Der erste Marathon unter 3:00:00 h - die richtige Strategie während des Rennens

Eine Frage an die Marathonprofis in diesem Forum: Der Trainingsplan ist erfolgreich absolviert, man ist in einer Top-Verfassung, aber mit welcher Strategie geht man das Rennen an?

Der Berlin-Marathon 2013 ist erst mein 5. Marathon, drei davon bin ich 1985/1986 gelaufen, nach 1986 habe ich ca. 25 Jahre pausiert und erst 2010 wieder mit dem Sport angefangen. 2011 folgte der 4. Marathon in persönlicher Bestleistung. Nun soll es eine Zeit unter 3 Stunden werden. Für Tipps bin ich sehr dankbar.

Das ist mein Plan:

Aufwärmen: vorsichtiges Warmlaufen (1km), Lauf-ABC, 3 lockere Steigerungsläufe

Verpflegung: 8 Kohlenhydrat-Gels (Sqeezy), 0,4 Liter Wasser führe ich mit. Alle 5 km möchte ich einen Becher Wasser und einen Becher mit einem isotonischen Getränk zu mir nehmen.

geplanter Zeitverlust: ca. 2:30 min

Startphase: Den Start möchte ich langsam angehen, um möglichst schnell meinen Rhytmus zu finden und um nicht so viel Energie beim Start zu verpulvern, wenn man noch unrund läuft.

Km 1 in 4:50 bis 5:00min
Km 2 in 4:30min

geplanter Zeitverlust: ca. 1:30 min

1. Hälfte des Rennens: plane ich langsamer als die 2. Hälfte: 4:10min/km

2. Hälfte des Rennens: 4:05min/km

Zielzeit: 2:55:00 bis 2:59:59h

Das läßt sich bestimmt noch optimieren, oder was meinen die Profis?

Einen lieben Gruß

Simba1966

Guten Morgen Simba,
das Rennen in 3 Phasen einzuteilen, finde auch ich eine gute Idee, allerdings kommt mir das Anfangstempo viel zu langsam und das Tempo in der zweiten und dritten Phase entsprechend zu schnell vor.
Um sicher unter 3h zu kommen, würde ich anfangs etwa 4:20-4:30 zu laufen versuchen.

Die Gels würde ich mir sparen, höchstens vielleicht Eines als Psycho-Rettungsring mitnehmen.

Gutes Gelingen,
cantullus

Simba1966 hat geschrieben: Aufwärmen:[/B] vorsichtiges Warmlaufen (1km), Lauf-ABC, 3 lockere Steigerungsläufe

Bin kein Profi, aber:

Lauf ABC streichen, kostet unnötig Kraft. Vor dem Marathon unnötig.

Erste km nicht langsamer als 4'20.

So viel trinken wie du planst muss man im Oktober normalerweise nicht.

Negativen Split eher nicht einplanen. Ist für dich wahrscheinlich noch zu schwierig.

Gruß

C

Simba1966 hat geschrieben:Aufwärmen: vorsichtiges Warmlaufen (1km), Lauf-ABC, 3 lockere Steigerungsläufe

ABC und Steigerungen sind überflüssig. Aufwärmen gern, aber 1 km muß es auch nicht unbedingt sein. Ein paar lockere dynamische Dehnungen (mal ein bißchen ausladend mit den Beinen schlenkern, ein paar nicht zu weite Ausfallschritte und so Krams) sind auch ganz gut und kosten keine Kraft.

Verpflegung: 8 Kohlenhydrat-Gels (Sqeezy), 0,4 Liter Wasser führe ich mit.

Huch, kriegt man in Berlin neuerdings nichts mehr zu trinken?!

Alle 5 km möchte ich einen Becher Wasser und einen Becher mit einem isotonischen Getränk zu mir nehmen.

Ach so, kriegt man also doch. Dann reicht das auch. Ist aber viel zu viel. Ein Becher ist vollauf genug. Nimm das, wonach Dir spontan ist. Wobei Iso möglicherweise einen psychisch wirksamen Aufbaueffekt hat. Probier es aus, wenn Du willst.

8 Gels sind völlig überflüssig. Nimm dir drei Stück mit als beruhigende Reserve. Aber geh nicht von vornherein davon aus, daß Du sie brauchen wirst.

geplanter Zeitverlust: ca. 2:30 min

Sowas darf nicht passieren! Du gehst an Deine Leistungsgrenze, und da darfst Du Dir Fahrtspiele dieser Art auf keinen Fall erlauben. Gleichmäßiges Tempo ist ein absolutes Muß, gerade wenn man sich unsicher fühlt.

Gels drückt man sich bei unvermindertem Tempo rein, sofern man welche nimmt. Üb das beim nächsten Intervalltraining oder TDL. Getränke kann man bei einem Tempo von 4:15 auch problemlos im Vorbeilaufen mitnehmen. Ich greife dazu immer mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger von oben um den Rand (meistens Daumen außen, Finger innen). Der Versuch, einen Plastikbecher in vollem Tempo von außen zu umgreifen, mißlingt häufig. Wenn man Glück hat, schüttet man sich die Brühe dann über, so daß sie wenigstens noch einen Kühleffekt hat.

Km 1 in 4:50 bis 5:00min
Km 2 in 4:30min

Von solchen Plänen bleibt erfahrungsgemäß im Eifer des Gefechts wenig übrig. Der erste km könnte etwas langsamer werden, weil sich die Massen erst sortieren müssen. Aber spätestens dann solltest Du Dein Tempo von ca. 4:10-4:15 gefunden haben.

1. Hälfte des Rennens: plane ich langsamer als die 2. Hälfte: 4:10min/km

2. Hälfte des Rennens: 4:05min/km

Vergiß es lieber. Verlaß Dich nicht darauf, daß Du das mit der schnelleren 2. Hälfte hinbekommst.

Zielzeit: 2:55:00 bis 2:59:59h

Das ist eine ziemlich breite Marge. Lauf die erste Hälfte kontinuierlich mit 4:10-4:12 an und guck mal, wie weit das trägt.

aghamemnun hat geschrieben: Huch, kriegt man in Berlin neuerdings nichts mehr zu trinken?!

Wasser mit schleppen würde ich auch nicht, hatte ich völlig übersehen.

Und statt der Gels könnte man auch testen, wie man das angebotene Isozeug verträgt. Da sollte ja auch KH drin sein. Es könnte möglicherweise ja sogar nur mit Wasser funktionieren.

Gruß

C

Vielen Dank für die teilweise humorvoll verpackten Tipps. Die Tipps werde ich im Rennen umsetzen. Jetzt muss nur noch die Form stimmen., dann klappt es auch mit den 2:55.

