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  1. #1

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    Standard Pace einschätzen lernen

    Ich laufe ja nun noch nicht so lange, habe aber schon brav gelernt, dass man seine Geschwindigkeit nicht in Km/h, sondern in "pace" angibt. Derzeit laufe ich ca. drei Mal pro Woche eine Strecke von etwa fünf Kilometern und hatte dabei eine pace von 8,1.
    Zufällig bin ich hier im Forum über Aussagen gestolpert, die mich ein bisschen demotivieren. Da ist die Rede davon, dass man bei so einer Geschwindigkeit besser walken sollte oder dass man überhaupt nicht vom Laufen sprechen könne. Ich möchte langfristig natürlich gern einen Zahn zulegen, aber weiß überhaupt nicht, wie ich meine Geschwindigkeit einschätzen soll. Ist das wirklich so lächerlich, dass ich besser auf einen anderen Sport umsteigen sollte?
    Oder kann es auch damit zusammenhängen, dass die Strecke recht hügelig ist (ca. 55-65 Meter Höhenunterschied)? Bergauf bin ich tatsächlich nicht so schnell und bergab versuche ich konzentriert und nicht zu zügig zu laufen, damit meine Gelenke nicht zu sehr belastet werden, da ich meine Knie nach dem ersten Lauf schon ein klein wenig gespürt habe.

  2. #2
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    eine Strecke von etwa fünf Kilometern und hatte dabei eine pace von 8,1.
    Diese Zeit ist doch hervorragend.Bin auch vor 40Jahren so angefangen.Jetzt laufe ich alles in Grund und Boden.
    Wenn die Ausdauer erst Mal da ist und die Kraft noch dazu kommt bewirkt der bessere Kniehub ein schnelles Laufen mit Turbo.

  3. #3
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von holistic Beitrag anzeigen
    Ich laufe ja nun noch nicht so lange, habe aber schon brav gelernt, dass man seine Geschwindigkeit nicht in Km/h, sondern in "pace" angibt.
    Nein, macht man nicht. Pace ist, anders als km/h, keine Einheit, sondern das englische Wort für - in diesem Fall - Tempo. Fortgeschrittene Läufer erkennt man daran, daß sie weitgestgehend auf den Gebrauch solchen anglogenen Wortgutes verzichten, von dem Anfänger vielleicht meinen, es sei essentiell für den Leistungsfortschritt.

    Ach ja: Das Tempo wird angegeben in min/km.

    Derzeit laufe ich ca. drei Mal pro Woche eine Strecke von etwa fünf Kilometern und hatte dabei eine pace von 8,1.
    Eigentlich müßte es ja der Pace heißen. Man sagt ja auch nicht die Passus, die Paso Doble oder die Reisepaß. Aber ich will darüber jetzt keine Diskussion vom Zaun brechen und sage stattdessen lieber "das Tempo". Da sind sich beim Geschlecht wenigstens alle einig.

    Also: Da das Tempo in min/km angegeben wird, kannst Du kein Tempo von 8,1 gelaufen sein. Wahrscheinlich meinst Du 8 Minuten und 6 Sekunden pro Kilometer, also 8:06 min/km

    Zufällig bin ich hier im Forum über Aussagen gestolpert, die mich ein bisschen demotivieren. Da ist die Rede davon, dass man bei so einer Geschwindigkeit besser walken sollte oder dass man überhaupt nicht vom Laufen sprechen könne.
    Das einzige Problem dabei ist eigentlich, daß bei einem solchen Tempo das schnelle Gehen wahrscheinlich gegenüber dem langsamen Laufen die energetisch günstigere und gelenkschonendere Fortbewegungsform ist. Aber Du hast ja nicht mit dem Laufen angefangen, weil Du immer auf demselben Leistungsstand bleiben willst. Und wahrscheinlich willst Du Deinen Körper auch widerstandsfähiger machen und ihm beibringen, mit den laufspezifischen Belastungen immer besser zurechtzukommen. Es gibt also keinen vernünftigen Grund, Dich demotivieren zu lassen und nicht zu laufen.

