Anfängerin würde gerne im Oktober HM laufen, totaler Unsinn oder schaffbar?

Hallo!


Um mich kurz vorzustellen: ich bin 31, weiblich 73 kg auf 1,75 cm und Gelegenheitsläuferin (im Schnitt 1-2 mal pro Woche), die aber sonst ein bisschen trainiert: 2x die Woche Bodypump und Ausdauer am Crosstrainer, 1x die Woche Spinning und Yoga.
Eine Stunde durchlaufen oder 2-3 Stunden Radeln ist kein Problem mehr für mich, auf 5km brauche ich 33 Minuten (ist allerdings keine Wettkampfzeit, nur mal mit Runtastic nachgemessen). Zuvor habe ich hauptsächlich Intervalltraining, Fahrtspiel und ein wenig Lauf-ABC Übungen gemacht, lange Dauerläufe fehlen bei mir noch im Programm.
Es würde mich sehr reizen an einem HM im Oktober teilzunehmen, und ich habe mir einen Plan für 2:15 als Zielzeit vorgenommen (aus dem Runners World-Buch), der 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst. Mein Ziel ist regelmässiges Laufen, und eine Verbesserung meiner Geschwindigkeit. Beim HM finishen, aber doch "laufend"...
Jetzt meine Fragen:
Ist das total unrealistisch? Oder macht ein 10er als erstes Rennen mehr Sinn? Den Women's Run in Wien im September würde ich auch gerne dazwischenschieben und da wären 45 Minuten für die 8km eine Traumzeit...
Wie kann ich Laufen, Yoga und Krafttraining verbinden? Einheiten in der Früh sind auch kein Problem, mir sogar lieber als am Abend. Laut Dem RW-Plan sind meine Lauftage Di, Do und So.
Fürs Yoga ist immer Zeit, meine Bodypumpkurse wären Mo, Mi, Fr und So möglich, Spinning werde ich erst mal weglassen, denke ich. Wie ich es verstehe, wäre dann Montag und Freitag am besten für Kraft und der Mittwoch und Samstag für Yoga? Oder sollte ich beim Krafttraining mal zurückschrauben und mich voll aufs Laufen konzentrieren?
Im August beginnt mein eigentlicher Laufplan, wie gestalte ich mein Training im Juli? Ein langer DL am So, damit ich mich langsam an 10km+ gewöhne, und dazu einmal Intervalle oder Fahrtspiel, und ales dritte Einheit- wären da 5 km im geplanten Tempo (z.B. 6:00-6:30) gut geeignet, oder besser nochmal Intervalle damit ich schneller werde?

Vielen Dank schon mal fürs Lesen und Helfen

Hallo,

bleiben wir mal bei den Fakten:

1. Du bezeichnest Dich selbst als Anfängerin/Gelegenheitsläuferin
2. Du machst alle möglichen anderen "Sportarten", die Dich von einem zielorientierten Wettkampftraining (möglicherweise) abhalten
3. Du kannst 5km in 33min laufen, das gibt eine mögliche Zielzeit von knapp 69min für 10km oder 152 min (=2:32h) für den HM (laut Steffny wäre die hochgerechnete Zeit für den ersten HM sogar 161min)
4. Du hast keinen Plan von systematischen Training und keine theoretischen Grundlagen (Stichwort: was soll ich im Juli machen)
5. Du hast noch nicht mal annähernd die nötige Grundlagenausdauer und keine Wettkampferfahrung auf Unterdistanzen

Tue Dir selber einen Gefallen und fange bei den Basics an. Reduziere die anderen Aktivitäten, laufe auf einem Plan für 59min auf 10km (ab sofort!) und laufen den Wettkampf in Wien als erste Erfahrung. An den freien Tagen schaff Dir ein paar Grundlagen drauf (z.B. von U_d_o`s Homepage, ein Buch von Steffny oder Marquardt). Im Frühjahr kannst Du die 10km als WK angehen und Dir dann überlegen, ob Du im Herbst den HM angehst.

Sorry, wenn ich Deinen Enthusiasmus so hart bremse, aber spätestens das erste Motivationsloch oder die erste Verletzung macht das auch.

