Wie weiter Tranieren, lust auf Stadtlauf in 5 Wochen

Hallo,

bin eine ehemalige Coachpotatoe der nun seit dem 26.06.13 läuft.
Erstmal ein paar Daten zu mir:
- 30 Jahre, männlich
- 178cm und 70kg schwer
- relativ unsportlich (in der Kindheit/ Jugend viel Sport gemacht, seit 10 Jahren nichts mehr :( )
- Studiere = sitze also den ganzen Tag nur rum
- hfmax gemessen: 207 / ruhe= 70

Mein Trainingsplan:
- mache den Dieter Baumann 50min laufen in 6 Wochen plan. Habe den etwas abgekürzt da bei mir mehr ging. Mit fehlen nur noch 3 Trainingstage bis zu den 50min am Stück laufen. Werde den Plan wohl am 16.07. beenden .
- kommende letzte Trainingseinheiten daher:
10laufen/1gehen/30laufen/1gehen/10laufen/1gehen
10laufen/1gehen/40laufen/1gehen
50laufen
- laufe immer jeden 2 Tag (anstatt 3 Tage die Woche wie im Plan)

Angefangen habe ich mit folgenden Daten (war ziemlich ausser Atem ):
- 36:03 min / 8:54 Pace / 156 hfschnitt / hfmax 173 / 4.05km = Training im Wald, Boden uneben

Aktueller Stand:
- Trainiere immer noch ausschließlich im Wald auf unebenen Boden
- letzte Einheit: 10min laufen / 1min gehen / 25min laufen / 1min gehen / 10min laufen
hatte das Gefühl nach der 25min durch die 1min gehen eher etwas aus den Takt zu kommen. Kondition war gut da, nur meine Beine fühlten sich schwer an bzw. etwas schwach. Letzte 1km waren auch die schnellste Runde.
Auswertung: 6,3km / 49:10 min / Pace 7:48 / hfschnitt 171 / hfmax 189

Fragen:
- da mein Plan in 3 Tagen durch ist, wie sollte ich weiter machen?
- was kann ich gegen meine miese Pace machen?
- glaubt ihr es ist ein zeitlicher unterschied von unebenen Waldboden zu Straße?
- hf zu hoch im Training?
- vorschlag was hf im training angeht?
- ist es realistisch die 5km in 5 Wochen unter 30min zu laufen? Würde mich gerne selbst belohnen und hab richtig lust drauf

Danke schon mal

Hallo erstmal! Hört sich doch alles gar nicht so schlecht an.
Du solltest einfach nur bedenken, dass Du angesichts Deiner sehr kurzen Läuferkarriere mit Steigerungen (egal ob Strecke oder Tempo) sehr vorsichtig sein solltest (immer von Woche zu Woche in kleinen Schritten, wobei nach verbreiteter Auffassung erst die Strecke, dann das Tempo kommen sollte), damit Du nicht durch überlastungsbedingte Verletzungen lahmgelegt wirst.

quark7 hat geschrieben: Fragen:
- da mein Plan in 3 Tagen durch ist, wie sollte ich weiter machen?
Ich würde versuchen, Umfang und Pace schrittweise zu steigern und vor allem abwechslungsreich zu trainieren. Z.B. pro Woche einen "normalen" Lauf in "normalem" Tempo (vielleicht könntest Du mit Deiner jetzigen maximalen Streckenlänge und Pace einsteigen), einen längeren Lauf in lockerem Tempo (Umfang pro Woche vorsichtig hochfahren) und eine schnellere kürzere Einheit (kürzerer Tempodauerlauf/Intervalle/Fahrtspiel).
- was kann ich gegen meine miese Pace machen?
Schneller laufen.
- glaubt ihr es ist ein zeitlicher unterschied von unebenen Waldboden zu Straße?
Nicht so wesentlich.
- hf zu hoch im Training?
Nö. Warum?
- vorschlag was hf im training angeht?
Nicht beachten.
- ist es realistisch die 5km in 5 Wochen unter 30min zu laufen? Würde mich gerne selbst belohnen und hab richtig lust drauf
Unmöglich ist es nicht. Achte aber auf Anzeichen von Überlastung und reagiere dann entsprechend.

