis (1h30min) und Schwimmen (1h), Samstag Hockey (3h). Außerdem Dienstag zu Hause noch ein paar Kraftübungen (30min) - ein zweites Mal habe ich diese Woche nicht geschafft - und ungefähr jeden zweiten Tag (oder etwas öfter) 20-40min Rollen und Dehnen. Und um alles aufzuzählen: jeweils 10-15 Minuten Aufwärmen vor dem Laufen.

Viel mehr würde ich momentan vermutlich auch nicht vertragen, ohne mich zu überlasten. Notfalls muss halt das Laufen ein wenig eingeschränkt werden. Die letzten ca. 10 Wochen vor dem Hermannslauf kann ich mich dann aber voll darauf konzentrieren, weil der Rest in der Zeit wegfällt, von daher passt das auf jeden Fall. Ich merke aber definitiv, wie ich von den ganzen (ungewohnten) Bewegungen profitiere und so gaaaanz langsam wieder ein besseres Körpergefühl entwickle und ganz allgemein fitter werde.

@ Alcano
Schwimmen, Tischtennis, Hokey und Kraftübungen? Ach und noch 56km laufen mit über 1000HM !? Puhhh, da ist ganz schön was los bei Dir - finde ich super so breit aufgestellt zu sein und hat wie Du schon sagst bestimmt auch reichlich positive Effekte aufs Laufen.

Gibt es denn von Fitzgerald und Hudson auch deutsche Übersetzungen?

Das Buch von Hudson & Fitzgerald wurde nicht übersetzt, nein.

Puh, das ist ja ein heftiges Programm
Dafür nimmt man das aufgund der häufigen Abwechslung gar nicht so war. Wie lange planst Du denn das so durchzuziehen?

Bis Mitte Februar (wobei über Weihnachten/Neujahr zwei Wochen Pause sind). Danach mal schauen, werde wenn möglich weiterhin mindestens ein Mal die Woche schwimmen und ansonsten sind ab April voraussichltich wieder 1-2 andere Sachen dran.

So heftig ist das aber gar nicht, da ja meist einiges an Techniktraining dabei ist und die 3h Hockey am Samstag eine einmalige Sache waren. Was mir auch ganz recht ist, da ich ansonsten wohl tatsächlich ziemlich bald etwas überfordert wäre. Oder - noch viel schlimmer - tatsächlich ernsthaft das Laufen einschränken müsste.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: 11.65 km (187 hm) @ 05:27 min/km, 1:03:35 h, HRmax 70% (+ 8 hill sprints)
Mi: 11.33 km (42 hm) @ 05:16 min/km, 0:59:38 h, HRmax 73% (half time fartlek)
Do: 7.92 km (189 hm) @ 05:46 min/km, 0:45:40 h, HRmax 67%
Fr: -
Sa: 6 km (31 hm) @ 05:35 min/km, 0:33:31 h, HRmax 65% (5 strides)
So: 15.45 km (342 hm) @ 04:17 min/km, 1:06:03 h, HRmax 86% (+2.39 km Ein-/Auslaufen)

Total: 52.35 km (791 hm) @ 05:08 min/km, 4:28:27 h, HRmax 74% - mit Bergsprints & Ein-/Auslaufen 56.28 km (876 hm), 5:11:52 hDiese Woche gleich zwei "QTEs".

Fartlek vom Mittwoch siehe hier: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2299047

Mit dem Wettkampf heute bin ich zufrieden. Da ich weder die Strecke kannte (abgesehen vom ungefähren Höhenprofil) noch wirklich wusste, wie es um meine Form bestellt ist, lief ich (fast) komplett nach Gefühl. Von Zeit zu Zeit mal einen Blick auf die Uhr geworfen und Tempo (und Puls) zur Kenntnis genommen. Wenn man das Tempo spaßeshalber aufs Flache umrechnet, kommt dabei irgendwas knapp über 4:00 min/km raus, damit kann ich zum aktuellen Zeitpunkt sehr gut leben. Da die Strecke aus zwei Runden (plus ein paar Kilometer) bestand, habe ich diese nach Aufstieg/Abstieg aufgeteilt, um zu sehen, wie gleichmäßig ich laufe: Sieht ok aus, finde ich.

Fazit: läuft so weit alles wie geplant. Ab nächster Woche werde ich weiterhin möglichst 2x Bergsprints, mindestens 1x Strides sowie zusätzlich 1-2x moderat entweder als lockeres Fartlek, 3/4-effort (ca. 75-80% HRreserve) oder als progressiven Lauf im Programm haben. Außerdem werden der Gesamtumfang und die Dauer des langen Laufs weiter sanft ausgebaut.

alcano hat geschrieben:Mit dem Wettkampf heute bin ich zufrieden. Da ich weder die Strecke kannte (abgesehen vom ungefähren Höhenprofil) noch wirklich wusste, wie es um meine Form bestellt ist, lief ich (fast) komplett nach Gefühl. Von Zeit zu Zeit mal einen Blick auf die Uhr geworfen und Tempo (und Puls) zur Kenntnis genommen. Wenn man das Tempo spaßeshalber aufs Flache umrechnet, kommt dabei irgendwas knapp über 4:00 min/km raus, damit kann ich zum aktuellen Zeitpunkt sehr gut leben.

Hast Du kein schlechtes Gewissen das Resultat derart unspektakulär zu verkaufen? Das war richtig geul

leviathan hat geschrieben:Hast Du kein schlechtes Gewissen das Resultat derart unspektakulär zu verkaufen?

Nein. War doch schließlich (abgesehen von ca. 1 Minute) unter 90% HRmax. Das war aber nicht anders zu erwarten und liegt 1. an meinem aktuellen (vorwiegend "langsamen") Training, 2. am Höhenprofil und 3. an der eher vorsichtigen Herangehensweise aufgrund der Unbekanntheit der Strecke. Die letzten anderthalb Kilometer waren dann fast flach (+3/-12 hm), da ging der Puls noch etwas hoch, aber nicht mehr sehr weit, trotz Durchschnittstempo von 3:44 min/km, was vermutlich etwas langsamer als mein aktuelles 5er-Tempo ist.

Meine Woche (Details):

Mo: 5.98 km (34 hm) @ 05:34 min/km, 0:33:18 h, HRmax 66%
Di: 7.45 km (127 hm) @ 05:25 min/km, 0:40:18 h, HRmax 68%
Mi: -
Do: 15.88 km (494 hm) @ 05:49 min/km, 1:32:27 h, HRmax 71% (6 strides)
Fr: 9.55 km (68 hm) @ 05:14 min/km, 0:49:59 h, HRmax 69% (+ 9 hill sprints)
Sa: 10.61 km (43 hm) @ 04:57 min/km, 0:52:27 h, HRmax 72% (fartlek: 7x (~2'@5k-10k-effort, ~3' TP))
So: 11.49 km (343 hm) @ 05:55 min/km, 1:08:02 h, HRmax 68%

Total: 60.96 km (1109 hm) @ 05:31 min/km, 5:36:31 h, HRmax 69% - mit Bergsprints 62.52 km (1151 hm), 6:00:51 h

Nach dem Lauf vom Sonntag erstmal bis Mittwoch Muskelkater im M. quadriceps femoris vom Bergablaufen. Von daher Montag und Dienstag ganz locker. Mittwoch hatte ich leider keine Zeit, um laufen zu gehen. Ab Donnerstag waren die Beine dann wieder besser in Form.

Das Fartlek am Samstag war eine spontane Entscheidung, gedacht waren fünf (oder so) schnelle Abschnitte von ungefähr 2 Mnuten in ca. 3:45 min/km, Erholung jeweils so lange nötig, um beinahe vollständig zu sein. Der Wind wollte nicht ganz so wie ich, aber von der Anstrengung her hat das gepasst: die schnellen Abschnitte lagen dabei zwischen 3:47 min/km (leicht abfallend im Wald) und 4:12 min/km (leicht ansteigend, voll im Gegenwind). Puls im Maximum bei 86% HRmax.

Den Langen laufe ich morgen, das passt zeitlich besser als heute. Dadurch dann evtl. nächste Woche ein paar Kilometer mehr. Passt aber, da die nächsten 2 Wochen kein weiterer Sport geplant ist außer Laufen (und wieder etwas mehr Krafttraining als in letzter Zeit ).

