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  1. #1

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    Standard Mein Trainingsplan HM Oktober - Was sagt Ihr?

    Hallo zusammen,

    Wollte Euch mal nach Eurer Meinung fragen.
    Was sagt Ihr zu meinem Trainigsplan für den HM in Köln am 13.10.

    Background ist dass ich bis zum Sommer ca. 50km / Woche gelaufen bin mit 10er Bestzeit von 38:19 min.
    Den Umfang habe ich seit Mitte Juli auf 60-70km / Woche gesteigert in folgender Aufteilung:

    Durchschn. Trainingswoche
    Besonderheit km Tempo HF
    Montag 20 Locker 75%
    Dienstag 10 Ruhig 70%
    Mittwoch 7x1000 11 Intervalle 90%
    Donnerstag 0
    Freitag 12 Locker 75%
    Samstag 12km TDL 15 schnell 85%-90%
    Sonntag 0
    Total 68


    Was sagt Ihr? Intervalle werden immer ein bisschen varriert (3:40/km) und TDL wird bis Mitte September auf 15km gesteigert (ca. 4:10/km).
    Meine Zielzeit liegt übrigens bei 1:27:59.
    Danke schonmal für Eure Rückmeldung!

    Viele Grüße radiogong

  2. #2
    Avatar von McAwesome
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    Standard

    Bei der 10er Zeit könnte aber schon ein bisschen mehr drin sein - 1:25 oder sowas. 15km im HM-Tempo sind meiner Meinung nach nicht notwendig, 12 reichen eigentlich.
    Ich laufe in der HM-Vorbereitung auch keine TDL im HM-Tempo, sondern ca. +10sek, aber da bin ich wohl eher am unteren Ende der Intensitäten zu finden. Aber wenn du 15km in deinem angestrebten HM-Tempo ohne Probleme verkraftest, könnte das ein Zeichen sein, dass dein Zeitziel etwas zu pessimistisch angestrebt ist.
    An deiner Stelle würde ich vielleicht den langen Lauf etwas länger gestalten (20-25km) und generell zusehen, auf ein paar km mehr zu kommen... bei der Einteilung des Trainingsplans bin ich kein geschulter Ratgeber.

  3. #3
    Avatar von LaufForrest
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    Standard

    habe auch eine 10er zeit von 38:13 und komme beim HM auf eine 1:25:19. Dein Trainingsplan ist identisch mit meinem für nen HM.

    Meine Frage ist bloß wie sind die Pausen beim Intervall (wie lang und in welcher zeit), variiert dein Intervall von Woche zu Woche?
    TDL von Woche zu Woche um 1km/woche (10-11-12) steigern reicht aus das der Körper sich daran gewöhnen kann und 4:10 ist vielleicht doch etwas zu schnell.
    Vielleicht 4:15-4:25 reichen auch vollkommen aus.

    Und beim langen lauf kannst auch von 20-25km steigern und am schluss, so 3-5km, einen schlussspurt im HM Renntempo.
    nach der3. trainingwoche sollte auch mal kein Intervall oder TDL sein, nur lockere läufe um 75%-80%,

  4. #4

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    Standard

    Danke Euch beiden schonmal für die Antworten!
    1:25 wäre natürlich ein Traum aber da ich schon lange keinen HM mehr gelaufen bin habe ich mir erstmal die 1:27 hoch als Ziel gesetzt
    Leider bin ich beim TDL am Samstag auch etwas eingegangen so dass ich mich ab KM 7 irgendwie unwohl gefühlt hab und nur noch 4:30 / km laufen konnte...Insgesamt dann 4:18 anstatt die erhofften 4:10. Naja, nen schlechten Tag hat wohl jeder mal (das rede ich mir zumindest ein )

    Bei den 1000m Intervallen mache ich 3 Minuten ruhige Pause, also nicht die ganze Zeit traben sondern eher etwas gehen und ein paar Lockerungsübungen.
    Sollte ich auch nochmal kürzere Interbvalle einsträuen, zB so 12x400m oder lieber längere machen, zB 4x2000m?
    Da habe ich nicht wirklich ne Idee was in der jetzigen Phase besser ist...

    Gruß radiogong

  5. #5
    Avatar von LaufForrest
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    Standard

    Dann hast den TDL wohl zu schnell angegangen. Kommt mir ab und zu auch vor. Aber im Schnitt 4:18min/km ist auch schon flott.

    Die 1000m Intervalle mache ich mit 400m Pause in einem 7:00min Schnitt um den Puls runter zu bekommen.
    ja auch kurze intervalle wie 10-15x400m mit 200 Trabpause oder sehr gut für HM sind 3-4x2000m Intervalle mit 700m Trabpause und ein paar wochen vor dem HM 2x5000m mit 1500m Pause und ca. 2 1/2 wochen vor dem HM 4x3000m mit 1000m Pause. alles in deinem wettkampftempo.

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