Halte dich nicht mit den ganzen Zahlen auf. Die verwirren am Anfang doch teilweise nur. Einfach laufen, laufen, laufen....Ruhig auch mal schneller als dein Wohlfühltempo. Erfolge zeichnen sich gerade am Anfang sehr schnell ab.

Was die 5Km in sub30min betrifft, möchte ich dir nicht den Wind aus den Segeln nehmen, aber im Vergleich zu jetzt, erscheinen mir 5 Wochen doch schon recht knapp.

Viel Erfolg

quark7 hat geschrieben: - 30 Jahre, männlich
- 178cm und 70kg schwer
- relativ unsportlich (in der Kindheit/ Jugend viel Sport gemacht, seit 10 Jahren nichts mehr :( )
- Studiere = sitze also den ganzen Tag nur rum
- hfmax gemessen: 207 / ruhe= 70

Sind alles keine ganz schlechten Voraussetzungen. Wo/wie hast Du HFmax ermittelt? Eine im Training alleine gemessene max. HF ist i.d.R. deutlich unter HFmax, wobei 207 schon hoch ist (ca. 10bpm höher als der statistisch zu erwartende Wert, aber noch im Bereich einer normalen Abweichung).

quark7 hat geschrieben: Mein Trainingsplan:
- mache den Dieter Baumann 50min laufen in 6 Wochen plan. Habe den etwas abgekürzt da bei mir mehr ging. Mit fehlen nur noch 3 Trainingstage bis zu den 50min am Stück laufen. Werde den Plan wohl am 16.07. beenden .
- kommende letzte Trainingseinheiten daher:
10laufen/1gehen/30laufen/1gehen/10laufen/1gehen
10laufen/1gehen/40laufen/1gehen
50laufen
- laufe immer jeden 2 Tag (anstatt 3 Tage die Woche wie im Plan)

Den Plan verstehe ich nicht, was sollen bei 30min noch 1min Gehpause?! Wie weit geht der Puls in der Pause runter? Wenn Du schon nach einem fertigen Plan läufst, halt Dich auch dran. Es sei denn Du weisst, was Du durch die Änderungen am Plan bewirkst. Aber dann würdest Du wohl hier nicht fragen.

quark7 hat geschrieben: Aktueller Stand:
- Trainiere immer noch ausschließlich im Wald auf unebenen Boden
- letzte Einheit: 10min laufen / 1min gehen / 25min laufen / 1min gehen / 10min laufen
hatte das Gefühl nach der 25min durch die 1min gehen eher etwas aus den Takt zu kommen. Kondition war gut da, nur meine Beine fühlten sich schwer an bzw. etwas schwach. Letzte 1km waren auch die schnellste Runde.
Auswertung: 6,3km / 49:10 min / Pace 7:48 / hfschnitt 171 / hfmax 189

Lauf lieber 10min langsam warm und dann 20-30min ohne Pause mit moderatem Tempo durch. Am Anfang solltest Du die Pace eher an der HF ausrichten (eine exakte HF oder ein konstantes Tempo schafft man m.E. nicht ohne Erfahrung, braucht`s aber nicht).

quark7 hat geschrieben: Fragen:
- da mein Plan in 3 Tagen durch ist, wie sollte ich weiter machen?
- was kann ich gegen meine miese Pace machen?
- glaubt ihr es ist ein zeitlicher unterschied von unebenen Waldboden zu Straße?
- hf zu hoch im Training?
- vorschlag was hf im training angeht?
- ist es realistisch die 5km in 5 Wochen unter 30min zu laufen? Würde mich gerne selbst belohnen und hab richtig lust drauf

