10er Plan nach zu guter Vorbereitung anpassen

Hallo,

nachdem ich schon etwas länger hier mitlese habe ich nun das erste mal eine etwas "speziellere" Frage.

Kurz zu mir: Ich bin 25 Jahre alt, fahre seit 2 Jahren RR und war seid diesem Jahr nebenbei ganz unregelmäßig maximal 1mal die Woche laufen, einfach als ausgleich.

Vor 3 Monaten habe ich an einem 5km Lauf von meiner Firma aus teilgenommen, Ergebnis waren 22:23 min. Das hat mich dazu motiviert mal etwas ambitionierter zu laufen. Ich habe mir also einen 10km Lauf für Ende September gesucht. Wenn man meine 5km zeit per Faustformel hochrechnet kommt man ja auch ca. 46-47 min. Da ich mich durch "ambitionierteres" Training natürlich verbessern wollte habe ich mir den RW Plan für sub45 genommen. Da in dem Plan immer nur "zügig", "langsam" usw. angegeben wird habe ich mir die Pace via Daniels Formel auf Basis meiner 5km zeit berechnet.

Den Plan habe ich soweit befolgt (leicht modifiziert damit ich noch kraft/radtraining unterbringen kann), dabei kamen immer ca 35. Wochenkilometer raus. Das habe ich auch alles wunderbar verkraftet.

Bei meinem 10km Testlauf letzten Samstag wollte ich also nah an die 45min heranlaufen, da der Lauf zwar exakt Vermessen war aber nur ganz wenige asphaltstücke dabei waren und es auch ca 200hm gab. Außerdem hatte ich am Start noch Muskelkater vom harten Radtrainign unter der Woche und musste erstmal am Start zickzack durch die langsameren Starter laufen, also eigentlich beschissene Vorraussetzungen. Überraschenderweise bin ich eine 43:19 gelaufen, also eigentlich zu schnell für meine planung.

Wie würdet ihr jetzt für den echten Wettkampf in 2 Wochen planen? Den Plan beibehalten und nur die Pace neu berechnen lassen? Die letzte Woche wollte ich sowieso anders tapern als im Plan vorgegeben. Soll ich auf einen schnelleren Plan wechseln? Welches Tempo soll ich anpeilen für meinen 2. Zehner?

Das Tempo hat sich eigentlich gut angefühlt, natürlich waren die letzten 3 km hart, aber von der Pace her bin ich sauber durchgelaufen:

4:23
4:21
4:22
4:32 (50m anstieg)
4:16
4:18
4:23
4:16
4:31 (wieder kurzer steiler anstieg)
4:00

5km durchgangszeit war also mit ca. 21:40 schon deutlich schneller als mein 5km wettkampf vor 3 monaten. Und die 2. Hälfte war ja nochmal schneller. Ich denke schon das ich in 2 Wochen unter 42:00 laufen kann, deshalb würde ich mal 4:16 anpeilen, oder?

Bzgl. Trainig in den letzten 2 Wochen würde ich folgendes machen:

Heute: 60 min Schwimmtraining
Dienstag: Krafttraining + lockerer Dauerlauf mit 3-4 ST
Mittwoch: Intervalltraining auf der Bahn + LaufABC (falls es regnet irgendwas im Fittnessstudio)
Donnerstag: lockerer Dauerlauf + 60min Schwimm-Techniktraining
Freitag: Krafttraining + lockere Dauerlauf (oder eher nen Langen lauf?)
Samstag: Tempo Dauerlauf (Daniels schlägt 4500m in 20:03 vor), andere Ideen?
Sonntag: je nach wetter radtraining, evtl. abends noch 30min rekom lauf

Ab hier beginnt die letzte Woche. Da ich noch nie für einen Lauf getapert habe bin ich komplett radlos. ich wäre auch bereit mein sonstiges Training in dieser Woche dem tapern unterzuordnen.

Passt die Wochenplanung und das Ziel sub 43 für euch so oder ist das eher mist?

Danke und Gruß

Mach nicht mehr zu viel. Wenn es Bestzeit werden soll musst du gut erholt sein. Viel hilft jetzt nicht mehr viel.
Letzte Woche:

Mo: frei
Die: 10x400 in 1:31 (200m traben) mit ein/auslaufen rund 10km
Mi: frei
Do: ruhiger DL 8km
Fr: frei
Sa: 30min ganz locker 5km
So: gib alles, und lauf den ersten km nicht zu schnell

Gruß

Am Dienstag würde ich IV ersetzen durch Kraftausdauer.
Kleine Berge und Hügel reichen da schon aus.

Wünsche dir guten Lauf.

nono hat geschrieben: Ab hier beginnt die letzte Woche. Da ich noch nie für einen Lauf getapert habe bin ich komplett radlos. ich wäre auch bereit mein sonstiges Training in dieser Woche dem tapern unterzuordnen.

Passt die Wochenplanung und das Ziel sub 43 für euch so oder ist das eher mist?

dann fällt das Radtraining ja schon mal weg

ich schließe mich dem Vorschlag von Läuferin1 an (ob du das Krafttraining reduzierst oder ganz darauf verzichtest musst du halt abwägen) und denke die 43 sind so definitiv drin!

Was machst Du denn für Intervalle? Nur 400er scheinen mir etwas kurz. Ich würde 6x 1km in je 4 Minuten oder 3x 2km in 4:10 min/km vorschlagen. Generell würde ich nicht mehr als 4 Mal pro Woche laufen. Regen sollte allerdings kein Grund dafür sein, sich nach drinnen zu verkrümeln. Das wäre beim Wettkampf schließlich auch nicht möglich.

Es geht hier um die letzte Woche vor dem Rennen.
Da sind 1km oder 2km Intervalle nicht mehr sinnvoll. Mitten im Training aber wirkungsvolle Einheiten für Tempoausdauer.
Jetzt geht es ums erholen für ein starkes Rennen.
Die 400m-Intervalle sind keine so starke Anstrengung und trainieren nur einen sauberen Laufstil, Schrittfrequenz, Grundschnelligkeit.
Das Kraftausdauer vorhanden ist, zeigt ja sein letztes Rennen.

Gruß