Die heiße Phase beginnt - wie gestalten?

Hallo, mein Lauftraining habe ich inzwischen so weit systematisiert, dass ich jetzt 3mal pro Woche mind. 60min am Stück laufe, am Wochenende meistens 90min. Außerdem fahre ich ein lange Radtour,, meist so 4 oder 5 Stunden. Außerdem habe ich seit Januar 3kg abgenommen. Nun will ich für mein großes Ziel - Marathon im Oktober - die heiße Phase einläuten. (Unabhängig von den Außentemperaturen, die ich derzeit optimal finde.) Was ratet ihr mir? Soll ich einen konkreten Trainingsplan hernehmen? Ich würde gern individuell weiter machen, mit meinen drei Trainingstagen plus Radfahren. Gibt es da Vorbilder? Danke euch schon mal! Mike

noch eine Frage in dem Zusammenhang: sind ergänzende Kräftigungübungen für ein Marathontraining notwendig? Da habe ich bislang wenig Erfahrung und wäre über konkrete Vorschläge auch dankbar.

Hast du dir schon mal Marathontrainingspläne angeschaut? Deine Fragen sind so allgemein und unspezifisch, dass ich dir empfehlen würde, erstmal in ein Buch über Marathontraining durchzulesen und ein paar Trainingspläne anzuschauen. Ansonsten müsste man dir hier halbe Romane aufschreiben, denn es entsteht aufgrund deines Eingangspostings der Eindruck - sorry to say so -, dass du das Vorhaben ein wenig unbedarft angehst. Bis Oktober ist nicht mehr so viel Zeit, 3 Monate sind für ein Marathontraining nicht allzu viel, auch wenn hier schon Leute mit sehr viel schlechterer Ausdauergrundlage angefragt haben.

Drei Einheiten sind nicht optimal (besser wären 4-5), können aber reichen. Grundsätzlich solltest du dich schon an einem Plan orientieren. Nicht sklavisch, aber gerade als Neuling bieten sie dir eine Orientierung. Dir sollte vor allem klar sein, dass lange Läufe (bis zu 3, ggf. 3,5 Stunden) DAS Schlüsselelement in der Vorbereitung sind. Deinen langen Lauf von 90 Minuten solltest du also in den nächsten Wochen sukzessive auf eine entsprechende Dauer ausdehnen. Zusätzlich eine Tempoeinheit (Tempodauerlauf im Marathontempo) oder Intervalle (10er- oder HM-Tempo) und ein lockerer Lauf sind das Basisprogramm.

Kräftigungsübungen (v.a. Rumpfstabi) sind auf jeden Fall sinnvoll, ebenso Dehnungen/Stretching. Ein Übungsprogramm findest du z.B. hier.

vg,
kobold

20fit13 hat geschrieben:Was ratet ihr mir?

Anständig trainieren.

Soll ich einen konkreten Trainingsplan hernehmen?

Gibt es denn einen Trainingsplan, dem Du Dich gewachsen fühlst? Du gibst ja praktisch nichts über Dich preis. "3x pro Woche mind. 60 min., am Wochenende meistens 90 min." klingt erstmal nicht gerade nach geeigneter Vorbereitung.

Ich würde gern individuell weiter machen, mit meinen drei Trainingstagen plus Radfahren. Gibt es da Vorbilder?

Die gibt es bestimmt irgendwo. Fragt sich nur, ob das auch gute Vorbilder sind.

20fit13 hat geschrieben:sind ergänzende Kräftigungübungen für ein Marathontraining notwendig?

Bist wohl eher der minimalistische Typ. Aber es gibt gute Nachrichten für Dich: Notwendig ist nicht mal Lauftraining. Irgendwie schleppt man sich schon über die 42 km.

Falls Du doch bereit sein solltest, in Deinen Marathon ein wenig Arbeit zu investieren, kannst Du Dich ja nochmal melden.

20fit13 hat geschrieben:Mike

Kennen wir Dich?

aghamemnun hat geschrieben:Aber es gibt gute Nachrichten für Dich: Notwendig ist nicht mal Lauftraining. Irgendwie schleppt man sich schon über die 42 km.

Exakt. Ich mag positives Denken.