Hey Kollegen,

sorry für meine "unentschuldigtes Fehlen". Ich hoffe, ich werde es bald wieder zeitlich hinkriegen, wieder öfter hier reinzuschauen, wie ich immer sehr gerne getan habe.

Jetzt endlich Ruhe (und Urlaub) bis nach Silvester. Heute Abend habe ich dann mein Training der letzten 10 Wochen ausgewertet und zusammengetragen. Meistens hatte ich nicht wirklich Zeit, nachdenken, was ich gerade laufe (nur grobe Planung vom Verein hatte ich im Blick). Ich habe versucht, so viel wie möglich am Vereinstraining teilzunehmen und dazu die lockeren langen und mittel-langen Läufen soweit es geht zu absolvieren. Ich konnte fast alle Kern-Vereinstrainings mitmachen.

Grob war es meistens ungefähr so (ohne DLs):
Mo oder Di Bahn - meinstens Laufzirkel-Training oder unspezifische Intervalle.
Fr Sporthalle (Athletik, Sprünge, Sprints etc)
Sa Bergtraining

Ansonsten DLs, 85%-TDLs, LLs, MLLs (=mittel-langer Lauf). Regenerationsläufe waren bei mir meistens, wenn ich mit meiner Freundin oder meinem Bruder laufen war

Noch dazu 0-1 x Krafttraining, 2-4 x 45' Rad (Arbeit), 0-1 x Schwimmen, 0-1 x Basketball pro Woche.

Heute wurde die "Base" abgeschlossen. Ab nächste Woche geht es los mit der nächsten Phase.

Die Wochen folgen im nächsten Post, damit es hier nicht zu lang wird.

Base Week 4 (~70 km, ~700 hm)
Mo Bahn Laufzirkeltraining 4x(6x200m ohne TP, aber nach jedem 200m eine Übung) mit 400m SP. 200er in ca. 48s. Gesamt ca. 11k.
Di ---
Mi TDL 11k @ 4:41/km, ~60 hm (85%). Gesamt ~16k @ 4:58/km.
Do DL 10k @ 5:19/km (75%).
Fr Bahn Athletik/Zirkeltraining, Sprung- und Sprinttraining (6x60m). Gesamttraining ~ 1:30 h.
Sa Hügelige Fahrtspiel 5 x 2.2 km (+/-50 hm) @ 4:40 - 4:45/km (83-86%) + Sprungläufen und Skippings mit 1' TP. Gesamt ~ 18k (~500 hm).
So LDL 18k @ 5:36/km (~ 73%).

Base Week 5 (~61 km, ~250 hm)
Mo Bahn Laufzirkeltraining 2x(6x400m ohne TP, aber nach jedem 400m eine Übung) mit 400m SP. 400er in ca. 96s. Gesamt ca. 12k.
Di DL 7k @ 5:33/km (73%)
Mi TDL 13k @ 4:31/km, ~70 hm (83%). Gesamt ~17k @ 4:44/km.
Do DL 12k @ 5:10/km (74%).
Fr Bahn Athletik/Zirkeltraining, Sprint (5x100m Steigerungen + 3x60m Sprints). Gesamttraining ~ 1:30 h.
Sa ---
So LDL 13k @ 7:03/km (~ 62%) (erster Lauf mit dem Bruder ).

Base Week 6 (~48 km, ~200 hm)
Mo Bahn Laufzirkeltraining 3x(6x200m ohne TP, aber nach jedem 200m eine Übung) mit 400m SP. 200er in ca. 47s. Gesamt ca. 9k.
Di ---
Mi TDL 8k @ 4:34/km, ~40 hm (84%). Gesamt ~12k @ 4:49/km.
Do DL 7k @ 5:08km (74%) + 4x8‘‘ Bergsprints + AL.
Fr TWDL 3 x (1.65k (20 hm) hard* / 1.65 (20 hm) easy). Hard im Schnitt ~ 4:10/km, Easy ~ 5:05/km. Gesamt ca. 13k. *Hard not very hard .
Sa RL 5k @ 5:56/km (69%).
So ---

Base Week 7 (~71 km, ~700 hm)
Mo ---
Di Bahn Laufzirkeltraining 2x(10x400m ohne TP, aber nach jedem 400m eine Übung) mit 400m SP. 400er in ca. 96s. Gesamt ca. 13k
Mi MLR 14k @ 5:40/km (71%).
Do DL 7k @ 5:08/km (76%).
Fr Halle Athletik/Zirkeltraining, Sprint (2 x Liniensprints all-out in 49‘‘ mit 6‘ P). Gesamttraining ~ 1:00 h.
Sa Hügelige LDL mit 3 x 7.1k (~ +/- 180m) easy, moderate, hard mit 75'' TP. Easy @ 5:39/km (71%), Moderate @ 5:03/km (78%), Hard @ 4:29/km (85%).
So DL 15k @ 6:15/km (~ 67%).

Base Week 8 (~46 km, ~200 hm)
Mo ---
Di Bahn 5x1000m Tempoflex mit 800m TP. Tempoflex 1000er in 5x200m mit 46s Basistempo. Gesamt ca. 13k
Mi MLR 14k @ 5:40/km (73%).
Do krank
Fr Pause wegen Cross am Sa
Sa Cross Ingolstadt sehr matschig leider ohne Spikes ca. 8.4k in 40:10 min – aber immerhin nicht letzter . Gesamt ca. 12k. Erster Start mit D.edoC aber ca. 10' langsamer
So RL 7k @ 6:17/km (~ 63%).

Base Week 9 (~59 km, ~700 hm)
Mo LDL 17k @ 5:26/km (73%)
Di ---
Mi Basketball 1:30h.
Do MLR 14k @ 5:31/km (73%) mit 8 x Steigerungen
Fr DL 8k @ 5:05/km (76%).
Sa Hügeliges FS mit 5x2.2 (+/- 50 hm) @ 4:30, 4:20, 4:24, 4:20, 4:24/km (HR~83-85%) mit 1‘ TP. 100 Skippings, 50 Sprungläufe nach jedem Intervall. Gesamt ~ 19k / ~500 hm
So ---

Base Week 10 (~65 km, ~550 hm)
Mo DL 12k @ 5:25/km (75%) mit 10x8‘‘ Bergsprints
Di RL 6k @ 6:31/km (61%)
Mi Basketball 1:30h.
Do LDL 17k @ 5:35/km.
Fr Halle Athletik/Zirkeltraining/Sprünge, Sprints (2 x Liniensprints all-out in 47‘‘ mit 6‘ P). Gesamttraining ~ 1:00 h.
Sa Hill-Reps 7x800m (~ + 35m) hard in 3:30-3:35 min (~ 4:25/km) mit 800m TP zurück (~4-5‘). Gesamt ~ 16k (330 hm)
So MLL 14k @ 5:47/km.

Base Week 11 (~55 km, ~150 hm)
Mo ---
Di RL 7k @ 6:22/km (65%) mit 8x8‘‘ Bergsprints.
Mi Bahntraining Laufzirkel. 2 x [ 5xdrills + (5x400m mit 200m TP) ], 400m SP. 400er in 82‘‘.
Do DL 12k crescendo bis ca. 4:40/km. Schnitt 5:10/km (74%).
Fr ---
Sa RL 6k @ 6:30/km (64%).
So WK Winterlaufserie Ismaning 13k flach (~25 hm) in 53:05 min ~ 4:05/km . HR-Schnitt ~ 89% (172 bpm). Gesamt 18k.

Base Week 12 (~37 km, ~330 hm)
Mo ---
Di FS Lad-IVs 6,5,4,3,2,1’ @ 4:15 bis 3:30/km. Gesamt 14k @ 4:45/km (80%).
Mi ---
Do DL 11k @ 4:48/km (79%).
Fr --- (fliegen in den Urlaub nach Fuerteventura für eine Woche, ca. 20 °C)
Sa (Urlaub) 5k (150 hm) @ 7:15/km (63%) mit Freundin.
So (Urlaub) 7k (100 hm) @ 7:01/km (62%) mit Freundin.

