Woche vom 20.1.-26.1. (71,0 km)
Mo Krafttraining 01:00
Di 17km Lauftraining 01:30 einlaufen Technik, 3 STL. 8x1000m GA 2 Tempo
3:58min. Pause 400m= 2:10min. 15min auslaufen
Mi 8km ruhiger DL 00:35 ruhiger DL Tempo nach Puls bis 142 3 STL
Do Krafttraining 01:00
Do 9km DL 00:45 ruhig beginnen, dann Tempo von 4:55 bis 4:35min/km
steigern
Fr 16km GA1-Tempowechsellauf 01:15, pro km 1min Tempo
bis 4:30, 3 STL
Sa nix
So 21km langer DL 01:40 ruhiger DL Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40) Alle
10min einen STL ca. 80-100m einbauen, 3 STL
202
Woche vom 20.1.-26.1. (71,0 km)
Mo Krafttraining 01:00
Di 17km Lauftraining 01:30 einlaufen Technik, 3 STL. 8x1000m GA 2 Tempo
3:58min. Pause 400m= 2:10min. 15min auslaufen
Mi 8km ruhiger DL 00:35 ruhiger DL Tempo nach Puls bis 142 3 STL
Do Krafttraining 01:00
Do 9km DL 00:45 ruhig beginnen, dann Tempo von 4:55 bis 4:35min/km
steigern
Fr 16km GA1-Tempowechsellauf 01:15, pro km 1min Tempo
bis 4:30, 3 STL
Sa nix
So 21km langer DL 01:40 ruhiger DL Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40) Alle
10min einen STL ca. 80-100m einbauen, 3 STL
Mo Krafttraining 01:00
Di 17km Lauftraining 01:30 einlaufen Technik, 3 STL. 8x1000m GA 2 Tempo
3:58min. Pause 400m= 2:10min. 15min auslaufen
Mi 8km ruhiger DL 00:35 ruhiger DL Tempo nach Puls bis 142 3 STL
Do Krafttraining 01:00
Do 9km DL 00:45 ruhig beginnen, dann Tempo von 4:55 bis 4:35min/km
steigern
Fr 16km GA1-Tempowechsellauf 01:15, pro km 1min Tempo
bis 4:30, 3 STL
Sa nix
So 21km langer DL 01:40 ruhiger DL Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40) Alle
10min einen STL ca. 80-100m einbauen, 3 STL
Woche vom 27.1.-2.2. (76 km)
204Das ist mal eine knackige Trainingswoche!
Mo Maximalkrafttraining 01:30
Di 19km Lauftraining 01:30 einlaufen Technik, 3 STL, 10x1000m GA 2 Tempo
3:58min. Pause 400m= 2:10min. 15min auslaufen
Mi 16km GA1-Tempowechsellauf, Tempo (4:55-4:35), pro km 1min Tempo
bis 4:30 ziehen, 3 STL
Do Maximalkrafttraining 01:30
Do 9km DL mittel 00:45 niedrig ruhig beginnen, dann Tempo von 4:55 bis 4:35min/km
steigern
Fr 9km GA 2 DL 00:40 mittel 10min einlaufen 5km GA 2 Tempo 4:20-4:10min/km,
10min auslaufen
Sa nix
So 23km langer DL 01:50 niedrig ruhiger DL Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40) Alle
10min einen STL ca. 80-100m einbauen, 3 STL
Mo Maximalkrafttraining 01:30
Di 19km Lauftraining 01:30 einlaufen Technik, 3 STL, 10x1000m GA 2 Tempo
3:58min. Pause 400m= 2:10min. 15min auslaufen
Mi 16km GA1-Tempowechsellauf, Tempo (4:55-4:35), pro km 1min Tempo
bis 4:30 ziehen, 3 STL
Do Maximalkrafttraining 01:30
Do 9km DL mittel 00:45 niedrig ruhig beginnen, dann Tempo von 4:55 bis 4:35min/km
steigern
Fr 9km GA 2 DL 00:40 mittel 10min einlaufen 5km GA 2 Tempo 4:20-4:10min/km,
10min auslaufen
Sa nix
So 23km langer DL 01:50 niedrig ruhiger DL Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40) Alle
10min einen STL ca. 80-100m einbauen, 3 STL
Tempo- und umfangsabhängige Variation der unterschiedlichen Lauftechniken
205So langsam finde ich wieder zu meiner guten Form des Vorjahres. In den letzten 3 Monaten habe ich intensiv an der Verfeinerung meines Laufstils gearbeitet, das Laufen praktisch neu für mich erfunden. Aus einem passiven Laufstil mit Abrollen über die Ferse ist ein aktiver mit Abrollen über den Mittelfuß/Vorfuß (Stichwort "Natural Running") geworden. Mittlerweile beherrsche ich den Rückfuß-, den Mittelfuß- und den Vorfußlauf.
