Völlig neu im Laufsport und viele Fragen...

Erstmal muss ich sagen: Ich bin völlig begeistert, dass ich diese Seite im Netz gefunden habe. So kann ich mal meine ganzen Fragen, die ich seit Tagen im Kopf habe, loswerden.

Ich habe mich vor einiger Zeit im Fitnessstudio abgemeldet und habe es mir zum Ziel gesetzt, regelmäßig laufen zu gehen. Vor allem möchte ich etwa zehn bis dreizehn Kilo abnehmen, langfristig natürlich. Fit zu werden steht dabei ebenso hoch im Kurs. Mein Ziel ist es nicht, so schnell wie möglich zu laufen, sondern lange durchzuhalten und viele Kilometer zu laufen.
Ich habe einen BMI von 27,8 bei einer Größe von 165 cm und bin 30 Jahre alt. Jetzt zu meinen Fragen:

Wie oft ist es sinnvoll, laufen zu gehen? Jeden zweiten Tag? (Zeitlich würde ich das schaffen...)

Wie viele Kilometer sollte ich laufen, um meinen Körper daran zu gewöhnen und zu trainieren? Momentan laufe ich zwischen drei und fünf Kilometern, mit vielen Gehpausen, natürlich. Ich stehe ja noch am Anfang.

Ich bin momentan noch schnell außer Atem. Wie lange wird es dauern, bis ich 30 min bei einem mäßigen Tempo durchlaufen kann?

Ich habe sehr kräftige Oberschenkel und Waden, da ich früher Kraftsport gemacht habe und daher viel Muskelmasse da ist. Wird das vielleicht etwas schlanker und sehniger durch das Laufen werden?

Ich laufe allein. Wäre es sinnvoll, sich einen Laufpartner zu suchen?

Ich kaufe mir bald eine Pulsuhr, wie sollte mein maximaler Puls aussehen?

Fragen über Fragen... Ich weiß. Aber trotzdem danke ich schon jetzt für eure Ratschläge.

Eins noch: Ich war gestern laufen und bin die längste Strecke bisher gelaufen. Hier einige Eckdaten, vielleicht könnt ihr da was draus erkennen.
5,2 km in 42:15 Min, durchschnittliche Geschwindigkeit 7,38 km/h, durchschn. 8:08 min/km

Vielen Danke und ich bin auf eure Antworten gespannt, Lotte

Hallo und willkommen im Forum,

Lottehuber hat geschrieben:Wie oft ist es sinnvoll, laufen zu gehen? Jeden zweiten Tag? (Zeitlich würde ich das schaffen...)

Wenn Du es mit dem Kilometrumfang nicht übertreibst spricht nichts dagegen. Wenn Du merken solltest, das Du am nächsten Lauftag überhaupt nicht mehr fit und frisch wirst solltest Du vllt. eine Einheit ausfallen lassen - hier wirklich auf die Körpersignale hören.

Wie viele Kilometer sollte ich laufen, um meinen Körper daran zu gewöhnen und zu trainieren? Momentan laufe ich zwischen drei und fünf Kilometern, mit vielen Gehpausen, natürlich. Ich stehe ja noch am Anfang

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Wie lange läufst Du denn schon? Wenn du erst angefangen hast und keinen weiteren Sporthintergrund finde ich 5km schon ganz ordentlich. Als Orientierungshilfe kannst Du dich an Einsteigertrainingsplänen (z.B. von Runners World) orientieren. Dort gibt es Ziele wie 5 km durchlaufen, 10km durchlaufen usw.

Ich bin momentan noch schnell außer Atem. Wie lange wird es dauern, bis ich 30 min bei einem mäßigen Tempo durchlaufen kann?

Siehe oben - so ein Trainingsplan "Coch auf 5K" dauert zwischen 9 und 12 Wochen. Wobei dort eine sinnvolle Steigerung berücksichtigt ist, mit der sich der Körper ans Laufen gewöhnen kann.

Ich habe sehr kräftige Oberschenkel und Waden, da ich früher Kraftsport gemacht habe und daher viel Muskelmasse da ist. Wird das vielleicht etwas schlanker und sehniger durch das Laufen werden?