Jsb317, danke auf jeden Fall mal für dein ehrliches Feedback , ich könnte beim HM-Termin auch einen 10er laufen (angemeldet bin ich noch nicht), und da in Richtung 59:XX gehen, das würd ich auch schon ziemlich cool finden!
Und ja, Plan hab ich gar keinen, gefährliches Halbwissen triffts eher. Genau deswegen frag ich ja so "blöd"
Andere Aktivitäten zurückschrauben, ja, aber auf welchen Umfang?

korrigiere mich wenn ich falsch liege: Spinning ist Fahrradfahren drinnen und Crosstrainer ist ein Ausdauergerät für drinnen. Für die WK-Vorbereitung brauchst Du 3-4 Läufe draussen, bei denen Du Ausdauer (hauptsächlich) und Geschwindigkeit (sekundär) trainiert. Warum dann drinnen auch was?

Warum Bodypump? Ich bin da kein Experte, zu meiner Zeit hiess es Bodybuilding und Musik kam vom Walkmen Zum Laufen benötigst Du primär die Beinmuskeln und eine stabile Körpermitte, also Bauch/Rücken. Alles darüber ist Gewicht, dass Du über die Strecke bringen musst und nicht einsetzen kannst. Schau Dir mal die Übungen zum Lauf-ABC und zum Krafttraining auf RW an. Dann überlegst Du, wo Du die unterbringst.

Die Zeit bis zum WK teilst Du in Perioden zu 4 Wochen (die Woche vor dem WK zählt nicht). Je drei Wochen steigerst Du das Training, die 4 dient zur Regeneration. D.h. 3 Wochen a 3-4 Läufe plus 1 Krafttraining, 1 Woche 2-3 Läufe und z.B. schwimmen. Was von dem Rest bringst Du noch unter?

Wann ist dein WK? sub60 auf 10KM geht vielleicht, wenn Du richtig trainierst. Ein paar Minuten kommen schon durch den WK von alleine. Wenn ich von 65min WK-Zeit ausgehe (d.h. 25sek/km schneller durch die WK-Umgebung), musst Du im Training noch mindestens 30sek/km schneller werden. Laufe mal 1km am Stück mit 6:00 und schau wo Dein Puls ist und wie Du atmest.

hier mal meine Läufe (WK ist nächsten Sonntag über 11km, angepeilte Zeit besser als 1:10) der letzten 3 Wochen:

[TABLE="width: 560"]
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[TD="width: 80"]Datum[/TD]
[TD="width: 80"]Uhrzeit[/TD]
[TD="width: 80"]Streckentyp[/TD]
[TD="width: 80"]Unterkategorie
[/TD]
[TD="class: xl65, width: 80"]Distanz[/TD]
[TD="width: 80"]Maßeinheit[/TD]
[TD="width: 80"]Dauer
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 640"]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 80, align: right"]10.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, width: 80, align: right"]19:48[/TD]
[TD="width: 80"]Run[/TD]
[TD="width: 80"]Locker[/TD]
[TD="class: xl66, width: 80, align: right"]7,02[/TD]
[TD="width: 80"]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, width: 80, align: right"]00:53:50[/TD]
[TD="class: xl64, width: 80, align: right"]07:40[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]12.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]19:38[/TD]
[TD]Run[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]10,50[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]01:10:25[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]06:42[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]14.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]18:51[/TD]
[TD]Run[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]8,01[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]00:50:01[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]06:14[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]16.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]10:31[/TD]
[TD]Run[/TD]
[TD]Lang[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]10,12[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]01:10:55[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]07:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]17.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]21:11[/TD]
[TD]Run[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]9,00[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]01:00:19[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]06:42[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]20.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]18:42[/TD]
[TD]Run[/TD]
[TD]Intervall[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]6,51[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]00:40:49[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]06:16[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]21.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]19:10[/TD]
[TD]Run[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]11,00[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]01:10:48[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]06:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]23.06.2013[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]11:10[/TD]
[TD]Run[/TD]
[TD]Lang[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]13,56[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]01:37:36[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]07:11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]25.06.2013[/TD]
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[TD]Run[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[TD="class: xl66, align: right"]11,50[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]01:14:25[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]27.06.2013[/TD]
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[TD]Run[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
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[TD="class: xl63, align: right"]28.06.2013[/TD]
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[TD]Lang[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl63, align: right"]30.06.2013[/TD]
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[TD="align: right"]11[/TD]
[TD]Kilometer[/TD]
[TD="class: xl65, align: right"]01:14:05[/TD]
[TD="class: xl64, align: right"]06:44[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Im Bodypump machen wir Kraftausdauer, also wenig Gewicht, viele WH, dabei sind eine Menge Squats und Lunges, aber auch für Rücken und Bauch, ein wenig für die Arme und Schultern ist dabei, aber brutal an Muskelmasse zugelegt hab ich damit nicht. Ich mach das schon ziemlich lange (gut 5 Jahre), so bin ich auch zum Sport gekommen, und jetzt würde ich gerne mit vernünftigem Sport anfangen.
Das Ausdauertraining drinnen finde ich ehrlich gesagt bis aufs Indoor Cycling auch ziemlich öde, weswegen ich zum Laufen gekommen bin, das möchte ich ganz durch Laufen ersetzen, ich bin auch im letzten Winter so 2x die Woche gelaufen.
Vor gut einem Jahr war ich noch 10 kg schwerer und hab mich noch nicht so übers Laufen getraut, weil ich mich zu schwer dafür fand (sollte ich wieder abnehmen, wärs nicht schlecht, aber es ist nicht meine Hauptmotivation fürs Laufen) und habe dann Im Sommer begonnen, mit einer 5-6 km Runde und am Wochenende eine größere (8km). Mir gehts auch gut dabei, nur irgendwie hab ich das Gefühl um wirklich gescheit zu trainieren (Ausdauer verbessern) brauche ich ein klares Ziel und ein System.
Dafür der Wettkampf in meiner Stadt - der 10 er wäre Mitte Oktober, und da ist noch ein Mitmotivationsfaktor, dass ich bald umziehe (im November) und noch gerne mitgelaufen wäre.
Ich wohne nicht weit von einer guten Laufstrecke (so 1 km gemütlich hinjoggen oder radeln), die sich auch mit der WK-Strecke überschneidet, und würde die dann nutzen, sprich, wenn ich um 6:00 morgens starte könnte ich die kurzen Läufe in der Früh absolvieren (ich fang erst gegen 8:30 zu arbeiten an) und für den Langen einen Vormittag hernehmen. Dann noch 1x Kraft und 2x Yoga. Schwimmen geht auch gut nebenher, da ich einen 25m-Pool in Reichweite habe.
Bei 6:00/km kratze ich schon recht am Limit, sprich da bin ich sicher schon bei 90% MHF, die soll laut Stufentest am Rad bei mir 185 sein. Wenn ich unter 140 bleiben will muss ich schon sehr langsam laufen... 8:30 /km falls man das noch laufen nennen kann.