Base Week 13 (~56 km / ~850 hm Laufen + ~48 km / ~1100hm Wandern)
Mo (Urlaub) Wandern 16k (~200 hm)
Di (Urlaub) Hügelige LDL mit 3 x 5.7k (~ +/- 200 hm) easy, moderate, hard mit 1' TP. Easy @ 5:55/km (72%), Moderate @ 5:20/km (79%), Hard @ 5:00/km (84%). Gesamt ~18k @ 5:32/km (78%). Nachholen vom Samstags-Bergtraining
Mi (Urlaub) Wandern 13k (~400 hm).
Do (Urlaub) 8k @ 6:29/km (65%) mit 8x8‘‘ Bergsprints. Wandern 18k (~500 hm).
Fr (Urlaub) Laufband 10k @ 4:50/km (6k moderate @ 4:36/km + 1k hard @ 4:00/km).
Sa (Zurückfliegen)
So LDL 21k @ 5:48/km (~ 69%). Erste 45‘ mit Freundin @ 6:30 bis 6:00/km, Rest alleine @ 5:30-5:15/km.

Leider konnte ich mein Ziel mit "+70 WKM konstant und stabil zu laufen" nicht schaffen (nur zwei Wochen ging das organisatorisch und war auch möglich ohne großen Probleme), da bei organisatorisch nichts anderes ging. Trotzdem bin ich zufrieden, vor allem dass die Begrenzung zeitlich und nicht orthopädisch oder ungewönliche Müdigkeit war - dann weiß ich dass es noch Potenzial nach oben gibt.

Standortbestimmung am Ende der Base gab es auch mit einem flachen 13k Lauf in Ismaning, welcher sehr gut lief trotz keinem wirklichen Tapering (4:05/km @ ca. 89% HR im Schnitt) . 10 km Checkpoint war bei knapp unter 40:50 min. Verglichen mit meinem 10k-PB in knapp unter 42 min direkt vor Base war das ein schöner Abschluss für mich.

Ich werde die nächsten Tage nachlesen, was ich in den letzten Monaten verpasst habe.

Und natürlich frohe Weihnachten und einen guten Rutsch!
Rajazy

Willkommen zurück, Rajazy!

alcano hat geschrieben:Willkommen zurück, Rajazy!

Danke alcano! Freut mich sehr das zu hören

Hoffentlich wohne ich irgendwann dort wo ich auch arbeite, dann hätte ich gleich ein paar Stunden mehr am Tag für meine freie Zeit und kann hier wieder mehr unterwegs sein. Das wäre für mich ein Traum. Zurzeit geht das leider noch nicht, da meine Freundin in die andere Richtung beruflich pendeln (muss). Am Ende des Jahres war mein Job so stressig, dass ich im Zug eher geschlafen habe als in RW reingeschaut habe wie früher

Aber jetzt zurück zum Training

Ab jetzt werden wir pace-orientiert trainieren. So mehr oder weniger ähnlich wie 5-pace-Training, so dass wir viele Tempi schon früh anfangen, daran zu arbeiten. Ich glaube in 2 bis 3 Wochen Rythmus sollten alle Tempi (je nach Zielstrecke) abgearbeitet sein.

Nach 16 Wochen Vorbereitung (3 Build-up + 13 Base) war heute "Ballern" angesagt (davor nur die 2 x 5 x 400m @ 1500m-RT vor 3 Wochen).

Heute war eine 1500m-pace-Einheit:
100, 200, 300, 400, 500, 600, 500, 400, 300, 200, 100m @ 1500m-RT mit gleichlanger TP. Also 3600m @ 1500m-RT
Davor 3 x Steigerungen und 3x200m TWL (50m sehr schnell / 50m rausnehmen) mit 200m TP vorgeschaltet.

Ich wollte mit 21s/100m (3:30/km) die Einheit machen aber der Trainer meinte ich sollte 20s/100m (3:20/km) drauf haben, dann habe ich es probiert. Es hat fast geklappt aber war schon hart. Geworden sind es dann:

17/40/58/81/100/123/103/79/59/38/18''. Average pace 3:19/km (~20s/100m).

Bis 400m war alles ok. Die 500m waren hart und die 600m schon sehr hart - da wollte ich nach 400m fast abbrechen aber wollte in der Gruppe keine Schwächen zeigen. Ich hätte nicht gedacht, dass danach noch was geht. Wahrscheinlich waren 20s/100m doch ein Tick zu schnell gewesen. Interessanterweise waren die letzten 400m bis 100m Intervalle einfacher als die ersten! Die Beine liefen von alleine irgendwie. Noch interessanter wie stabil ich mich zurzeit fühle (hoffentlich bleibt auch so und werde morgen keine andere Meinung haben ).

Diese Woche laufen fast alle Silvesterläufe. Ich bin (leider) in Hamburg und kann mit der Gruppe nirgendwo starten. Schade. Vielleicht mache ich stattdessen ein time trail. hätte ich voll bock auf einen schnellen 10er zurzeit als Abschluss für das Jahr.

Rajazy... Das sind doch reine MD-Einheiten! Willkommen im Klub!

(200er TWL als aufwärmende Steigerungsläufe? Uj... Hammer!)

Rolli hat geschrieben:Rajazy... Das sind doch reine MD-Einheiten! Willkommen im Klub!

Danke Rolli!

(200er TWL als aufwärmende Steigerungsläufe? Uj... Hammer!)

Yup, die sind ja schnell vorbei Hier müssen wir noch lernen in den 50m's, wo das Tempo rausgenommen wird, nicht zu viel rauszunehmen sondern wie "Sprinter" locker aber dennoch schnell auslaufen zu lassen, um wieder in den nächsten 50m wieder angreifen zu können. Wir tendieren eher zu klassichen TP. So wie ich gestern verstanden habe (falls ich es überhaupt richtig verstanden habe).

Übrigens, zum Thema MD wollte ich lange was sagen. Bis ich das "live" gesehen habe, habe ich in den ganzen Diskussionen hier im Faden über MD und LD den Unterschied zwischen Läufertypen irgendwie nicht richtig realisiert/verstanden. Erst im Verein verstehe ich es und ich finde es sehr bewundernswert, dass der Unterschied so krass ist. MD und LD talentierte Läufe beide beeindrucken mich aber dass der Unterschied v.a. in Sprintfähigkeit/Spritzigkeit so enorm ist, hätte ich nicht gedacht. Ich habe einige Sub 33min Läufer gesehen, die bei den Sprints und Übungen deutlich schwach sind und umgekehrt auch einige sehr starke MDler, die in typischen LD-Einheiten schwach sind. Sehr interessant.

Mich persönlich hat am meisten beeindruckt, wo ich im Sommer das erste Mal MD-Intervalltraining gesehen habe und wie der starke MD-Kollege die Intervalle gelaufen ist: voller Kraft, sehr schnell, Eleganz und extrem lange Schritte und das alles nicht "degradiert" am Ende des Intervalls wo es richtig hart wurde und er richtig mit Laktak "beladen" war. Sehr bewundernswert.

Rajazy hat geschrieben: Yup, die sind ja schnell vorbei Hier müssen wir noch lernen in den 50m's, wo das Tempo rausgenommen wird, nicht zu viel rauszunehmen sondern wie "Sprinter" locker aber dennoch schnell auslaufen zu lassen, um wieder in den nächsten 50m wieder angreifen zu können. Wir tendieren eher zu klassichen TP. So wie ich gestern verstanden habe (falls ich es überhaupt richtig verstanden habe).

TWL sind unsere Standardprogramm. Mich wundert das nur, weil 4x200, soger "nur" 4x150 als TWL lasse ich als eigenständige Laufeinheit laufen. Sie werden aber sehr, sehr schnell gelaufen mit sehr langen GP. Sie unterscheiden sich kaum von Tempo der kompletten Distanz in Vmax.

Rolli hat geschrieben:TWL sind unsere Standardprogramm. Mich wundert das nur, weil 4x200, soger "nur" 4x150 als TWL lasse ich als eigenständige Laufeinheit laufen. Sie werden aber sehr, sehr schnell gelaufen mit sehr langen GP. Sie unterscheiden sich kaum von Tempo der kompletten Distanz in Vmax.

Hmm
Da bin ich jetzt überfragt. Wahrscheinlich ist der Unterschied, dass an solchen Tagen (vor MD-Intervallen) mit 200m GP/TP die schnellen Abschnitten nicht so schnell gelaufen werden wie bei euch? An anderen Tagen (z.B. freitags) machen wir auch Vmax Einheiten mit langen Pausen und da ist der Umfang der Einheit auch ähnlich wie deine von oben.

