HM-Läufer will Grundschnelligkeit und Zeiten auf Unterdistanzen stark verbessern

Hallo Läufer,
ich bin 18 Jahre alt und laufe seit 1,5 Jahren, seit ca einem Jahr ambitioniert. Ich laufe an 5 Tagen die Woche, insgesamt ca. 80-95km die Woche, normalerweise 1 Tempoeinheit. Nun möchte ich meine Grundschnelligkeit verbessern, da ich eher sprintschwach bin usw.
Meine Ziele für die nächste Zeit wären 1000m unter 3min und 3000m unter 10min, 10km in 35:00min.
Allerdings möchte ich meinen hohen Umfang beibehalten, da ich im Oktober einen sehr wichtigen HM laufen werde und auch noch einige 10er.
Meine Bestzeiten sind im Moment: 3460m im Coopertest( Mitte Juni), 36:22min auf 10km(20.7 bei 33Grad C) und 1:19:03h im Halbmarathon(23.6).
Ich mache zur Zeit schon nach meinen Dauerläufen kurze Sprints, und mache Iv-Einheiten wie 10x400m, vorletzte Woche in 75-78sec.
Nun stellt sich die Frage: Wie verbessere ich meine bescheidene Grundschnelligkeit am Besten? Soll ich 200m Intervalle machen oder Pyramiden wie z.B. 4x200, 2x400, 1x800, 1x1000 usw.? Lauf ABC mache ich ca. 1mal die Woche.
Ich möchte halt unbedingt meine Wochkm. halten, da mir das Laufen sehr viel Spaß macht.
Hoffe ihr könnt mir helfen,
Gruß Bernhard

Denke schon dass eine zweite wöchentliche Tempoeinheit helfen würde. Wenn du dich auf kurzen Strecken wie 1000m verbessern willst, dann sollten 200m-Intervalle durchaus helfen. Vielleicht einfach mal ein paar Wiederholungen im niedrigen 30s-Bereich laufen (200m Trabpause), und schauen was passiert?

Vielleicht auch noch ein zweites Mal Lauf-ABC und ein paar 100m Steigerungsläufe dazunehmen.

Wenn du die 1000er Bestleistung dann hast, oder nach ein paar Wochen, kannst du ja umstellen auf Pyramiden o.ä.