Vorbereitung für Vorbereitung auf Frankfurt Marathon

Hi Leute,

ich bin nach dem Triathlon am Sonntag aktuell in der Aufbauphase für Frankfurt. Mein Marathonplan beginnt am 5.8. und da ich letzte Woche nur mit 26,5 km (mehr wars auch im Schnitt in den Wochen davor nicht) gelaufen bin, muss ich mich jetzt ranhalten, damit ich auf die geforderten 45 km der 1. Woche des TPs komme. Wenn ich jede Woche um 10 % steigere, komme ich auf fast 55 Wkm in der Woche vorm eigentlichen Trainingsbeginn. Mir ist bekannt, dass die 10% Regel eigentlich 3 Wochen läuft und dann in der 4. Woche um 50% reduziert wird und anschliessend dann wieder bei den Wkm von Woche 3 (+10%?) weiter geht.

Da ich auch alternativ trainiere, stellt sich für mich die Frage, ob es anstatt der wöchentlichen Steigerung um 10% (kontinuierlich) nicht besser wäre, wenn ich in der 4. Woche eine reine Rad- und Schwimmwoche einbaue und in der 5. Woche dann mit 20% Steigerung aus Woche 3 weiter mache.

Ist halt die Frage, was besser ist. Ich tendiere ja zur Methode Rad- und Schwimmwoche in Woche 4 und 8/9.

Was meint ihr? Wenn ich nach der normalen Regel steigere, käme ich auf 46 Wkm. Das wäre dann genau die Wkm der 1. Woche des Plans.

Also ich meine, dass ein gesunder Mensch mit normalem BMI und mehrjähriger Lauferfahrung auch innerhalb von 3 Wochen von 26km auf 50 Wkm steigern kann, ohne sich zu überbelasten. Dazu brauche ich keine 10% Regel und schon gar keine 4. Woche mit 50% Umfangsreduktion...

Dude77 hat geschrieben:Also ich meine, dass ein gesunder Mensch mit normalem BMI und mehrjähriger Lauferfahrung auch innerhalb von 3 Wochen von 26km auf 50 Wkm steigern kann, ohne sich zu überbelasten. Dazu brauche ich keine 10% Regel und schon gar keine 4. Woche mit 50% Umfangsreduktion...

Nach 2 Marathons mit versemmelter Vorbereitung bin ich nicht bereit ein zu großes Risiko einzugehen. Ich schleppe aktuell auch noch gut 5 Kilo Übergewicht mit, die mir zum Normalgewicht fehlen. Insofern wäre ich blöd, wenn ich diesbezüglich gleich auf 50 Wkm hochschraube. Wenn mein TP in 3 Wochen losgehen würde, hätte ich keine Alternative, aber so bleiben mir noch 9 Wochen (die letzte mitgezählt).

faceyourtarget hat geschrieben:Hi Leute,ich bin nach dem Triathlon am Sonntag aktuell in der Aufbauphase für Frankfurt. Mein Marathonplan beginnt am 5.8. und da ich letzte Woche nur mit 26,5 km (mehr wars auch im Schnitt in den Wochen davor nicht) gelaufen bin, muss ich mich jetzt ranhalten, damit ich auf die geforderten 45 km der 1. Woche des TPs komme. Wenn ich jede Woche um 10 % steigere, komme ich auf fast 55 Wkm in der Woche vorm eigentlichen Trainingsbeginn. Mir ist bekannt, dass die 10% Regel eigentlich 3 Wochen läuft und dann in der 4. Woche um 50% reduziert wird und anschliessend dann wieder bei den Wkm von Woche 3 (+10%?) weiter geht..

Ich habe das nicht ganz verstanden: Bis zum WK sind es noch gut 8 Wochen. Wie viele Wochen hat denn der Plan und in welcher Zeit willst du von 27 auf 45 WKM kommen?

Bei einem Umfang von 27km sind 10% Steigerung ein Witz.
5- 10km kannst Du bei Deiner Lauferfahrung locker pro Woche drauflegen.

Solltest Du in diesem Jahr keinen Triathlon mehr planen, würde ich an Deiner Stelle bis zum Marathon auf Radeln und Schwimmen weitestgehend verzichten.

Ich habe 1 Tag vor Beginn des eigentlichen TPs noch eine OD. Im September dann noch 2 Volksdistanz-Trias. Die erste Woche nach der OD wird vermutlich die Härteste. Im eigentlichen Marathonplan werde ich vermutlich nur noch zum Formerhalt 1 x Schwimmen und 1-2x aufs Rad.

Ich denke ich werde dann mal zügig auf 35-40 Wkm erhöhen und schauen, wie ich es vertrage.