Kleine Anmerkung: ich trainiere mit den LDlern und nicht MDlern (als Zielstrecke). Wir haben dennoch MD-Einheiten aber der Fokus ist LD-Strecken. Vielleicht auch deswegen. Vielleicht machen die "reinen" MD-Kollegen eher wie du oben beschrieben hast.

Edit: mit Vmax meine natürlich all-out also Vmax der kompletten Distanz und nicht "reine" Vmax.

Wllkommen zurück Rajazy, wobei du ja eigentlich nie weg warst. Hatten uns zwischenzeitlich ja mal kurz gesehen. Meine Leistung da bitte nicht so streng bewerten. War ein scheiß Rennen Das Du da überhaupt Dich mit normalen Turnschuhen auf dem Gelände getraut hast ist schon bewundernswert. Ich hatte da noch nicht mal mit 9mm einen guten Halt.

Ist doch nicht so tragisch das du die +70km/Woche nicht geschafft hast. Wichtig finde ich, das du trotz dem anderen Stresse weiterhin gelaufen bist. Etwas mehr oder weniger spielt in paar Jahren keine Rolle (was nicht heißt man soll sich nur auf die faule Haut setzen ) Training sieht soweit sehr gut bei Dir aus ;) Gefällt mir das Ihr euch an das 5 Pace Training heranwagt. Das Risiko da in Frühform zu kommen, wenn man sein Körper bzw die QTE noch nicht so gut kennt besteht da halt etwas mehr. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Frohes und vor allem ein gesundes neues Jahr, Kollegen!

EIn bisschen Zahlen für mein erstes komplettes Laufjahr als Hauptdisziplin (2015 war ich ja bis April verletzt):

Laufkilometer 2264 km
Wochenkilometer 43 km
Höhenmeter 11225m
Durchschnittspace 5:40/km

Bestzeiten
1000m 3:31 min
3000m 11:04 min
5000m 19:28 min
10k 40:47 min (Durchgangszeit bei 13k Lauf)
HM 1:32:53

Ziel 2017: vor allem gesund bleiben und so viel wie möglich das Laufen genießen (dann kommen die PBs von alleine ).

Jetzt zurück zur verdienten Party

Von mir auch noch eine kleine Übersicht über meine bisherige Laufkarriere (wers genauer wissen will, klickt hier drauf):
Zum Durchschnittstempo muss man sagen: die Bergsprints (bzw. die Pausen dazwischen) verfälschen das etwas. Ohne diese Einheiten wäre das ca. 15-20 s/km schneller.


Ziele für nächstes Jahr (in keiner bestimmten Reihenfolge):
- Hermannslaufs-Premiere in "vernünftiger" Zeit (2:15 h oder so), ansonsten mal schauen, was sich so ergibt
- an der Athletik arbeiten / sportlich vielseitiger werden
- an der Schnelligkeit und Kraft arbeiten
- das Laufen genießen
- viel Neues lernen (nicht nur aufs Laufen bezogen)

Starke Entwicklung, alcano!
VDOT passt aber nicht so recht zu Deinen Ergebnissen?

Ist ja der durchschnittliche VDOT über das ganze Jahr hinweg, kommt aber erstaunlich gut hin im Allgemeinen, siehe hier:

D.edoC hat geschrieben:Wllkommen zurück Rajazy, wobei du ja eigentlich nie weg warst. Hatten uns zwischenzeitlich ja mal kurz gesehen.

Danke

Meine Leistung da bitte nicht so streng bewerten. War ein scheiß Rennen

Habe ich auch ein bisschen gemerkt als Du mich überrunden hattest, dass irgendwas nicht ganz stimmt Aber dafür hast Du ja gestern einen ordentlichen rausgehauen und einen schönen Abschluss für ein Super-Jahr für Dich! Auf geht's zu einem weiteren schönen, erfolgreichen Jahr

Das Du da überhaupt Dich mit normalen Turnschuhen auf dem Gelände getraut hast ist schon bewundernswert. Ich hatte da noch nicht mal mit 9mm einen guten Halt.

Um ehrlich zu sein, wurde ich quasi vom Trainer ins kalte Wasser geworfen Da ich keine Spikes hatte, wollte ich eher nur als Zuschauer vorbeischauen und ggf. auf der Strecke entscheiden, ob einen Start ohne Spikes Sinn macht bzw. vernüftig ist. Der Trainer hat dann gemeint, ab mit Dir ans Starterfeld, Außerliene laufen, Zeit ist egal, harter TDL mitlaufen und "Spaß" haben! . Es war ok und ich hatte tatsächlich Spaß, nur an den kurzen Rampen und engen Kurven habe ich teilweise Hilfe an den Bäume gesucht, um Halt am Boden zu haben und nicht weg zu rutschen Langsam muss ich mir Spikes besorgen und systematisch mich an die Belastung mit Spikes (sowohl Cross- als auch Bahn-Spikes) drangewöhnen.

Ist doch nicht so tragisch das du die +70km/Woche nicht geschafft hast. Wichtig finde ich, das du trotz dem anderen Stresse weiterhin gelaufen bist. Etwas mehr oder weniger spielt in paar Jahren keine Rolle (was nicht heißt man soll sich nur auf die faule Haut setzen ) Training sieht soweit sehr gut bei Dir aus ;)

Danke. Ich glaube in der Tat mehr war nicht unbedingt nötig. Dann wäre der Sprung zu meinem WKM bis dahin doch zu groß. Jetzt merke ich die neu gewonnene aerobe Fähigkeit durch diese Basis doch sehr, was eigentlich ein sehr gutes Zeichen ist. Mein DL-Tempo (und auch natürlich TDL-Tempo) hat sich bei gleichem Effort deutlich verbessert (fast um eine halbe Minute (!) ). Jetzt muss ich mich sehr bemühen um meinen HM-HF (173-174 bpm) zu erreichen - auch wenn gut erholt. Dann kann ich jetzt mit gutem Gewissen anfangen, die neue gewonnene Kapazität mit härter-werdendem Training auszuschöpfen. Jetzt muss langsam am neuen Motor mit mehr Hubraum (durch die Basis) einen 6ten Gang installiert werden, um die Leistungspotenzial des Motors im Frühjahr möglichst abrufen zu können

Gefällt mir das Ihr euch an das 5 Pace Training heranwagt. Das Risiko da in Frühform zu kommen, wenn man sein Körper bzw die QTE noch nicht so gut kennt besteht da halt etwas mehr. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Danke, gefällt mir auch (auch wenn diese Risiko da ist). Wird auch nicht gleich streng an 5-Pace-Training sein. Prio bleibt weiterhin Umfang. Grund für diesen frühen Anfang des Multi-Pace-Training soweit ich verstanden habe ist die schwächeren Unterdistanzzeiten von den meisten LDlern von uns (welche sich auf deutlich höherem Niveau als ich befinden. Aber ich mache bei dieser Entscheidung einfach mit).

Und meine Woche:

Woche 1 (~61 km, ~170 hm)
Mo DL 12k @ 4:58/km (76%) mit 3 x Steigerungen
Di IVs @ 1500m-pace 100, 2, 3, 4, 5, 600, 5, 4, 3, 2, 100m w/= TP (Schnitt 3:19/km).
Mi MLR 15k @ 4:59/km (76%) mit 12k Crescendo bis 85% und 3k AL.
Do ---
Fr RL 7k @ 6:22/km (64%) mit 3 x Steigerungen
Sa Silverster-TDL @ 10k-Effort (als Ersatz für Silvesterlauf) ~8.2k @ 4:09/km (85%) - fester Waldboden, teilweise leicht vereist.
So --- (Party)

Am Samstag war für die Gruppe Silvesterläufe geplant. Da ich in Hamburg mit alten Freunden den Silvester gefeiert habe, war das für mich nicht möglich. Also wollte ich 7 bis 8 km harten TDL als Silvesterlauf-Ersatz laufen. Da ich für die Party-Vorbereitung mithilfen wollte, war zeitlich nichts anderes möglich als vor dem Frühstück den TDL zu machen, was im Nachheinein nicht ganz schlau war . Ich konnte mein HF nicht hoch puschen und war irgendwie nicht ganz wach und das Wetter war nicht gerade der beste Motivator dafür gestern Gefühlt war deutlich mehr als 85% von HF-max, deswegen das Ergebnis nicht überbewerten.

