Konzeptloser Laufanfänger ohne richtiges Ziel...

Hallo zusammen,

ich brauch mal ein paar Tipps. Aber zunächst mal ein paar Infos:

35 Jahre, männlich, 185cm, 85-87kg
Laufe seit 4 Jahren. Allerdings sehr sporadisch und bis vor 2-3 Monaten unregelmäßig (und fasst ausschließlich auf dem Laufband) in den Fussballpausen.
Hab jetzt mit dem Fußball aufgehört und laufe jetzt 2-4 in der Woche.
Ich laufe eigentlich immer 12,2 km (schöne Runde bei mir zu Hause). Die Zeit liegt zwischen 56:00 - 58:45 Minuten.
Wettkämpfe hab ich dieses Jahr wie folgt bestritten:
5km in 20:39 Min.
10km in 42:22 Min.
10,4km in 46:47 Min.
Vor 2 Wochen bin ich mal 21,1km in 1:54:30 Std. gelaufen. Wollte mal gucken, ob ich überkomme.

Anfang der Woche hab ich mal Intervalle ausprobiert.
10 Min. Einlaufen, 12x 1:45 Min. mit 14,1 km/h u. 12x 1:30 Min. Traben mit 8 km/h, 10 Min. Auslaufen mit 10kmh.

Jetzt meine Frage:
Welchen Trainingsplan empfehlt Ihr mir?

Ziele hab ich leider keine greifbaren.
Ich will vor allem fit bleiben und schneller werden.
Mittelfristig (frühestens nächstes Jahr) evtl. mal HM oder Marathon laufen.
Zwischendurch mal 'nen 10er vielleicht.

Ernährungstechnisch bin ich ein Chaot. Esse unregelmäßig und nicht immer gesund. Das Bierchen am Wochenende wird auch gerne genommen ;-)

Über Tipps wäre ich dankbar!

Puma1978

Puma1978 hat geschrieben: Jetzt meine Frage:
Welchen Trainingsplan empfehlt Ihr mir?

Ziele hab ich leider keine greifbaren.

Über Tipps wäre ich dankbar!

Puma1978

Hallo Puma,

das mit den Tipps für einen Trainingsplan ist schwierig, wenn Du kein Konzept und kein greifbares Ziel hast, denn ein Trainingsplan orientiert sich am Leistungsvermögen und er dient i.d.R. der gezielten Vorbereitung auf einen Wettkampf. Tipps wird man Dir hier sicher gerne geben, aber die Gedanken über die grundsätzliche Zielsetzung musst Du Dir schon selbst machen.

Deine genannten Zeiten zeigen, dass es Dir an Ausdauer bzw. Konstanz mangelt, denn mit der 5'er Zeit sollte mittelfristig ein Halbmarathon um 1:40 h drin sein, daran zu arbeiten könnte z.B. ein Ziel sein, aber das müsstest Du dann auch wirklich wollen. .

Hallo Puma, hast du schon im dem ""Geruchsthread"" gelesen? Nur so.

DrProf hat geschrieben:Hallo Puma, hast du schon im dem ""Geruchsthread"" gelesen? Nur so.

Der Kollege ist neu im Forum, er hat sich vernünftig vorgestellt und um Tipps gebeten - alles soweit i.O.! Schade finde ich es allerdings, wenn dann Typen wie Du sofort mit einer dämlichen Anspielung auf den Benutzernamen um die Ecke kommen. Das bestätigt leider das Niveau Deiner Beträge und ist wirklich

Bei deiner 10er WK-Zeit plaediere ich bis Herbst auch fuer einen Trainingsplan 1:40HM.
Im Winter dann Grundlagen und im Anschluss einen 1:30h HM Trainingsplan, der im April dann machbar waere.

Du solltest auf jeden Fall dein Tempo mehr variieren.

Habe ich auch gleich gedacht @ Eckhard, vllt. mag der TE die gleichnamige Fussbedeckung.

Erstmal danke für seriösen Antworten. Aber auch die Antwort von DrProf habe ich mit einem "Augenzwinkern" seinerseits verstanden.

