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  1. #1

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    Standard Training erster Marathon - Übertraining, was tun?

    Guten Tag erstmal!

    Heiße Henning, bin 22 Jahre alt und seit Oktober 2012 am Laufen. Da ich im Moment gerade echt verzweifelt bin, habe ich mich hier angemeldet um Rat bei erfahreren Läufer zu suchen.

    Zu meiner Laufgeschichte:
    Angefangen im Oktober 2012 mit 5 km in 45 min, primär zur Unterstützung der Diät (93 kg auf 180 cm). Mit den purzelnden Pfunden, kam der Trainingsfortschritt und damit auch starke Motivation. Im Mai 2013 spontan dann der Halbmarathon in Hannover (bisherige Laufdistanz maximal 16 km und das auch nur ein paar Mal), wog zu dem Zeitpunkt bereits nur noch 74 kg und bin 1:54:49 gelaufen. Weil mir das erreichte nicht genug schien, habe ich hart weiter trainiert und mich diszipliniert ernährt. Bin nun bei knapp unter 71 kg, trainiere seit dem Halbmarathon im Prinzip für den Marathon mit 4 Laufeinheiten die Woche, dazu 2 mal die Woche Krafttraining im Studio. Zwischendurch musste ich das Training 2 Wochen pausieren, wegen einem Schienbeinkantensyndrom. Es wurde Überpronation vom Arzt diagnostiziert und seitdem habe ich Einlagen und unterstützende Laufschuhe.

    Nun trainiere ich seit Anfang Juni nach einem 16 Wochen Plan von marathonaustria.com, wobei ich Mo, Fr zwei Dauerläufe hab, Mi einen längeren Dauerlauf mit ein bischen Tempo drin und Sa den langen Lauf. Bisher lief alles gut, bis ich den langen Lauf am 11.08 zum ersten Mal bis 28 km gelaufen bin. Danach die Woche hatte ich das Gefühl dass ich bei gleichem Tempo ein wenig höheren Puls hatte, aber ich hab meine Einheiten durchgezogen. Der lange Lauf (20km) ging dann aber schlechter als erwartet und zum Ende hin war mein Puls mit 160 viel höher als er sein sollte (max. 150). Trotzdem habe ich mein Trainingsprogramm nicht reduziert, meine Dauerläufe wurden immer schlechter und am Sonntag wollte ich mich an 30 km versuchen, mit dem Ende, dass ich mit viel zu hohem Puls nach 20 km nur noch gehen konnte. Aus Verzweiflung habe ich sogar aus einem Fluss getrunken und aus falschem Stolz hab ich mich die letzten 6 km schleppend nach Hause gejoggt.

    Nun habe ich eine Woche Trainignspause hinter mir, in der ich aber Fahrrad gefahren bin stattdessen und habe nun Montag und heute zwei Dauerläufe absolviert. Die Ernüchterung: meine Strecken die ich sonst locker mit Puls 155 und 5:40/km gelaufen bin, schaff ich grad mal so mit 6:00/km wobei mein Puls auch schon die 170 knackt.

    ich bin verzweifelt, mein Marathon ist am 27.10 und weiß nicht wie ich jetzt vorgehen soll. Meine Diagnose ist Übertraining, da würde nur Reduzieren helfen, aber ich bin ja grad im Marathon Training...

    Was meint ihr? (sorry für den langen Text)

    Mit freundlichen Grüßen,
    Henning

  2. #2
    Avatar von spooner
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    Standard

    Zitat Zitat von XBRR Beitrag anzeigen

    ich bin verzweifelt, mein Marathon ist am 27.10 und weiß nicht wie ich jetzt vorgehen soll. Meine Diagnose ist Übertraining, da würde nur Reduzieren helfen, aber ich bin ja grad im Marathon Training...