LG Simba

Zusätzlich noch ein paar Tipps:
Wichtigste Nacht ist die von Freitag auf Samstag. Also Nutzen und min. 8h schlaffen.
Samstag stressfrei gestalten. Keine Besichtigungen, keine Museumsbesuche oder gleiche Events. Marathonmesse auf das Minimum begrenzen.
Ordentlich, kohlenhydratenreich und leicht verdaulich bis 16 Uhr am Samstag essen.
Um 19:00 Uhr 4km langsam laufen.
Leichtes Abendbrot in der Kneipe (etwas festlicher, als psychische Unterstützung eines besonderes Momentes) Glas Wein, oder Ouzo, oder Grappa oder was man so mag ist Pflicht.
Abends Laufkleider, Startnummer, Schuhe und Chip vorbereiten.
23:00 Uhr Bett.
Um 4:30 Uhr (im Ernst) aus dem Bett und 20-25' nach Draußen spazieren gehen, um den Kreislauf auf die Touren zu bringen.
Duschen.
Leichtes Frühstück.
Rechtzeitig anreisen.
Beutel abgeben.
Vor dem Start 300-400m laufen, um prüfen, ob alles sitzt und nichts drückt.
Toilette ist klar...
Nicht früher als 15' vor dem Start sich aufstellen. Defensiv aufstellen.
Start locker. KEINEN überholen. Kein Druck. Erste 2 KM mitschwimmen und als Einlaufen nutzen (ich bin immer mit 4:15-4:20 angefangen beim 3:48 Schnitt)
Erst bei 5km gewünschte Tempo erreichen und von Gruppe zu Gruppe nach Vorne laufen.

Aber jeder macht etwas anders...

Viel Spaß

Den Ouzo bzw Grappa würde ICH weglassen.
Und 15min vor dem Start zur Startaufstellung ist für Berlin zu knapp. Da riskierst Du unnötige Hektik. 25min sind besser.

Ansonsten volle Zustimmung zu Rollis Empfehlung, inklusive des Morgenspaziergangs . Der ist aber nicht anstrengend, deswegen hinterher keine Dusche erforderlich .

Bei meinem Marathon vor 2 Jahren hatte ich das erste Mal keinen Einbruch erlebt und führe das auf die Einnahme von 7 Kohlenhydratgels und reichlich Flüssigkeit in Form von isotonischen Getränken und Wasser zurück (ca 3 Liter).

Heute bin ich deutlich besser trainiert und habe 6000 km mehr in den Beinen als im Oktober 2011. Vielleicht benötigt man die Gels wirklich nicht (nur als Krückstock gegen die Angst einzubrechen). 80 kg Lebendgewicht müssen allerdings auch bei Laune gehalten werden.

Was meinen die Experten?

LG Simba

Simba1966 hat geschrieben:Was meinen die Experten?

Alles Psycho. Wenn es Deiner Beruhigung dient, mach es. Vor allem aber versuch, Dich nicht unnötig unter Druck zu setzen. Von einer sub 3 hängt nicht ab, ob Petrus an der Himmelspforte Dich eines schönen Tages reinläßt oder nicht.

Wenn es mit der sub 3 klappt, dann wegen des Trainings in den Monaten, der richtigen Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf und der nicht allzu ungünstigen äußeren Umstände am Wettkampftag. Aber es gibt keine Götter, die Du Dir mit Speise- und/oder Trankopfern gewogen machen könntest.

Jetzt muss ich mal herzhaft lachen!

LG Simba

Jetzt muss ich mal herzhaft lachen!

LG Simba

Simba1966 hat geschrieben:Bei meinem Marathon vor 2 Jahren hatte ich das erste Mal keinen Einbruch erlebt und führe das auf die Einnahme von 7 Kohlenhydratgels und reichlich Flüssigkeit in Form von isotonischen Getränken und Wasser zurück (ca 3 Liter).

Mir wären der Zeitverlust und das Risiko für den Magen zu groß. Ich denke, dass ich bei meinen 2h58 irgendwas zwischen 0,5 und 1l getrunken habe, mehr nicht. Ein Stückchen Banane, keine Gels.

Im Herbst will ich nochmal Sub3 versuchen ohne KH-Zufuhr im Rennen, nur Wasser unterwegs.

gruß

C

jamo hat geschrieben:Den Ouzo bzw Grappa würde ICH weglassen.

+1

jamo hat geschrieben:... keine Dusche erforderlich .

Ich mag Duschen vor dem Wettkampf auch nicht, das entspannt irgendwie, und dann fühle ich mich eher schlapp. Lieber gehe ich mit dem Gefühl "geladen" zu sein zum Start.

DerC hat geschrieben:Im Herbst will ich nochmal Sub3 versuchen ohne KH-Zufuhr im Rennen, nur Wasser unterwegs.

Gibt es dafür einen besonderen Grund, oder willst du es einfach nur ausprobieren?

DerC hat geschrieben:Mir wären der Zeitverlust und das Risiko für den Magen zu groß. Ich denke, dass ich bei meinen 2h58 irgendwas zwischen 0,5 und 1l getrunken habe, mehr nicht. Ein Stückchen Banane, keine Gels.

Im Herbst will ich nochmal Sub3 versuchen ohne KH-Zufuhr im Rennen, nur Wasser unterwegs.

gruß

C

Musst mal berichten. Klingt spannend. Bei meinen 2:59 in FF 2012, habe ich mich auch an Minimalverpflegung gehalten, wo ich im Nachhinein denke, dass ich mir die 3 Krümel auch hätte sparen können. Habe eher das Gefühl, zu wenig getrunken zu haben. Mit 0 Gard zum Start, war das Wetter aber auch trügerisch.

In MZ im Mai, bin ich die 2:56h auch nur mit nem 55gr Riegel gelaufen......man darf gespannt sein, möchte das allerdings noch nicht riskieren.

DerC hat geschrieben:Ein Stückchen Banane, keine Gels.

Letztes Jahr bin ich 89 km mit in Summe vielleicht 2 Bananen gelaufen. (Und das Tempo war sogar noch etwas höher als für einen 3:28-Marathon).

DerC hat geschrieben:Im Herbst will ich nochmal Sub3 versuchen ohne KH-Zufuhr im Rennen, nur Wasser unterwegs.

gatschhupfer hat geschrieben:Gibt es dafür einen besonderen Grund, oder willst du es einfach nur ausprobieren?

KH-Zufuhr ist Placebo (es sei denn bei ziemlich schweren Läufern). Bei den letzten Läufen habe ich auch fast nur noch Wasser getrunken. Reicht völlig!

Bernd

gatschhupfer hat geschrieben:Lieber gehe ich mit dem Gefühl "geladen" zu sein zum Start.

Das wiederum ist mir zu riskant.
Da renne ich lieber vorher ein paar mal aufs Klo.


(Das war einfach zu verlockend. )

Bernd

gatschhupfer hat geschrieben: Gibt es dafür einen besonderen Grund, oder willst du es einfach nur ausprobieren?

Ein Grund ist einfach, dass ich nicht besonders gut im Laufen trinken kann, und auch nicht die Zeit zum stehenbleiben nehmen will, außerdem finde ich das wieder anlaufen nicht sehr toll. Trinken im Laufen üben habe ich auch keine Lust drauf, das müsste ich wieder vorbereiten etc.
Und dann bleibt nur Wasser, wenn man keine Lust hat, relativ verklebt mit dem Zuckerzeug im Ziel anzukommen.

