diverse fragen von einem motivierten anfänger

hallo zusammen

ich hab irgendwie keine rechte idee für den titel von den thread hier, darum ist dieser recht allgemein gehalten.

würde mich freuen, wenn ihr mir hier ein wenig eure meinungen ausbreiten könntet.

erst mal zu mir: bin m 39, 185cm, 95kg, seit einigen jahren regelmässig im fitnesscenter, keinerlei "aerobe erfahrungen". ernährt hab ich mich all die jahre nach bestem wissen und gewissen. körperfettanteil ca 10%. gewichtsabnahme oder zunahme wurde jeweils nur über die ernährung gesteuert.

ich habe mir einen "total-anfänger-plan" aus dem internet gesucht (FlexStart - Joggingplan: Eine halbe Stunde joggen*- lauftipps.ch), bei welchem ich mich mittlerweile in woche 3 befinde. ziel ist es, dass ich in absehbarer zukunft 30 minuten (oder vielleicht sogar mal länger) durchlaufen kann und dabei das tempo immer weiter erhöhen kann.

ich sag es mal so, mit meiner optik bin ich absolut zufrieden, aber ich hab eine dermassen schlechte kondition, dass ich schon während der dritten oder vierten "2-minuten-laufphase" von oben erwähntem plan ziemlich am tief atmen bin. peinlich. aber das laufen macht mir trotzdem irre spass ;)

nun dann aber mal zu meinen fragen:

* meinungen zu dem oben verlinkten trainingsplan?

* ich verwende irgendwelche alten, ausgelatschten turnschuhe, die sicher nicht fürs laufen gemacht wurden.
würdet ihr euch eher mal gleich gute laufschuhe besorgen (anpassung am besten per videoanalyse) oder ist das für den anfang, wie wenn man mit kanonen auf spatzen schiesst, sprich unnotwendig?

* mach ich mir für später den laufstil kaputt, wenn ich jetzt laufe "wie ich eben laufe"? oder sollte man sich gleich mal einen erfahrenen läufer für haltungstipps suchen? (kenne leider keinen...)

* pulsuhr/pulsband wäre hilfreich? oder auch irgendwelche smartphone apps? (bin bis dato handyfrei und eigentlich verweigerer von dem zeugs ausserhalb vom büro )

* sonstige tipps die euch noch einfallen?

ich lese mich zwischenzeitlich durch die anderen themen hier und falls das alles mal schon so gefragt und beantwortet wurde...sorry und einfach löschen durch admin

danke für eure ausführungen

Der Flex-Plan wurde schon oft von erfahrenen Läufern empfohlen, ist kein Exot und soweit ich weiss altbewährt.

Pulsuhr und Smartphone:
Nette Spielereien erhalten den Spass. Ich selbst halte nur GPS zur Vermessung der Laufstrecke und Geschwindigkeit fuer wichtig.
Anfangs ist der Puls gerade bei Anfängern bei den geringsten Anstrengungen so hoch, dass eine Pulsuhr kontraproduktiv ist.

Schuhe: Das wichtigste Gerät, auf jeden Fall Laufanalyse machen lassen

Ein interessanter Artikel zum Thema Laufpläne (wie lange sollte ein Plan sein, welcher ist der richtige Plan), auch wenn Du keinen Marathon laufen willst habe ich gerade entdeckt:

Ratgeber Marathon 10 Wochen oder 12 Wochenplan? Trainingsplan Marathontraining Marathonplan Laufen Jogging Jogging Herbert Steffny


MfG

Ich laufe jetzt seit 11 Juli und bin jetzt soweit das ich 1 stunde locker durchlaufen kann. Ich laufe jeden 2 ten Tag mal etwas länger mal etwas kürzer, je nach empfinden. Diese Woche habe ich mir eine günstige pulsuhr zugelegt aber eher wegen der Zeit zum stopen und zwecks information (so habe ich meinen Wohlfühlpuls gefunden).
Die ersten Wochen bin ich mit normalen Sportschuhen gelaufen und habe mir ab einer strecke von 5 km laufschuhe mit entsprechender beratung zugelegt (war mehr als gut denn meine gelenke danken es mir sehr).

Runtastic dürfte für den anfang ganz gut sein als app.

Da Du kein privates Smartphone (so interpretiere ich es einfach mal frei) hast würde ich Dir eine Trainingsuhr empfehlen, die Pulsmessung und GPS kombiniert, dann hast Du alles was du brauchst/brauchen könntest in einem und die Hersteller bieten dann meist noch ein kostenloses Analyseprogramm an. Aber wirklich nötig ist das nicht.