Was liegt also näher, als die Lauftechniken in Abhängigkeit von Tempo, Intensität und Umfang zu variieren, auch um das Verletzungsrisiko zu minimieren?
Vorfußlauf bei Wettkämpfen über kurze Distanzen bis Halbmarathon, beim Intervalltraining, bei kürzeren Tempodauerläufen: dieser kraftvolle Laufstil ermöglicht hohe Geschwindigkeiten und hilft mir, mich der 36min-Marke über 10km anzunähern.
Mittelfußlauf bei Wettkämpfen: Halbmarathon und Marathon, bei langen Tempodauerläufen ab 15-20km und langen Läufen ab 15km Länge.
Rückfußlauf: eine Option beim Marathon bei starker Ermüdung, bei Regenerationsläufen, in der Schlußphase der langen Dauerläufe bei Ermüdung. Durch meine aktive Lauftechnik muß ich wahrscheinlich bewußt den Vorfuß zum Körper ziehen, um auf der Ferse landen zu können, macht das Sinn?
An dieser Stelle bin ich sehr dankbar für einen Meinungsaustausch.
Was liegt also näher, als die Lauftechniken in Abhängigkeit von Tempo, Intensität und Umfang zu variieren, auch um das Verletzungsrisiko zu minimieren?
Vorfußlauf bei Wettkämpfen über kurze Distanzen bis Halbmarathon, beim Intervalltraining, bei kürzeren Tempodauerläufen: dieser kraftvolle Laufstil ermöglicht hohe Geschwindigkeiten und hilft mir, mich der 36min-Marke über 10km anzunähern.
Mittelfußlauf bei Wettkämpfen: Halbmarathon und Marathon, bei langen Tempodauerläufen ab 15-20km und langen Läufen ab 15km Länge.
Rückfußlauf: eine Option beim Marathon bei starker Ermüdung, bei Regenerationsläufen, in der Schlußphase der langen Dauerläufe bei Ermüdung. Durch meine aktive Lauftechnik muß ich wahrscheinlich bewußt den Vorfuß zum Körper ziehen, um auf der Ferse landen zu können, macht das Sinn?
An dieser Stelle bin ich sehr dankbar für einen Meinungsaustausch.
206
Ich finde deine Vorgehensweise den Laufstil zu ändern sehr konsequent und grundsätzlich auch erfolgsversprechend. Ich bin mal gespannt auf messbare Ergebnisse. Wobei das zusätzliche halbe Jahr Training mit eingerechnet werden müsste.
Nach meinem Einstieg ins regelmäßige Laufen Ende 2012 habe ich alles mögliche zum Thema gelesen und dabei auch mit dem Laufstil experimentiert.
Folgendes Video von Wolfgang Bunz hat mich begeistert und seitdem versuche ich bei schnellen Tempoläufen folgende Technik:
So sieht ein perfekter Laufstil aus - YouTube
Was mir auch geholfen hat waren Schuhe mit möglichst wenig Sprengung. Zuerst hatte ich den Brooks Pure Flow, den ich immer noch ab und zu für lange Läufe nehme. Dann habe ich mir den Pure Connect gekauft. Und den finde ich optimal und der ermöglicht auch automatisch das Laufen mit dem vorderen Teil des Fußes.
Insgesamt kommt bei mir jetzt so eine Art Mittelfußlauf raus. Ob ich dadurch schneller oder langsamer bin, kann ich mangels Vergleichsmaßstäben nicht beurteilen, aber ich bilde mir ein, dass ich bei Anwendung der Lauftechnik aus dem Video deutlich schneller bin.
Grüße
Nach meinem Einstieg ins regelmäßige Laufen Ende 2012 habe ich alles mögliche zum Thema gelesen und dabei auch mit dem Laufstil experimentiert.