    Was meint ihr? (sorry für den langen Text)

    Mit freundlichen Grüßen,
    Henning
    die einzigste antwort, die dir helfen kann steht oben in deinem text.
    reduzier dein training
    nach 12 monaten ist es eh ein bischen früh für einen marathon, verschieb ihn auf nächstes jahr und schaff bis dahin genügend grundlage.

    falls du schon gemeldet und bezahlt hast, mit ärztlichen attest, das du nicht starten kannst an den veranstalter wenden. (falls frankfurt bekommst du einen gutscheincode für nächstes jahr )

  3. #3

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    Standard

    Ok sagen wir mal ich reduziere mein Training, was ja ohnehin notwendig ist, weil mir diese Trainingsläufe mit diesen Ergebnissen null bringen. Wie sollte ich das am Besten angehen? Lauftempo, -länge, -häufigkeit reduzieren? Ok, darf man stattdessen andere Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Rudern) bei gemäßigtem Puls ausführen oder muss man da genau so reduzieren? Darf ich mein Krafttraining ausbauen, wenn ich schon das Laufen reduziere?

    Habe halt Angst meine neugewonne Sportlichkeit/Ausdauer und das Aussehen zu verlieren, weswegen ich sehr viel Sport mache wie oben bereits geschrieben.

    Meine Trainingsergebnisse waren bis zum Einbruch eigentlich sehr gut, ich konnte Dauerläufe bis zu 17 km mit einer Pace von 5:40 und einem Puls von ca. 155 locker durchlaufen ohne danach kaputt zu sein, auch meine langen Läufe bis einschließlich den 28km Lauf waren mit einer Pace von 6:30 bei einem Maximalpuls von 150 schneller als meine angestrebte Marathonzeit von unter 4:30h. Könnte ich nach einer längeren Laufpause eventuell doch den Marathon mitlaufen?

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Kein Übertraining, sondern zu wenig Training (vor dem 16 Wochenplan)!


  5. #5
    Plattfuß
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    Standard

    Hallo XBRR

    Ich bin zwar kein Marathonläufer, aber soviel kann ich dazu sagen: vom Übertraining bist Du weit entfernt und zudem sind 4 Einheiten/ Woche für Marathonis noch moderat. Das du trotzdem erschöpft bist, läßt auf zu wenig Lauferfahrung und Grundlage schließen. Auch das Tempo ist mit 5:40 für einen so jungen Mann noch ausbaufähig.

    Daher mein Tip: Verschiebe den Marathon auf nächstes Frühjahr und laufe am 27. 10. einen Halbmarathon. Rom wurde schließlich auch nicht an einem Tag erbaut. Du wirst über die 21km weitere Fortschritte machen und schneller werden.

  6. #6
    Avatar von spooner
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    ich denke er meint eher überlastung, wie übertraining

  7. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Standard

    Hi Henning und .

    Nimm erst mal Speed raus .

    Die halblangen, hier 17er, in 6:05 - 6:25/km
    Die vollangen, hier 28 km, in 6:45 - 7:00/km.

    Noch eine kleine (!), vage (!) Vermutung: vielleicht bist Du gar nicht in ein Übertraining gekommen, sondern Dein Gesamtsystem ist im Hintergrund - ohne dass Du es direkt merkst - in einen heldenhaften Abwehrkampf gegen irgend einen Infekt verwickelt.

    Knippi

  8. #8
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Standard

    Zitat Zitat von XBRR Beitrag anzeigen
    .. langen Läufe bis einschließlich den 28km Lauf waren mit einer Pace von 6:30 bei einem Maximalpuls von 150 schneller als meine angestrebte Marathonzeit von unter 4:30h. .
    Die Rechnung passt nicht ganz . Ein M in 6:30 ergibt immer noch 4h34
    Welche WK Daten hast du eigentlich für deine Planberechnung angegeben, sprich Referenzzeit auf 10km , besser HM , welche und wann?
    Wann hast/wirst du einen Test-WK (am besten HM) zur Standortbestimmung des Trainings gemacht/machen

    Bin auch der Meinung, dass ein M vermutlich zu früh kommt. Mach erstmal 10er und HM WK.
    Crosstraining ist immer gut, aber nicht mit vollstem Einsatz, du brauchst die Power für die Laufeinheiten.
    Krafttraining mag dir gefallen, Stabi-Training ist ein muss