Ich sehe das nicht so negativ, Dir scheint das Laufen keine besonderen Probleme zu bereiten, wenn Du auch nicht schnell bist, also wirst Du wohl auch einen Halbmarathon laufen können. Wenn Dich allerdings ein 10km-Wettkampf, bei dem Du dann auch auf die Zeit achtest, als Ziel auch motiviert, dann würde ich auch zu dem raten.

Drei Laufeinheiten plus weiterer Sport ist auch nicht verkehrt, wobei mehr Laufen auch mehr bringen würde. Du musst wissen, was Deine Prioritäten sind. Und man muss ja auch nicht zu schnell steigern. Ein mittlerer Dauerlauf, ein längerer Lauf (zumindest über eine Stunde) und eine Tempoeinheit pro Woche sind auch eine gute Idee.

Die HFmax wird beim Laufen wahrscheinlich höher sein als auf dem Radergometer, da bei Radfahren weniger Muskeln beteiligt sind; so sagt man zumindest immer.

Viel Spaß

Carsten

Caffelatte hat geschrieben: Ist das total unrealistisch?

Nein, natürlich nicht. Zumindest dann, wenn dir länger laufen Spaß macht. Das ist *nicht* irgendwie ironisch gemeint und soll auch keine Anspielung auf deine zu erwartende Zielzeit sein, es geht einfach nur darum, dass es manche Leute doof finden, zwei Stinden am Stück zu laufen und es lieber kurz und knackig haben. Wer so denkt, sollte sich m.E. keinen HM mit einer Zielzeit von über 2 Stunden vornehmen. Wer aber gerne länger läuft und auch schon z.B. auf dem Rad Erfahrungen gesammelt hat wie es sich anfühlt, sich längere Zeit zu belasten, für den ist ein HM ein schönes Ziel. Jedenfalls wars bei mir so, das hat mir erheblich besser gefallen als ein Zehner, bei dem ich mir immer entsetzlich langsam und deplatziert vorgekommen bin...

[zitat]
Oder macht ein 10er als erstes Rennen mehr Sinn?
[/zitat]

Was heißt schon Sinn. Das ist *deine* Freizeit, da kannst du zunächst mal machen, was du für richtig hältst.

