Neuvorstellung + Frage

Hallo liebe Läufer,

ich bin ein 1973er Jahrgang aus Österreich (183cm und derzeit 88kg) und habe im Juli 2013 mit dem Laufen begonnen.

In den vergangenen zehn Jahren habe ich nicht viel Sport gemacht - das liegt zum Teil daran, dass ich mit 30 an Psoriasisarthritis erkrankt bin und die Gelenksbeschwerden seitdem immer schlimmer wurden. In den ärgsten Phasen der Krankheit brauchte ich etwa 5 Minuten, um morgens aus dem Bett aufzustehen (und ich meine damit den bloßen Vorgang des Aufstehens von der Horizontalen in die Vertikale). Ich hab mich bewegt wie ein Greis. An Sport oder gar Laufen war in diesen Zeiten nicht zu denken. Ich nahm auch massiv zu - Höchstgewicht war irgendwo bei 115 kg.
Meine Tochter hat vor kurzem ein Foto aus diesen Tagen gesehen und sehr treffend kommentiert: "Rund wie eine Bowlingkugel!" :-)

2012 bekam ich dann endlich ein sehr teures (und sehr wirkungsvolles) Medikament bewilligt und die Gelenksbeschwerden wurden schlagartig weniger. Ich habe mithilfe von FDH und täglichem Ergometertraining in recht kurzer Zeit 20kg abgenommen (105 => 85). Im Juli 2013 habe ich schließlich das Rauchen aufgegeben und daraufhin gleich mal wieder einige Kilo zugenommen. Als Ausgleich habe ich dann mit dem Laufen begonnen.
Meine "Ausrüstung": Laufschuh Asics Gel Nimbus 14, Pulsgurt+App.

Ich hab mich vom Sportarzt durchchecken lassen (EKG, Ultraschall, Belastungstest auf dem Fahrradergometer).
Resultat: kerngesund mit einer erstaunlich guten Grundfitness aufgrund des Ergometertrainings - ich landete bei 130% des Sollwertes für mein Alter/Gewicht.
Der Arzt meinte dann, ich sollte in dem Pulsbereich laufen, in dem ich mich wohlfühle. Als Richtwert nannte er mir 150-155 im Schnitt, für kurze Zeit (Anstieg) darf der Puls auch höher gehen.

Obwohl ich erst so kurze Zeit dabei bin, macht mir das Laufen echt schon großen Spaß und ich möchte es nicht mehr missen.
Ich konnte nach kurzer Zeit eine halbe Stunde durchtraben, einige Wochen später schaffte ich (mit kurzen Gehpausen bei Anstiegen) sogar eine Stunde.
Ab und zu meldete sich mein linkes Knie mit einem Stechen - dann wusste ich, dass ich übertrieben hatte und legte ein paar Ruhetage ein.

Mittlerweile schaffe ich es, 10km durchzulaufen - bei einem Wohlfühltempo von etwa 6:45/km.

Es ist cool, sich endlich bewegen zu können, nachdem man das jahrelang nicht konnte.
Der sportliche Ehrgeiz ist geweckt und ich möchte weitermachen.

Ich bin mit allerdings nicht sicher, WIE ich weitermachen soll.
Derzeit ist mein "Training" relativ planlos. Ich laufe etwa jeden zweiten Tag im Wohlfühlbereich, je nach Laune und Tagesverfassung mal 3km, mal 5km, mal 10km.
Es macht zwar Spaß, relaxed zu laufen - auf lange Sicht möchte ich aber auch irgendwann mal schneller werden.
Was meint ihr - ist es klüger, erstmal so weitermachen oder kann ich zu diesem Zeitpunkt schon daran denken, ein konkretes Ziel anzuvisieren (z.B. 10km unter 60 Minuten)?

Grüße aus der Steiermark

Hallo und willkommen im Forum,

die Frage, ob du so weiter machen sollst wie bisher oder dir ehrgeizigere Ziele stecken solltest, kannst du dir nur selbst beantworten.
Immerhin bist du vernünftig genug, eine Pause einzulegen, wenn es irgendwo sticht und nimmst dir keine völlig überzogenen Ziele vor.

(10km in 1h bekommst du zwar nicht umsonst, mit ein bißchen Training ist es aber wirklich gut machbar.)

Vielleicht probierst du einfach mal einen 10km/60min Trainingsplan aus?
Ich komme mit den pulsgesteuerten Plänen nicht klar, deshalb nehme ich den Trainingsplanrechner von der Runnersworld-Seite.