Folgendes Video von Wolfgang Bunz hat mich begeistert und seitdem versuche ich bei schnellen Tempoläufen folgende Technik:
So sieht ein perfekter Laufstil aus - YouTube
Was mir auch geholfen hat waren Schuhe mit möglichst wenig Sprengung. Zuerst hatte ich den Brooks Pure Flow, den ich immer noch ab und zu für lange Läufe nehme. Dann habe ich mir den Pure Connect gekauft. Und den finde ich optimal und der ermöglicht auch automatisch das Laufen mit dem vorderen Teil des Fußes.
Insgesamt kommt bei mir jetzt so eine Art Mittelfußlauf raus. Ob ich dadurch schneller oder langsamer bin, kann ich mangels Vergleichsmaßstäben nicht beurteilen, aber ich bilde mir ein, dass ich bei Anwendung der Lauftechnik aus dem Video deutlich schneller bin.
Grüße
meine Bilanz 2013, absolvierte Jahreskilometer
207Das Jahr 2013 hat in läuferischer Hinsicht richtig Spass gemacht.
Mein Trainingsumfang lag bei 3067 km, der Wochenschnitt lag bei 59 km, bei circa 5 Stunden reiner Laufzeit pro Woche. Hinzu kamen 1 bis 2 Stunden Rumpfstabi pro Woche. In der direkten Marathonvorbereitung waren die Umfänge natürlich höher. Wichtiger war für mich mehr die Qualität des Trainings als Wochenumfänge von 120 km und mehr. Die Frage ist auch, wieviel Zeit mir als leistungsorientiertem Hobbyläufer zur Verfügung steht. Um es auf den Punkt zu bringen: Wer schneller läuft, ist eher fertig. Hier ist noch ein Link zu einem aufschlussreichen Faden
:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -2-xx.html
Die erreichten Zeiten können sich durchaus sehen lassen.
2014 werde ich ca. 10 % mehr trainieren, ca. 3400km, das entspräche ca. 65 km pro Woche, um meine Leistungen weiter zu verbessern. Vielleicht fällt dann endlich die 3 über die Marathondistanz. Saisonhöhepunkt dieses Jahr wird meine Teilnahme am München-Marathon. Läuft noch jemand in München mit?
Euch allen wünsche ich einen guten Start in die Saison!
VG
Mein Trainingsumfang lag bei 3067 km, der Wochenschnitt lag bei 59 km, bei circa 5 Stunden reiner Laufzeit pro Woche. Hinzu kamen 1 bis 2 Stunden Rumpfstabi pro Woche. In der direkten Marathonvorbereitung waren die Umfänge natürlich höher. Wichtiger war für mich mehr die Qualität des Trainings als Wochenumfänge von 120 km und mehr. Die Frage ist auch, wieviel Zeit mir als leistungsorientiertem Hobbyläufer zur Verfügung steht. Um es auf den Punkt zu bringen: Wer schneller läuft, ist eher fertig. Hier ist noch ein Link zu einem aufschlussreichen Faden
:http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -2-xx.html
Die erreichten Zeiten können sich durchaus sehen lassen.
2014 werde ich ca. 10 % mehr trainieren, ca. 3400km, das entspräche ca. 65 km pro Woche, um meine Leistungen weiter zu verbessern. Vielleicht fällt dann endlich die 3 über die Marathondistanz. Saisonhöhepunkt dieses Jahr wird meine Teilnahme am München-Marathon. Läuft noch jemand in München mit?
Euch allen wünsche ich einen guten Start in die Saison!