Was ich vor kurzem entdeckt habe - o-synce screeneye x - ein sehr interessantes Teil, hat aber kein GPS-Tracking.

Na dann, hier meine Meinungen:

patrese hat geschrieben:* meinungen zu dem oben verlinkten trainingsplan?

Es gibt keinen perfekten Trainingsplan. Der Vorteil der Dinger ist, dass sie helfen an bestimmten Tagen zu trainiern und dazwischen die Ruhetage einzuhalten. Ob man nun aber an Tag X (oder Y) einen Tempolauf oder einen LaLaLa (langsamer langer Lauf) macht ist nicht ganz so wichtig.

patrese hat geschrieben:* ich verwende irgendwelche alten, ausgelatschten turnschuhe, die sicher nicht fürs laufen gemacht wurden.
würdet ihr euch eher mal gleich gute laufschuhe besorgen (anpassung am besten per videoanalyse) oder ist das für den anfang, wie wenn man mit kanonen auf spatzen schiesst, sprich unnotwendig?

Es müssen keine HighTech-Schuhe für über 100,- Euro (Franken?) sein. Es tuen auch billige.
Ich wage es nicht dir Discounter-Schuhe zu empfehlen, weil das hier sofort eine Diskussion über Discounter-Ware auslösen würde.
Sinnvoll ist es (nach meiner Meinung) zwei paar Schuhe zu haben und diese im lockeren Wechsel zu benutzen.

patrese hat geschrieben:* mach ich mir für später den laufstil kaputt, wenn ich jetzt laufe "wie ich eben laufe"? oder sollte man sich gleich mal einen erfahrenen läufer für haltungstipps suchen? (kenne leider keinen...)

Erst mal etwas Grund-Ausdauer aufbauen. Danach kann es interessant werden am Laufstil zu feilen.

patrese hat geschrieben:* pulsuhr/pulsband wäre hilfreich? oder auch irgendwelche smartphone apps? (bin bis dato handyfrei und eigentlich verweigerer von dem zeugs ausserhalb vom büro )

Braucht man nicht, kann aber ein nettes Spielzeug (Motivationshilfe) sein.

patrese hat geschrieben:* sonstige tipps die euch noch einfallen?

Nicht den Spaß verlieren.

patrese hat geschrieben: * meinungen zu dem oben verlinkten trainingsplan?

Naja, das ist ein bisschen lasch, wenn der Trainingsplan vorsieht, dass man nach drei Wochen immernoch regelmäßige Gehpausen einlegen muss. Viele Pläne sind so geschrieben, dass sie unabhängig von Alter, Geschlecht, Talent, allgemeinem Fitnesszustand, etc ausgeführt werden können.
Dadurch sind diese Pläne natürlich oft zu lasch für Leute mit besseren Voraussetzungen. Du kommst dann zwar auch voran, aber eben nicht schnell genug. Also solltest du dir entweder einen auf dich zugeschnittenen Plan suchen, oder auf deinen Körper hören (was ja als Kraftsportler durchaus vorausgesetzt werden kann.)

patrese hat geschrieben: * ich verwende irgendwelche alten, ausgelatschten turnschuhe, die sicher nicht fürs laufen gemacht wurden.
würdet ihr euch eher mal gleich gute laufschuhe besorgen (anpassung am besten per videoanalyse) oder ist das für den anfang, wie wenn man mit kanonen auf spatzen schiesst, sprich unnotwendig?

Wenn du wirklich dabei bleiben willst, dann sind gute Laufschuhe ganz sicher ne lohnende Investition, natürlich am besten bei einem kompetenten Händler, der aufgrund einer Analyse ein passendes Modell parat hat.
Ganz schlechtes Schuhwerk kann aufgrund falscher Belastung zu sehr unnötigen Verletzungen führen.

patrese hat geschrieben: * mach ich mir für später den laufstil kaputt, wenn ich jetzt laufe "wie ich eben laufe"? oder sollte man sich gleich mal einen erfahrenen läufer für haltungstipps suchen? (kenne leider keinen...)

Auf eine gesunde Haltung zu achten macht sicherlich Sinn, das sollte aber nie verkrampft sein, sondern eine natürliche Annäherung, es muss sich also natürlich anfühlen.

patrese hat geschrieben: * pulsuhr/pulsband wäre hilfreich? oder auch irgendwelche smartphone apps? (bin bis dato handyfrei und eigentlich verweigerer von dem zeugs ausserhalb vom büro )

Apps, gps und anderer Schnickschnack können der Motivation dienlich sein, sind aber komplett unnötig, wenn die Motivation auch so da ist.
Pulsuhren sind ebenfalls nur dann nötig, wenn du ernsthafte Herzprobleme hast, ansonsten sind sie sogar eher schädlich, weil dich Laufen nach Puls nur davon abhalten wird, dein natürliches Tempo zu finden. Allerdings gibt es große kommerzielle Interessen, die hinter diesen ganzen Tools stecken un deswegen wirst du auch überall mit Werbung bombadiert, was du alles brauchst.