Ihr individueller Trainingsplan - RUNNER’S WORLD Der ist ziemlich selbsterklärend.
Du musst ein bißchen mit der Basiszeit für die Berechnung rumspielen. Probier z.B. mal 10km in 1:05h aus.

Wenn du dann Blut geleckt haben solltest, kannst du dir überlegen, ob du eher ein Turbo bist und schneller werden oder ein Diesel und länger laufen willst.

Viel Spaß,

Hubert

Hallo /MAD,

nach meiner Rechnung läufst du nun längstens seit acht Wochen, was nicht viel ist, gemessen an der Zeit, die ein bis dahin nicht von Ausdauertraining geforderter Körper braucht, um sich an Laufbelastungen anzupassen/zu gewöhnen. Du solltest dir daher noch keine "forschen" Ziele setzen, dafür aber sinnvolle. Sinnvoll wäre in deiner Situation ein Training durchzuführen, das diese Bezeichnung verdient. Du schreibst selbst, derzeit relativ "planlos" unterwegs zu sein. Allerdings schaffst du es schon 10 km am Stück zu laufen, wenn auch sehr langsam.

Immer vorausgesetzt, dass für solches Training ärztlicherseits grünes Licht gegeben wird, könntest du dich tatsächlich an einem Trainingsplan für 10 km in 60 min versuchen. Allerdings solltest du dabei vorsichtig zu Werke gehen und wieder davon abrücken, wenn sich Beschwerden einstellen. Der Trainingsplan hätte den Vorteil, dass sich der Planersteller Gedanken darüber gemacht hat, wann es sinnvoll ist zu laufen (zu trainieren) und wann du besser regenerierst (also Ruhetage einlegst). Zudem hat er einen Mix von Methoden vorgesehen, die deinen Stoffwechsel besser ansprechen als wenn du nur Dauerläufe machst und die dazu recht planlos...

Also Ziel setzen ja, aber moderat und vorsichtig zu Werke gehen

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo,

also ich würde an Deiner Stelle auch in einen Trainingsplan einsteigen. 10km in 60 Minuten ist doch ein schönes Ziel :-)

Nur eins noch, weil mich das Thema "Ergometer" hellhörig werden lässt (habe ich auch so gemacht)...Du musst tierisch vorsichtig sein, Deinen Bewegungsapparat nicht zu überfordern, denn Dein Herz-Kreislauf-System ist aktuell schon viel leistungsfähiger als Deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Lieber mal einen Gang zurückschalten und nicht gleich für Wochen verletzt sein. Hab' ich nicht beherzigt und dieses Jahr schon mal Shin-Splints, Sprunggelenks- und Kniebeschwerden auskurriert Geht alles, muss aber nicht sein...

Grüße
Tom

Hallo,

Du hast ja schon eine Menge geschafft: Die Krankheit überwunden, das Rauchen aufgehört, Gewichtsabnahme und 10 km durchgelaufen, das ist mehr, als manche in ihrem ganzen Leben schaffen! Du hast den Willen, denn wer weiß, wo er herkommt, der weiß auch wo es lang geht.

Ich kann bestätigen, daß auch bei mir der Bewegungsapparat die meisten Probleme gemacht hat. Ich bin jetzt gut 2 Jahre und 3 Monate beim Laufen und ich habe das Gefühl, so ganz hat sich mein Fahrgestell noch immer nicht dran gewöhnt an das lange oder schnelle Laufen. Wobei bei mir die längeren Läufe erheblich mehr Probleme verursachen als die schnellen. Ich habe aber erst im zarten Alter von 49 nach großen Problemen mit Rückenschmerzen überhaupt mit Sport angefangen mit einem BMI von damals 31. Ein Leichtgewicht bin ich immer noch nicht, aber egal, ich weiß in etwa, wovon Du redest.

Daher freut es mich auch ganz besonders, daß Du mit deiner Vergangenheit jetzt auch so gute Fortschritte machst. Die 10 km in unter 60 min. schaffst Du! Das Tempo für den normalen Dauerlauf ist schon mal ganz passend! Du könntest mal einen kürzeren Tempolauf (so bis 5-6 km) bis etwa 30 sek/km schneller laufen und wenn das irgendwann gut und reproduzierbar klappt, es vielleicht mal mit 1000m-Intervalltraining versuchen und da mal probieren, jeweils für die 1000m-Wiederholungen schneller als das Zieltempo von 6:00/km zu laufen. Schnell Laufen lernt man, in dem man schnell läuft. Alte Läuferweisheit. Aber immer nur, wenn das ohne ernstere Beschwerden klappt. Sonst besser vorübergehend wieder einen Gang zurückschalten. Und die langsameren Dauerläufe parallel weiterführen und auch in einer dritten Variante in der Länge langsam steigern und dabei wirklich langsam laufen.