ad 1) 3 (evtl. 4) Mal pro Woche laufen
ad 2) Grundlagenausdauer, Grundlagenausdauer, Grundlagenausdauer - Pace kommt später (durch Tempodauerlauf, Intervalle)
ad 3) bei gleichen Schuhen und Deinem jetzigen Stand eher minimal
ad 4) definitv ja
ad 5) als Orienierung: normale Läufe 75% HFmax (ca. 157bpm), lange Läufe ca. 70% (147bpm), schnelle Läufe ca. 80-85% (168-178bpm) - jeweils gerechnet für HFmax 210 (sofern die 207 kein Meßfehler waren). Grundlage bilden 2-3 normale Läufe plus 1 langer pro Woche. Wenn Du mit der HF nicht soweit unten bleiben kannst, laufe so langsam, wie es geht, aber nicht so langsam, dass Du stolperst oder verkrampft läufst. Wenn Du mal den langen jenseits der 60-75min. läufst, kannst Du schnelle Läufe dazunehmen (2-1-1 bei 4 Einheiten pro Woche). Das ist in etwa der Standardplan.
ad 6) 5km mit Pace 6:00 halte ich für unrealistisch. Lauf doch einfach ohne Zeitvorgabe und schau, was bei raus kommt. Du musst nur damit rechnen, dass Dich ne Menge Leute überholen, die unsportlicher aussehen. Ich schau dann immer weg wenn mir das passiert.

jsb317 hat geschrieben:Sind alles keine ganz schlechten Voraussetzungen. Wo/wie hast Du HFmax ermittelt?

im Training. Bin ganz normal meine Zeit gelaufen und die letzten 5min immer weiter gesteigert bis mir schindelig wurde und ich langsam verschwommen sah ;)

jsb317 hat geschrieben: Den Plan verstehe ich nicht, was sollen bei 30min noch 1min Gehpause?! Wie weit geht der Puls in der Pause runter? Wenn Du schon nach einem fertigen Plan läufst, halt Dich auch dran. Es sei denn Du weisst, was Du durch die Änderungen am Plan bewirkst. Aber dann würdest Du wohl hier nicht fragen.

Keine Ahnung warum. Ist der Trainingsplan von runtastic 50min in 6 Wochen. Geht meistens so 10-20 bpm runter. Nunja, hatte im Training gemerkt das ich doch länger kann also z.b. 3min oder 5min am Stück laufen ohne das der Puls explodiert ist, so hab ich einfach ein paar Tage abgekürzt und anstatt 3x die Woche laufe ich jeden zweiten.

jsb317 hat geschrieben: Lauf lieber 10min langsam warm und dann 20-30min ohne Pause mit moderatem Tempo durch. Am Anfang solltest Du die Pace eher an der HF ausrichten (eine exakte HF oder ein konstantes Tempo schafft man m.E. nicht ohne Erfahrung, braucht`s aber nicht).

werde ich heute mal probieren. also 10min bei niedriger hf warm machen und dann mal schauen wielange ich durchhalte

jsb317 hat geschrieben:ad 5) als Orienierung: normale Läufe 75% HFmax (ca. 157bpm), lange Läufe ca. 70% (147bpm), schnelle Läufe ca. 80-85% (168-178bpm) - jeweils gerechnet für HFmax 210 (sofern die 207 kein Meßfehler waren). Wenn Du mit der HF nicht soweit unten bleiben kannst, laufe so langsam, wie es geht, aber nicht so langsam, dass Du stolperst oder verkrampft läufst.

147 halte ich für unmöglich, dann würde ich wohl nur noch schnell gehen :(. Wobei ich festgestellt habe das die letzten 3x die hfschnitt sich langsam runter gehen (war zeitweise bei 181 im schnitt....).

jsb317 hat geschrieben:Wenn Du mal den langen jenseits der 60-75min. läufst, kannst Du schnelle Läufe dazunehmen (2-1-1 bei 4 Einheiten pro Woche). Das ist in etwa der Standardplan.

was meinst du mit 2-1-1?



Danke schonmal allen für Ihre ehrliche Meinung!

Ich will nicht missionarisch rüberkommen, würde Dir aber dennoch den Tipp geben, Dich mal ganz grundsätzlich mit dem Sinn und Unsinn von herzfrequenzgesteuertem Training (gerade als Einsteiger) auseinanderzusetzen.

Sehr empfehlenswert ist dazu die Seite von unserem U_d_o: http://marathon.pitsch-aktiv.de/ (da dann auf "Themen für alle Läufer" -> "Laufen mit Pulsmesser" --> Pulsmesser für Laufeinsteiger?