Kerneinheiten nächste Woche:
Lad-IVs @ 5k-pace
Athletik/Sprung/Sprint-Training in der Halle
Lad-IVs am Berg @ 3k-10k Pace

@Rajazy: bin echt gespannt, wie das dieses Jahr mit dem neuen Training laufen wird bei dir. Dir scheint es auf jeden Fall Spaß zu machen, das ist schon mal sehr wichtig. Und ich bin froh, dass ich dein Training nicht absolvieren muss.


Somit noch zu meiner Woche (Details):

Mo: 20.87 km (532 hm) @ 05:39 min/km, 1:58:03 h, HRmax 71% (5 strides)
Di: 6.21 km (55 hm) @ 05:29 min/km, 0:34:01 h, HRmax 66% (+ 8 hill sprints)
Mi: 10.07 km (41 hm) @ 05:29 min/km, 0:55:14 h, HRmax 68% (fartlek: 6x (1'@3k-effort*, 2'-3' TP))
Do: 15.12 km (213 hm) @ 05:13 min/km, 1:18:46 h, HRmax 70% (4 strides)
Fr: 5.73 km (92 hm) @ 05:52 min/km, 0:33:35 h, HRmax 63%
Sa: 9.57 km (92 hm) @ 04:51 min/km, 0:46:21 h, HRmax 72% (+ 6 hill sprints)
So: 25.07 km (142 hm) @ 04:51 min/km, 2:01:46 h, HRmax 72%

*die schnellen Abschnitte lagen so bei 3:30-3:40 min/km. Fühlte sich gut an.

Total: 92.64 km (1167 hm) @ 05:16 min/km, 8:07:46 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 96.07 km (1263 hm), 8:48:40 h


War klar, dass die Woche etwas umfangreicher werden würde, weil das 1. sowieso geplant war und die Wochenkilometer 2. durch den um einen Tag nach hinten verschobenen langen Lauf am Montag noch zusätzlich erhöht wurden. Hat aber gut geklappt, zumindest so weit ich das bis jetzt beurteilen kann.

Am Samstag waren ein paar etwas schnellere Kilometer geplant (@steady). So was laufe ich eigentlich immer nach Gefühl und schaue höchstens von Zeit zu Zeit, ob der Puls ungefähr mit meinem Eindruck übereinstimmt und wie schnell ich dabei unterwegs bin. War zwar nur eine kurze Einheit, aber die schnellen Kilometer lagen bei ca. 4:30 min/km und der Puls dabei permanent unter 80% HRmax (unter 75% HRreserve).

Heute dann der lange Lauf, bei dem ich schauen wollte, ob das gestern nur eine Eintagesfliege war oder ob ich eventuell mal wieder einen Sprung gemacht habe. Fazit: sieht ganz danach aus. Das war alles sehr locker und entspannt (wirklich "easy") und der Puls lag eigentlich fast den ganzen Lauf über unter 75% HRmax, auch wenn fast alle Kilometer zwischen 4:30 min/km und 4:50 min/km lagen. Darauf lässt sich auf jeden Fall aufbauen.


edit: Für nächste Woche sind ca. 80 Kilometer geplant.

Somit noch zu meiner Woche
...
Total: 92.64 km (1167 hm) @ 05:16 min/km, 8:07:46 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 96.07 km (1263 hm), 8:48:40 h

Wow! Umfang, Pace, Höhenmeter und HR bei den entsprechenden Belastungen ist echt sehr beeindruckend . Darauf lässt sich definitiv aufbauen
Und schöne Verteilung der Einheiten.

Das mit Erreichen eines "neuen" Niveau ist echt ein geiles Gefühl in den DLs. Bei mir ist es so, dass ich während des Laufes nicht genau weiß wie damit umzugehen Man schaut auf die Uhr und merkt eine deutlich zu schnellen unerwarteten Pace aber die HF und das Effort ist ganz woanders und ok, dann fragt mich sich sofort: stimmt irgendwas nicht?

alcano hat geschrieben:@Rajazy: bin echt gespannt, wie das dieses Jahr mit dem neuen Training laufen wird bei dir. Dir scheint es auf jeden Fall Spaß zu machen, das ist schon mal sehr wichtig. Und ich bin froh, dass ich dein Training nicht absolvieren muss.

Das gebe ich 100% zu dir zurück : bin auch auf deine Reise wie immer sehr gespannt und bin auch froh dein Training nicht absolvieren zu müssen
Das wichtigste, dass man am Training Spaß hat
Sehr interessant.

Woche 2 (~66 km, ~500 hm, 5 TE)
Mo DL1, 10k @ 5:30/km (72%). Schnee / -2 °C
Di IVs @ 5k-pace 400, 8, 12, 1600, 12, 8, 400m @ 3:48/km mit 400m TP. Intervallzeiten: 1:28, 3:00, 4:32, 6:10, 4:36, 3:02, 1:26 min. Davor 3xSTL + 4xSprungläufe auf Rasen (schnee). Bahn geräumt. Gesamt ca. 17k.
Mi DL1-2 crescendo, 11k @ 5:14/km (75%). Schnee / 0 °C. (+45‘ Rad)
Do --- (45‘ Rad)
Fr DL1, 10k @ 5:18/km (75%) mit 5 x lockere STL. Schnee / -12 °C
Sa Bergtraining 7x700m (+/- 20 hm) Trail-Schleife hart @ 4:13/km mit 2-2:30 min TP. Intervallzeiten: 2:57, 3:01, 3:00, 2:58, 3:01, 2:55, 2:50 min. Letzten 3 Intervalle mit Cross-Spikes (12mm). Schnee / -10 °C. Gesamt 17k.
So --- (45‘ Schwimmen)

Die Woche lief eigentlich ganz gut. Wäre noch mehr gegangen, habe aber zeitlich heute nicht mehr geschafft. Macht nix, Schwimmen hat gereicht und so passt besser zu den letzten 2 Woche (~ 56, 61 und diese Woche 66 km).

Die Intervalle am Dienstag liefen ganz gut. Vorgabe war 5k-RT (~ 3:50/km). Bei den kürzeren IVs war ich ein bisschen schneller und bei den langen gut getroffen (war aber hart). Davor habe ich wir Sprungläufe auf Schnee Quer durch Fußballfeld und mussten jedes Mal minimal leicht nach links versetzt neben das eine davor den Sprunglauf starten, um die Weite der Sprünge zu vergleichen. Wenn die Sprünge nicht mehr weiter werden, hört man auf. Bei mir war der vierte Sprunglauf. Ich habe ganz 35 Sprünge gebraucht

Am Samstag war dann wieder mal das Bergtraining. Ein Tag davor, kam die Info vom Trainer: bitte alle Cross-Spikes Schuhe mitbringen. Da ich weder Cross noch Trail-Schuhe habe, war ich am Samstagvormittag gleich zwei Schuhe shoppen Glück hatte ich und konnte voll ausgerüstet zum Training erscheinen. Einmal Saucony Pergrine 6 und einmal Adidas Cross Spikes (gleich 6, 9, 12 und 15mm Spikes mitgekauft ). Die 9er Spikes waren schon dabei). Ich war von beiden Schuhen sehr beeindruckt. Die Saucony hatten echt erstaunlich viel Grip auf Schnee und durchh die wenig Sprengung irgendwie leichtfüßig (kann schwer beschreiben). Die Adidas Schuhe mit Spikes sowieso. Gewünscht war, dass wir die Schuhe mit 15mm Spikes vorbereiten. Aus Versehen und im „Spikes-Rausch“ wurden meine mit 12mm vorbereitet . Nach etwa eine halbe Stunde EL bei ca. -10 °C begaben wir uns zu einer kurzen Schleife (700m) mit ca. 20-25 höhenmeter. Die Route war am Anfang eher single-trail bergab mit einer scharfen links kurve, dann flach mit einer kurzen Rampe dann wieder noch schärfere links Kurve und dann wieder den Berg hinauf dann wieder links zum Startpunkt – allerdings auf freien Platz mit vieeeel Schnee an dieser Stelle, so dass man den Knie ordentlich heben musste um voran zu kommen War mega geil! Da der erste Drittel der Schleife single-trail-mäßig war, war überholen nicht möglich. Deswegen starteten wir direkt hinter einander (aber gleichzeitig). Ein paar sind auch abgeflogen Wenn wegrutscht, musste man dann wegen der Enge warten bis alle vorbei laufen. Ich startete als letzter, da ich der langsamste war - von daher war für mich egal. Wie bereits oben geschrieben, hatte ich mit beiden Schuhe genug Grip dass ich kein einziges mal abgeflogen bin . Die ersten 4 Intervalle bin ich mit dem Trail-Schuhe gelaufen und die letzten drei mit den Spikes. Der erste von diesen drei erstmal vorsichtiger und dafür der letzte quasi alles. In den Waden und Sehnen spüre ich gar nix – müsste also passen. Danach ca. 30 min AL (natürlich nach Schuhwechsel).