Ein weiterer Grund ist der Magen, der ist die letzten Jahre tendenziell etwas empfindlicher geworden. Da möchte ich nix riskieren. Wasser vertrage ich.

Der dritte Grund ist, dass ich denke das die KH-Zufuhr von vielen eher überbewertet wird und das viele das nicht unbedingt brauchen. Ich sehe den Energiemangel für mich nicht als Problem. Wenn ich das muskulär und mental hinkriege, ist der Rest nach meiner Erfahrung kein Problem. Ich nehme eben auch auf den lange Läufen keine Nahrung zu mir, nur manchmal etwas Wasser.

In den 70ern und 80ern sind viele völlig ohne Nahrungsaufnahme bzw nur mit Wasser den Marathon ziemlich gut gelaufen.

Als letztes hoffe ich, dass ich im Herbst wieder so gut in Form bin, dass ich für Sub3 nicht auf Anschlag laufen muss, was es natürlch noch leichter machen sollte, mit dem Energievorrat im Körper klar zu kommen. Ich würde es aber auch probieren, wenn ich mehr auf Kante laufen wollte.

Gruß
C

Beim Rennsteigmarathon habe ich unterwegs weder gegessen noch getrunken. Das war auch ok. Wenn die Temperaturen über 15/20 Grad lägen, würde ich aber auch Wasser trinken. Allerdings nicht prophylaktisch, sondern eher nach Durstgefühl. Vor ein 2 bis 3 Jahren war ich mir nicht sicher, ob KH sinnvoll sind oder nicht, heute glaube ich es nicht mehr. Ich weiss aber nicht, bei welcher Belastungsdauer der break even liegt. Das ist bei dem einen vielleicht tatsächlich unter 180min, beim nächsten eher höher.

Rolli´s Tipps fand ich total klasse, wobei ich den Grappa auch weglassen würde. Und obwohl ich leidenschaftlicher Weintrinker bin (ist mein Hobby) trinke ich vor einem Marathon lieber Bier. Da habe ich das Gefühl, dass es weniger dehydriert. Und is ja auch lecker

Aber 4:30 aufstehen??? Oh mein Gott...

Ein Grund ist einfach, dass ich nicht besonders gut im Laufen trinken kann, und auch nicht die Zeit zum stehenbleiben nehmen will, außerdem finde ich das wieder anlaufen nicht sehr toll. Trinken im Laufen üben habe ich auch keine Lust drauf, das müsste ich wieder vorbereiten etc.
Und dann bleibt nur Wasser, wenn man keine Lust hat, relativ verklebt mit dem Zuckerzeug im Ziel anzukommen.

Das kommt mir bekannt vor. Da hilft eigentlich nur eine Trinkflasche. Das ist für uns Amateure aber eher Wunsch als Wirklichkeit, daher habe ich ähnlich entschieden.

jamo hat geschrieben:Den Ouzo bzw Grappa würde ICH weglassen.
Und 15min vor dem Start zur Startaufstellung ist für Berlin zu knapp. Da riskierst Du unnötige Hektik. 25min sind besser.

Ansonsten volle Zustimmung zu Rollis Empfehlung, inklusive des Morgenspaziergangs . Der ist aber nicht anstrengend, deswegen hinterher keine Dusche erforderlich .

Ob man sich ein Ouzo oder Grappa oder einfach ein Glas Wein oder Bier am Abend vor dem Marathon gönnt, ist jedem selbst überlassen. Das schadet auf jedem Fall keinem, entspannt, hilft beim Einschlafen und unterstreicht die Vorfreude.

Was soll ich 25' vor dem Start im Startblock machen? Fingernägel kauen und nach Dixi suchen? 15' vor dem Start ist früh genug, weil man sowieso noch einmal pinkeln gehen muss. Vor 4 Jahren bin ich über die (10... 9... 8...) Absperrung der B-Zone gesprungen (7... 6... 5...) Wegwerfschirt ausgezogen (4... 3... 2...) wurde nach Vorne gedrückt (1... Start!!) und danach bin ich Bestzeit gelaufen. Also?

Und die Dusche... Mein Ritual. Wettkampf ist was Besonderes. Ein Feiertag. Auch nach 350 Starts. Da will ich geduscht auftreten.

Thema Getränke:
Ich nehme nichts mit, trinke aber an jeder Versorgungsstelle ein Schluck, weil mehr mein angespanntes Magen nicht verträgt. Ich werde dabei nicht eine Sekunde langsamer. Etwas trinken ist für mich schon wichtig, weil Entwässerung durch Schwitzen die Leistung deutlich mindern kann. Bei 37-38km wartet immer der Trainer und überreicht mir "abgeschütteltes" (wenig Kohlesäure) Belohnungs-Cola. Bei meinem PB haben wir uns leider verpasst... Also keine Belohnung und trotzdem PB.

Gels: Ein Gel direkt vom Start, ein bei 15km und ein bei 28km. Mehr brauche ich nicht. Ob ich überhaupt welche brauche? Keine Ahnung.

Noch ein, hier nicht angesprochenes Thema: Salz. Packung Salztabletten in der Apotheke kostet 4 Euro (100 Stück) 2 Tabletten nehme ich vor dem Start und alle 10km versuche ich 3 Stück vor einem Getränkestand zu mich zu nehmen. Ich nehme immer ein Beutelchen mit 25-30 Stück mit, weil ich die Hälfte unterwegs verliere.
Warum Salz? Hilft gegen Krämpfe. Wer nicht glaubt, der nimmt keine mit.

Gruß
Rolli

Ein Super-Tipp, vielen Dank!

Simba

Rolli hat geschrieben:Gels: Ein Gel direkt vom Start, ein bei 15km und ein bei 28km. Mehr brauche ich nicht. Ob ich überhaupt welche brauche? Keine Ahnung.

Noch ein, hier nicht angesprochenes Thema: Salz. Packung Salztabletten in der Apotheke kostet 4 Euro (100 Stück) 2 Tabletten nehme ich vor dem Start und alle 10km versuche ich 3 Stück vor einem Getränkestand zu mich zu nehmen. Ich nehme immer ein Beutelchen mit 25-30 Stück mit, weil ich die Hälfte unterwegs verliere.
Warum Salz? Hilft gegen Krämpfe. Wer nicht glaubt, der nimmt keine mit.

Gruß
Rolli

Ein Super-Tipp (der mit dem Salz), vielen Dank.

Zu den Gels: wenn ich die unterschiedlichen Erfahrungen vergleiche, sind sie bei einigen (auch bei mir) für den Kopf unverzichtbar. Solange man keine Zeit verliert, schaden sie auch nicht.

LG Simba

Simba1966 hat geschrieben:Ein Super-Tipp (der mit dem Salz), vielen Dank.

Zu den Gels: wenn ich die unterschiedlichen Erfahrungen vergleiche, sind sie bei einigen (auch bei mir) für den Kopf unverzichtbar. Solange man keine Zeit verliert, schaden sie auch nicht.