Dabei ist die Wahrheit eine ganz einfache: Außer ordentlichen Schuhen brauchst du überhaupt nichts zum laufen, vielleicht noch einigermaßen vernünftige Klamotten für den Winter.
Wenn du am Strand läufst, brauchst nicht mal die Schuhe.

Hallo

schön, dass du Spaß am Laufen hast.
Ich selbst habe im April diesen Jahres mit dem Laufen begonnen und hatte genauso viele Fragen.

Aus meiner Erfahrung:
Einen Trainingsplan hatte ich nicht - habe mich einem Anfänger-Laufkurs angeschlossen (Ziel: 30 Minuten am Stück). Nach
ein paar Wochen habe ich mich augeklingt weil ich die halbe Stunde locker Laufen konnte. (ich habe mich in den 2 Trainingseinheiten die man neben dem Kurs laufen sollte einfach selber immer mehr gesteigert)
Das Programm des Anfänger-Kurses sah aber ähnlich aus.

Bei den Schuhen habe ich selbst erstmal abgewartet ob das Laufen wirklich was für mich ist (Auch wenn ich nach den ersten zwei Läufen vom Lauf-Virus infiziert war). Ich hatte ziemlich ausgelatschte Nike Pegasus die ich immer im Sportstudio getragen habe. Nach ca. 4 Wochen laufen sprach mich ein anderer Läufer an, ob ich nicht Schmerzen hätte. Auf meine Frage "Warum?" entgegenete er: "Dein Bein knickt beim Laufen so dermaßen nach innen, dass es so aussieht als würde dein Knochen sich biegen".
Ab zum Laufausrüster - Videoanalyse - Ergebnis: Überpronation.
Die Nike Pegasus waren also die denkbar ungeeignetsten Schuhe zum laufen.
Ich habe jetzt Schuhe, die für mich passend sind und ich habe ein viel besseres Gefühl beim Laufen. (Und habe auch das Gefühl ich Laufe besser).

Eine Pulsuhr beseitze ich nicht.
Ich möchte auch keine haben. Ich laufe so gut ich eben kann. Was ich mir gekauft habe ist eine Uhr mit GPS die mir die gelaufene Strecke anzeigt. Damit bin ich sehr zufrieden und es motiviert mich wenn ich am Ende sehe, dass ich ein Stückchen länger gelaufen bin als sonst.

Zum Laufstil kann ich nichts sagen. Wie schon erwähnt, ich laufe so gut ich eben kann und habe einen riesen Spaß an meine Grenzen zu gehen und zu sehen, wie sich meine Belastungsgrenze immer weiter verschiebt. (Im April der Anfängerkurs und heute bin ich zum ersten Mal 25 km gelaufen. Zwar sehr langsam, aber es waren 25 km! )

Für mich ist der wertvollste Tip: Laufe so gut du kannst und hab Spaß.
Nicht zuviel Schnickschnack und nicht zu "verbissen" sein

Ich habe nach dem gleichen Plan angefangen und bei mir hat er funktioniert. Andere mögen den lasch nennen, aber wenn Du jetzt schon merkst dass es anstrengend wird, scheint er für Dich nicht zu lasch zu sein...Zieh das einfach konsequent durch und ja laufen ist anstrengend, soll es ja auch sein, das ist eben Ausdauersport.

Ich habe am Anfang auch mit alten Turnschuhen angefangen, war eigentlich kein Problem, das hängt natürlich von Deinen "alten Turnschuhen" ab, die wir hier nicht kennen. Manchen motiviert es neue tolle Schuhe zu kaufen, kann man machen, muss man aber nicht gleich am Anfang, wenn man keine Probleme hat. Ähnlich verhält sich das mit sonstigen technischen Gimmicks, wie Uhren, Smartphones usw. kann lustig sein und motivieren, wirklich brauchen tut man es nicht um 30 Minuten am Stück zu laufen.

Zum Thema Laufstil gibt es unterschiedliche Meinungen, ich denke dass Du Dich damit zum jetzigen Zeitpunkt überfordern würdest, deshalb sieh erst mal zu dass Du Deinen Plan durch hältst.

Hallo,

den wichtigsten Satz in deinem Thread, patrese, ist für mich, dass dir das Laufen irre viel Spaß macht. Das ist wohl die Grundvoraussetzung.

