Von 3Km in 18 Minuten auf 5 Kilometer in 25 Minuten

Hallo,

momentan laufe ich 3 Kilometer in ca. 18 Minuten, kurz-/mittelfristig möchte ich auf 5km in 25 Minuten kommen. Dazu habe ich einige Fragen, aber erst mal zu mir:

Ich bin 19 Jahre alt, männlich, 1,80m groß, 67kg schwer; ich laufe seit ca. einem halbem Jahr regelmäßig mit vier Laufeinheiten wöchentlich. Vor einigen Wochen versuchte ich mich auf 5 Kilometer zu steigern, welche ich auch mit 6min/km schaffte. Der Sprung war aber zu stark, da nach 3-4 Einheiten Gelenkschmerzen auftraten. Meine Schuhe habe ich nach einer Laufbandanalyse in einem Intersport gekauft.

Mein heutiger Lauf:

Distanz: 3,25km
Dauer: 18:36min
Pace: 05:43 min/km
Höhenmeter: 107m
HF: 163bpm (durchschnittlich), 186bpm (max)

Ich denke ich laufe zu schnell bzw. ist meine Herzfrequenz zu hoch um mehr Ausdauer aufzubauen?

Man findet im Internet widersprüchliche Meinungen zum dehnen; momentan dehne ich mich weder vor noch nach dem Laufen. Soll ich das ändern? Mit welchen Dehnübungen?
Nach dem Laufen trinke ich eine in Wasser aufgelöste Magensiumbrausetablette vom Discounter. Bringen "hochwertigere" aus der Apotheke einen Vorteil?

Sind die Traingspläne von Runner's World sinnvoll? Der Trainingsplan 5km unter 25:00 Minuten scheint mir doch mit Laufeinheiten von 60 Minuten etwas zu ambitioniert. Diese Ausdauer habe ich noch nicht bzw. nur mit Gehpausen.

Über Hilfe und Beratung freue ich mich.
Gruß

HerpDerp hat geschrieben:Hallo,

momentan laufe ich 3 Kilometer in ca. 18 Minuten, kurz-/mittelfristig möchte ich auf 5km in 25 Minuten kommen....
Man findet im Internet widersprüchliche Meinungen zum dehnen; momentan dehne ich mich weder vor noch nach dem Laufen. Soll ich das ändern? Mit welchen Dehnübungen?
Nach dem Laufen trinke ich eine in Wasser aufgelöste Magensiumbrausetablette vom Discounter. Bringen "hochwertigere" aus der Apotheke einen Vorteil?

Sind die Traingspläne von Runner's World sinnvoll? Der Trainingsplan 5km unter 25:00 Minuten scheint mir doch mit Laufeinheiten von 60 Minuten etwas zu ambitioniert. Diese Ausdauer habe ich noch nicht bzw. nur mit Gehpausen.

Über Hilfe und Beratung freue ich mich.
Gruß

Hi,

von 5 km im 6min/km Tempo auf 5 min/km Tempo ist es schon ein ordentlicher Sprung. Dafür musst du ein bißchen trainieren.


Du solltest tatsächlich erst mal den Schwerpunkt auf Ausdauer legen, diese 3km "Sprints" werden dich nicht wirklich weiter bringen.
Versuch wenigstens einmal die Woche langsamer zu laufen aber dafür länger.
Aber 1 Stunde Laufen solltest du recht bald hinkriegen, das ist für einen schlanken 19 jährigen nämlich nicht wirklich ambitioniert

Das Magnesium kannst du dir auch sparen. Das hochwertige Zeug aus der Apotheke ist zwar besser, aber du trainierst so kurz, dass du vermutlich nicht viele Mineralien ausscheidest.

Dehnen sollte man nach dem Training. Google mal zu den Übungen oder such hier auf der Seite, da wirst du welche finden.

Ansonsten viel Erfolg, lass dir ein bißchen Zeit, dass wird schon

Hallo und willkommen,

zuerst mal was Positives: Glückwunsch zu Deiner Entscheidung zum Laufen!