Ansonsten: verteile doch einfach deine Trainingszeit etwas spezifischer, wenn du Interesse an einem besseren Marathon hast.
Z. B. 2x 60', 1x 90' Laufen + 1x 300' Radeln
schrittweise über mehrere Wochen hinweg umwandeln in
3x 60', 1x 90' Laufen + 1x 240' Radeln
3x 60', 1x 120' Laufen + 1x 210' Radeln
2x 60', 1x 90', 1x 150' Laufen + 1x 150' Radeln
1x 45', 2x 60', 1x 90', 1x 150' Laufen + 1x 105' Radeln
1x 45', 2x 60', 1x 90', 1x 180' Laufen + 1x 75' Radeln
1x 45', 2x 60', 1x 120', 1x 180' Laufen + 1x 45' Radeln

Und dann könnten wir uns auch noch über Geschwindigkeiten unterhalten...

Von hier

D-Bus hat geschrieben:Z. B. 2x 60', 1x 90' Laufen + 1x 300' Radeln

nach dort

1x 45', 2x 60', 1x 120', 1x 180' Laufen + 1x 45' Radeln

haben wir eine Verdopplung des Laufumfangs.

schrittweise über mehrere Wochen hinweg

müßte man sich also als relativ länglichen Prozeß denken, der einen Marathon in diesem Jahr als eher originelles Unternehmen erscheinen läßt. Aber soll der TE doch ruhig mal erzählen, was er sonst noch an Voraussetzungen mitbringt.

aghamemnun hat geschrieben:Von hier

nach dort

haben wir eine Verdopplung des Laufumfangs.

müßte man sich also als relativ länglichen Prozeß denken, der einen Marathon in diesem Jahr als eher originelles Unternehmen erscheinen läßt. Aber soll der TE doch ruhig mal erzählen, was er sonst noch an Voraussetzungen mitbringt.

Voellig richtig, da ist D-Bus etwas sehr optimistisch, was bei der kurzen Zeitspanne sicher einen gesundheitlichen Abschuss bedeuten wuerde. Und dann noch Geschwindigkeit ... ohoh ikke hoer dir trapsen

aghamemnun hat geschrieben:eine Verdopplung des Laufumfangs.

Richtig, aber wo bleibt dein positives Denken?

Immerhin geht es hier
a) um eine Verdopplung von niedrigem Niveau (von 10 Wochenkm auf 20 ist leichter als von 100 auf 200)
und b) um einen Sportler, der immerhin regelmäßig 8 - 9 Stunden pro Woche läuft und radelt
und c) nur um eine Umverteilung (konstante Belastung von der Zeit her).

Nehmen wir mal an, Mike läuft derzeit 35 - 40 Wkm (2x mindestens 60', 1x meistens 90').

Traditioneller ginge die Wochenkm-Verteilung dann z. B. so innerhalb von 13 Wochen (bis Mitte Oktober):
45 - 50 - 55 - 40
60 - 65 - 70 - 50
75 - 80 - 85 - 50 (Taper) - 60 (Marathonwoche)

Oder wenn man Blöcke vorzieht:
50 - 50 - 50 - 40
65 - 65 - 65 - 50
80 - 80 - 80 - 50 (Taper) - 60 (Marathonwoche)

Aber ja, man kann es auch deutlich vorsichtiger angehen...

D-Bus hat geschrieben:Richtig, aber wo bleibt dein positives Denken?

Hier:

aghamemnun hat geschrieben:als relativ länglichen Prozeß denken, der einen Marathon in diesem Jahr als eher originelles Unternehmen erscheinen läßt.

Wer dieses Jahr keinen Marathon läuft, kann sich dieses Jahr auch nicht abschießen.

q.e.d.

aghamemnun hat geschrieben: haben wir eine Verdopplung des Laufumfangs.
...........
müßte man sich also als relativ länglichen Prozeß denken, der einen Marathon in diesem Jahr als eher originelles Unternehmen erscheinen läßt.

Da mußte man aber nicht bis hier unten lesen, sondern konnte man schon in posting vor der ersten Antwort erkennen


gruss hennes

kobold hat geschrieben: Deine Fragen sind so allgemein und unspezifisch, dass ich dir empfehlen würde, erstmal in ein Buch über Marathontraining durchzulesen und ein paar Trainingspläne anzuschauen.

hmm, ich dachte, dass meine Fragen schon recht konkret sind. Möchte auch keine Wissenschaft aus dem ganzen Vorhaben machen. Deine weiteren Antworten finde ich dann schon ganz gut. Wesentliche Botschaft: der lange Lauf muss länger werden. Ich werde sehen, wie viel Steigerung von Woche zu Woch emöglich ist. Sollte ich auf Durchlaufen wert legen oder mir ggf. längere Läufe mit Gehpausen vornehmen? Bei meinem Ziel: Marathon (flach) unter 5h sind ein paar Gehpausen sicher auch drin.

aghamemnun hat geschrieben:Bist wohl eher der minimalistische Typ. Aber es gibt gute Nachrichten für Dich: Notwendig ist nicht mal Lauftraining. Irgendwie schleppt man sich schon über die 42 km.