    Ich möchte langfristig natürlich gern einen Zahn zulegen, aber weiß überhaupt nicht, wie ich meine Geschwindigkeit einschätzen soll. Ist das wirklich so lächerlich, dass ich besser auf einen anderen Sport umsteigen sollte?
    Der Wert, den Du da genannt hast, ist doch ziemlich genau. Fürs erste würde ich Dir empfehlen, weiterzumachen und zu beobachten, wie sich das Leistungsvermögen entwickelt. Sehr wahrscheinlich wirst Du mit der Zeit schneller werden. Wenn Du es unbedingt ganz genau wissen mußt, besorg Dir eine Pulsuhr mit GPS. Aber sein muß das wirklich nicht.

    Viel wichtiger ist, daß Du etwas Abwechslung ins Training bringst. Mal eine andere Strecke ausprobieren, die Steigungen mal im Höchsttempo hochrennen, einen Lauf pro Woche von der Streckenlänge her nach und nach ausdehnen usw.

    Oder kann es auch damit zusammenhängen, dass die Strecke recht hügelig ist (ca. 55-65 Meter Höhenunterschied)?
    Wie gesagt: Hügel sind was Feines. Da kann man schön Abwechslung ins Spiel bringen.

    Bergauf bin ich tatsächlich nicht so schnell und bergab versuche ich konzentriert und nicht zu zügig zu laufen, damit meine Gelenke nicht zu sehr belastet werden
    Intuitiv richtig gemacht, würde ich sagen. Also mach Dir nicht allzu viele Gedanken um das Tempo als solches. Wenn Du Dich verbessern willst, solltest Du vor allem am Stil arbeiten. Versuch es z.B. mal mit Lauf-ABC (Google und Youtube helfen) oder guck Dir bei fortgeschritteneren Leuten ab, wie das bei denen aussieht. Dann wird das schon.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  4. #4

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    Hallo holistic,
    schön das du überhaupt damit angefangen bist.
    Die meisten von uns sind ja mal klein angefangen und viele sind wohl dabei gewesen die mehr als eine Dachlatte wiegen (ich selbst vor ca. 5 Jahren mit 110kg bei 192cm angefangen). Egal wie das bei dir aussieht, Hauptsache du hast Spaß und du bleibst dran. Am Anfang habe ich vermutlich genau so gedacht wie du, heute freue ich mich über jeden der auch mich mal was fragt, und das motiviert mich wieder weiter zu machen.
    Mach dir also nicht zu viele Gedanke ob das nun Laufen oder Walken ist. Wenn ich gegen Hr. Bolt antrete sieht das auch aus als ob ich walke......!!!
    Schönes WE

  5. #5
    Halbmarathon-Vorbereitung Avatar von DerDav
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    Hallo holistic,

    ich nutze eine Laufapp auf dem iPhone (gibt's aber auch für jedes andere Smartphone), da ich eben solchen wegen der Musik eh bei mir trage. Halt meine persönliche Gewohnheit.

    Das tolle an der App: Sie kann dir in bestimmten Intervallen, z.B. nach einem Kilometer, ansagen wie dein Pace ist. So kann du "einen Ticken" drauflegen oder langsamer werden. Und beim darauf folgenden Kilometer "überprüfen", welche Pace dabei rausgekommen ist.

    Zwei Vorteile:

    1) Ich habe sehr schnell ein Gefühl für Pace / Tempo bekommen, sodass ich auch ohne Handy das Tempo ganz gut einschätzen kann. Man merkt auch: Schneller heißt nicht doppelt so schnell - auch ein "bisschen mehr" hat auf einen Kilometer deutliche Auswirkungen.
    2) Ein bisschen "nachregulieren" beim Tempo ist besser als einen 6er Pace, dann 10er Pace und dann wieder 8er Pace zu laufen. Das raubt viel mehr Kraft, als seine Geschwindigkeit kontinuierlich auf einen Zielwert "zu optimieren".

