Wie ernähre ich mich richtig vor den jeweiligen Laufeinheiten?

Hallo,

aktuell trainiere ich mit einem Trainingsplan von Runtastic (10km in 45 Minuten - 16 Wochen Training).

Die ersten Einheiten waren ganz gut. Jetzt komme ich aber in den Bereich wo ich bspw. 60 Minuten am Stück laufen will. Dafür will ich mein Körper natürlich richtig einstellen.

Welche Ernährung vor dem Training bzw. während des ganzen Tages empfehlt ihr für einen berufstätigen Bürohengst? Gibt es natürliche Booster, welche ich vor dem Training einhemen kann?

Wir bekommt ihr eure Muskelatur locker? Ich habe aktuell das Problem, dass meine Oberschenkel wie wild brennen am Anfang...

Für sonstiges Tipps, mein Ziel zu erreichen, bin ich natürlich auch dankbar.

Grüße

frad hat geschrieben:Welche Ernährung vor dem Training bzw. während des ganzen Tages empfehlt ihr für einen berufstätigen Bürohengst? Gibt es natürliche Booster, welche ich vor dem Training einhemen kann?

Hallo,

kommt zum Großteil darauf an wann Du trainierst.

Wenn möglich bevorzuge ich es direkt nach Arbeit meine Einheit zu absolvieren und hinterher erst was zu essen. Bei den Strecken die Du da im Moment machst hat der Körper noch immer genügend Energie, auch wenn seit dem Mittagessen einige Zeit vergangen ist und der Magen vielleicht schon wieder etwas knurrt.
Wenn ich (wie aktuell wegen der Temperaturen) erst später Abends zum laufen komme, dann überbrücke ich mal mit 1 - 2 Bananen.

Der beste natürliche Booster ist regelmäßiges Training und eine sukzessive Annäherung an deine Ziele! Dann musst du deinen Körper auch nicht speziell einstellen. Dass du dir in den 2 Stunden vor dem Lauf nicht mehr mit einer schweren Mahlzeit den Bauch vollschlägst, sollte selbstverständlich sein. Vielleicht was Leichtes essen vorher, Banane wird oft gut vertragen.

Wie kommst du denn auf den Runtastic-Plan - passt der überhaupt zu deinen momentanen Möglichkeiten inpunkto Ausdauer und Grundgeschwindigkeit? Vielleicht brennen die Oberschenkel anfangs, weil du zu schnell läufst. Ansonsten ist es völlig normal, dass die Muskulatur anfangs noch nicht locker ist. Ruhig einlaufen, manchem hilft es auch, wenn er nach ca. 10 Minuten kurz stehen bleibt und vorsichtig ein wenig dehnt.

VG,
kobold

Hallo Frad,

Es gibt einen aktuellen Thread hier: http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... hrung.html

Ich kann mich nur wiederholen

Morgan hat geschrieben:
Wenn du es ernst meinst, solltest du erstmal die Grundlagen beherrschen und diese regelmäßig anwenden:

- ausgewogene Küche
- achten auf Zucker, Fett, Salz und Vitamine
- regelmäßig WASSER trinken, mindestens zwei Liter- optimal drei Liter im 24 Stunden
- eine halbe Stunde vor Anstrengung vermehrt trinken
- nach dem Sport etwas Isotonisches trinken. Wenn dein Urin gelb ist und riecht hast du zu wenig getrunken
- Mehl Typ 405, sowie alle Sorten von Weißmehl vermeiden und durch Vollkornprodukte ersetzen
- Fünfmal am Tag Obst, Salat und Gemüse
- in der Woche ca 300- 600 Gramm Fleisch und mindestens einmal Fisch, besser zweimal

Wenn du das in etwa umsetzen kannst, könntest du dich hier einlesen:
Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis
Christoph Raschka, Stephanie

Ansonsten die Sufu behmühen.

Grüße

Hi,

bei dem Wetter gehe ich lieber etwas später laufen (ab 20 Uhr)... Bis dahin brauche ich auf jeden Fall etwas Nahrung ;)

Nimmst du sonst noch etwas zu dir? Magnesium, Clacium etc.. oder Dextro? Bringt das was?

frad hat geschrieben:Nimmst du sonst noch etwas zu dir? Magnesium, Clacium etc.. oder Dextro? Bringt das was?

Nach einer wirklich schweißtreibenden Einheit nehme ich ab und zu mal sowas, das war es aber auch...
SALT STICK Caps Plus Magnesiumprodukt Natriumprodukt Salzprodukt Magnesiumpur - Ausdauerleistung.de

Wer sich nur halbwegs ausgewogen Ernährt und keine extremen sportlichen Aktivitäten betreibt kann normalerwiese auf Nahrungsergänzsmittel verzichten.

coldfire30 hat geschrieben:Nach einer wirklich schweißtreibenden Einheit nehme ich ab und zu mal sowas, das war es aber auch...
SALT STICK Caps Plus Magnesiumprodukt Natriumprodukt Salzprodukt Magnesiumpur - Ausdauerleistung.de

Wer sich nur halbwegs ausgewogen Ernährt und keine extremen sportlichen Aktivitäten betreibt kann normalerwiese auf Nahrungsergänzsmittel verzichten.

So sehe ich das auch. Wenn die Muskeln Krampfen, dann gibt's Magnesium. Es hilft aber nicht akut, der Körper braucht eine Weile zum Aufnehmen.

Calcium ist genug in Nahrungsmitteln, wenn du dich ausgewogen ernährst.

Eiweiß kann sinnvoll sein, wenn du Muskelaufbau betreibst. Aber auch hier ist meist weniger Mehr.

Wenn du keinen Fisch magst, dann ist Omega Fettsäure wichtig, die kannst du dir z.B. aus Leinöl holen.

Dextrose aka Traubenzucker aka Glukose ist der pure Quatsch (meiner Meinung nach), da es kurzzeitig Energie liefert und dann die Leistung abfällt - bedeutet das du immer nachschmeißen musst.

Hol dir die Energie aus Kohlenhydraten: Kartoffeln oder Nudeln.

Grüße

Dextrose ist während des Laufens die bessere Wahl, da der Körper es schon über die Mundschleimhäute aufnimmt und direkt verarbeitet. Der Rest muss erst im Magen verarbeitet werden um dann über den Darmtrakt aufgenommen zu werden.
Entscheidend ist was du trainierst. Bei Ausdauer verbrauchst du Kohlenhydrate, die auch während dessen am besten aufgefüllt werden. Geht es gezielt um Fettverbrennung musst du nichts vorher essen, da die Fettspeicher (theoretisch) für mehrere Tage reichen würden, und die Leistung daher nur von deinen muskulären Stand begrenzt ist. Deshalb ist es auch möglich (auch wenn der Mehrwert bisher nicht bewiesen ist) morgens auf nüchternen Magen laufen zu gehen ohne um zu kippen.
Die natürlichen Glykogen- und Aminosäurenspeicher reichen etwa 1-1,5Std. bis man dann nachfüllen kann. Das heißt wenn man weiß dass man länger unterwegs ist kann man prophilaktisch etwas nehmen um die entsprechenden Konzentrationen im Blut zu erhöhen und so den Gebrauch der Speicher zu verzögern.
Das Muskelbrennen kommt wahrscheinlich von einem zu schnellen Start. Da der Muskel ohne Leistung nur grob durchblutet wird, und sich die Kapillaren (Kleinstarterien) sich erst öffnen müssen um alle Bereiche mit Nährstoffen zu versorgen. Daher ruhig etwas langsamer anfangen.