Leider wars das schon mit dem Positiven. Erst mal zu den Fakten: Du bist ziemlich jung (ca. halb so alt wie ich), gleiche Größe und dafür ein ziemlich gutes Gewicht. Eigentlich kann ich mir nicht vorstellen, dass Du das ganz ohne Sport hälst. Ich gehe mal davon aus, dass Du vor einem halben Jahr, als Du angefangen hast, kein Übergewicht hattest und nicht 30 oder mehr Kilo verloren hast. Dafür sind 3km mit einer Pace von 6min/km sehr dürftig. Hast Du einen Check beim Arzt machen lassen, keine gesundheitlichen Einschränkungen, kein Rauchen, wenig Alkohol?

Vier Laufeinheiten pro Woche sind für einen Untrainierten schon grenzwertig. Aber mit 19 und nach einem halben Jahr solltest Du das wegstecken können. Ist in den letzten Wochen Deine Leistung besser geworden oder schlechter?

Wenn ich Dein Laufdiagramm ansehe, würde ich folgendes sagen: Du läufst schnell los (ohne Aufwärmen!?) und brichst nach weniger als 2 Minuten ein. Deine Pace geht dann von ca. 5:00 in Richtung 6:00 (genauer kann ich das nicht erkennen). Du wirst langsamer, ohne dass die HF runter geht. Nach ca. 4 min. ein Stopp, dann wieder weiter mit Pace um 6:00. Bei 9 und 11 min. eine Gehpause, aber ohne Wirkung auf HF. Drei weitere Einbrüche/Pausen bevor Du bei 19 min. zum Endspurt ansetzt.

Du machst damit die klassischen Anfängerfehler (ging mir auch so). Zuerst läufst Du ohne Warmup los. Die ersten Minuten solltest Du laaangsam warmlaufen. Dann läufst Du kurze Sprints bis Dir die Puste ausgeht und Du einbrichst. Sobald Du wieder etwas Luft spürst, kommt der nächste Sprint, d.h. Du bist übermotiviert. Wenn Du Geh- oder Trabpausen machst, sollte die HF runter gehen, bevor Du das Tempo wieder anziehst.

Grundsätzlich sollte der gesamte Lauf in möglichst gleichmässigen Tempo erfolgen (mit Ausnahme von Fahrtenspiel und Intervalltraining - später mal). Das erste Ziel ist also eine bestimmte Strecke in moderaten Tempo ohne Pause gleichmässig zu laufen (deshalb heisst es Ausdauer). Die Strecke wird dann weiter verlängert. Erst wenn Du das geschaffst hast, ist der nächste Schritt die Erhöhung der Einheiten pro Woche (da geht bei 4 nichts mehr) und danach die Steigerung der Geschwindigkeit.

Deine Ziele in naher Zukunft sollten also etwa so lauten:
1. 5km ohne Pause in gleichmässiger Geschwindigkeit
2. 10km ohne Pause in gleichmässiger Geschwindigkeit
3. 10km mit Pace 6:00 oder besser

Der grundsätzliche Aufbau einer Woche (bei 4 Einheiten) ist:
- 2 mal normaler Dauerlauf
- 1 mal schneller DL
- 1 mal langsam und lang

Drei Wochen steigerst Du die Länge jedes Laufs, aber pro Woche die km nicht mehr als 10% (am Anfang geht evtl. etwas mehr, da Du noch im Leistungskeller bist). Die vierte Woche dient der Erholung, also z.B. drei moderate Einheiten und 25-30% weniger Gesamt-km.

Wenn Du an Volksläufen über 10km teilnehmen willst, sollte der lange Lauf bis 14-15km ausgedehnt werden. Dann hast Du die Basis mit schnellen Einheiten das Tempo aufzubauen. Bis dahin ist noch ein Stück Weg vor Dir.