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  9. #9

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    Zur Planberechnung habe ich meine Halbmarathon Zeit von 1:54:49 von Mai 2013 genommen. Es ist ja nicht so dass ich erschöpft bin, sondern dass ich plötzlich einen viel höheren Puls bei kleinerer Geschwindigkeit habe, das kann ja nicht daran liegen dass mir die Grundlagen fehlen, weil ich die Strecken vorher auch problemlos gelaufen bin. Und ob die Geschwindigkeit reduzieren hiflt weiß ich nicht, denn selbst wenn ich ganz langsam getrabt bin beim heutigen Lauf ging der Puls einfach nicht unter die 150, obwohl das schon fast gehen war.

  10. #10
    Avatar von PomFritzi
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    Ich frag mal ganz vorsichtig: Die aktuell hohen Temperaturen kannst Du als Ursache für Deine empfundene Minderleistung ausschließen? Vermutlich hast Du die Erfahrung bereits gemacht und hast verstanden, dass der Puls bei diesen Temperaturen meist einige Schläge höher als üblich ist.

    Grüsse
    Chris

  11. #11
    läuft im Mittelfeld Avatar von chillie_
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    Zitat Zitat von XBRR Beitrag anzeigen
    Es ist ja nicht so dass ich erschöpft bin, sondern dass ich plötzlich einen viel höheren Puls bei kleinerer Geschwindigkeit habe
    Wie genau definierst Du denn Erschöpfung? Genau das was Du schilderst ist für mich ein Zeichen mangelnder Regeneration. Dein Organismus benötigt einfach mehr Zeit um diese für Dich harten Einheiten zu verdauen. Wenn Du Wetter, Infekt und Nahrungsaufnahme (die langen Läufe zehren immerhin an den Reserven) ausschließen kannst ... wäre mein Vorschlag erst mal die Intensität zu senken.
    mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

    WK-Planung Run:

    22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

    WK-Planung Bike:

    17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

  12. #12
    Axxel
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    Zitat von XBRR
    Es ist ja nicht so dass ich erschöpft bin, sondern dass ich plötzlich einen viel höheren Puls bei kleinerer Geschwindigkeit habe

    Was besagt dein Erholungspuls nach einer Einheit.Der sollte mindestens 30% fallen.
    Ist es nicht der Fall könnte etwas im *Busch liegen.

    Wie oben schon erwähnt:
    Beim Vergleichen der Einheiten darauf achten das die Temperaturen/Pace übereinstimmen

    *Busch...Anschleichende Krankheit.

  13. #13
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Standard

    Lauf doch einfach mal eine Woche oder so ohne Pulsmessung. Orientier' dich an der Pace und beobachte Deinen Körper.
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  14. #14
    Axxel
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    Zitat Zitat von Snaily Beitrag anzeigen
    Lauf doch einfach mal eine Woche oder so ohne Pulsmessung. Orientier' dich an der Pace und beobachte Deinen Körper.
    Also die durch die Technik ermittelte Auffälligkeit missachten und das Körpergefühl entscheiden lassen.
    Dann Prost Mahlzeit.
    Das könnte aber in anderen Fällen des täglichen Lebens ein Schuss in den Ofen sein.
    z.B bei erhöhter Temperatur/Fieber.

  15. #15
    läuft im Mittelfeld Avatar von chillie_
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    Zitat Zitat von Axxel Beitrag anzeigen
    Also die durch die Technik ermittelte Auffälligkeit missachten und das Körpergefühl entscheiden lassen.
    Dann Prost Mahlzeit.
    Das könnte aber in anderen Fällen des täglichen Lebens ein Schuss in den Ofen sein.
    z.B bei erhöhter Temperatur/Fieber.
    Lass mal die Kirche im Dorf, wer bei Fieber Sport treibt hat kein mangelndes Körpergefühl sondern eine Meise ... diejenigen wissen ganz genau, dass etwas nicht stimmt, sie nehmen allerdings das Risiko in Kauf.
    mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

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  16. #16
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    Standard