Nichts gegen Minimalismus, aber das Durchschleppen über 42km schaffe ich momentan keinesfalls. Ich habe bei manchen Trainingsläufen schon erlebt, dass ich einfach nicht mehr weiter komme. Dann gehe ich wirklich sehr langsam nach Hause, an Laufen ist nicht mehr zu denken. Beim nächsten Mal versuche ich mein Lauftempo von vorn herein noch weiter zu drosseln, sodass mir das nicht passiert. Liegt mitunter aber an der Streckenwahl mit etlichen Bergauf-Passagen.

chillie_ hat geschrieben:Kennen wir Dich?

Wir? Ich kenne dich zumindest nicht und auch sonst wohl niemanden in dieser Runde.

D-Bus hat geschrieben:Exakt. Ich mag positives Denken. ... Und dann könnten wir uns auch noch über Geschwindigkeiten unterhalten...

Darüber habe ich mir auch schon Gedanken gemacht. Das Ziel ist klar: 42.2km unter 5h, also etwas mehr als 7min pro km. Ich plane 4 x 10km a 70min und 15min für den Rest. Dann habe ich noch 5min für Pausen zwischendurch, etwa alle 10km, falls es da Verpflegung gibt. Beim Training ist das Problem, dass ich nie so langsam laufe wie 7min/km. Ich versuche es, aber das klappt höchstens mal am Ende einer langen EInheit, sonst bin ich immer schneller, meist so 6min/km, höchstens mal 6:30. Ich bin daher sehr am überlegen, ob ich wirklich diese langsame Tempo anstreben sollte oder lieber von vorn herein auf Lauf-/Gehintervalle bauen sollte, auch beim Marathon. Bislang war meine Zielstellung aber auf das Durchlaufen längerer Zeiten / Strecken orientiert. (ich sehe auch verschiedene Vorschläge: orientiert an km oder an Zeiten - geht sicher beides?) Nun ja, gemessen an meinen Voraussetzungen Anfang Januar bin ich weiterhin optimistisch mein Ziel zu erreichen! Mit eurer Hilfe klappt es vielleicht noch besser!!

D-Bus hat geschrieben:Exakt. Ich mag positives Denken. Ansonsten: verteile doch einfach deine Trainingszeit etwas spezifischer, wenn du Interesse an einem besseren Marathon hast. Z. B. 2x 60', 1x 90' Laufen + 1x 300' Radeln schrittweise über mehrere Wochen hinweg umwandeln in 3x 60', 1x 90' Laufen + 1x 240' Radeln 3x 60', 1x 120' Laufen + 1x 210' Radeln 2x 60', 1x 90', 1x 150' Laufen + 1x 150' Radeln 1x 45', 2x 60', 1x 90', 1x 150' Laufen + 1x 105' Radeln 1x 45', 2x 60', 1x 90', 1x 180' Laufen + 1x 75' Radeln 1x 45', 2x 60', 1x 120', 1x 180' Laufen + 1x 45' Radeln Und dann könnten wir uns auch noch über Geschwindigkeiten unterhalten...

Was mir an deinem Vorschlag wirklich gut gefällt: du berücksichtigst mein Rad fahren! Ja, ich könnte die lange Tour sicher umwidmen und komme im Alltag bei 5 Arbeitstagen immer noch auf 2,5h radeln zusätzlich.

20fit13 hat geschrieben:Nichts gegen Minimalismus, aber das Durchschleppen über 42km schaffe ich momentan keinesfalls. Ich habe bei manchen Trainingsläufen schon erlebt, dass ich einfach nicht mehr weiter komme. Dann gehe ich wirklich sehr langsam nach Hause, an Laufen ist nicht mehr zu denken.

Das bedeutet also im Klartext, daß Du (wenn ich mal von 90 min. und 6 min/km ausgehe) spätestens nach 18 km platt bist. Bis zum Marathon ist da noch ein weiter Weg. Vielleicht solltest Du Dir erstmal ein etwas bescheideneres Zwischenziel suchen. Z.B. die Tour de France. Ein versierter Radfahrer bist Du doch schon mal.

20fit13 hat geschrieben:Ich kenne dich zumindest nicht und auch sonst wohl niemanden in dieser Runde.

Na dann hab' ich Dich zum Glück nur mit den vielen Mikes verwechselt die zum Jahresanfang ihre Unterhosen & Co. für einen durchgelaufenen Marathon verwettet haben, sich aber alle paar Wochen neu angemeldet hatten.

