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Realistisches Tempo für den ersten 10km Wettkampf

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Realistisches Tempo für den ersten 10km Wettkampf

1 von Wernherr
Liebe Läufer,

bin 37 Jahre alt und laufe seit Anfang des Jahres, seit Februar bin ich wöchentlich etwa vier (manchmal auch fünf) Mal unterwegs und komme so auf 40 bis 50 Wochenkilometer. Bis vor nicht allzu langer Zeit bin ich ausschließlich langsam gelaufen, dann kam irgendwann ein bisschen Ehrgeiz dazu, ich habe etwas gelesen und eine schnelle Einheit pro Woche hinzugefügt. Erst immer mal nach Gefühl spielerisch beschleunigen und dann wieder nachlassen, dann systematischer: 4x800er Intervalle, 6x800 Intervall, 4x1000, 6x1000 und vorgestern nun 8x1000.
Jetzt kommt in zwei Wochen der erste 10 Kilometer Wettkampf und ich bin ein wenig ratlos. Da ich keine Lauferfahrungen habe, kann ich mich nur schwer einschätzen: Wie schnell soll ich loslaufen, was ist ein realistisches Wettkampftempo? Zu schnell wäre blöd, möchte ja nicht bei Kilometer sieben bewegungsunfähig sein. Zu langsam wäre aber irgendwie auch lahm. Ich ahne schon, wie die Antworten ausfallen werden: Mach dir keinen Stress beim ersten WK und lass es ruhig angehen. Aber vielleicht hat eure Erfahrung euch ja klug gemacht und ihr habt einen Tipp.

Ruhige Dauerläufe kann ich so in einem Tempo von 6:00-6:30 min/km machen, 10 km in 50 min bringen mich auf etwa 80% Hfmax. Die 8x1000er Intervalle vorgestern liefen (mit jeweils zweieinhalb Minuten Geh-/Trabpausen) so: 4:26, 4:23, 4:25, 4:26, 4:22, 4:23, 4:22, 4:20
Ist ein Ziel von 45 Minuten für die 10km da realistisch oder knicke ich da ein?

Besten Dank von Wernherr

2 von Wernherr
Vielleicht wäre es vor dem ersten Post höflicher gewesen, sich erstmal vorzustellen und sich zu bedanken für die vielen Infos, die man hier im Forum auch als Nicht-Mitglied schon finden kann. Besten Dank also.
W.

3 von AndiPucher
Hallo und willkommen im Forum,

ich bin zwar kein Experte, aber ich schätze mal, dass du das Tempo aus den 8 1000er Intervallen im Wettkampf über den 10er durchgehend halten können wirst ...

Soll heissen ich denke, dass du in 4:20-Schnitt den 10er durchlaufen kannst ... also die 45 Minuten sollten locker klappen ;)

LG Andi
Laufbeginn Mitte Juni 2009

Persönliche Bestzeiten:

5km: 18:06 beim Liesinger Herbstlauf am 17.09.2011
10km: 36:54 beim Traiskirchner Stadtlauf am 23.09.2012
HM: 1:23:40 beim HM in Wachau am 16.09.2012
M: 3:15:57 beim VCM am 15.04.2012

Nächster Wettkampf: Wachau Halbmarathon

4 von Dude77
Hallo Wernherr,
erst einmal willkommen hier im Forum.

Nach meiner Meinung kannst du damit rechnen,den 10er so schnell zu laufen wie du die 8x1000m Intervalle läufst.Vielleicht minimal langsamer. Somit sind 45min auf jeden Fall realistisch.

VG
Christian
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

5 von blende8
Wernherr hat geschrieben:Ist ein Ziel von 45 Minuten für die 10km da realistisch oder knicke ich da ein?
Sollte machbar sein.
Lauf nicht zu schnell am Anfang.
Am besten gleichmäßig mit 4:30 loslaufen.
Eher die zweite Hälfte schneller laufen, wenn du merkst, dass noch was geht.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

6 von Hennes
Wernherr hat geschrieben:
Ist ein Ziel von 45 Minuten für die 10km da realistisch oder knicke ich da ein?
Wenn Du ohne einknicken ankommst, bist zu langsam gelaufen :teufel:

Wenn Du von Anfang an linear am Limit durchläufst, wird es ab km6,5-7 ziemlisch sch.... , aber dann hast du das maximale Tempo über die 10km gehabt. :daumen:

45 sind sicher drin, lauf mit 4:30 los und nach der Hälfte schneller, wenn Dich der Hafer sticht, denn da solltest Du noch nicht am Limt gewesen sein und das ist sicher für den ersten am besten!


Meist ergibt sich im Rennen aber duch die Mitläufer eine eigene Dynamik, bleib bei Deinem Plan. Vor allem die ersten 500-1000m wenn Hinz & Kunz und alle Deppen mit sub 4min/km losrasen, lass sie - die meisten davon wirst Du Dir noch holen. :daumen:


gruss hennes

7 von aghamemnun
Hennes hat geschrieben:Blablabla
Dem ist nichts hinzuzufügen. Der Mann hat recht. Frohes Gelingen!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

8 von CarstenS
Wernherr hat geschrieben:Ich ahne schon, wie die Antworten ausfallen werden: Mach dir keinen Stress beim ersten WK und lass es ruhig angehen.
Meine ist etwas anders: Mach Dir keinen Stress, vor dem ersten WK nicht genau zu wissen, wo Du stehst, ist normal. Riskier ruhig etwas, solltest Du einbrechen, bist Du hinterher schlauer.
Die 8x1000er Intervalle vorgestern liefen (mit jeweils zweieinhalb Minuten Geh-/Trabpausen) so: 4:26, 4:23, 4:25, 4:26, 4:22, 4:23, 4:22, 4:20
Ist ein Ziel von 45 Minuten für die 10km da realistisch
Auf jeden Fall, ich kann mir auch Schnelleres vorstellen.
oder knicke ich da ein?
Das wird man sehen.

Viel Erfolg!

Carsten

10 von bsmolder
Hi Wernherr,

liegt auch ein wenig daran wo du startest.
Wenn du am Ende oder in der Mitte stehst wird dich das überholen etc. schon etwas langsamer machen, da es oft eng wird.

Wenn alles gut läuft solltest du bei den IV - Zeiten kein Problem haben.
2 - 2,5 Minuten Gehpause bedeuten 400m?

cu
Bernd
Hamsterradlauf 2012 - 2031 angemeldet täglich. PB 14 Stunden.

PB 10 KM 30-03-2013 49:32
PB HM 09-06-2013 1:58:17
PB 5 KM 20-04-2014 22:12
Die Weisheit des Menschen liegt darin begründet zu wissen, dass die Anzahl der Menschen, welche ihn lediglich peripher tangieren, n ist.
Dafür die Menge an aufgewandter Energie dieses zu ändern, sich auf der diametralen Seite einer Strecke befindet.
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