Zu beiden Themen kann man geteilter Meinung sein. Folgend ein sehr interessanter Artikel von Tim Noakes. Sicher nicht der Weisheit letzter Schluss, aber lesenswert. Und die Perspektive ist etwas verschoben ggü. unserer Betrachtungsweise

Drinking during excercise – by Tim Noakes | Journey of a Thousand Kilometers

Simba1966 hat geschrieben:Ein Super-Tipp (der mit dem Salz), vielen Dank.

Zu den Gels: wenn ich die unterschiedlichen Erfahrungen vergleiche, sind sie bei einigen (auch bei mir) für den Kopf unverzichtbar. Solange man keine Zeit verliert, schaden sie auch nicht.

Aber man verliert doch Zeit (Energie), wenn man unnötigen Ballast mitschleppt, und diesen dann auch noch öffnet und schluckt etc.

D-Bus hat geschrieben:Aber man verliert doch Zeit (Energie), wenn man unnötigen Ballast mitschleppt, und diesen dann auch noch öffnet und schluckt etc.

Vor allem letzteres sollte man nicht unterschätzen. Beim letzten Marathon hätte ich schlicht nicht die Kraft gehabt, ein Gel aus der Tasche zu ziehen, es aufzureißen und mir reinzudrücken. Das Laufen hat sämtliche Reserven absorbiert. Hätte ich nie gedacht, daß sowas möglich ist.

Zu dem Thema hat Noakes in Lore... auch ein eigenes Kapitel (Energy Systems). Da schreibt er das Gleiche: es gibt nur eine placebo-kontrollierte Studie, zum Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Laufleistung. Nach dieser Studie hat Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf keinen Einfluss auf die Laufleistung, nur KH-Aufnahmne während des WK. Alle anderen Studien dazu seien wissenschaftlich nicht korrekt durchgeführt.

Ob Fett oder KH verbrannt werden hängt neben dem Trainingszustand und der Laufintensität auch von der Verfügbarkeit von beiden ab. Isst man viele KH, dann wird der Körper sie auch bei gut trainierter Fettverbrennung verbrennen. Nimmt man mehr Fett zu sich, verbrennt der Körper auch mehr Fett. Auch wenn man einiges an Speck auf den Hüften hat, ist das nicht leicht verfügbar. An Fett wird hauptsächlich das Blutfett und das in den Muskeln gespeicherte Fett verbrannt. Und das kann irgendwann auch eng werden. Ein Fett-Carboloading vor dem WK wäre dann wohl besser als reines Carboloading. Das widerspricht eher Steffny, der in den Rezepten auf seiner Site sehr auf fettarme Gerichte vor dem M achtet.
Ist so die Quintessenz dessen, was dazu bei Noakes steht. (Ich arbeite mich grad durch den Schinken, daher das Interesse).

BitterLemon hat geschrieben:Zu dem Thema hat Noakes in Lore... auch ein eigenes Kapitel (Energy Systems). (...) Nach dieser Studie hat Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf keinen Einfluss auf die Laufleistung, nur KH-Aufnahmne während des WK.

Habe ich Dich richtig verstanden, dass die Sinnhaftigkeit der Kohlenhydrataufnahme während des Wettkampfs nicht angezweifelt wird?

LG Simba

BitterLemon hat geschrieben:Zu dem Thema hat Noakes in Lore... auch ein eigenes Kapitel (Energy Systems). (...) Nach dieser Studie hat Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf keinen Einfluss auf die Laufleistung, nur KH-Aufnahmne während des WK.

Habe ich Dich richtig verstanden, dass Noakes die Sinnhaftigkeit der Kohlenhydrataufnahme während des Wettkampfs nicht anzweifelt?

LG Simba

aghamemnun hat geschrieben:Vor allem letzteres sollte man nicht unterschätzen. Beim letzten Marathon hätte ich schlicht nicht die Kraft gehabt, ein Gel aus der Tasche zu ziehen, es aufzureißen und mir reinzudrücken. Das Laufen hat sämtliche Reserven absorbiert. Hätte ich nie gedacht, daß sowas möglich ist.

Meinen letzten Marathon vor 2 Jahren in 3:28:00h fand ich nicht so anstrengend, das lag bestimmt an der guten Verpflegung während des Rennens . Ist es wirklich so kraftraubend, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen? Und Ist nicht eine gute Vorbereitung alles? In 12 Wochen weiss ich mehr.

LG Simba

Simba1966 hat geschrieben:Habe ich Dich richtig verstanden, dass Noakes die Sinnhaftigkeit der Kohlenhydrataufnahme während des Wettkampfs nicht anzweifelt?

LG Simba

Ja und Nein. Noakes schreibt, dass die KH Aufnahme bei Belastungen über 2h relevant wird. Das kann aber auch bei 3 Stunden liegen. Das hängt vom Individuum und von der Intensität ab. Er schreibt auch nichts über die Menge. Also try and error...

Simba1966 hat geschrieben:Ist es wirklich so kraftraubend, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen? Und Ist nicht eine gute Vorbereitung alles? In 12 Wochen weiss ich mehr.

LG Simba

Ob Du einen Marathon in 2:59 läufst oder in 3:01 wird wohl keinen Unterschied machen. Ob Du 2:30 oder 3:30 läufst schon eher. Ersteres ist zumindest bei einem flachen Strassenlauf ein permanenter Push nah an der anaeroben Schwelle (ok, die gibt´s nicht wirklich). Aber die Intensität ist signifikant höher als bei 3:30 und damit ist der KH Verbrauch auch bedeutend höher. Mit etwas Schmerzresistenz und gutem Training ist die Halbmarathon Pace nicht signifikant schneller. Das macht den Unterschied.

Noakes bezieht sich auch eher auf den Ironman und Ultraläufe. Hier ist die Nahrungsaufnahme noch weitaus relevanter als bei unsern kurzen 42ern. Auch wenn prozentual der KH Anteil natürlich höher ist, je intensiver Du unterwegs bist.

Lies einfach den Artikel! Lohnt sich

Die Sportsscientists haben auch eine Artikelserie zum Thema drinken beim Sport. Es geht in dieselbe Richtung wie bei Noakes, man soll nicht über den Durst drinken.

The Science of Sport: Part I: History of fluid intake and a conflict of interest
The Science of Sport: Fluid intake, dehydration and exercise Part II
The Science of Sport: Fluid intake, dehydration, and exercise: Part III
The Science of Sport: Fluid intake, dehydration and exercise: Part IVEinen fünften Teil soll es auch noch geben, aber den hab ich auf die Schnelle nicht gefunden.

Hallo Simba,
schon bei deinem Eingangspost kam mir irgendetwas komisch vor, und der Beitrag hier:

Simba1966 hat geschrieben:Ist es wirklich so kraftraubend, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen?

veranlasst mich, da nun doch ein paar Sätze zu schreiben.

Was mir beim Eingangspost auffiel, war die rein rationale Herangehensweise an das Thema, deine Planung wirkt auf mich quasi wie am Reißbrett konstruiert. Das soll keine negative Wertung sein, aber was ich vermisste und vermisse, ist der emotionale Aspekt der Sache.