Naja, wie dem auch sei - viel Erfolg.

Jetzt geb ich hier auch mal den Stinkstiefel: Als gesunder (?), junger bis "mittelalter" (?) Mann eine Marathonendzeit von 5 Stunden anzuvisieren, Gehpausen einzuplanen und dann womöglich noch stolz drauf zu sein, fände ich ziemlich peinlich!

Nun ist die "Ich-lauf-zur-Selbstverwirklichung-einen-Marathon"-Fraktion ebenso wie die "Ich-zeig-allen-dass-ich-ein-toller-Marathon-Hecht bin"-Truppe bei den Großveranstaltungen ja schon so zahlreich am Start, dass es auf einen mehr oder weniger nicht ankommt. Trotzdem: Angesichts dieser Voraussetzungen würde ich mir mindestens ein halbes Jahr mehr Zeit geben.

aah, eine Frau macht den Stinkstiefel!
Zum Glück bin ich nicht von anderer Leute Meinung abhängig, was MIR peinlich ist oder sein sollte. Ebenso wenig hängt davon mein Glück mit den Frauen ab

aghamemnun hat geschrieben:Das bedeutet also im Klartext, daß Du (wenn ich mal von 90 min. und 6 min/km ausgehe) spätestens nach 18 km platt bist. Bis zum Marathon ist da noch ein weiter Weg.

Ich kann 18 km gar nicht 1 min/km schneller als im Ziel-MRT laufen...
Jetzt mach mich hier nicht fertig!

20fit13 hat geschrieben:mein Glück mit den Frauen

aghamemnun hat geschrieben:... Bis zum Marathon ist da noch ein weiter Weg. Vielleicht solltest Du Dir erstmal ein etwas bescheideneres Zwischenziel suchen. Z.B. die Tour de France. Ein versierter Radfahrer bist Du doch schon mal.

Deinen Tipp solltest Du mit Rücksicht auf die Gesundheit schon etwas präzisieren vielleicht so: "Aber nur gucken, nicht fahren!"

@TE, es gibt das FIRST Konzept, d.h. 3 x laufen und 2 x Crosstraining pro Woche, aber die 3 wöchentlichen Laufeinheiten sind recht knackig!

20fit13 hat geschrieben:Bei meinem Ziel: Marathon (flach) unter 5h sind ein paar Gehpausen sicher auch drin.

Deine weiteren Ausführungen zeigen, dass Du Dir ja schon ein recht genaues Bild davon gemacht hast, was ein Marathon in 5h bedeutet, und dass das schwerlich als Lauf zu bezeichnen ist. Insofern bist Du hier vielleicht auch im falschen Forum.

kobold hat geschrieben:Jetzt geb ich hier auch mal den Stinkstiefel: Als gesunder (?), junger bis "mittelalter" (?) Mann eine Marathonendzeit von 5 Stunden anzuvisieren, Gehpausen einzuplanen und dann womöglich noch stolz drauf zu sein, fände ich ziemlich peinlich!

Der Laufleistung nach ist Mike bestimmt eine Michaela über 50. Um so beeindruckender ihr Erfolg bei Frauen!

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten: verteile doch einfach deine Trainingszeit etwas spezifischer, wenn du Interesse an einem besseren Marathon hast.
Z. B. 2x 60', 1x 90' Laufen + 1x 300' Radeln
schrittweise über mehrere Wochen hinweg umwandeln in
...
1x 45', 2x 60', 1x 120', 1x 180' Laufen + 1x 45' Radeln

noch mal zu diesem Vorschlag:
1. Was ein "besserer Marathon" ist, hängt für mich auch vom Aufwand ab, also das Verhältnis Aufwand/Nutzen bestimmt die Qualität und nicht etwa die reine Laufzeit beim Marathon.
2. Der Vorschlag gefällt mir, wie sschon gesagt, ganz gut, hat aber folgende Grenzen:
- ich müsste am Tag der Radtour zusätzlich laufen
---> Frage: Besser vor oder nach dem Rad fahren laufen?
- ich kann insgesamt nur an vier Tagen Sport machen, nämlich dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

aghamemnun hat geschrieben: Aber soll der TE doch ruhig mal erzählen, was er sonst noch an Voraussetzungen mitbringt.

Was genau meinst du? Größe und Gewicht? 1,80m bei 82kg derzeit. Ich habe in 6 Monaten drei Kilo abgenommen, halte aber nichts von radikaleren Diäten, um evtl. in kürzerer Zeit noch sehr viel mehr Kilos los zu werden.
Ansonsten werde ich bis zum Winter weiterhin an jedem Arbeitstag 2 x 15min Rad fahren, das zähle ich aber nicht als
Trainingszeit, obwohl ich da häufig sehr zügig fahre und zu schwitzen beginne.