Ich bin der festen Überzeugung (und das scheint auch Mehrheitsmeinung im Forum zu sein), dass pulsgesteuertes Training in den meisten Fällen eher kontraproduktiv ist - v.a. für Einsteiger.

Ich kann nur für mich sagen, dass ich mich, hätte ich in meinen Anfängen auf Brustgurt und Handgelenksterrorist verzichtet, läuferisch mit Sicherheit schneller und besser entwickelt hätte.

Hallo,

ich kann mich den anderen nur anschließen. Steigere dich langsam! Nicht mehr als 10% pro Woche. Das hast du vermutlich schon zigfach gemacht.

quark7 hat geschrieben:147 halte ich für unmöglich, dann würde ich wohl nur noch schnell gehen :(. Wobei ich festgestellt habe das die letzten 3x die hfschnitt sich langsam runter gehen (war zeitweise bei 181 im schnitt....)

Du sollst dich auch langsam steigern. Ich persönlich denke das du viel zu schnell/weit unterwegs bist. Dein Körper ist einfach noch nicht soweit, daher hast du auch so eine Hohe HF.
Ich kann dir meine eigene HF aus der Vergangenheit nicht sagen. Nur so, daß ich früher lange Zeit(über ein Jahr) kleine Strecken bis 5km gelaufen bin. Mit der Zeit wurde ich schneller und habe dann die Strecken langsam ausgedehnt. So wars bei mir(ohne überhaupt mal was über alufen gelesen zu haben oder so)

Gruß Kullino

Sooo. Hab 2 von den 3 Tipps umgesetzt ;). Erste: laufe nun immer 40min am Stück und mache KEINE Pausen mehr. Zweite, ich achte nicht mehr so auf meinen Puls. Dafür, laufe ich weiterhin im hohen Pulsbereich ;). Bin nun auf Asphalt gewechselt:
[TABLE="class: alternate styled"]
[TR="class: id_94229881 distance_5034 duration_2407290 type_Laufen date_20130712 year_2013 month_07 day_12 pace_7.9701 speed_7.528 kcal_405 heartrate_avg_178 heartrate_max_194 elevation_gain_317 elevation_loss_317 surface_GemischterUntergrund weather_Wolkig feeling_Gut notes_halsschmerzen"]
[TD]12.07.13
[/TD]
[TD="class: type"][/TD]
[TD="class: distance"]Distanz 5.03 km
[/TD]
[TD="class: duration"]Zeit: 40:07
[/TD]
[TD="class: pace"]Pace: 7:58
[/TD]
[TD="class: kcal"][/TD]
[TD="class: heartrate_avg"]Puls Schnitt: 178
[/TD]
[TD="class: elevation_gain"]war eine Strecke mit sehr viel Bergauf :(
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
und heute ebenerdig auf Asphalt:
[TABLE="class: alternate styled"]
[TR="class: id_95044795 distance_5675 duration_2440100 type_Laufen date_20130714 year_2013 month_07 day_14 pace_7.166216666666666 speed_8.373 kcal_431 heartrate_avg_180 heartrate_max_193 elevation_gain_389 elevation_loss_388 surface_Weg weather_Wolkig feeling_Fantastisch notes_"]
[TD]14.07.13
[/TD]
[TD="class: type"][/TD]
[TD="class: distance"]Distanz
5.67 km
[/TD]
[TD="class: duration"]Zeit: 40:40
[/TD]
[TD="class: pace"]Pace: 7:09
[/TD]
[TD="class: kcal"][/TD]
[TD="class: heartrate_avg"]Puls Schnitt: 180
[/TD]
[TD="class: elevation_gain"]die ersten 2km war ich mit 6:30 oder besser Pace unterwegs, dann kam so ein bischen ein Einbruch :(
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