    Sicher kein Profi-Verfahren (und nicht 100% exakt in Bezug auf die Messwerte), mir hat es aber sehr geholfen!

    Ansonsten: Geduld. Ich habe am Anfang bei jeder Tempoveränderung ordentlich schnaufen müssen. Mittlerweile sind schnellere Einheiten kein Problem. Man darf halt nicht zu schnell zu viel erwarten. Deswegen: keep on running!

  6. #6

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    Ich benutze derzeit die runtatstic-App, allerdings höre ich darüber keine Musik. Während des Laufens möchte ich weder SMS noch Anrufe bekommen und daher packe ich es ausschließlich als Informationsquelle in die Tasche und für die Musik habe ich den MP3-Player.

    Ob es nun der, die oder das pace ist, ist mir eigentlich total wurscht und ich bin auch nicht so dumm, um nicht zu wissen, dass man eine Geschwindigkeit in Km/h angibt. Genau aus diesem Grund ist es mir überhaupt so schwer gefallen, mich daran zu gewöhnen, dass Läufer diesbezüglich offenbar eine andere Sprache sprechen. Bisher bin ich jedenfalls immer belehrt worden, dass ich gefälligst der/die/das Pace anzugeben haben, nun werde ich belehrt, dass ich doch bitte die korrekte Geschwindigkeit in Km/h verwenden soll.

    Wie auch immer. Ob nun ein/eine/einen Pace von 8:10 oder aber ein Tempo von 7,35 Km/h - beides ist nicht unbedingt hurtig.

    Ich bin heute zur Abwechslung nur drei Kilometer gelaufen mit weniger Höhenunterschieden. Dieses Mal waren es knappe 7 Minuten pro Kilometer, aber fünf Kilometer hätte ich vermutlich damit nicht durchgehalten. Generell fand ich das Tempo aber angenehmer. Vielleicht werde ich erstmal mit den drei Kilometern in diesem Tempo weiterlaufen und dann die Strecke ausdehnen. Oder wäre es besser, fünf Kilometer langsam zu laufen und zu hoffen, dass man schneller wird?

    Ich danke euch übrigens für die netten und motivierenden Antworten. Walken ist denke ich auch einfach nicht der richtige Sport für mich. Ich habe gern das Gefühl, so richtig etwas getan zu haben und außerdem gehe ich schon oft genug spazieren.

  7. #7
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Ich glaube, da hast du irgendwas bzw. irgendwen falsch verstanden. Beim Laufen nie km/h, sondern Minuten:Sekunden pro km, also z.B. 8:06 oder 7:00.

    Wenn ein Tempo um die 7:00 sich für dich gut anfühlt, probier's doch mal mit Gehpausen, z.B. 3-4 x 10 Minuten laufen und zwischendurch jeweils 2-3 Minuten gehen. Wenn das gut klappt, machst du in der nächsten Woche vielleicht 3 x 15, dann 2 x 20 - und bald läufst du 45 Minuten durch.

    vg,
    kobold

  8. #8

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    Hi!
    Da hast Du Dir doch schon selbst die Antwort gegeben: Du bist eine Minute schneller geworden. Über längere Distanzen kannst Du das eben mit der Zeit, genau so, wie es dann von alleine schneller geht.

    Schön, dass Du angefangen hast!

  9. #9
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von holistic Beitrag anzeigen
    ...
    Ich bin heute zur Abwechslung nur drei Kilometer gelaufen mit weniger Höhenunterschieden. Dieses Mal waren es knappe 7 Minuten pro Kilometer, aber fünf Kilometer hätte ich vermutlich damit nicht durchgehalten. Generell fand ich das Tempo aber angenehmer. Vielleicht werde ich erstmal mit den drei Kilometern in diesem Tempo weiterlaufen und dann die Strecke ausdehnen. Oder wäre es besser, fünf Kilometer langsam zu laufen und zu hoffen, dass man schneller wird?

