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  1. #1

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    Frage Abnehmen durch Laufsport+Muskelaufbau?

    Hallo,

    bin seit 2 Wochen dabei Laufsport zu betreiben um mein Gewicht zu senken.Habe ca. 20Kg zuviel auf den Rippen und habe mir deswegen auch spezielle Laufschuhe gekauft(Brooks). Ich laufe immer 2min. dann 1min gehen und das maximal 25min jeden zweiten Tag. Dazu habe ich ein paar Fragen, die Ihr mir beantworten könntet?!

    1. Ich möchte zu dem Laufsport auch ein bisschen Muskelaufbau betreiben um eine athletische Figur mit starken Rücken und Bauch zu bekommen, jedoch möchte ich ja an Gewicht verlieren und bei Muskelaufbau muss man ja mehr essen um aufzubauen oder? Also mehr essen oder weniger?

    2. Welche positiven Veränderungen entsehen durch das laufen, jetzt äusserlich zu sehen und wann?

    3. Brauch ich als Läufer zusätzliches Protein z.b nach dem laufen(Wheyprotein)?

    4. Wie tue ich die Ausdauer steigern indem ich mehr Km laufe oder schneller laufe ?

    Vllt. hat jemand noch paar Tipps am Rande auf was ich achten sollte.
    Danke..

  2. #2
    läuft im Mittelfeld Avatar von chillie_
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    Also mehr essen oder weniger?
    Mehr laufen!

    Welche positiven Veränderungen entsehen durch das laufen, jetzt äusserlich zu sehen und wann?
    du wirrst dürr und drahtig, hast Blasen an den Füßen und trägst dabei Strumpfhosen ... welchen Sex-Appeal das hat, musst Du selbst herausfinden

    Wie tue ich die Ausdauer steigern indem ich mehr Km laufe oder schneller laufe ?
    such Dir einen Trainingsplan -> ansonsten regelmässig trainieren und steigern, Abwechslung im Training
    mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

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  3. #3
    Avatar von runtasia
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    Hallo im Forum!

    Zu deinen Fragen:
    1) mit dem Laufen alleine wirst du nicht abnehmen...zumindest nicht schnell! Wenn du jeden zweiten Tag 25 Minuten laufen gehst, dann wirst du pro Woche lediglich knappe 1000kcal verbrennen. Wenn du tatsächlich alles über deine Fettreserven verbrennst, dann brauchst du 2 Monate, um einen Kilo abzunehmen.
    Mit einem zusätzlichen Krafttraining wirst du mittelfristig viel mehr Erfolg haben. Und keine Angst von der "Gewichtszunahme" - die ist minimal und ist nur positiv!
    Lies mal da nach - hier findest du einiges zum Thema Laufen und Abnehmen

    2) wie Punkt 1 - kurzfristig wird wenig passieren, doch langfristig wirst du schlanker werden. In Begleitung mit Krafttraining wirst du auch straffer und die "Rundungen" kommen an die richtigen Stellen ;-)

    3) Nein - solange du dich ausgewogen ernährst und deine Energiezufuhr nicht allzu sehr einschränkst.

    4) beides! Hauptsache nicht immer das gleiche Training! Zu Beginn kannst du gerne das bisherige Intervalltraining fortführen. Steigere aber langsam die Dauer (ohne auf den Puls zu achten!) und dann verringere die Gehpausen. Wenn du eine halbe Stunde durchlaufen kannst, dann starte mit einem systematischeren Training (findest du auch ausreichend Infos hier im Forum!)

    5) auf was du achten sollst: weniger ist mehr und mach dir weniger Gedanken über das "Wie", sondern sieh zu das du regelmäßig läufst :-)

    Viel Erfolg bei deinem Vorhaben und keep on running,
    Walter
    ...mehr als nur laufen! runtasia Infokanal