@Markus:

Der Marathon ist ja erst am 27.10., mein Marathonplan beginnt am 5.8., also sind es aktuell 8 Wochen (9 Wochen mit der vorherigen eingerechnet). Der Plan an sich hat 12 Wochen. Mir gehts jetzt nur um den Aufbau, um vernünftig in den Plan einsteigen zu können.

Plattfuß hat geschrieben:Bei einem Umfang von 27km sind 10% Steigerung ein Witz.
5- 10km kannst Du bei Deiner Lauferfahrung locker pro Woche drauflegen.

+1

Ich finde auch die Idee falsch, jetzt im Grundlagen/Aufbautraining soviel weniger als dann während des M-Plans zu laufen. Was ist denn der Wochenpeak im M-Plan? Den sollte man vorher mindestens erreichen, und nicht nur die erste Woche des M-Plans. Stichwort: Grundlagen legen, sonst werden Umfangserhöhung, Tempoerhöhung, und Ausbau der langen Läufe parallel erfolgen müssen.

Bei 8 Wochen und einem derzeitigen Stand von 26 km könnte das für Ehrgeizige zB so aussehen:
40 - 50 - 60 - 40 - 60 - 70 - 80 - 50.

Für Vorsichtige:
35 - 45 - 50 - 40 - 55 - 60 - 65 - 50.

faceyourtarget hat geschrieben:Ich habe 1 Tag vor Beginn des eigentlichen TPs noch eine OD. Im September dann noch 2 Volksdistanz-Trias. Die erste Woche nach der OD wird vermutlich die Härteste. Im eigentlichen Marathonplan werde ich vermutlich nur noch zum Formerhalt 1 x Schwimmen und 1-2x aufs Rad.

Ich denke ich werde dann mal zügig auf 35-40 Wkm erhöhen und schauen, wie ich es vertrage.

..also sind es aktuell 8 Wochen (9 Wochen mit der vorherigen eingerechnet). Der Plan an sich hat 12 Wochen. Mir gehts jetzt nur um den Aufbau, um vernünftig in den Plan einsteigen zu können.

Wenn du 8 Wochen Zeit hast um deinen Wochenumfang um 18km zu steigern, dann würde ich an Deiner Stelle mit dem normalen Triathlontraining weitermachen. Dadurch bist Du ja schon wesentlich fitter als einer, der als nur- Läufer in den Plan einsteigt.

Erhöhe den Lauf- Umfang ohne zusätzliche Einheiten einzuschieben. Mach`einfach die bestehenden Laufeinheiten länger.

Ich werde diese Woche mal die 35 in Angriff nehmen und nächste Woche schauen, was AS, Wade und ähnliche Problemzönchen so von sich geben. Jedenfalls schonmal danke für die Ratschläge. Was ich jedenfalls auf keinen Fall will, ist eine versaubeudelte Vorbereitung. 2 "Quälathons" ohne gescheite Vorbereitung reichen mir.

Die Peakwoche des 3:45iger Plans hat 66 Wkm, die des 3:30iger Plans über 70. Werde mich erstmal mit dem 3:45iger begnügen. Bin glaube ich noch nie mehr als 40 Wkm gelaufen.

faceyourtarget hat geschrieben:Ich werde diese Woche mal die 35 in Angriff nehmen und nächste Woche schauen, was AS, Wade und ähnliche Problemzönchen so von sich geben. Jedenfalls schonmal danke für die Ratschläge. Was ich jedenfalls auf keinen Fall will, ist eine versaubeudelte Vorbereitung. 2 "Quälathons" ohne gescheite Vorbereitung reichen mir.

Die Peakwoche des 3:45iger Plans hat 66 Wkm, die des 3:30iger Plans über 70. Werde mich erstmal mit dem 3:45iger begnügen. Bin glaube ich noch nie mehr als 40 Wkm gelaufen.

Was ist denn bei den Vorbereitungen bisher schiefgegangen? Wie sah die Vorbereitung generell aus? Und hattest du ernsthaftere Probleme mit Achillessehne o. ä.?

Vielleicht möchtest du dazu etwas erzählen, das würde es etwas einfacher machen. Du merkst ja, dass manche pauschale Sachen, wie diese so häufig gebrachte Zehn-Prozent-Regel, nicht passen müssen. Gerade dann, wenn du spezielle Problemchen hast und (zusätzlich?) andere Sportarten machen willst.

Gruß
Markus

Die Vorbereitung für den 1. Marathon war von ner längeren Erkältung mitten drin unterbrochen worden und beim 2. Marathon hatte ich Probleme mit den Knien und ebenfalls erkältet. Habe eine Skoliose, schiefe Hüfte und dadurch funktionelle Beinlängendifferenz. Kriege ich mit Dehnen aber soweit ganz gut in den Griff. Ich bin zuversichtlich, dass diese Vorbereitung funktionieren wird