    Ich danke euch übrigens für die netten und motivierenden Antworten. Walken ist denke ich auch einfach nicht der richtige Sport für mich. Ich habe gern das Gefühl, so richtig etwas getan zu haben und außerdem gehe ich schon oft genug spazieren.

    Bei mir wäre 8 min/km ziemlich genau auf der Grenze zwischen schnellem Gehen und ganz langsamen Laufen.

    Versuch doch einfach, die langsamen und schnellen Passagen zu mischen. Das ist ja im Prinzip auch das, was diese ganzen Einsteiger-Trainingspläne beinhalten. Die sehen zwar Gehpausen vor, aber wenn du dazu keine Lust hast, kannst du auch ganz langsam Laufen.
    Dann kannst du die Strecke beibehalten und wirst trotzdem schneller.

  10. #10

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    Ich kann nur sagen, dass ich letztes Jahr im September totaaaaaaal stolz war, dass ich es geschafft hatte, nach ein paar Monaten Laufens die für mich damals magische Schwelle von 8 km/h zu brechen, äääääh, schneller zu sein als 7:30/km. Damals bin ich wohl auch so etwa dreimal die Woche gelaufen und war stolz, dass ich nach 5 km noch zu irgendwas zu gebrauchen war. Ich weiß noch, wie stolz ich war, dass ich es in Hamburg in etwa 55 Minuten ganz um die Außenalster geschafft hatte und weder damit gerechnet hatte das überhaupt zu schaffen, noch damit, es in weniger als einer Stunde zu schaffen.

    Irgendwie kam es mit zunehmendem Gewöhnen an das Laufen von selbst. Mein Gott, jeder fängt mal an und steigt logischer Weise nicht mit unter 6 Min/km und 50 Wochenkilometern ein. Lass dich davon bitte nicht entmutigen! Ich würde an deiner Stelle wirklich eher den individuellen Fortschritt sehen als mich mit anderen zu vergleichen. Nur wenn du Spaß an der Sache hast, wirst du weiter machen...

    Viele Grüße

    Birgit (fast noch blutige Anfängerin)

  11. #11
    Avatar von Eva Roxane
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    Zitat Zitat von holistic Beitrag anzeigen
    Ich laufe ja nun noch nicht so lange, habe aber schon brav gelernt, dass man seine Geschwindigkeit nicht in Km/h, sondern in "pace" angibt. Derzeit laufe ich ca. drei Mal pro Woche eine Strecke von etwa fünf Kilometern und hatte dabei eine pace von 8,1.
    Nein, Pace heißt einfach nur Tempo - das kann man in km/h wie beim Auto oder eben in min/km angeben. Oder auch in Lichtjahren, vollkommen egal. Pace = Tempo.Was du meinst ist, ist dass man beim laufen in der Regel seine Zeit in min/km angibt - was beim Laufen zur Orientierung einfach helfen kann. Das Tempo in km/h erfährt man manchmal nach einem Lauf, was dann ganz interessant ist für die Gesamtbetrachtung.LGPS: Ich wiederhole hier zwar, was andere schon erklärt haben, aber irgendwie hatte ich den Eindruck, es war noch nicht angekommen.

  12. #12
    CarstenS
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    Zitat Zitat von Eva Roxane Beitrag anzeigen
    Nein, Pace heißt einfach nur Tempo - das kann man in km/h wie beim Auto oder eben in min/km angeben.
    Nicht ganz, denn auch wenn das vielleicht außerhalb unserer Kreise nicht völlig üblich ist, ist hier offenbar mit Pace nicht die Geschwindigkeit, sondern deren Kehrwert gemeint.
    Oder auch in Lichtjahren, vollkommen egal.
    Das nun ganz sicher nicht. Du kannst vielleicht die Länge einer Bahnrunde in Lichtjahren angeben (0,0000000000000423), aber keine Geschwindigkeit.

    In der Tat entspricht(!) aber beispielsweise eine Pace von 3:20/km einer Geschwindigkeit von 5m/s und das ist gleich(!) einem 60000000ten Teil der Lichtgeschwindigkeit.