  4. #4

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    hallo flinker hase! :-)

    also als erstes muss ich dir sagen dass es super ist dass du mit dem laufen begonnen hast, und so wie du beginnst scheinst du dich auch ausreichend über den einstieg ins laufen informiert zu haben! :-) gratuliere dazu!
    zu deinen fragen:
    muskelaufbau ist sicher sinnvoll. berücksichtige aber, dass ein waschbrettbauch nicht von heute auf morgen entsteht, sondern dass das länger dauert. und wenn du dein lauftraining durch kraftübungen erweiterst, dann mache das nicht am selben tag wie das laufen! zum mehr essen ist zu sagen: wenn du abnehmen willst, iss lieber nicht zu viel, sondern eher wenig. du nimmst schon trotzdem genug auf um die muskeln wachsen zu lassen, und du sollst ja auch deine 20 kg reserven aufbrauchen und nicht nur alles erneut futtern! ;-)
    positive veränderungen sind vor allem das abnehmen und daher besser aussehen. sonst wäre mir äußerlich nicht viel bekannt, allerdings gibt es auch eine ganze menge "innerer" effekte, wie zum beispiel weniger stress, mehr ausgeglichenheit, weniger sorgen wegen kleinigkeiten etc.
    proteine sind nicht notwendig. wenn du dich ausgewogen ernährst, dann wirst du keinerlei probleme haben. ich laufe schon recht lange und habe noch nie etwas derartiges benötigt.
    ausdauer steigert man durch höhere umfänge, nicht aber durch tempo. umgekehrt kann man aber mit guter ausdauer auf längere strecken ein höheres tempo laufen. ich würde dir empfehlen, deine laufintervalle nach und nach auf 3, dann 4, dann 5, dann 7, dann 10 minuten mit je einer minute gehen dazwischen auszudehnen. dann lässt du die gehpausen ganz weg. dadurch verbrennst du mehr kcal, was zu mehr abnehmen führt. wenn du dann eine halbe stunde durch laufen kannst, dann kannst du mal versuchen, kurze stücke in diesen 30 min schneller zu laufen. nicht unbedingt sprinten, einfach mal versuchen, das tempo zu steigern, vl für 1 min, dann für 2... denn wenn man schneller läuft, schafft man in den 30 min auch eine längere strecke und je weiter man läuft, desto mehr kcal verbrennt man.
    ich bin mir sicher, dass du mit deinem laufprogramm recht schnell abnehmen wirst, wenn du auch ein bisschen auf deine ernährung achtest. ich glaube nicht, dass du dann 2 monate für 1 kg brauchst!

    und als kleinen tipp am rande, wie erwünscht: achte auf deinen körper!
    lg! :-)

  5. #5

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    Danke für eure hilfreichen Antworten.

    Wie oft sollte ich Muskelaufbau machen in der Woche und welche Art von Aufbau? Hypertrophie,kraftausdauer oder Maximalkraft? Vllt hat ja jemand einen Plan für so ein Training bzw. Ansätze mit WDH und Sätzen?


    Danke

  6. #6

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    für den anfang sind 2 mal krafttraining pro woche absolut ausreichend.
    ich würde an deiner stelle mit ganz einfachen übungen beginnen. z.B. 3*5, 3*10 oder 3*15 liegestütz, je nach dem wie gut du drauf bist (das weiß ich ja nicht). dann ein das selbe mit strecksprüngen, dann das selbe mit situps... im internet oder in den runners world heften finden sich aufenweise übungen, die ganz einfach auszuüben sind. suche dir ein paar heraus, die dich fordern, aber nicht überfordern. wie gesagt, 2 mal pro woche. wenn du dann ein bisschen besser geworden bist, kannst du mehr wiederholungen machen oder dir weitere übungen heraus suchen. ein drittes krafttraining pro woche würde ich frühestens nach 5-8 wochen einbauen.

  7. #7
    Avatar von B2R
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    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    Also mehr essen oder weniger?
    Das richtige!

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen

    2. Welche positiven Veränderungen entsehen durch das laufen, jetzt äusserlich zu sehen und wann?
    Lass Dich überraschen. Es wird jedenfalls nicht schlechter.

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen

    3. Brauch ich als Läufer zusätzliches Protein z.b nach dem laufen(Wheyprotein)?
    Kann nicht schaden. Pro kg Körpergewicht 1g sollten es schon sein.
    zu finden in Fleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Bohnen, Tofu, Soja.... Shakes oder Riegel müssen nicht sein.

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    4. Wie tue ich die Ausdauer steigern indem ich mehr Km laufe oder schneller laufe ?
    Erst öfter, dann mehr km, dann Tempo. Aber hier gehen die Meinungen bestimmt auseinander.