VG
208
Diese Woche ist verdammt anstrengend (Trainingsplan für diese Woche siehe oben)! Jetzt freue ich mich schon auf die Regenerationswoche:
Woche vom 3.2.-9.2. Regenerationswoche 48 km
Mo: 1:30h Maximalkrafttraining
Di 12km Lauftraining 01:20 einlaufen Technik, 10x100m schnell, auslaufen
Mi: 1:30h Maximalkrafttraining
Do 7,5 km kurzer DL 00:35, 5min ruhig einlaufen, Tempo kontinuierlich steigern bis
4:25min/km. Die letzten 500m in diesem Tempo
Fr 13,5km GA 1 DL 01:05 nach Puls
Sa nix
So 15km langer DL 01:10 niedrig ruhiger DL Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40), alle
10min einen Steigerungslauf ca. 80-100m (kein
Sprint! Fokus: Lauftechnik!), 3 Steigerungsläufe
Woche vom 3.2.-9.2. Regenerationswoche 48 km
Mo: 1:30h Maximalkrafttraining
Di 12km Lauftraining 01:20 einlaufen Technik, 10x100m schnell, auslaufen
Mi: 1:30h Maximalkrafttraining
Do 7,5 km kurzer DL 00:35, 5min ruhig einlaufen, Tempo kontinuierlich steigern bis
4:25min/km. Die letzten 500m in diesem Tempo
Fr 13,5km GA 1 DL 01:05 nach Puls
Sa nix
So 15km langer DL 01:10 niedrig ruhiger DL Puls 130-145 (Tempo 5:00-4:40), alle
10min einen Steigerungslauf ca. 80-100m (kein
Sprint! Fokus: Lauftechnik!), 3 Steigerungsläufe
Maximalkrafttraining
209Ihr könntet Euch fragen, warum ich ein Maximalkrafttraining absolviere? Zum Einen möchte ich meine Muskelkoordination verbessern, zum Anderen trägt nach Aussage vom Fitneßcoach Harald Gärtner vor allem die Maximalkraft dazu bei, kraftsparend laufen zu können. Hier ist der Link:
Maximalkrafttraining für Läufer - www.gfe-ev.de
Ich frage Euch: Wie lange würdet Ihr ein Maximalkrafttraining absolvieren? Ich dachte an 4 Wochen, danach gedenke ich zu meinen bisherigen Übungen zur Rumpfstabilisierung und zur Kräftigung der Beinmuskulatur (Kraftausdauer) zurückzukehren
Mein Trainingsprogramm en détail:
Jede Übung (13 Übungen insgesamt) besteht aus 3 Sätzen mit 8 - 12 Wiederholungen, das Programm dauert 1:30h
Beinmuskulatur:
Kniebeugen mit der Langhantel, 50kg
Ausfallschritte, 2 x 6kg
Adduktoren: 63kg
Abduktoren: 50kg
Hüftstrecker: Kickbacks, 45kg
Wadenmuskulatur: 40kg bei gestreckten Knien
Wadenmuskulatur: 30kg bei gebeugten Knien
Rückenmuskulatur:
Butterfly Reverse, Hände oben, 20kg
Butterfly Reverse, Hände auf Brusthöhe, 30kg
Ruderzug, 50kg
Kreuzheben mit der Langhantel, 30kg
Bauchmuskulatur:
Bauchbank, diagonale Boxbewegung, 2 x 6kg
Seitbeugen, 25kg
Jetzt freue ich mich auf eine lebhafte Diskussion.
Maximalkrafttraining für Läufer - www.gfe-ev.de
Ich frage Euch: Wie lange würdet Ihr ein Maximalkrafttraining absolvieren? Ich dachte an 4 Wochen, danach gedenke ich zu meinen bisherigen Übungen zur Rumpfstabilisierung und zur Kräftigung der Beinmuskulatur (Kraftausdauer) zurückzukehren
Mein Trainingsprogramm en détail:
Jede Übung (13 Übungen insgesamt) besteht aus 3 Sätzen mit 8 - 12 Wiederholungen, das Programm dauert 1:30h
Beinmuskulatur:
Kniebeugen mit der Langhantel, 50kg
Ausfallschritte, 2 x 6kg
Adduktoren: 63kg
Abduktoren: 50kg
Hüftstrecker: Kickbacks, 45kg
Wadenmuskulatur: 40kg bei gestreckten Knien
Wadenmuskulatur: 30kg bei gebeugten Knien
Rückenmuskulatur:
Butterfly Reverse, Hände oben, 20kg
Butterfly Reverse, Hände auf Brusthöhe, 30kg
Ruderzug, 50kg
Kreuzheben mit der Langhantel, 30kg
Bauchmuskulatur:
Bauchbank, diagonale Boxbewegung, 2 x 6kg
Seitbeugen, 25kg
Jetzt freue ich mich auf eine lebhafte Diskussion.
210
Genau. Genau das haben wir doch hier schon früher dargelegt: Vorfuß ist schneller, Fersenlauf ökonomischer. Siehe Bolt, Bekele und Farah auf der einen Seite, Makau und Kiprotich und Wanjiru auf der anderen Seite.Simba1966 hat geschrieben:Was liegt also näher, als die Lauftechniken in Abhängigkeit von Tempo, Intensität und Umfang zu variieren,
Also, angelehnt an die internationale Elite (siehe zuvor zitierte Messungen mittels Hochgeschwindigkeitskameras) empfiehlt sich für die Mehrheit*:
Vorfußlauf bei Wettkämpfen über kurze Distanzen bis 5 km oder 10km; im Training bei vergleichbarer Geschwindigkeit
Mittelfußlauf ist nur Theorie, da man nicht mit der Mitte des Fußes aufsetzen kann, sondern zeitgleich mit Ballen und Ferse. Das wiederum hängt von der Zeitskala ab...