Den Trainingsplan würde ich konsequent durchlaufen. Klar, der eine findet ihn zu lasch, der andere kann ihn noch nicht schaffen. Bei 1,85, 93kg und einem Körperfettanteil von 10% scheint die "Muckibude" dich ja durchaus zu einem muskulösen Körper gebracht haben. Daraus schließe ich, dass du Ehrgeiz besitzt und gesetzte Ziele auch erreichst.
Andererseits erfüllst du damit das "Klischee", dass Bodybuilder keine Ausdauer haben. Ist nicht böse gemeint, gar nicht. Ich freue mich, dass du für dich erkannt/entschieden hast, dass Ausdauer irgendwie doch Sinn macht.

Ich weiß nicht, wie es ist, 93kg laufend zu bewegen, aber ich stelle mir das durchaus anstrengend vor. Aber, wie schon gesagt wurde, Laufen ist anstrengend.

Bzgl. Schuhe usw. ist ja schon alles gesagt worden. Nun stelle ich mir jedoch folgende Frage: Du hast viel Zeit, Kraft, Geld und Arbeit in den Aufbau deiner Muskulatur gesteckt. Bist du dir darüber bewusst, dass Ausdauersport durchaus auch Muskelumfang kosten kann?

So oder so, ich wünsche dir, dass du dir den Spaß erhältst und weiter läufst. Tust du das, so wirst du garantiert ganz wunderbare Lauferlebnisse erfahren.

Viel Spaß und viel Erfolg!

patrese hat geschrieben:* meinungen zu dem oben verlinkten trainingsplan?

* ich verwende irgendwelche alten, ausgelatschten turnschuhe, die sicher nicht fürs laufen gemacht wurden.
würdet ihr euch eher mal gleich gute laufschuhe besorgen (anpassung am besten per videoanalyse) oder ist das für den anfang, wie wenn man mit kanonen auf spatzen schiesst, sprich unnotwendig?

* mach ich mir für später den laufstil kaputt, wenn ich jetzt laufe "wie ich eben laufe"? oder sollte man sich gleich mal einen erfahrenen läufer für haltungstipps suchen? (kenne leider keinen...)

* pulsuhr/pulsband wäre hilfreich? oder auch irgendwelche smartphone apps? (bin bis dato handyfrei und eigentlich verweigerer von dem zeugs ausserhalb vom büro )

* sonstige tipps die euch noch einfallen?

Hallo patrese!

Trainingsplan:
ist gut! Wichtig ist für den Beginn, dass du regelmäßig läufst! Grundsatz lautet aber: weniger ist mehr!

Laufschuhe:
Mach dir mit dem Trainingslan vorerst keine Gedanken darüber - lauf einfach! Regelmäßig!

Lauftechnik:
Gerde jetzt ist der beste Zeitpunkt, sich den richtigen Laufstil einzulernen - je weniger dein Körper geprägt ist, desto leichter ist er auch formbar! Wenn du bereits jahrelang läufst, wirst du deinen bestehenden Laufstil nur schwer ändern können! Such dir einen Verein oder einen kompetenten Lauftrainer, der dir die wichtigsten Übungen zeigt!

Pulsuhr:
Bringt dir momentan gar nichts. Lauf einfach! Regelmäßig! Wenn du nach Puls laufen möchtest, dann mach eine ordentliche Leistungsdiagnostik, dann hast du auch die richtige Trainingsempfehlung.

Sonstige Tipps:
Vielleicht sind hier noch ein paar hilfreiche Tipps zu finden: Was Laufanfänger wissen müssen

Viel Erfolg beim Laufeinstieg,
Walter

runtasia hat geschrieben: Trainingsplan:
ist gut! Wichtig ist für den Beginn, dass du regelmäßig läufst! Grundsatz lautet aber: weniger ist mehr!

Ja der Plan gehört zu den besseren. Regelmäßig laufen ist eine Binsenweisheit! Was willst Du mit "weniger ist mehr" aussagen? Weniger als Null geht wohl nicht und null Training wird wohl nichts bringen.

Zu schnelle Steigerung der Umfänge ist kontraproduktiv. I.A. wird für einen Anfänger 3 bis 4 Trainings pro Woche empfohlen. Ich würde am Anfang mit 3 Einheiten pro Woche anfangen. Dadurch folgt auf jeden Trainingstag ein freier Tag. Dadurch kann sich der Körper regenerieren. Nur durch ausreichend Regeneration ist eine Leistungssteigerung möglich.
In dem verlinkten Plan ist Sa. oder So. eine lange Einheit mit Gehen vorgesehen. Das widerspricht m.E. der 3-Tage-Regel nicht. Diese Einheit ist kein Training im eigentlichen Sinne. Durch die niedrige Intensität (Belastung) und die Länge wird die Regeneration unterstützt. Ein wohl gewollter "Nebeneffekt" ist die Gewöhnung an den einen langen, langsamen Lauf, der später fester Bestandteil des Trainings sein sollte.

runtasia hat geschrieben: Laufschuhe:
Mach dir mit dem Trainingslan vorerst keine Gedanken darüber - lauf einfach! Regelmäßig!