D-Bus hat geschrieben: Traditioneller ginge die Wochenkm-Verteilung dann z. B. so innerhalb von 13 Wochen (bis Mitte Oktober):
45 - 50 - 55 - 40
60 - 65 - 70 - 50
75 - 80 - 85 - 50 (Taper) - 60 (Marathonwoche)

Oder wenn man Blöcke vorzieht:
50 - 50 - 50 - 40
65 - 65 - 65 - 50
80 - 80 - 80 - 50 (Taper) - 60 (Marathonwoche).

Der Vorschlag ist auch nicht schlecht, ich kann ihn auch gut auf Laufzeiten umrechnen, da ich meine Streckenlngen sehr gut kenne. Du sprichst also rein über gelaufene Kilometer pro Woche. Die Aufteilung auf je drei oder vier Lauftage muss ich noch vornehmen --> hängt zunächst vor allem von der länge des längsten Laufes ab. Mal angenommen, ich bekomme das mit den 7min/km doch noch irgendwie hin (evtl. mit Gehpausen), dann wären 25km (für einen 3h Lauf) also mein nächstes Ziel, evtl. noch bis Ende August!

Hallo 20fit13,

das Vorhaben 5h ist sicher machbar wenn du es schaffst die langen Läufe regelmäßig auf 30 oder mehr km auszudehnen. ob es sinnvoll ist oder nicht, wurde bereits erläutert. bist du wenigstens schon einen Jedermannlauf o.ä. gelaufen und hast Zeiten anzubieten? falls nicht und du langfristig Freude am Laufen haben willst, lieber erstmal eine anständige 10km +HM Zeit vllt. noch dieses Jahr, Marathon 2014. dann hättest du auch Chancen auf eine akzeptable Zeit deutlich unter 5h. aus Läufersicht ist ein Marathon in 5h nichts wert.

20fit13 hat geschrieben: ---> Frage: Besser vor oder nach dem Rad fahren laufen?

Grundsätzlich immer zuerst laufen, dann Rad, sonst fehlt die Spritzigkeit in den Beinen

Viel Erfolg im Training

Guter Vorsatz hat geschrieben:Hallo 20fit13,

das Vorhaben 5h ist sicher machbar wenn du es schaffst die langen Läufe regelmäßig auf 30 oder mehr km auszudehnen. Grundsätzlich immer zuerst laufen, dann Rad, sonst fehlt die Spritzigkeit in den Beinen

Ich sehe das etwas anders. 5h Marathon ist mittel-zügiges Walken. Da brauchst Du keinen einzigen 30er. Von Spritzigkeit in den Beinen kann da ebenfalls keine Rede sein. Von daher würde ich auch die Reihenfolge Rad/Lauf oder umgekehrt als belanglos einstufen. Einfach mit Spass trainieren und dann das Event (ich schreibe bewusst nicht WK) geniessen. Und wenn´s Lust auf mehr macht, gibt´s nächstes Jahr eine vernünftige Vorbereitung, in der die oben beschieben Fragestellungen ggf. wirklich an Relevanz gewinnen.

Achja: neben dem Erfolg, wünsche ich hier zuallererst Freude am Training

leviathan hat geschrieben:Ich sehe das etwas anders. 5h Marathon ist mittel-zügiges Walken. Da brauchst Du keinen einzigen 30er. Von Spritzigkeit in den Beinen kann da ebenfalls keine Rede sein. Von daher würde ich auch die Reihenfolge Rad/Lauf oder umgekehrt als belanglos einstufen. Einfach mit Spass trainieren und dann das Event (ich schreibe bewusst nicht WK) geniessen. Und wenn´s Lust auf mehr macht, gibt´s nächstes Jahr eine vernünftige Vorbereitung, in der die oben beschieben Fragestellungen ggf. wirklich an Relevanz gewinnen.

Achja: neben dem Erfolg, wünsche ich hier zuallererst Freude am Training

Ich höre immer "trainieren" - das ist doch blöde, das geht doch bestimmt auch ohne!


gruss hennes

leviathan hat geschrieben:Achja: neben dem Erfolg, wünsche ich hier zuallererst Freude am Training

Danke, das halte ich auch für sehr wichtig - und ganz klar ist für mich auch, dass ich den Marathon nur MIT Training schaffen werde. Sollte das aus irgendwelchen Gründen über einen längeren Zeitraum nicht möglich sein, müsste ich mein Vorhaben absagen bzw. verschieben.