    Dass der Puls (auch der Ruhepuls) in intensiven Trainingszeiten etwas raufgeht (bei mir z.B. so um die 10%) ist durchaus normal, in deinem Fall würde ich einmal 4 - 5 Tage komplett auf Trainingseinheiten verzichten (statt dessen z.B. gemülich Radeln oder Wandern) und schauen wie sich der Ruhepuls entwickelt. (Ich nehme jetzt einfach einmal an, dass auch der erhöht ist - wenn nicht sehe ich eigentlich die Diagnose "Übertraining" nicht gegeben)
    Bei deinem Leistungsspektrum und der geplanten Zeit nimmst du dir jetzt nicht die Butter vom Brot wenn du einmal eine Woche ausfallen lässt im Plan. Ansonsten bin ich bei Snaily - ich laufe selbst auch ohne Pulsuhr (und ohne Stopuhr, außer um z.B. einmal mit Intervallen die Leistung zu testen). Das Gefühl für den Körper kann dir auch die beste Pulsuhr nicht ersetzen.
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
    Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

  17. #17
    Axxel
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von chillie_ Beitrag anzeigen
    Lass mal die Kirche im Dorf, wer bei Fieber Sport treibt hat kein mangelndes Körpergefühl sondern eine Meise ... diejenigen wissen ganz genau, dass etwas nicht stimmt, sie nehmen allerdings das Risiko in Kauf.
    Darin sehe ich den springenden Punkt.
    Warum sollte ich auf Veränderungen unterschiedlich reagieren.Nur weil es um das Laufen geht?

    Das Fieber habe ich nur erwähnt weil ich verdeutlichen wollte das hier mit zweierlei Mass gemessen wird.
    Hier werden Dinge unter dem Teppich gekehrt die gar nicht so ungefährlich sind.

    Gerade eben habe ich noch einen Artikel in der Zeitung (Dpa ) gelesen das bei Temperaturschwankungen(10 Grad ) das Herzinfaktrisiko um 7% steigt.
    Gerade bei dieser Situation signalisiert uns unser Gefühl (z.B nach einer Hitzeperiode) Bäume ausreissen zu können.

  18. #18
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    Zitat Zitat von Axxel Beitrag anzeigen
    Also die durch die Technik ermittelte Auffälligkeit missachten und das Körpergefühl entscheiden lassen.
    Also wenn ich Technik brauche um festzustellen, dass mein Puls auffällig hoch ist, dann stimmt etwas mit meinem Körpergefühl nicht. Ich merke auch ohne Zahlen abzulesen, wenn mein Puls aussergewöhnlich hoch geht. Dann laufe ich automatisch langsamer.
    So wie ich dich verstehe, müssten wir alle mit Pulsmesser laufen? Seit ich den Brustgurt daheim lasse, läuft's bei mir jedenfalls besser.
    Man kann sich auch verrückt machen, wenn man ständig den Puls beobachtet....
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  19. #19
    Axxel
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    Zitat Zitat von Snaily Beitrag anzeigen
    Also wenn ich Technik brauche um festzustellen, dass mein Puls auffällig hoch ist, dann stimmt etwas mit meinem Körpergefühl nicht. Ich merke auch ohne Zahlen abzulesen, wenn mein Puls aussergewöhnlich hoch geht. Dann laufe ich automatisch langsamer.
    So wie ich dich verstehe, müssten wir alle mit Pulsmesser laufen? Seit ich den Brustgurt daheim lasse, läuft's bei mir jedenfalls besser.
    Jeder besitzt Körpergefühl.
    Aber das Körpergefühl kann mir nicht so präzise auf einer Skala sagen wie hoch der Puls ist.
    So ist das Gefühl auch überfordert bei Vergleichen.

    Das Körpergefühl durch Kontrolle mit einem Instrument ergib keine hohe Übereinkunft.
    Jedenfalls in den meisten Fällen.

  20. #20
    Avatar von Olipool
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    Zitat Zitat von Axxel Beitrag anzeigen
    Jeder besitzt Körpergefühl.
    Aber das Körpergefühl kann mir nicht so präzise auf einer Skala sagen wie hoch der Puls ist.
    So ist das Gefühl auch überfordert bei Vergleichen.