Diese Empfehlung kann ich nicht unterstützen. Nach Aussage des TE läuft er in "ausgelatschten" Schuhen. Selbst ein paar neue, günstige Laufschuhe sind besser als so was.

runtasia hat geschrieben: Lauftechnik:
Gerde jetzt ist der beste Zeitpunkt, sich den richtigen Laufstil einzulernen - je weniger dein Körper geprägt ist, desto leichter ist er auch formbar! Wenn du bereits jahrelang läufst, wirst du deinen bestehenden Laufstil nur schwer ändern können! Such dir einen Verein oder einen kompetenten Lauftrainer, der dir die wichtigsten Übungen zeigt!

Im Prinzip richtig. Ich denke aber, die wenigsten haben mit einem Trainer angefangen und haben doch Erfolge.

runtasia hat geschrieben: Pulsuhr:
Bringt dir momentan gar nichts. Lauf einfach! Regelmäßig! Wenn du nach Puls laufen möchtest, dann mach eine ordentliche Leistungsdiagnostik, dann hast du auch die richtige Trainingsempfehlung.

Keine Pulsuhr aber Leistungsdiagnostik? Das meinst Du nicht ernst...

runtasia hat geschrieben: Sonstige Tipps:
Vielleicht sind hier noch ein paar hilfreiche Tipps zu finden: Was Laufanfänger wissen müssen

Hat es eigentlich einen Grund, dass Du immer auf die gleiche, scheinbar kommerzielle Seite verlinkst.

patrese hat geschrieben: erst mal zu mir: bin m 39, 185cm, 95kg, seit einigen jahren regelmässig im fitnesscenter, keinerlei "aerobe erfahrungen". ernährt hab ich mich all die jahre nach bestem wissen und gewissen. körperfettanteil ca 10%. gewichtsabnahme oder zunahme wurde jeweils nur über die ernährung gesteuert.

Körperfettanteil 10%???? Das kommt m.W. nur bei (semi-)professionellen Bodybuildern vor. So niedrige Werte ausserhalb einer WK-Vorbereitung ist eigentlich ungesund. Was für Training machst Du und wie sieht Deine Ernährung aus?

patrese hat geschrieben: ich habe mir einen "total-anfänger-plan" aus dem internet gesucht (FlexStart - Joggingplan: Eine halbe Stunde joggen*- lauftipps.ch), bei welchem ich mich mittlerweile in woche 3 befinde. ziel ist es, dass ich in absehbarer zukunft 30 minuten (oder vielleicht sogar mal länger) durchlaufen kann und dabei das tempo immer weiter erhöhen kann.

ich sag es mal so, mit meiner optik bin ich absolut zufrieden, aber ich hab eine dermassen schlechte kondition, dass ich schon während der dritten oder vierten "2-minuten-laufphase" von oben erwähntem plan ziemlich am tief atmen bin. peinlich. aber das laufen macht mir trotzdem irre spass ;)