Hallentraining am Freitag ist wegen Feiertag in Bayern ausgefallen.

Nächstes Wochenende stehen wieder Wettkämpe an: entweder Halle 800m / 1500m oder Ismaning Winterlaufserie (17k). Ich mache erstmal den Ismaning-Lauf mit. Spikes hatte ich ja erstmal nur einmal an.

Kerneinheiten nächste Woche voraussichtlich: (mal schauen, welche davon ich mitmache)
2x1600m TWLs @ 800m-pace
Greif’sche Tempo-Flex 5x1000m @ 3k-Basistempo
WK 17k Ismaning-Lauf

alcano hat geschrieben:Für nächste Woche sind ca. 80 Kilometer geplant.

Hat hervorragend geklappt.

Meine Woche (Details):

Mo: 4.04 km (73 hm) @ 05:55 min/km, 0:23:55 h, HRmax 62%
Di: 14.35 km (377 hm) @ 05:24 min/km, 1:17:29 h, HRmax 73% (progressiv)
Mi: 10.83 km (116 hm) @ 05:17 min/km, 0:57:18 h, HRmax 70% (+ 10 hill sprints)
Do: 12.05 km (57 hm) @ 05:08 min/km, 1:01:55 h, HRmax 71% (fulltime fartlek*)
Fr: 15.19 km (368 hm) @ 05:38 min/km, 1:25:38 h, HRmax 69% (6 strides)
Sa: 10.58 km (331 hm) @ 06:02 min/km, 1:03:54 h, HRmax 67% (keine hill sprints, weil zu rutschig)
So: 23.95 km (527 hm) @ 05:17 min/km, 2:06:27 h, HRmax 72%

Total: 90.99 km (1849 hm) @ 05:27 min/km, 8:16:36 h, HRmax 70% -mit Bergsprints 92.84 km (1929 hm), 8:43:48 h

*fulltime fartlek: geplant als 5'@4:10, 4'@4:00, 3'@3:50, 2'@3:40, 1'@3:30, 30"@3:20, TP=Belastungsdauer (außer bei dem einen Abschnitt, wo ich aus Versehen 3:30 statt 3:00 in der Uhr hatte)
Zwischendurch ein bisschen improvisieren müssen wegen der Strecke, lief aber insgesamt sehr gut (wenn auch zu Beginn viel zu schnell - die ersten zwei Abschnitte 3:58 und 3:56 mit ständigem Einbremsen) und recht locker.


Nächste Woche dann Erholungswoche mit 60-65 km. Das passt von daher schon, dass es ein paar Kilometer mehr waren als geplant, zumal ich ja wirklich immer sehr vorsichtig plane. Danach dann aber trotzdem etwas vorsichtiger mit dem Überziehen, ist noch lange hin bis zum Hermann.

Woche 3 (~62 km, ~150 hm, 5 TE)
Mo ---
Di DL1-2 crescendo, 11k @ 5:00/km (75%). Schnee / -4 °C
Mi IVs 5x1000m tempo-flex @ Basistempo 46s/200 (3k-RT korrigiert auf Schnee). Basistempo = Tempo 4te 200m, die 3 davor langsamer und die letzte schneller. Gesamt 12k. Ein bisschen Schnee +2 °C.
Do ---
Fr DL1, 8k @ 5:37/km (71%). Schnee / +1 °C.
Sa RL 6.5k @ 6:11/km (63%) mit 3 lockere STLs. Schnee +1 °C.
So WK 17k Ismaning @ 4:23/km / 1:14:26 (87%). Schnee / sehr wenig Grip -2 °. Gesamt 24k.

Weiter sehr zufriedenstellende Woche (trotz überwiegend schlechtem Wetter), abgeschlossen mit einem schönen Wettkampf in Ismaning.

Der Crescendo DL am Dienstag lief nach zwei Tage Laufpause sehr gut. Da hatte ich sehr niedrige HF-Werte und die Beine waren richtig locker. Ich hätte Bock auf deutlich mehr (sowohl Intensität als auch Dauer). Ich habe aber mich zurückgehalten für den anstehenden WK am Sonntag.

Am Dienstag war die Bahn leider nicht ganz ok. Es hat ein bisschen geschneit kurz vor dem Training und somit war sie nicht gut griffig. Wir haben trotzdem unser Tempoflex-Programm durchgezogen. Dabei werden jede 200m ein bisschen schneller gelaufen, und jede 1000m werde langsamer angefangen aber schneller beendet als die davor. War ok und nicht sehr forderend. Ganz ok für den WK am Sonntag.

Dann heute den WK, der zweite Lauf in Ismaning im Rahmen der Winterlaufserie. Es war keine Überraschung, dass die Strecke ordentlich mit Schnee bedeckt ist. Das war mir aber egal - dann hat man keinen Zeit-Druck Ich hatte meine Trail-Schuhe an und war ok. Ein bisschen rutschig war es und man konnte nicht ordentlich abdrucken - dann habe ich mich für eine schnellere Frequenz als sonst entschieden und auch mehr den ganzen Fuß absetzen als Mittelfußlauf wie üblich. Ich habe den Lauf sehr genossen - sehr schöne Landschaft im Wald mit Schnee und so. Außerdem konnte ich schön Cruisen und immer Leute einholen. Der Lauf war echt gut aufgeteil. Anfangs ein bisschen weniger und hinten raus immer mehr Druck. Im Schnitt hatte ich 4:23/km und der letzte KM sogar in knapp unter 4 min (Endsprint sogar unter 3 min/km gekommen) aber auf Asphalt zugegebenerweise

Oh der Zug kommt gerade an in Ingolstadt. Ja das war's eigentich.

Allen einen schönen Sonntag

Edit: das war es doch nicht ganz alles : die Vereinskollegen meinten die Strecke war deutlich schlechter als letztes Jahr (war auch Schnnee) und sind auch alle dieses Jahr 10 bis 15s /km langsamer gelaufen als letztes Jahr. Von daher bin ich mit dem Ergebnis / Platzierung (top 60) und somit der Fortschritt sehr zufrieden

Ganz vergessen.

Meine (Erholungs-)Woche (Details):

Mo: 5.9 km (27 hm) @ 05:19 min/km, 0:31:22 h, HRmax 67%
Di: 14.39 km (386 hm) @ 05:23 min/km, 1:17:29 h, HRmax 72%
Mi: 6.76 km (140 hm) @ 05:34 min/km, 0:37:37 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints)
Do: 10.01 km (46 hm) @ 05:09 min/km, 0:51:31 h, HRmax 74% (fartlek: 5x (2'@5k-effort, 2' TP))
Fr: -
Sa: 8.42 km (194 hm) @ 05:30 min/km, 0:46:15 h, HRmax 69% (+ 10 hill sprints)
So: 17.38 km (485 hm) @ 05:46 min/km, 1:40:05 h, HRmax 69%

Total: 62.86 km (1278 hm) @ 05:29 min/km, 5:44:19 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 65.84 km (1414 hm), 6:29:42 h

Unspektakuläre Erholungswoche. Ab Samstag dank Schnee teilweise etwas rutschig. Während der ersten Wochenhälfte hatte ich noch ein wenig schwere Beine, danach wars besser, also alles nach Plan.

Fartlek am Donnerstag: geplant: 5x ~(2'@5k-effort (3:40), 2'@recovery-easy)

Die schnellen Abschnitte waren nicht ganz so schnell wie geplant (ca. 3:45-3:50 min/km), dafür haben sie sich etwas anstrengender angefühlt als geplant, warenaber auch nicht ganz ideal Verhältnisse (windig). Das ist der Tempobereich, der mir aktuell noch am schwersten fällt, was angesichts des Trainings der letzten Wochen/Monate allerdings auch logisch ist. Wird im Laufe der nächsten 3 Monate (langsam) besser werden, soweit nötig.

alcano hat geschrieben: Fartlek am Donnerstag: geplant: 5x ~(2'@5k-effort (3:40), 2'@recovery-easy)

Was wählst Du eigentlich als Umfeld für so ein Fahrtspiel? Flach oder wellig? Asphalt oder Naturweg?
Momentan ist man ja eher froh überhaupt einen Spot zu finden, der geräumt ist. Wenn Du es Dir aber aussuchen könntest...