Nur wenn die Muskelmasse eigentlich Fett ist

Ich laufe allein. Wäre es sinnvoll, sich einen Laufpartner zu suchen?

Wenn Dir das Spaß macht - ja. Man kann aber auch prima allein trainieren.

Ich kaufe mir bald eine Pulsuhr, wie sollte mein maximaler Puls aussehen?

Die Frage ist schon falsch gestellt. Der Maximale Puls ist vor allem eins ... maximal - wie er "aussieht" hängt nur von Deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Mit hoher Sicherheit wirst Du die HFMax aber mit deinem jetzigen Trainingszustand nicht sicher bestimmen können - somit ist Pulsgestützes Training nicht sinnvoll.
Wenn Du den Puls aufzeichnen und später die Einheiten vergleichen willst - OK ... Laufen nach Pulszonen usw. eher nicht sinnvoll.

Eins noch: Ich war gestern laufen und bin die längste Strecke bisher gelaufen. Hier einige Eckdaten, vielleicht könnt ihr da was draus erkennen.
5,2 km in 42:15 Min, durchschnittliche Geschwindigkeit 7,38 km/h, durchschn. 8:08 min/km

Daraus erkennt man nur, dass Du 42 Minuten unterwegs warst. Hoffentlich hat's Spaß gemacht.

Liebe Lotte,

ich hatte mit folgendem Programm meinen Erfolg und dabei bei einem BMI >40 begonnen und laufe heute unter 6min/km bin aber noch immer 20kg zu schwer; also:

Die erste Phase habe ich nur mit Laufen/Gehen verbracht. 1min laufen / 1min gehen und nach jeweils 4 Wochen um eine Minute erhöht, also 2/1, 3/1, 4/1 bis auf 5/1. Nach den 20 Wochen habe ich begonnen, die zweite Hälfte durchzulaufen. Nach weiteren 4 Wochen die ganze Zeit.
Anfangs waren es 30 Minunten und parallel habe ich jede vierte Woche 5 Minunten drauf gelegt. Und somit nach ca. 6 Monaten ca. eine Stunde geschafft.
Nachdem Du aber 5 km schon durchlaufen kannst, würde ich eher nochmals einen kleinen Schritt zurück machen und mit 3/1 weiter trainieren. Ich glaube, langfristig reduziert sich so das Frustpotenzial.

Ich denke auch, es ist am Anfang weniger wichtig sich an den absolvierten km zu messen, als langsam die Muskulatur zu trainieren und die Kondition zu steigern.

Nach diesem o.g. Programm habe ich begonnen zu varieren. Dh, einmal einen kürzeren Lauf langsam, einmal die Woche Intervallläufe, einmal langsam aber etwas länger, also statt 60 Minunten mal 65 oder 70 oder 75, je nach körperlicher Verfassung, und Lust und Laune.

Zu dieser Zeit habe ich auch eine Pulsuhr angeschafft, muss aber rückblickend sagen, unötiger Weise. Ich meine, es macht nur Sinn wenn Du vorher einen Leistungstest machst und ein konkretes Ziel verfolgts. Was nützt denn die Pulsuhr wenn du die richtigen Pulsbereich nicht kennst. Ich zeichne heute meine Puls noch auf, höre aber beim Lauf selbst nicht darauf. Mein Körper sagt mir eh wie es mir geht. Aber ich möchte hier nichts vorgeben, es gibt so viele Meinungen dazu wie Pulsuhren am Markt. Es ist jedenfalls ein nettes Spielzeug ;-) und für mich einfach lustig im Anschluss meinen Lauf anzusehen und mit anderen Läufen zu vergleichen.

Mit Laufpartnern laufe ich gerne, da so eine "gewisse" Verpflichtung ins Spiel kommt. Und ehrlich, bei minus fünf Grad, Schneefall und Wind ist es nicht immer leicht sich zu motivieren. Und bei den kurzen, langsamen Läufen ist es die beste Tempokontrolle, wenn wir noch ohne Anstrengung plaudern können. Lange Läufe laufe ich dann lieber alleine.

Übrigens, 30 Minuten in mäßigen Tempo hast Du schon geschafft - siehe die Daten Deines Laufs! Die Frage ist ja eher, was ist mäßiges Tempo.