[zitat]
Oder sollte ich beim Krafttraining mal zurückschrauben und mich voll aufs Laufen konzentrieren?
[/zitat]

Ein bis zweimal in der Woche Krafttraining finde ich gut, ansonsten würde ich mir keine allzugroßen Gedanken machen, sondern einfach laufen. Einen großartigen Plan brauchst du m.E. nicht.

tina

Also ich habe letztes Jahr im Juni angefangen mit Laufen und bin im Oktober meinen ersten HM gelaufen.
Ich mache auch relativ viel Sport noch nebenbei. Und ich denke du kannst das sicher schaffen, aber dann ohne dieses Zeitziel! Bei deiner jetzigen Durchschnittspace halte ich das für zu mutig.

Ich würde dann aber das Lauftraining auch intensivieren und allen anderen Sport zurückstecken. Ich hab damals 2-3 Krafttraining gemacht und bin an den lauffreien Tagen geradelt, mehr nicht! Ansonsten ist es einfach zu viel und du läufst Gefahr, deinen Körper zu überfordern.

Das ist aber nur meine Meinung, es gibt sicher zig andere

Ich denke ich werd nach reiflicher Überlegung mit dem 10er starten und den Women's Run 1 Monat vorher mitnehmen, ich hab ja nur ganz ganz wenig Wettkampferfahrung, weil wir immer Ende Juni bei einem Staffellauf mitgemacht haben (und ich als einzige Dame immer beim Massenstart dabei war, weil die Damen relativ bald auf eine eigene kürzere Strecke abgebogen sind), das waren 2.2 km, die eine Hälfte nur bergauf, die andere nur bergab. Und die Maxime, dass das 4er Team den Lauf unter einer Stunde schafft. An die Zeit denk ich mal noch nicht so intensiv, beim Womens Run würd ich mich für 50:00 anmelden (also 6:15), und beim 10er dann für 1:05... Hauptsache ich ziehe den Plan bis Oktober mit allen Einheiten durch, dann kann ich auch schon mal stolz sein und habe ein gutes Ziel.
Ich werde dienstags und donnerstags oder freitags laufen (das bevorzugt gleich in der Früh) und dort die kürzeren Einheiten machen, am Samstag vormittag kommt dann der langsame, lange DL dran (dafür streiche ich das Spinning erstmal). Dann bleibt mir der Sonntag für mein Krafttraining und ich habe Montag und Mittwoch zur Regeneration. Wenns mir wirklich gutgeht, kann ich ja noch was zusätzlich machen. Yoga werd ich am Mittwoch einplanen...
Ich weiss ja wirklich noch nicht wie es mir mit regelmässigen langen Läufen geht, und will da lieber reinwachsen und auch nicht
alles andere völlig weglassen. Heute nachmittag mach ich noch meine Laufanalyse beim Orthopäden, dann weiss ich ob ich noch zusätzliche Übungen brauche oder Einlagen (ich neige ein bisschen zu Knick-Senk-Spreizfüssen und trage normal Stabillaufschuhe). Dann vielleicht neue Schuhe shoppen und ab gehts gleich am Abend mit mir!

Aber danke für die Beratung und das Feedback! Die Bücher werd ich mir auch gleich mal zu Gemüte führen... jetzt muss ich nur mehr den Titel ändern...

Ja das klingt nach eine guten EInstellung . Mach was dir Spaß machst und mal ein mittelfristiges Ziel zum Ansporn.
Der HM läuft dir ja nicht weg.
Krafttraining, vorallem auch Core / Rumpftraining ist wichtig vorallem für die längeren Läufe.
Du kannst dich ja mal auf die Prater Hauptallee hinstellen und den Leuten beim Laufen zu sehen.
Da laufen viele nämlich ziemlich gebeugt und schief.
Wenn du einen HM machen willst, muß du die Spannung auch die 2 1/2 Std durchhalten können.
Viel Spaß und frau siehst sich beim Women´s Run.