Kommt ganz drauf an, zu welchem Zeitpunkt ich das mache. Grundsätzlich:
- je früher in der Saison, desto spontaner und offener -> oftmals ist das dann wirklich einfach ein Fahrtspiel, bei dem ich jede Wiederholung - und Pause - so laufe, wie es sich halt gerade ergibt und zwar sowohl was Untergrund als auch Steigung und bis zu einem Gewissen Grad auch Tempo angeht
- demzufolge: je später in der Saison, desto "starrer" die Vorgabe, also desto genauer halte ich mich an die Vorgabe (bzw. desto eher gibt es überhaupt eine Vorgabe)

- Untergrund: ich laufe tendenziell lieber auf Naturwegen. Gerade bei schnelleren Fahrtspielen bietet es sich aber an, auf Asphalt zu laufen, da der Grip einfach besser ist

- Steigung: flach (es sei denn, ich plane es explizit als hügeliges Fahrtspiel oder als Hill Repetitions)


Wenn also wie bei dem Fartlek von letzter Woche "geplant" steht, dann ist das gerade in der Grundlagenphase öfter mal so, dass das geplant wird, während ich mich einlaufe. Ansonsten teste ich auch regelmäßig einfach etwas, das du dann später laufen darfst. Und so langsam werde ich wohl versuchen müssen, jetzt auch eine relativ klare Progression reinzubringen, da es ja "nur" noch gut 3 Monate bis zum Hermannslauf sind.

Woche 4 (~38 km, ~120 hm, 4 TE, Entlastungswoche)
Mo DL1, 9k @ 5:32/km (71%). Schnee / -3 °C
Di IVs @ 5k-pace 400, 8, 12, 1600, 12, 8, 400m @ 3:55/km mit 400m TP. Intervallzeiten: 1:29, 3:12, 4:48, 6:24, 4:45, 3:04, 1:23 min. Davor 3xSTL. Gesamt ca. 13k. Schnee / -5 °C.
Mi MLR crescendo, 15k @ 5:12/km (75%). Schnee / -4 °C.
Do --- (45‘ Rad)
Fr Halle Athletik, Sprung, Sprints, Gymnastik. Abbruch nach ca. 30-40 min wegen plötzlichen Rückschmerzen.
Sa --- (recovery)
So --- (recovery)

Die Woche hat gut begonnen aber leider schlecht beendet. Wegen dem schlechten Wetter sind die letzten zwei Wochen die schnellen Einheiten (1500m RT und schneller) ausgefallen. Am Dienstag haben wieder die gleiche 5k-RT Einheit wie vor zwei Wochen wiederholt - obwohl die Bahn mit Schnee bedeckt war. War aber ok, wir haben die Tempi halt angepasst und versucht dort zu laufen wo es ok war. Jetzt ist wieder der Kollege am Start, der ungefähr in meinem Leistungsbereich ist und somit sind wir die ganze Einheit zusammen gelaufen und gegenseitig gezogen. Hat gut Laune gemacht

Der Mittellangerlauf von Mittwoch war nach Plan auch crescendo-mäßig (ansteigend). Das machen wir nach dem Jahreswechsel so: immer nach dem Intervalltraining ein ansteigender DL (bis max zur Schwelle). Und das funktioniert tatsächlich sehr gut. So eine Art abgeschwächte TDL-QTE. 3k EL, dann alle 2 km oder so ein bisschen anziehen bis zur Schwelle und dann 3k AL. Es waren auch ein paar Höhenmeter dabei (ca. +/- 80 m) und natürlich viel schnee wie es zurzeit ist.

Dann war laut Plan Freitag Halle, Samstag Bergtraining. Damit ich für diese zwei Einheiten frische Beine habe, habe ich den DL von Donnerstag durch Rad zur Arbeit ersetzt. Am Freitag in der Halle (Basketballhalle) hatte ich tatsächlich lockere, frische Beine. Nach EL und Aufwärm-Übungen haben wir wie immer Sprung-Übungen gemacht. Dieses Mal über Hürden springen, einbeinig und zweibeinig etc. Ging ganz ok. Dann Sprints-Duelle mit verschiedene Positionen vor dem STart. Z.b. man liegt auf dem Rücken oder Bauche usw und dann nach dem "Go" umdrehen und losrennen . Die Länge war ca. zwei Basketball-Felder. Das haben wir immer zurzweit gemacht, der langsame darf ein paar Meter davor starten und der schnellere muss einholen. Ich startete ein bisschen vorne neben einen 800m Läufer. Es war irgendwie komisch, aber immer wenn ich seine Schritte und sein Atmen nährend hörte, bekam ich plätzlich mehr Geschwindigkeit Er hat mich bei allen 5 Duellen nicht überholt. Aber dafür, glaube ich, habe ich übertrieben. Denn nach ein bisschen Pause wollten wir die letzte "Lauf"-Übung vor Gymnastik machen: Liniensprints. Also hin zur ersten Linie dann zurück, dann wieder hin zur nächsten Linie und zurück usw. Die Länge 2 Basketballfelder und das wird all-out gelaufen - also odentlich Laktat. Das machen wir alle ein paar Freitage. Ich war sehr motiviert und wollte schauen ob ich meine Zeit verbessern kann: beim ersten mal vor ein paar Monate 49 Sek. und im letzten Monat 47 Sek... Dann aber leider nach dem Start als ich mich nach oben beugen wollte, bekam ich plötzlich Rückenschmerzen und hörte sofort auf. Schade aber ist halt so. Wahrscheinlich die Sprünge in Kombination mit harten Sprints (evtl. zu verkrampft) und davor viel getragen beim Einkaufen waren zuviel für meinen schwachen Rücken. Aber auch ein bisschen selbstschuld: Stabi's und Rumpf- und Kfrafttraining habe fast komplett vernachlässigt (kann mich sogar nicht mehr erinnern, wann ich zum letzten mal das gemacht habe). Deswegen auch das Bergtraining am Samstag fallen lassen habe. Die Kollegen haben fleißig 1000er Bergauf abgespult (vor ein paar Wochen haben wir 800er gemacht). Schade aber ich benötigte abgesehen vom Rücken sowieso Regeneration. Samstag war mein Rücken noch sehr steif (so ähnlich wie beim Hexenschuss). Heute dann wieder viel besser. Das hatte ich bereits 4 mal in den letzten 2-3 Jahren. Schwachstelle... darf ich nicht vernachlässigen.

Kerneinheiten Nächste Woche (voraussichtlich):
Lad-IVs @ 1500m pace
Bergtraining crescendo 3x7k hügelig locker, mittel und hart

Fokus weiterhin Umfang - auch bei den QTE's. D.h. die Vorgabe ist immer: "lieber langsamer also die gesamten Intervalle vernüftig zu Ende bringen als zu schnell - auch der Wochenkm darf nicht darunter leiden". Deswegen laufen wir zurzeit fast immer Überdistanz-Intervalle (bei Intervallen schneller als 10k pace natürlich). Z.B. bei der 5k-pace Einheit sind wir ganze 6400m @ 5k pace gelaufen und das gleiche bei der 1500m pace Einheit vor einigen Wochen: 3600m @ 1500 pace. Ich glaube die Entwicklung wird von mehr Umfang zu weniger Umfang aber schneller und dann wahrscheinlich kürzeren Pausen. Glaube ich zumindest, ob das stimmt, keine Ahnung - Ich lass mich gerne überraschen

Ärgerlich mit dem Rücken, gute Besserung! Hoffe, das war nur ein harmloser Warnschuss deines Körpers ("mach Stabis!").

alcano hat geschrieben:Ärgerlich mit dem Rücken, gute Besserung!

Danke Alcano!

Hoffe, das war nur ein harmloser Warnschuss deines Körpers

Ich glaube, ist es auch so. Heute im Laufe des Tages wurde immer und immer besser und jetzt fühle ich fast gar nix mehr steifes. Gestern hatte ich mir echt ein bisschen Sorgen gemacht. Ich glaube das war tatsächlich ein Warnschuss. Auch wenn ich gerne hart trainiere, aber ich höre immer sofort auf wenn ich was merke. Gut, dass ich am Freitag sofort aufgehört habe und mir heute (gestern sowieso) Pause gegönnt habe.