Viel Spaß, Christian

Vielen lieben Dank für eure schnellen Antworten.
Also 30 Min laufe ich leider nicht durch, sondern mache alle paar Minuten Laufpausen. Allerdings habe ich noch nie die Abstände und die länge der Pausen gemessen, vielleicht sollte ich das mal tun. 3/1 könnte da schon hinkommen, so nach Gefühl.
Vielen Dank für eure Tipps.

Da fällt mir gleich noch eine weitere Frage ein: Sollte man lieber eine Stunde nach dem Essen warten, bis man laufen geht? Oder lieber nüchtern? Wie macht ihr das?

Hallo Lotte

ich laufe gerne Morgens nüchtern und warte dann noch ca. 2 Stunden, um den Nachbrenneffekt optimal nutzen zu können.
Wasser mit Prise Salz muss aber sein .
Und dann schaue ich natürlich dass ich wenig Fett zu mir nehme, dass es besser wirkt.

Noch ein Tipp: halte dich wirklich an den Plan und glaub nicht du schafft locker mehr (so nach 6 Wochen iwrds gefährlich). Deine Knie, Sehnen... werden es dir danken.

Also 30 Min laufe ich leider nicht durch, sondern mache alle paar Minuten Laufpausen. Allerdings habe ich noch nie die Abstände und die länge der Pausen gemessen, vielleicht sollte ich das mal tun. 3/1 könnte da schon hinkommen, so nach Gefühl.
Vielen Dank für eure Tipps.

Da fällt mir gleich noch eine weitere Frage ein: Sollte man lieber eine Stunde nach dem Essen warten, bis man laufen geht? Oder lieber nüchtern?

Wenn du 3/1 hin bekommst dann beginne damit, oder besser, setze damit fort. Es ist aber für die Grundlagenausdauer besser, wenn Du es gut hin bekommst als gerade noch.
Ich gehe immer nüchtern laufen, also ohne Alkohol ;-). Spaß bei Seite. Auch das ist von Person zu Person verschieden. Wie Du Dich wohl fühlst. Probier es einfach. Auf nüchternen Magen schaffe ich nur kurze Läufe bevor ich unleidlich werde. Auf der anderen Seite muss ich mindestens 3 Stunden Pause zu einer Mahlzeit haben, sonst, na ja, kann man sich denken.

Gut funktioniert dann noch ein leichtes Frühstück (Semmel, Marmelade) und dann laufen - das mache ich bei langen Läufen. Kurz und Gut. Ich meine - Ausprobieren!
Lieben Gruß, Christian

Lottehuber hat geschrieben:Da fällt mir gleich noch eine weitere Frage ein: Sollte man lieber eine Stunde nach dem Essen warten, bis man laufen geht? Oder lieber nüchtern? Wie macht ihr das?

Hallo Lottehuber,

Also 1 Stunde versuche ich mindestens vorher nichts zu essen, da ich sonst eigentlich zu 99% während des Laufens mit Sodbrennen zu kämpfen habe.
Richtig nüchtern habe ich erst einmal gemacht, was aber daran liegt, dass ich eher der Abend- als Morgenläufer bin. Das ist mir aber zumindest magentechnisch eigentlich bestens bekommen.


Was die Pulsuhren angeht, kann ich von mir nur berichten, dass ich anfänglich auch mit Pulsuhr gelaufen bin. Nach einiger Zeit war dann aber klar, dass der Puls hochgeht wenn ich schnell oder bergauf bzw. Treppen laufe und wieder runtergeht wenn ich langsam und auf ebener Strecke laufe. Großartige Schlüsse konnte ich allerdings nie daraus ziehen, außer das der Puls schneller wieder runterging umso fitter ich wurde. Das war natürlich gut und motivierend aber ab dem Zeitpunkt war die Pulsuhr dann nur noch lästig für mich und unterm Strich ist gezieltes Pulstraining aus meiner Sicht echt erst ab wirklich ambitionierten Leistungstraining sinnvoll.

Vielmehr interessiert mich beim Laufen wie weit und in welcher Zeit ich laufe, weshalb ich mir nun eine einfache GPS Uhr ohne Pulsfunktion geholt habe und damit glücklicher bin :-)