Alles Gute weiterhin und
Grüße aus dem Ruhrgebiet
Ralf

Liebe Leute,

vielen Dank für eure Antworten, für die Information und auch für die Motivation!
Ich werde mich recht bald an einem Trainingsplan versuchen und mich dann mit meinen Fragen (die sicher auftauchen werden) vertrauensvoll an euch wenden.

Ach ja... heute hatte ich meinen ersten "Wettkampf" :-)
Ich hab mich für einen Anfängerlauf eingeschrieben (3,33km) - aber Anfänger hin oder her, es waren dort alle hochmotiviert!
Mein Tempo hat mich dann auch positiv überrascht, ich brauchte im Schnitt 5:06/km (das ist für mich rasend schnell).
Das beste daran: ich hatte am Ende noch Reserven, sodass ich ein paar Leute auf den letzten 200-300m überholen konnte. War gut!

Viele Grüße aus der Steiermark

Moin,

also ich kann auch nur dazu raten, schön langsam zu steigern, gerade wenn man nie was gemacht hat und ggf. zu schwer (war), so wie ich auch. Ich habe mir für die ersten 10km am Stück ca ein Jahr Zeit gelassen, dass Gewicht sollte parallel fallen bevor es an die Strecke ging. Als Belohnung hatte ich nie Ärger mit Knie, Sehnen, Muskelkater etc, nur der Fusshebermuskel musste aufgebaut werden.
War ich zu schnell am Anfang, konnte ich den Fuß nicht mehr anheben, da alles verhärtet.
Das ist aber jetzt auch zu 99% im Griff und vorhin beim 10km Ründchen mit 6min/km gemacht, hatte am Sa. ein Wettkampf und da lief das heute noch nicht so rund.

Also wenn man sich Zeit lässt und Geduld mit sich selber hat, ist fast alles möglich. Ich hätte vor 2 Jahren auch nicht gedacht, überhaupt mal 5km am Stück laufen zu können. Das 1. Paar Laufschuhe hat nun 1000km hinter sich und kommen bald in den Ruhestand, früher hätten die Schuhe nie 200km erreicht, zusammen.

Auch der Alltag macht viel mehr Spaß, wenn man 20kg weniger rum schleppt und auch mal ein Paar Treppen mehr keine Rolle spielt, dieses Lebensgefühl werde ich freiwillig so schnell nicht eintauschen. Gerade die Ernährung ist Kopfsache und muss einmal klicken, nur mit laufen geht das ja leider nicht mit dem Gewicht. Aber z.B. Pizza reicht auch 3x im Jahr, nicht wie früher 1x die Woche zum Beispiel. Und wenn ich bedenke, ich muss 10km laufen für z.B. eine Pizza, lasse ich sie gerne weg und eine Suppe am Abend tut's auch.

5min/km sind aber auch schnell, die würde ich jetzt noch nicht so oft machen. Ich würde ja eher langsam bleiben, dafür die Strecke ausbauen und später schneller bei kürzerer Strecke oder Steigungen einbauen, wenn möglich. Zum Glück kann ich beides hier, am Deich schnurr gerade oder im Wald rauf/runter.

Viel Erfolg und dran bleiben...

Hallo nochmal,

es ist in den letzten Tagen nicht ganz so gelaufen, wie ich mir das vorgestellt hatte.

Die stechenden Schmerzen unterhalb des linken Knies kamen wieder, diesmal stärker, und verschwanden auch 1-2 Tage nach dem Laufen nicht.
Ich bin also zum Arzt gegangen - seine Diagnose: Läuferknie.
Nicht dramatisch in der Ausprägung, aber eben schmerzhaft und eventuell langwierig.
Er hat mir eine Trainingspause verordnet, erstmal noch mindestens eine Woche.
Ich werde jedenfalls pausieren, bis das sich das Knie wieder komplett beruhigt hat und es dann etwas ruhiger angehen.

Der 10k-Trainingsplan kann erstmal warten - viel wichtiger ist mir, dass ich mit dem Laufen langfristig weitermachen kann.