    Gruß

    Carsten

  13. #13
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Zum Thema möchte ich mich nicht äußern, denn es gab schon genug vernünftige Tipps, z.B. von Anne (kobold)

    Zitat Zitat von holistic Beitrag anzeigen
    Ich benutze derzeit die runtatstic-App, allerdings höre ich darüber keine Musik. Während des Laufens möchte ich weder SMS noch Anrufe bekommen und daher packe ich es ausschließlich als Informationsquelle in die Tasche und für die Musik habe ich den MP3-Player.
    Entspricht das eigentlich dem aktuelle Trend, dass man heute für jeden Pups eine App hat und auch Musik hören muss, selbst wenn man nur ein paar Minuten um die Ecke joggt. Gehöre ich womöglich schon zu einer aussterbenden Generation, wenn ich ohne auskomme und es auch einfach akzeptiere, dass Läufer ihr Tempo in min/km angeben. Was mich dabei allerdings etwas befremdet ist die Erkenntnis, dass meine Töchter recht haben könnten wenn sie sagen: "Papa, Du bist ja auch schon alt!"
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  14. #14
    Halbmarathon-Vorbereitung Avatar von DerDav
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    Zitat Zitat von holistic Beitrag anzeigen
    Ich benutze derzeit die runtatstic-App, allerdings höre ich darüber keine Musik. Während des Laufens möchte ich weder SMS noch Anrufe bekommen und daher packe ich es ausschließlich als Informationsquelle in die Tasche und für die Musik habe ich den MP3-Player.
    Die App nutze ich auch (und das iPhone für Musikwiedergabe).
    Probier es mal aus mit Musik über das Handy und der Ansage von Pace nach 500m/1km. Mir hat es geholfen ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu entwickeln.

    Ich würd mich außerdem nicht unter Druck setzen. Im Zweifel erstmal walken. Oder schneller laufen und Pausen einlegen. Der Trainingseffekt kommt dann von ganz alleine - nur kommt es nicht sofort. Leider.

  15. #15
    kueni
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    Musik kann gar nicht hoch genug bewertet werden.

    Jogging – nie ohne Knopf im Ohr
    Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Musik die Rennperformance beim Joggen um etwa 20 % steigert, wie der britische Sportpsychologe Costas Karageorghis herausgefunden hat.
    [SIZE=1](Quelle: MyFitness, Ausgabe Frühling 2013)[/SIZE]

  16. #16
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Aha ... ok ... wenn ich momentan die 10 km in 60 Minuten laufe, komme ich mit Knopf im Ohr auf sub 50???!

  17. #17
    kueni
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    So isses. Deswegen ja auch "Rennperformance beim Joggen".

    Ich laufe, äh jogge oder renne, ja bisher (fast) nie mit Musik, aber nach diesen neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen muss ich das wohl noch einmal überdenken ... besonders im WK.

  18. #18
    CarstenS
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Aha ... ok ... wenn ich momentan die 10 km in 60 Minuten laufe, komme ich mit Knopf im Ohr auf sub 50???!
    Nein, hilft nur beim Joggen.

  19. #19
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    Zitat Zitat von kueni Beitrag anzeigen
    So isses. Deswegen ja auch "Rennperformance beim Joggen".

    Ich laufe, äh jogge oder renne, ja bisher (fast) nie mit Musik, aber nach diesen neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen muss ich das wohl noch einmal überdenken ... besonders im WK.
    Beim Training ist fast alles erlaubt.Doping über die Ohren gehört nicht dazu.
    Beim Wettkampf ist Musik genauso verboten wie das tragen einer GPS Uhr.Auch wenn sie von Garmin ist.