1:40 Std. für einen HM hört sich schonmal gut an. Bin mal auf dem Laufband 20km gelaufen. Hatte da eine Zeit von knapp unter 1:40 Std.
1:40 Std. dürfte also machbar sein (auch wenn 20km nicht 21,1km sind und Laufband nicht gleich Straße ist).

Die Tempovariation ist so ´ne Sache. Ich halte sie grundsätzlich für sehr sinnvoll, habe aber so meine Probleme damit.
Ich laufe immer meine Hausrunde von 12,2 km. Laufe dann immer mit GPS-Uhr (Kontrolle der Geschwindigkeit). Ich setze mich dann immer selbst unter Druck und will nicht wesentlich schlechter laufen als die Tage zuvor. Mal klappt es besser, mal schlechter. Gestern Abend z.B. waren die 12,2km relativ easy. Bin aufgrund der Hitze zunächst mit 4:45 Min/km locker gestartet, hab mich gut gefühlt und die restlichen km zwischen 4:38 und 4:42 Min. gelaufen. Den letzten vollen km bin ich sogar 4:29 Min. gelaufen. Insgesamt bin ich bei ca. 56:30 Min. gelandet (km-Schnitt war 4:39 Min.). War sehr zufrieden. Irgendwie kann ich mich jedoch nicht dazu durchringen, extra langsam zu laufen.
Ich glaub aber, dass ich mich dazu zwingen muss, langsamer (z.B. 5 Min. oder 5:30 Uhr) zu laufen und dafür längere Distanzen (z.B. 15km + x).

Ich hab mir jetzt mal überlegt, dass ich mindestens 3 Einheiten pro Woche mache: 1x Intervalle (die Zeiten und Distanzen muss ich noch irgendwie rausfinden), 1x Hausstrecke mit "gutem" Tempo (also 12,2km zwischen 56:00 und 57:59 Min) und 1x langsame lange Runde (z.B. 15km in 5:30 Min/km).

Was meint Ihr? Wäre das ok so?
Welche Intervalle (Tempo/Distanz) und Dauerläufe (Tempo/Distanz) würdet Ihr für diesen Fall empfehlen?

Danke im Voraus
Puma1978

Moin!
Ich denke, dass Du die lange Distanz auf Sicht noch ausbauen kannst. Das sind "nur" 2,8 km mehr als Deine Hausrunde, den Bombast-Leistungsschub für die Ausdauer gibts davon eher nicht. Wenn ich Deine Zeiten ansehe, läufst Du die morgen auch locker aus dem Stand. Mach doch mal die 15 km, die zweimal, damit Du Dir sicher bist, dann langsam bis auf 20 km ausbauen. Und - boing! - hast Du die Strecke für einen HM fast durch und kannst den erst einmal mitlaufen. Wenns zündet, legst Du Deine weiteren Ziele schon ganz von alleine fest.

Viel Spaß!

Puma1978 hat geschrieben:Erstmal danke für seriösen Antworten. Aber auch die Antwort von DrProf habe ich mit einem "Augenzwinkern" seinerseits verstanden.

Es ehrt Dich, dass Du ein "Augenzwinkern" gesehen hast, wo leider keins ist.

Puma1978 hat geschrieben:Die Tempovariation ist so ´ne Sache. Ich halte sie grundsätzlich für sehr sinnvoll, habe aber so meine Probleme damit.

Darauf kommt es aber schlussendlich an, denn vernünftigerweise kann man nicht immer nur "volle Pulle" laufen. Hier ist dann ein passender Trainingsplan - z.B. für den Halben in 1:40 - hilfreich, denn er gibt die entsprechenden Tempo- und Distanzvariationen vor. Ich bin Halbe bisher i.d.R. nur als Testwettkampf in einer lfd. Marathonvorbereitung gelaufen, deshalb kenne ich mit speziellen Trainingsplänen dafür nicht aus. Aber schau Dich doch mal im Unterforum Trainingsplanung bei den Halbmarathons um, dort wird man Dir sicherlich helfen können.