Der Plan ist m.E. gut (siehe anderes Posting). Wenn Du Laufen als Alternativsportart bzw. für die Gesundheit machen willst, sollte Dein Ziel 2-3 Läufe a 45-60min. pro Woche sein.
Für die Grundlagenausdauer sind vor allem gleichmässige Dauerläufe wichtig. Trainings mit höherem anaeroben Anteil (z.B. Intervalltraining, Tempodauerlauf) dienen der Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und der Wettkampfvorbereitung. In Deinem Fall würde ich dass in einigen Monaten als Ergänzung hinzunehmen, um Dein Tempo zu steigern. Damit schaffst Du bei gleichem zeitlichen Aufwand mehr Wochen-km. In der ersten Phase ist aber die Fähigkeit 60 Minuten durchzulaufen das Ziel.
Bedenke aber: je schneller Du läufst, desto stärker die Belastung der Gelenke und Sehnen/Bänder. Daher lieber länger und langsamer laufen (natürlich nicht zu langsam). Zuerst den Umfang, dann die Geschwindigkeit steigern. Bei richtigem Training und ausreichend Regeneration erreichst Du etwa alle 4-5 Wochen ein neues Leistungsniveau. Zur Festigung der erreichten Leistung sollte daher jede 4. Woche der Regeneration dienen (weniger km, Schwimmen/Fahrrad als Ausgleich). Beim Anfängerplan wird diese Regel nicht befolgt. Ich habe zum Vergleich zwei 10km-Pläne auf der Seite angesehen, dort ist das auch so eingehalten. Falls Dir die Steigerungen im Plan zu schnell sind, schiebe alle 4 Wochen eine Woche mit weniger km (z.B. nur 2 Läufe) ein. Schneller als der Plan würde ich in Hinblick auf Dein Gewicht und Deine Ausgangsbasis nicht steigern.
Wenn Du schwer atmest, bist Du noch zu schnell. Nimm Tempo raus, das macht sich später bezahlt. Als Grundregel gilt: ein normaler Dauerlauf sollte so gelaufen werden, dass man über 4 Schritte einatmet / mehrere Sätze am Stück sprechen kann. Das ist für Anfänger meistens ziemlich schwer einzuhalten, weil man sich dann extrem langsam vorkommt. Bei zu hohem Tempo ist der Anteil der anaeroben Verbrennung aber zu hoch. Das sind leere Kilometer, die für den Aufbau der Grundlagenausdauer kaum was bringen.

patrese hat geschrieben: * ich verwende irgendwelche alten, ausgelatschten turnschuhe, die sicher nicht fürs laufen gemacht wurden.
würdet ihr euch eher mal gleich gute laufschuhe besorgen (anpassung am besten per videoanalyse) oder ist das für den anfang, wie wenn man mit kanonen auf spatzen schiesst, sprich unnotwendig?

Gute Schuhe müssen nicht teuer sein, sind aber das einzig Notwendige. Videoanalyse ist im Prinzip ein Muss, aber bei nur wenigen "Fach"geschäften richtig gemacht. Kaufe ein paar gute Neutralschuhe. Bei Stabilschuhen wäre ich vorsichtig, es sein denn Du kippst beim Laufen deutlich sichtbar nach innen (Überpronation). Eine leichte Pronation ist normal. Das wurde hier schon mehrfach diskutiert. Einfach mal suchen.

patrese hat geschrieben: * mach ich mir für später den laufstil kaputt, wenn ich jetzt laufe "wie ich eben laufe"? oder sollte man sich gleich mal einen erfahrenen läufer für haltungstipps suchen? (kenne leider keinen...)

Im Prinzip läufst Du automatisch richtig, solange keine Vorschäden oder muskuläre Dysbalancen vorliegen. Je schneller Du läufst, desto länger muss der Schritt nach hinten durchgezogen werden. Wichtig ist immer den Fuss unter - nicht vor - dem Körper aufsetzen. Dazu gibt es Unmengen von Videos (Lauf-ABC, Lauftechnik).

patrese hat geschrieben: * pulsuhr/pulsband wäre hilfreich? oder auch irgendwelche smartphone apps? (bin bis dato handyfrei und eigentlich verweigerer von dem zeugs ausserhalb vom büro )

Einfache Pulsuhr mit Entfernungsmesser, wobei die Pulsmessung an Anfang noch keine Bedeutung hat. Wenn Du aber die Werte als zusätzliche Informationsquelle und zur Kontrolle Deiner Entwicklung heranziehst, ist das schon mal gut. Ich nutze eine Polar RS300x mit S1-Schuhsensor seit 3 Jahren. Selbst die ist fast overkill. Ich bin kein Freund von GPS. Der S1 ist ohne große Eichung schon ziemlich genau.

jsb317 hat geschrieben:Ja der Plan gehört zu den besseren. Regelmäßig laufen ist eine Binsenweisheit! Was willst Du mit "weniger ist mehr" aussagen? Weniger als Null geht wohl nicht und null Training wird wohl nichts bringen.

Zu schnelle Steigerung der Umfänge ist kontraproduktiv. I.A. wird für einen Anfänger 3 bis 4 Trainings pro Woche empfohlen. Ich würde am Anfang mit 3 Einheiten pro Woche anfangen. Dadurch folgt auf jeden Trainingstag ein freier Tag. Dadurch kann sich der Körper regenerieren. Nur durch ausreichend Regeneration ist eine Leistungssteigerung möglich.
In dem verlinkten Plan ist Sa. oder So. eine lange Einheit mit Gehen vorgesehen. Das widerspricht m.E. der 3-Tage-Regel nicht. Diese Einheit ist kein Training im eigentlichen Sinne. Durch die niedrige Intensität (Belastung) und die Länge wird die Regeneration unterstützt. Ein wohl gewollter "Nebeneffekt" ist die Gewöhnung an den einen langen, langsamen Lauf, der später fester Bestandteil des Trainings sein sollte.