Simba1966 hat geschrieben:Und Ist nicht eine gute Vorbereitung alles?

Nein, das ist nur der erste Teil der Wahrheit, die notwendige Bedingung. Der zweite Teil ist die mentale Vorbereitung, die Einstellung im Kopf. Dabei muss man natürlich differenzieren, mit welchem Anspruch man an so einen Lauf heran geht. Liegt der Anpruch um einiges unter den Möglichkeiten, dann kann man locker und ohne groß kaputt zu sein, das Ding durchziehen. Wie Leviathan schreibt, wer 3 h laufen kann und in 3:30 finisht, der zieht das ohne große Anstrengung durch und kann am nächsten Tag wieder das normale Training fortführen.

Meiner Erfahrung nach kann der Abstand auch kleiner sein. Ich bin in der Vorbereitung auf einen Hauptmarathon durchaus einen Trainingsmarathon 15 min langsamer gelaufen, ohne dass mich das beeinträchtigt hat. Das Gleiche mit 4 oder 5 Trainingsmarathons 20 - 30 min langsamer in der 100 km-Vorbereitung.

Wenn dein Potenzial am Ende deines Trainings bei 2:45 oder 2:50 liegt, dann kannst du mit vergleichsweise lockeren Beinen und einem fröhlichen Lächeln auf den Lippen nach 2:59 h die Ziellinie überqueren.

Wenn dein Leistungsvermögen aber bei ca. 3 h liegt, dann wird es schwer. Dann gilt entweder-oder. Entweder gibst du dann alles, überquerst vor Ablauf der 3 Stunden das Ziel und spürst anschließend und in den nächsten Tagen die Schmerzen, oder aber du schonst dich und finishst irgendwas mit 3:0x oder 3:1x. Mit der Einstellung "Ich habe gut trainiert, und der Lohn soll sein, dass ich mich nicht quälen muss" wird es dann jedenfalls nichts!

Als ich vor Jahren meine Bestzeit gelaufen bin, habe ich mir einen 12-Wochen-Plan von Greif geholt. Das Training lief gut, ich konnte alle Einheiten durchziehen und dachte mir am Ende: Prima, jetzt bist du gut vorbereitet, und der Lauf muss ja easy werden. Zu den Sprüchen von Greif mag man ja stehen, wie man will, aber eine Aussage in seinem letzten Brief hat mir im Rennen wirklich geholfen, und die lautete sinngemäß: "Glaub nicht, dass dir das Rennen leicht fällt, weil du gut trainiert hast! Im Gegenteil, das Rennen wird mindestens so schwer wie sonst auch. Das einzige, was anders ist: Du hast gut trainiert und kannst daher schneller laufen als sonst."

Du stehst ja eh erst am Anfang deines Trainings, aber je näher der Marathontermin rückt, um so mehr wird es wichtig sein, dass du dich auf ein richtig hartes Rennen einstellst, wenn du das für dich maximal Mögliche erreichen willst. Im Schongang ist das nicht zu haben! Per aspera ad astra! oder: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt!

Bernd

Hallo zusammen,

Ich habe vor ein paar Tagen ein Interview gesehen auf youtube mit Mark Allen (6-facher Ironman-Sieger auf Hawai in der 90ern).
Seiner Meinung nach ist ein sehr großer Erfolgsfaktor, dass die Balance zwischen "Physiological factors" (sprich Training) und den "psychological factors" (sprich mentale Vorbereitung/Einstellung) stimmt.
Wobei er natürlich darauf abhebt, dass diese bei ihm ausgewogen war und er über seine mentale Einstellung den entscheidenden Kick ggü. seinen Kontrahenten hatte.
Immerhin hat er bei seinem letzten Sieg 1995 einen 13,5-Minuten-Rückstand auf den 13 Jahre jüngeren Thomas Hellriegel im Marathon aufgeholt...

Aber ich denke bei ihm (und allgemein) geht es bei dieser balance nicht nur darum, gegen irgendwelche Gegner besser zu laufen, sondern mentale Vorbereitung hilft auch, die "Dämonen" (innerer Schweinehund?!) zu bekämpfen, die gerade bei einem Marathon immer wieder auftauchen.

Gruß,
HEIKO

Simba1966 hat geschrieben:Meinen letzten Marathon vor 2 Jahren in 3:28:00h fand ich nicht so anstrengend, das lag bestimmt an der guten Verpflegung während des Rennens

Es könnte auch daran elegen haben, daß Du unter Deinem Leistungsvermögen geblieben und relativ ruhig und entspannt durchgelaufen bist. Kann ich natürlich mangels weiterer Kenntnisse nicht sagen.

Ist es wirklich so kraftraubend, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen?

Wenn das große Ziel sub 3 heißt und das auch dem Leistungsstand entspricht, ist der Marathon ganz sicher eine harte Sache. Statt "sub 3" kann man im vorigen Satz natürlich auch jede beliebige andere Zeit einsetzen. Mein Problem damals war eine Mischung aus Tagesform, Dummheit, Wetter usw.

Und Ist nicht eine gute Vorbereitung alles?

Schön wär's. Vor Gericht und auf hoher See sind wir in Gottes Hand. Beim Marathon letztlich auch.

Die mentale Balance hat ja minimum zwei Hauptphasen:

1. Ohne die richtige Einstellung wirst Du die Vorbereitung gar nicht überstehen und die harten Einheiten eher zu lasch angehen. Gefährlich könnte sein bereits hier übermotiviert reinzugehen und in der Vorbereitung abzuschmieren bzw. zum ultimo das Peak hinter sich zu haben.
2. Der Tag X. Wahrscheinlich wird das so aussehen: Bremsen, dann laufen lassen, dann die Schmerzen ignorieren. Alle drei Komponenten sollten im Kopf programmiert sein. Wenn´s um Platzierung geht kommt sicher noch die Entscheidung dazu, ob ein Laufen in der Gruppe einen kfr. höheren Aufwand rechtfertigt oder eben nicht, etc.

aghamemnun hat geschrieben: Schön wär's. Vor Gericht und auf hoher See sind wir in Gottes Hand. Beim Marathon letztlich auch.

Da gibt´s eine schöne Geschichte von Hellriegel. Er sieht das ähnlich. Trotzdem hat er alles getan, um irgendwelche Zufälle zu vermeiden. Lohn war ja immerhin der IM Sieg 1997. Ich versuche in mal zu zitieren:

"Ich habe in dieser Zeit gelebt wie ein Mönch. Ich habe beim Einkaufen ein Mütze getragen, etc, etc..."

Was man nicht alles tut

@Gatschhupfer: danke für die Links. Die hatte ich nicht mehr gefunden.

Dieser Artikelpasst ganz gut zum Thema. Was dort für den Triathlon gesagt wird, gilt ganz genauso für den Marathon.