Zu Deinen Problemen mit den Knien: wenn sie schmerzen hast Du übertrieben. Wo genau sind die Schmerzen (aussen, unter der Knieschiebe, hinter der Kniescheibe...). Erste Vermutung wäre zu hohe Geschwindigkeit oder falscher Laufstil. Die Schuhe können aber auch Problemverursacher sein. Welche hast Du? Von den "Analysen" im Sportgeschäft halte ich nichts mehr. Ich habe bisher nur ein mal jemanden getroffen, der Ahnung hatte. Ausserdem ist Laufband nicht vergleichbar zu draussen. Bei 4 Einheiten pro Woche solltest Du 3 bis 4 Paar Schuhe haben, aber mindestens 2 von verschiedenen Herstellern bzw. verschiedene Typen. Achte darauf, dass die Unterschenkel nicht nach vorne geneigt aufsetzen. Richtig wäre senkrecht zum Boden. Laufe die Runden langsamer und länger. Bei Schmerzen abbrechen und zwei Tage Ruhe. Als erste Hilfe solltest Du kühlen. Probiere mal Pferdesalbe oder eine Arnika-haltige Sportsalbe.

Zu Dehnen: vorher nein, nachher kann (aber vorsichtig, nicht ruckartig). Wenn Dir Dehnen nichts hilft, lass es weg. Wichtig ist hier die richtige Ausführung der Übung. Daher sehe ich das nach dem Lauf kritisch.

Zu HF: ohne Kenntnis der maximalen HF (nicht die höchste im Training erreichte, sondern die persönliche HFmax) ist ein HF-basiertes Training schwierig. Die Meinungen gehen da auseinander. Hier im Forum wird meistens gegen die Pulsuhr gewettert (das halte ich für völligen Blödsinn), Wenn man sich die verschiedenen Meinungen pro HF-basierten Training ansieht, so ist die gemeinsame Empfehlung mind. 80% des Trainings bei ca. 70% (65-75%) HFmax zu absolvieren. Wenn ich die 175bpm (grob geschätzt der Bereich, in dem Du laut Diagramm die meiste Zeit läufst) zu 75% rechne, müsste Dein HFmax bei 233 liegen. Das ist sehr unwahrscheinlich. Wahrscheinlicher ist eine HF von 142-157 (entspricht 75% einer HFmax von 190-210) als sinnvoller für den Dauerlauf anzusehen. Wenn Du beim Laufen noch sinnvoll mehrere Sätze reden kannst und/oder auf 4 Schritte lang einatmest, liegst Du wahrscheinlich im richtigen Tempo für den normalen Dauerlauf. Achte in dem Bereich auf Deine HF.

Ein schneller DL ist bei ca. 80-85% HFmax. Für den Anfang kannst Du auf den verzichten und lieber mehr bei 70-75% laufen. Ein langer, langsamer DL ist bei ca. 70% HFmax. Diese Werte orientieren sich an Steffny, andere würden die Werte teilweise 5% niedriger ansiedeln. Aber ich bezweifle, dass Du einen Lauf mit 65-70% HFmax in einem Tempo schaffst, bei dem es noch einigermassen joggen und nicht stolpern ist. Daher würde ich auch zuerst einen Plan mit Walking/Joggen oder Gehpausen empfehlen. Ich habe ohne Plan angefangen und bei Überschreiten von 80%HFmax solange eine Gehpause eingelegt, bis ich wieder unter 70% war. Die Pausen werden automatisch kürzer.

Die Brausetabletten vom Discounter sind OK, sie schaden nicht und helfen vielleicht ein bisschen.

Zum Lesen in den Trainingspausen kann ich Dir die Seite von U_d_o (http://forum.runnersworld.de/forum/6985-u_d_o.html) und die Bücher von Steffny (eher praktisch, weniger gut in Theorie) oder Marquardt (theoretisch gut, die Pläne muss man mögen) empfehlen.

Wenn Du einen Plan aus dem Internet nehmen willst, dann den: Trainingsplan 5 km am Stück laufen: 8-Wochen-Trainingsplan für sportliche Lauf-Anfänger - RUNNER’S WORLD oder alternativ einen von Marquardt: http://www.marquardt-running.com/filead ... _0auf5.pdf


Viel Erfolg!
Jan