Diese Empfehlung kann ich nicht unterstützen. Nach Aussage des TE läuft er in "ausgelatschten" Schuhen. Selbst ein paar neue, günstige Laufschuhe sind besser als so was.


Im Prinzip richtig. Ich denke aber, die wenigsten haben mit einem Trainer angefangen und haben doch Erfolge.


Keine Pulsuhr aber Leistungsdiagnostik? Das meinst Du nicht ernst...


Hat es eigentlich einen Grund, dass Du immer auf die gleiche, scheinbar kommerzielle Seite verlinkst.

Ich nehme an, du hast einigermaßen viel Lauf- und Trainingserfahrung und weißt natürlich genau, was wirkt und was nicht. Wenn du genau lesen würdest, dann wären wir ja annähernd gleicher Meinung!
patrese ist ein absoluter Anfänger und da sind, was für dich vielleicht "Binsenweisheiten" sind, wertvolle Tipps! Lass ihn selbst entscheiden, was für ihn hilfreich ist!

Weniger ist mehr entspricht genau deinen Erläuterungen!
Mit Trainingsumfängen von 30 Minuten (Belastung) pro Woche brauchst du einfach Sportschuhe!
Natürlich schaffst du's auch ohne Trainer. Wieso glaubst du aber, hat sich patrese hier ans Forum gewandt?
Lesen: wenn du nach Puls trainieren möchstest, dann Leistungstest - oder trainierst du nach Faustformeln?

jsb317 hat geschrieben:Körperfettanteil 10%???? Das kommt m.W. nur bei (semi-)professionellen Bodybuildern vor. So niedrige Werte ausserhalb einer WK-Vorbereitung ist eigentlich ungesund. ...

Bodybuilder haben meines Wissens nach in der WK-Vorbereitung durchaus auch Körperfettanteile von nur 5%. Außerhalb des WK sind 10% nicht so ungewöhnlich.

LangstreckenläuferInnen weichen i.d.R. auch häufig von der Norm ab, ich hatte jedoch auch vor dem Laufeinstieg nur 17%, was für eine Frau deutlich unter der Norm liegt und nein, ich bin nicht essgestört hätte lieber etwas mehr gehabt).

Das ist nicht zwingend ungesund, solange man dabei gesund ist. (Häh, der Satz macht keinen Sinn, aber du verstehst mich hoffentlich trotzdem ).

Liebe Grüße!

Irisanna hat geschrieben:Bodybuilder haben meines Wissens nach in der WK-Vorbereitung durchaus auch Körperfettanteile von nur 5%. Außerhalb des WK sind 10% nicht so ungewöhnlich.

Da hast Du sicher recht, aber ich weiss auch, was man dafür tun muss
Auch wenn 10% für bestimmte Sportarten nicht ungewöhnlich sind (5% ist schon extrem), eine Leistung steckt in jedem Fall dahinter. Kam mir nur ungewöhnlich vor. Ich hätte von einem Bodybuilder mit diesen Werten (95kg/1,85m,10%Fett) zumindest Grundlagenausdauer erwartet. Normalerweise wird "Gewicht gemacht", d.h. am Beginn der WK-Saison durch Laufen/Ergometer der KF-Anteil reduziert. Aber ich bin aus der Nummer schon lange raus. Mag heute anders sein.

Irisanna hat geschrieben: LangstreckenläuferInnen weichen i.d.R. auch häufig von der Norm ab, ich hatte jedoch auch vor dem Laufeinstieg nur 17%, was für eine Frau deutlich unter der Norm liegt und nein, ich bin nicht essgestört hätte lieber etwas mehr gehabt).

Ja, das Leben ist ungerecht. Tausende Frauen geben Dir gerne was ab. Das Problem kenne ich in meiner Familie auch. Die eine möchte mehr, die andere weniger

Irisanna hat geschrieben: Das ist nicht zwingend ungesund, solange man dabei gesund ist. (Häh, der Satz macht keinen Sinn, aber du verstehst mich hoffentlich trotzdem ).

Liebe Grüße!

Schon verstanden

jsb317 hat geschrieben:...Ich hätte von einem Bodybuilder mit diesen Werten (95kg/1,85m,10%Fett) zumindest Grundlagenausdauer erwartet. Normalerweise wird "Gewicht gemacht", d.h. am Beginn der WK-Saison durch Laufen/Ergometer der KF-Anteil reduziert...