Bernd

Ab Morgen muss auch der Kopf trainiert werden (Teil 1-4)
Angst – 30 % der Leistungsfähigkeit kommt oft nicht auf die Bahn
Psychische Wettkampfeigenschaften können nur so gut sein wie die physischen Voraussetzungen
Ein starker Körper braucht auch eine starke Psyche ( Teil 1-2)

Vielen Dank für die Rückmeldungen!

leviathan hat geschrieben:Die mentale Balance hat ja minimum zwei Hauptphasen:

1. Ohne die richtige Einstellung wirst Du die Vorbereitung gar nicht überstehen und die harten Einheiten eher zu lasch angehen. Gefährlich könnte sein bereits hier übermotiviert reinzugehen und in der Vorbereitung abzuschmieren bzw. zum ultimo das Peak hinter sich zu haben.
2. Der Tag X. Wahrscheinlich wird das so aussehen: Bremsen, dann laufen lassen, dann die Schmerzen ignorieren. Alle drei Komponenten sollten im Kopf programmiert sein. Wenn´s um Platzierung geht kommt sicher noch die Entscheidung dazu, ob ein Laufen in der Gruppe einen kfr. höheren Aufwand rechtfertigt oder eben nicht, etc.

Du hast recht, die Einstellung muß stimmen, sonst wird es nichts mit den ehrgeizigen Zielen. Zum Glück habe ich einen Trainer, der mich bremst, wenn ich zu übermotiviert ins Training gehe und der dafür sorgt, dass ich am Tag X topfit bin.

burny hat geschrieben:
Was mir beim Eingangspost auffiel, war die rein rationale Herangehensweise an das Thema, deine Planung wirkt auf mich quasi wie am Reißbrett konstruiert. Das soll keine negative Wertung sein, aber was ich vermisste und vermisse, ist der emotionale Aspekt der Sache.


Nein, das ist nur der erste Teil der Wahrheit, die notwendige Bedingung. Der zweite Teil ist die mentale Vorbereitung, die Einstellung im Kopf. Dabei muss man natürlich differenzieren, mit welchem Anspruch man an so einen Lauf heran geht. Liegt der Anpruch um einiges unter den Möglichkeiten, dann kann man locker und ohne groß kaputt zu sein, das Ding durchziehen. Wie Leviathan schreibt, wer 3 h laufen kann und in 3:30 finisht, der zieht das ohne große Anstrengung durch und kann am nächsten Tag wieder das normale Training fortführen.

(...)

Du stehst ja eh erst am Anfang deines Trainings, aber je näher der Marathontermin rückt, um so mehr wird es wichtig sein, dass du dich auf ein richtig hartes Rennen einstellst, wenn du das für dich maximal Mögliche erreichen willst. Im Schongang ist das nicht zu haben! Per aspera ad astra! oder: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt!

Natürlich versuche ich am Wettkampftag nicht gleich wie ein junger Hirsch loszustürmen, sondern auf die Ratschläge der alten Hasen zu hören und vorsichtig zu starten. Bei meinen ersten drei Marathonläufen 1985/1986 bin ich jedesmal ab km 30 fürchterlich eingebrochen und auf allen vieren in ca. 3:45:00h über die Ziellinie gekrochen. Wahrscheinlich habe ich damals nicht ausreichend trainiert. Wie positiv war im Oktober 2011 die Erfahrung, den Marathon ohne Einbruch in 3:28:00h durchlaufen zu können und das, obwohl ich effektiv nur 7 Monate Vorbereitungszeit hatte und praktisch bei Null mit dem Training angefangen habe. (Natürlich war auch dieser Marathon schwer.) Daher der Versuch, mir eine Strategie für den Wettkampf zurecht zu legen.

Der Berlin-Marathon wird der härteste Wettkampf meines Lebens, dessen bin ich mir mittlerweile sicher, aber ich bin gut vorbereitet und habe 2,5 Jahre dafür trainiert. Leistungsdiagnostik, meine Halbmarathonzeit und die 10 km-Zeit, die ich 4 Wochen vor dem Tag X noch von 37:30min auf unter 37:00min drücken möchte, sprechen eigentlich dafür, dass das mir gesetzt Ziel (Marathon unter 3 Stunden) erreichbar ist.

Gibt es in diesem Forum noch jemanden, der in Berlin mitläuft? Zur Zeit ruhe ich mich gerade vom ersten 3-Wochen-Trainingsblock aus und beginne am Montag mit dem Nächsten. Es würde mich interessieren, wie andere trainieren, die unterschiedlichen Trainingsprotokolle zu vergleichen und zu sehen, wie die Formkurven sich entwickeln. Natürlich weiß ich, dass es schon einen Faden zu diesem Thema gibt.

Gruss Simba

Simba1966 hat geschrieben:Habe ich Dich richtig verstanden, dass Noakes die Sinnhaftigkeit der Kohlenhydrataufnahme während des Wettkampfs nicht anzweifelt?

LG Simba

So ist es. Und das schon bei Wettkämpfen ab einer Stunde Dauer.

Er zweifelt die Sinnhaftigkeit des vorherigen Carboloadings an.

Jetzt kommen die höheren km-Umfänge. In Bezug auf km-Umfang und Intensität betrete ich Neuland. Mal sehen, was geht. Für Kommentare bin ich dankbar.