    Und zu Deiner anderen Frage:
    Zweimal pro Woche eine Stunde ein Ganzkörpertraining würde ich empfehlen. 2 Sätze je 25 Wiederholungen.
    Ob zuhause oder im Studio ist Geschmackssache. Und schwimmen kann ich empfehlen.

    Für einen athletischen Körper spielt meiner Meinung nach 60 bis 70 % die Ernährung eine Rolle. Der Rest kommt vom Sport.

  8. #8
    Avatar von runtasia
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    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    Danke für eure hilfreichen Antworten.

    Wie oft sollte ich Muskelaufbau machen in der Woche und welche Art von Aufbau? Hypertrophie,kraftausdauer oder Maximalkraft? Vllt hat ja jemand einen Plan für so ein Training bzw. Ansätze mit WDH und Sätzen?
    Vielleicht hilft dir das weiter: Runtasia Infokanal: Krafttraining für faule Läufer - das Minimalprogramm

    Es geht lediglich darum, dass du's tust und das regelmäßig. 10 Minuten reichen dabei voll aus...egal ob Hypertrophie oder sonst was!
    ...mehr als nur laufen! runtasia Infokanal

  9. #9

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    ich versuch schon mich vollwertig zu ernähren, z.b durch wegfall der Weizenprodukte. Esse nur Sachen mit Dinkel oder Vollkorninhalt. Na klar, denn halt Obst und Gemüse und reichlich Wasser und Tee damit die Schadstoffe aus dem Körper gespült werden.Alkohol und Süsses esse bzw. trinke ich wenig bis gar nicht.

    Wegen Muskelaufbau frage ich daher, weil sonst muss ich doch eine Stagnation bzgl. des Muskelaufbaus befürchten oder?

    Wie sieht das mit dem laufen und meinen Gewicht aus, werde ich da nach einiger Zeit auch eine Stagnation erleben?

  10. #10
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Hallo und "Um Gottes Willen", was stellst Du denn für Fragen? Du bist doch kein Profi! Aber von vorne:

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    bin seit 2 Wochen dabei Laufsport zu betreiben um mein Gewicht zu senken.Habe ca. 20Kg zuviel auf den Rippen und habe mir deswegen auch spezielle Laufschuhe gekauft(Brooks). Ich laufe immer 2min. dann 1min gehen und das maximal 25min jeden zweiten Tag.
    Das ist schon 'mal gut. Je nach Fortschritt kannst Du langsam steigern auf a) 30 Minuten und b) verlängern der Laufzeiten, bis schließlich das Gehen wegfällt.

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    1. Ich möchte zu dem Laufsport auch ein bisschen Muskelaufbau betreiben um eine athletische Figur mit starken Rücken und Bauch zu bekommen, jedoch möchte ich ja an Gewicht verlieren und bei Muskelaufbau muss man ja mehr essen um aufzubauen oder? Also mehr essen oder weniger?
    Wenn Du 20 kg Übergewicht hast, mußt Du sicher nicht mehr essen. Beim Training baust Du zB. (nur als Beispiel) 6 kg Fett ab, 1 kg Muskeln auf: Macht -5 kg, also Abnahme. Wenn Du das lange durchhältst, hast Du statt 25 kg Fett 5 kg Muskeln: 20 kg abgenommen und super fit!

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    2. Welche positiven Veränderungen entsehen durch das laufen, jetzt äusserlich zu sehen und wann?
    "Positiv" ist relativ, zumal wenn Du nach Äußerlichkeiten fragst. Du wirst auf jeden Fall ausdauernder, fitter. Damit wird man (gerade mit viel Übergewicht) auch schlanker. Wann? Das kann Dir keiner sagen. Kommt auf min. drei Sachen an: Wie trainierst Du?, Wieviel und Was ißt Du?, Wie bist Du veranlagt?

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    3. Brauch ich als Läufer zusätzliches Protein z.b nach dem laufen(Wheyprotein)?
    1. Bist Du (noch lange) kein Läufer, sondern bestenfalls (und hoffentlich) auf dem Wege dorthin.
    2. Braucht man bei vernünftiger Ernährung gar keine Zusatzstoffe (oder erst, wenn man Profi ist, dreimal täglich trainiert und demnächst einen Weltrekord laufen möchte). Das gilt auch für Proteine.