Stimmt, vor WK wird "abgespeckt". Das war mir so nicht bewusst. Die "Discopumper", die ich im Fitnessstudio sehe, sind nie an den Cardiogeräten. Da wird sich stundenlang am "Eisen" aufgehalten, gepumpt, um dann testosterongesteuert mit abgespreizten Oberarmen ein paar Runden an den "armseligen GerätenutzerInnen" vorbei zu stolzieren.

Es gibt natürlich auch die BB, die Cardiotrining betreiben und muskulär ausbalanciert sind (also keine Muskelpakete auf Stelzen). Die sehe ich in "meinem" Fitnessstudio selten, aber die werden ernsthafter trainieren und sich dort eben nicht aufhalten.

erstmal VIELEN dank für all eure antworten. ich bin grad eben dabei, mir alles geschriebene in ruhe zu gemüte zu führen und werde dann entsprechend antworten.

eins vorneweg, bezüglich KFA anteil: die messung erfolgt "im ei" (bei einem sportmedizinischen institut hier im landeskrankenhaus). das ist so ne abgespacte vorrichtung wo man sich reinsitzen kann. vielleicht kennts wer. soll die genauesten werte liefern.

das ich umfang verlieren kann/werde stört mich in keinster weise. mehrere centimeter werden es nicht sein, dafür bin ich noch zu regelmässig am eisen. und falls doch, aus der "zeig-dich-am-strand-phase" bin ich längst draussen bzw war nie drin ;)

auf die ca 185cm körpergrösse verteilen sich 92-95kg relativ gut, das sieht nicht irgendwie monstermässig aufgepumpt aus.

bei meinen seltenen aufenthalten aufm stepper oder ergometer-rad hab ich 45 min bei puls 140 ganz easy gepackt. bei 3 minuten "realem" laufen aufm sportplatz klapp ich halb zusammen ;) schön das ich ein klischee bestätigen kann ;) schätze aber, es gibt da wohl solche und solche...

patrese hat geschrieben: eins vorneweg, bezüglich KFA anteil: die messung erfolgt "im ei" (bei einem sportmedizinischen institut hier im landeskrankenhaus). das ist so ne abgespacte vorrichtung wo man sich reinsitzen kann. vielleicht kennts wer. soll die genauesten werte liefern.

OK, dann gibt es keine Zweifel. Kenne ich auch als die genaueste Methode.

patrese hat geschrieben: auf die ca 185cm körpergrösse verteilen sich 92-95kg relativ gut, das sieht nicht irgendwie monstermässig aufgepumpt aus.

Ich habe in einem Studio mal gefühlte 100kg auf 1,70m gesehen. Beeindruckend...
Für einen Läufer bist Du aber eigentlich 15-20kg zu schwer. Wenn Du keine WK läufst, ist es wohl egal.
Interessant ist eher die Faserzusammensetzung Deiner Muskeln. Wenn Du einen hohen Anteil an ST-Fasern hast, solltest Du längere Strecken laufen können, aber wirst nie wirklich schnell. Diese Fasern sind für Ausdauer wichtig. Sprinter haben einen hohen Anteil an FT-Fasern. Diese kontrahieren zwar schneller, ermüden aber auch schnell. Bei jemanden, der sich für Bodybuilding entscheidet, würde ich tendentiell eher einen höheren ST-Anteil erwarten.

patrese hat geschrieben: bei meinen seltenen aufenthalten aufm stepper oder ergometer-rad hab ich 45 min bei puls 140 ganz easy gepackt. bei 3 minuten "realem" laufen aufm sportplatz klapp ich halb zusammen ;) schön das ich ein klischee bestätigen kann ;) schätze aber, es gibt da wohl solche und solche...

Hast Du beim Ergometer auch einen Widerstand eingestellt?
Wie schnell/weit läufst Du denn? Kannst Du die Strecke irgendwie abmessen?
Ich würde Dir raten, die Laufgeschwindigkeit zu senken. Du solltest so laufen, dass Du - bei etwa gleicher Geschwindigkeit in allen Lauf-Intervallen - im letzten Intervall nicht weniger als 3 Schritte beim Einatmen machst. Schneller laufen ist kontraproduktiv. Ausserdem sind die Kräfte, die auf Deine Knochen und Gelenke wirken, um so höher, je schneller Du läufst. Es wird hier häufig vom 3- bis 5-fachen Körpergewicht geschrieben.

patrese hat geschrieben:...
bei meinen seltenen aufenthalten aufm stepper oder ergometer-rad hab ich 45 min bei puls 140 ganz easy gepackt. bei 3 minuten "realem" laufen aufm sportplatz klapp ich halb zusammen ;) schön das ich ein klischee bestätigen kann ;) schätze aber, es gibt da wohl solche und solche...

Jetzt bist du ja hier!