Rückfußlauf: bei Wettkämpfen oberhalb von 10 km oder 15 km, im Training bei vergleichbarer Geschwindigkeit (Bekele läuft die normalen DLs anscheinend auf der Ferse, letztens auf letsrun.com dokumentiert)
*: Ausgesprochene Vorfuß- und Fersenläufer, die mit dem anderen Stil nicht klarkommen, bleiben natürlich belastungsunabhängig stets beim gleichen Stil.
Gern geschehen.Simba1966 hat geschrieben:An dieser Stelle bin ich sehr dankbar für einen Meinungsaustausch.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
211
Gar nicht mehr. Damit habe ich 1999 aufgehört. Aber wenn schon als Langstreckenläufer, dann höchstens einige Wochen im Dezember, d.h. weit weg von den Wettkämpfen im Grundlagentraining.Simba1966 hat geschrieben:Ich frage Euch: Wie lange würdet Ihr ein Maximalkrafttraining absolvieren? Ich dachte an 4 Wochen, danach gedenke ich zu meinen bisherigen Übungen zur Rumpfstabilisierung und zur Kräftigung der Beinmuskulatur (Kraftausdauer) zurückzukehren
Simba1966 hat geschrieben:Jede Übung (13 Übungen insgesamt) besteht aus 3 Sätzen mit 8 - 12 Wiederholungen, das Programm dauert 1:30h
Ca. 400 Wiederholungen in 90 Minuten? Unter Maximalkrafttraining verstehe ich etwas anderes: wenige Wiederholungen bei 85 - 100% des maximal möglichen Gewichts mit vollständigen Erholungspausen (in der Größenordnung von einigen Minuten)."If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
212
[quote="D-Bus"]
Danke für den Hinweis, das werde ich noch einmal überprüfen. Mehr Gewicht ist bei mir aber definitiv zur Zeit nicht möglich, da ich die Übungen dann unsauber ausführe, es fehlt einfach das Muskelkorsett eines Bodybuilders, das braucht man als Langstreckenläufer natürlich auch nicht.
Die 400 Wiederholungen bereiten mir überhaupt keine Schwierigkeiten. Spätestens Mitte Februar bin ich mit dem Programm durch und hoffe, dass es nicht zu viel Geschwindigkeit kostet. Vielleicht gibt es auch unterschiedliche Ansätze zum Krafttraining für Langstreckenläufer?
VG
Danke für den Hinweis, das werde ich noch einmal überprüfen. Mehr Gewicht ist bei mir aber definitiv zur Zeit nicht möglich, da ich die Übungen dann unsauber ausführe, es fehlt einfach das Muskelkorsett eines Bodybuilders, das braucht man als Langstreckenläufer natürlich auch nicht.
Die 400 Wiederholungen bereiten mir überhaupt keine Schwierigkeiten. Spätestens Mitte Februar bin ich mit dem Programm durch und hoffe, dass es nicht zu viel Geschwindigkeit kostet. Vielleicht gibt es auch unterschiedliche Ansätze zum Krafttraining für Langstreckenläufer?
VG
213
Danke für den Hinweis, das werde ich noch einmal überprüfen. Mehr Gewicht ist bei mir aber definitiv zur Zeit nicht möglich, da ich die Übungen dann unsauber ausführe, es fehlt einfach das Muskelkorsett eines Bodybuilders, das braucht man als Langstreckenläufer natürlich auch nicht.D-Bus hat geschrieben:
Die 400 Wiederholungen bereiten mir überhaupt keine Schwierigkeiten. Spätestens Mitte Februar bin ich mit dem Programm durch und hoffe, dass es nicht zu viel Geschwindigkeit kostet. Vielleicht gibt es auch unterschiedliche Ansätze zum Krafttraining für Langstreckenläufer?
VG
215
Ich denke, die Dosis macht das Gift. Es ist sicherlich unstrittig, dass eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur Grundvoraussetzung für einen ökonomischen Laustil ist. Hier ist noch ein Link zum Thema "spezifisches Krafttraining für den Ausdauersportler" von Prof. Dr. Kuno Hottenrott, Department Sportwissenschaft, Martin-Luther-Universität Halle-Wittenbergvoxel hat geschrieben:Klingt logisch. Frage mich nur warum Rolli unbedingt seine Muskeln loswerden will und die Kenianer so dünne Beine haben.