Simba

[TABLE]
[TR]
[TD]Woche vom[/TD]
[TD="width: 155, bgcolor: #CCFFFF"]8.7.-14.7.[/TD]
[TD="width: 59, bgcolor: #CCFFFF"]Umfang[/TD]
[TD="width: 116, bgcolor: #CCFFFF"]Intensität[/TD]
[TD="width: 306, bgcolor: #CCFFFF"]Beschreibung Wo 1[/TD]
[TD="width: 80, bgcolor: #CCFFFF"] 86 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]GA 1 DL[/TD]
[TD]01:05[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]Fahrtspiel im hügeligen Gelände im GA1 Pulsbereich bleiben, aber auch kurze Sprints z.B. bergan einbauen, ansonsten nach Lust & Laune mit dem Tempo spielen.[/TD]
[TD]12,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Lauftraining[/TD]
[TD]01:30[/TD]
[TD]hoch[/TD]
[TD]einlaufen, Lauf ABC, 5 STL, 30-40-50m Sprint mit je 3-4min Pause, 10x200m in 33-35s, 200m Gehpause. 15min auslaufen[/TD]
[TD]12,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]langer DL[/TD]
[TD]02:15[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL 134-145 HF, Abschluss 3 STL[/TD]
[TD]29,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lockerer DL[/TD]
[TD]00:45[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]5min langsam laufen, dann Temposteigerungslauf über 7km beginnend mit 5:00min/km pro km 5s schneller, letzter 4:30min/km, 5min ruhig auslaufen[/TD]
[TD]9,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Lauf im Marathontempo[/TD]
[TD]01:15[/TD]
[TD]mittel[/TD]
[TD]5-10min einlaufen, 14km in 4:07 bis 4:12min/km. Bitte Puls- und Tempoverlauf im Protokoll vermerken. 5-10min auslaufen. 3 STL zum Abschluss[/TD]
[TD]18,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]Woche vom[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]15.7.-21.7.[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]07:25[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]Woche 2[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]92 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]GA 1 DL[/TD]
[TD]01:05[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL nach Puls auch hügeliges Gelände[/TD]
[TD]13,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Lauftraining GA 2[/TD]
[TD]01:30[/TD]
[TD]mittel[/TD]
[TD]einlaufen, Technik, 3 STL, 8x1000m in 3:45min, Pause 3,5min traben, 15min auslaufen[/TD]
[TD]16,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Kraft & Athletik[/TD]
[TD]01:00[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Muckibudenprogramm, wichtig: Kniebeugen Kraftausdauer 3x15 Ausfallschritte 3x10[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]langer DL[/TD]
[TD]02:30[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL 134-145 HF, Abschluss 3 STL[/TD]
[TD]31,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Rumpfkraft[/TD]
[TD]00:15[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Bauchmuskulatur, Rumpfmuskulatur[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Lauf im Marathontempo[/TD]
[TD]01:15[/TD]
[TD]mittel[/TD]
[TD]5-10min einlaufen, 16km in 4:07 bis 4:12min/km. Bitte Puls- und Tempoverlauf im Protokoll vermerken. 5-10min auslaufen. 3 STL zum Abschluss[/TD]
[TD]20,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]Woche vom[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]22.7-28.7.[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]08:45[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"][/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]Woche 3[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFFF"]94,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]GA 1 DL[/TD]
[TD]01:05[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL nach Puls auch hügeliges Gelände[/TD]
[TD]13,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Lauftraining GA 2[/TD]
[TD]01:30[/TD]
[TD]mittel[/TD]
[TD]einlaufen, Technik, 3 STL, 8x1000m in 3:40min, Pause 3,5min traben, 15min auslaufen[/TD]
[TD]16,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Kraft & Athletik[/TD]
[TD]01:00[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Muckibudenprogramm, wichtig: Kniebeugen Kraftausdauer 3x15 Ausfallschritte 3x10[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]langer DL[/TD]
[TD]02:30[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL 134-145 HF, Abschluss 3 STL[/TD]
[TD]31,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Rumpfkraft[/TD]
[TD]00:15[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Bauchmuskulatur, Rumpfmuskulatur[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Lauf im Marathontempo[/TD]
[TD]01:15[/TD]
[TD]mittel[/TD]
[TD]5-10min einlaufen, 18km in 4:07 bis 4:12min/km. Bitte Puls- und Tempoverlauf im Protokoll vermerken. 5-10min auslaufen. 3 STL zum Abschluss[/TD]
[TD]22,0 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich bezweifle ja, dass KH-Zufuhr im WK wirklich nur Placebo ist. Rein physiologisch muss man doch zugestehen, dass die KH-Vorräte im Körper meist nicht für die M-Strecke reichen, d.h. bei WK-Belastungen über 2h wirds zunehmend relevant. Fett ist zwar genug da, verbraucht aber mehr Sauerstoff, hat eine langsamere Energieflussrate und braucht trotzdem KH zur Energiegewinnung. Und auch, wenns nachgewiesene Hochleistungen ohne KH-Zufuhr gibt, ist das Thema gut untersucht und es gibtArbeiten die zeigen, dass KH-Zufuhr eine der wenigen legalen leistungsverbessernden Optionen im WK-Bereich >2h ist.

Daraus wird für mich klar, dass ein Weltklasseläufer mit 2.05h, 50Kg Körpergewicht und superdupakompensiertem Glykogendepot vermutlich keinen signifikanten Unterschied merkt und der 4h-Läufer mit 80Kg hingegen deutlich. Dann würden aber meine Überlegungen für einen 3h-Läufer eher in Richtung "Unbedingt ausprobieren, wahrscheinlich bringts was" als "Alles eh Placebo-Quark, aber wenn Du halt nicht anders kannst..." gehen.

Aber das muss und kann ja jeder glücklicherweise selbst für sich entscheiden. Ich verstehe allerdings die KH-Hydratskepsis nicht ganz....fast amüsant im Vergleich zu manchen Triathleten, die im Langdistanz-Finish mehr in sich reinkippen, als alle Därme Hawaiis aufnehmen könnten.

Simba1966 hat geschrieben:Jetzt kommen die höheren km-Umfänge. In Bezug auf km-Umfang und Intensität betrete ich Neuland. Mal sehen, was geht. Für Kommentare bin ich dankbar.

Was mir gefällt:
- der große Tempobereich, von 2:45 - 5:50 min/km
- die Abwechslung bei der Länge der Läufe, von 6 km bis 31 km
- die Umfangssteigerung + Steigerung der langen Läufe
- die regelmäßigen Strides (und Lauf-ABC)
- das regelmäßige Crosstraining

Was ich für fragwürdig halte:
- bis zu 4x Tempo (Fahrtspiel/200er/Temposteigerungslauf/TDL) pro Woche im Marathontraining + mittellanger Lauf

Was ich für falsch (zu früh zu hart) halte:
- 18 km deutlich schneller als Ziel-MRT satte zwei Monate vorm Ziel-WK

Antracis hat geschrieben:Ich bezweifle ja, dass KH-Zufuhr im WK wirklich nur Placebo ist.

Diese Frage taucht hier ja nun nicht zum ersten Mal auf, sondern ist eine der am häufigsten auftretenden. Daher gibt es zahlreiche Erkenntnisse, die über von Autor zu Autor weiter gereichten unüberprüften Weisheiten hinausgehen.

Antracis hat geschrieben:Rein physiologisch muss man doch zugestehen, dass die KH-Vorräte im Körper meist nicht für die M-Strecke reichen, d.h. bei WK-Belastungen über 2h wirds zunehmend relevant..

Welcher trainierte Läufer läuft denn im Marathon mit 100% KH-Verbrennung?

Lies dir zur Energieversorgung und der Notwendigkeit von KH-Zufuhr abhängig vom Lauftempo mal die von D-Bus angegebene Studie hier durch, die das sehr viel differenzierter untersucht.

Bernd

D-Bus hat geschrieben: Was ich für fragwürdig halte:
- bis zu 4x Tempo (Fahrtspiel/200er/Temposteigerungslauf/TDL) pro Woche im Marathontraining + mittellanger Lauf

Was ich für falsch (zu früh zu hart) halte:
- 18 km deutlich schneller als Ziel-MRT satte zwei Monate vorm Ziel-WK

Noch was fragwürdiges: Ob die 8*1000 in 3'40 jetzt als Ziel sinnvoll sind nach 3'45 in der Vorwoche und keiner wirklich hinführenden Einheit zuvor?

Und ich sehr 3 Wochen hintereinander im selben Umfangsbereich als riskant an, wenn man noch nie zuvor länger in dem Bereich war. Da hätte ich völlig anders moduliert und dadurch auch die Regwoche gespart, die hier mit etwas Pech eben zu spät kommt.

Gruß

C

Antracis hat geschrieben: Aber das muss und kann ja jeder glücklicherweise selbst für sich entscheiden. Ich verstehe allerdings die KH-Hydratskepsis nicht ganz....fast amüsant im Vergleich zu manchen Triathleten, die im Langdistanz-Finish mehr in sich reinkippen, als alle Därme Hawaiis aufnehmen könnten.