es geht also Bergauf

@Dee Dee: deine Aussage erweckt auf Grund der Fromulierung den Eindruck, dass der Artikel von Udo grundsätzlich gegen die Verwendung der Pulsuhr spricht. So wie ihn Udo geschrieben hat, kann ich ihn voll unterschreiben: "Verzichte in den ersten Wochen auf eine Pulsuhr und achte auf deine Empfindungen während des Joggs! ". Allerdings halte ich jemanden, der 30 Minuten am Stück läuft nicht unbedingt für einen Einsteiger, sondern für einen Anfänger (oder wie immer man es nennen mag). Hier besteht sehr wohl die Gefahr, dass am Anfang das Training aus mangelndem Körpergefühl / Übermotiviation falsch trainiert wird. Die im Forum von der (scheinbaren) Mehrheit schon missionarisch vertretenen Meinung kontra Pulsuhr ist meines Erachtens so falsch wie bedenklich. Warum wohl wird von Buchautoren und Trainern immer wieder darauf hingewiesen, dass Anfänger meistens zu schnell unterwegs sind?

Ich sehe verschiedene Einsatzmöglichkeiten für eine Pulsuhr:
1. Ein Anfänger kann sein Körpergefühl schulen, in dem er bestimmte Anzeichen für die Belastung - z.B. reden können, Anzahl der Schritte bei Ein-/Ausatmung usw. - in Verbindung zu dem jeweiligen Puls setzt. Die objektive Belastung bei einer bestimmten Pace/Streckenlänge steht in direktem Zusammenhang zum Puls. Die subjektive Wahrnehmung kann durch Trainingserfolge (Motivation) oder das Ausbleiben der selben (Demotivation) oder durch äußere Einflüsse (z.B. Stress) abweichen. Wenn ich grad keine große Lust habe, aber der Puls in einem guten Bereich ist, laufe ich halt weiter. Umgehrt sollet ich Tempo rausnehmen, wenn trotz gutem Gefühl der Puls zu hoch ist. Das heisst nicht sklavisch genau nach Puls laufen, aber diesen auch berücksichtigen.
2. Trainingskontrolle: wie entwicklt sich der Puls über die Wochen bei einer bestimmten Belastung bzw. wie verändert sich die Intensität bei gleichem Puls. Das gibt eine Rückmeldung, wie die persönliche Entwicklung verläuft. Eine zweite Möglichkeit ist die Hochrechnung der tatsächlichen HF aus dem Training auf die entsprechende HFmax. Ein Beispiel: Ein Läufer von 40 Jahren läuft mit einer durchschnittlichen HF (nach der Aufwärmrunde) von 170. HF sollte in diesem Training etwa 75% entsprechen. Das wäre eine HFmax von 226! Mit höchster Wahrscheinlichkeit läuft er diese Einheit zu schnell, selbst wenn die subjektive Wahrnehmung gut ist. Er hat also ein erhöhtes Risiko für Verletzungen bzw. Stagnation/Übertraining.
3. Traininssteuerung/-optimierung: wenn HFmax bei einem bereits trainierten Läufer bekannt ist, kann anhand der HF das Training gesteuert bzw. optimiert werden, d.h. bei gleichem Aufwand mehr Ergebnis. Wird HF im Training regelmässig gemessen, kann m.E. auch ohne Kenntnis der HFmax das Training effizienter gestaltet werden.


@quark7: 2-1-1 mein 2 normale zu 1 schneller zu ein langer Lauf pro Woche. 147bpm sind am Anfang tatsächlich eine Herausforderung, weil man nicht beliebig langsam joggen kann. Dein Ziel sollte zuerst die Grundlagenausdauer sein, d.h. die Möglichkeit bei minimaler Jogging-Geschwindigkeit die Pulsbereiche laufen zu können. Wenn Du in den ersten Wochen/Monaten (vor allem bei Wärme) im letzten Drittel der Strecke 10bpm drüber bist, ist das m.E. auch kein Beinbruch. Ein normaler Lauf sollte halt so zwischen 155-162bpm sein. Drüber würde ich erstmal nicht laufen, dann bist Du sicher zu schnell. Ein kurzer Sprint jenseits der 170bpm ist sicher kein Problem, aber wenn Durchschnitt und Peak nahe beieinander liegen, z.B. 167/171 warst Du einen großen Teil der Strecke mit zu hohem Puls unterwegs. Lieber das erste Drittel langsam angehen und dann steigern, als am Ende Runden ohne positiven Effekt auf das Trainingsergebnis. Die Pulsuhr soll Dir dabei helfen und Rückmeldung geben, nicht mehr!