Ich bin hin- und hergerissen. Bin auch gespannt auf andere Meinungen...
Dr. Loges - Krafttraining für den Ausdauersportler
VG
216
M. E. machst du eher "normales" Krafttraining als Maximalkrafttraining. Und das ist auch gut so.Simba1966 hat geschrieben:Vielleicht gibt es auch unterschiedliche Ansätze zum Krafttraining für Langstreckenläufer?
Deswegen schrieb ich ja auch "Gar nicht mehr". Alan Webb beispielsweise wurde nach zuviel Krafttraining langsamer, und das als Mittelstreckler.voxel hat geschrieben:Klingt logisch. Frage mich nur warum Rolli unbedingt seine Muskeln loswerden will und die Kenianer so dünne Beine haben.
Ich bin hin- und hergerissen. Bin auch gespannt auf andere Meinungen...
Aber ob Simba mehr oder weniger Kraft braucht, wissen wir ja nicht.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
217
Sicher, aber die Frage ist natürlich, was unter "ausgeprägt" zu verstehen ist. Wenn du Defizite in diesem Bereich hast, ist natürlich Training unumgänglich. Wenn deine Rumpfmuskeln gerade gut genug sind, um die Belastung beim Laufen zu verkraften, dann wird dich weiteres Training (über Erhaltungstraining hinaus) nicht schneller machen.Simba1966 hat geschrieben:Es ist sicherlich unstrittig, dass eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur Grundvoraussetzung für einen ökonomischen Laustil ist.
Zum vorher angesprochenen Krafttraining -- das beste Maximalkrafttraining für Läufer ist Sprinten (oft auch bergauf). Dadurch wird die Rekrutierung der Muskelfasern verbessert, und auch die Rumpfmuskeln werden (auf spezifische Weise) beansprucht. Kommt bei einigen Trainern wie Canova, Hudson, Magness vor.
218
Danke für den Hinweis! Da ich mich noch als Laufanfänger bezeichnen würde (erst September 2010 habe ich mit dem Sport angefangen), war meine komplette Muskulatur, besonders die Rumpfmuskulatur, gerade zu Beginn meines regelmäßigen Trainings unzureichend. Bei der Ausübung meines Sports sah ich aus wie ein laufendes Fragezeichen: Hängende Schultern, eingeknickte Hüfte, krummer Rücken, Fußaufsatz wie eine Ente, etc. Dennoch bin ich schon 2010 10km in 42min gelaufen. Mit der besser ausgeprägten Muskulatur und mittlerweile über 9000km in den Beinen kam auch die Schnelligkeit. Heute geht es bei der Optimierung der Laufökonomie nur noch um Details. Ein moderates Training 1 - 2 x pro Woche zur Kräftigung der Rumpf-und der Beinmuskulatur werde ich aber beibehalten.gatschhupfer hat geschrieben:Sicher, aber die Frage ist natürlich, was unter "ausgeprägt" zu verstehen ist. Wenn du Defizite in diesem Bereich hast, ist natürlich Training unumgänglich. Wenn deine Rumpfmuskeln gerade gut genug sind, um die Belastung beim Laufen zu verkraften, dann wird dich weiteres Training (über Erhaltungstraining hinaus) nicht schneller machen.
Bergaufsprints sind Bestandteil meines Trainings, man kann sie auch gut integrieren, wenn es ins hügelige Gelände geht. Mein Trainer setzt den Schwerpunkt aber mehr auf Bahntraining, etwa 12 x 400m in 1:17min, 10 X 1000m in 3:35min, Laufpyramide, etc. Regelmässige Sprintübungen gehören auch zu meinem Trainingsprogramm.gatschhupfer hat geschrieben:Zum vorher angesprochenen Krafttraining -- das beste Maximalkrafttraining für Läufer ist Sprinten (oft auch bergauf). Dadurch wird die Rekrutierung der Muskelfasern verbessert, und auch die Rumpfmuskeln werden (auf spezifische Weise) beansprucht. Kommt bei einigen Trainern wie Canova, Hudson, Magness vor.
In der ersten Saisonhälfte absolviere ich bis zu 4 Tempoeinheiten ab GA2-Tempo pro Woche. Und ich meine, man braucht, schon um dieses Pensum verletzungsfrei durchzustehen, zwingend ein begleitendes Krafttraining.