Nur hat ein Marathon in 3h wenig mit einer LD in fast immer mind. 8h zu tun, bei der man zu dem den größten Teil des Wettkamps auf dem Rad sitzt. Da braucht man mehr Energie und hat auch viel mehr Möglichkeiten, die (auf dem Rad) aufzunehmen.

Gruß

C

burny hat geschrieben:Diese Frage taucht hier ja nun nicht zum ersten Mal auf, sondern ist eine der am häufigsten auftretenden.

Und das Ergebnis einer umfassenden Diskussion hier ist wirklich, einen Dreistundenläufer nur auf den Placeboeffekt zu verweisen ?

Daher gibt es zahlreiche Erkenntnisse, die über von Autor zu Autor weiter gereichten unüberprüften Weisheiten hinausgehen.

Das lese ich jetzt so, dass es sich auf "meine Weisheiten" und den sinnvollen Einsatz von Kohlenhydraten bezieht, während "Erkenntnisse" dann zwangsläufig sagen, alles Placebo ? Ist mir etwas zu einfach.

Welcher trainierte Läufer läuft denn im Marathon mit 100% KH-Verbrennung?

Kein Läufer bestreitet einen Marathon mit 100% KH-Verbrennung, ich glaube das wissen wir beide und da sind wir uns auch einig. Ich bezog diese Aussage natürlich auf den Kohlenhydratanteil am Energiemix, und der kommt bei Ausdauerleistungen ab zwei Stunden in einen kritischen Bereich. Auch eine "Weisheit", von Autor zu Autor weitergereicht, aber vorher untersucht.

Lies dir zur Energieversorgung und der Notwendigkeit von KH-Zufuhr abhängig vom Lauftempo mal die von D-Bus angegebene Studie hier durch, die das sehr viel differenzierter untersucht.

Ich habe einiges zu dem Thema gelesen, kannte auch diese Studie. Gerade deshalb ist mir Deine Einlassung gegenüber meinem Beitrag in Inhalt und vor allem auch einigen Untertönen nicht wirklich nachvollziehbar.

Zur Erläuterung eine Gegenüberstellung von meinen Aussagen und einigen Zitaten aus der betreffenden Studie:

Daraus wird für mich klar, dass ein Weltklasseläufer mit 2.05h, 50Kg Körpergewicht und superdupakompensiertem Glykogendepot vermutlich keinen signifikanten Unterschied merkt

Runners with large aerobic capacities and relatively large leg muscles can store enough liver and muscle glycogen to fuel marathon runs at elite-athlete paces (paces approaching those required to challenge the current world records of 2:03:59 for men and 2:15:25 for women) without exhausting physiologic carbohydrate stores;

...und der 4h-Läufer mit 80Kg hingegen deutlich.

...runners with smaller aerobic capacities or relatively small leg muscles must run at slower paces or refuel during the race in order to avoid ‘hitting the wall.’

Ich wiederhole deshalb nochmal mein Statement und präzisiere es gerne: Die aktuelle Studienlage, die verlinkte Studie eingeschlossen, stützt gerade nicht die These, dass KH-Aufnahme während des Wettkampfes für einen 3-Stunden-Läufer reines Placebo ist und deshalb egal, ob man es nimmt oder nicht.

Nun ist die WK-Leistungsgrundlage komplex und die Individualität aus meiner Sicht eines der wesentlichsten Trainingsgesetze. Gerade auch die von "DerC" angeführten Magenverträglichkeiten sind ein nicht zu unterschätzender Faktor. Deswegen würde ich nie behaupten, dass beispielsweise jeder, der nicht ab der 70ten Minuten 30g/h KH zu sich nimmt, Leistung verschenkt. Dennoch kann aus meiner Sicht die Empfehlung nur sein, da KH ein so wichtiger Faktor sind, dass man Zufuhr auf jeden Fall ausprobieren sollte und eigentlich erst nach mehreren Versuchen unter WK-Bedingungen zu dem Schluß kommen kann, dass im individuellen Fall doch nur sehr wenig oder gar nicht zugeführt werden sollte.

Aber wie gesagt, jeder ist frei zu tun und zu lassen, was er will und auch glauben, was er will

DerC hat geschrieben:Nur hat ein Marathon in 3h wenig mit einer LD in fast immer mind. 8h zu tun, bei der man zu dem den größten Teil des Wettkamps auf dem Rad sitzt. Da braucht man mehr Energie und hat auch viel mehr Möglichkeiten, die (auf dem Rad) aufzunehmen.

Gruß

C

Vollkommen richtig. Ich wollte damit nur Illustrieren, welche Bedeutung Traditionen haben, wenn ich meine Meinung mal in den Raum stelle, das KH bei Ausdauerleistungen nicht unbedeutend sind. Im "Läuferlager" wird oft weniger genommen, als physiologisch sinnvoll ist und bei den Triathleten geht der Ernährungsfetischissmus schon so weit, dass mehr eingenommen wird, als eigentlich aufgenommen werden kann.

DerC hat geschrieben:Nur hat ein Marathon in 3h wenig mit einer LD in fast immer mind. 8h zu tun, bei der man zu dem den größten Teil des Wettkamps auf dem Rad sitzt. Da braucht man mehr Energie und hat auch viel mehr Möglichkeiten, die (auf dem Rad) aufzunehmen.

Völlig richtig, und auch auf der Mitteldistanz ist man mal eben fünf und mehr Stunden gesamt unterwegs.

Bin kein Ernährungswissenschaftler und kann von daher nur vermuten bzw. aus eigener und erzählter Erfahrung sagen: ich brauche (oder meine zu brauchen), dass ich nach einer Schwimmeinheit und auf dem Rad mehr Energie benötige, weil mein Körper deutlich mehr durch Wasser und Fahrtwind auskühlt als beim Laufen. Ich hatte noch nie nach zwei Stunden Laufen einen Hungerast, auf dem Rad dagegen schon öfters. Und wer kennt das Hungergefühl nach einem Schwimmtraining nicht?

Gut, also auch wenn hier physiologische oder statistische Fakten keinen zu interessieren scheinen, empfehle ich deshalb der Einfachheit sich in der entsprechenden Fachliteratur mal über Triathlon und über den Glykogenstoffwechsel zu belesen. Man wird dann u.a. zur Kenntnis nehmen müssen, dass man einen Triathlon in den aktuellen Top-Geschwindigkeiten, sprich Sub 8h, überhaupt nur deshalb ausführen kann, weil die Glykogenspeicherentleerung muskelspezifisch erfolgt, und die beteiligte Muskulatur ist im Schwimmen, Radfahren und Laufen eine vollkommen andere. Die Vorbelastung ist wird damit nicht unwichtig, dennoch spielen die (noch nicht entleerten) Glykogenspeicher in den laufspezifischen Muskulaturanteilen sehr wohl eine Rolle und damit ist es gar nicht so weit vom "normalen" Marathon weg, wie viele hier "glauben" (IE "meinen" zu wissen).

Aber andererseits egal, weil ich mit der Erwähnung des Triathlons keine Argumentation stützen wollte.