Es ist schon seltsam: Schon nach dieser kurzen Zeit kann ich mir kaum noch vorstellen, nicht mehr zu laufen. Hätte nicht gedacht, dass dieser Sport so viel Suchtpotenzial hat :-)

Grüße aus der Steiermark

Also wenn Du schon als Anfänger mit 5min/km unterwegs bist, wundert mich das mit den Knie nicht so.
Es wäre gut zu wissen, was es genau ist, nur Überlastung der Sehnen, Muskeln oder was mit dem Gelenk an sich?

Wie ich oben geschrieben habe, lieber erstmal mit 7min/km Strecke machen und später Tempo.
So bin ich beschwerdefrei von Null auf 14km am Stück gekommen, mit ca 6min/km, aber das hat gute 1,5 Jahre gedauert.

Die ganzen Pläne habe ich die Tonne gedrückt, da ist jeder zu verschieden.
Bei mir ging es mit 5km gehen, laufen los, bis 5km am Stück möglich waren und dann Strecke ausgebaut, nicht das Tempo.

Viel Glück...

Yomix hat geschrieben:Also wenn Du schon als Anfänger mit 5min/km unterwegs bist, wundert mich das mit den Knie nicht so.

Als ich vor fünfzehn Jahren mit dem Laufen angefangen habe, war ich nie so langsam unterwegs, das bin ich erst jetzt manchmal.

Herzlich willkommen!

CarstenS hat geschrieben:Als ich vor fünfzehn Jahren mit dem Laufen angefangen habe, war ich nie so langsam unterwegs, das bin ich erst jetzt manchmal.

Du solltest Gewicht, Alter, Kondition, Körperbau et cetera schon beachten, wenn man von Anfängen spricht. Bei meinen Startbedingungen wärest Du anders unterwegs, dass kann man nie verallgemeinern. Wie alt warst Du vor 15 Jahren?

MAD, wie D schon schreibst - Knie unbedingt auskurieren und erst komplett schmerzfrei wieder langsam einsteigen.
und auf keinen Fall über den Schmerz hinweglaufen, sondern beim ersten Stechen sofort aufhören!

falls die Schmerzen bleiben eventuell auch mal über einen anderen Schuh nachdenken.

ich habe ebenfalls ein sehr empfindliches Knie (ohne genaue Diagnose) und habe die Erfahrung gemacht, dass weich gedämpfte Schuhe (wie Dein Nimbus) das Problem eher verstärken können. hatte vor Jahren mal einen Asics Stratus als Ergänzung gekauft und da haben 10min gereicht um Knieschmerzen zu verursachen, während der Mizuno null Probleme machte.
also evtl. mal nach etwas härterem bzw. geringerer Sprengung schauen, das ganze im Laufladen, der nicht nur Asics verkauft und Dir ein Umtauschrecht einräumt.

aber vielleicht war es wirklich nur die Überlastung. drück Dir die Daumen.

Yomix hat geschrieben:Also wenn Du schon als Anfänger mit 5min/km unterwegs bist, wundert mich das mit den Knie nicht so.

Die 5er-Pace bin ich im Rahmen eines 3,33km Anfängerwettkampfes gelaufen. Wie gesagt - das ist für mich sehr schnell, ein solches Tempo laufe im Training eigentlich nie.

YellowRock hat geschrieben:ich habe ebenfalls ein sehr empfindliches Knie (ohne genaue Diagnose) und habe die Erfahrung gemacht, dass weich gedämpfte Schuhe (wie Dein Nimbus) das Problem eher verstärken können.

Echt? Ich dachte, die weiche Dämpfung des Nimbus würde die Gelenke schonen. Inwiefern könnte ein härterer Schuh besser für mich sein?

Grüße aus der Steiermark
MAD

/MAD hat geschrieben:Echt? Ich dachte, die weiche Dämpfung des Nimbus würde die Gelenke schonen. Inwiefern könnte ein härterer Schuh besser für mich sein?

ich weiss. es klingt zwar erst unlogisch. aber bei meinem Knie ist es so.
und wenn wir darüber nachdenken - es laufen Leute in Minimalschuhen bzw. komplett barfuss und deren Knie sind trotzdem heil.

habe verschiedene Erkläungen dafür gelesen.
Internet ist voll mit entsprechenden Erfahrungsberichten.

Laufen ohne Dämpfung und Stützung - Onmeda.de
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Zu stark gedämpfte Laufschuhe sind nicht gut!!! (Rückenschmerzen, Laufen, Knieschmerzen)


ich bin kein Mediziner, aber ich vertraue darauf, was mein Körper mir sagt. muss bei Dir nicht so sein. nur für den fall, dass die Probleme bleiben den Schuh nicht vergessen.