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    4. Wie tue ich die Ausdauer steigern indem ich mehr Km laufe oder schneller laufe ?
    Ausdauer heißt natürlich Länge, also Distanz. Um wirklich besser zu werden, ist eine Kombination aus beidem gut. Aber sachte: Wenn Du regelmäßig die 30 (oder besser 45) Minuten ohne Pause laufen kannst, dann such Dir einen Trainingsplan aus, der Dich zB. auf 10 km in xx Minuten trainiert (xx hängt ab von Deinem Ausgangspunkt). Der leitet Dich dann schon.
    Gruß vom NordicNeuling

  11. #11
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Nachtrag:

    Zitat Zitat von flinkerhase Beitrag anzeigen
    Wegen Muskelaufbau frage ich daher, weil sonst muss ich doch eine Stagnation bzgl. des Muskelaufbaus befürchten oder?

    Wie sieht das mit dem laufen und meinen Gewicht aus, werde ich da nach einiger Zeit auch eine Stagnation erleben?
    Zum ersten: s. oben: Du brauchst nichts.
    Zum zweiten: Wenn Du regelmäßig läufst und vernünftig ißt, wird die Stagnation erst bei einem akzeptablen BMI kommen. Momentan hast Du ja genug Kilo = Zeit auf den Rippen, um Dich eine Weile zu beschäftigen.
    Gruß vom NordicNeuling

  12. #12

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    Ich möchte mal hier ein Lob aussprechen, für die User des Forums. Ihr habt super Tipps und Anleitungen mir bis jetzt gegeben. Danke!!!

  13. #13

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    Eine Frage stellt sich mir noch, undzwar wieviel Muskelmasse ist möglich aufzubauen in einen halben Jahr wenn man das sowie oben mit 2x in der Woche macht also Muskelaufbau ergänzend zum lauftraining?

  14. #14
    Avatar von B2R
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    Mit zweimal die Woche Krafttraining wirst Du zu keinem Arnie werden.

    Lös dich von dem "alles auf einmal wollen" Gedanken. Mach erstmal Ausdauersport um das Fett loszuwerden und Kraftraining zur ergänzung.
    Alles weitere ergibt sich. Wichtig ist: AM BALL BLEIBEN! Nicht die Flinte ins Korn werfen wenn Du nach zwei Wochen immer noch nicht wie ein Mens Health Model aussiehst, denn das WIRST DU AUCH NICHT!!

  15. #15

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    Mit zweimal Training pro Woche wirst du nicht gross aufbauen, ehrlich gesagt. Ehrlich gesagt musst du ungefähr mit 2 Jahren konsequentem Training rechnen, bis du erstens die 20 kg weg hast, und dann auch noch einen schönen, strukturierten Körper hast. Ich würd mich erst darauf konzentrieren, die überflüssigen Kilos loszuwerden (sprich, langsam und viel laufen) und Krafttraining mit nicht so hohen Gewichten dafür vielen Wiederholungen (lange Sätze, mindestens 2-3 Sätze) zu absolvieren.
    Wenn du dann die Kilos los bist, kannst du dann gezielt mit hohen Gewichten aufbauen. Ist vielleicht fies, wenn ich das jetzt so offen sage, aber mit dem Gewicht wird man etwaige Muskeln unter der Fettschicht gar nicht sehen.

    Gruss, Marianne

  16. #16
    läuft im Mittelfeld Avatar von chillie_
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    in einen halben Jahr
    Gegenfrage: Wie lange hast Du denn gebraucht um die 20kg Übergewicht anzufuttern?
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    22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

    WK-Planung Bike:

    17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

  17. #17
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    20kg. Übergewicht erinnert mich stark an das Thema was vor kurzen hier abgehandelt wurde: Was bringt das Laufen mit Zusatzgewichten.

    Ist es nicht Ratsam erst eine Sportart auszuführen wo das eigene Körpergewicht eine vernachlässige und unbedeutende Wertigkeit hat?

  18. #18

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    Zitat Zitat von chillie_ Beitrag anzeigen
    Gegenfrage: Wie lange hast Du denn gebraucht um die 20kg Übergewicht anzufuttern?
    Also ich habe mal 9kg in 8 Wochen gepackt (zu- und abnehmen)

    Man kann recht gesund 1kg pro Woche abnehmen. Das währen bei 20kg 20 Wochen. Würde aber eher versuchen 10kg abzunehmen und auf dem Niveau ein paar Wochen/Monate zu bleiben und dann nochmal 10kg.

    PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
    M: 2:58:58 (4/2017)
    5k: 19:45 (02/2015) Training
    10k: 40:36 (06/2015)
    Aktuell: 10k: 54:50

  19. #19

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    Zitat Zitat von Jogghein Beitrag anzeigen

    Ist es nicht Ratsam erst eine Sportart auszuführen wo das eigene Körpergewicht eine vernachlässige und unbedeutende Wertigkeit hat?
    Wieso denn? Als ich 97kg hatte, bin ich auch gelaufen. War bei mir kein Problem - das kann man wohl pauschal nicht so sagen. 20kg hört sich nach viel an, aber wenn ich mich bei uns im Büro umschaue, haben das ca. die Hälfte der Mitarbeiter (manche auch deutlich mehr).

    PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
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  20. #20
    Avatar von B2R
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    Schließe mich Dude voll und ganz an. Hatte auch schon wesentlich mehr auf den Rippen, bin aber schon immer gelaufen (nicht gejoggt ). Das es sich mit weniger Kilos leichter läuft, ist logisch.

    Ach ja, und 4 bis 5 Kilo zunehmen schaff ich an einem Wochenende wenn es sein muss!! Und mir wird noch nicht mal schlecht dabei!

  21. #21
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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Wieso denn? Als ich 97kg hatte, bin ich auch gelaufen. War bei mir kein Problem - das kann man wohl pauschal nicht so sagen. 20kg hört sich nach viel an, aber wenn ich mich bei uns im Büro umschaue, haben das ca. die Hälfte der Mitarbeiter (manche auch deutlich mehr).

    Stoßartige Belastungen mit Übergewicht kann nicht gut für die Gelenke sein.
    Warum nicht sitzend wie z.B beim Rudern Ausdauer und gleichzeitig Muskeln aufbauen und dadurch Gewicht verlieren.Bei einer Std. Rudern kann man bis zu 900 kcal.verlieren.Ohne negative Auswirkungen auf die Gelenke.

  22. #22
    läuft im Mittelfeld Avatar von chillie_
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    Zitat Zitat von Jogghein Beitrag anzeigen
    Warum nicht sitzend wie z.B beim Rudern Ausdauer und gleichzeitig Muskeln aufbauen und dadurch Gewicht verlieren.
    Wir sind hier aber nicht bei Ruder's World
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  23. #23

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    Zitat Zitat von Jogghein Beitrag anzeigen
    Stoßartige Belastungen mit Übergewicht kann nicht gut für die Gelenke sein.
    Warum nicht sitzend wie z.B beim Rudern Ausdauer und gleichzeitig Muskeln aufbauen und dadurch Gewicht verlieren.Bei einer Std. Rudern kann man bis zu 900 kcal.verlieren.Ohne negative Auswirkungen auf die Gelenke.
    Deutlich schlimmer für die Gelenke ist keine Bewegung!

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  24. #24

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    Das mit den gewicht und den gelenken kommt mir logisch vor. Aber denn hätte der verkäufer mir keine schuhe anbieten dürfen oder? Es sind aber schuhe die auf stabilität ausgelegt sind wurde auf dem laufband mit kamera "ausgewertet".

    hier sehe ich das problem die einen sagen das die anderen so. Bin verwirrt was jetzt der richtige weg ist.

  25. #25
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    Zitat Zitat von chillie_ Beitrag anzeigen
    Wir sind hier aber nicht bei Ruder's World
    Bei Übergewicht muss man eben die Prioritäten anders setzen.Bei Übergewicht sollte man den größten Anteil in den Crosseinheiten stecken um die Gelenke zu schonen.


    Sinn dieser Crosseinheiten bei einem Läufer ist es ja seinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben.Denn Laufen alleine ist sehr einseitig.Je vielfältiger man sich Belastet umso weniger Verletzungen stellen sich mit der Zeit ein.Und mehr Sportlichen Spaß obendrein.


    In Rower World setzen sie auf das Joggen und das Biken.
    Die Vernetzung ist fließend.

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