    Das Körpergefühl durch Kontrolle mit einem Instrument ergib keine hohe Übereinkunft.
    Jedenfalls in den meisten Fällen.
    Da liegt ja aber der Hase im Pfeffer, dass man meint, man müsste eine präzise Skala haben und den Puls am besten mit Nachkommastellen ermitteln. Der Puls ist so vielen Faktoren unterworfen, dass es eigentlich nicht sinnvoll ist eine genaue Pulsvorgabe einzuhalten. Und das Körpergefühl kann mir immerhin sagen: ich bin leicht üebrfordert/überanstrengt im Vergleich zu sonst. Mehr brauch ich nicht wissen, um die Intensität zu reduzieren. Wenn man natürlich "diagnostisch" den Puls heranzieht, ist die Messung nicht verkehrt. Aber im Fall von Übertraining sollte man ma,l wie auch oben schon beschrieben, den Ruhepuls messen.

  21. #21
    Brotkastenfan Avatar von Snaily
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    @Axxel: Als ich mal eine Weile an einer S-Bahnstrecke entlang lief, sagte mir mein Körpergefühl, dass es mir prima geht. Die Pulsanzeige hat mich für tot erklärt. Soviel dazu.
    Es gibt genügend andere Fäden über den Sinn oder Unsinn der Pulsmessung, da sollten wir diesen hier nicht auch noch mit diesem Thema fluten.
    Deine Argumente möchten mir auf jeden Fall nicht einleuchten.
    The exception kills (Amerikanisches Sprichwort)


  22. #22
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    Zitat Zitat von Axxel Beitrag anzeigen
    Das Körpergefühl durch Kontrolle mit einem Instrument ergib keine hohe Übereinkunft.
    Jedenfalls in den meisten Fällen.
    Da schreibst Du eine große Wahrheit gelassen nieder.
    Wer sollte dem widersprechen?

    Und während ich hier gerade eine Ameise bumse: warum dann Messgeräte?

    Knippi

  23. #23
    Axxel
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    Zitat Zitat von Snaily Beitrag anzeigen
    @Axxel: Als ich mal eine Weile an einer S-Bahnstrecke entlang lief, sagte mir mein Körpergefühl, dass es mir prima geht. Die Pulsanzeige hat mich für tot erklärt. Soviel dazu.
    .
    Für einen groben Abgleich kann das Gefühl auch herangezogen werden.Blindlings der Technik folgen wäre das selbe wie auf sie gänzlich zu verzichten.In diesem Fall hast du mit deinem Gefühl eine Fehlmessung richtig erkannt.Ich hoffe du hast die Gründe erforscht.Denn sonst werden dir die Daten die die Uhr aufgezeichnet hat nichts nutzen.
    Warum man Daten speichert ist dir bekannt.
    In manchen Fällen können sie recht nützlich sein.Bei den Vergleich von allerlei Daten können Zusammenhänge erkannt werden.

  24. #24
    Avatar von PomFritzi
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    GPS Uhren, Pulsmesser und was auch immer sind eine angenehme und kompfortable Angelegenheit, aber ganz ehrlich, das ging früher auch ohne. Da ist man dann einfach gelaufen und hat gemerkt, wenn es einem nicht gut geht oder hat noch einen Bogen drangehängt, wenn man Bäume ausreißen konnte. Ich habe früher die Strecken mit dem Fahrrad vermessen oder bin auf die Bahn gegangen, wenn ich eine exakte Distanz brauchte. So schön das auch alles ist, darf man nicht meinen, das technische Equipment ist gar überlebenswichtig.

  25. #25
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Standard

    Es gibt ja auch Trends. "Im Asiatischen" gab es in den 70ern des vorigen Jahrhunderts ein nicht mal so kleines Unternehmen, das ein Rechenzentrum unterhalten hat, ohne darauf echte "Apps " laufen zu lassen, weil sie Schiss hatten, als rückständig zu gelten.

    Muss ein Traum gewesen sein, dort zu arbeiten, ohne all die lästigen Störungen durch die Arschlöcher aus den Fachabteilungen .

    Knippi

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