  20. #20

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    Hej Holistic,
    lass Dich nicht entmutigen. Ich habe letztes Jahr erst angefangen zu laufen und am Anfang konnte ich 3000m nicht ohne Gehpause bewältigen und mein Lauftempo lag auch so bei rund 7,4 km/h.
    Ein dreiviertel Jahr später hab ich an einem 10km Lauf teilgenommen und es in 56 min geschafft. War für mich am Anfang unvorstellbar. Lustig war aber wirklich, dass es hier auf meiner Strecke ein, zwei Walker gab, wo ich wirklich mich richtig bemühen musste, sie zu überholen und vor ihnen zu bleiben.
    Rückblickend würde ich Dir folgende Ratschläge geben:
    - Höre genau auf Deinen Körper; Gelenke und Sehnen brauchen Zeit, sich anzupassen
    - Geschwindigkeit und selbst Gesamtstrecke sind am Anfang eher unwichtig, dehne einfach die Zeit, in der Du draußen bist und läufst, aus.
    Also könnten die nächsten Ziele vielleicht sein "Dreiviertelstunde am Stück Laufen" und "Eine Stunde am Stück laufen". Am Anfang brauchst Du dabei vielleicht Gehpausen. Aber nach und nach werden die Pausen weniger und kürzer und dann irgendwann schaffst Du das.
    Danach könnte man dann vielleicht Ziele wie "10 km am Stück laufen" ins Auge fassen.
    Und dann kann man vielleicht mal anfangen nach Geschwindigkeit zu gucken. Du brauchst ersteinmal die grundlegene Ausdauer ein ganzes Stück einfach so laufen zu können, eh Du Dir Gedanken über die Geschwindigkeit machen kannst.
    - Hab Spaß bei der Sache. Wichtig sollten nicht unbedingt Leistung/Geschwindigkeit/Pace etc. sein, sondern die Freude an der Bewegung draußen (man darf auch mal stehenbleiben, wenn man was schönes sieht), das Abschalten und die Tatsache, dass man etwas für sich tut.

    Gruß - Ohje
    Zuletzt überarbeitet von Ohje (09.06.2013 um 14:17 Uhr)

  21. #21
    kueni
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    Zitat Zitat von Jogghein Beitrag anzeigen
    Beim Training ist fast alles erlaubt.Doping über die Ohren gehört nicht dazu.
    Beim Wettkampf ist Musik genauso verboten wie das tragen einer GPS Uhr.Auch wenn sie von Garmin ist.
    Da könnte ja jeder Rentner kommen und mir Vorschriften machen wollen.

    Musik beim Wettkampf verboten? Das glaubst du ja selbst nicht!

    Solltest du aber doch davon überzeugt sein, einfach mal mit der Rentnergang anrücken und den Sambabands, Trommlergruppen und was sonst noch so für die Musik verantwortlich zeichnet, klar machen, dass sie gegen deine Vorschriften verstoßen.

  22. #22
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von kueni Beitrag anzeigen
    Musik beim Wettkampf verboten? Das glaubst du ja selbst nicht!
    Musik beim Wettkampf ist verboten. Zumindest wenn sie aus irgendwelchen Stöpseln kommt, die wiederm über ein Kabel mit einem Abspielgerät verbunden sind, das der Wettkämpfer mit sich herumträgt.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  23. #23
    kueni
    Gast

    Standard

    Einspruch! Nicht die Musik, sondern das Abspielgerät nebst Stöpseln ist verboten. Das wiederum habe ich nie bestritten.

    Ich habe echt bald keine Lust mehr, hier eine Lanze für die Musik beim Joggen zu brechen. Wenn ihr so spaßbefreit seid, müsst ihr eben auf eure Rennperformance verzichten. Aber sagt nicht, ich hätte euch nicht gewarnt.

  24. #24
    Rentner
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    Zitat Zitat von kueni Beitrag anzeigen
    Einspruch! Nicht die Musik, sondern das Abspielgerät nebst Stöpseln ist verboten. Das wiederum habe ich nie bestritten.

    Die DTU erlaubt es aber seit 2011 bei ihren Veranstaltungen.
    Das Abspielgerät darf dort mitgeführt werden. Aber es darf nicht betrieben werden.

  25. #25
    kueni
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    Ein Zugeständnis an die Sportler, die unter Kleptophobie leiden?

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