in 5 Wochen 11,9 km in 50:00 (PACE 4:12) - oha ...

... hallo in die Runde ...

man sollte die Ziele eigentlich nicht zu hoch stecken, eigentlich könnte eine 51:30 (PACE 4:20) schon sehr gut für mich sein. Zumindestens wenn ich es mal schaffe *konstant* durchzulaufen ...

Nun denn: Am Freitag in Büsum (Heimatlauf) auf einem flachen Kurs den 10er in 43:50 beendet ... meine persönliche Bestzeit. Reichte in der M40er Altersklasse sogar für einen 2. Platz und nur 5 Sekunden hinter dem ersten. Schade, hätte mal ein Pokal werden können. Und es waren nicht nur langsame Läufer am Start: über 25 von ~230 absolvierten die 10 km unterhalb von 40 Minuten ...

Meine Zeiten:
04:16,12
04:17,78
04:20,16
04:25,89
04:21,54
04:19,00
04:28,95
04:31,98
04:40,06
04:12,56

Entschuldigungen gibt es nicht - das würde Hennes sagen - klarer Einbruch bei km 7,8,9 und ein wenig übereifrig in den ersten 3 Kilometern. Ich wollte ja mit vorsichtigen 4:24 die Sache angehen ...

In 5 Wochen geht es nunmehr nach Ostrohe: 11,9 km ... Hm ... Zielzeit 50 Minuten??? Ist überwiegend ein Waldlauf ...

Mein Daniels VDOT lasse ich für 2 Wochen noch bei 46, was folgende Zeiten bei mir zulässt:
L: 5:40
M: 4:51
I: 4:12 (1000m), 5:00 (1200m), 100s (400m)
S: 4:33

Dann möchte ich auf VDOT 47 hochgehen, was eigentlich auch zur WK-Leistung passt. Aber ich bin noch nicht der Meinung, dass ich mich bei den 1200m Intervallen (in 5:00 und somit PACE 4:10) so richtig wohl fühle.

Bei VDOT 47 wären die Zeiten wie folgt:
L: 5:34
M: 4:46
I: 4:07 (1000m), 4:54 (1200m), 98s (400m)
S: 4:33

Mein Trainingsplan sieht im Moment wie folgt aus:
Mo Radfahren, Krafttraining
Di Intervalltraining mind 6x1200m in je 5:00 mit 600 Trabpause, lieber 7
Mi 10km L oder Ruhetag
Do Cruise Intervalle 3 x 3000m in 4:33 mit 3 Minuten Pause
oder Tempodauerlauf 8km in 4:40 oder 10km in 4:45
Fr Krafttraining
Sa L-Tempo 3km
M-Tempo 7 km
L-Tempo 3km
So Langer lauf, L-Tempo, 2 Std, ca. 22 km

Was meint Ihr? Lieber tiefer stapeln und gesunde 51:30 anvisieren oder aufs Ganze gehen?

Man sollte noch erwähnen, dass ich in den kommenden 4 Wochen Urlaub habe ;-)

Gruß
André