Bis jetzt läufts ganz gut, finde ich Ich trainiere nach dem 5 kg in 16 Wochen abnehmen-Plan (der hat sich nicht für mich Lain besonders vom 60 km in 60 min unterschieden und hat super gepasst von der Einteilung her) und habe meine schnelle Einheit Dienstag morgen, den lockeren Dauerlauf Freitag morgens und den langen DL am Samstag am Morgen. Krafttraining wird bei mir mittwochs und sonntags angesetzt (Eben das Kraftausdauertraining und Coretraining) und nach der Tempoeinheit mache ich die Kraft- und Koordinationsübungen aus der Laufbibel (dort wo ich in meine Laufstrecke einsteige ist eine kleine Trimm-Dich Ecke mit verschiedenen Erhöhungen, und ein Airexpad und Theraband, Medizin- und Gymnastikball habe ich, also optimal). Nach dem lockeren DL hab ich Lauf-ABC vor und nach dem langen sind meistens Steigerungsläufe am Plan. Und ich jogge nicht zum Laufstart sondern radle hin und zurück, dann bin ich nicht so genervt von Ampeln, kann gezielter trainieren und hab noch 5 Minuten "Ausradeln".
Donnerstag und Montag mach ich gar nix, vielleicht mal gemütlich schwimmen oder spazieren.
Generell schaue ich, viel mit dem Rad zurückzulegen (z.B. zum Yoga mittwoch morgens radeln) und mehr Treppen zu Fuss zu nehmen statt den Lift.
Heute war ein wirklich toller Lauf - Morgensonne und angenehme 15-16 Grad . Am Plan waren Intervalle und ich hab inklusive Aufwärmen und Cool Down 6:12 durchschnittlich auf den km gebraucht, da war mein Puls doch recht weit oben. Baer es hat total Spaß gemacht, das ist die Hauptsache!
Beim langen DL (65 min) war ich so um die 150 angesiedelt, hab mich aber wohl gefühlt und hoffe, das sich das mit dem Puls noch gibt, langsamer hätte ich nicht laufen wollen (7:50).

Ich melde mich mal wieder zurück aus der Versenkung und gestehe gleich, dass ich nicht besonders systematisch trainiert habe in letzter Zeit und immer noch Gelegenheitsläuferin bin. In der Zwischenzeit bin ich umgezogen (nach London) und dort 5 km in 29:21 und 10 km in 1:06:12 (wobei das eher 1:05:XX waren, da warte ich noch auf die Chipzeitnehmung, bin nämlich als eine der letzten im Feld gestartet) bei Volksläufen gelaufen. Beim 5er habe ich zu schnell angefangen und musste eine kurze Gehpause machen, beim 10er habe ich langsam angefangen (mit 6:45), die erste Runde in 35 und die zweite in 31 Minuten absolviert. Beim letzten Kilometer bin ich gerannt als ginge es um mein Leben (anscheinend waren noch ein paar Reserven da) und habe den in 5:50 geschafft (behauptet mein Runtastic, meinen Maximalpuls habe ich mit 192 bei der Gelegenheit wohl auch gleich mitbestimmt *ggg*).
Bin ich da zu verhalten gestartet, wenn ich am Ende noch fast eine Minute draufsetzen konnte und hätte ich dann so die 1:05 knacken können?

Und ich wollte fragen ob ich die richtigen Schlüsse gezogen habe (habe mich ein bisschen durch die Laufbibel gearbeitet in der Zwischenzeit):

1) Fürs erste an der Grundlagenausdauer weiter arbeiten, ohne ein konkretes Geschwindigkeitsziel
das heißt, Schwerpunkt auf lange Dauerläufe legen (was wohl auch am sinnvollsten ist, wenn ich immer noch an meinem vielen sonstigen Training festhalte - ich mache immer noch jede Menge Aerobic (4-6 Stunden in der Woche, und komme davon einfach nicht los, ich mache dabei aber viel Koordination und Rumpfstabilisation, sowie einiges aus dem Lauf-ABC (High Knees, anfersen, Hopserlauf etc...).
Langsame Dauerläufe sind im Winter auch das geschickteste? Für Laufbänder kann ich mich immer noch nicht begeistern (eine halbe Stunde Intervalltraining geht schon) und das Wetter ist gelinde gesagt einfach auch nach fast 1 Jahr immer noch nicht meins. Also würde ich einen langen Dauerlauf am Samstag machen und dann noch 1x Intervalle unter der Woche. Freitag ist bei mir generell trainingsfrei.

2) Halbmarathon schminke ich mir erst mal ab bis ich a) locker 15 km als meinen langen Lauf schaffe (geht im Prinzip schon, nur halt immer noch sehr sehr sehr langsam) und b) die 10 km unter einer Stunde schaffe, was ich im Frühjahr wieder angehen möchte. Wenn ich das mal in der Tasche habe, stelle ich auf HM-Training um.

3) ich habe in der Zwischenzeit zugenommen (auf 77 kg), wenn ich wieder unter 70 käme bringt mir das sicher auch fürs Laufen was! Also weniger/besser essen

Und: dass ich heute komplett fertig bin und meine Waden und Knie etwas ziehen ist normal?? Danke auf jeden Fall fürs Lesen und eventuelle Tipps zum Weitermachen!