("mach Stabis!").

Jetzt wieder ganz oben auf der Prio-Liste!

Ich hoffe du hattest eine schöne "Lauf"-Woche

Rajazy hat geschrieben:Ich glaube, ist es auch so. Heute im Laufe des Tages wurde immer und immer besser und jetzt fühle ich fast gar nix mehr steifes. Gestern hatte ich mir echt ein bisschen Sorgen gemacht. Ich glaube das war tatsächlich ein Warnschuss. Auch wenn ich gerne hart trainiere, aber ich höre immer sofort auf wenn ich was merke. Gut, dass ich am Freitag sofort aufgehört habe und mir heute (gestern sowieso) Pause gegönnt habe.

Rajazy hat geschrieben:Ich hoffe du hattest eine schöne "Lauf"-Woche

Meine Woche (Details):

Mo: 8.05 km (51 hm) @ 05:06 min/km, 0:41:03 h, HRmax 71% (5 strides)
Di: 15.44 km (326 hm) @ 05:17 min/km, 1:21:30 h, HRmax 69% (progressiv)
Mi: 7.78 km (125 hm) @ 05:44 min/km, 0:44:33 h, HRmax 64% (+9 hill sprints)
Do: 10.28 km (44 hm) @ 04:52 min/km, 0:49:58 h, HRmax 74% (fartlek: 5x (3'@10k-effort, 2'easy))
Fr: 14.79 km (315 hm) @ 05:34 min/km, 1:22:14 h, HRmax 68%
Sa: 6.1 km (49 hm) @ 05:41 min/km, 0:34:40 h, HRmax 64% (+10 hill sprints)
So: 25.59 km (572 hm) @ 05:24 min/km, 2:18:04 h, HRmax 71%

Total: 88.03 km (1482 hm) @ 05:22 min/km, 7:52:02 h, HRmax 69% - mit Bergsprints 91.44 km (1634 hm), 8:41:28 h


Die ganze Woche über testweise alle Läufe jeweils mit 3-5 Gehminuten begonnen, danach losgejoggt (7er-Tempo oder so) und gaaanz langsam schneller geworden, ohne bewusst zu beschleunigen (war jeweils nach 2-4 Kilometern auf normalem DL-Tempo). War cool, werde das ab jetzt definitiv öfter machen.

Der progressive Lauf am Dienstag war relativ gemütlich, ging nur bis ca. 80% HRmax hoch. Beim Fartlek am Donnerstag aber auch nur bis ca. 85%, obwohls vom Tempo her eigentlich gepasst hat (schnelle Abschnitte jeweils 3:51-3:54 min/km bei ganz leichter Steigung).


Nächste Woche wieder ungefähr das gleiche, Fartlek vermutlich 10x (30"@1500m-Effort (~3:15 min/km), 2'easy).

alcano hat geschrieben: Die ganze Woche über testweise alle Läufe jeweils mit 3-5 Gehminuten begonnen, danach losgejoggt (7er-Tempo oder so) und gaaanz langsam schneller geworden, ohne bewusst zu beschleunigen (war jeweils nach 2-4 Kilometern auf normalem DL-Tempo). War cool, werde das ab jetzt definitiv öfter machen.

Ehrlich gesagt habe ich vermutet, dass du das testen wirst aber das Gehen auch noch?
Ich habe vergessen das auch zu erwähnen: das habe ich letzte Woche auch getestet aber nicht so krass wie du Habe mir auch kurz gedacht: soll ich jetzt wirklich gehen? Dann doch nur bei knapp über 6er Schnitt angefangen und dann nach ca. 4 km bei meinem Wohlfühltempo DL im Bereich ca 5:15-5:25/km.

Schöne Woche.

Rajazy hat geschrieben: Ehrlich gesagt habe ich vermutet, dass du das testen wirst aber das Gehen auch noch?
Ich habe vergessen das auch zu erwähnen: das habe ich letzte Woche auch getestet aber nicht so krass wie du Habe mir auch kurz gedacht: soll ich jetzt wirklich gehen? Dann doch nur bei knapp über 6er Schnitt angefangen und dann nach ca. 4 km bei meinem Wohlfühltempo DL im Bereich ca 5:15-5:25/km.

Schöne Woche.

Edit: langsame Läufe im Bereich 6er und 7er Schnitt laufe ich meistens einmal in der Woche mit meiner Freundin und ich genieße diese langsame Läufe tatsächlich. Aber das ist klar anderes als vor dem Prog-Lauf oder ähnliches. Obwohl, ich habe doch ab und zu mit ihr angefangen 45' oder so und dann im Anschluss 1h alleine progressiv weiter gemacht. Es lief tatsächlich sehr gut, fällt mir gerade ein.

Rajazy hat geschrieben: Ehrlich gesagt habe ich vermutet, dass du das testen wirst aber das Gehen auch noch?
Ich habe vergessen das auch zu erwähnen: das habe ich letzte Woche auch getestet aber nicht so krass wie du Habe mir auch kurz gedacht: soll ich jetzt wirklich gehen? Dann doch nur bei knapp über 6er Schnitt angefangen und dann nach ca. 4 km bei meinem Wohlfühltempo DL im Bereich ca 5:15-5:25/km.

Schöne Woche.

Finde ich cool, dass du das auch getestet hast.

Gehen bietet sich bei mir (auch) deswegen an, weil ich in der Richtung, die ich für die ersten 2,3 Kilometer meist nehme auf den ersten 300m ca. 25HM habe (und je nachdem welchen Weg ich danach einschlage auf den folgenden 600m nochmal 50 HM).

Meine Woche (Details):

Mo: 7.1 km (123 hm) @ 05:34 min/km, 0:39:33 h, HRmax 67% (5 strides)
Di: 15.7 km (261 hm) @ 04:53 min/km, 1:16:37 h, HRmax 72% (progressiv)
Mi: -
Do: 10.97 km (44 hm) @ 05:10 min/km, 0:56:46 h, HRmax 72% (10x (30"@1500m (3:15), 2'easy))
Fr: 15.21 km (387 hm) @ 05:43 min/km, 1:26:50 h, HRmax 67%
Sa: 6.94 km (86 hm) @ 05:20 min/km, 0:37:00 h, HRmax 69% (+ 10 hill sprints (am Anfang))
So: 26.51 km (327 hm) @ 05:20 min/km, 2:21:18 h, HRmax 72%

Total: 82.43 km (1228 hm) @ 05:19 min/km, 7:18:04 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 84.29 km (1308 hm), 7:43:37 h

Diese Woche hatte etwas weniger Kilometer als geplant, da ich am Mittwoch erst spät nach Hause kam und keine Lust mehr auf laufen hatte. Ich vermute, ich werde es verkraften.

Dienstag war dafür ziemlich gut, 6 Kilometer ums Schwellentempo, welches wohl aktuell knapp unter 4:00 min/km liegen dürfte.

Donnerstag habe ich die ersten zwei schnellen Abschnitte zur Kontrolle einmal währenddessen (nicht ganz einfach, finde ich) und einmal am Ende auf die Uhr geschaut. Rest gar nicht mehr und erst zu Hause überprüft. Hat gepasst, war meist so zwischen 3:10 und 3:15 min/km.

Samstags wollte ich mal testen, wie es ist, die Bergsprints am Anfang des Laufs zu machen. Fazit: kann man mal machen, fühlt sich aber nicht so richtig rund an - insbesondere, wenn man sich nur 5 Minuten warm läuft. Der kurze DL danach war aber ok.

Sonntag war eigentlich als relativ flacher langer Lauf größtenteils auf Asphalt gedacht. Da hätte ich beim Erstellen der Strecke etwas genauer hinschauen sollen, der Asphalt sah verdächtig braun aus und war leider teilweise ziemlich schlammig und rutschig (zwischendurch auch klebrig, damit die Abwechslung nicht zu kurz kam). Dadurch muskulär deutlich anstrengender als geplant, war aber auch mein bisher längster Lauf.


Nächste Woche dann wenn möglich wieder sieben Tage mit etwas über 90 Kilometern. Was ich am Dienstag und Donnerstag mache, entscheide ich relativ spontan.